Пози для аутогенного тренування

Поза “кучер на дрожках”

Ця поза (рис. 14.1) для аутогенного тренування застосовується частіше тому, що в ній можна займатися практично скрізь, де є стілець, табурет, ящик потрібної висоти тощо. Критерій придатності меблів для занять у позі “кучер на дрожках” – розташування сидіння і стегон клієнта паралельно підлозі.

Перед заняттям варто послабити поясний ремінь, розстебнути верхній ґудзик сорочки, послабити вузол краватки, зняти годинники, окуляри.

 

Рис. 14.1. Поза “кучер на дрожках”

Для того, щоб прийняти “позу кучера на дрожках”, треба:

а) сісти на край сидіння так, щоб край стільця збігався із сідничними складками;

б) широко розставити ноги, щоб розслабити м’язи, які зводять стегна;

в) гомілки поставити перпендикулярно підлозі; якщо після цього залишається напруга в гомілках, необхідно просунути стопи вперед на 3-4 сантиметри до зникнення напруги;

г) голову опустити вперед, щоб вона висіла на зв’язках, і згорбити спину;

д) погойдуючись назад-вперед, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленою спиною;

е) покласти передпліччя на стегна так, щоб п’ясті м’яко обгинали стегна і не стикалися; спиратися передпліччями на стегна не треба, тому що поза стійка і без цього;

ж) закрити очі;

з) дихати спокійно, як у сні, роблячи вдих і видих через ніс.

Спочатку поза здається незручною, але в міру її освоєння виявляються її переваги: опущена голова робить невидимим обличчя, що важливо для тих, хто займається.

Для виходу з аутогенного стану (рис. 14.2):

а) перестаньте виконувати інструкцію заняття і сконцентруйте увагу на тому, що ви добре відпочили та незабаром вийдете з аутогенного стану;

б) повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі; в іншому позу не міняйте;

 

Рис. 14.2. Вихід з пози “кучер на дрожках”

 

в) не розтискаючи кулаків, витягніть руки у сторону колін;

г) дочекайтеся закінчення чергового видиху;

д) зробіть глибокий вдих, одночасно на вдиху підніміть руки вгору, прогніть спину, поверніть обличчя догори;

е) зробіть паузу тривалістю близько 1-2 секунд, щоб підготуватися до чіткого виконання останньої фази виходу;

ж) одночасно: різко видихніть через рот, розтисніть кулаки і відкрийте очі. Після цього спокійно опустіть руки.

Під час виходу з аутогенного стану варто максимально зосередитися на енергії, силі, що назбиралися за час заняття (навіть якщо їхній приріст і був невеликим). До кожної фази виходу переходьте тільки після того, як виконана попередня. Фази “а” – “е” виконуйте уповільнено, фазу “ж” – максимально швидко й енергійно.

За 1-1,5 години до сну описану методику не застосовувати. Закінчивши заняття, перестаньте виконувати інструкцію даного заняття, посидьте якийсь час із закритими очима, потім повільно випряміть спину й відкрийте очі. Посидьте 1-2 хвилини, після цього можна встати.

Варто пам’ятати: недостатньо чітке виконання правил виходу з аутогенного стану веде до млявості, розбитості після занять. Це знижує цінність занять і може послужити причиною їхнього припинення. Навпаки, навіть ізольоване застосування цієї методики без попереднього тренування може викликати бадьорість, приплив сил, підвищення працездатності. Найпоширеніші помилки: швидкість виконання, відсутність пауз між фазами, неодночасність відкривання очей, видиху і розжимання кулаків у фазі “ж”, недостатньо різкий видих.

Поза напівлежачи у кріслі з високою спинкою (рис. 14.3).

 

 

 

Рис. 14.3. Поза напівлежачи у кріслі з високою спинкою

 

Розташуйтеся напівлежачи у кріслі так, щоб при розслабленні голова відкидалася назад. Положення рук і ніг, як у позі “кучер на дрожках”.

Засвоюючи пози для аутогенного тренування, пам’ятайте, що вони повинні бути симетричними. Будь-який перекіс під час заняття буде викликати напругу.

Поза у кріслі з низькою спинкою.

По суті, це – та ж поза “кучер на дрожках” з однією відмінністю – військовослужбовець сидить не на краю сидіння, а на всьому сидінні так, що згорблена спина впирається у спинку крісла.

Поза лежачи з подушкою під головою (рис. 14.4):

а) ляжте на спину в ліжку, на кушетці, дивані, на підлозі, під голову підкладіть невисоку подушку;

б) стопи розташуйте на ширині плечей, розслабте ноги, при цьому носки розійдуться в сторони;

 

 

 

Рис. 14.4. Поза лежачи з подушкою під головою

 

в) руки злегка зігніть у ліктях, покладіть долонями вниз; п’ясті рук не стикаються з тулубом.

Пам’ятайте про симетрію пози.

Поза зручна для занять у ліжку перед сном і вранці, відразу після сну. Вихід, якщо тільки Ви займаєтеся не перед сном, робиться так само, як і в позі сидячи. Після цього вдихніть і на видиху сядьте в ліжку.

Поза лежачи без подушки:

а) ляжте на спину;

б) випрямлені ноги розташуйте так, щоб відстань між стопами була 15-18 см;

в) витягнуті руки розташуйте під гострим кутом до тулуба долонями уверх.

Вправа №1

Засвойте пози для занять аутогенним тренуванням. При будь-якій можливості намагайтеся побути у позі 5-10 хвилин. Перебуваючи у позі, намагайтеся максимально розслабитися. Якщо ви почуваєте дискомфорт у якійсь частині тіла, намагайтеся виправити дефект пози. За браком часу приймайте позу хоча б на декілька секунд. Розслаблення в позах закінчуйте виходом. За 1-1,5 години до сну спеціальну методику виходу не застосовувати (рис. 14.5).

 

 

Рис. 14.5. Поза лежачи без подушки

 

“Маска релаксації”

“Маска релаксації” – вираз обличчя, при якому максимально розслаблені мімічні, жувальні м’язи й язик (рис. 14.6).

Кожний напружений м’яз впливає на головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Є групи м’язів – мімічні, жувальні, язика і п’ястей рук, які впливають на стан мозку більше, ніж інші м’язи; тому їхньому розслабленню приділяється більша увага.

М’язи п’ястей рук досить легко вдається розслабити, а для інших груп м’язів існують спеціальні вправи, пов’язані з тим, що в повсякденному житті ми не зіштовхуємося з роботою над цими м’язами; крім того, правила пристойності не дозволяють тримати рот відкритим і розслаблювати мімічні м’язи.

Вправа №2

Для розслаблення жувальних м’язів при вертикальному положенні голови беззвучно вимовте звук “І”, дайте щелепі відвиснути. Посидівши так декілька хвилин, спостерігайте, як із розслабленням жувальних м’язів по всьому тілу проходить хвиля розслаблення, як розслаблюються м’язи обличчя, тяжчають віки, зупиняється погляд, стає нерізким навколишнє середовище за рахунок розслаблення м’язів, що фокусують кришталик. Спочатку спостерігайте за своїм обличчям у дзеркало. Вправу закінчуйте виходом з аутогенного стану, тому що навіть при гарному розслабленні мімічних і жувальних м’язів виникає аутогенний стан того або іншого ступеня глибини.

 

Рис. 14.6. “Маска релаксації ”

Вправа №3

При вертикальному положенні голови розслабте жувальні м’язи беззвучним “І”. Потім для розслаблення язика беззвучно вимовте звук “ТЕ”, при цьому розслаблений язик м’яко упреться в задню поверхню нижніх зубів. Спостерігайте за своїм станом. Дозвольте обважнілим віям опуститися. Вправу закінчуйте виходом. Якщо немає можливості займатися 5-10 хвилин, виконуйте завдання більш короткий час, хоча б навіть декілька секунд.

Після засвоєння “маски релаксації” з’єднайте її з вивченими позами для аутогенного тренування.

Напівлежачи у кріслі з високою спинкою, “маска релаксації” виконується так, як було описано вище. У позі “кучера на дрожках” і в позі у кріслі з низькою спинкою при опусканні голови рот пасивно закривається. У позах лежачи при розслабленні жувальних м’язів щелепа сповзає донизу.

“Маску релаксації” можна застосовувати й ізольовано у випадках, коли немає можливості займатися аутогенним тренуванням. Спробуйте, і ви відчуєте, як у результаті зменшується фізична і психічна напруга, відступає головний біль.

Вступна вправа “спокій”

Мета вступної вправи – створення попередніх умов для початку занять аутогенним тренуванням.

У прийнятному для аутогенного тренування місці прийміть одну з поз для аутогенного тренування, розслабтеся, звернувши особливу увагу на “маску релаксації”, закрийте очі. Дихаєте спокійно, як у сні; вдих і видих через ніс.

Пасивно зосередьтеся на спокої, що є наслідком:

а) знаходження в тихому місці;

б) розслаблення у зручній позі;

в) відключення від навколишнього середовища при закриванні очей. Не навіюйте собі якогось особливого спокою, пасивно зосередьтеся на тому, що маєте зараз. Навіть якщо ви напружені на дев’ять десятих (9/10), то зосередьтеся на одній десятій (1/10) розслаблення.

Займайтеся рівно стільки, скільки ви можете займатися пасивно. Якщо ви почали відволікатися, варто зробити вихід. Перед сном вихід не робіть. Пам’ятайте, що тільки пасивна концентрація дає фізіологічний ефект.

Найпоширеніша помилка на початку навчання аутогенного тренування – невміння бачити зачатки потрібного стану і внаслідок цього – прагнення навіяти собі “потрібний” стан. Така внутрішня активність розганяє навіть зачатки стану, що виникає при виконанні вимог. Подальші спроби навіяти те, що підсилює внутрішню боротьбу, перетворюють таке “розслаблення”на страждання.

У перший раз рекомендується концентруватися на вправі всього декілька секунд, щоб не було спокуси активно викликати спокій. Протягом декількох секунд зосередитися на реальному спокої може навіть неуважна людина.

Методика занять з аутогенного тренування

Перша стандартна вправа “Вага”

Творець аутогенного тренування Й. Шульц запропонував викликати фізіологічні зрушення шляхом пасивної концентрації на зачатках відчуттів, що супроводжують ці зрушення. Оскільки розслаблення м’язів супроводжується відчуттям ваги в них, він запропонував для розслаблення м’язів пасивно зосереджувати увагу на реальній вазі тіла.

Відчути вагу тіла можна, проробивши наступні вправи:

а) покладіть руку на повітряну кулю або зім’ятий папір, переконайтеся в тому, що під впливом ваги руки вони стискаються;

б) покладіть руку на ваги, спостерігайте за відхиленням стрілки, що відбиває вагу руки;

в) у кожній із поз для аутогенного тренування спробуйте підняти руки, поступово нарощуючи зусилля в дельтоподібних м’язах (покриваючих, подібно еполетам, наші плечові суглоби), переконайтеся в тому, що при малому зусиллі це не вдається, тому що заважає вага рук; відчуйте цю вагу;

г) лежачи у ванні, наповненій водою, піднімайте витягнуті розслаблені руки; коли руки піднімуться над водою, відчуйте збільшення ваги в них; інший варіант: випускайте воду з ванни і спостерігайте збільшення ваги у всьому тілі у міру витікання води.

У такий спосіб ви можете переконатися в тому, що вага властива нашому тілу, і немає необхідності її навіювати.

Подумки треба повторювати фрази: “Я зовсім спокійний” (1 раз); “Моя права (ліва) рука важка” (6 разів); “Я спокійний” (1 раз). Після 4-6 днів вправ відчуття ваги в руці стає виразним. Далі в такий же спосіб почуття ваги викликається в обох руках, в обох ногах, у всьому тілі. Кожна вправа повинна починатися і закінчуватися фразою: “Я спокійний”.

Під час освоєння цієї вправи не намагайтеся вольовим зусиллям поширювати відчуття ваги за будь-якою схемою, підсилювати його самонавіюванням. Всяка внутрішня робота буде перешкоджати виникненню аутогенного стану.

Від заняття до заняття у міру поглиблення розслаблення м’язів відчуття, що супроводжують цей процес, будуть змінюватися:

а) відчуття ваги пошириться на все тіло і набуде вираженого характеру;

б) відчуття ваги зміниться відчуттям легкості, може виникнути відчуття сторонності тіла;

в) тіло перестає відчуватися.

Ці зміни звичайно з’являються в окремих частинах тіла, як правило, у п’ястях рук. У цих випадках пасивно споглядайте виникле сполучення відчуттів (наприклад, тіло легке, п’ясті рук відсутні).

Пам’ятайте, що відчуття ваги в руках яскравіше, ніж у ногах і тулубі. Не намагайтеся вольовим зусиллям зробити його рівномірним.

Перша стандартна вправа вважається засвоєною, якщо під час занять відчувається вага в руках і ногах.

Друга стандартна вправа “Тепло”

Занурення в аутогенний стан супроводжується перерозподілом крові в організмі – зменшується її зміст у великих судинах і м’язах, збільшується в капілярах шкіри. Це супроводжується відчуттям тепла в кінцівках і тулубі. Пасивною концентрацією уваги на реальному теплі тіла можна викликати вищеописане фізіологічне зрушення.

Температури тіла – 36,6⁰ С – цілком достатньо для того, щоб відчути тепло. У цьому неважко переконатися, вчинивши нескладне дослідження.

Сядьте. Зігніть руки в ліктях, розташуйте п’ясті рук на рівні живота так, щоб п’ясті зі злегка зігнутими пальцями були повернуті долонями одна до одної. Зосередьтеся на теплі, що випромінюють долоні. Суб’єктивно це відчувається як теплова куля між долонями. Зближуючи і віддаляючи п’ясті, можна відчути діаметр цієї кулі. Позаймавшись у такий спосіб протягом 3-5 хвилин, наблизьте долоні до щік, на відстань 1-2 сантиметри. Відчуєте щоками тепло, випромінюване долонями.

Подумки треба повторювати фрази: “Я спокійний” (1 раз); “Моє тіло важке” (1 раз); “Моя права (ліва) рука тепла” (6 разів). Надалі навіювання тепла поширюється на другу руку, ноги, все тіло. Переходять до формули: “Обидві руки теплі, обидві ноги теплі, все тіло тепле”.

Надалі 1 і 2 вправи поєднуються однією формулою: “Руки і ноги важкі та теплі”. Вправа вважається засвоєною, якщо відчуття ваги та тепла в тілі викликається легко і чітко.

Третя стандартна вправа “Серце”

Під час знаходження в аутогенному стані зменшується частота серцевих скорочень. Цьому відповідає відчуття спокійної, мірної пульсації в тілі. Пасивна концентрація на цій пульсації під час аутогенного тренування сприяє зменшенню частоти серцевих скорочень, нормалізує ритм роботи серця.

Для того, щоб пасивно концентруватися на пульсації, потрібно здійснити декілька спроб з її виявлення:

а) накладіть другий, третій і четвертий пальці правої руки на променеву артерію лівої руки, запам’ятайте ритм її пульсації; те саме можна зробити, наклавши вказівний палець правої руки на яремну ямку над верхнім кінцем грудини;

б) з’єднайте пальці обох рук у “замок” і покладіть розслаблені руки перед собою; відчуйте пульсацію в пальцях, охоплених пальцями іншої руки;

в) сидячи на стільці, покладіть ногу на ногу і спостерігайте, як у такт пульсу піднімається стопа ноги, яка перебуває зверху.

Подумки треба повторювати фрази: “Я спокійний”. Потім послідовно викликається відчуття ваги і тепла у тілі. Воїн кладе свою праву руку на область серця і подумки вимовляє 5-6 разів: “Моє серце б’ється спокійно, могутньо і ритмічно”. Попередньо військовослужбовцеві рекомендується навчитися подумки рахувати серцебиття. Вправа вважається засвоєною, якщо вдається впливати на силу і ритм серцевої діяльності.

Четверта стандартна вправа “Дихання”

Ця вправа сприяє заспокоєнню дихання. Одним з елементів аутогенного стану є спокійне дихання. Встановлено, що пасивна концентрація на диханні сприяє його заспокоєнню, уповільненню і тим самим – виникненню та поглибленню аутогенного стану.

Дихання під час аутогенного тренування спокійне, поверхневе, як у сні; вдих і видих відбувається через ніс. Під час заняття пасивно спостерігайте за подихом, нічого не намагаючись з ним робити. Попри зовнішню простоту цієї інструкції, спочатку буває важко її виконати. Наприклад, іноді виникає спокуса подовжити видих або паузу після нього через те, що на видиху розслаблення і спокій глибші. Розплата за це настає негайно – виникає киснева недостатність, що неминуче спричинює глибокий вдих, який порушує розслаблення, що настільки сподобалося.

Найкраще спостерігати за подихом як би збоку. Спостерігайте за будь-яким аспектом дихання: рухом повітря на вдиху і видиху, охолодженням ніздрів на вдиху, рухом живота в такт дихання.

Використовується наступна формула самонавіювання: “Я спокійний,... мої руки важкі та теплі, моє серце б’ється сильно, спокійно і ритмічно... Я дихаю спокійно, глибоко та рівномірно”. Остання фраза повторюється 5-6 разів. Надалі формула скорочується: “Я дихаю спокійно”.

П’ята стандартна вправа “Сонячне сплетіння”

В аутогенному стані нормалізується діяльність не тільки органів грудної порожнини, але й черевної. Це супроводжується відчуттям тепла в животі. Тому пасивна концентрація на реальному теплі в животі або, точніше, в області сонячного сплетіння нормалізує діяльність органів черевної порожнини.

Сонячне сплетіння – сукупність нервових сплетінь, керуючих діяльністю органів черевної порожнини. Воно перебуває на задній стінці черевної порожнини, за шлунком, на середині відстані між нижнім краєм грудини і пупком.

Засвоївши другу стандартну вправу, ви навчитеся пасивній концентрації на теплі свого тіла. Тепер вам потрібно навчитися зосереджувати увагу на теплі в області сонячного сплетіння. Деяку складність представляє те, що в нашій свідомості живіт, сонячне сплетіння представлені не так явно, як голова, руки. Усунути це можна визначенням проекції сонячного сплетіння на шкіру живота і розтиранням цього місця за годинниковою стрілкою.

Військовослужбовцю попередньо роз’яснюється локалізація і роль сонячного сплетіння в нормалізації функції внутрішніх органів. Викликаються послідовно такі ж відчуття, як при вправах 1-4, а потім подумки 5-6 разів повторюють формулу: “Сонячне сплетіння тепле... воно випромінює тепло”. Засвоєнню цієї вправи може допомогти уявлення під час заняття, що начебто на видиху тепло переходить у живіт.

Шоста стандартна вправа “Прохолода чола”

В аутогенному стані відзначається перерозподіл крові, у тому числі зменшується приплив крові до голови. Це супроводжується відчуттям прохолоди в області чола.

Пасивна концентрація на прохолоді чола зменшує приплив крові до голови, надлишок якої викликає головний біль. Застосування вправи “Прохолода чола” дозволяє підвищити розумову працездатність, зняти розумове стомлення і головний біль.

Об’єктом пасивної концентрації при виконанні шостої стандартної вправи є те саме, що і при виконанні другої вправи – температурний контраст між теплом тіла й прохолодою навколишнього повітря. Різниця полягає в тім, що при виконанні вправи “тепло” ми концентруємося на теплі тіла, а при виконанні вправи “Прохолода чола” – пасивно концентруємося на прохолоді повітря, що стикається з чолом.

Попереднє тренування полягає в тому, що ми намагаємося якнайчастіше відчути шкірою чола прохолоду повітря, напрямок руху повітря. Особливо чітко прохолоду можна відчути під час ходьби, спуску по сходах (підйом вимагає більших зусиль і ускладнює пасивну концентрацію), при виході із приміщення на вулицю.

Прохолода

Спочатку викликаються відчуття, описані у вправах 1-5. Потім подумки 5-6 разів повторюють фразу: “Моє чоло прохолодне”. У міру освоєння вправ формули самонавіювання можуть скорочуватися: “Спокійний… Вага... Тепло... Серце і дихання спокійні... Сонячне сплетіння тепле... Чоло прохолодне”. Вправа освоєна, якщо під час заняття Ви стабільно почуваєте легку прохолоду чола. У ході подальших занять прохолода може поширюватися на скроні, ніс, очі, але це не обов’язково.

Після виконання вправи військовослужбовцям рекомендується спокійно відпочивати протягом 1-2 хвилин, а потім вивести себе зі стану аутогенного занурення. Для цього дають собі уявну команду: “Зігнути руки (2-3 різкі згинаючі рухи в ліктьових суглобах), глибоко вдихнути, на вдиху відкрити очі”.

Динаміка аутогенного стану

Займаючись аутогенним тренуванням, ви пасивно зосереджуєте увагу на спокої, шести стандартних вправах і на всьому, що з вами відбувається. Не слід намагатися змінити у будь-який бік ваш стан. Ваш організм знає, в якому стані ви перебуваєте, і ваша пасивна позиція дозволяє виявитися потрібному станові. Можна виділити дві стадії аутогенного стану:

1. Пасивна стадія. Наростає спокій, розслаблення, байдужність до оточення, уповільнюється мислення, при збереженні усвідомлення того, що відбувається.

2. Активна стадія. Відбувається посилення усвідомлення, військовослужбовець загострено сприймає і переживає те, що відбувається з ним. Логічне мислення зупиняється, уявлення навколишнього майже відсутнє. Можливі яскраві переживання: яскраві зорові образи, раптово виниклі думки, звільнення від гніту переживань, що раніше заважали.

Після виходу з активної фази аутогенного стану відзначається приплив сил, бажання реалізувати переживання, що мали місце під час заняття. У зв’язку з цим заняття перед сном повинні бути нетривалими, щоб не допустити переходу в активну стадію аутогенного стану – це може ускладнити настання сну. Попрацювавши недовго в пасивній стадії аутогенного стану, варто перестати виконувати інструкцію і дати можливість аутогенному стану перейти в сон. Аутогенний стан відрізняється від дрімотного наявністю постійного усвідомлення всього, що з нами відбувається. Тому взаємодія з усвідомленням дозволяє регулювати свій стан. Зміцнюючи усвідомлення, ми залишаємося в аутогенному стані, перешкоджаємо його переходові у дрімоту. Дозволяючи усвідомленню згаснути, ми дозволяємо аутогенному стану перейти в дрімотний, а потім – у сон.

Крім того, аутогенний стан може оформитися за рівнями (модифікована схема за О. Ічазо):

1. “Усе виходить”. Початковий стан, за якого виконання інструкції переривається відволіканням на думки, сторонні звуки тощо, змінюється станом, в якому інструкція виконується легко і природно. У цьому стані ніщо не може перешкодити заняттю, все допомагає йому. Наприклад, різкий звук може відгукнутися хвилею спокою, що заливає все єство особистості військовослужбовця.

2. “Тілесний стан”. Виникає блаженний стан, за якого джерелом блаженства є тіло. Наприклад, світло, що проникає в очі крізь опущені повіки, сприймається як надзвичайно приємне, ніжне, сповнене добра. Відчуття ваги тіла може змінитися відчуттям легкості, невагомості.

3. “Точкова свідомість”. Тіло перестає сприйматися, “розчиняється”, і клієнт усвідомлює себе як згусток свідомості.

4. Зникнення границі між свідомістю клієнта і навколишнім світом, радісне переживання єдності з ним.

Схема О. Ічазо співвідноситься з попередньою схемою у такий спосіб: “Усе виходить” і варіант “Тілесного стану” з вагою тіла – пасивна стадія, інші рівні, починаючи з “Тілесного стану” з легкістю тіла – активна фаза.

Знання рівнів аутогенного стану дозволяє бути готовим до входження в них, запобігає негативній реакції, пов’язаній із несподіванкою. Навіть одноразове перебування на рівнях 2–4 за О. Ічазо надовго запам’ятовується і може бути стимулом до подальших занять.

Під час заняття освоєні вправи зливаються в один образ: спокійна, важка і тепла маса тіла, що перебуває під впливом двох перехрещених один з одним ритмів дихання і пульсації.