Психотехніка бойового трансу (за А.Є. Тарасом)

Це стан коли: тимчасово витісняються інші емоції; придушуються сумніви, страхи, людина робиться незвичайно рішучою, її воля повністю реалізується в діях; значно знижується чутливість до болю й інших неприємних відчуттів, аж до їхнього повного зникнення; підвищуються енергетичні можливості організму за рахунок більш повної мобілізації його ресурсів; прискорюється реагування на зміни обстановки. Дана психотехніка відкриває перед тренованою людиною можливість увійти в такий стан у потрібний момент.

Загальна схема оволодіння психотехнікою бойового трансу включає п’ять позицій:

1) програмування себе пакетом команд світоглядного плану;

2) “блок А”: “наповнення” себе через медитацію образом ідеального бійця, вибраного як об’єкт ототожнення (ідентифікації);

3) “блок Б”: програвання (“прокручування”) у своїй уяві, теж за допомогою медитації, різних варіантів ведення бою (або дій в екстремальній і гіперекстремальній обстановці) у вибраному образі ідеального бійця;

4) “блок В”: вироблення конкретного пускового механізму входження в бойовий транс на основі самогіпнозу;

5) періодична перевірка досягнутих при тренуваннях результатів за допомогою вправи “Переступи межу”.

Для оволодіння технікою “блока А” потрібен місяць щоденних занять, “блока Б” – два місяці, “блока В” – три місяці. Надалі підтримуючий тренінг проводиться по 2-3 рази на тиждень.

Тренінг проводиться у спокійному стані, а тому кожне тренування починається з досягнення стану релаксації – м’язового розслаблення, заспокоєння дихання і роботи серця, зосередження уваги на м’язових відчуттях ваги, тепла, холоду, відпочинку – за допомогою кожної з описаних вище психотехнік.

Потім відпрацьовуються техніки блоків. Правильна поза при цьому – “поза лотоса”: спина випрямлена, голова на одній лінії із хребтом, м’язи розслаблені (крім тих, які забезпечують позу). У всьому тілі почуття тепла. Дихати через ніс, легко, поверхово. Кращий час – не пізніше 7-ї години ранку та завжди в той самий час.

Техніка “блока А” – техніка медитації:

Вправа “Точка”. Вивішується на стіні на рівні очей білий лист паперу з чорною точкою діаметром 2-3 мм. Навчаємось сидіти так, щоб очі перебували на відстані 25 см від точки, і безупинно пильно вдивлялися в неї. Через 2-3 хвилини тому, хто навчається, треба уявити, що він поринає в неї усе глибше і глибше. Постаратися відчути глибину точки і відчути просторово, майже фізично, що обличчя, зменшуючись і витягаючись, вливається в неї як у лійку. Потім – що він дихає, що його вдихи, видихи входять і виходять із неї, а він весь як би зливається із крапкою в ритмічному русі. Через 10–15 хвилин “вийти” із точки. Вправу продовжувати доти, поки ці відчуття не стануть виникати швидко і чітко.

Вправа “Коло”. Також папір з колом діаметром до 5-7 см, а в центрі чорна точка. Той, хто навчається, розташовується на відстані 1 м від кола. Докладаючи зусиль, йому треба постаратися відчути, що від нього, з точки, яка перебуває між бровами (як би “третє око”), виходить сила, енергія і спрямовується крізь коло у стіну. Спочатку досягати такого відчуття із закритими очима. Потім, відкривши очі, тому, хто навчається, треба постаратися уявити і відчути, що, зменшуючись у розмірах і витягуючись, він, разом із енергією, яка виходить із нього, легко й упевнено входить, як в “лійку”, в цю точку. Опанувавши це, продовжувати вправи зі спробами після уявного “вливання” у точку “подивитися” звідти на своє тіло, що залишилося “зовні”. Якщо це вдається – добре. Ці вправи підготовлюють до оволодіння психотехнікою “блока Б” – входження в образ.

Оволодіння технікою “блока Б” пов’язане із продовженням вправ із медитації, “наповненням” себе образом ідеального бійця, міццю, якою хотілося б володіти. Порядок заняття такий:

1) сидячи, поставити близько перед собою (краще на відстані 20-30 см) виразне фото, малюнок ідеального (на думку того, хто навчається) бійця або людини, можливостями якої він хотів би володіти (Кіборга, Брюса Лі, Дона Уілсона, Ван Дамма або інших відомих героїв художніх фільмів, майстрів рукопашного бою тощо), 2-3 хвилини пильно розглядати його, “обмацуючи” поглядом всі його деталі, що особливо втілюють у собі його силу, міць, волю, розум;

2) закрити очі й протягом 2-3 хвилин подумки яскраво і чітко уявляти собі образ, відтворюючи всі деталі;

3) відкрити очі та, вдивляючись у фото або малюнок, протягом 10-15 хвилин намагатися відчути себе цим ідеальним бійцем, “втягуючи” у себе енергію його сили (“холодної люті”): “Я – це він. Він – це я”;

4) якщо після 5-10 вправ відчуття злитості з образом не виникає, то перейти до вправ за типом “Точка” і “Коло”, використовуючи при цьому фото або малюнок і концентруючись на точках зображення ідеального бійця, що втілюють у собі силу, міць, волю, розум. Почавши з 10-15 хвилин, доводити вправи до 30 хвилин, намагаючись протягом усього часу втримувати стан злитості з образом ідеального бійця. Тим, хто має труднощі, можна здійснювати прийом входження до образу (уявного відтворення його) прийомом спіралі, що скручується, а “втягування” енергії – спіралі, що розкручується або навпаки – як подобається;

5) після виконання названих вище вправ, переходити до уявного програвання (“прокручування”) сцен рукопашних сутичок, енергійних, мужніх і переможних дій, що передбачають екстремальні ситуації, причому уявляючи себе в образі ідеального бійця (людини) і відтворюючи те відчуття сили й енергії, яке вдавалось досягти в попередніх медитаційних вправах. Починати вправи з 10-15 хвилин і поступово додавати по 5 хвилин, доводячи тривалість до 2 годин.

Вправи “блока В” націлені на формування пускового механізму (“якоря”, сигналу, команди), за яким приводиться в дію сформовані в блоках “А” і “Б” навички і психофізіологічні механізми. Це потрібно, щоб, при необхідності, у важкій обстановці привести себе у стан бойового трансу. Пускові сигнали можуть бути візуальними, звуковими і кінестичними (рухово-м’язовими) або комплексними, що найкраще. До них або в їхній комплекс можуть входити і техніки вольової саморегуляції:

1) стискання п’ястей у кулаки;

2) стискання великого пальця однієї руки пальцями іншої;

3) різкий, рішучий рух рукою або обома руками;

4) сильний удар (по чомусь);

5) зорове уявлення того ідеального бійця, з яким той, хто навчається, ототожнював себе під час тренінгу;

6) коротке різке “секретне” слово, словосполучення, що не зустрічається в повсякденній мові, придумане для себе і невідоме іншим (“мантра”).

Щоб це слово ввійшло у динамічний стереотип стану бойового трансу, стало частиною його та набуло запускаючої сили, треба кожний тренінг завершувати рішучим проголошенням його вголос, голосним вигуком. Можливо так: “Щораз, коли я стисну із силою кулаки і вимовлю... (мантра), я перетворююся на (називається образ, на якому здійснювалася медитація). Я непереможний!”.

Техніка саморегуляції. Вправа починається бесідою з військовослужбовцем, у процесі якої командир підрозділу (офіцер-психолог) пояснює механізми лікувального впливу м’язової релаксації, підкреслює, що основною метою методу є досягнення довільного розслаблення попереково-смугастих м’язів у спокої.

Військовослужбовець повинен добре освоїти цикл “фокусування – напруга – фіксація – визволення – розслаблення” і застосовувати його при виконанні домашнього завдання. Командир підрозділу (офіцер-психолог) демонструє окремі прийоми на власному прикладі та супроводжує дії спеціальними фразами, наприклад: “Я фокусую всю мою увагу на правій руці та на правому передпліччі, і я хочу, щоб ви робили те ж саме”; “Я стискаю правий кулак і напружую м’язи нижньої частини руки... тепер я якнайшвидше знімаю напругу в правій п’ясті й у нижній частині руки... я розслаблюю праву руку і передпліччя, дозволяючи напруженості йти далі і далі, дозволяючи м’язам ставати усе більше розслабленими... напруга зникає і з’являється відчуття усе більш глибокої релаксації”. На першому занятті цикл для кожної групи м’язів бажано пройти двічі.

Щоб полегшити навчання, всі м’язи тіла діляться на 16 груп. Командир підрозділу (офіцер-психолог) послідовно дає вказівки військовослужбовцям зі створення напруги в кожній групі м’язів:

- стисніть правий кулак і напружте м’язи нижньої частини руки;

- зігніть праву руку в лікті і напружте м’язи верхньої частини правої руки;

- стисніть лівий кулак і напружте м’язи нижньої частини руки;

- зігніть ліву руку в лікті та напружте м’язи верхньої частини лівої руки;

- підніміть брови якнайвище;

- міцно заплющте очі і наморщіть ніс;

- стисніть зуби і розтягніть кути рота;

- силоміць потягніть підборіддя вниз до грудей, не даючи йому торкнутися їх;

- зведіть лопатки разом і зробіть глибокий вдих;

- напружте м’язи живота так, начебто хтось збирається вас у нього вдарити;

- напружте м’язи верхньої частини правої (лівої) ноги, підтягуючи верхні м’язи вниз, а нижні м’язи – нагору;

- витягніть праву ногу і тягніть пальці ноги у напрямку до голови;

- станьте на кінчики пальців правої стопи і поверніть стопу всередину;

- витягніть ліву ногу й тягніть пальці ноги у напрямку до голови;

- станьте на кінчики пальців лівої стопи і поверніть стопу всередину.

Як тільки військовослужбовець засвоїть прийом напруження різних груп м’язів, керівник заняття (офіцер-психолог) пропонує йому виконати ці вправи із закритими очима. Після того, як весь цикл закінчено, з’ясовується, чи досягнуте повне розслаблення. Повної релаксації не слід очікувати негайно. Якщо вона ускладнена, через якийсь час можна пройти цикл “напруга-розслаблення” повторно. Допускається зміна порядку угрупування м’язів і способу напруження з урахуванням індивідуальних розходжень. Наприкінці заняття консультант може попросити військовослужбовця зосередитися на чомусь приємному.

Після засвоєння повної процедури м’язової релаксації переходять до засвоєння її коротких варіантів – релаксації спочатку семи, а потім тільки чотирьох груп м’язів.

Вправи прогресивної м’язової релаксації за Е. Джекобсоном засвоюються, зазвичай, під керівництвом компетентного командира підрозділу та офіцера-психолога. Заняття проводяться 2-3 рази на тиждень. Крім того, сеанси самонавчання військовослужбовець проводить самостійно, 1-2 рази в день. Кожний сеанс триває від 30 до 60 хвилин. Весь курс навчання займає від 3 до 6 місяців.

Методика занять. Безпосередньо перед інструкторсько-ознайомлювальним заняттям командир підрозділу (офіцер-психолог) надає військовослужбовцям наступну інструкцію:

“Зараз ви готові до того, щоб послідовно напружувати, а потім розслаблювати основні групи м’язів свого тіла з метою зняття зайвої нервово-психічної напруги. Сядьте зручніше (при можливості можна лягти на спину). Ви можете послабити або зняти стискуючі деталі вашого обмундирування, такі як ремені, амуніція тощо. Закрийте очі. Уважно слухайте мої команди і намагайтеся точно їх виконувати. Для кожної групи м’язів, на якій ми будемо зосереджуватись, я буду давати докладні інструкції з виконання релаксаційних вправ. Не починайте виконувати вправи, поки я не скажу: “Почали!”. Запам’ятайте, що при виконанні всіх наступних вправ активної м’язової релаксації ви будете робити глибокий вдих і одночасно сильно напружувати відповідні групи м’язів. Підкреслюю, що напруга м’язів здійснюється тільки на вдиху! Під час повного видиху здійснюється розслаблення цієї групи м’язів із фіксацією вашої уваги на тих приємних відчуттях, якими супроводжується процес розслаблення м’язів (відчуття тепла, приємної ваги і знемоги у м’язах, зменшення почуття втоми тощо). Зразкове співвідношення часу вдиху і видиху 1:5, тобто на 1 одиницю часу вдиху (і напруги групи м’язів) 5 одиниць часу видиху (і розслаблення м’язів). У цілому будуть задіяні 14 основних груп м’язів”.

Техніка релаксації, що проводиться керівником занять

1. Права п’ясть. Зараз, за моєю командою, ви зробите глибокий вдих і одночасно сильно стиснете праву п’ясть у кулак. Потім за командою здійсните повний видих, одночасно розслаблюючи п’ясть і фіксуючи свою увагу на тих приємних відчуттях, які з’являються у розслаблених м’язах п’ясті. Приготувалися! Робимо глибокий вдих і сильно стискаємо в кулак п’ясть правої руки. Раз! Робимо повний видих і одночасно розтискаємо п’ясть. Два! Зосередьте свою увагу на тому як у м’язах п’ясті з’являється приємна вага, м’язи наповнюються теплом. Три! Відчуйте, як із м’язів іде втома. Чотири! Зафіксуйте у своїй пам’яті це виникаюче почуття приємного розслаблення й заспокоєння. П’ять! (повторити 1-2 рази).

2. Ліва п’ясть. Вправа виконується так само, як і в попередньому випадку (повторити 1-2 рази).

3. Праве плече. За моїм сигналом ви зробите глибокий вдих, одночасно сильно стиснете в кулак праву п’ясть і напружите біцепс правої руки. Приготувалися! Робимо глибокий вдих, сильно стискаємо в кулак праву п’ясть і напружуємо біцепс правої руки.

Раз! Робимо повний видих, розслаблюємо п’ясть і біцепс.

Два! Зосередьте свою увагу на тому, у м’язах правої руки з’являються приємні відчуття.

Три! Почуття втоми залишає ваше тіло.

Чотири! Ви розслаблюєтеся і відпочиваєте. Зафіксуйте в пам’яті ті приємні відчуття тепла і спокою, які з’являються в м’язах вашої правої руки.

П’ять! (повторити 1-2 рази).

4. Ліве плече. Вправа виконується так само, як і в попередньому випадку (повторити 1-2 рази).

5. М’язи чола. На вдиху максимально підніміть вгору брови (начебто ви чомусь сильно здивувалися). При цьому очі залишаються закритими. Раз! На видиху розслабте м’язи чола. Відчуйте, як м’язи чола розслаблюються (повторити 1-2 рази).

6. М’язи носа і повік. Очі залишаються закритими. На вдиху сильно наморщіть ніс і міцно замружте очі (начебто в очі потрапило мило). Раз! На видиху розслабте м’язи носа і м’язи повік. Дайте собі можливість відчути, як у вас розслаблюються м’язи обличчя (повторити 1-2 рази).

7. М’язи рота. Очі закриті. На вдиху вискальтеся, різко напружте м’язи рота, при цьому кути рота сильно опустіть донизу. Раз! На видиху розслабте м’язи рота. Відчуйте як у вас розслаблюються м’язи рота і всі м’язи обличчя.

8. М’язи шиї. На вдиху голову сильно нахилити вперед, лопатки максимально підняти вверх та зсунути їх до хребта. Раз! На видиху розслабити м’язи шиї, лопатки різко “кинути” униз. Відчуйте і зафіксуйте в пам’яті, як у м’язах шиї та в області комірцевої зони з’являється тепло та почуття приємної ваги (повторити 1-2 рази).

9. М’язи живота. На вдиху сильно напружити і втягти усередину м’язи живота. Раз! На видиху розслабити м’язи живота та відчути, як приємне тепло розливається в області сонячного сплетіння, як м’язи живота наповнюються приємною вагою. Відчуйте, як вас залишає почуття втоми та виникає заспокоєння (повторити 1-2 рази).

10. М’язи області промежини. На вдиху сильно напружити і втягти усередину м’язи промежини. Раз! На видиху розслабте м’язи промежини та відчуйте, як у них з’являється приємне почуття тепла і ваги (повторити 1-2 рази).

11. М’язи правого стегна. На вдиху різко напружте м’язи правого стегна. Раз! На видиху здійсніть їх розслаблення. Зафіксуйте у своїй пам’яті те приємне почуття важкості і тепла, що з’являється у м’язах стегна (повторити 1-2 рази).

12. М’язи лівого стегна. Вправа виконується так само, як і в попередньому випадку (повторити 1-2 рази).

13. М’язи правої стопи. Ногу витягніть уперед. Поставте її на п’яту. На вдиху великий палець правої ноги максимально потягніть на себе. Раз! На видиху розслабте м’язи литки, “відпустіть” великий палець. Зафіксуйте у своїй пам’яті ті приємні відчуття тепла й важкості, які з’являються у м’язах литки і м’язах стопи. Всі м’язи вашого тіла зараз дуже важкі. Ви розслаблені. Запам’ятаєте ці приємні відчуття. Протягом деякого часу насолоджуйтеся цим відчуттям розслаблення (тут пауза 2-3 хвилини (повторити 1-2 рази).

14. М’язи лівої стопи. Вправа виконується так само, як і в попередньому випадку (повторити 1-2 рази).

У завершальній частині інструкторсько-ознайомлювального заняття для того, щоб упевнитися, що військовослужбовець запам’ятав порядок роботи із групами м’язів, вони перераховуються ще раз. Одночасно підкреслюється, що фіксація приємних відчуттів, що виникають при релаксації груп м’язів, здійснюється тільки на видиху.

Методика занять. Безпосередньо перед початком заняття керівником дається наступна інструкція:

“Відомо, що зайва м’язова напруга призведе до тривоги і погіршення сну. Тому якщо ви навчитеся знімати надмірну м’язову напругу, ви тим самим зможете зменшувати стрес і тривогу, нормалізувати свій сон. Те, що ви будете робити, полягає в розслабленні основних м’язових груп вашого тіла. Це робиться за допомогою зосередження уваги на певній групі м’язів, що я буду називати. Запам’ятайте, що щоденні нетривалі заняття допоможуть вам навчитися досягати стану глибокої релаксації лише шляхом концентрації уваги на розслабленні кожної з різних груп м’язів вашого тіла. Закрийте очі. Влаштуйтеся якомога зручніше, обіпріться спиною об стіну або прийміть позу “кучера, що сидить на дрожках” (при можливості можна лягти на спину). Пам’ятайте, що ви повинні зосередитися на тому, щоб всі ваші м’язи були розслаблені.

1. М’язи голови. Почнемо з того, що зробимо глибокий вдих (пауза 3 с). А зараз на видиху відчувайте, як всі м’язи голови розслаблюються у міру того, як тепла хвиля розслаблення починає спускатися з верхівки вниз. Зосередьтеся на м’язах чола. Відчуйте, як м’язи чола стали важкими і розслабленими. Зосередьте свою увагу на тому, що чоло стає важким і розслабленим (пауза 10 с). Тепло опускається нижче на м’язи повік і носа. Відчуйте, як м’язи повік тяжчають, начебто наливаються свинцем. М’язи носа розслаблюються, стають важкими.

По всіх м’язах чола, повік і носа розливається приємне тепло. Тепло опускається нижче, на м’язи рота. М’язи рота розслаблюються, стають важкими. Нижня щелепа трохи відвисає. Зосередьте свою увагу на тому, як м’язи рота і щелепи стають важкими та розслабленими. Всі неприємні думки вилетіли, всі турботи і тривоги залишають вас (пауза 10 с).

2. М’язи шиї та плечей. Тепер починайте відчувати, як тепла хвиля розслаблення опускається до м’язів шиї. Всі м’язи шиї розслаблюються, наливаються теплом, стають важкими. Зосередьте свою увагу на тому, як всі м’язи шиї стали важкими і розслабленими, голова в безтурботному спокої і розслаблення охоплює все ваше тіло, ви відпочиваєте та розслабляєтеся (пауза 10 с).

Тепер зосередьте свою увагу на тому, як приємна хвиля тепла спускається до м’язів плечового пояса. Відчуйте, як м’язи плечового пояса стали розслабленими і важкими. Зосередьте свою увагу на тому, що всі м’язи шиї, м’язи плечового пояса стали важкими і розслабленими. Почуття напруги і втоми залишає ваше тіло. Ви розслабляєтеся і відпочиваєте (пауза 10 с).

3. М’язи рук. Відчуйте, як приємна тепла хвиля розслаблення спускається до рук і розливається по всіх м’язах. Всі м’язи розслаблюються, стають важкими, начебто наливаються свинцем. Розслаблюються м’язи передпліч, розслаблюються м’язи п’ястей рук. Приємне тепло розливається по всіх м’язах рук. Все ваше тіло відпочиває. Почуття втоми залишає ваше тіло. Ви розслабляєтеся і відпочиваєте. Добре запам’ятайте виниклі відчуття. Тепер лише один спогад про ці відчуття буде приводити до їхньої появи (пауза 10 с).

4. М’язи грудей і живота. Зосередьте свою увагу на м’язах грудей і живота. Відчуйте, як почуття напруги залишає м’язи грудей і живота. Вони розслаблюються. Дихання стає рівним і спокійним. Спокійний вдих (пауза 2 с), видих. Вдих, видих. З кожним видихом спадає напруга м’язів усього тіла. Ви відпочиваєте. Ви розслаблені (пауза 10 с).

5. М’язи ніг. Зосередьте свою увагу на м’язах ніг. Відчуйте, як тепла хвиля розслаблення опускається до стегон. У той час як ви переводите свою увагу на м’язи стегон, голова, шия, плечі, руки, п’ясті рук залишаються розслабленими (пауза 5 с). М’язи стегон стають теплими і важкими, начебто наливаються свинцем (пауза 5 с). Тепло спускається нижче, охоплює гомілки. М’язи гомілок розслаблюються, стають важкими і теплими. Відчуйте, як обидві литки стають розслабленими. Зосередьте свою увага на тому, як литки стають важкими і розслабленими (пауза 5 с). Тепло опускається нижче, розливається по м’язах стоп. Дозвольте своїм стопам стати важкими і розслабленими (пауза 5 с). Зосередьте свою увагу на тому, як м’язи стегон, м’язи гомілки і м’язи стоп стали важкими, розслабленими, начебто налиті свинцем. Добре запам’ятайте виниклі відчуття. Тепер лише один спогад про ці відчуття буде приводити до їхньої появи (пауза 10 с).

6. Заключна частина. Відчуйте, як всі м’язи вашого тіла зараз розслаблені. Розслаблені м’язи чола, повік, щік, рота (пауза 5 с). Розслаблені та відпочивають м’язи шиї і плечей (пауза 5 с). Стали розслабленими і важкими всі м’язи рук (пауза 5 с).

Відчуйте, як напруга покинула м’язи грудей і живота. Всі м’язи грудей і живота розслаблені. Дихання рівне і спокійне (пауза 5 с). Зосередьте свою увагу на тому, що всі м’язи ваших ніг стали важкими і розслабленими. Приємне тепло розливається по ваших стегнах, гомілках, стопах. Всі м’язи ніг стали важкими і розслабленими (пауза 5 с). Всі основні м’язи вашого тіла зараз розслаблені. Ви відпочиваєте. Почуття втоми залишає ваше тіло. Повторюйте на видиху: “Я спокійний…”, “Я розслаблений…”. Побудьте протягом декількох хвилин у стані розслаблення. Продовжуйте відпочивати і розслаблюватися, повторюючи про себе на видиху: “Я розслаблений...”,“Я спокійний...”, “Я розслаблений...”, “Я спокійний...” (пауза 5 хв).

7. Перехід до пильнування. У тих випадках, коли метод пасивної м’язової релаксації буде застосовуватися протягом робочого дня, по завершенні вправ необхідно застосовувати мобілізуючі формули: “Я добре відпочив і розслабився. Зараз я буду рахувати від 1 до 5. З кожним рахунком я буду відпочивати, як я стаю усе більше бадьорим, а моє тіло стає відпочилим. Коли я дійду в рахунку до 5, то відразу відкрию очі та буду почувати себе бадьорим, свіжим, сповненим енергії та готовим добре виконувати свої службові обов’язки. Один! Я почуваю себе бадьорим і свіжим. Два! Всі м’язи мого тіла відпочили і наповнилися силою. Потягніться! Покрутіть п’ястями рук і стопами ніг. Три! Я почуваю себе сильним. Потягніться! Чотири! Я готовий до роботи. П’ять! Відкрити очі.