Как избавиться от боли в мышцах

Умей распознавать боль!

Как распознать, снять и предупредить пять распространённых видов послетренировочной боли

Это боль, это самая настоящая боль! С кем не бывало, что начав с энтузиазмом новую тренировочную программу, на следующий день кажется, будто тебя переехал грузовик? Порой бывает трудно даже спуститься вниз по лестнице. Практически каждый из нас чувствовал мышечную боль «на своей шкуре». Но знаете ли вы, что она бывает разных видов и некоторые из них можно предупредить? Прочитав эту статью, вы научитесь определять, какая мышечная боль считается нормальной, а какая противоестественной. А также узнаете разницу между обычной крепатурой и болевыми ощущениями, требующими на время забыть о спортзале (или даже обратиться к доктору).

Многие путают крепатуру с болью, но между этими состояниями нет ничего общего. Крепатура – это тупые, стесняющие движения болезненные ощущения в мышцах; а боль – это резкие, иногда острые ощущения в костях, суставах, иногда в мышцах. Если крепатура – это нормальное состояние, то боль – нет. На любой стадии выполнения упражнения боль сигнализирует о необходимости прекратить тренировку. Почувствовав внезапную, сильную боль, чрезмерную болезненность, сильную слабость в конечностях, неспособность стать на ноги, неспособность двигать суставами по полной амплитуде, увидев отёк, видимое смещение кости, ощутив онемение или пощипывание, следует немедленно обратиться к специалисту.

Пять видов мышечной боли

Обычная крепатура

Обычная крепатура – распространённое явление среди поклонников спорта и фитнеса. Это такое состояние, когда после вчерашней интенсивной тренировки наутро вам трудно встать с постели. Этот тип мышечной боли появляется через 24-48 часов после тренировки и свидетельствует о естественных адаптационных процессах, происходящих в организме после тяжёлого тренинга. Когда вы выполняете новое или очень сложное упражнение, в мышечных волокнах появляются микроскопические трещины.

Чтобы мышцы восстановились, необходимо время. Именно поэтому после серьёзной тренировки мы можем ощущать затяжную боль до 72 часов. Иногда на второй или третий день она может даже усилиться. Хотите хорошую новость? Упражнения, после которых появилась крепатура, в дальнейшем не будут вызывать таких сильных болезненных ощущений (а возможно, и вообще никаких), поскольку мышцы станут крепче и адаптируются к нагрузке такого рода.

Как предупредить:

Раньше считалось, что для предупреждения крепатуры необходимо выполнять упражнения на растяжку, но последние исследования не столь однозначны в данном вопросе. Да, растяжка очень полезна, её необходимо выполнять как во время разминки, так и во время заминки (считается, что они также предупреждают появление крепатуры). Но в отношении самой крепатуры лучшее решение – повышать нагрузку медленно и постепенно, чтобы мышцы понемногу привыкали к ней и адаптировались.

Как снять:

По этому вопросу существует большое количество мнений и проведено целый ряд исследований. Некоторые приёмы могут немного ослабить послетренировочную боль в мышцах: массаж, прикладывание льда, лёгкая растяжка, отпускаемые без рецепта противовоспалительные средства (перед приёмом проконсультируйтесь с доктором) и йога. К сожалению, не придуман ещё способ полного избавления от послетренировочной боли, но указанные выше методы дадут определённое облегчение.

Чего делать не следует:

Лениться! Понятно, организму нужен отдых, но отдавайте предпочтение активному восстановлению – пешая ходьба или йога лучше лежания на диване. Активный отдых полезен после тяжёлой тренировки – лёгкая физическая активность улучшает кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет мышечное восстановление. Но нагрузки должны быть низкоударными, низкоинтенсивными и короткими – 30 минут будет более чем достаточно.

Затяжная крепатура

Иногда крепатура длится более 72 часов после окончания тренировки. Так бывает в тех случаях, когда вы даёте слишком большую нагрузку, выполняете абсолютно новое упражнение или не занимаетесь на протяжении длительного времени. Затяжная крепатура напоминает обычную, но болезненные ощущения выражены немного сильнее. Она свидетельствует о том, что мышцам нужно больше времени для восстановления.

Как предупредить:

Как и в случае с обычной крепатурой, для профилактики следует втягиваться в тренинг постепенно, понемногу увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

Как снять:

Для снятие болезненных ощущений применяются те же способы активного восстановления, что и при обычной крепатуре – ходьба, плавание в спокойном темпе или йога. Если боль длится больше пяти дней, следует обратиться к врачу.

Чего делать не следует:

Не выполняйте слишком тяжёлых тренировок, хорошо высыпайтесь. Дайте своему организму несколько дополнительных дней отдыха. Проводите активное восстановление, пораньше ложитесь спать. И вскоре вы снова сможете стать в строй!

Мышечные судороги

Наверняка время от времени и у вас появляются мышечные судороги в икрах, ступнях или под коленами. Как правило, мышечные судороги – это внезапные, непроизвольные сокращения или спазмы. Зачастую они возникают после тренировки или ночью во время сна. Могут продолжаться от нескольких секунд до нескольких минут. Иногда причиной мышечных судорог становится нарушение функций нервных окончаний из-за таких заболеваний, как повреждение спинного мозга или защемление нерва в шее или спине. Но в большинстве случаев они вызваны куда менее опасными состояниями: растяжением или перегрузкой мышц, нехваткой минералов в рационе питания, вымыванием минералов из организма или плохим кровообращением в мышцах.

Как предупредить:

Правильный и сбалансированный рацион питания, а также приём мультивитаминов и употребление жидкости в достаточном количестве. Также появление мышечных судорог предупреждает регулярная растяжка и посильные нагрузки на занятиях (без злоупотребления тренингом). Хорошо помогает восполнение потери электролитов, которая происходит во время длительных тренировок (более 90 минут).

Как снять:

Судороги бывают очень болезненны, но растяжка или лёгкий массаж облегчают боль. Если судорога застала вас в процессе тренировки, прекратите упражнение до исчезновения боли. Следите за своим общим самочувствием, так как резкое прекращение упражнения чревато головокружением и даже потерей сознания.

Чего делать не следует:

Когда началась судорога, самое главное, чего делать не следует, – сгибать мышцы. Сгибание мышц только усилит спазм и болевые ощущения. Вместо этого, выпрямите мышцы, чтобы они растянулись. Например, если судорога появилась в голени, вы инстинктивно захотите сжать пальцы на ноге, а их следует потянуть вверх, чтобы икроножная мышца хорошо растянулась.

Боли неизвестной этимологии

Случалось ли с вами такое, что на следующий день после хорошей тренировки появляется боль в той части тела, которая не была задействована? Или в середине тренировки вы ощущаете боль или жжение в тех мышцах, которые на данной тренировке не должны работать (например, боль в пояснице во время выполнения скручиваний на пресс). Причиной такой боли может быть неправильная техника выполнения упражнений. Необъяснимая боль в спине, шее или суставах может являться признаком того, что вы сильно перегружаете суставы или выполняете упражнения с плохой техникой, в результате чего организм сверхкомпенсирует и вовлекает в работу другие мышечные группы.

Как предупредить:

Всегда выполняйте упражнения с идеальной техникой. Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, значит нужно либо уменьшить вес, либо видоизменить упражнение.

Как снять:

Если вы чувствуете только болезненные ощущения, поступайте так, как и при обычной крепатуре. Но обращайте особое внимание на очаг боли, чтобы определить её причину – и в следующий раз постараться избежать. Боль в суставах может свидетельствовать о более серьёзном повреждении, поэтому игнорировать её ни в коем случае нельзя. Также обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы исключить возможность травмы.

Чего делать не следует:

Не давайте нагрузки на ту часть тела, где болит – особенно это касается болей в спине или шее. Избегайте любой деятельности, усиливающей боль, а для её облегчения используйте покой, лёд или компресс.

Жжение в мышцах

Есть такая поговорка «без боли нет прогресса». Здесь имеется в виду та жгучая боль в мышцах, которую мы ощущаем во время преодоления своих возможностей и усталости. (Как вы понимаете, настоящая боль ничего общего с прогрессом не имеет.) Такое жжение является неприятным – но нормальным – признаком качественного тренинга. Просто когда мышцы используют энергию, в них выделяются ионы и протоны водорода. Во время тяжёлых или продолжительных нагрузок, протоны в мышцах накапливаются быстрее, чем организм способен их высвобождать. Именно это и является причиной жжения. Оно свидетельствует о том, что вы достигаете мышечной усталости или «перегружаетесь», а это, на самом деле, является необходимым условием для построения крепких мышц.

Как предупредить:

Для предупреждения такой боли можно снизить интенсивность занятий, хотя желательно всё же «чувствовать жжение» на каждой тренировке, поскольку так будет уверенность, что мышцы работают и становятся сильнее!

Как снять:

Прекратить «жжение» очень просто – нужно просто перестать делать упражнение. Отдохните минуту-другую и возьмитесь снова, если чувствуете в себе силы. Само жжение пройдёт через несколько секунд или минут, хотя завтра-послезавтра может появиться крепатура как результат интенсивной работы.

Чего делать не следует:

Не следует думать, что жжение должно быть на каждой тренировке. Лучший тренировочный план – это тот, в котором сочетаются тренировки с высокой и низкой интенсивностью (для предупреждения перетренированности). Чередуйте тренировки и давайте организму необходимый отдых.