Практика. Движение от пяток таза

Данное исследование поможет выяснить, разнятся ли ноги по длине и стремится ли одна сторона таза к пятке (перекос вниз) или к голове (перекос вверх). Кроме того, это упражнение дает практикующему четкое понимание взаимосвязи между пяткой ноги и «пяткой» седалищного бугра.

Лягте на спину и на несколько минут полностью расслабьте тело. Следуя намерению развивать телесный разум, мысленным взором просканируйте ноги – есть ли у вас ощущение, что одна из них длиннее другой? Развернута ли одна из них наружу больше, чем другая? Прежде чем сменить позу, поместите кончики пальцев на переднюю верхнюю ость подвздошной кости – является ли одна сторона таза выше или ниже, чем другая? Далее, выгнув стопу, тянитесь пяткой одной ноги вперед; вторая нога остается неподвижной. Старайтесь не отрывать ногу от пола. Выгибайте стопу, поднимая пальцы в направлении головы, одновременно вытягивая заднюю поверхность ноги за счет толкательного движения пяткой от себя. Проследите за натяжением ахиллова сухожилия, икры и подколенного сухожилия. Обратите внимание на то, как седалищный бугор вытянутой ноги смещается вниз (от поясницы) при скольжении подвздошной кости по направлению от крестца к пятке. Отметьте, что противоположная подвздошная кость наклоняется вверх, к поясничному отделу позвоночника. Продолжайте выполнять данное упражнение, попеременно вытягивая то одну ногу, то другую. Заметьте, что седалищный бугор и пятка движутся синхронно, и посмотрите, с какой стороны таза движение дается легче. Повторите 15–20 раз.

Уттанасана и три пары пяток

Эта поза помогает четко выстроить пятки, седалищные бугры и затылок на одной оси. Выравнивание пяток и седалищных костей позволяет почувствовать, что ваши ноги гармонично развиты и соразмерны друг другу.

Выполнив упражнение «Движение от пяток», поднимитесь в дандасану (позу посоха): прямые ноги лежат на полу, под таз подложите подушечку толщиной в 2–3 см. Опуская седалищные бугры на поверхность, постарайтесь равномерно распределить свой вес между ними. Обратите внимание на то, одинаково ли соприкасаются эти кости с подушечкой. Далее встаньте в тадасану, стопы на ширине бедер. Потянитесь вверх, затем наклонитесь вперед, входя в уттанасану (сильный наклон вперед), и положите ладони на пол (рис. 2.4). Если вы не дотягиваетесь до пола, поместите под руки несколько брусков или подставьте стул. Примите такое положение, чтобы каждая пятка находилась прямо под центром соответствующего седалищного бугра. Сдвиньте кости бедер вперед, чтобы ноги представляли собой вертикальную линию, и приподнимите седалищные бугры. Позвольте черепу свободно свисать, держась на «черепных пятках» в его основании. Осознайте внутреннюю выравненность пяток стоп, таза и черепа. Оставайтесь в таком положении 2 минуты, затем перейдите в позу собаки мордой вниз и почувствуйте, что три пары пяток ориентированы точно так же.

Рисунок 2.4. Уттанасана и три пары пяток

Тазовая и дыхательная диафрагма

Человеческое тело делится на несколько частей последовательно расположенными горизонтальными диафрагмами (рис. 8.5). Каждая из них обладает способностью опускаться, втягиваться, подниматься и раздаваться в стороны. Как мы уже знаем, первой диафрагмой является подошвенная фасция, плотная волокнистая перепонка на подошве стопы, тазовая диафрагма – вторая. Тазовое дно представляет собой имеющий отверстия и в то же время эластичный мышечный пласт в основании тазовой полости. Оно состоит из множества мелких мышц, соединенных друг с другом, и его функция состоит в поддерживании органов таза.

Мула-бандха

Тазовое дно обладает способностью попеременно то расширяться, то сужаться, то втягиваясь, то опускаясь. Сеть мышц, образующая тазовую диафрагму, работает не обособленно; ее движения связаны с внутренними мышцами паха, подколенным сухожилием, ягодицами, животом и стопами. В ходе освоения мула-бандхи важно не забывать, что мышцы ног и тазового дна переходят друг в друга, формируя непрерывную миофасцию. Восходящее движение внутри основания позвоночника напрямую связано с работой мускулатуры ног и начинается с нее. Изолированное сокращение мышц тазового дна не позволяет рассеять напряжение и открыть эту область для более полного спектра ощущений и движений. Поначалу важно выполнять асану, обеспечивающую подвижность мышц тазобедренных суставов, внутренней части паха и верхней части бедер, то есть действовать снаружи внутрь. Как только будет снята закрепощенность в удаленных участках наружной части таза, можно будет задействовать более мелкие структуры внутри таза и тазового дна.

В основании позвоночника внутри первой и второй чакр может скапливаться значительное напряжение. Отличаясь особой восприимчивостью, область промежности зачастую превращается в хранилище вытесненного напряжения. Когда человеку кажется, что его тело и ум находятся в опасной ситуации и его гложет страх, мягкие ткани его организма стремительно сжимаются, повинуясь защитному рефлексу. Это особенно справедливо в отношении травм и нарушений внутри или вокруг таза. В тазобедренных суставах, ягодицах, пояснице, подколенном сухожилии и области паха нарастает давление, обусловленное физическими и психологическими факторами, поскольку реакция борьбы или бегства часто проявляется как сжатие в источнике движущей силы – в ногах. В силу того что ткани промежности податливы, чувствительны и наиболее полно выражают природу Инь, эта область отличается уязвимостью и легко подвергается расстройствам.

Одно из главных преимуществ практики йоги заключается в усилении кровотока в бедрах и тазе, что позволяет подпитывать, омывать и очищать структуры внутри тазовой чаши и нижней части позвоночника. Надлежащая циркуляция жидкостей в органах и железах в сочетании с хорошей работой нервной системы, способствует регуляции гормональной активности. Один из важнейших эффектов поз йоги – расширение кровеносных сосудов, что дает возможность крови, лимфе и клеточному соку омывать и питать ткани тела. Вместе с мула-бандхой асаны изменяют силы давления внутри и вокруг тазового дна, тем самым приводя в равновесие как нервные, так и циркуляторные ритмы в полости таза. Например, в практике виньяса-йоги промежность попеременно то расширяется, то сужается. Так, при выполнении приветствия солнцу тазовое дно втягивается в позах кобры и собаки мордой вверх, а в позе собаки мордой вниз – наоборот, высвобождается и расширяется.

Анатомия тазового дна. По форме промежность напоминает ограненный алмаз, на передней треугольной грани которого находятся гениталии, а на задней – анальное отверстие. Передняя часть промежности соответствует принципу Инь, поскольку заключает в себе репродуктивные органы; задняя – принципу Ян, так как в ней расположены основание пищеварительного тракта, корень толстой кишки и анус. Каждая из этих мышечных перепонок может работать изолированно. Пульс движения, дрожь вибрации, ощущаемые в переднем треугольнике, и особенно в центральном сухожилии между двумя треугольниками, есть самая суть мула-бандхи и имеют прямое отношение к кундалини. В физиологическом отношении, поток чувственных ощущений в переднем треугольнике тонок и едва уловим, и его изоляция представляет собой трудновыполнимую задачу. Легче поддается волевому управлению задний треугольник (включая анальный сфинктер). Захват копчикового отдела промежности называется ашвини-мудра (название связано со сжатием ягодиц лошади, когда она останавливается) и включает сокращение цилиндрических колец вокруг ануса. Попеременное сокращение и расслабление мышц заднего треугольника имеет прямое отношение к тонкому телу в силу своего влияния на репродуктивную силу и оджас – самую тонкую из тканей тела (дхату) и связанную с семенем, яйцеклеткой и гормональными ритмами мозга. У мужчин управление передним треугольником промежности в анатомическом смысле сопряжено с контролем над семяизвержением, способностью, которая и в даосской, и в йогической практике считается ключом к общему оздоровлению. Когда человек подчиняет себе переднюю часть промежности, происходит расширение и укрепление пранической оболочки внутри тела (пранамайя-коша). Умение управлять промежностью имеет большое значение в целом, потому как по мере старения уретра слабеет и тогда как мужчины, так и женщины начинают страдать недержанием. Мула-бандха помогает поддерживать контроль над сфинктером, что позволяет регулировать время мочеиспускания.