Сжигаем калории: 5 простых способов

По данным статистики, американец в самом расцвете сил (старше 30 лет) в среднем поправляется на три килограмма в год. По данным других источников, более 60% американцев страдают ожирением. Естественно, лучший способ избежать этой печальной участи - противостоять искушению и решительно отказаться от калорийной пищи и фастфуда. Но существует ли способ, позволяющий нам гармонично сочетать фитнес и рациональное питание?
1. Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Многие годы нам внушали, что выполнение упражнений для сердечно-сосудистой системы (аэробных упражнений) - лучший способ сжигания калорий. Большинство экспертов согласятся с этим утверждением - фитнес-программа, направленная на снижение веса, должна непременно включать как минимум три аэробных тренировки каждую неделю. Речь идёт о 20-30-минутных интенсивных занятиях (или 60-минутных занятиях меньшей интенсивности) любой физической активностью, способствующей ускорению сердечного ритма (до 60-90% максимально возможного ритма).
Результат упражнений на укрепление отдельных групп мышц менее важен, чем их влияние на сердечный и дыхательный ритм. В сущности, упражнения для сердечно-сосудистой системы задействуют основные группы мышц ног и ягодиц и выполняются непрерывно и ритмично. Такие упражнения, как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой с полным правом можно отнести к аэробным упражнениям, которые следует включить в недельную фитнес-программу.
2. Силовые упражнения
Силовые упражнения - пожалуй, самый неоднозначный тип упражнений, поскольку мнения о них расходятся даже среди спортсменов, регулярно их выполняющих. В процессе поднятия веса (или любого другого силового упражнения) вы ставите перед своим организмом трудную (но выполнимую) задачу по преодолению некоторого сопротивления. При условии правильного выполнения силовые упражнения способствуют укреплению мышц, на которые постепенно оказывается все большая нагрузка.
Укрепление мышц проявляется в появлении мышечного рельефа, улучшении мышечного тонуса и, если выполнять силовые упражнения без фанатизма, совершенно необязательно мышцы превращаются в грубые и массивные уплотнения, выпирающие под одеждой. А как силовые упражнения влияют на прослойку жира, покрывающую каждый миллиметр этого прекрасного рельефного тела? Увеличение сухой мышечной массы (но лишь незначительное) приводит к ускорению интенсивности обмена веществ.
Если посчитать, что сжигание жира в основном происходит в мышечной ткани, логично предположить, что чем больше мышечная масса, тем больше жира необходимо сжечь только для поддержания жизнедеятельности. Это означает возрастание суточной потребности в жире как топливе для организма. При условии постепенного сокращения потребления жиров, похудение просто неизбежно.
3. Упражнения на растяжку и йога
Многих интересует вопрос, как растяжка помогает сжечь калории. Упражнения на растяжку во многом улучшают эффективность других комплексов упражнений, составляющих фитнес-программу. Они помогают уменьшить травматизм занятий фитнесом, сократить время восстановления, уменьшить мышечную креатуру, благодаря чему вы быстрее сможете возобновить занятия спортом. Растяжка также улучшает общие результаты физической активности, распределение и скорость движений, так что вы сможете увеличить результативность занятий (т.е. выполнять больше упражнений за более короткое время).
Включение некоторых упражнений на растяжку в программу силовой тренировки позволяет заполнить промежутки между комплексами силовых упражнений, благодаря чему увеличивается общий расход калорий в процессе тренировки. Этим отчасти объясняется беспрецедентная популярность йоги, характеризующейся уникальным сочетанием упражнений на растяжку и силовых упражнений. Многие любители фитнеса, которые раньше с презрением отвергали этот вид гимнастики, сегодня регулярно посещают занятия йогой - и выглядят еще стройнее и здоровее, чем прежде.
4. Сон, отдых и восстановление сил
Большинству из нас трудно отказаться от этих видов релаксации, но вы удивитесь, когда узнаете, как часто недосыпание приводит к срыву программы похудения. Помните, что, стремясь к лучшему, мы часто портим хорошее, - это особенно важно, если вы пытаетесь сочетать фитнес-программу с программой похудения. В этом случае не забудьте найти время для отдыха, достаточное для восстановления сил. Полноценные интенсивные тренировки мышц всего тела должны быть разделены периодом в 48 часов, а тренировки, включающие упражнения для сердечно-сосудистой системы, должны занимать не более 3-6 часов в неделю. Перенапряжение мышц в конечном итоге приводит к стрессам и сбоям организма, поэтому вы рискуете потерять набранную сухую мышечную массу и поправиться.
Нормальный ночной восстанавливающий сон - вот залог успеха любой фитнес-программы. Если вы страдаете от расстройства сна, положите на кровать несколько матрацев, повесьте более плотные шторы с эффектом звукоизоляции или ложитесь спать пораньше. Во сне ускоряются все восстановительные процессы организма. В зависимости от уровней активности и индивидуальных особенностей организма, суточная потребность в сне составляет 7-8 часов.

5. Медитация и снятие стресса
Доказано, что медитация уменьшает реакцию организма на стресс и излечивает многие заболевания, вызванные стрессом. Но немногим известно, что медитация способна повышать уровень содержания в организме гормона дегидроэпиандростерона (ДЭА), замедляющего старение. Дегидроэпиандростерон содержится также в пищевых добавках, которые отпускаются без рецепта. Это предшественник тестостерона - гормона, необходимого для роста мышц и сжигания жира. Уровни ДЭА и тестостерона понижаются с возрастом, но исследования показали, что у людей, регулярно занимающихся медитацией, уровни ДЭА не только полностью восстанавливаются, но и превышают уровень ДЭА у молодых людей.
Кроме того, в состоянии стресса в организме усиливается выработка натурального гормона кортизола (он вырабатывается надпочечниками). Кортизол играет главную роль в регулировании кровяного давления и работы сердечно-сосудистой системы, а также регулирует потребление организмом белков, углеводов и жиров. При усилении секреции кортизола происходит сбой мышечного белка, что приводит к выбросу аминокислот в кровь. Этот процесс также сопровождается повышение уровня содержания сахара в крови.
Медитация, или любая другая форма релаксации, может противодействовать этому гормональному сдвигу. Во время занятий медитацией вы можете представить себе, как хотели вы выглядеть, или даже вообразить, что занимаетесь любимыми делами. Этот тип визуализации мысленных образов не только снимает стресс, но и повышает шансы достичь успеха.

 

Умеете ли вы правильно спать?

Тест

Подсчитано, что треть нашей жизни мы проводим во сне. Именно сон – источник нашей бодрости, хорошего настроения и отличного самочувствия. В то время, как бессонница – причина многих серьезных недугов. Узнайте, правильно ли вы спите или, быть может, вам пора обратиться за помощью к сомнологу (специалисту по сну)?

1. Придерживаетесь ли вы правила не есть после 18 часов?

* А. Никогда – я обязательно наедаюсь перед сном.
* Б. Редко.
* В. Стараюсь, но не всегда хватает силы воли.

2. Вы позаботились о звукоизоляции своей спальни?

* А. Даже не приходило подобное в голову.
* Б. Вряд ли это возможно в многоэтажном доме.
* В. Конечно! Позаботились и о стенах, и о потолке.

3. В вашей спальне стоит телевизор?

* А. Без него никуда!
* Б. Стоит, но включается он исключительно вечером.
* В. Нет.

4. Под какие звуки вы быстрее всего засыпаете?

* А. Под шум телевизора.
* Б. Под храп мужа.
* В. В полной тишине.

5. Какие способы релаксации перед сном вы используете?

* А. Плотный ужин.
* Б. Спокойная музыка.
* В. Расслабляющий массаж.

6. В какой цветовой гамме оформлен интерьер вашей спальни?

* А. Яркой.
* Б. Пастельной, но в комнате есть яркие элементы декора.
* В. Все цвета приглушенные и очень светлые.

7. Вы проветриваете комнату, в которой спите?

* А. Только в теплые времена года.
* Б. Обязательно, но только перед сном.
* В. Окна открыты в течение всего дня.

8. Вы любите цветы и комнатные растения в спальне?

* А. Люблю букеты в вазах.
* Б. На подоконнике стоят вазоны.
* В. Никаких растений!

9. Как вы чувствуете себя утром?

* А. Будто и не спал.
* Б. Раз на раз не приходится.
* В. Как правило, с ясной головой и хорошим настроением.

10. Сколько времени вам необходимо для того, чтобы заснуть?

* А. Как минимум, полчаса
* Б. 5-10 минут
* В. 2-5 минут

Преобладают ответы «А»
Сон – для вас не лекарь, а настоящая мука. Ваш организм изнеможен от хронической усталости, но вы почему-то до сих пор не придаете этому факту особого значения. А зря! Помните о том, что хороший сон продлевает нам жизнь на 5 лет, а вам рекомендуется срочно обратиться к специалисту, перестать употреблять снотворное и заняться ежедневными физическими упражнениями.

Преобладают ответы «Б»
Вы – активный человек, весь лень на ногах и вас можно назвать трудоголиком. Но тяжелый график выдерживать долго вы не сможете – и организм уже дал вам первые сигналы тревоги: вы не можете заснуть до тех пор, пока не спланируете следующий день или не проанализируете уже вчерашний. Да и сны ваши частенько превращаются в кошмары. Совет: отвлекитесь от рутины хотя бы вечером, меньше смотрите телевизор и читайте прессу, а отдайте легкому ужину и вечерним семейным прогулкам.

Преобладают ответы «В»
Вы – счастливчик. О таких, как вы, говорят, что у них сон, будто у младенца – глубокий, ровный и крепкий. И в этом одна из главных причин вашей железной выдержки и умения с юмором смотреть на большинство жизненных проблем. Не меняйте свой способ жизни, а лишь усовершенствуйте его, скажем, уроками медитации и йогой.