Методика психофізичної гімнастики (за О.Л. Гройсманом)

1. “Змія”. Дозування: по 30 секунд у кожний бік. Лежачі на животі, підняти голову і, залишаючись на ліктях, повернутися вліво, потім вправо, дивлячись на п’яту протилежної ноги, потім повністю піднятися на руках, прогнутися в шийній частині хребта.

Проговорюється про себе в релакс-паузі формула психорегуляції: “Я фіксую свою увагу на шийній артерії, поліпшується кровопостачання головного мозку, поліпшується працездатність”.

2. “Риба”. Дозування: 30 секунд. Сісти на коліна і прогнутися назад у доступному обсязі, страхуючи себе руками, прагнучи поступово досягти потилицею підлоги. У цій вправі поліпшується кровопостачання гіпофіза, що є профілактикою нервово-психічної перенапруги, стресів, поліпшується також гнучкість хребта, колінних і гомілковостопних суглобів.

3. “Цибуля”. Дозування: 1 хвилина. Лягти на живіт, захопивши ноги руками, прогнутися в шийній і попереково-крижовій частині хребта й похитатися. Ціль – активізувати тонус усього організму. Зосередження на шийному відділі хребта.

Проговорюється про себе в релакс-паузі формула психорегуляції: “Поліпшується кровопостачання головного мозку, поліпшується моя пам’ять, увага, розумова і психічна працездатність”.

4. “Лев”. Дозування: 1 хвилина. Сісти на коліна, висунути язик якнайбільше та сидіти, розчепіривши пальці. Ціль – здійснити профілактику простудних захворювань.

Проговорюється про себе в релакс-паузі формула психорегуляції: “Я фіксую свій внутрішній погляд на носоглотці, поліпшується кровопостачання її, що є профілактикою простудних захворювань”.

5. “Кішка”. Дозування: по 30 секунд у кожний бік.

Методичні вказівки. Встати навпочіпки, походити по колу спершу в одну, потім в іншу сторону. Ціль – прогнутися в шийній частині хребта і постаратися обличчям торкнутися підлоги, повертаючи голову праворуч або ліворуч, і витягнути руки вперед, поклавши їх на підлогу.

Проговорюється про себе в релакс-паузі формула психорегуляції: “Масаж внутрішніх органів. Поліпшується функція внутрішніх і статевих органів, поліпшується гнучкість хребта”.

Гімнастика для обличчя

Впливаючи на м’язи обличчя, можна змінити настрій людини, поліпшити стан організму в цілому. Систематичне тренування м’язів обличчя допоможе підсилити кровообіг, поліпшить обмін речовин, допоможе регулювати дихання, поліпшує психічний стан, буде сприяти підтримці молодості шкіри. Приведемо деякі вправи, що входять у комплекс гімнастики мімічних м’язів обличчя і шиї.

Вправа 1. Вихідне положення – стоячи. Перед губами пускають пушинку та випускаючим струменем повітря через напружені губи міняють її положення. Повторюють 5-12 разів.

Вправа 2. Вихідне положення – стоячи. Великим і вказівним пальцями руки чинять опір біляочним м’язам. При закриванні очей пальці чинять легкий опір. Дихання вільне. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 3. Вихідне положення – стоячи. Щоки втягують між нижніми і верхніми зубами. Дихання вільне. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 4. Вихідне положення – стоячи. Вказівним і великим пальцями (середній палець торкається підборіддя) шкіру відтягають назад так, щоб губи розтяглися у вузьку щілину. Послідовно розтягують і скорочують м’язи губ. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 5. Вихідне положення – стоячи. Верхні та нижні зуби легко торкаються одні одних, вдих роблять через рот. Далі – посилений видих через губи, складені лійкою. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 6. Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Послідовно закушують верхню, потім нижню губу. Повторюють 4-12 разів.

Вправи для губ

Вихідне положення – основна стійка. Роблять глибокий вдих. Дихання затримують, надуваючи щоки. Потім повітря різко випускають через рот, не видаючи при цьому звуків. Повторюють 4-12 разів.

Вихідне положення – стоячи або сидячи. Губи різко відтягують назад, оголюючи зуби. Повторюють 4-12 разів.

Вихідне положення – сидячи на стільці. Верхню губу піднімають вверх так, щоб оголювалися верхні зуби. Повторюють 4-12 разів.

Вихідне положення – сидячи. Нижню губу відтягують донизу так, щоб оголилися нижні зуби. Вправу повторюють 4-12 разів.

Вихідне положення – стоячи або сидячи. Губи витягують так, щоб вони утворили “рильце”. Повторюють 4-12 разів.

Вправи для очей

Вихідне положення – лежачи на спині. М’язи розслаблені. Роблять глибокий вдих і повільний видих, після чого погляд переводять нагору і фіксують протягом 5-12 секунд. Потім протягом декількох секунд погляд переводять у простір перед собою, дихання вільне. На видиху погляд фіксують на кінчику носа протягом 4-12 секунд.

Вихідне положення – сидячи по-турецькому або на стільці. Спочатку погляд спрямований уперед, потім, після глибокого вдиху погляд переміщають максимально вліво, після чого повертають очі в початкове положення і роблять видих, потім вправу виконують із переводом погляду вправо. Повторюють 4-12 разів.

Вихідне положення – сидячи на стільці або стоячи. Голова нерухома, очі роблять кругові рухи – нагору, вправо, униз, уліво. Повторюють 4-12 разів.

Вихідне положення – основна стійка. Перед очима на відстані 2 м установлюють будь-який предмет. Протягом 3-8 секунд погляд фіксують на цьому предметі. Після цього очі закривають і протягом 3-8 секунд продовжують подумки спостерігати за цим предметом. Повторюють 3-6 разів.

Вихідне положення – основна стійка. Очі заплющені та прикриті долонями. Дихання уповільнене і рівномірне. Протягом цих пауз (5-10 секунд) згадують про щось приємне. Через 30-60 секунд очі відкривають. Повторюють 2-3 рази.

Вправи для шиї

Вправа 1. Вихідне положення – стоячи. Підборіддя підняте вгору, шия витягнута. Роблять рухи нижньою щелепою знизу нагору, що нагадують спробу надкусити яблуко, що висить на гілці. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 2. Вихідне положення – основна стійка. В зуби беруть олівець і в повітрі виписують ним цифри 1, 3, 7, 8, 10 або своє ім’я. Кожне число повторюють 2-16 разів.

Вправа 3. Вихідне положення – сидячи або стоячи. Підборіддя високо підняте. Двома пальцями або долонею однієї руки підборіддя підпирають знизу і чинять легкий опір при його обертанні. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 4. Вихідне положення – сидячи або стоячи. Підборіддя торкається грудей, руки зі сплетеними пальцями перебувають на потилиці, роблячи легкий опір при русі підборіддя нагору і розгинанні шиї. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 5. Вихідне положення – стоячи, ноги розставлені. Голова нахилена вліво, долоня правої руки перебуває на скроневій області праворуч, чинячи опір при нахилі голови вправо до торкання вухом правого плеча, потім вправу виконують з лівою рукою. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 6. Вихідне положення – лежачи на спині. Під голову підкладають подушку, складену вдвічі. Голову притискають до подушки верхівкою й утримують у такому положенні 4-12 секунд, повторюють 4-12 разів.

Вправа 7. Вихідне положення – лежачи на животі з піднятою головою. Шию витягують, голову переміщують уперед і нагору. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 8. Вихідне положення – лежачи на спині. Голова опущена через край кушетки. Потім піднімають нагору, плечі від кушетки не відривають. Повторюють 5-10 разів.

Вправа 9. Вихідне положення – основна стійка. Послідовно торкатися підборіддям лівого і правого плеча, не піднімаючи голови вверх. Повторюють 4-12 разів.

Вправа 10. Вихідне положення – основна стійка. Ліва рука розташовується на лівій щоці, голова повернена вправо. При повороті голови вліво рука чинить опір. Повторюють 3-5 разів, після чого руку міняють.

Всі перераховані вправи необхідно повторювати щодня. Виконуючи гімнастику для обличчя, ви не повинні відчувати втому. Дихання не повинне бути прискореним. Тривалість занять змінюється залежно від загального стану організму.