Комплекси фізичних вправ для саморегуляції

У процесі діяльності будь-якого роду виникає стомлення, що спочатку носить слабовиражений характер. Саме в цей момент необхідно оптимізувати свій стан, не допускаючи перевантаження нервової системи, з яким боротися вже набагато сутужніше.

Нижче пропонуються 14 різних комплексів і вправ, за допомогою яких можна здійснити це завдання. Комплекси складаються з досить простих вправ, що займають за часом від 1 до 15 хвилин. Варто відзначити, що попри простоту ефект від їхнього виконання буде досягнутий лише за умов регулярної практики.

Комплекс №1. Рекомендується при розумовому стомленні, зниженні працездатності.

Положення – стоячи. Очі розфокусовані, напівприкриті, м’язи розслаблені. Активно потерти долоні, тильні сторони п’ястей до відчуття тепла. Пальцями погладити голову – від чола до потилиці. Кінцевими фалангами пальців м’яко погладити чоло, щоки, підборіддя, вушні раковини. Повторити 3-4 рази.

Розслабивши м’язи шиї, зробити по 3 повні повільні повороти головою у кожний бік.

Поклавши підборіддя на груди, напружити м’язи шиї на 4-6 с Виконати 5 кругових махів прямими руками вперед і стільки ж назад. Лівою п’ястю, енергійно розминаючи, промасажувати плече і передпліччя правої руки. Зробити те саме для лівої руки.

Протягом 5 с максимально напружувати грудні м’язи, а потім різко розслабити їх. З’єднавши за спиною прямі руки “у замок”, максимально підняти їх, викликавши тим найбільшу напругу між лопатками. Час напруги – 5-7 с.

Гребенями стиснутих у кулаки рук енергійно розтерти спину від боків до хребта, послідовно переміщуючи кулаки донизу, від лопаток до талії. Час виконання – 8-10 с.

Поклавши ліву долоню поверх правої, круговими рухами розтерти область живота. Час виконання – 8-10 с.

Нахилитися назад із напругою в області попереку. Час напруги – 5-7 с.

Повністю розслабивши верхню половину тіла, виконати 4-5 повільних присідань.

На вдиху повільно підняти руки через сторони вверх і, ставши навшпиньки, затримати дихання на 3-4 с. Також повільно через сторони опустити руки з одночасним видихом. Повторити 2-3 рази.

Примітка: при виконанні комплексу необхідно чітко зосереджувати увагу на напружених групах м’язів.

Комплекс №2. Виконується при необхідності зняти зайве нервове збудження.

Положення – сидячи. Очі напівприкриті, м’язи розслаблені.

Діафрагмальне дихання. Вдих на 4 с, при цьому передня стінка живота випинається вперед. Видих на 4 с із втягуванням передньої стінки живота. Потім затримка дихання на 8 с. Повторити 8 разів.

Комплекс №3. Цей комплекс є собою добре тонізуючим бліц-масажем (протягом 1 хвилини). Рекомендується при відчутті втоми:

- енергійно розтерти долоні – 5 с;

- швидко потерти пальцями щоки вверх-вниз – 5 с;

- постукати розслабленими пальцями по верхівці голови (“барабанний дріб”) – 5 с;

- кулаком правої руки інтенсивно розтерти плече і передпліччя лівої руки – 8 с. Те саме для правої руки;

- обережно надавити 4 рази на щитовидну залозу (нижче кадика) великим і вказівним пальцями правої руки;

- намацати великим пальцем западину в основі черепа, натиснути, порахувати до трьох, відпустити. Повторити 3 рази;

- щільно захопити великим і вказівним пальцями руки ахілове сухожилля, здавити його, відпустити. Повторити по 3 рази для кожної ноги;

- енергійно потерти гребенем кулака (або п’ятою ноги) підйоми стоп обох ніг.

Комплекс №4. Рекомендується виконувати при стомленні очей. Положення – сидячи, м’язи розслаблені:

- на вдиху, не повертаючи голови, скосити очі максимально вправо, на видиху – повернути у вихідне положення. Повторити те ж уліво. Прикрити очі на 4-5 с, розслабитися. Те саме максимально вверх і вниз. Те саме у напрямку лівий верхній кут – правий нижній;

- скосити очі максимально вправо і повільно описати ними коло максимально можливого радіуса проти годинникової стрілки;

- те саме за годинниковою стрілкою;

- прикрити очі, розслабитися (30 с).

Комплекс №5. Рекомендується виконувати при головному болі, положення – сидячи, м’язи розслаблені:

- вдих животом на 4 с, видих на 4 с, затримка дихання на видиху 4 с. Повторити 3-4 рази;

– одночасно пальцями обох рук натискати на верхівку голови. Час натискання – 45 с. Потім різко забрати пальці. Те саме повторити на потилиці;

- “барабанний дріб” по верхівці голови розслабленими пальцями обох рук 30–40 с;

- прикрити очі. Долонями обох рук повільно пригладити волосся від чола до потилиці. Концентрація уваги на поверхні долонь. Повторити 7-10 разів, із кожним разом послабляючи контакт руки з волоссям;

- долонею енергійно погладити декілька разів задню поверхню шиї. Те саме зробити іншою рукою. Інтенсивно помасажувати долонею комірцеву область (нижче шиї). Повторити іншою рукою;

- гребенями кулаків обох рук енергійно помасажувати спину. Енергійно напружити витягнуті ноги. Розслабити м’язи пальців ніг і покрутити з напругою стопою кожної ноги в різні боки.

Комплекс №6. Виконується для зняття втоми.

Сісти у крісло, прийняти зручну позу, розслабитися, прикрити очі. Подумки оглянути один за іншим пальці обох рук, уявляючи їх повністю розслабленими, потім так само оглянути передпліччя і плечі.

Подумки оглянути м’язи обличчя і шиї, намагаючись розслабити затиснуті місця.

Виконати те саме для ніг і тулуба.

Уявити себе там, де вам звичайно буває добре, наприклад, у лісі, у горах, на березі моря. Спробувати відчути шелест листя, звуки прибою, почути клекіт чайок.

Енергійно потягнутися, напружити м’язи, встати.

Комплекс №7. Ці вправи, запозичені у ченців Тибету, мають комплексний оздоровчий і тонізуючий вплив на організм.

У перший тиждень вправи виконуються по 3 рази, у другий – 5, у третій – 7 і т. д., до 21 повторення включно. Звичайно ефект спостерігається вже після 2-3 тижнів. Час виконання – ранком або ввечері, за 1-2 години до сну.

Стоячи, руки витягнути в сторони. Зберігаючи положення рук, виконати круговий оберт навколо своєї осі за годинниковою стрілкою (якщо дивитися зверху).

Лежачи на спині, з витягнутими уздовж тіла руками. Притиснувши долоні до підлоги, підняти голову, торкаючись підборіддям грудей. Після цього підняти прямі ноги вгору під прямим кутом до підлоги. Повернутися у вихідне положення.

Стоячи на колінах, п’ясті рук розташовані на задній поверхні стегон, під сідницями. Відкидаючи голову назад і випинаючи грудну клітку, прогнутися назад, спираючись руками об стегна. Повернутися у вихідне положення.

Сидячи на підлозі, із притиснутим до грудей підборіддям і витягнутими вперед ногами. Ступні – на ширині плечей. Долоні – з боків від сідниць. Закинувши голову якнайдалі назад, підняти тулуб до горизонтального положення, спираючись на п’ясті та ступні. При цьому гомілки і руки розташовані вертикально. Повернутися у вихідне положення.

Лежачи, упор на руках прогнувшись. Тіло спирається тільки на п’ясті та подушечки пальців ніг. П’ясті та ступні на відстані, небагато ширшій плечей. Притискаючи підборіддя до грудей, прогнутися у зворотному напрямку, при цьому тіло приймає положення гострого кута вершиною вверх. Руки і ноги – прямі.

Комплекс №8. При виконанні значно збільшується енергопотенціал, відновлюється емоційна врівноваженість.

Стоячи, ноги ширше плечей. Підняти руки, випрямити, перенести праворуч від себе та уявити кулю між долонями. Ліва рука зверху, права знизу, діаметр кулі – 0,5 м.

На вдиху перевернути кулю так, щоб права і ліва руки помінялися місцями. На видиху повільно переносимо кулю ліворуч. На вдиху перевертаємо кулю. На видиху так само повільно переносимо кулю праворуч.

Повторити 7-8 разів. Важлива безперервна концентрація уваги на кулі: супроводжуємо її рух поглядом, намагаємося відчути її долонями.

Комплекс № 9. Рекомендується при загальному стомленні.

Виконується при досить розвинених навичках у концентрації та візуалізації. Суть – у розслабленні локальних м’язових груп, що досягається зосередженням уваги на них. Складається із чотирьох блоків. Виконується сидячи, очі прикриті.

Розслаблюємо по черзі:

1. Бокові частини тіла – бокові частини голови, шийні м’язи, плечові м’язи, м’язи лопаток, передпліччя, п’ясті рук, пальці рук. Закінчуємо зосередженням уваги на середніх пальцях рук (1 хв).

2. Передню частину тіла – обличчя, грудні м’язи, м’язи живота, стегн,а коліна, м’язи литок, м’язи стопи, пальці ніг (1 хв) Наприкінці – зосередження на великих пальцях ніг (1 хв).

3. Задню частину тіла: потилиця, поверхня шиї, м’язи спини, п’яти. Закінчуємо зосередженням на області в середній частині підошви (2 хв).

4. Підсумкове розслаблення – голова, шия, плечі, спина, руки і п’ясті, груди, живіт, стегна, литки, стопи.

Комплекс № 10. Дуже добре знімає втому, відновлює працездатність.

Лягти на спину, закрити очі, розслабитися. Подумки простежити рух повітря при вдиху і видиху – 2 хв.

Після деякої практики на цій стадії відбувається занурення у стан глибокої релаксації, з якого організм виходить через 15–20 хв. Суб'єктивно відчуваючи свіжість, бадьорість, прилив сил. Повільно потягнутися і 2-3 рази глибоко вдихнути та різко видихнути.

Комплекс № 11. Сприяє підвищенню загального тонусу організму.

Потерти долоні одну об другу до відчуття тепла. Інтенсивно розтерти пальці лівої руки, по черзі затискаючи їх між вказівними і середнім пальцем правої. Повторити для іншої руки.

Обхопивши правою рукою зап’ястя лівої, енергійно розтерти його. Повторити для іншої руки.

Комплекс № 12. Швидко й ефективно відновлює емоційну рівновагу.

Стоячи, із закритими очами. Уявимо на відстані 1 м над головою джерело зцілющого золотавого світла, маленьке сонечко. Відчуваємо приємне тепло шкірою голови. На вдиху подумки опускаємо потік світла вниз. Постаратися – на це буде потрібно декілька вдихів – довести потік до стоп. Почуваємо в них легке тепло.

Безупинно відслідковуємо потік, послідовно наповнюємо золотавою енергією литки, стегна, таз, живіт і груди. Почуваємо, як тепло струменіє по руках. Якщо потік “не піднімається”, спробуйте уявити контури свого тіла і повільно, знизу догори, “зафарбувати” його золотавим кольором.

Уявимо себе в конусі світла, що іскриться, відчуємо його ніжний очищаючий дотик до шкіри.

Вправу можна підсилити, уявляючи, що границі тіла поступово зникають, і воно розчиняється у світлі. Але цей варіант краще виконувати сидячи (щоб уникнути втрати рівноваги).

Комплекс № 13. Рекомендується при малорухомій роботі.

Попередньо вирізати з кольорового паперу 15–20 кіл діаметром 20–25 см. Набір повинен включати поряд із основними кольорами спектра достатню кількість напівтонів.

При відчутті легкого стомлення варто вибрати коло, колір якого найкомфортніший у цей момент для військовослужбовця. Далі розслабити м’язи обличчя і блукаючим поглядом сканувати поверхню кола протягом 1,5-2 хв.

Якщо комплекс виконується періодично, 3-4 рази протягом робочого дня, то спостерігається значно менше зниження працездатності до його закінчення.

Комплекс № 14. Виконується при відчутті важкості в голові, розумовому стомленні.

Натискаючи пальцями на шкіру в районі верхівки черепа, обробити тім’яну область.

По черзі натискаючи, обробити точки над бровами.

Натиснути трьома пальцями на скроні, чотирма пальцями – на задню поверхню шиї та на потилицю – великим або вказівним пальцем.