Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь FAQ Написать работу КАТЕГОРИИ: АрхеологияБиология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия Экология ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Упражнений для больных коленейСодержание книги
Поиск на нашем сайте
Надоела боль в коленях? Пора что-то делать! Если вас беспокоят колени, и вы чувствуете себя Железным Дровосеком из «Волшебника изумрудного города», знайте – это проблема большинства. Почти 50 миллионов наших соотечественников сталкиваются с этим. По сравнению с остальными суставами в организме человека, колени в наибольшей степени подвержены травмам. И в этом нет ничего удивительного, если учитывать, что когда человек поднимается вверх по лестнице, нагрузка на колени в четыре раза превышает вес его тела. Простые, ежедневные движения со временем приводят к утрате подвижности. Но всё ещё можно изменить. Как и в случае со старыми дверными петлями, при должном уходе и внимании ваши колени забудут, что такое нарушение нормального функционирования. Даже если у вас уже имеются проблемы, развивайте мышцы, окружающие коленные суставы, – квадрицепсы (передняя часть бедра), бицепсы бёдер (задняя часть бедра), отводящие мышцы бёдер (внешняя часть бедра) и приводящие мышцы бёдер (внутренняя часть бедра). Благодаря этому колени станут сильнее и в меньшей степени будут склонными к травмам. Физические упражнения предупреждают появление скованности и обеспечивают необходимую поддержку, облегчают движения и устраняют боль. Ниже мы рассмотрим упражнения, которые можно выполнять для укрепления и растяжения мышц возле коленей: УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ 1. Разгибание ног сидя на стуле: Сидя на стуле, положите ступни на другой стул, чтобы колени были слегка приподнятыми. Усилием мышц ног потяните колени к полу. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. 2. Разгибание ног с упором пяток в пол: Лягте на спину, согните левое колено и упритесь ступней левой ноги в пол. Медленно отведите левую ногу вперёд до параллели с правой. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем верните ногу в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. 3. Сгибание ног: Сядьте на стул, заведите длинное полотенце под ступню (ступня стоит на полу). Обеими руками аккуратно потяните полотенце, чтобы колено согнулось, а нога приподнялась от пола на 10-12 см. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. 4. Растяжка бицепсов бёдер: В положении стоя поставьте правую ногу перед собой, пальцы ноги сведены вместе. Держа руки на поясе (или положив одну рук на стульчик для равновесия), согните левую ногу в колене (спина продолжает оставаться ровной) до того момента, пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Верхняя часть тела находится впереди бедра. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 1. Приседания с опорой на стену: Встаньте прямо, спиной обопритесь на стену. Присядьте, согнув колени на 30 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте медленно и аккуратно. Для поддержания равновесия опирайтесь руками о стену. Ноги и ступни держите параллельно. Колени не должны выходить за кончики пальцев. Повторите 5-10 раз. 2. Подъём согнутых ног: Сидя на стуле, выпрямите правую ногу (но не до блокировки в коленях). Задержитесь в таком положении около минуты. Согните ногу в колене, чтобы она немного опустилась к полу. Задержитесь на 30 секунд. Верните ногу в исходную позицию. Выполните по 4 подхода на каждую ногу. 3. Подъём прямых ног: Сидя на стуле, положите ступни на другой стул. Приподнимите ступни на пару сантиметров от стула, не сгибая ног в коленях. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-10 раз. (По возможности старайтесь увеличивать продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.) 4. Подъём ног лежа на боку: Лягте на бок, опираясь локтем о пол. Левую ногу согните, правая нога прямая. Медленно поднимите правую ногу, задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. (Для большей интенсивности можно использовать утяжелители на ступни.) Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не забывайте, что между подходами следует отдыхать. 5. Сгибание ног стоя: Встаньте прямо, прижавшись передней поверхностью бёдер к какой-нибудь поверхности (столу или стене). Сгибая одну ногу в колене, поднимите её максимально высоко. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, затем медленно опустите ногу. По возможности не дотрагивайтесь до пола между повторами. (Для большей интенсивности можно использовать утяжелители на ступни.) Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не забывайте, что между подходами следует отдыхать. 6. Выпады на платформу: Встаньте перед платформой (прочной скамейкой или лестницей), высота которой не превышает 60 см (или меньше, если нужно). Шагните на платформу, полностью распрямив ногу (но не до блокировки в колене), затем вернитесь назад. Поддерживайте равномерный темп. Если вам без труда удаётся удерживать равновесие, можете в ходе выполнения упражнения приподнимать руки. Начинайте с 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. Сердце должно выскакивать из груди! 7. Велотренажер: Езда на велосипеде – отличный способ развития силы и увеличения амплитуды движений. Следите, чтобы ноги находились в правильной позиции. В конце хода педали изгиб в колене должен составлять 15 градусов. Начинайте с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность. В зависимости от уровня физической подготовки, можно начинать с 3 упражнений на растяжку и 3 силовых упражнений, которые выполняются 3-4 раза в неделю. По возможности растяжку можно (и нужно) делать ежедневно для профилактики скованности и болей в суставах. При необходимости упражнения на растяжку можно выполнять и по несколько раз в день. Пред началом тренировочного цикла следует обязательно проконсультироваться с врачом. Тренировки должны приносить пользу, а не вред. Почувствовав боль в ходе тренировки, немедленно её прекратите. С помощью боли организм сигнализирует нам, что что-то идёт неправильно. МАЛЕНЬКИЙ СЕКРЕТ: Если после тренировки у вас появилась крепатура в области колена (коленей), можете приложить сюда лёд минут на 10-20. Возьмите пакетик со льдом (или замороженный овощ), но не забудьте подложить полотенце для защиты кожного покрова.
КАК УМЕРИТЬ АППЕТИТ Что делать, если аппетит буквально атакует? Особенно это наблюдается в выходные и праздники. Если вы последуете нашим десяти советам, то сможете легко справиться с чувством голода, не набрав при этом ни грамма лишнего веса. Выпивайте утром натощак стакан подкисленной лимоном воды, можно с мёдом. Эта процедура не только уменьшает объём потребляемой на завтрак пищи, но и активизирует обмен веществ. Старайтесь чаще перекусывать. Разумеется, перекусы между основными приёмами пищи не должны включать в себя конфеты, пирожное или мороженое. Съешьте яблоко, выпейте стакан кефира или пожуйте сухофрукты. Это погасит аппетит. При приготовлении салата добавляйте фасоль, горох, либо другие бобовые на выбор. Они быстро насыщают и улучшают пищеварение. Отличная добавка в салаты – отруби, которые придают блюду объём, нейтрализуют чувство голода и способствуют быстрому перевариванию пищи за счёт большого содержания в них клетчатки. Ограничьте потребление кофе. Он вызывает аппетит, поэтому не пейте больше трёх чашек этого напитка в день и желательно без сахара. Если голод не даёт покоя, пожуйте ложечку сухого обезжиренного молока. За полчаса до еды выпейте стакан томатного сока или минеральной воды. Откажитесь от блюд, в которых сахар сочетается с жиром. Это провокаторы аппетита, к тому же, как правило, такие блюда являются «пустыми калориями» - пирожное, мороженое. Есть после них вы всё равно захотите очень быстро, пользы организму они не принесут, так как практически не содержат полезных веществ, а вот лишний жирок останется нерасщепленным. Ешьте сидя – так вы съедите меньше, чем перекусывая стоя. Не можете избавиться от привычки всё пробовать во время приготовления пищи? Грызите морковку. Есть ещё несколько простых упражнений, которые помогут справиться с неумеренным чувством голода в течение дня. Утром примите прохладный душ, разотритесь жёстким полотенцем или массажной рукавичкой. Так вы не только улучшите кровообращение, но и «смоете» 100 ккал. Точечный массаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом. Эта акупунктурная точка способствует снижению аппетита. Встаньте перед открытой форточкой, ноги на ширине плеч, руки – над головой. Сделайте 12 глубоких вдохов и выдохов. Поев, не засиживайтесь за столом. Погуляйте несколько минут: послеобеденная прогулка «съест» жира на 20% больше, чем дообеденная.
|
||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-06-25; просмотров: 291; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.119.253.168 (0.008 с.) |