Практика. Стойка на плечах: матерь всех поз

Важно принимать стойку на плечах на поддерживающей подстилке, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на горло. Для опоры выберите что-нибудь мягкое, но устойчивое: предпочтительнее стопку одеял высотой 10–15 см или квадратный валик, который не будет ни слишком жестким, ни слишком податливым. Лягте на спину и расположите плечи на краю подстилки так, чтобы голова была на полу, ниже уровня плеч. Удерживайте руки на подстилке вдоль бедер и поднимите взмахом ноги вверх. Либо займите позу плуга (халасана), либо поднимитесь сразу в стойку на плечах (сарвангасана). Если вы занимаете позу плуга, подверните верхнюю часть плеч под себя, как если бы вы подвертывали простыню под угол матраса. Это гарантирует вам, что ваш вес останется распределенным между лопатками, а не сконцентрируется в шее. Как только мы подогнули плечи под себя, вытягивайте ноги по одной за раз, принимая стойку на плечах.

В этой стойке ключевую роль играет ощущение комфорта, поэтому следует избегать чрезмерной нагрузки на шею или голову. Вы также не должны чувствовать давления в ушах или глазах. Заметим, что большая часть веса падает на верхний край лопаток (так называемый спинной хребет лопаток). Для этого твердо упритесь руками в ребра сзади и энергично вытяните ноги от таза кверху. Возможно, вам нужно затянуть ремень вокруг плеч, чтобы верхние части рук держались параллельно друг другу.

В стойке на плечах есть пять вариантов расположения ног, позволяющих освободить от напряжения шею, одновременно направляя нагрузку в область тазового дна. Попробуйте одну за другой все пять положений, оставаясь в каждой примерно минуту: 1) внутренние поверхности ступней вместе; 2) ступни на ширине бедра друг от друга; 3) ноги настолько далеко друг от друга, насколько возможно; 4) ноги на расстоянии друг от друга, как в упавишта-конасане (наклон вперед сидя); 5) ноги как в баддха-конасане (позе связанного угла). Все время следите за тем, чтобы область крестца была поднята, а горло и язык – мягкими. Оставайтесь в таком положении 3–7 минут. Из стойки переведите ноги опять в позу плуга и медленно опустите их, не поднимая головы. После этого лежите в шавасане около минуты с ногами, согнутыми в коленях.

Джаландхара-бандха

Помимо поз и методов очищения горла, существует техника «запечатывания горла», способствующая внутренней регуляции потока крови, лимфы и нервных импульсов, проходящих через шейный отдел позвоночника. Гортань – место хрупких голосовых связок, тонких треугольных складок, которые служат для формирования звуков. Расположенный чуть ниже голосовой щели и чуть выше бабочкообразной щитовидной железы, этот голосовой аппарат имеет около 2 сантиметров в ширину и покрыт слизистой оболочкой, похожей по размеру и мягкости на спелый абрикос. Если положить пальцы на кадык, как называют щитовидный хрящ, то голосовые связки окажутся сразу за этим барьером. Здесь, в нежной полости гортани, прана и звук составляют единое целое (рис. 7.1).

Рисунок 7.1. Нёбо и горловая чакра

Голосовые связки образуют, по своей функции, мини-диафрагму, четвертую горизонтальную диафрагму человеческого тела (рис. 8.4). Когда они расслаблены и разведены, воздух свободно проходит через них. Когда они натянуты и сведены, проход между ним закрыт. Воздух, который проталкивается связками, вибрирует, производя звук, – таким же образом воздушный поток, выходящий из сопла удерживаемого шара, дает высокую трель. Для того чтобы контролировать поступление воздуха в легкие, йоги частично размыкают эту голосовую диафрагму, втягивая подбородок и смещая его вниз. Эта зона и производит характерный для дыхания уджайи звук.

Если мула - бандха контролирует открытие и закрытие промежности, а уддияна - бандха – раскрытие и закрытие диафрагмы, то джаландхара - бандха позволяет управлять открытием и закрытием диафрагмы голосовых связок. Втроем эти бандхи создают маха - бандху («великий замок»), который, как считается, стимулирует циркуляцию праны в тонком теле.

Джаландхара - бандха выполняется посредством движения подбородка вниз, к приподнятой грудине. Часто это движение трудно осуществить из-за телесной и психологической напряженности, так легко распространяющейся в области шеи. Птицы-рыболовы, такие как бакланы, пеликаны, гуси и журавли, могут быть образчиками этого движения, поскольку имеют на шее невероятно эластичные мешочки, используемые для добычи и выброса воды. В японской, китайской и индийской мифологии эти птицы считаются священными благодаря своей способности плавать в воде (что символизирует погружение в изменчивый и преходящий мир) и летать в небе (то есть путешествовать в небесной, лишенной форм области). В йоге есть позы, названные именами длинношеих, длинноногих водоплавающих птиц – это поза цапли (краунчасана) и поза журавля (бакасана), а в тайцзи и цигун выполняются целые серии движений в подражание изящным, сосредоточенным и уравновешенным движениям журавля.

Слово джаландхара обозначает птицу-рыболова, так как джала переводится как «сеть» или «сито» и указывает на сократимый горловой мешок большой голубой цапли или пеликана. Джаландхара-бандха часто неверно переводится как «горловой замóк», но этот термин скорее подразумевает функцию, подобную действию дуршлага, в котором жидкости фильтруются по мере их прохождения между грудной полостью и черепом. Стягивание вместе подбородка и груди стимулирует лимфатические сосуды, слизистые оболочки и кровяные сосуды, обеспечивая выведение наружу грязи и токсинов. С помощью подворачивания челюсти к грудине ткани горлового сплетения – щитовидной железы, паращитовидных желез, подъязычной мышцы, а также лимфатические протоки – опосредованно выжимаются и прочищаются.

Движения джаландхара-бандхи позволяют бережно «выдаивать» бабочкообразную паращитовидную железу, расположенную в горле (рис. 6.7 и 7.1). Наряду с внутричерепными железами (гипофизом и шишковидной), щитовидная – одна из «господствующих» желез тела, и йогам было интуитивно известно, что ее гормональные выделения оказывают мощное воздействие на тонкое тело (шукра-дхату). Регулирующие ритмы щитовидной железы повышают общую жизнеспособность, так как тироксин, секретируемый в кровь, контролирует метаболизм тканей. В функции щитовидной железы входит управление биологическими часами нашего организма, и, кроме того, она отчасти отвечает за процессы, вызывающие тик. Щитовидная железа не действует изолированно, поскольку постоянно «диктует» надпочечникам и гипофизу с целью надзора за общим уровнем энергии в организме. Внутренние воздействия позы плуга, стойки на плечах и джаландхара-бандхи стимулируют секрецию щитовидной железы, помогая регулировать ее сложные ритмы.

Выполняемая в сочетании с пранаямой и пратьяхарой (обращением чувств вовнутрь), джаландхара-бандха помогает снизить артериальное давление и усиливает парасимпатическую активность. Наклон головы вперед ведет к изменению артериального давления внутри нервных центров головного мозга. Если вы когда-нибудь испытывали предобморочное состояние или головокружение, вы можете вспомнить, что в тот момент опускали голову. Это защитный рефлекс, обусловленный действием вегетативной нервной системы, которая отвечает за изменения артериального давления, частоту сердечных сокращений и тонус сосудов. При выполнении джаландхара-бандхи автономные центры в стволе головного мозга принимают сигналы от барорецепторов в сонных артериях и аорте, регулируя артериальное давление.

Когда голова опущена и подъем шеи прикрыт подбородком, мозг отчасти переходит в состояния экономии энергии. Опускание головы ведет к повышению парасимпатической активности блуждающего нерва, проходящего через шею, и эта деятельность вызывает ощущение покоя и ясности. В комбинации с полным диафрагмальным дыханием, важнейшая динамика джаландхара-бандхи проявляется в замедлении пульса, снижении артериального давления и частоты дыхания.

Лучше всего освоение джаландхара-бандхи начинать с регулярной практики стойки на плечах и позы плуга, поскольку эти позы помогают установить преграду между грудью и подбородком. В стойке на плечах на голосовую диафрагму, щитовидную железу и окружающие хрящи и мускулы оказывается давление, за счет чего горловой мешок становится более эластичным. Многим ученикам не нравятся эти позы из-за возникающего ощущения удушья и стесненности. Поэтому я рекомендую ученикам поначалу обучаться стойке на плечах, упираясь стопами в стену с голенями, расположенными параллельно полу, чтобы не было лишнего давления на шею.

Практика. Подготовка к джаландхара-бандхе

Это упражнение поможет подготовить шею и горло к джаландхара-бандхе. Лягте на спину и поместите брусок ниже вашей головы. С опорой под головой задняя часть вашей шеи удлинится по мере того, как ваш подбородок продвинется к грудине. Следите за тем, чтобы горло оставалось мягким и ненапряженным. Положите руки по бокам, прижмите их к поверхности коврика и потяните. Это поможет отвести плечи от затылка. В то же время облокотите внешние стороны плеч на пол, чтобы развести грудину и ключицы. Следите за тем, чтобы горло оставалось мягким. Сохраняйте такое положение на протяжении трех минут.

Выйдите из этой позы и, оставаясь на спине, оберните один из концов трехметровой повязки вокруг основания черепа (это должно выглядеть как небольшое ярмо у вас на затылке). Подогните колени к груди и обмотайте другим концом повязки ваши ступни.

Медленно распрямляйте ноги в направлении потолка, чтобы натянуть повязку. Ярмо будет тянуть за голову, наклоняя ее и тем самым вовлекая в движение мышцы у основания черепа (верхняя трапециевидная, длиннейшая, полуостистая и субокципитальная мышцы). Оставайтесь в таком положении несколько минут.

Выйдите из позы и примите позу плуга (халасана), а затем выполните стойку на плечах, следуя инструкциям, данным ранее в этой главе. Переходя из позы плуга в стойку на плечах, обязательно сохраняйте горло мягким и следите за тем, как сближаются грудина и подбородок.

Наконец примите положение сидя, так чтобы бока туловища и два верхних угла груди («глаза сердца», о которых речь пойдет в последней главе) были поднятыми и открытыми.

Осторожно наклоните подбородок, подтягивая заднюю часть черепа вверх. В то же время поднимите грудь, так чтобы грудина вытягивалась как по вертикали, так и по горизонтали. Теперь поместите мочалку или маленькое полотенце между грудиной и подбородком. Это позволит вам свести вместе грудь и голову, формируя тем самым печать джаландхара-бандхи без необходимости сильно прижимать голову к груди. Нисходящее движение головы должно вызывать чувство покоя и безмятежности. Сосредоточьте внимание на вдохе, медленно наполняя легкие воздухом. В этот момент вы можете выполнить вилома-пранаяму I, описанную в главе 6.

Тяжелое бремя Атланта

Переход от шеи к черепу представляет собой ключевое сочленение с точки зрения динамики позвоночника и равновесия вишуддха-чакры. Целесообразно считать, что горловая чакра включает в свой состав не только телесные структуры, предшествующие шейному отделу позвоночника, но и шею вместе с черепным основанием. Верхние позвонки не скреплены друг с другом, как поясничные позвонки в нижней части спины. Если последние удерживаются на месте, будучи зафиксированы с помощью прочных суставных отростков, которые обеспечивают им крепкую, устойчивую основу, шейные позвонки не имеют таких костистых мысов. В итоге шейные позвонки обладают большей подвижностью, нежели поясничные. Шея может склоняться на бок и поворачиваться, давая черепу на вершине позвоночника возможность кивком выразить согласие, а покачиванием – отказ.

Вообще, чем больше диапазон движений у конкретной части тела, тем больше вероятность ее дисфункции. Это справедливо в отношении соединения первого позвонка шейного отдела позвоночника и черепа (так называемый атлантозатылочный сустав, или АЗС). Как мы уже знаем, основание позвоночника в пояснично-крестцовом суставе уязвимо для обычного напряжения и сжатия; напротив, вершина позвоночного столба в черепно-позвоночном суставе подвержена смещению.

Рисунок 7.2. Краниоцервикальный переход

Первый шейный позвонок (С1) называется атлантом в честь титана, на плечах которого в древнегреческой мифологии держался небесный свод. На кость атланта возложена очень тяжелая задача – поддерживать черепную сферу, поэтому неудивительно, что работа атлантозатылочного сустава часто нарушается из-за его смещения. В результате бывает так, что череп не посажен симметрично на вершину позвоночника и множество людей в буквальном смысле не держат голову прямо. Обычно эта проблема включает в себя односторонние скелетно-мышечные спайки, то есть шея склоняется на одну сторону из-за напряжения в мягких тканях по всей ее длине; это неизбежно касается и лестничных мышц по бокам шеи. Обратите внимание, что эти мышцы расположены вертикально, диагонально и почти горизонтально, позволяя черепу поворачиваться на первом шейном позвонке во многих направлениях (рис. 7.2). Некоторые анатомы называют лестничные мышцы «шейной поясницей», учитывая, какое значение они имеют для поддержания стабильности шейного отдела. Напряжение лестничных мышц может привести к постоянной ноющей боли в области шеи.

Вследствие преобладания праворукости и господствующим положением правого плеча в большинстве случаев имеет место сжатие правых лестничных мышц, что вызывает наклон правого уха к правому плечу. Это может сопровождаться напряжением в правом плече, спайками в верхней или нижней части правой руки, раздражением в правом глазу. На языке йоги эта зажатость правой стороны называется воспалением господствующей, «солнечной» стороны тела (пингала-нади). Когда правая сторона черепа наклоняется и поникает направо, атлант скользит влево.

Рисунок 7.3. Затылочные мыщелки, «пятки» черепа

Затылочная кость задней части черепа удерживается в прямом положении посредством двух маленьких «ножек», упирающихся в атлант. Они называются затылочными мыщелками, и я представляю их как седалищные кости черепа (рис. 7.3). Это наша третья пара пяток, если первой считать собственно пятки стоп, а второй – пятки костей ягодиц (рис. 2.4). Чтобы достичь устойчивости и легкости по возможности во всех позах, эти три пары пяток должны быть приведены в равновесие и соответствие между собой. Чтобы какая-либо поза была стабильной и гармоничной (что Патанджали в «Йога-сутрах» именует стхира шукрам асанам), необходимо выстроить эти три пары пяток на одной вертикальной линии. Равновесие черепа на его пятках улучшает приток нервных импульсов и крови в череп. Это касается позвоночных артерий, которые протянуты сквозь узкие проходы шейных позвонков и, наряду с сонными артериями, являются единственными сосудами, подающими кровь в мозг (рис. 7.2). Выравнивание основания черепа требует заботы и постоянной практики, поскольку нарушения в этой области обычно возникают в ходе простейшей деятельности – во сне, во время телефонного разговора, при ношении рюкзака и т. д.