Как зарядить себя энергией: 5 способов

Не унывайте ни на минуту

Слишком многого от себя требуете? Вот несколько советов, с помощью которых вы сможете повысить свои внутренние резервы и побороть любые трудности.

От одной только мысли о том, сколько дел нужно выполнить сегодня на протяжении дня, могут опуститься руки: убрать в квартире, сходить на тренировку, разобраться в новой компьютерной программе, спланировать праздничную вечеринку, приготовиться к завтрашней деловой встрече и т.д. и т.п. И где взять силы, чтобы со всем этим справиться?

Повысить внутренние резервы организма могут определённые изменения в рационе питания и образе жизни. Ниже представлены несколько примеров. Эти приёмы могут использоваться как дома, так и на работе или в институте.

Не пропускайте приёмы пищи

Для поддержания нормального энергетического баланса наш организм расщепляет употреблённую пищу на глюкозу, или сахар крови, – основной источник топлива для мозга – и постоянно направляет её к клеткам.

Чтобы чувствовать силы на протяжении всего дня, уровень сахара в крови должен оставаться на определённом уровне. Если уровень глюкозы существенно понижается – это, как правило, происходит при слишком больших перерывах между приёмами пищи, – человек ощущает упадок сил и апатию. Оптимальный вариант – не допускать перерыва между приемами пищи более четырёх часов.

Употребляйте сбалансированную пищу (по белкам, жирам и углеводам)

Очень важно употреблять сбалансированную пищу – даже, если вы боретесь с лишним весом. Сочетание углеводов, белков и жиров способствует равномерному усвоению глюкозы, то есть уровень сахара в крови повышается постепенно.

В то же время, если питаться одними только углеводами, уровень глюкозы в крови очень резко повышается и падает, из-за чего уже через час-два после приёма пищи человек чувствует голод и упадок сил. Аналогично, употребление одного только белка обеспечивает организм необходимым количеством калорий, но не гарантирует поддержание нормального энергетического баланса. Это происходит потому, что белки очень медленно усваиваются организмом.

Повышайте двигательную активность

Да, после тренировки мы чувствуем себя как выжатый лимон. Но физические нагрузки со средней интенсивностью, на самом деле, повышают энергетический уровень в организме. Во время тренировки расходуется глюкоза. Затем организм начинает выделять гликоген (форма хранения углеводов в печени и мышцах) в кровеносное русло, в результате чего человек чувствует себя намного активнее. Для повышения двигательной активности необходимо не стоять на месте во время разговора по телефону и ходить пешком по лестнице при каждом удобном случае.

Старайтесь спать на час дольше

Взрослым для обеспечения максимальной работоспособности рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки. Но результаты недавнего исследования показывают, что в среднем взрослое население спит не более семи часов в сутки.

Хроническое недосыпание приводит к тому, что нам становится трудно выполнять даже такие простые задачи, как, например, посчитать, правильно ли девушка-продавец дала сдачу. Что уж говорить о выполнении нескольких дел одновременно или о принятии сложных решений – особенно, в стрессовых ситуациях. В целом, любая более-менее сложная задача становится невыполнимой, если человек устал.

Откажитесь от кофеина

Считается, что кофеин – хороший стимулятор работы мозга. Но если вы страдаете бессонницей, избегайте употребления напитков с кофеином во второй половине дня. Кроме известных кофеинсодержащих напитков – кофе (103 мг на 200-милилитровую чашку), чая (36 мг на 200-милилитровую чашку) и колы (46,5 мг на 350-милилитровую бутылку) – не забывайте также и о скрытых его источниках: шоколад или продукты с содержанием кофе. Даже в кофе без кофеина содержится небольшое количество этого вещества.

 

Как не переесть?

Почему же так часто мы встаём из-за стола (особенно праздничного) с переполненным желудком и чувством глубокого недовольства собой? «В жизни не буду больше так объедаться!» - искренне обещаем мы себе утром и... очень редко держим слово. А жаль. Быть умеренным в еде невозможно, не восстановив нормальный контакт с ощущениями собственного тела, не понимая их. Это значит, что мы должны отличать физиологический голод от психологического.
Первый отражает биологическую потребность организма в энергии и питательных веществах. Второй - желание с помощью пищи справиться с собственными эмоциями - неважно какими, отрицательными или положительными.
Удовлетворяя физиологический голод, мы ждем насыщения, психологический - успокоения. Пока мы не прочувствуем разницу между этими двумя типами ощущений, мы не сможем питаться правильно - без излишеств и непосильных ограничений. А поняв, что испытываемый нами голод действительно чисто физиологический, нужно лишь определить порог насыщения и найти то состояние равновесия, в котором и потребности организма будут удовлетворены, и сами мы получим положительные эмоции от трапезы. На первый взгляд всё это очень просто. Но будем честны: на практике ежедневное соблюдение этих разумных принципов потребует от нас некоторых усилий и терпения.
Почувствуйте голод
Не ешьте ничего в течение 3 часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдёт. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды.
А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями. Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространённые симптомы - это слабость (упадок сил, лёгкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).
Совет: постарайтесь разобраться в своих отношениях с едой. На это время отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.
Выработайте навык
Обязательно завтракайте каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод даёт о себе знать, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будете легче улавливать момент насыщения.
Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. Привычные блюда позволяют с большей точностью устанавливать свой порог насыщения.
Оцените вкус
Именно по первыми глоткам и кусочкам мы оцениваем еду. Какая она - солёная, слишком сладкая, горьковатая, тающая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует наше представление о стоящем перед нами блюде. Кому из нас не случалось съедать до последней крошки кусок совершенно заурядного шоколадного торта только потому, что сами же мы заранее наделили его воображаемыми и явно преувеличенными вкусовыми качествами?
Нас подвело воображение, которое, в отличие от вкуса, работает постоянно, не зная усталости. Если же не ориентироваться на воображение, а чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, получаемое от еды удовольствие слабеет, и вы можете вовремя остановиться.
Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы,

нёбо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуёте, кладите приборы на стол.
Не торопитесь
Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются не моментально, а лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.
Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда – вкусными или не слишком, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.
Сделайте паузу
Прислушайтесь к своим ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным, как в начале, или начало слабеть? А может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения. Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что его можно съесть и в другой раз (ведь не в пустыне живём, всегда можно зайти в магазин!). Если же чувство голода по-прежнему сильно ощущается, продолжайте есть с чистой совестью.
Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Лучше всего ориентироваться по интенсивности получаемого вами удовольствия. Как только это чувство начинает слабеть, значит, пора закругляться.
Всему своё время
«Есть так уж есть!» - так можно перефразировать одно из правил дзен, восточного учения, с особой бережностью относящегося к каждому настоящему моменту человеческой жизни. Для нас, в непрерывном цейтноте стремящихся сделать всё и сразу, это особенно актуально. Мы сидим за столом, перед нами тарелка... а всё остальное - лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор, не выясняйте отношений. Занимайтесь своим делом: обстоятельно и со вкусом - ешьте.
Совет: за долгим деловым обедом или дружеским столом время от времени делайте перерывы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив, снова приступайте к еде. Постепенно такое чередование станет для вас совершенно естественным.
Стремитесь к умеренности
Существуют три простых способа, помогающих вести себя за столом разумно и умеренно. Ешьте как обычно, но старайтесь делать это медленнее, концентрируясь на вкусе еды, не доедая через силу всё, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступил ли момент насыщения?
Совет: делайте перерывы между переменами блюд.
Анализируйте свои желания
Рука тянется к пакету с печеньем, ещё мгновение - и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет - чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Разгневаны? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто импульсивные желания (поесть, например) возникают из-за эмоциональных переживаний: мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.
Поняв, в чём дело, выпейте стакан воды, походите по дому, позвоните по телефону. То есть попытайтесь отвлечься от еды. Если желание съесть именно это печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в своё удовольствие. Кстати, очень может быть, что только что проделанная работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.
Совет: всякий раз, когда вам приходится иметь дело с подобным искушением, старайтесь честно фиксировать в специальном блокноте чувства, которые возникают всякий раз при желании «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идёт об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.
Не наедайтесь впрок
Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок, запасаясь «на всякий случай». Эта боязнь свойственна натурам с тревожным характером и часто бывает следствием соблюдения жёстких диет. Они травмируют психику и организм, который перееданием пытается обезопасить себя, накопить питательные вещества про запас.
Совет: живите настоящим, а завтра будет другой день. Ешьте, ориентируясь исключительно на чувство голода, которое испытываете здесь и сейчас. И помните: дефицита пирожных и булочек давно нет, их можно купить где и когда угодно.
Разберитесь в своих истинных потребностях
Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку; в неловкой ситуации, не поднимая глаз, без остановки глотать содержимое своей тарелки… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. Вот почему так важно не терять связь со своими реальными потребностями. Старайтесь не поддаваться чужому влиянию. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.
Совет: если вдруг вам безудержно захотелось наесться до отвала за обильным праздничным столом... позвольте себе это! Это ваш выбор.

 

Черника укрепляет кости

Учёные показали, что полифенолы – вещества, которые придают чернике синий и пурпурный цвет, влияют на строительство костной ткани. Теперь они выясняют, можно ли использовать вещества из черники для укрепления костей и профилактики остеопороза.
Компоненты черники помогают укреплять прочность костей, показали эксперименты с лабораторными крысами, которые провели специалисты из Центра детского питания Арканзаса (Arkansas Children's Nutrition Center) в городе Литтл-Рок. Биологи установили, что добавка в крысиный корм 10% сухого порошка черники увеличивает их костную массу по сравнению с животными, которых не кормили черникой.
На культуре клеток костной ткани учёные убедились, что полифенолы стимулируют рост и созревание остеобластов. Стимулирующими свойствами обладала даже плазма крови крыс, которых кормили сухой черникой. Анализ показал в ней высокое содержание фенолокислот, которые, как полагают, и стимулируют рост костей.
Учёные считают, что механизм действия фенолокислот на костную ткань включает два гена, TCF и LEF, а также белок бета-катенин. Бета-катенин отвечает за созревание остеобластов, а указанные гены обеспечивают синтез бета-катенина.
Укрепление костей - это ещё одно полезное свойство черники, у которой недавно обнаружили жиросжигающие свойства.
На следующем этапе исследователи собираются экспериментально проверить действие фенолокислот на костную ткань человека.

 

Диета для здоровья зубов

Важно помнить, что испорченные зубы – это не только эстетическая проблема, но и значимый фактор, влияющий на здоровье организма. Кариес может спровоцировать возникновение заболеваний сердца, суставов и почек, а также воспаление миндалин и даже рак (согласно исследованиям, проведённым японскими учёными из Университета Нагойи). Именно поэтому диета для здоровья зубов должна соблюдаться с самого раннего возраста. Эта статья расскажет вам, что она собой представляет.
Какие продукты важны для здоровья зубов?
Предлагаем вашему вниманию список полезных элементов, которые необходимы для поддержания здоровья зубов, а также перечень продуктов, с помощью которых их можно получить.
Позиции лидера занимает кальций. Этот элемент укрепляет зубы и защищает их от опасных факторов (в том числе от перепада температур). При недостатке кальция в организме зубы просто «крошатся». Чтобы этого избежать стоит употреблять следующие продукты:
∙ Соя
∙ Брокколи
∙ Кунжут
∙ Инжир
∙ Цельное молоко, творог, твёрдый сыр и пр.
Не менее важен для здоровья зубов фтор. Этот элемент помогает защитить зубную эмаль от кислоты, которая разрушает зубы и провоцирует возникновения кариеса. Фтор в изобилии присутствует в таких продуктах, как:
∙ Грецкие орехи
∙ Чёрный чай (его нужно настаивать не дольше 5 мин. – после этого содержание фтора снижается)
Не стоит упускать из вида фосфор – он регулирует распространение кальция в организме и укрепляет эмаль. Этот элемент содержат:
∙ Молоко
Заботясь о зубах необходимо употреблять продукты богатые железом. К ним относятся:
∙ Гречневая крупа
∙ Фасоль
∙ Яблоки
Железо вносит свой вклад в нормализацию кровообращения. При его недостатке высок риск развития пародонтоза.
Помимо вышеназванных элементов крайне важно вводить в рацион продукты, насыщенные витамином D (он позволяет в полной мере усвоить кальций и фосфор). Кроме того этот важный витамин предотвращает образование зубных камней. Найти его можно в следующих продуктах:
∙ Сливочное масло и другие молочные продукты
∙ Крапива
∙ Петрушка
∙ Грибы
Данный витамин синтезируется и самим организмом, но для этого необходимо часто бывать на солнце.
Ещё один крайне важный витамин относится к группе В. Витамин В6 очень нужен нашим дёснам. Кроме того он предотвращает появление трещинок и изъязвлений на слизистой оболочке. Найти его можно в следующих продуктах:
∙ Зерновые проростки
∙ Грецкие орехи и фундук
∙ Картофель
∙ Шпинат
∙ Цветная капуста, помидоры
∙ Морковь
∙ Клубника
И наконец, известный «борец» за здоровье дёсен – витамин С. Его запасы можно пополнить, потребляя такие продукты, как:
∙ Большая часть овощей (свёкла, морковь, капуста, картофель, лук и пр.)
∙ Цитрусы
∙ Яблоки
∙ Шиповник
∙ Смородина
Важная рекомендация для здоровья зубов
Одна лишь диета не может гарантировать зубам абсолютного здоровья. Отсутствие регулярного контроля сведёт на нет все полезные свойства употребляемых продуктов. Поэтому очень важно раз в полгода проходить профилактический осмотр у стоматолога. Специалист даст рекомендации по уходу за полостью рта и вовремя предупредит о появлении очага воспаления на дёснах или кариеса на зубах. Стоит заметить, что на начальных этапах эти проблемы прогрессируют очень медленно и решить их можно, что называется, малыми жертвами.
Крайне важно не только следить за здоровьем своих зубов, но и приучать к этому своих детей. Если вся семья соблюдает правильную диету и регулярно посещает стоматолога, то проблем с зубами удастся избежать.