Силовой тренинг для начинающих

Всё по правилам!

Тренинг с отягощениями отнимает много энергии и в случае неправильного выполнения опасен различными травмами или болевыми ощущениями. Но это совсем не значит, что его следует бояться. Просто нужно научиться правильно себя вести со штангой и гантелями.

Тренинг с отягощениями – залог красивой фигуры и хорошего здоровья, а также отличной физической формы. Тренинг с отягощениями развивает мышцы, ускоряет обмен веществ, сжигает жир и создаёт сильное, подтянутое, накаченное тело. К другим его плюсам относятся:

Предупреждение возрастной потери мышечной массы

Повышение плотности костей

Снижение артериального давления

Снижение риска возникновения травм

Улучшение внешнего вида и т.д.

Однако программы силового тренинга должны быть адаптированы к уровню твоей физической подготовки, вашим целям и интересам, а также к наличию времени и необходимого оборудования. Необходимо просто выбрать наиболее оптимальную программу в плане соотношения желаемых результатов и текущего уровня вашей физической подготовки. Итак, новичкам, прежде, чем приступить к тренировкам, советуют, как правило, следующее:

Разминка. Перед выполнением силовых упражнений необходимо провести разминку: 2-3 минуты прыжков или бега на месте или 3-5 минут езды на велотренажёре. Такая разминка защитит вас от травм и разогреет мышцы. Задача разминки – улучшить кровообращение в тех мышцах, которые вы собираетесь тренировать.

Неспешное начало. Приступать к тренировке нужно без спешки и осторожно. Прежде, чем браться за большие веса, нужно выработать привычку. Сделайте несколько упражнений, изучите правильную технику, осмотритесь хорошенько в спортзале. Веса должны быть лёгкие, а количество повторений высокое.

Выбор оптимального веса. Вес нужно ставить такой, чтобы было достаточное сопротивление для мышц, но не было риска получения травмы. Выбирать нужно такой вес, мышечный отказ при котором наступает после 8-12 повторений.

Концентрация на технике. Для эффективной проработки мышц необходимо строго придерживаться техники выполнения упражнения. Не переходите к более продвинутым тренировочным приёмам, пока не освоите основ тренинга. Движения старайтесь выполнять спокойно и плавно. Выбирайте проверенные, базовые упражнения: тяги, жимы. Старайтесь выбирать такие упражнения, которые задействуют максимум мышечных групп.

Правильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и ровно. Общий принцип таков – вдох в негативной фазе (опускание вниз) и выдох в позитивной фазе (поднятие/выжимание вверх).

Правильная стойка. Правильная стойка должна соблюдаться при выполнении любого силового упражнения. Спина должна быть идеально прямой, обувь максимально удобной, а выполнение упражнения строго согласно технике. Пользы от неправильного выполнения упражнений не будет никакой.

ПРЕКРАЩЕНИЕ упражнения при малейшем ощущении боли. Как только почувствовали боль - тут же прекратите упражнение или измените траекторию движения снаряда (если это устранит боль). Отдыхайте по необходимости – в идеале от 30 секунд до 2 минут как между упражнениями, так и между подходами.

Заминка. Делайте заминку в конце каждой тренировки. Для этих целей сгодятся упражнения на растяжку из йоги/пилатеса.

Отдых. Отдых – важная составляющая любой тренировочной программы. Временной интервал между предыдущей и следующей тренировкой должен составлять не менее 48 часов.

Постепенный прогресс. Ориентируясь на медленный, но постепенный прогресс, вы сохраните концентрацию на поставленных целях и обеспечите их достижение.

Для начинающих лучшими упражнениями станут:

Грудь: отжимания, тренажер «бабочка», жим лёжа, жим лёжа в тренажёре, разводки с гантелями.

Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами в тренажёре, становая тяга, подъёмы на носки.

Спина: гиперэкстензии, тяга блока к груди, тяга блока сидя, пуловер с гантелью.

Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, сгибания «молот», концентрированные сгибания, подъём гантелей на бицепс.

Плечи: разводка гантелей в сторону, подъём гантелей перед собой, жим за голову, тяга к подбородку стоя.

Пресс: скручивания, подъёмы ног, боковые подъёмы туловища, втягивание живота.

Трицепс: «французский» жим, отжимания на брусьях, отведение гантели назад в наклоне.

Для начала сделайте маленький шаг – с идеальной техникой и небольшим весом.

Повышайте интенсивность постепенно. И пусть силовой тренинг дарит вам только хорошее здоровье!

 

Профилактика атеросклероза

Атеросклероз относится к тем заболеванием, которые настигают всех без исключения людей. Вопрос лишь в том, в каком возрасте атеросклероз достигнет той стадии, которая начнёт угрожать жизни человека.
Существуют народные методы профилактики и замедления развития атеросклероза. Ниже приведены некоторые из них.
1. Натрите репчатый лук на мелкой тёрке и хорошо отожмите с него сок. Мёд подогрейте на водяной бане и смешайте с луком. Если принимать этот состав ежедневно, то можно защитить сосуды от атеросклероза и поднять иммунитет.
Для профилактики заболевания часто используют настойки, которые обычно готовят весной или осенью. Очень эффективными настойками являются настойка из корней девясила и вишнёвая настойка.
2. Залейте 50 грамм измельчённого сухого корня девясила 500 мл водки. Поставьте в тёплое и тёмное место на 12 дней, чтобы настоялось. Рекомендуется принимать по 1-2 столовой ложке 2-4 раза в день.
3. Вишнёвую наливку готовят и принимают практически по тому же принципу. Для её приготовления берут 0.5 кг вишен с косточками и засыпают их 1.5 стаканами сахара. На небольшом огне доводят до кипения, пересыпают в банку. Затем добавляют 500 мл водки и 3-5 штучек чернослива. Также нужно настоять в тёмном и тёплом месте 12-14 дней. После процедить.
Вишнёвую настойку, в отличие от настойки корня девясила нужно принимать до еды. По 1 столовой ложки 3-4 раза в день. Для рецепта можно использовать не только свежие, но и замороженные вишни.
Курс каждой профилактики должен составлять примерно 14-30 дней. Перерыв между каждым курсом – 1-2 месяца. Эти средства можно использовать на протяжении многих лет, не рекомендуется принимать, если у вас есть аллергия на составляющий компонент профилактического состава.
В заключении следует отметить, что все без исключения сердечно-сосудистые заболевая – это очень серьёзные недуги, нередко приводящие к летальному исходу. А потому все народные средства для профилактики атеросклероза, точно так же, как и народное лечение аритмии, могут быть использованы только с разрешения врача.
Ни в коем случае не стоит забывать о том, что тот или иной симптом ещё не указывает на наличие конкретного заболевания. Диагноз может оказаться совсем другим. Нередко люди могут страдать редкими врождёнными формами аритмии и целым рядом других недугов, применение народных средств при которых противопоказано категорически.

 

Будем делать талию?

Если у вас есть избыточный вес в целом, то, худея, вы можете надеяться на то, что рано или поздно на вашем теле обрисуется талия, а живот станет более плоским. А что делать тем, кого собственная фигура устраивает, кроме лишнего жирка на туловище там, где застегиваются юбка и брюки? Даже у худых может некрасиво выпираться из под одежды животик.
Убрать проблему непросто, но можно. Конечно, прежде всего – физическая нагрузка: упражнения для пресса, спины и осанки. Ежедневные 10-15 минут занятий вскоре, несомненно, приведут в тонус и живот, и область талии.
Для того, чтобы эффект был более выражен и приближен во времени, нужно изменить некоторые привычки в питании:
- уменьшить до минимума потребление животных жиров. Именно они откладываются на животе в первую очередь;
- больше употреблять молока, кефира, ряженки, простокваши, творога. Молочные продукты содержат кальций, который способствует сжиганию собственного лишнего жира в организме. Одно «но»: выбирайте в магазине пакеты с указанным на них наименьшим процентом жирности;
- обогатить рацион клетчаткой – овощи, фрукты, зерновые, бобовые. Растительная клетчатка содержит все необходимые для жизнедеятельности микроэлементы и способствует более медленному усвоению жиров и углеводов, создавая ощущение сытости без употребления ненужных калорий.
Соблюдая эти нехитрые советы, примерно через месяц можно будет увидеть долгожданный результат. Если не ограничивать себя в объёме съедаемой пищи, то, скорее всего, стрелка весов останется на прежнем месте, но окружность талии уменьшится на несколько сантиметров, а живот подтянется и станет упругим.