Упражнений для больных коленей

Надоела боль в коленях? Пора что-то делать!

Если вас беспокоят колени, и вы чувствуете себя Железным Дровосеком из «Волшебника изумрудного города», знайте – это проблема большинства. Почти 50 миллионов наших соотечественников сталкиваются с этим.

По сравнению с остальными суставами в организме человека, колени в наибольшей степени подвержены травмам. И в этом нет ничего удивительного, если учитывать, что когда человек поднимается вверх по лестнице, нагрузка на колени в четыре раза превышает вес его тела. Простые, ежедневные движения со временем приводят к утрате подвижности.

Но всё ещё можно изменить. Как и в случае со старыми дверными петлями, при должном уходе и внимании ваши колени забудут, что такое нарушение нормального функционирования. Даже если у вас уже имеются проблемы, развивайте мышцы, окружающие коленные суставы, – квадрицепсы (передняя часть бедра), бицепсы бёдер (задняя часть бедра), отводящие мышцы бёдер (внешняя часть бедра) и приводящие мышцы бёдер (внутренняя часть бедра). Благодаря этому колени станут сильнее и в меньшей степени будут склонными к травмам. Физические упражнения предупреждают появление скованности и обеспечивают необходимую поддержку, облегчают движения и устраняют боль.

Ниже мы рассмотрим упражнения, которые можно выполнять для укрепления и растяжения мышц возле коленей:

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

1. Разгибание ног сидя на стуле: Сидя на стуле, положите ступни на другой стул, чтобы колени были слегка приподнятыми. Усилием мышц ног потяните колени к полу. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу.

2. Разгибание ног с упором пяток в пол: Лягте на спину, согните левое колено и упритесь ступней левой ноги в пол. Медленно отведите левую ногу вперёд до параллели с правой. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем верните ногу в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу.

3. Сгибание ног: Сядьте на стул, заведите длинное полотенце под ступню (ступня стоит на полу). Обеими руками аккуратно потяните полотенце, чтобы колено согнулось, а нога приподнялась от пола на 10-12 см. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу.

4. Растяжка бицепсов бёдер: В положении стоя поставьте правую ногу перед собой, пальцы ноги сведены вместе. Держа руки на поясе (или положив одну рук на стульчик для равновесия), согните левую ногу в колене (спина продолжает оставаться ровной) до того момента, пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Верхняя часть тела находится впереди бедра. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Приседания с опорой на стену: Встаньте прямо, спиной обопритесь на стену. Присядьте, согнув колени на 30 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте медленно и аккуратно. Для поддержания равновесия опирайтесь руками о стену. Ноги и ступни держите параллельно. Колени не должны выходить за кончики пальцев. Повторите 5-10 раз.

2. Подъём согнутых ног: Сидя на стуле, выпрямите правую ногу (но не до блокировки в коленях). Задержитесь в таком положении около минуты. Согните ногу в колене, чтобы она немного опустилась к полу. Задержитесь на 30 секунд. Верните ногу в исходную позицию. Выполните по 4 подхода на каждую ногу.

3. Подъём прямых ног: Сидя на стуле, положите ступни на другой стул. Приподнимите ступни на пару сантиметров от стула, не сгибая ног в коленях. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз. (По возможности старайтесь увеличивать продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.)

4. Подъём ног лежа на боку: Лягте на бок, опираясь локтем о пол. Левую ногу согните, правая нога прямая. Медленно поднимите правую ногу, задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. (Для большей интенсивности можно использовать утяжелители на ступни.) Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не забывайте, что между подходами следует отдыхать.

5. Сгибание ног стоя: Встаньте прямо, прижавшись передней поверхностью бёдер к какой-нибудь поверхности (столу или стене). Сгибая одну ногу в колене, поднимите её максимально высоко. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем медленно опустите ногу. По возможности не дотрагивайтесь до пола между повторами. (Для большей интенсивности можно использовать утяжелители на ступни.) Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не забывайте, что между подходами следует отдыхать.

6. Выпады на платформу: Встаньте перед платформой (прочной скамейкой или лестницей), высота которой не превышает 60 см (или меньше, если нужно). Шагните на платформу, полностью распрямив ногу (но не до блокировки в колене), затем вернитесь назад. Поддерживайте равномерный темп. Если вам без труда удаётся удерживать равновесие, можете в ходе выполнения упражнения приподнимать руки. Начинайте с 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. Сердце должно выскакивать из груди!

7. Велотренажер: Езда на велосипеде – отличный способ развития силы и увеличения амплитуды движений. Следите, чтобы ноги находились в правильной позиции. В конце хода педали изгиб в колене должен составлять 15 градусов. Начинайте с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

В зависимости от уровня физической подготовки, можно начинать с 3 упражнений на растяжку и 3 силовых упражнений, которые выполняются 3-4 раза в неделю. По возможности растяжку можно (и нужно) делать ежедневно для профилактики скованности и болей в суставах. При необходимости упражнения на растяжку можно выполнять и по несколько раз в день.

Пред началом тренировочного цикла следует обязательно проконсультироваться с врачом. Тренировки должны приносить пользу, а не вред. Почувствовав боль в ходе тренировки, немедленно её прекратите. С помощью боли организм сигнализирует нам, что что-то идёт неправильно.

МАЛЕНЬКИЙ СЕКРЕТ: Если после тренировки у вас появилась крепатура в области колена (коленей), можете приложить сюда лёд минут на 10-20. Возьмите пакетик со льдом (или замороженный овощ), но не забудьте подложить полотенце для защиты кожного покрова.

 

КАК УМЕРИТЬ АППЕТИТ

Что делать, если аппетит буквально атакует? Особенно это наблюдается в выходные и праздники. Если вы последуете нашим десяти советам, то сможете легко справиться с чувством голода, не набрав при этом ни грамма лишнего веса.

Выпивайте утром натощак стакан подкисленной лимоном воды, можно с мёдом. Эта процедура не только уменьшает объём потребляемой на завтрак пищи, но и активизирует обмен веществ.

Старайтесь чаще перекусывать. Разумеется, перекусы между основными приёмами пищи не должны включать в себя конфеты, пирожное или мороженое. Съешьте яблоко, выпейте стакан кефира или пожуйте сухофрукты. Это погасит аппетит.

При приготовлении салата добавляйте фасоль, горох, либо другие бобовые на выбор. Они быстро насыщают и улучшают пищеварение. Отличная добавка в салаты – отруби, которые придают блюду объём, нейтрализуют чувство голода и способствуют быстрому перевариванию пищи за счёт большого содержания в них клетчатки.

Ограничьте потребление кофе. Он вызывает аппетит, поэтому не пейте больше трёх чашек этого напитка в день и желательно без сахара.

Если голод не даёт покоя, пожуйте ложечку сухого обезжиренного молока.

За полчаса до еды выпейте стакан томатного сока или минеральной воды.

Откажитесь от блюд, в которых сахар сочетается с жиром. Это провокаторы аппетита, к тому же, как правило, такие блюда являются «пустыми калориями» - пирожное, мороженое. Есть после них вы всё равно захотите очень быстро, пользы организму они не принесут, так как практически не содержат полезных веществ, а вот лишний жирок останется нерасщепленным.

Ешьте сидя – так вы съедите меньше, чем перекусывая стоя.

Не можете избавиться от привычки всё пробовать во время приготовления пищи? Грызите морковку.

Есть ещё несколько простых упражнений, которые помогут справиться с неумеренным чувством голода в течение дня.

Утром примите прохладный душ, разотритесь жёстким полотенцем или массажной рукавичкой. Так вы не только улучшите кровообращение, но и «смоете» 100 ккал.

Точечный массаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом. Эта акупунктурная точка способствует снижению аппетита.

Встаньте перед открытой форточкой, ноги на ширине плеч, руки – над головой. Сделайте 12 глубоких вдохов и выдохов.

Поев, не засиживайтесь за столом. Погуляйте несколько минут: послеобеденная прогулка «съест» жира на 20% больше, чем дообеденная.