Польза злаков для вашего здоровья

Цельные злаки – это неповреждённые зёрна злаковых растений. Цельное зерно содержит зародыш, эндосперм и отруби. Под словом «неповреждённые» понимается именно это наличие всех составляющих частей, при этом сами зёрна могут быть раздробленными или молотыми. При современной обработке зёрна теряют такие составные части, как зародыш и отруби, лишаясь при этом 17 ценнейших питательных веществ и 25% белка.

Современные диетологи рекомендуют съедать ежедневно три порции цельных злаков. Если вы хотите обогатить своё питание цельными злаками, используйте для приготовления блюд непросеянную муку, овсяную муку, дикий рис, ячмень, цельные овес и рожь. Или возможно, вас заинтересуют такие более экзотические зерновые, как амарант, сорго, фарро, киноа, тритикале.

Начните употребление цельных злаков, например, с шелушенного риса. Он содержит 11 питательных элементов, которых нет в обычном рисе. Или просто заменяйте привычные продукты из обработанного зерна на их цельнозерновые эквиваленты. Это очень просто. Например, для приготовления блинов возьмите непросеянную муку вместо обычной белой. Вместо хлеба ешьте зерновые хлебцы и покупайте макароны из непросеянной муки. А при приготовлении супа бросьте в него горсть ячменя или шелушенного риса.

 

Кросс-тренинг: взгляд изнутри

В чем его польза и как им заниматься?

Как бы вы отнеслись к тренировочной программе, способной снять психологическую усталость, улучшить физическую форму, развить полезные навыки и защитить от травм? Звучит, как телереклама, но такая тренировочная программа существует! Она называется «кросс-тренинг». По этой программе можно заниматься независимо от вашего стажа в фитнесе.

Что такое «кросс-тренинг»?

Термином «кросс-тренинг» обозначают тренировочную программу, состоящую из различных видов физической активности. Вместо обычного бега или пешей ходьбы, вы будете чередовать различные виды фитнеса. На одной тренировке это будет бег, на следующей – плавание, затем танцы, занятия на орбитреке, езда на велосипеде и т.д. Кросс-тренинг это не только кардиотренировка, хотя часто эти понятия ставят в один ряд. Благодаря включению различных силовых методик (пилатес, йога, свободные веса, тренажёры), этот вид фитнеса используется и для развития силы.

В чем секрет кросс-тренинга?

Кросс-тренинг уже давно используется профессиональными атлетами. Им приходится тренироваться с учётом своего вида спорта, выполняя одни и те же упражнения изо дня в день. Это чревато травмами и даже перетренированностью. К тому же, со временем развивается мышечный дисбаланс (когда рабочие мышцы заметно выделяются на фоне тех, что не используются). Поэтому баскетболисты тренируют не только броски мяча и пробежки, но и выполняют упражнения из йоги и занимаются силовым тренингом. Такой подход защищает от травм и психологической усталости, а также развивает мышцы всего тела.

Польза кросс-тренинга

Кросс-тренингом могут заниматься не только профессиональные спортсмены – он подойдёт и для обычных любителей спорта (даже если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю).

Вот лишь несколько плюсов кросс-тренинга.

Снимает психологическую усталость. Вам не придётся выполнять одни и те же упражнения изо дня в день, неделю за неделей. Это снимает психологическую усталость и стимулирует к выполнению тренировочной программы.

Вносит элемент мобильности в тренировки. Когда программу тренировки нужно внезапно менять (например, заняты все беговые дорожки), а у вас всегда будут альтернативные варианты.

Улучшает физическую форму и сгоняет жир. Разнообразность в тренировках способствует поддержанию мышечной массы и преодолению застоев в результатах.

Вовлекает в работу мышцы всего тела. Когда вы занимаетесь только одним видом фитнеса (например, ездой на велосипеде), со временем ваши достижения в нём будут более чем приличны. Но в других видах – беге, плавании, баскетболе – тебя ожидают довольно посредственные результаты. Кросс-тренинг вовлекает в работу мышцы всего тела, развивая силу, выносливость и ловкость.

Снижает риск получения травм. Постоянное чередование упражнений защищает мышцы от перенапряжения и перетренированности, что снижает риск получения травм. Кроме того, все мышцы развиваются сбалансировано, что также делает их более защищёнными от повреждений.

Позволяет заниматься физической активностью даже во время восстановления. Это главный секрет активного восстановления! В кросс-тренинге одни мышечные группы могут отдыхать, в то время как другие – свежие – работают. При обычном тренинге после интенсивной тренировки на велотренажере или беговой дорожке необходимо обеспечить организм несколькими днями полного отдыха. В кросс-тренинге вы уже на следующий день можете заниматься другим видом фитнеса.

Позволяет тренироваться даже во время травмы. В получении травмы радости мало. Но занимаясь кросс-тренингом, вы всегда сможете подобрать те упражнения, выполнению которых травма не будет помехой (конечно же, если врач даст на это добро). При травме голени можно тренировать мышцы верхней части тела. Если во время игры в теннис вы повредили локоть, можно сосредоточиться на ногах (приседания). В любом случае, кросс- тренинг позволяет тренироваться даже с травмой.

Улучшает ловкость и равновесие. Благодаря разнообразию тренировок в кросс-тренинге, улучшается координация и ловкость – эти два качества часто становятся востребованными и в обычной жизни.

Как включить кросс-тренинг в тренировочную программу?

Включение кросс-тренинга в вашу тренировочную программу не требует много сил и времени. Это можно сделать следующими тремя способами:

Меняйте виды физической активности на каждой тренировке. Достаточно включить несколько новых силовых упражнений в текущую программу силового тренинга или просто чередовать упражнения – например, жим сидя в тренажёре и жим стоя со свободными весами. Или, если мы говорим о кардиотренировках, можно после обычной работы на степпере позаниматься 10 минут на велотренажёре.

Меняйте виды физической активности с каждой тренировкой. Этот метод говорит сам за себя – здесь необходимо чередовать тренировки. Вместо пилатеса, займитесь йогой. Если вы занимаетесь спортивной ходьбой, попробуйте плавать. Чередование видов физической активности – это идеальный вариант для тех людей, которые занимаются по 4-6 дней в неделю.

Добавьте новый вид физической активности в свою тренировочную программу. Если вы занимаетесь лишь 2-3 раза в неделю, попробуйте включить в свою программу абсолютно новые нагрузки. Любители кардиотренинга могут выполнять силовые упражнения. Если вы и так сочетаете силовой и кардиотренинг, обратите внимание на тренировочные системы «тело-ум» (например, на йогу) или даже на танцы. Любой из этих вариантов будет воздействовать на организм по-новому.

На первых порах рекомендуется добавлять только один новый вид физической активности. Через несколько недель их уже может быть два. В идеале, следует заниматься кросс-тренингом 1-3 раза в неделю. Всё зависит от частоты обычных тренировок (чем больше обычных тренировок, тем чаще нужно выполнять кросс-тренинг).

И не бойтесь чередовать виды фитнеса – по сути, в этом-то и заключается суть кросс-тренинга! Если вы тренируетесь по схеме кросс-тренинга на протяжении нескольких месяцев, то со временем ваш организм адаптируется и перестаёт воспринимать тренировки как кросс-тренинг. Поэтому постоянно чередуйте виды физической активности.

Варианты кросс-тренинга

Планируя тренировки по кросс-тренингу, необходимо проанализировать основную тренировочную программу и оценить способы её модификации. Сбалансированная тренировочная программа должна состоять из кардиоупражнений, силовых упражнений и упражнений на развитие гибкости. Следите за тем, чтобы все эти три вида тренинга были включены в вашу программу.