Подвздошно-поясничные мышцы: подпорные арки тела

Многие анатомы и специалисты по лечебной физкультуре сходятся во мнении, что подвздошно-поясничные мышцы играют важнейшую роль в формировании стержневой опоры тела. В наши дни понятие стержня, сердцевины, фактически стало визитной карточкой любых процессов, определяющих состояние организма. Все начинается со стержня. Эти мышцы создают осевую опору не только за счет своего центрального месторасположения, но и благодаря своей роли в поддержании вертикального положения тела. Без вертикальной протяженности подвздошно-поясничных мышц и поясничных позвонков, к которым они прикреплены, мы бы до сих пор перемещались, низко припадая к земле, нюхом выискивая себе пропитание, а задняя часть тела была бы изогнута в готовности к борьбе или бегству.

Поддерживая поясничный отдел позвоночника, подвздошно-поясничные мышцы действуют сродни аркбутанам, подпирающим собор Парижской Богоматери. В архитектурной конструкции собора множество распорок тянутся от земли к стенам собора, обеспечивая устойчивость нефа и клироса. Схожую роль в теле играют подвздошно-поясничные мышцы, поддерживая позвоночник и корпус над «земной поверхностью» ног.

Одна из самых сильных мышц в организме, подвздошно-поясничная мышца начинается от поясницы, проходит через тазобедренный сустав и крепится к верхушке бедренной кости. О том, насколько в теле все взаимосвязано, свидетельствует тот факт, что верхние волокна поясничной мышцы переплетаются с волокнами диафрагмы (рис. 2.5). Это очень важно для дыхания, поскольку сжатие поясничных мышц влечет за собой ограничение в движении диафрагмы. Когда поясничные мышцы удлинены, особенно при наклоне назад, что предполагает вытягивание позвоночника, нижняя граница диафрагмы высвобождается и у нас увеличивается глубина дыхания.

Фасциальный рукав тянется непрерывно от тазового дна вдоль поясничного отдела позвоночника к диафрагме. В его состав входят промежность, передняя продольная связка и глубоко залегающие волокна поясничной мышцы. Это важно иметь в виду при выполнении мула-бандхи и уддияна-бандхи. Прочная лента соединительной ткани, связывающая таз с дыхательной диафрагмой, говорит о том, что кинетические силы, действующие при восходящих движениях этих бандх, образуют пару.

Так, великолепная бандха, в «Хатха-йога-прадипике» именуемая маха-бандхой, предполагает одновременно поднятие тазового дна (мула-бандха) и подвздошно-поясничных мышц (уддияна-бандха); третьей ее составляющей является нисходящее «запечатывающее» движение горла.

Поясничные мышцы неизбежно вступают в работу во время выполнения пранаямы, а особенно при активации уддияна-бандхи. Часто под уддияна-бандхой ошибочно понимают простое сокращение мышц. В этом случае практикующие сжимают живот, что неверно, поскольку при уддияна-бандхе подвздошно-поясничная область задействуется по всей длине (и ширине). Я понял это, когда изучал систему йоги Айенгара. Б. К. С. Айенгар говорит о том, что основное движение уддияна-бандхи совершается в урдхва-дханурасане (позе перевернутого лука). В этом положении подвздошно-поясничные мышцы и передняя сторона поясничного отдела позвоночника не сокращаются, но вытягиваются во всю длину. Смысл указания Айенгара заключается в том, что протяженность брюшного отдела позвоночника и прикрепленных к нему больших поясничных мышц играет важную роль при выполнении уддияна-бандхи.

Освобождаем птицу праны

Соколиная охота, распространенная в Средние века в Индии, Персии и Европе, – первое, что приходит на ум, когда речь идет о «приручении» праны йогами. Прана, которая свободно блуждает по телу, подобна ветру (прана-вайю), и задача как в ремесле сокольника, так и в хатха-йоге – связать ее. Когда прана подчинена воле человека, она начинает служить высшей цели йоги – освобождению человеческого духа. Хищная птица на начальном этапе тренировки непокорна, неуступчива и беспокойна, так и прана поначалу легко приходит в волнение. Асаны, пранаяма и медитация позволяют обуздать эту энергию и управлять ею так же, как воспитывается пустельга или сапсан.

Подобно тренированному соколу, ветер дыхания взмывает вверх, парит, низвергается вниз или покоится на одном месте, повинуясь человеческой воле. Выдрессированная хищная птица способна улетать на огромные расстояния и все равно возвращаться на исходное место. Аналогичным образом, когда йог приобретает навык возвращения к корневой опоре, насесту в основании спины (копчиковая кость и мула-бандха), он сможет направлять поток дыхания в новые, еще более отдаленные измерения.

В ходе практики асан и пранаямы связывание птицы праны осуществляется двумя главными способами. Для того чтобы связать (а потом отпустить) силу праны, используются оковы (бандхи) в нижней части позвоночника. Как мы знаем из главы 2, мула-бандха предполагает управление тазовой диафрагмой.

Уддияна-бандха – движение, смежное с поднятием промежности, – включает в себя подтягивание вверх передней стороны поясничного отдела позвоночника (рис. 4.3).

«Замóк» – неточный перевод слово бандха, хотя, к сожалению, широко распространенный в кругу современных йогов. Бандха означает поимку, связывание, обуздание. Причем значение обязательно включает и последующее освобождение пойманного. Бандха как действие связано также со словом абандха, что означает «освобождать», «отпускать». Задача бандх заключается в раскрытии и освобождении дыхательного аппарата и стимулировании естественного хода обменных процессов в смежных органах, железах и сосудах.

Использование соколов для охоты совпало по времени (приблизительно XV век) с составлением «Хатха-йога-прадипики» – одного из текстов, наиболее полно охватывающих техники йоги. И действительно, в «Прадипике» используется метафора соколиной охоты для описания трудного для понимания движения уддияна-бандхи:

Птица праны упоминается и в более ранних источниках. В Упанишадах, созданных за две тысячи лет до составления «Хатха-йога-прадипики», есть прекрасный пассаж, в котором ум сравнивается с беспокойной птицей:

Это одно из самых ранних упоминаний о взаимосвязи между умом (читта) и праной.

Летящая бандха. Уддияна-бандху называют «летящей бандхой» в связи с тем, что при ее выполнении пупочная область втягивается назад к позвоночнику и вверх к диафрагме. Представим себе ястреба, который парит над лугом, высматривая добычу – крота в траве далеко внизу, – у птицы, чтобы неподвижно держаться в воздухе, внутренние органы должны находиться в подвешенном состоянии. Эта «подвешенность» достигается не только за счет размаха крыльев, но и благодаря мышцам, нисходящим к хвосту. В человеческом теле этой цели служит тяга подвздошно-поясничных мышц.

Стремление подняться ввысь, преодолеть действующую на материю силу земного тяготения не покидало йогов на протяжении тысячелетий, что нашло отражение в стереотипном образе йога, парящего над землей. Многие позы йоги носят названия животных (вспомнить хотя бы кобру, лягушку, саранчу, орла), так как, согласно представлениям йогов, человеческий организм в состоянии перенять упругость и подвижность тел диких животных.

Уддияна-бандха подражает не только парящему ястребу, но и другим существам, способным к стремительному движению вверх. Кит выныривает из воды, чтобы осмотреться, по сути, за счет уддияна-бандхи. Сила, поднимающая пятитонное животное вертикально вверх, внушает поистине благоговейный ужас. Это движение, направленное против силы тяготения, требует огромной крепости мышц задней части тела и хвоста.

Для понимания силы уддияна-бандхи полезно вспомнить другие примеры восходящего движения в природе. Мощь поднимающегося потока праны можно сравнить с торнадо или тягой в печной трубе. При выполнении данного упражнения органы, железы, нервы, кровеносные сосуды подтягиваются вверх, к нижней стороне диафрагмы.

Каков же практический смысл подобного рода движений? В нашей культуре с преобладанием малоподвижного образа жизни польза механической силы, препятствующей опусканию внутренностей тела, очевидна. С возрастом тело каждого человека проседает под действием гравитации, заставляющей структуры тела сползать к тазовому дну. В животе это выражается в провисании кишечника, выпадении почек и сжатии поясничного отдела позвоночника.

Рисунок 4.3. Мозг живота и головной мозг в уддияна-бандхе

Уддияна-бандха направлена непосредственно на подтягивание органов брюшной полости вверх и поднятие их в более высокую позицию относительно тазового дна (рис. 4.3). Асаны йоги – в первую очередь перевернутые позы, такие как стойки на голове и на плечах, – оказывают на внутренние органы и окружающие их ткани аналогичное антигравитационное воздействие. В перевернутом положении давление в сосудах, органах и соединительных тканях распределяется обратным образом. Перевернутые позы усиливают эффект бандх, оказывая благотворное влияние на внутренние органы.

Своим ученикам я преподаю уддияна-бандху только после того, как они овладеют стойками на голове и плечах. Кроме того, подготовкой к уддияна-бандхе служат наклоны назад, так как способствуют вытягиванию подвздошно-поясничных мышц.

Практика. Подготовка к уддияна-бандхе

Лучше всего эта практика работает, если выполняется сразу по пробуждении, когда желудок и кишечный тракт пусты. Данное упражнение не рекомендуется выполнять при повышенном кровяном давлении, беременности, менструации и склонности к паническим атакам.

Встаньте, стопы на расстоянии ширины бедер плюс еще сантиметров десять. Для начала следует упрочить положение пяток на полу. Активируйте пальцы ног, подошвенную фасцию и своды стоп, как описано в главе 1. Совершите полный вдох; на выдохе немного согните ноги в коленях и поместите ладони на участки в нижней части бедер, прямо над коленями. Наклоните корпус вперед и с усилием вытяните боковые поверхности поясницы. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к внутренним сторонам бедра. Выпрямите руки, так чтобы плечи поднялись к ушам (такое положение я называю «позой грифа»).

Опустите подбородок к грудине, мышцы горла не напряжены. Совершите несколько глубоких выдохов, не задерживая дыхание. Крепко упритесь руками в бедра и с усилием вытяните поясничный отдел позвоночника, боковые стороны поясницы и подвздошно-поясничные мышцы. Крестцом и копчиком тянитесь к полу, тем самым создавая полое пространство в области прямо под пупком. При каждом выдохе с силой надавливайте руками на бедра, прижимайте стопы к полу и подтягивайте живот к диафрагме. Выполняйте данное движение до завершения каждого выдоха. Важно, чтобы голова все время была опущена, а подбородок касался груди (такое положение называется джаландхара-бандхой). Почувствуйте, как все внутренние органы поднимаются к позвоночнику, как лист бумаги на ветру. Удерживайте такое положение несколько минут. Затем расслабьтесь, приняв позу ребенка.

Сколиотическая кривая. Двусторонняя симметрия подвздошно-поясничных мышц у взрослого человека является большой редкостью. Говоря на языке йоги, правая и левая подвздошно-поясничная мышцы в большинстве случаев не находятся в самастхити (ровном положении), то есть на одну из больших поясничных мышц приходится большее напряжение, чем на другую. Одна мышца может быть короче другой, перекручена, искривлена, спаяна с близлежащими тканями (рис. 4.4).

Рисунок 4.4. Искривление позвоночника при укороченной правой подвздошно-поясничной мышце

Асимметричное развитие поясничных мышц может быть обусловлено полученными в прошлом травмами, такими как перелом ноги, ушиб корпуса или таза, или повреждениями частей тела, расположенных далеко от поясницы и, казалось бы, никак с ней не связанных, как, например, растяжение связок локтевого сустава или рана стопы. Перекос поясничных мышц развивается также вследствие выраженного преобладания одной ноги над другой. Многие люди не только пользуются одной рукой больше, чем другой, но и опираются на одну ногу больше, чем на другую. Постоянные нагрузки способны вызывать в поясничных мышцах одностороннее напряжение – когда человек, играя в футбол, бьет одной и той же ногой, подает теннисный мяч все время с одной стороны, с одной стороны замахивается клюшкой в гольфе, носит ребенка на одном и том же плече и тому подобное. Кроме того, к смещению поясничных мышц приводит непропорциональная работа плеч и несоразмерное напряжение в средней и верхней части спины. Короче говоря, подвздошно-поясничные мышцы подвержены всевозможным скручиваниям и перекосам, а одностороннее напряжение поясничных мышц влечет за собой отклонения в положении плечевого пояса и черепа.

Для оптимальной работы и равновесия необходимо, чтобы поясничные мышцы были равны по длине и по силе. Так как подвздошно-поясничные мышцы прикрепляются к поперечным отросткам поясничного отдела позвоночника, одностороннее напряжение поясничных мышц способствует развитию сколиоза. Искривление позвоночника или смещение позвонков в той или иной степени наблюдается почти у всех взрослых. Среди людей, ведущих активный образ жизни на протяжении тридцати, сорока и более лет, по-настоящему редко встретишь человека, который не страдал бы от разного рода деформаций в подвздошно-поясничная мышцах и (или) поясничном отделе позвоночника.

В поясничном отделе наиболее распространено такое искривление, при котором нижняя часть позвоночника отклоняется влево вследствие укорачивания правой подвздошно-поясничной мышцы (рис. 4.4). Во многих пособиях по биомеханике позвоночного столба на иллюстрациях искривление поясничного отдела изображается с наклоном влево. Преобладание левостороннего искривления, как правило, связано с праворукостью. Праворукость часто сопряжена также со сдавливанием правого плеча, спайками в правом легком, сжатием в правой почке и напряжением в подвздошно-поясничной мышце.