Практика. Осознание бедер: три упражнения

Следующие три упражнения помогут вам направить внимание к структурам внутри впадины тазобедренного сустава и прилегающих к нему областей. Задача первого из них состоит в увеличении диапазона движений без нагрузки на ногу. Второе заключается в активном вытягивании наружных мышц бедра. Последнее, третье, позволяет развить стабильность бедер за счет нагрузки на ногу. Приступая к выполнению каждого из них, первым делом разберитесь, какой из тазобедренных суставов у вас обладает меньшей подвижностью. Так вы разовьете в себе телесный разум и будете более осведомлены о пределах возможностей своего организма. Выявив различие между бедрами, вы сможете определить, какое из них нужно укреплять, а какое – расслабить. Проявите интерес к познанию собственного тела. Задайтесь целью достичь симметрии.

Круговое течение в вертлужной впадине

Данное упражнение развивает плавность и легкость движений в тазобедренном суставе. Кроме того, оно помогает выявить неравномерность и асимметрию в работе связок и мышц тазобедренного сустава и области крестца. При его выполнении двигайтесь медленно и совершайте движения не столько за счет мускулатуры ног, сколько за счет вращения бедра в вертлужной впадине.

Почувствуйте и осознайте круговое течение в капсуле тазобедренного сустава.

Лягте на спину и расслабьтесь, как в шавасане. Разворачивая бедро наружу, поднимите одну ногу в положение как в позе дерева. Не отрывайте стопу от пола, колено смещайте в сторону, скользя по полу или близко к полу. Затем верните ногу в шавасану, начиная движение с поворота бедра в вертлужной впадине. Повторите 5–8 раз для одной ноги. Затем выполните это же «боковое скольжение» другой ногой, плавно и без напряжения. Совершайте скользящее движение вдоль пола непрерывно, нигде не задерживаясь, то сгибая ногу, как в позе дерева, то снова распрямляя. По мере выполнения упражнения сравните обе ноги: движется ли одна из них более туго или свободно, чем другая? Ощущаете ли вы «застревание» одной из ног? Имеет ли место ограничение подвижности внутри или снаружи вертлужной впадины?

Следующая фаза данного упражнения представляет собой полукруговое движение бедра в тазобедренном суставе. Снова согните ногу, скользя коленом вдоль пола, за счет поворота бедра наружу. Поставьте эту ногу стопой на пол, поднимая колено к потолку. Затем наклоните колено над срединной линией тела, совершая коленом и бедром вращательное движение внутрь. При этом внешняя сторона бедра поднимется над полом на несколько сантиметров. Теперь из этого положения верните ногу в шавасану. Не отрывайте ногу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните те же движения другой ногой. Данное упражнение, включающее в себя вращательные движения наружу и внутрь, сгибание ноги и растяжку мышц, позволяет понять, как осуществляется поворот бедра в тазобедренном суставе. Выполняйте движение попеременно то правой, то левой ногой. Повторите 5–7 раз. Снова сравните обе ноги. Если вы обнаружите, что они работают неравномерно, это подскажет вам, как лучше выстроить свою практику йоги. Разболтанность тазобедренного сустава говорит о необходимости укреплять положение бедра в вертлужной впадине. Если амплитуда движений ограничена, практика должна быть направлена на повышение подвижности. Во время выполнения этих круговых движений представьте, что ваш тазобедренный сустав смазывается синовиальной жидкостью. Это будет способствовать увлажнению сустава и притоку питательных веществ в суставную полость.

Выжимаем нектар из груши

Для того чтобы вытянуть грушевидную мышцу и выжать из «груши» сок (амриту), сложите ноги в сукхасану (удобную позу). Следите за тем, чтобы стопы находились точно под коленями, а не под бедрами. Расположите ноги так, чтобы голени были параллельны переднему краю коврика. Наклонитесь вперед, удлиняя боковые поверхности поясницы и вытягивая передний край позвоночника. Положите лоб на пол, брусок или подушечку. Стремитесь не округлять спину, напротив – активно выгибайте нижнюю часть поясничного отдела позвоночника, как в позе кобры. Слегка изогните стопы. Почувствуйте, как тянется наружная поверхность ягодиц. Удерживайте такое положение 2–3 минуты. Чтобы выйти из данной позы, поставьте руки на пол рядом с коленями и, отжавшись, поднимите корпус. Повторите, поменяв ноги местами. Сравните степень напряжения в грушевидной мышце и тазобедренном суставе обеих ног. Вспомните, выявились ли в суставах при выполнении предыдущего упражнения напряженность или разболтанность. Обратите внимание на то, что вы столкнетесь с теми же зажимами в тазобедренном суставе и примыкающей к нему мускулатуре.

Укорененное дерево

Встаньте во врикшасану (позу дерева) и направьте внимание в ногу, стоящую на земле. Прижимая пятку к полу, активно поднимайте внутренний свод стопы. Поднимите другую ногу и поставьте стопу на внутренний шов стоящей ноги как можно выше. Плотно прижмите стопу согнутой ноги к внутренней поверхности стоящей ноги. При этом отведите согнутую ногу в сторону от срединной линии тела. Обратите внимание на то, что вертлужная впадина бедра стоящей ноги будет стремиться к смещению вбок и весь таз отодвинется от согнутого колена. Закрепите и стабилизируйте принятое положение, втягивая головку бедра стоящей ноги в суставную впадину, как при выполнении техники «рождественской елки». Постарайтесь выровнять тазобедренный сустав так, чтобы он находился прямо над лодыжкой. Почувствуйте, как от закрепления бедренной кости в суставе поза дерева становится более устойчивой и начинает действовать как мини- бандха. Старайтесь не сжимать ягодицы и не напрягать мышцы тазового дна. Закрепите положение за счет давления больших вертелов бедренной кости на внешнюю поверхность бедра. Удерживайте позу в течение 1–2 минут, затем повторите то же самое для другой ноги.

Священные каналы ног

Внутренняя сторона ноги и таза по своему строению значительно отличается от внешней стороны бедра и ноги. Вдоль внутренней поверхности таза проходит крупный нервно-сосудистый пучок. Реки кровеносной, лимфатической и нервной систем берут начало в глубинах брюшной полости, проходят недалеко от пупа и затем низвергаются через внутреннюю часть таза. Подвздошные нерв, артерия и вена защищены надежными стенками костей таза и являются жизненно важными путями сообщения, несущими нервные сигналы и кровь к ногам. Покидая пределы таза, они следуют через пах и, как и бедренные нерв, артерия и вена, уходят во внутренние каналы ног (рис. 2.3). Если бы подвздошные и бедренные артерии располагались с наружной стороны бедра, они находились бы под угрозой разрыва, а стоит одному из этих сосудов разорваться – человек умрет от потери крови за минуту.

Наряду с кровеносными сосудами и нервом, внутренняя сторона паха и бедра укрывает скопление лимфатических узлов, называемых паховыми лимфоузлами. Лимфа, оттекая от стоп и голени, следует вдоль внутреннего канала бедренной кости, через верхнюю часть бедра с внутренней стороны, через внутреннюю часть таза и поступает в область живота.

Как мы знаем из предыдущей главы, кровеносные и нервные каналы являются составной частью священного внутреннего пространства тела. Асаны йоги, такие как поза полумесяца, позволяют раскрывать эти протоки, эффективно изменяя кровяное давление, частоту сердечных сокращений и дыхания, циркуляцию лимфы и сознание. После вытягивания и раскрытия мускулатуры на внешней стороне ноги и бедра йоги задаются целью продвигаться внутрь путем вытягивания и укрепления миофасции вдоль внутренней стороны нижней конечности. Это предполагает увеличение длины и силы приводящих мышц ног (в основном мускулатуры паховой области) и важнейшей подвздошно-поясничной мышцы. Система йоги Айенгара включает в себя бесчисленное множество средств, предназначенных для доступа к разным участкам паха – задним, верхним, внутренним и т. д. – и активации соответствующих мышц. Раскрытие миофасции внутренней стороны бедра служит улучшению циркуляции крови и нервных импульсов между тазобедренным суставом и ногой.

Позы, направленные на пассивное восстановление внутренней стороны ноги, такие как супта-баддха-конасана (поза угла полулежа), супта-падангуштхасана (поза с захватом захват большого пальца ноги лежа) и випарита-карани (с ногами в положении баддха-конасаны вдоль стены), оказывают терапевтический эффект, так как способствуют раскрытию нади, проходящих по внутренней стороне бедра. Данные позы усиливают циркуляцию крови и лимфы и улучшают движение нервных импульсов, которые идут через таз в ноги и стопы. Согласно теории китайской медицины, пассивное раскрытие внутренних поверхностей ноги тонизирует иньские энергетические меридианы, проходящие по внутренней стороне бедра, – меридианы печени, почек и селезенки. Таким образом, позы с опорой, способствующие раскрытию внутренней поверхности ног, оказывают глубокое восстанавливающее воздействие на тонкое тело. Я часто говорю своим ученикам, кто занимается йогой в терапевтических целях, что укрепление и вытягивание внутренней стороны ноги и таза способствует выздоровлению. Это особенно важно, потому что в этих частях тела нередки застои и блокировки, обусловленные телесной скованностью и эмоциональными зажимами.

«Пятки» таза

Теперь, продвигаясь по телу снизу вверх, мы добрались до костных структур, расположенных в самом основании таза. Подвижные и изогнутые крылья подвздошных костей прикрепляются к самым нижним тазовым костям, которые называются седалищными и являются нижними опорами в архитектуре таза. Представляя собой массивные бугристые выступы, эти кости придают тазу вес и устойчивость сродни балласту в корпусе корабля. Их важная роль заключается в том, что они определяют способность таза выдерживать вес в сидячей позе и, скорее всего, служат для вас опорой прямо сейчас, когда вы читаете (рис. 2.1).

Нетрудно представить, что седалищные бугры по своим функциям являются близкими родственниками пяткам. Если пятка несет вес ноги, то на «пятку» седалищного бугра приходится тяжесть позвоночника и таза. Обе эти кости отличаются твердостью, тяжестью и сферической формой. Они обе соприкасаются с несущей поверхностью (пятка – с полом, седалищный бугор – с подушкой или ковриком при сидении) и играют важнейшую роль в распределении веса между сторонами тела. (В седьмой главе мы рассмотрим третью пару «пяток», которая находится в основании черепа, – это затылочные мыщелки.)

Во время выполнения упражнений на удерживание позы важно обращать внимание на то, как седалищные бугры соприкасаются с полом. Если на одну сторону таза приходится больший вес, чем на другую, это может привести к перекосу всей конструкции позвоночника и таза. Прямо сейчас посмотрите, опираетесь ли вы больше на один из седалищных бугров, и проанализируйте, всегда ли вы наклоняетесь набок при сидении. Часто, когда человек сидит за работой или приемом пищи, масса его тела смещается к одной из сторон. Со временем это может повлечь за собой сдавливание тазобедренного сустава и укорачивание поясницы и способствовать развитию сколиоза.

В предыдущей главе мы говорили о том, как вес тела проецируется на пятку, и выделили три зубца пятки по аналогии с трезубцем Шивы (рис. 1.3). Целесообразно провести подобный анализ и применительно к сидячей позе: на какие точки седалищных бугров приходится основная нагрузка? На переднюю или заднюю сторону этих костей я опираюсь? На внешнюю или внутреннюю? То, каким образом седалищные бугры несут вес тела, определяет положение позвоночника, плечевого пояса и черепа. Чтобы привести обе стороны таза в равновесие, при сидении представьте, что стоите в позе самастхити. Среди сидячих поз ее аналогом является дандасана (поза посоха), поскольку позволяет выровнять и уравновесить обе стороны тела.