Найефективнішим засобом боротьби зі стресами вважається захопленість роботою (діяльністю, службою).

Прийоми, що зводять уразливість військовослужбовців від негативних впливів стресу до мінімуму, такі:

- визнайте, що досконалість неможлива, але пам’ятайте, що в кожному виді досягнень є своя вершина, прагніть до неї і задовольняйтеся цим;

- цінуйте радість справжньої простоти життєвого укладу;

- у будь-якій ситуації спочатку подумайте, чи варто боротися;

- постійно зосереджуйте увагу на приємному і на діях, що можуть поліпшити ваше становище і психічний стан;

- намагайтеся забувати про огидне, безнадійне і важке, оскільки довільне відволікання – найкращий спосіб послабити стрес;

- ніщо не впливає на людину сильніше, ніж невдача;

- ніщо не підбадьорює сильніше, ніж успіх;

- навіть після нищівної поразки боротися з гнітючою думкою про невдачу найкраще за допомогою спогадів про колишні успіхи;

- навмисне пригадування – дієвий засіб відновлення віри в себе, необхідної для майбутніх перемог;

- не відкладайте неприємної справи, якщо вона необхідна для досягнення мети: замість обережного погладжування, що лише продовжить період хвороби, розкрийте нарив, щоб усунути біль;

- знаючи, що у підрозділі завжди будуть лідери й послідовники, врахуйте: лідери потрібні лише доти, доки послідовникам необхідна їхня допомога;

- не забувайте, що немає готового рецепту успіху для всіх: люди різні, і їх проблеми теж.

Нейтралізувати стрес військовослужбовець може у такий спосіб:

- поділитися своїми переживаннями з кимось із рідних;

- розповісти про них друзям;

- перевести увагу чи почати робити те, що дає задоволення, виспатися;

- допомогти слабшому;

- виконати процедури, які поліпшують самопочуття (душ, прогулянка, прослуховування музики, читання, перегляд відеофільму тощо)-

- пригадати щось приємне, наприклад: добрі новини, додержання своєї обіцянки або кимось іншим, похвала на свою адресу;

- закрити очі, уявити книгу, де описано ситуацію, яка є для вас неприємною. Уявіть, що ви закриваєте цю книгу і скажіть собі: “Я це прочитав, мені не сподобалося, відкладу і забуду назавжди”;

- багаторазово під час стресу повторювати улюблений дитячий віршик, таким чином блокуючи стрес;

- малювати;

- погратися у сніжки: підійти до вікна й уявити свою проблему у вигляді снігу, виліпити з нього сніжок. Розмахнутися і закинути його подалі.

194. Рекомендації військовослужбовцям щодо управління стресом:

1. Намагайтеся не думати про минулі події як про поразки.

2. Ставтеся до стресу як до джерела енергії. Кожну проблему, яку ставить життя, сприймайте як виклик.

3. Запитуйте себе: “Що може статися у найліпшому разі?”, а не “Що станеться, якщо все піде найгіршим чином?”.

4. Потрібні паузи, тому обов’язково відпочивайте у проміжках боротьби за існування.

5. Ви не можете відповідати за вчинки інших, але можете контролювати свою реакцію на них. Головна перемога – це перемога над своїми емоціями.

6. Не намагайтеся догодити всім – це нереально, час від часу треба догоджати собі.

7. Намалюйте картину свого майбутнього і порівняйте його з тією невеликою за часом кризою, яку переживаєте сьогодні.

Привчайте себе радіти життю, кожній його хвилині, кожному прояву. Спробуйте посміхнутися рідним, близьким людям, друзям. М’язи обличчя запам’ятають вашу посмішку, що, безумовно, покращить настрій. Не слід уникати можливості розвеселити себе: виріжте і тримайте в шухляді улюблений анекдот, веселу книжку, смішну листівку або 2 волоських горіхи: маніпулювання ними, перекладання з однієї руки до іншої, масаж подушечок пальців сприятиме заспокоєнню.

195. Подолання стресу – це мінливі психічні та поведінкові зусилля, якими людина відповідає на вимоги, що висуваються стресорами. Подолання – це не єдина, універсальна стратегія, яка вживається за будь-яких обставин, у будь-який час. Люди долають стрес по-різному. Ефективна відповідь на стрес, яка веде до адаптації, – це використання такої стратегії взаємодії зі стресором, яка значно знижує переживання стресу. Неможливо думати, що можна повністю уникнути стресу. Окрім того, стрес сам по собі – не обов’язково щось погане. Певний обсяг чи рівень стресів у нашому житті є природним. Стрес часто є природним наслідком того, що ми живемо в реальному світі. Лише застосування неефективних способів боротьби зі стресами може виснажувати організм і призводити до хвороб.

Неефективними способами подолання стресу є такі, що протягом певного часу не приводять до зниження рівня стресу.

Коли не відбувається зниження стресового стану, то людина фіксується (зациклюється), продовжує реагувати однаково на той самий стресор. Фіксування рідко буває адекватною реакцією на стрес. Але це не означає, що треба негайно змінювати спосіб реагування. Якщо вам не пощастило, спробуйте ще і ще раз, але не занадто довго. В якийсь момент людина повинна бути готова відступити, відмовитися від старої послідовності дій і спробувати щось інше. Різновидом фіксування є відкладання “на потім”.

Якщо військовослужбовець не змінює свою поведінку або зовсім нічого не робить, то виникає одна із двох поширених реакцій на стрес: агресія або тривога. Відчуття тривоги, знервованість заважає нормальній адаптації до життя. Чим більше тривожності, тим більше неприємностей, дискомфорту та болю. Сильна і тривала тривога приводить до душевних захворювань, депресивних невротичних станів.

Успішні способи подолання стресу:

- активна взаємодія зі стресором або вплив на саму проблему;

- зміна погляду на проблему, зміна ставлення до неї або інша інтерпретація (тлумачення) проблеми;

- приймання проблеми і зменшення фізичного ефекту від породжуваного нею стресу;

- комплексні способи, що поєднують в собі все перераховане вище.

Подолання через зосередження на проблемі (стресорі) залежить від характеру проблеми. Спочатку потрібно визначити проблему. Конфлікти, стреси часто відбуваються тому, що люди не вміють коректно визначити проблему. Необ’єктивна оцінка проблеми і спроби боротися зі стресом, звинувачуючи інших, призводять до зростання стресу.

Визначивши проблему, потрібно якомога більше про неї дізнатися. Визначення проблеми та наявність інформації про неї дасть можливість віднайти способи розв’язання труднощів.

Багато людей у стресі не бачать можливостей його позбутися. Вони зводять все лише до двох альтернатив: залишитися і страждати або втекти і все втратити.

Зосередженість на роботі з проблемою має великі психологічні переваги: сприяє підвищенню самоповаги людини, ефективності її дій, контролю за зовнішніми ситуаціями.

Друга група способів подолання стресу – інша інтерпретація проблеми, тобто сприймання проблеми по-новому. Існує декілька стратегій, як цього досягти:

1. Нова інтерпретація проблеми – переоцінка, гаслом якої може бути постулат: “Все не настільки погано!”. Пізнавальна переоцінка означає переосмислення природи проблеми таким чином, щоб пролити нове (позитивне) світло на неї. Те, як ми себе почуваємо в даній ситуації, великою мірою залежить від нашої пізнавальної оцінки або схвалення цієї ситуації. Адже сила впливу стресора залежить не від об’єктивної характеристики, а від нашого суб’єктивного ставлення до нього. “Наше життя є таким, як ми про нього думаємо!”.

2. Соціальне порівняння. Базується на установці: “Мені краще ніж іншим”.

3. Уникання. Базується на установках: “Це не проблема!”, “Годі хвилюватися!”, “Потрібно поставити обмежувач на хвилювання”.

4. Гумор. Базується на установках: “Це смішно!”,“Серце радісне добре лікує”.

Військовослужбовець, який здатний перетворити “жахливі новини” на абсурдні, кумедні, менш схильний до депресії, напруження, гніву, ніж той, який все сприймає дуже серйозно і піддається поганому настрою. Важливим є пізнавальний компонент гумору. Коли ви глузуєте з проблеми, то вміщуєте її в нову перспективу: починаєте бачити її безглузді, анекдотичні аспекти і набуваєте тим самим контролю над нею.

Мати почуття гумору – це не весь час сміятися чи ходити з веселою маскою. Нерідко за посмішкою маскується почуття незручності, безпорадності, нещастя.

Окрім того, потрібно зазначити, що гумор ворожий, брутальний, який принижує інших, не зменшує стрес. Він нерідко викликає ще більше напруження і гнів.

5. Вживання ліків (антидепресантів) є відомим способом зменшення шкідливого стресу.

6. Релаксація або розслаблення – найпростіший спосіб зменшити ознаки стресу (високий тиск крові, прискорене дихання).

7. Фізичні вправи й активна діяльність – біг, танці, їзда на велосипеді (фізичні вправи), плач, сміх (фізичні прояви) дуже важливі для підтримування здоров’я і зменшення стресу.

8. Свіже повітря і вода сприяють ефективній боротьбі зі стресом.

196. Перша допомога військовослужбовцю в гострій стресовій ситуації:

1. У гострій стресовій ситуації не слід приймати ніяких рішень, так само як і намагатися їх приймати (виключення складають ситуації, коли мова йде про порятунок самого життя, стихійні лиха, аварії тощо).

2. Прислухайтеся до порад предків: порахуйте до десяти.

3. Займіться своїм диханням. Повільно вдихніть повітря носом і на якийсь час затримайте подих. Видих здійснюйте вкрай поступово також через ніс, зосередивши увагу на відчуттях, пов’язаних із вашим подихом.

Подальші події можуть розвиватися двома шляхами:

1) якщо стресова ситуація застигне вас у приміщенні:

а) встаньте,якщо це потрібно і, вибачившись, вийдіть із приміщення. Наприклад, у вас завжди є можливість піти в туалет або в будь-яке інше місце, де ви зможете бути наодинці;

б) скористайтеся будь-як шансом, щоб змочити чоло, скроні й артерії на руках холодною водою;

в) озирнітьсянавкруги, навіть у тому випадку, якщо приміщення, у якому ви знаходитеся, добре вам знайомо. Переводячи погляд з одного предмета на іншій, думкою опишіть їхній зовнішній вигляд;

г) потім подивіться у вікно на небо. Зосередьтеся на тому, що бачите. Коли ви востаннє ось так дивилися на небо? Хіба світ не прекрасний?!

д) набравши води у склянку (у крайньому випадку – у долоні), повільно, якби зосереджено випийте її. Сконцентруйте свою увагу на відчуттях, коли вода буде текти по горлу;

е) випряміться, поставте ноги на ширину плечей і на видиху нахилиться, розслабивши шию і плечі так, щоб голова і руки вільно звисали уздовж тулуба. Вдихайте глибше, слідкуйте за своїм подихом. Продовжуйте робити це протягом однієї - двох хвилин. Потім повільно випряміться, дійте обережно, щоб не закрутилася голова;

2) якщо стресова ситуація застигне вас будь-де поза приміщенням:

а) озирніться навкруги. Спробуйте глянути на навколишні предмети з різних позицій, думкою називайте усе, що ви бачите;

б) детально розгляньте небо, називаючи про себе усе, що бачите;

в) знайдіть будь-який дрібний предмет (листок, гілку, камінь) і уважно розгляньте його. Розглядайте предмет не менше чотирьох хвилин, знайомлячись з його формою, кольором, структурою таким чином, щоб зуміти чітко представити його з закритими очима;

г) якщо є можливість випити води, скористайтеся нею – пийте повільно, зосередивши на тому, як рідина тече по вашому горлу;

д) ще раз прослідкуйте за своїм диханням. Дихайте повільно, через ніс; зробіть вдих, на якийсь час затримайте подих, потім так само повільно через ніс видихніть повітря. При кожному видиху зосереджуйте увагу на тому, як розслаблюються й опускаються ваші плечі. Приємне відчуття, чи не правда? Насолоджуйтеся ним! Як перша допомога, цього цілком достатньо.

197. Комплексними способами подолання стресу військовослужбовців є наступні:

Військовослужбовець у стані стресу може звернутися по допомогу і підтримку до інших. Він не повинний долати стрес самотужки. Підтримка друзів та близьких може дуже допомогти. Але не менш дієвим способом подолання стресу є також надання допомоги іншим. Люди набувають сили, коли надають допомогу іншим.

Через такі складові, як терпимість (толерантність), прощення, відчуття зв’язку з людьми приходить допомога і полегшення.

Різновидом психологічної допомоги є консультативна допомога або психотерапія, яку людині у стані стресу надає професіонал (консультант чи психотерапевт).

Віра в Бога пропонує звільнення від стресу шляхом зміни уявлення людини про саму ситуацію, про вимоги до себе, можливість і важливість справлятися з цими вимогами. Той, хто вірить, що Бог його любить, сприймає неприємності набагато спокійніше, тому що сприймає їх або як заслужений результат своїх дій, або як випробування.

Зміна способу життя наближає його до здорового і врівноваженого. Те, що з нами трапляється, є наслідком того, як ми живемо, що їмо, як поводимося, яких звичок дотримуємося. Ми можемо відмовитися від шкідливих продуктів та напоїв, поганих звичок, розвинути в собі самоконтроль, впевненість у собі, займатися самовдосконаленням, тим самим більше управляти стресами.

У військовій практиці залишається невирішеною методична проблема захисту військовослужбовців від впливу гострих стрес-факторів і підвищення психологічної стійкості щодо екстремальних ситуацій. Це обумовлено тим, що людина в гострому стресі перебуває у зміненому психічному стані свідомості. Методи швидкого загальнодоступного цілеспрямованого підвищення психофізичної стійкості до стресу у світовій практиці відсутні.

Проблема гострого стресу у військовослужбовців обумовлюється тим, що:

1. В умовах обмеженого часу й особливо якщо є значна кількість постраждалих військовослужбовців, стає неможливим індивідуальний підбір медичних препаратів.

2. Через порушене сприйняття у постраждалих військовослужбовців, які при цьому нерідко не можуть або не бажають ділитися своїми переживаннями, блокується робота командирів підрозділів, офіцерів-психологів, які використовують традиційні вербальні методи.

Отже, при гострому стресі у військовослужбовців залишається без контролю причинний психофізіологічний механізм утворення постстресових розладів, що призводить до можливих незворотних змін особистості та організму військовослужбовців.

За допомогою методу керованої психофізіологічної саморегуляції “Ключ” стрес знімається автоматично, тому що ці прийоми ґрунтуються на ідеомоторних рефлексах, що викликають міжрівневе узгодження психічних і фізіологічних процесів (додаток 16).

Як засвідчила практика, застосування методу дає виражений психотерапевтичний ефект – кардинальні позитивні зміни функціонального стану постраждалих вже на першій процедурі, що реалізується в умовах обмеженого часу і не потребує значних спеціальних знань.

Важливо й те, що використання методу не потребує обов’язкового традиційного психологічного тестування і довготривалої психотерапевтичної бесіди з постраждалим.