Боль в пояснице: как построить тренировочную программу

Развиваем силу и гибкость, чтобы отступила боль

Боль в пояснице - достаточно распространённое явление среди любителей фитнеса. И в повседневной жизни данная проблема вызывает скованность движений; что уж говорить о тренировках. Если вам знакомо это состояние, не отчаивайтесь – надежда есть. Существует масса причин появления поясничной боли – от врождённых пороков до перенесенных травм. Но целый ряд исследований показывает, что боль и скованность в поясничном отделе спины возникает из-за недостаточного развития мышц в этой области.

Итак, какой же метод является наиболее эффективным для устранения боли в пояснице (если врач установил, что её причина – слабые мышцы пояснично-крестцового отдела)? Физические нагрузки. Поначалу боль может усиливаться, но в долгосрочной перспективе, если точно следовать рекомендациям врача, она гарантированно пройдёт. Для большинства людей долгосрочное решение данной проблемы заключается в укреплении мышц пресса, таза и поясницы, а также в выполнении упражнений на растяжку.

В некоторых случаях причиной поясничной боли могут быть слабые мышцы живота. Имея плохой пресс, человек в большей степени склонен к нарушению осанки, и мышцы поясничного отдела вынуждены принимать нагрузку на себя, что вызывает дискомфорт в этой области, а со временем и боль. Уменьшить боль в пояснице можно упражнениями на укрепление мышц пресса. Также нужно развивать силу и гибкость мышц поясничного отдела, таза и бёдер.

Каждый человек испытывает боль в пояснице по-разному, поэтому следует обязательно проконсультироваться с врачом и вместе с ним определить наиболее результативный способ решения проблемы. Если причина заключается в недостаточном развитии мышц поясничного отдела спины, помогут следующие упражнения.

Подъёмы ног для укрепления мышц пресса и бёдер

Способ выполнения: Принять положение лёжа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх (угол должен составлять около 45 градусов). Удерживать такое положение; на счёт 10 вернуть ногу в исходную позицию. Повторить левой ногой. Выполнить упражнение по 5 раз на каждую ногу. Если такая техника кажется сложной, можно сгибать левое колено во время подъёма правой ноги, и наоборот.

Подъёмы ног для укрепления мышц спины и бёдер

Способ выполнения: Принять положение лёжа на животе. Напрячь мышцы правой ноги и поднять её вверх. Поднимать ногу следует максимально высоко (чтобы образовался угол приблизительно в 30 градусов), но без ощущения дискомфорта в пояснице и не отрывая бедро от пола. Удерживать такое положение; на счёт 10 вернуть ногу в исходную позицию. Повторить левой ногой. Выполнить упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Приседания с опорой на стену для укрепления мышц спины, бёдер и ног

Способ выполнения: Принять вертикальное положение, спиной опираться на стену, ноги поставить на ширине плеч. Присесть, чтобы в коленях образовался угол примерно в 90 градусов. На счёт 5 вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Частичные подъемы корпуса из положения лёжа для укрепления мышц пресса

Способ выполнения: Принять положение лёжа на спине, согнув колени и положив руки на пол. Медленно поднять голову и плечи вверх и дотронуться обеими руками до коленей. На счёт 10 вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя для укрепления мышц бёдер и спины

Способ выполнения: Принять положение стоя, опираясь одной рукой на спинку стула. Поднять правую ногу назад и вверх, не сгибая её в колене. Медленно вернуть ногу в исходную позицию. Повторить левой ногой. Выполнить упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Упражнения для развития гибкости и растяжения мышц поясничного отдела спины

Способ выполнения: Принять положение лёжа на спине, согнув колени и положив руки на пол. Подтянуть колени к груди. Положить обе руки под колени и плавно прижать колени к груди как можно сильнее. Голову не поднимать. Не выпрямлять ноги, возвращая их в исходную позицию. Начинать нужно с 5 повторений и выполнять их по несколько раз в день.

Помните, что нельзя проводить тренировку, если беспокоит острая боль или ощущается дискомфорт. Нагрузку следует повышать постепенно, увеличивая количество повторов или подходов. Возможно, на первых порах будет немного трудно разрабатывать те участки поясничного отдела, где возникают болевые ощущения, но со временем вы почувствуете существенное облегчение. Вы сможете сказать боли в пояснице «прощай»!

 

Сжигающие жир продукты

Это не шутка. Такое действительно существует на самом деле. Некоторые продукты не только не добавляют вам дополнительных килограмм, но и сжигают лишние жиры.
Грейпфрут. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление с каждым приёмом пищи половины плода грейпфрута или 150 гр. его сока может в среднем снизить вес за 2 недели на 2 кг. Считается, что происходит это по одной простой причине. Грейпфрут снижает уровень инсулина, что в свою очередь снижает ваше желание чего-нибудь перекусить. Естественно, чем меньше вам хочется есть, тем меньше вы накапливаете калорий, а больше тратите уже накопленные, и вес снижается.
Если вам не нравится грейпфрут, вы можете давить из него сок и смешивать с соком апельсина и лимона, что дополнительно будет укреплять ваш иммунитет и очищать организм от шлаков.
Зелёный чай. Это растение не только предотвращает образование раковых клеток, помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, но и благотворно влияет на процессы метаболизма в организме. Так сколько же калорий можно сжечь благодаря зелёному чаю. Считается, что, выпивая 5 чашек зелёного чая в день, вы теряете 70-80 калорий. Неплохо, не правда ли?
Острая пища. Вам нравится острая пища? Тогда у нас для вас хорошая новость. Острые специи помогают сжигать жиры, так как заставляют ваш организм потеть, увеличивают сердцебиение, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Правда есть одно «но», если вы любите острые чипсы или острую жареную пищу – это вряд ли поможет вам скинуть пару килограммов.
Нежирные молочные продукты. Данные продукты не только снабжают ваш организм кальцием, но и увеличивают производство организмом гормона кальцитриола, гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира. Поэтому включите в свою диету обезжиренные или нежирные молочные продукты.
Вода. Если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, вам будет сложно сбросить вес. Недостаток жидкости в организме замедляет процессы метаболизма, может привести к снижению уровня глюкозы в крови, к слабости и головокружению.
Корица. Исследования показывают, что четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приёмом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови. Это существенный момент, так как высокий уровень сахара в крови приводит к образованию всё новых и новых жировых отложений. Корицу также можно использовать вместо сахара, так как у неё натуральный сладкий вкус.
Белковая пища. Белки - необходимая основа для образования мышечной массы, а, как известно, чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете – даже если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Таким образом, белковая пища также помогает вам сжигать жиры.

 

Болят мышцы? Поможет имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, и помогает людям, когда они испытывают боли в мышцах. Так ли это на самом деле установили американские учёные из Университета Джорджии.

Специалисты проверяли испытуемых граждан. В эксперименте было около 75 человек. Проверка проходила дважды при помощи слепого способа, который проводился в клинических условиях. Люди по просьбе учёных выполняли несколько физических упражнений, для того чтобы вызвать болевые ощущения и воспалительные процессы в мышцах. После чего, примерно через полторы недели, они регулярно использовали имбирь, 2 грамма, либо столько же плацебо.

В итоге тестирования получилось следующее: у испытуемых, которые использовали имбирь, уже через 24 часа после зарядки, боль в мышцах уменьшилась на целых 25%, по сравнению с ощущениями добровольцев, участвующих в контрольной группе. Кроме этого, через несколько дней контроля над испытуемыми, учёные установили, что лечебные свойства имбиря проявляются только через 24 часа, после того, как вещество проникает в организм. То есть, оказывается, что с помощью имбиря боли в мышцах не прогрессируют, а прекращаются после занятий спортом.

 

Укрепляем иммунитет

Организм человека перманентно подвергается нападениям микробов. Они находятся и в окружающей нас среде, и, непосредственно, в организме человека. Давайте выясним, что именно препятствует попаданию в организм различных вирусов, бактерий и даже паразитов, а также, успешно борется с уже имеющимися в организме?
Организм человека обладает иммунитетом, который отражает атаки вирусов и бактерий, уже попавших в организм. Также, иммунная система устраняет последствия различных болезней, предотвращая более опасные заболевания. Благодаря иммунной системе, из организма выводятся даже различные токсины, неблагоприятно влияющие на здоровье человека.
Крепкий иммунитет является наиболее надёжной защитой от любых болезней. Никакие лекарства по эффективности не сравнятся с природным иммунитетом. Любая болезнь человека происходит из-за ослабления иммунной системы. Давайте же выясним причины её ослабления.
Факторы, которые ослабляют иммунитет
Лечение антибиотиками, инфекции, частый стресс, плохая экология, перегрузки как физические, так и умственные, недосыпание, курение, алкоголь – это основные факторы, вызывающие ослабление иммунной системы.
Если иммунная реакция слабеет, человек заболевает. А это значит, что иммунитет не может обнаружить вредные и токсичные вещества, попавшие в организм из воздуха, воды, от растений и животных (которые, к тому же, ещё и ослабляют организм). Ослабленный организм уже не может сопротивляться всяческим бактериям и вирусам. Здоровье человека напрямую зависит от иммунитета. Сильный иммунитет позволяет человеку дожить до старости и не болеть в течение всей жизни.
Как распознать ослабление иммунитета
Любой из нас когда-нибудь испытывал на себе последствия ослабленного иммунитета. Человек часто не обращает внимания на «звоночки» нашего организма, и, заболевая, тратит на лечение много собственных сил и средств. Но, обратив внимание на некоторые признаки ослабленного иммунитета, часто можно избежать серьёзных заболеваний.
Основные признаки ослабленного иммунитета:
- Частые простуды: более чем 5 раз в год;
- Частые обострения хронических заболеваний: герпеса или, например, бронхита;
- Частые стрессы;
- Ощущение постоянной усталости;
- Аллергия.
Если у вас появился один или несколько из вышеперечисленных признаков, необходимо срочно укрепить иммунитет. Чтобы активизировать защитные функции иммунитета, нужно снабдить организм всеми необходимыми веществами. Вещества эти – витамины и минералы. Большинство из них организм не может производить самостоятельно, поэтому он должен постоянно получать их извне. К тому же, нужно вести здоровый образ жизни.
Витамин А требуется для бесперебойной работы иммунной системы и просто необходим в схватке с инфекциями. Витамин А увеличивает функционирование слизистых оболочек человека и жизнедеятельность лейкоцитов. Он ограждает организм человека от разнообразных инфекций, от простуды и гриппа.
Витамин А содержится в зелёных и жёлтых овощах: моркови, сладком перце, шпинате, томатах, тыкве, зелёном луке, бобовых. А также в абрикосах, персиках, яблоках, дыне, винограде, шиповнике и черешне. Животными источниками витамина А являются сливочное масло.
Витамины группы В тоже участвуют в укреплении иммунитета, особенно, витамин В12. Он увеличивает активность лейкоцитов, повышая тем самым, сопротивляемость организма к инфекциям. Витамин В1 нужно принимать, чтобы ускорить выздоровление при простудных заболеваниях. А также после стрессовых ситуаций, и при наличии физических нагрузок.
Витамины группы В содержатся в хлебе грубого помола, различных крупах, бобовых, орехах, дрожжах.

Витамин С оказывает на организм человека противоаллергическое и противовоспалительное действие. При регулярном приёме витамина С увеличивается сопротивляемость организма к различным инфекциям, а значит повышается иммунная реакция организма.
Витамин С содержится в цитрусовых, капусте, шиповнике, щавеле.

Кроме того, что витамин D помогает усваиваться кальцию, он тоже повышает иммунитет. Организм лучше сопротивляется кожным заболеваниям, а также болезням сердца и раку.
Витамин D образуется в тканях организма под действием ультрафиолетовых лучей. Содержится в сыре, молочных продуктах, сливочном масле.
Начинайте свой день с употребления свежевыжатых соков – это будет просто витаминным взрывом! Любой приём пищи начинайте с употребления фруктов, овощей, различных салатов.
Отдыхайте после работы, отдых принесёт неоценимую пользу вашему организму. Прилягте, постарайтесь, чтобы никакие звуки Вас не беспокоили, выбросьте из головы все мысли, дышите глубоко и ровно, и полежите в тишине хотя бы 20 минут.
Хорошо высыпайтесь – полноценный сон тоже укрепляет иммунитет. Согласно исследованиям, люди, которые всегда хорошо высыпаются, почти в 2 раза реже болеют воспалительными заболеваниями хронического характера, чем те, кто постоянно недосыпает. А ещё, в процессе сна, нормализуется давление, сахар в крови. Ежедневно, после пробуждения делайте утреннюю зарядку, она тоже принесёт неоценимую пользу вашему здоровью, а, значит, и укрепит иммунитет.
Чаще гуляйте на свежем воздухе. Замените поездку на автомобиле или на общественном транспорте пешей прогулкой. Движение даёт силу нашему организму. Укрепляются мышцы, увеличивается выносливость организма, и, как следствие, повышается иммунитет. А свежий воздух снабжает ваш мозг кислородом, что тоже очень благотворно действует на организм.
Резюмируя вышеизложенное, можно сказать, что для укрепления иммунитета, нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни и хорошо высыпаться. Будьте здоровы!