Упражнения для укрепления костей

Используйте разумный подход

Не секрет, что сердце, лёгкие и мышцы – все они требуют регулярной физической нагрузки, чтобы сохранить здоровье и функциональность. Но знаете ли вы, что то же самое справедливо и для костей? Независимо от того, есть ли у вас проблемы с плотностью костей (например, остеопороз или остеопения – первичный остеопороз), или же вы хотите их предотвратить в будущем, регулярная физическая активность – лучший помощник в этом деле.

Но не каждое из привычных нам упражнений приносит пользу костям. В идеале упражнение для развития плотности и прочности кости должно соответствовать четырём принципам:

Весовая нагрузка.

Упражнение на подъём тяжестей, при котором мускулы преодолевают гравитацию, двигая собственный вес (или добавочный вес) вверх и вниз, лучше всего способствует росту костной ткани.

Интенсивность.

Чем больший вес вы двигаете и чем энергичней ваши усилия, тем больше укрепляются ваши кости. Однако всегда помните о технике безопасности и повышайте нагрузку очень плавно!

Разнообразие.

Оптимальный вариант - это упражнение, при котором задействуется как можно больше различных мышц для выполнения разнообразных движений.

Удовольствие.

Давайте посмотрим правде в лицо. Если вам не нравятся упражнения, вряд ли вы будете стараться, чтобы достичь наилучших результатов.

Хотя в вышесказанном нет ничего сложного, вы, возможно, уже задаётесь вопросом: «Как мне реализовать эти принципы на практике? Какими в действительности должны быть нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне делать, а какие не делать?» А если у вас уже есть остеопороз, возникает вопрос: «Как узнать предел своей нагрузки, чтобы достичь нужного эффекта и не навредить себе?».

Чтобы подобрать упражнения, которые будут работать на вас и ваше развитие, необходимо понять, как именно то или иное упражнение воздействует на кость.

Если вам никогда не приходилось видеть кость под микроскопом, то, возможно, скелет у вас ассоциируется с деревянным каркасом, который поддерживает стены и потолок дома. На самом деле, кости очень биологически активны (как мышцы и органы), они реагируют на упражнения во многом так же, как мышцы и сердечно-сосудистая система. Чем большее напряжение вы создаёте для костей, тем сильнее они становятся – похожим образом качаются мышцы при поднятии тяжестей; развиваются лёгкие и сердце во время сердечно-сосудистой работы.

Как и другие виды ткани, кость состоит из клеток, которые непрерывно умирают и замещаются новыми. Некоторые из этих клеток, так называемые остеобласты, являются костеобразующими, т. е. их работа состоит в том, чтобы воссоздавать утраченную костную ткань. И будьте уверены – ваши кости достаточно крепки, чтобы выдержать задачи, которые вы регулярно перед ними ставите. Остеобласты активируются и стимулируются, когда мышцы натягиваются при движении. Короче говоря, чем большую нагрузку вы будете давать костям, выполняя движения по подъёму тяжестей, тем активнее ведут себя остеобласты, и тем твёрже и прочнее становятся ваши кости. Если вы не заставляете остеобласты вырабатывать новый костный материал, кости постепенно теряют прочность; в конце концов, они могут стать рыхлыми и легко повреждаться при сравнительно небольшом воздействии.

Если у вас сложилось впечатление, что мышцы становятся сильнее, когда вы напрягаете их во время выполнения силовых упражнений, - вы абсолютно правы. И подобно тому, как вам нужно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы развивать физическую силу, - вам придётся «беспокоить» свои остеобласты, чтобы они создавали костную ткань. Если же раз за разом повторять одно и то же привычное движение, они просто «уснут». Поэтому интенсивность и разнообразие являются важными составляющими программы по развитию костей.

Как тренироваться, чтобы укреплять кости

Учитывая всё вышесказанное, давай рассмотрим, какие виды упражнений лучше всего стимулируют остеобласты и способствуют формированию сильных костей.

Примечание:

Если вам уже поставили диагноз остеопороз или остеопения, прежде всего, спросите у врача, какие упражнения безопасны для вас. Хотя упражнения с весовой нагрузкой почти наверняка будут включены в вашу терапевтическую программу, некоторые упражнения с особо сильным воздействием (например, прыжки, подскоки, или другие движения с «жесткой посадкой») могут быть вам запрещены, поскольку неожиданное потрясение может вызвать стрессовый перелом в уже ослабленных костях. Также очень важно давать разумную нагрузку на кости в повседневной жизни.

Чтобы соблюдать принцип весовой нагрузки наиболее эффективно, выберите упражнения, которые предусматривают перемещение веса тела (или добавочного веса) вверх-вниз с преодолением силы тяжести. Примерами упражнений по аэробике с весовой нагрузкой (они также повышают сердечный ритм) являются:

Бег обычный и бег трусцой

Ходьба на лестничном тренажере

Степ-аэробика

Прыжки через скакалку, прыжки на месте с переменой положения рук и ног

Танцы (или иная хореография), где есть подскоки, прыжки, притопы или перепрыгивания

Теннис

Пеший подъём в гору

Хотя упражнения с лёгким воздействием (например, плавание, ходьба по ровной местности, езда на велосипеде) могут быть отличным дополнением к аэробике, исследования показали, что собственно на плотность костей они могут и не влиять. Также неясным остаётся вопрос, способствует ли использование тренажеров, которые помогают перемещать вес тела (таких как орбитрек), улучшению плотности костей – в той же степени, что и вышеперечисленные упражнения, выполняемые самостоятельно. В некоторых случаях, особенно если вам противопоказаны движения с сильной нагрузкой (из-за остеохондроза и т.п.), занятия на велотренажёре с дополнительным сопротивлением – самый удачный вариант.

Разумеется, организованная силовая тренировка – отличный способ усилить плотность костей. Лучше всего использовать тяжесть с таким весом, чтобы вы, будучи в хорошей форме, могли делать не более 7-8 повторений. Когда их количество дойдёт до 12, можно будет заменить снаряд более тяжёлым. Ещё один совет: старайтесь поднимать вес медленно, считая при этом до восьми и концентрируя внимание на правильном выполнении упражнения. На четыре счёта поднимайте вес и - что особенно важно – опускайте его в исходное положение на четыре счёта, но не переносите вес на тело или на тренажёр между заходами. (Если вы не соблюдали это правило – первое время мышцы будут немного болеть).

Как и в любой программе тренировок, упражнения на укрепление костей должны быть как можно более разнообразны. Большинство обычных упражнений работают с одной конкретной группой мышц определённым образом. Здесь же, чтобы достичь результата, попытайтесь использовать как можно больше мышц, углов и типов движений. Вы не обязаны делать это на каждой тренировке, но каждую пару недель менять набор упражнений необходимо.

Наконец, существует множество занятий, которые развивают кости и могут выполняться в обычной жизни, хотя формально они не являются упражнениями. Один из хороших вариантов – работа в саду или огороде. А ещё можно нарочно вставать со стула без помощи рук. Если сейчас вам это недоступно, начните тренироваться каждый день: вначале подкладывайте под себя подушку или телефонную книгу и вставайте, стараясь всё меньше опираться на руки. Потом уберите подушку и делайте то же самое, пока необходимость использовать руки не исчезнет. Исследования показывают, что те, кто освоил этот нехитрый приём, гораздо реже теряют равновесие или падают, что может быть существенным бонусом для пожилых людей, страдающих остеопорозом.

Хотя остеопороз считается возрастной проблемой, её основы часто закладываются в юности. Исследования показывают, что плотность костной ткани человека в возрасте 25-35 лет предопределяет её дальнейшее развитие: приведёт ли естественное уменьшение плотности к проблемам, связанным с остеопорозом и остеопенией, или нет. Поэтому не ждите, пока возникнут проблемы, чтобы начать их решать.

Имея под рукой советы врача, специальную диету и данные предложения по физической активности, вы вполне готовы начать укреплять свои кости. Поэтому выключайте компьютер и вставайте со стула, не используя рук!