Как тренироваться во время отпуска

Совмещаем отдых и тренировки

Отпуск – это понятие растяжимое. То, что подходит одним людям, может совершенно не подойти другим. Можно ли одинаково тренироваться, проводя отпуск на берегу моря и высоко в горах? Очевидно, что нет.

Трудно найти человека, который не любит отдыхать на море. Ведь так приятно лежать на пляже, потягивать минералку и не думать о спортзале. Но на морском курорте тоже можно заниматься фитнесом. Во-первых, рядом море. Кроме обычного плавания, вы можете покорять волны на доске для серфинга. Это хорошо развивает мышцы нижней части спины и координацию. Если вы отдыхаете всей семьёй (с детьми), организуйте весёлое состязание. Это может быть бейсбол, футбол, фрисби или любая другая подвижная игра. Выберите какой-нибудь малолюдный уголок на пляже и вперёд.

Некоторые виды отдыха уже подразумевают под собой немалые физические нагрузки. И в таких случаях не надо никакого спортзала. Речь идёт о катании на лыжах, пешем туризме, рафтинге по горной речке. Такие активные виды спорта расходуют сотни калорий. Организм получает комплексную нагрузку.

Некоторые люди предпочитают проводить свой отпуск в других городах или в гостях у родственников. В таких случаях хорошей физической нагрузкой станут ходьба и бег. Можно убить сразу двух зайцев: и поддержать физическую форму, и увидеть достопримечательности чужого города. Если гостишь у родственников, предложи хозяину или хозяйке покататься вместе по городу на велосипедах или роликах, или устроить пешую прогулку на целый день.

И напоследок. Как вы добираетесь до места отдыха? Скорее всего, в тесной машине или в душном вагоне поезда. А ведь иногда дорога может занимать и по несколько дней. Вот несколько упражнений для разминки мышц:

Растягивание: как минимум, вы можете растягивать шейные мышцы, а во время остановок (если речь о машине), можно, немного отойдя от дороги, сделать пару асан из йоги или просто потянуться.

Использование мячика стресс-бола (это такой упругий мяч, для сжатия которого надо приложить определённые усилия) — за сутки в поезде можно отлично потренироваться, до приятной боли мышц! Подойдут также колечки-эспандеры, и такая забавная разновидность кистевого эиспандера, как Power-ball (его использование может быть ещё и отличным развлечением в пути. Правда, соседи по вагону могут начать возмущаться издаваемым им звукам)

Скручивания (если есть возможность) — вариант скорее для поезда или самолета (пока сосед по креслу отошёл). Выпрямите спину (это важно — иначе можно травмироваться!) и потянитесь правой рукой за спину налево. Не «теряйте» спину и старайтесь скручиваться не в пояснице, а в более высоких отделах позвоночника. Пояснице нагрузок и так хватает.

Во время остановки: отжимания, прыжки на месте, прыжки через скакалку и бег на месте (предварительно следует сделать растяжку).

Подъём на носки (можно выполнять в сидячем положении)

Использование утяжелителей для ног или экспандера Ну и, конечно, сидячий путь — отличный момент наконец заняться упражнениями Кегеля!

 

Спина не в порядке? Спасибо зарядке!

5 самых-самых распространённых ошибок начинающих физкультурников
Как в начале занятий не потянуть мышцы, не сорвать спину и вообще не травмировать себя.
Перед летом мы всё чаще задумываемся о том, как привести свою фигуру в форму. И начинаем делать зарядку. Хорошо, если под руководством профессионала. Но многим просто некогда ходить в фитнес-центры, поэтому мы начинаем заниматься дома. И порой делаем лишь хуже - начинает болеть спина, голова, растянутые мышцы. Как же не навредить себе «полезной» зарядкой и правильно делать упражнения, нам подсказала к. м. н., врач-невролог центра кинезитерапии Бубновского Ольга МОНАХОВА.
1. Низко не приседать, спину не округлять
Приседания - самое простое и эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но только при правильном использовании.
Что верно: ноги. Приседать слишком низко, то есть острее, чем на 90 градусов, - опасно! Может нарушиться кровообращение в ногах и «защемиться» мениск в коленном суставе.
Как исправить: лучше всего для начинающих приседать, держась за дверные ручки открытой двери. Так снимается лишнее напряжение с тазобедренных суставов и легче научиться правильной позе - с прямой, чуть откинутой назад спиной.
Что неверно: спина. Она должна быть прямой, а лучше даже чуть откинутой назад. Ошибка: при приседании наклоняться вперёд - можно вызвать защемление в поясничном отделе.

2. Торс не поворачивать, спину не округлять
«Ходьба» на ягодицах - ценное упражнение для ягодичных и тазобедренных мышц.
Как исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом.
Что неверно: повороты всем телом, помогая при «ходьбе», и круглая спина. Можно «сорвать» спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину.

3. За голову себя не тащить
Любимое многими упражнение на пресс. Только мало кто знает, как его нужно делать правильно.
Как исправить: держать руки скрещёнными перед грудью или же сцепленными сзади, но не за головой, а ниже - почти у плеч. И качать пресс, а не шею!
Кроме того, если вы совсем не тренированный человек, качая пресс, лучше всего ноги положить наверх, например, на стул или кровать, на худой конец - под углом на стену. Упражнения нужно делать на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза.
Что неверно: сцепив руки за головой, как бы подтаскивать её верх и вперёд к прессу, за голову, как Мюнхгаузен за косичку, пытаясь вытащить себя из болота. Чревато болями в шее и головными болями. Из-за того что слишком сильно натягиваются мышцы шеи, можно даже их травмировать.

4. Голову не опускать, в стороны не смотреть
Отжимания - лучшее упражнение для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.
Что верно: ноги. Именно в такой позе отжимания от пола делать проще и физиологичнее всего.
Как исправить: лучше всего для начинающих отжиматься перед зеркалом, буквально глядя в глаза своему отражению. То есть держа голову прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику - от макушки до копчика.
Что неверно: опущенная голова. В такой позе реально заработать гипертонус мышц, нарушить кровообращение в мозге. Как следствие - головные боли и боли в шее.

5. Вправо-влево не крутиться
Часто такие упражнения советуют, чтобы добиться тонкой талии. Но они подходят хорошо тренированным людям.
Как исправить: для начинающих от этого упражнения вообще лучше отказаться. А начать с неглубоких наклонов влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бёдер.
Что неверно: скручивание. При слабой спине, то есть нетренированных мышцах, можно вызвать резкую боль. При этом упражнении задействованы глубинные мышцы поясничного отдела. А они чаще всего совсем не развиты, поэтому из-за резкого прилива крови могут отозваться резкой болью.
ВАЖНО!
Даже если совсем-совсем обессиленный физически человек, зарядка должна быть не меньше 15 минут - по 7 - 10 повторов каждого упражнения. Лучше всего повторить их два раза в день - утром и вечером. В итоге получится полчаса физической нагрузки. Для новичка - совсем неплохо!

Овощи и фрукты: нет отговоркам!

Вы наверняка знаете, что важно употреблять, по крайней мере, 5 порций фруктов и овощей каждый день. Может быть, мы вас всё ещё не убедили? Очень легко находить отговорки, но после небольшого исследования вы поймёте, что вы можете очень быстро достичь целей, касающихся вашего здоровья и привычек.

Отговорка 1: Фрукты и овощи очень дорогие, и они быстро портятся.

Ответ:

Покупайте сезонные, свежие фрукты и овощи. Они будут стоить дешевле и будут ароматнее и вкуснее. Представьте себе, что вы едите продукты, богатые питательными веществами, что ваш организм просто жаждет эту пищу, полную витаминов и минералов. Эти продукты лучше и полезнее чипсов, печенья и содовой, которые мы часто покупаем, несмотря на их стоимость.

Покупайте спелые и недоспелые фрукты и овощи (например, жёлтые и зелёные бананы). Спелые вы можете сразу съесть, а остальные поспеют позже.

Храните фрукты и овощи на верхней полке холодильника, на кухонной стойке или столе. Если вы будете видеть их несколько раз в день, вам непременно захочется съесть их до того, как они начнут портиться.

Отговорка 2: Их слишком долго готовить.

Ответ:

Покупайте овощи в отделе, где они уже нарезаны и упакованы. Ешьте их по отдельности или приготовьте салат, на это уйдёт не так много времени.

Запаситесь замороженными и консервированными овощами и фруктами. Их легко приготовить в микроволновой печи, сохранив, при этом, все их питательные свойства. Иногда в замороженных овощах содержится намного больше питательных веществ, чем в «свежих» овощах, пролежавших на прилавке несколько дней. Покупая консервированные продукты, выбирайте овощи и фрукты с низким содержанием натрия.

Помойте, нарежьте и запаситесь на будущее. Храните овощи и фрукты в чистом контейнере в дверце холодильника, где вы их будете часто видеть и легко сможешь взять.

Отговорка 3: В свежих овощах и фруктах содержатся вредные пестициды.

Ответ:

Споры по поводу вреда пестицидов в продуктах пока не закончены. Многие организации по охране здоровья говорят, что польза от употребления овощей и фруктов перевешивает озабоченность тем, что в них есть пестициды. Всё ещё сомневаетесь? Эти действия помогут снизить риски.

Промойте овощи и фрукты тёплой водой. Не пользуйтесь мылом. Хорошо почистите губкой для посуды. Это особенно важно делать, если вы едите фрукты и овощи с кожурой, например, яблоки, огурцы, картофель.

Удалите грязные или засохшие листья с овощей, например с латука или капусты.

Отговорка 4: При готовке фрукты и овощи теряют свои витамины.

Ответ:

Это правда, что под воздействием пара и воздуха витамины теряются. Чем дольше вы что-то готовите и чем выше температура готовки, тем больше питательных веществ теряется. Но есть простой способ избежать потери основных витаминов при готовке. Это, конечно, есть сырые овощи и фрукты, как можно чаще и больше.

Готовьте до небольшого хруста и мягкости. По-другому «до полуготовности», хрустящие овощи и фрукты сохраняют больше питательных веществ, чем кашеобразные блюда. Наилучший способ приготовить такие овощи или фрукты – это готовить их на пару, не жарить и не варить.

При готовке используй как можно меньше воды. Это остановит потерю витаминов.

Используй большие куски, а не маленькие кусочки. Это поможет сохранить витамины при взаимодействии с воздухом.

Накрывайте посуду крышкой при готовке, чтобы сохранить пар и температуру. Это позволит сократить время приготовления, соответственно, сохранятся и питательные вещества.

Вода, в которой вы готовили овощи, может быть использована в супах, соусах, овощных соках. Так вы сможете употребить все оставшиеся витамины.

Рассмешите свою болезнь!

Ещё в 17-м веке английский врач Сиденгам писал: «Прибытие паяца в город значит для здоровья его жителей куда больше, чем десятки нагруженных лекарствами мулов». Современная медицина также высоко оценивает влияние смеха, юмора и положительных эмоций на процесс выздоровления. Существует даже специальная наука – гелотология, которая изучает смех и его влияние на физическое и психическое здоровье человека. Она зародилась в 70-х годах прошлого века и обязана своим возникновением американцу Норману Казинсу.
Человек, рассмешивший смерть
У журналиста Казинса было обнаружено серьёзное заболевание позвоночника, которое так стремительно развивалось, что вскоре он уже не мог пошевелить ни рукой, ни ногой, ни даже самостоятельно разомкнуть челюсть, чтобы поесть. Когда врачи прямо сказали Норману, что его шанс выжить ничтожно мал: всего 1 к 500, тот не спал всю ночь. А утро встретил с твёрдым решением бороться за жизнь. Причём, весьма оригинальным способом – с помощью кинокомедий.
«Если отрицательные эмоции считаются причинами многих заболеваний, то положительные, в ударных дозах, возможно, приведут меня к выздоровлению? Ну, а уж если мне суждено умереть, то хотя бы проведу остаток жизни весело…» – рассудил Казинс. По 5-6 часов в день этот прикованный к постели, абсолютно неподвижный человек хохотал над смешными фильмами, а в перерывах – слушал весёлые истории, которыми развлекали его близкие и друзья. И, удивительное дело, через неделю страшные боли стали сходить на нет. Через месяц он начал потихоньку шевелить пальцами рук, а ещё через некоторое время – «неизлечимый больной» встал на ноги.
Когда спустя несколько лет Норман Казинс случайно повстречал на улице одного из врачей, приговоривших его к смерти, тот потерял дар речи от изумления. Чтобы убедиться, что перед ним не привидение, доктор протянул Казинсу руку, которую его бывший безнадежный пациент сжал так крепко, что у эскулапа не осталось никаких сомнений: перед ним стоял живой и здоровый человек.
Эта история чудесного исцеления стала в своё время настоящей сенсацией. Именно после неё такое, казалось бы, несерьёзное дело, как смех, начали вполне серьёзно изучать.
Смехом – по болезням
Исследования показывают, что когда мы смеёмся, в нашем организме происходят удивительные процессы: снижается уровень выработки «гормонов стресса» – кортизола и адреналина. В то время как «гормоны счастья» – эндорфины – активно поступают в нашу кровь, они притупляют боль и вызывают чувство удовлетворения. Благотворное действие оказывает смех и на иммунную систему: активизируются так называемые «клетки–киллеры», которые убивают вирусы и сражаются с опухолями. Кроме того, смех – это настоящая дыхательная гимнастика. Смеясь, мы дышим глубже и чаще, газообмен ускоряется, а кровь насыщается кислородом. Ну и, конечно смех и юмор – прекрасные душевные целители, которые позволяют хотя бы на время забыть о наших проблемах и невзгодах.
Доктор клоун
Вот уже 25 лет, как в Америке и Европе появились первые медицинские клоуны. Это люди, которые в свободное от основной работы время отправляются в детские больницы и дарят маленьким пациентам минуты радости. Эффективность такого весёлого лечения настолько высока, что в некоторых странах, например в Голландии, свой штатный клоун имеется в каждой клинике. Есть они и у нас: как минимум 43 добровольца, прошедшие специальное обучение, регулярно навещают маленьких больных в российских больницах, где докторов – клоунов неизменно любят и ждут.
Весёлая йога
Настоящий бум во всём мире переживает сейчас йога смеха или, как она ещё называется, Хасья йога. Её приверженцы практикуют групповой смех в сочетании с традиционными йоговскими упражнениями и мягкими растяжками. Происходит это примерно так. Любители похохотать в большой компании собираются вместе и принимаются за дело. Если смеяться не хочется – надо просто имитировать смех. На первый взгляд идея «выдавливать по капле» из себя веселье в обществе малознакомых людей может показаться нелепой. Но, как показывает опыт приобщившихся к «смехойоге», буквально через пару минут искусственный смех превращается в самый, что ни на есть естественный хохот. Возможно, всё дело в том, что смех – это, в основном, групповой феномен – в одиночку мы смеёмся куда реже. А может, это происходит потому, что одно из самых популярных упражнений в Хасья йоге заключается в имитации смеха животных и даже неодушевленных предметов. В результате, видя как окружающие изображают гомерический хохот футбольного мяча, лопающийся от смеха огурец или хихикающий будильник, и самые мрачные члены группы начинают безудержно хохотать. Ведь смех – дело заразительное.
А ещё «смехойоги» считают, что разные тональности смеха обеспечивают оздоровление разных частей нашего организма. Так, например, низкое «хо-хо» – оказывает благотворное влияние на органы брюшной полости. «Ха-ха» – стимулирует сердечную деятельность. А тоненькое «хи-хи» улучшает кровоснабжение головного мозга и горла.
Если вам не до смеха
- Какие бы неприятности нас ни подстерегали, какие бы досадные «сюрпризы» ни преподносила нам судьба, в каждой ситуации можно отыскать что-то смешное, надо только постараться взглянуть на неё через призму юмора. Очень часто в жизни комическим или трагическим является не то, что с нами происходит, а лишь наше отношение к происходящему. В нашей власти поменять «минус» на «плюс».
- Профессор Преображенский не читал советских газет – берёг здоровье. И другим не советовал. К рекомендациям героя «Собачьего сердца» имеет смысл прислушаться: вместо обзора происшествий за неделю – прочитайте хорошую весёлую книгу, вместо криминальных новостей – посмотрите добрую смешную комедию. Не стоит аккумулировать вокруг себя негативную информацию.
- Известно, что эмоции, которые мы переживаем, и действия, которые они вызывают, взаимосвязаны. То есть, когда нам хорошо – мы улыбаемся, плохо – хмурим брови. Но этот механизм действует и в обратном направлении. Поэтому, даже если нам не очень весело, но мы «надеваем» на своё лицо улыбку и удерживаем её некоторое время, то вскоре наши лицевые мышцы «вспоминают» о положительных эмоциях и передают соответствующие сигналы в мозг. Внутреннее состояние приходит в норму: напряжение и тревога улетучиваются, грусть отступает, уступая место радости.
Так уж сложилось, что в «наших краях» не принято ни много улыбаться, ни уж тем более смеяться без причины. О том, признаком чего является беспричинный смех, нам популярно объяснили ещё в детстве. Да и широкая улыбка, постоянно озаряющая чьё-то лицо, зачастую воспринимается как признак неадекватности, в то время как хмурые, невероятно серьёзные, неприветливые лица вокруг считаются нормой. Если бы барон Мюнхгаузен прокатился в московском метро, то наверняка повторил бы свои собственные слова из знаменитого фильма Марка Захарова: «Я понял, в чём ваша беда…Вы слишком серьёзны. Но умное лицо – это ещё не признак ума, господа. Самые большие глупости на земле делаются именно с этим выражением лица. Улыбайтесь, господа, улыбайтесь». Хочется добавить: делайте это хотя бы для своего собственного здоровья…

 

Враг внутри вас

Воспаление. Когда вы слышите это слово, то скорее всего у вас возникают ассоциации с распухшим после падения коленом или прыщиком, неожиданно выскочившим на подбородке, словом, с обычными распространёнными проблемами, которые можно запросто вылечить с помощью лекарств или косметики. Но существует и другой вид воспаления, намного опаснее и незаметнее первого.

Это так называемое хроническое воспаление - медленно и незаметно протекающий внутри организма процесс, который нельзя выявить никакими тестами, но который ответственен за появление многих серьёзных заболеваний,

в том числе онкологических, а также за старение.

Учёные всё ещё стараются расшифровать, как в точности происходит процесс внутреннего воспаления. Но одно известно достоверно: всё начинается с иммунной системы, первой линии обороны организма от любых неблагоприятных

воздействий. Когда вы больны или инфицированы, костный мозг выпускает против болезни настоящую альфа-команду белых телец, призванных победить инфекцию и запустить процесс лечения. Но иногда, по невыясненным пока причинам, этот сигнал отдаётся напрасно, когда никакого врага и нет. И поскольку атаковать некого, белые тельца просто блуждают бесцельно в организме, иногда в течение очень долгого времени.

И хорошо бы просто блуждали, но иногда случается так, что бездействующие до поры до времени белые тельца начинают атаковать ваши же собственные, <<родные>> внутренние органы. Или же могут нападать непосредственно на

клетки организма, открывая двери для многих серьёзных заболеваний, и в частности для рака. Это клеточное воспаление к тому же чрезвычайно быстро старит клетки организма, поскольку они начинают регенерироваться и обновляться намного реже. Вот почему, несмотря на обилие дорогой омолаживающей косметики, лишь немногим женщинам удаётся обмануть свой возраст.

К счастью, хроническое воспаление можно предупредить и с ним можно бороться. Вот как можно это сделать:

Избегать быстрого набора веса. Когда вы набираете лишний вес, ваши жировые клетки начинают увеличиваться в размерах. Подвергаясь такому стрессу, они посылают сигнал СОС иммунной системе. Естественно, что белые тельца отвечают на такой сигнал, бросаясь к воспалившимся клеткам, взывающим о помощи. Постепенно воспаление

делает здоровые клетки невосприимчивыми к инсулину (гормону, регулирующему содержание в крови сахара), что может привести к возникновению диабета.

Более того, эти белые тельца, вызванные без необходимости, могут начать проникать в кровоток, поражая при этом клетки печени.

Ограничить потребление сахара, простых углеводов и жирной пищи. Если вы постоянно едите в больших количествах пищу, изобилующую простыми углеводами или насыщенными жирами и транс-жирами, то вы повышаете риск хронического воспаления. Избыток сахаров, после поедания пищи с высоким гликемическим индексом, попадает в кровоток, что приводит к воспалению. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, приводят к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Иммунная система реагирует на эти заболевания, но этот иммунный ответ часто превышен, и вместо того, чтобы лечить повреждённый орган, белые тельца начинают атаковать его, обостряя старые болезни и приводя к возникновению новых.

Избегать стрессов. Процесс воспаления, как правило, обостряется под воздействием внезапного беспокойства, могущего возникнуть даже из-за таких тривиальных причин, как необходимость неожиданного выступления перед

аудиторией, приезд свекрови или бытовой ссоры. Хронический же стресс или постоянные депрессии - прямой путь к воспалению, а значит, к возможности появления самых неприятных болезней. Вообще же, позитивный взгляд на жизнь

- один из лучших способов предотвратить как преждевременное старение, так и различного рода болезни.

Дышать чистым воздухом. Вам не нравится вдыхать ядовитые выхлопные газы? Нашей иммунной системе это тоже не по душе. В соответствии со статистикой, у людей, проживающих в местностях с загрязнённым воздухом, повышается риск возникновения диабета и опухолевых заболеваний. Курение, кстати, приравнивается к загрязнённому

воздуху и тоже способствует возникновению хронического воспаления.

Потреблять жирные кислоты Омега-3. Эти жиры, в изобилии содержащиеся льняном масле, полезны для сердца, сосудов и нервной системы. Но они ещё и способны бороться с хроническим воспалением.

Потреблять больше овощей и фруктов. Растения - наш главный помощник в борьбе с хроническим воспалением. В них содержится множество противовоспалительных элементов, таких как антиоксиданты, магний, каротиноиды, ликопин и многие другие. Особенно полезны в этом смысле оранжевые и красные овощи и фрукты - морковь, тыква, батат, помидоры, дыня, виноград. И виноград в особенности, поскольку содержит ресвератрол - мощнейшее противовоспалительное и противораковое вещество.

Больше двигаться. Заниматься спортом нужно не только тем, кто хочет похудеть. Вот ещё один довод в пользу физической активности: это чрезвычайно действенный способ уменьшить хроническое воспаление или не допустить его появления, что в свою очередь позволяет снизить до минимума риск онкологических заболеваний. Причём речь здесь идёт о 45-50 минутах умеренных физических нагрузок 3-4 раза в неделю, что вполне выполнимо, независимо от вашего веса. То, что у вас нет лишнего веса, вовсе не означает, что внутри вас не идёт процесс хронического воспаления. Ну а для

тех, у кого имеются лишние килограммы, это ещё один повод заняться собой. Ведь спорт уменьшает объём жировых клеток, что автоматически успокаивает иммунную систему, тем самым уменьшая хроническое воспаление.