Самомасаж біологічно активних точок

До способів індивідуального користування варто віднести і методику самомасажу біологічно активних точок шкіри, що сприяє цілеспрямованому корегуванню психофізіологічного стану військовослужбовців; збереженню високої працездатності при стомленні; підвищенню рівня психічної активності та здатності до функціональної діяльності.

Позитивний вплив самомасажу біологічно активних точок полягає у врівноважуванні основних нервових процесів (збудження і гальмування), нормалізації кровообігу та поліпшенні діяльності аналізаторів.

Самомасаж біологічно активних точок найефективніший при відчуттях втоми, сонливості, при м’язовому дискомфорті, при “стомленні” зору, а також для приведення психіки в оптимальний стан.

Перед початком заняття доцільно ознайомити клієнта з основними механізмами позитивного впливу самомасажу біологічно активних точок на організм людини. Потім проводиться навчання з пошуку біологічно активних точок за принципом максимального больового відчуття у зазначених нижче зонах.

Зони розташування біологічно активних точок

Зона №1. Знаходиться на тильній поверхні п’ясті в куті, утвореному складкою між великим і вказівним пальцем. Пошук здійснюється великим пальцем іншої руки (рис. 14.7).

Зона №2. При пошуку зони необхідно зігнути ногу в колінному суглобі, покласти долоню на колінну чашечку, пальці кисті щільно прижати до гомілкової кістки. При цьому подушечка 3-го пальця вкаже на зону впливу. Активна зона розташовується на 3-3,5 см. нижче верхнього зовнішнього краю гомілкової кістки. Вплив на біологічно активні точки зони №2 сприяє зняттю сонливості. Самомасаж цих біологічно активних точок проводиться круговими рухами пальців при сильному (до болючих відчуттів) натисканні на зазначену зону (рис. 14.8).

 

 

 

Рис. 14.7. Зона №1 Рис. 14.8. Зона №2

 

Самомасаж зони №1 здійснюється великими пальцями круговими рухами (1-2 оберти в секунду). Критерієм правильного впливу є поява почуття тепла в долоні та ломоти в пальцях. Час масажу – хвилина для кожної руки. Самомасаж зони №2 здійснюється вказівними пальцями одночасно на двох ногах.

Зона №3. Пошук активної зони проводиться в області надпліччя. Для цього долоні п’ястей необхідно покласти на надпліччя, за допомогою вказівних пальців знайти зони максимальної болючості, розташовані по верхньому краю трапецієподібного м’язу в місцях його прикріплення до відростків шийних хребців (рис. 14.9).

Масаж біологічно активних точок зони №3 сприяє зменшенню головного болю і м’язового дискомфорту. Самомасаж проводиться круговими рухами вказівних пальців при сильному (до болючих відчуттів) натисканні на зазначену зону.

Зона №4. Знаходиться в основі соскоподібного відростка вух. Пошук активної зони здійснюється вказівними пальцями одночасно по обидва боки (рис. 14.10).

Масаж біологічно активних точок зони №4 здійснюється вказівними пальцями одночасно. Забороняється сильний вплив, що може викликати гальмівний ефект.

 

 

 

Рис. 14.9. Зона №3 Рис. 14.10. Зона №4

 

 

Рис. 14.11. Зона №5

 

Зона №5. Знаходиться на долоні посередині складки, яка утворюється при нахилі великого пальця до долоні. Масаж здійснюється протягом 2-3 хв вібруючими рухами вказівного або великого пальця іншої руки в якості загальнозміцнюючих і тонізуючих впливів (рис. 14.11).

Зона №6. Розташована біля зовнішнього краю брови, де при пальпації вказівним пальцем виявляється заглиблення.

 

 

 

Рис. 14.12. Зони № 6-9

 

Масаж біологічно активних точок зони №6 здійснюється аналогічно масажу зони №4 вказівними пальцями одночасно по обидва боки (рис. 14.12).

Масаж біологічно активних точок зон зменшує головний біль у лобному і потиличному відділах, підвищує зорову працездатність.

Час процедури самомасажу біологічно активних точок – хвилина для кожної зони.

При усьому різноманітті біологічно активних точок досить знати місцезнаходження декількох, які можна використовувати для психопрофілактики. Більшість із них знаходяться на обличчі.

Точки швидкої допомоги (зона №7 – перебуває у впадині між носом і серединою верхньої губи, зона №8 – перебуває у впадині між підборіддям і нижньою губою – найефективніші для виведення людини з непритомного стану. У випадку непритомності, втрати свідомості на ці точки проводиться різкий періодичний тиск гострим предметом (кінчиком багнета, ножа, вістрям цвяха, голкою), поки до потерпілого не повернеться свідомість.

Під підборіддям перебуває точка №9 – “антистресова”. Для зняття емоційної напруженості необхідно плавно і рівномірно надавлювати на цю точку кінчиком великого пальця, при цьому може виникнути відчуття легкої ломоти та печіння. Після масажу точки можна спокійно посидіти, потім, через 3-5 хвилин, потягуючись на позіханні, рекомендується напружити, а потім розслабити всі м’язи тіла.

Дихальні вправи

Загальні рекомендації командиру підрозділу з проведення дихальної гімнастики з військовослужбовцями:

- займайтеся дихальними вправами в добре провітрюваній кімнаті;

- виконуйте вправи тільки через 1,5-2 години після легкої їжі або через 5-6 годин після обіду, а якщо ви випили склянку рідини, приступайте до заняття через 30 хвилин;

- дихання під час комплексу вправ повинне бути через ніс;

- починайте дихальні вправи з декількох загальнозміцнюючих вправ для рук, ніг, тулуба;

- виконуйте вправи, зосереджуючи увагу на процесі дихання;

- виконуйте вправи обережно, прислухайтеся до реакцій організму;

- не напружуйте ніздрі та мускулатуру обличчя;

- займатися дихальною гімнастикою можна 2 рази в день: ранком і ввечері.

Вправи дихальної гімнастики:

1. Подовжений вдих: сядьте зручно, спина пряма. Зробіть повільний вдих через ніс і в середині вдиху почніть сповільнювати його темп. Потім, без затримки, зробіть порівняно швидкий видих. Далі збільшіть співвідношення між вдихом і видихом (вдих – 15 секунд, видих – 6 секунд, потім 20:8).

2. Подовжений видих: у сидячій позі зробіть вдих і без паузи довгий, повільний видих. Співвідношення на початку занять повинне бути 2:12, тобто вдих триває 2 секунди, а видих – 12. При цьому видих розподіляється у такий спосіб: 4 секунди звичайний видих, 8 секунд – подовжений.

3. Черевне дихання: з видихом втягти черевну стінку, потім повільно зробити вдих через ніс, звільняючи діафрагму, черевна стінка на вдиху випинається вперед, і нижні частини легенів заповнюються повітрям; на видиху знову черевна стінка втягується усередину, виганяючи повітря з легенів через ніс. При черевному диханні наповнюються тільки нижні частки легенів, тому хвилеподібний рух виробляється животом, у той час як груди залишаються нерухомими. Формула психорегуляції така: “Мій внутрішній погляд на сонячному сплетінні, при черевному диханні масажуються всі внутрішні органи, поліпшується кровопостачання і функції органів травлення, знижується кров’яний тиск, полегшується робота серцевого м’язу”.

4. Середнє дихання: після видиху зробити повільний вдих через ніс, розширюючи ребра, на видиху стиснути ребра, виганяючи повітря через ніс. Наповнюються середні частки легенів. Живіт і плечі нерухомі. Формула психорегуляції така: “Моя увага – на грудній клітині, поліпшується кровопостачання й функції печінки, жовчного міхура, шлунка, селезінки і нирок, полегшується робота серцевого м’язу”.

5. Верхнє дихання: після видиху повільно зробити вдих через ніс, піднімаючи ключиці та плечі й наповнюючи повітрям верхні частки легенів, на видиху повільно опустити плечі та виганяти повітря з легенів через ніс. Живіт і груди нерухомі. Формула психорегуляції така: “Моя увага на верхівках легенів, поліпшується їх кровопостачання та вентиляція”.

6. Повне дихання: після видиху зробити повільний вдих через ніс, рахуючи до 7, з’єднуючи нижній, середній і верхній тип дихання у хвилеподібний рух: спочатку втягувати живіт, потім ребра, опустити плечі, повітря випустити через ніс, між вдихом і видихом можна зробити короткочасну затримку. Формула психорегуляції така: “Заспокоюється нервова система, нормалізується кров’яний тиск, заспокоюється серцебиття. Я почуваю спокій і впевненість у собі”.

Ці вправи добре впливають на нервову систему, допомагають позбутися меланхолії та депресії.

Змішані методи

(методика психофізичної гімнастики (за О.Л. Гройсманом),

Комплексні вправи)