Как справиться с бессонницей?

Бессонница – это неприятное явление является настоящей мукой для некоторых людей. И едва найдётся хотя бы один человек, который бы не испытал её на себе. Причина распространённости бессонницы в том, что она может быть вызвана большим количеством факторов: бессонница может появиться после плотного ужина, во время депрессии, после приёма некоторых лекарств или из-за чрезмерно выпитого кофе.

Тем не менее, бороться с бессонницей можно довольно простыми способами. К сожалению, в некоторых особо запущенных случаях они не сработают – людям с запущенной бессонницей лучше обратиться к врачу. Если же Вы просто хотите чуточку быстрее засыпать, то воспользуйтесь нашими рекомендациями.

1) Запомните – здоровый сон наступает тогда, когда человек физически устал. Сделайте перед сном несколько физических упражнений, позанимайтесь йогой или аэробикой. Сходите после работы в бассейн.

2) Сон любит правильный режим. Ложитесь спать примерно в одно и то же время, тогда засыпать будет легче.

3) Для того, чтобы заснуть, надо расслабиться. Помочь в этом может массаж.

4) Ещё один способ расслабиться перед сном – тёплая ванна. Вы можете также воспользоваться гелем для тела или пеной с расслабляющим эффектом, сейчас их легко найти в магазинах.

5) Старайтесь избегать переутомления, отбросьте перед сном мрачные мысли. Не занимайтесь принятием важных решений перед сном, иначе всю ночь Вы будете думать о том, правильно ли Вы поступили и в результате не заснете.

6) Запомните – снотворное это не панацея от бессонницы! Это лекарство даёт лишь временный эффект. Оно влияет на структуру Вашего сна, изменяя её. Иными словами, оно заставляет организм работать по другому ритму. Вместо снотворного лучше выпейте настой успокаивающих трав – валерианы, мяты или календулы.

 

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ – ПРЯМО СЕЙЧАС

Эти замечательные новые упражнения для пресса, разработанные финтес-тренером Лэшоном Дейлом из Нью-Йорка, позволят вам избавиться от жировых отложений на животе и делать талию тоньше за рекордно короткое время.

«Эти упражнения хороши тем, что помогают проработать все мышцы пресса, даже те, которые обычно остаются незадействованными при выполнении традиционных упражнений, поэтому вы ощутите результаты намного раньше», - объясняет Дейл.

Занимайтесь три-пять раз в неделю, совмещая тренировку с любой аэробной активностью: бегом, ходьбой, занятиях на велотренажере и т.д., и вы сможете похвастаться плоским животиком уже через три недели.

1. Для мышц пресса, плеч, ягодиц и ног

Поставьте ноги шире плеч. Наклоните корпус вперёд и поставьте ладони на пол рядом со стопами. Опираясь о пол ладонями, согните левую ногу, одновременно отводя правую ногу влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны – всё считать за один повтор упражнения. Выполните 15 повторов.

2. Для мышц пресса, плеч, рук, спины и ягодиц

Примите упор лежа на предплечья (кисти в замке) и носки стоп, пятки оторваны от пола, тело от макушки до пяток вытянуто в прямую линию. Поднимая таз вверх, приведите согнутую левую ногу к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги – всё считать за один повтор. Выполните 10 повторов упражнения.

3. Для мышц пресса, спины и ягодиц

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопы на полу. Напрягите ягодицы и поднимите таз от пола как можно выше. Опустите на пол. Теперь поднимите снова, на этот раз приводя колени к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 15 повторов упражнения.

4. Для мышц пресса, рук, ягодиц и ног

Сядьте на пол, притянув колени к груди, руками обхватите голени, стопами не касайтесь пола и держите их расслабленными. Плавно перекатитесь на правый бок, опираясь на пол обеими руками и вытягивая прямые ноги в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ноги – всё считайте за один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.

5. Для мышц пресса, спины и бёдер

Встаньте на колени, руки держите за головой, локти разведите в стороны. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение таза, округлите спину и попробуйте «притянуть» пупок к позвоночнику. Следите за тем, чтобы не напрягались мышцы шеи. Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 15 повторов упражнения.

6. Для мышц пресса, рук и спины

Лягте на пол, стопы положите на сиденье устойчивого стула, ноги прямые. Возьмите в руки свёрнутое валиком полотенце и поднимите их над головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите верхнюю часть туловища от пола, принимая сидячее положение, и одновременно вытяните руки с полотенцем вперёд, к стопам. Теперь сделайте поворот корпуса и рук влево, затем вправо, и вернитесь в исходное положение. Всё считать за один повтор. Выполните 15 повторов упражнения.

7. Для мышц пресса, рук, бёдер и ног

Лягте на левый бок, левая нога слегка согнута в колене, правая нога – прямая, голова на полу, руки согнуты в локтях, правой кистью накройте левую, сжатую в кулак. Из этого положения поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на левый локоть и отводя правый локоть вверх. Одновременно поднимите как можно выше прямую правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов, затем повернитесь на другой бок и продолжите.

8. Для мышц пресса и косых мышц живота

Лягте на пол, разведя руки и ноги в стороны так, чтобы положение вашего тела напоминало букву Х. Поднимите верхнюю часть туловища, одновременно поднимая вверх прямые ноги и перекрещивая правую ногу над левой. Руки в это время соедините вместе, поднимая к коленям, и тянитесь ладонями вперед, насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны – всё считать за один повтор. Выполните 15 повторов

упражнения.

9. Для мышц пресса

Лягте на пол, руки вытяните за голову. Напрягая мышцы пресса, приведите колени к груди и одновременно оторвите от пола верхнюю часть туловища, обхватывая стопы руками. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

10. Для мышц пресса, ягодиц и ног

Лягте на пол, ноги прямые. Стопы положите на сиденье устойчивого стула. Напрягите ягодицы и оторвите таз от пола как можно выше, одновременно вытягивая прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов упражнения.

11. Для мышц пресса, рук, спины, ягодиц и ног

Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты. Приведите левое колено к груди и обхватите голень руками. Из этого положения вытяните руки вперед, держа ладони вместе, а левую ногу вытяните назад. Следите, чтобы спина при этом не выгибалась. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз с одной, затем с другой стороны.

12. Для косых мышц живота

Встаньте на колени и отведите прямую правую ногу в сторону, носок смотрит вперёд. Руки держите за головой, локти – в стороны. Сохраняя положение поясницы и шеи, наклоните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз, затем смените положение тела и повторите с другой стороны.

 

Секретов похудения

Верь в себя!

В попытках сбросить вес оптимизм и надежда могут сыграть не меньшую роль, чем хорошая диета и физические упражнения. Чтобы достичь желаемой цифры на весах, нужно верить в себя.

Если у вас есть план мотивации к похудению, шансов увидеть желаемую цифру гораздо больше.

Часто люди, пытающиеся сбросить вес, часто говорят о недостатке силы воли так, будто это врождённое качество и у кого-то оно есть, а у кого-то нет – а ведь зависит только от вас. Для похудения главное – желание, понимание своего нынешнего состояния и необходимых ресурсов для достижения желаемого.

Эти ресурсы включают в себя осознание того, что вы хотите, как этого достичь и как мотивировать себя на весь путь.

1. Поставить цель

Это поможет вам придерживаться своего плана действий. Раскадровка – техника, которой пользуются режиссеры для создания наброска сюжетной линии по кадрам до начала съёмок.

Таким же способом вы можете спланировать свою программу, разбив общую цель на несколько этапов. Например, запланируй в течение следующих трёх месяцев сбросить 5 кг. Разработай временную шкалу по неделям со списком продуктов, планом упражнений и всем, что поможет вам достичь цели.

2. Представьте себе результат

Спортсмены представляют себе каждый шаг, который ведёт их к победе, тем самым делая её более реальной. Таким же способом вы можете делать свои цели ближе, представляя результат каждого отдельного шага. Это сродни тому, как вы выбираете блюдо, приходя в ресторан: ведь в вашей голове наверняка возникают образы того, как оно будет выглядеть, каким будет на вкус. Пересматривайте свой план и думайте о том, как будете чувствовать себя, когда достигнете цели.

3. Не вреди себе

Многие из нас сами себя настраивают вредными мыслями: “Я никогда не похудею”. Каждый раз, когда ловите себя на такой мысли, попробуйте быть конструктивным критиком: “Я не похудела настолько, насколько планировала. Но я могу это изменить – я выделю время на занятия трижды в неделю”.

4. Будьте сами себе группой поддержки

Некоторые считают, что унижать себя – это скромно. Но вы ведь не назовёте подругу уродливой или жирной? Вот и вы заслуживаете уважительного отношения. Станьте себе лучшим другом: празднуйте свои победы и не горюйте о неудачах.

Один из способов – заведите список достижений во всех сферах жизни (личной, профессиональной и психической) и просматривайте его время от времени. А также фиксируйте, какие таланты или способы вы применили для их достижения.

5. Долой перфекционизм

Не загоняйте себя в рамки “всё или ничего”. Например, не нужно бросать диету, если один раз не удержались и съели что-то лишнее. Нужно быть снисходительной к себе и учиться на своих неудачах.

6. Следуйте намеченным целям

Конечно, важно верить в то, что вы сможете достичь своих целей, но нужно и действовать – меняйте своё питание, больше занимайтесь. Не нужно считать себя худышкой (худым), если вы таковым не являетесь, но можно рассматривать себя с такой точки зрения, которая поможет вам продвигаться вперёд.

7. Укрепите веру в себя

Уверенность в себе пошатнулась? Один из способов поверить в себя – просто позитивный настрой мыслей. Каждый день повторяйте себе простые, не требующие доказательств, утверждения. Придумайте себе пару таких фраз – главное, чтобы они были оптимистичными.

Вы можете – и добьётесь – успеха, если сами верите в свои силы!