Вправи на регуляцію м’язового тонусу

Вироблення навичок розслаблення є необхідним етапом в усіх без винятку методиках саморегуляції стану.

Особливу увагу варто звернути на м’язи обличчя і п’ястей рук, оскільки саме ці частини тіла найбільше представлені у корі великих півкуль головного мозку, отже, домігшись їхнього розслаблення, можна значно наблизитися до зниження загального м’язового тонусу.

Вправа №1. Суть цієї вправи – у чергуванні напруги і розслаблення різних м’язових груп для того, щоб за контрастом із напругою відчути і запам’ятати стан розслаблення (створити його внутрішню модель).

Наприклад, для м’язів передпліччя: п’ясть повільно стискається в кулак потім, після досягнення максимального зусилля, треба різко її розслабити. Необхідно вловити різницю у відчуттях. Подібні вправи варто виконувати для м’язів обличчя, шиї, стоп, стегна, грудей тощо.

Вправа №2. Виконується в парах.

1. Сісти, закрити очі, подумки переглянути від кінчиків пальців до ключиці м’язи лівої руки та спробувати розслабити їх.

2. Коли ви готові, партнер бере руку за п’ясть і, вільно погойдуючи її, зненацька відпускає. При правильному розслабленні рука падає як батіг. Повторити для іншої руки. Помінятися в парах.

Вправа №3. Військовослужбовці вільно розходяться по кімнаті. Зненацька звучить команда психолога: “Стій!”. Кожний із учасників застигає в тій позі, в якій перебуває в цей момент. Далі керівник заняття пропонує, не міняючи пози, розслабити напружені м’язи.

Вправа №4. Зручно сидячи, учасники стискають у кулак одну з рук. Одночасно пропонується подумки переглянути інші частини тіла і максимально розслабити їх, не послаблюючи зусилля в навантаженій руці. При деяких навичках можна ускладнити вправу, через кожних 20 секунд міняючи локалізацію напруженої групи м’язів.

Вправа №5. Ведучий просить учасників на внутрішньому екрані переглянути тіло і вибрати розслаблені та напруженіші м’язові групи. Потім за допомогою імпульсного (2-3 с) перемикання уваги з однієї групи м’язів на іншу спробувати максимально знизити тонус напруженої частини тіла.

Вправа №6. Закрити очі, на внутрішньому екрані переглянути тіло, знайти максимально навантажену м’язову групу. Наприклад, м’язи плеча, стегна або литки. Сконцентрувавши на ній увагу, спробувати розширити зону розслаблення на сусідні ділянки. Використовуючи візуалізацію, можна уявити собі, як гаряча та важка рідина приємного кольору випливає із вогнища розслаблення, повільно заповнює все тіло.

Вправа №7. Прикрити очі. Увага на лівій п’ясті. Уявляємо, як вона поринає в гарячу воду, поступово червоніє, стає важчою. “Промінь уваги” переходить на зап’ястя, повільно рухається до ліктя. М’язи передпліччя, а потім плеча, розслаблюються, стають “ватними”, важкими, гарячими.

Вправа №8.

1. Стати на коліна і сісти на п’яти (носки ніг назад). Розсунути коліна на 20-30 см. Нахилитися, покласти на підлогу чоло, витягнути вперед складені разом долоні рук.

2. Закрити очі, розслабитися. Простежити, як розслаблюються м’язи живота, шиї, обличчя. Час виконання – 5-7 хв.

Вправа №9. Очі примружені; швидко переглянути і розслабити всі м’язи. Уявіть собі, що ваше тіло зроблене з гуми та має здатність згинатися і скручуватися у всіх напрямках. Всі обмеження – кістки, сухожилля – відсутні. Ступні щільно приклеєні до підлоги. Дме вітер, пориви якого кожні 2-3 секунди міняють напрямок, змушуючи тіло нахилятися то в один, то в інший бік.

Вправа №10. Зобразьте людину, в якої порушена координація руху, яку постійно заносить із боку у бік. Ноги плентаються, голова звисає то на одне, то на інше плече.

Примітка: при проведенні вправ 2, 9 і 10 командир підрозділу (офіцер-психолог) повинен попросити учасників, щоб уникнути травм, дотримуватись обережності.

Пусковий сигнал треба систематично закріплювати у вправі “Переступи межу”, коли в життєвій ситуації виникають труднощі, слабкість, нерішучість, небажання щось зробити, коли це потрібно зробити.