Практика. Формируем купол поперечного свода

Данная техника помогает сформировать возвышение в поперечном своде стопы. Для начала скатайте тонкий клейкий коврик в рулон примерно до половины. Убедитесь, что получившийся валик достаточно плотный и не слишком толстый: он должен соответствовать контору подошвы вашей стопы. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы можно было упереться в нее ладонями; руки и туловище параллельны полу. Поместите валик под стопы, так чтобы его огибала средняя часть стоп. Следите за тем, чтобы пятки и большие пальцы оставались на полу.

В позе собаки с опорой на стену с валиком под стопами происходит активное раздвигание длинных костей стоп. Обратите внимание на то, как прогибается поперечный свод снизу и становится выпуклым сверху. Заметьте, что длинные кости стоп раздаются не только по длине, но и немного в ширину. Активно разделяйте корни пальцев, чтобы увеличить расстояние между маленькими костями стоп. Следите за любыми изменениями в коленях, бедренных костях и бедрах. Удерживайте позу 1–3 минуты, затем выпрямитесь, переставляя руки вверх по стене, и сойдите с валика.

Теперь положите валик под поперечный свод стопы передней ноги в позе треугольника. Стопа должна стать подобием моста, перекинутого через валик.

Надавите центральной частью пятки (средний зубец трезубца) и основанием большого пальца и почувствуйте, как опора поднимает и раздвигает кости стопы. Оставайтесь в таком положении одну минуту, после чего повторите для другой ноги. Затем встаньте в тадасану, чтобы уравновесить обе стопы и обе ноги.

Практика. Ваджрасана

В санскрите слова ваджра обозначает молнию, и людям с негибкими пальцами она может показаться настоящим огненным разрядом. Для начала примите позу ребенка (баласана) с оттянутыми вниз пальцами. Вытяните руки вперед, надавите ими на пол и перенесите вес седалищных бугров к пяткам. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Затем, сохраняя стопы в натянутом состоянии, примите позу сидя на коленях. Если нагрузка на пальцы окажется слишком сильной, немного приподнимите туловище, не отрывая рук от пола, и посмотрите, насколько меняется вес, давящий на основания пальцев. Другой способ ослабить давление – выпрямиться, поместив брусок между пятками и ягодицами.

Следите за тем, чтобы пальцы были разделены, а расстояние между стопами составляло не больше 5–7 сантиметров. Соприкасается ли основание большого пальца с полом? Какой из больших пальцев отличается меньшей гибкостью? Со временем большие пальцы станут образовывать с длинными костями стоп прямой угол. Соедините пальцы рук в замок, вытяните руки перед грудью ладонями от себя и поднимите вверх. Это положение называется «баддха-хастасана (поза с переплетенными пальцами рук) в ваджрасане». Подтяните боковые поверхности поясницы верх и поднимите кожу и плоть в зоне ниже пупка, как при выполнении уддияна-бандхи. Оставайтесь в данной позе от тридцати секунд до одной минуты. Чтобы выйти из нее, опустите руки, направьте пальцы ног назад и вернитесь в положение ребенка.

Что внизу, то и вверху

Как правило, с возрастом стопы, лодыжки и нижние конечности деформируются и утрачивается их симметрия. У многих людей ноги неравной длины, и большинство не может стоять ровно и ходить прямо. Симметрия часто нарушается в результате постоянного напряжения, травм или привычки к неправильным позам: одна нога может стать длиннее другой, колено – вывернуться, свод стопы – просесть. Практикующим важно научиться определять, какая стопа у них более устойчива, а какая – склонна к проседанию. Специалисты по лечебной гимнастике обязательно анализируют строение нижних конечностей пациента – ориентацию колена, форму малоберцовой мышцы, тонус икроножной мышцы, сохранность сводов стопы, – чтобы получить представление об общем состоянии его организма и правильности походки. В этом смысле мы придерживаемся принципа «как внизу, так и вверху».

На компенсацию деформированного строения тела затрачивается намного больше энергии, чем для поддержания сбалансированной структуры. Деформация, смещение, натяжение или провисание в той или иной области тела влекут за собой нарушения в близлежащих системах. Постоянное компенсаторное напряжение мышц расходует энергию точно так же, как деструктивные модели поведения в разлаженных взаимоотношениях поглощают доступные эмоциональные (и физические) ресурсы. Таким образом, ряд двигательных привычек способен стать в буквальном смысле тормозом. В работе «Тело и зрелое поведение» Моше Фельденкрайз пишет:

Целью всех умственно-телесных дисциплин в рамках духовных искусств является обретение этой «наиболее высокой позиции», которая минимизирует энергетические затраты. На пути к этой цели важно первым делом выявить компенсаторные явления в стопах, коленях и тазе, а затем применить техники, оптимальные для восстановления баланса и устранения нарушений. Возвращаясь в равновесное состояние, тело преисполняется жизненных сил.

Стоячие позы

В таких практиках, как йога, тайцзи и цигун, целью стоячих поз является развитие ширины, силы, охвата и адаптивной способности стоп. Первая поза йоги, тадасана, лучше всего отвечает всем этим задачам. Так, например, практикующие аштанга-виньяса-йогу возвращаются в тадасану после каждой выполненной асаны. Так они вновь и вновь обращаются к центру, к состоянию максимальной потенциальной энергии.

Благодаря стоячим позам практикующие постепенно освобождаются от напряжения и застойных явлений в стопах. Одной из причин сжатия и спазмов является обувь. Ношение бутс, балетных туфель, альпинистских ботинок и велообуви приводит к сжатию и спазмам. Когда человек раздвигает пальцы и поднимает своды стопы, выполняя асаны йоги, кинетическая энергия циркулирует по всему его организму с большей эффективностью. Как в аштанга-виньяса-йоге, так и в айенгар-йоге стоячие позы играют роль краеугольного камня практики. Обучение этим асанам предшествует сидячим позам, наклонам назад и позам вниз головой.

В частности, равновесные позы, такие как позы дерева или полумесяца, сплачивают и укрепляют связки, сухожилия и мускулатуру стоп и голеностопных суставов.

Поза горы. Как уже было сказано, самая первая позиция в йоге называется тадасана (поза горы). Стоять в тадасане – значит стоять с легкостью, грацией, решимостью и готовностью к переменам. Поза горы является первой из стоячих поз и во многих отношениях представляет собой схему всех остальных асан – стоек вниз головой, наклонов назад, наклонов вперед и скручиваний. В тадасане наше тело ориентировано по священной срединной линии тела. В искусствах медитации гора – не только стойка, но и символ мудрости.

В метафорическом отношении гора – это не неподвижная, неизменная глыба, а нечто живое, развивающееся и подвижное. Дзэн-буддисты практикуют прогулки в горах – ежедневные групповые занятия медитацией (так называемые кинхин). Стать воплощением горы – значит, с одной стороны, приобрести непоколебимую твердость, а с другой – текучесть и изменчивость. Учитель дзэн Догэн, основавший в 1240 школу японского буддизма сото, составил «Сутру гор и вод», в которой описывает горы как «кости и костный мозг будд-предков». По его словам, горы – это «место, где заняты практикой все будды», они «являют собой непостижимые качества будд» [6].

Рисунок 1.6. Вертикаль тадасаны

В йоге тадасану также называют самастхити (стойка невозмутимости), что подразумевает гибкость и способность уступать. Санскритское слово сама родственно английскому same («тот же», «одинаковый») и переводится как «равенство», «соответствие» и «равновесие». Глагольный корень стха в санскрите означает «стоять», «занимать место» и «быть устойчивым». Одной из задач данной позы является равномерное распределение веса тела на обе стопы за счет равного нажима на все четыре угла стоп.

Практика. Тадасана

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки свободно висят по швам. Дыхание спокойное и глубокое. Давя на пятки, растягивайте кожу и подошвенную фасцию стопы. Раздвиньте пальцы, как будто открываете бумажный веер. Вес тела равномерно распределите между четырьмя углами обеих стоп. Немного подайтесь вперед, к буграм больших пальцев и мизинцев, затем назад, к заднему краю пятки. Раскачивайтесь вперед-назад, пока не отыщете центр между передним и задним положениями. Далее согните колени под углом 30 градусов и распрямите, при распрямлении давите пятками на пол. Напрягайте внутренний шов ноги и тяните его вверх от голеностопа до оснований бедер. Поднимайте колени, задействуя переднюю сторону бедер. Вжимайте мышцы ног в кость, представляя при этом, что стоите в своем костном мозге.

Поместите между верхними частями бедер брусок. Сдавливайте брусок, одновременно подтягивая боковые поверхности поясницы вверх от края тазовой кости. Старайтесь не перенапрягать и не сжимать ягодицы. Втягивайте мышцы прямо под пупком назад к позвоночнику и вверх к голове подобно тому, как дым тянется в печную трубу. Затылком стремитесь к потолку, нижняя сторона подбородка параллельна полу. Балансируйте черепом, так чтобы почувствовать равновесие между ушами. Ощутите полярность между открытым теменем и открытой и широкой поверхностью подошв. Старайтесь, чтобы ваша поза не была закрепощенной: стойте так, чтобы гора оставалась текучей, динамичной и непрерывно меняющейся. Стойте 1–3 минуты.

Уберите брусок и выйдите из позы. Далее снова выполните тадасану, на этот раз прислонившись спиной к стене. Пятки, крестец, лопатки и затылок соприкасаются со стеной. Стена даст вам возможность почувствовать, как таз, корпус и череп выстраиваются над стопами. Удерживайте позу еще одну минуту.

Загадочная срединная линия

Теперь, после того как мы обсудили строение стоп, давайте поговорим о том, каким образом на этом фундаменте строятся тонкое и физическое тела. Стопы помогают ориентировать центральную ось тела, столп самоорганизующейся лучезарной жизненной силы, которая в хатха-йоге почитается как главный путь следования глубинной силы жизни (кундалини). С точки зрения современной физиологии эту центральную ось образуют позвоночник, спинной мозг и головной мозг – иными словами, центральная нервная система. Однако мы можем считать, что центральная ось берет начало в стопах. Подобно венам земли, по которым под ее поверхностью циркулируют минералы, вода и огонь, от стоп к позвоночнику и от позвоночника к стопам проходят каналы нади. Самые ранние йоги, экспериментировавшие с важнейшей биодинамической силой тела, сравнивали центральный канал со стеблем и корневой системой плавающего цветка. Существует бессчетное количество описаний этого внутреннего канала, и многие из них удивительно напоминают ту неврологическую вертикаль, что лежит в самой основе сознания.

Центральный меридиан чудесным образом соотносится с формированием позвоночника в ходе внутриутробного развития, поскольку на протяжении третьей недели после зачатия главная срединная линия находится в матрице стремительно зарождающихся клеток. То, что предшествует позвоночному столбу, представляет собой полую ось внутри мезодермы, среднего зародышевого листка, которая в дальнейшем станет вместилищем нервной трубки. В остеопатии эта срединная линия называется первичной полоской. Из этого центрального шнура сформируется хорда, а затем – спинной мозг; в мистических традициях он считается средоточием телесной жизненной силы на ее самом глубоком уровне.

В йоге эта первичная срединная линия называется сушумной, что в переводе означает «первый луч солнца» и указывает на то, что животворная пульсация проистекает непосредственно из солнечной энергии. Это сияющее качество центрального канала также известно как читрини – «сияющее», «лучезарное». Центральная ось и все нади тела являются аспектами животворной женской мощи, и слово читрини подразумевает эротическую любовь, красоту и экстаз. Другие названия этого сокровенного канала – мадхья-нади (срединный канал), шунья-нади (пустотный канал), нишабда-нади (безмолвный канал), брахма-нади (канал бога Брахмы).

Лотосные стопы

В мистической традиции йоги чакры сравниваются с цветами, способными распуститься. К метафоре корня, стебля, листа и цветка в применении к тонкому телу мы будем обращаться на протяжении всей книги.

Водоплавающий цветок прикрепляется стеблем к земле и находит питательные вещества в илистых глубинах прудов и озер. Этот ил служит корням растения опорой и источником питательных веществ. Подобным образом человеческое тело обретает прочность и устойчивость на уровне земной поверхности – в том месте, где подошвы стоп входят в контакт с землей.

На многих традиционных йогических рисунках стопы человека находятся в окружении лепестков лотоса – это отражает представление о том, что все тело поддерживается лотосной подушкой. Тантристы изображают на «лотосных стопах» различные священные символы – свастику, дверь храма, полумесяц, Шиву в падмасане и шестиконечную звезду (рис. 1.4). Эта мандала указывает на путь к просветлению через каналы тонкого тела.

Стебель лотоса выкачивает питательные вещества с плодородного озерного дна и доставляет их к листьям и цветкам растения. Подобным образом основание тела – стопы – обеспечивает накачивающее гидравлическое движение вверх, по костям, соединительным тканям и суставам ног. Например, обе стопы, если они упруги и эластичны, способствуют хорошему кровообращению и обмену веществ в лодыжках и коленях. Когда лотосные стопы «цветут», они помогают раскрываться структурам нервной системы внутри тонкого тела, а именно – в тазе и крестце и вокруг них. Находясь в соприкосновении с землей, стопы становятся началом и источником (в санскрите это называется мула – «корень») любого движения. Согласно системе йоги, они заключают в себе великие возможности и считаются священными.

Припадание к стопам. В Индии высшим проявлением преданности духовного ученика своему гуру является прикосновение к его стопам. Этим жестом он выражает свое почтение и уважение. Когда адепт прикасается к стопам учителя (или целует их, что является свидетельством высшей преданности), он прославляет линию передачи учения. Как стопы перемещают тело во время ходьбы, так же и стопы гуру несут традицию и учение новым поколениям. Стопы священны так же, как священна дхарма, корпус учений.

Первая строфа аштанга-йога-мантры начинается словами «Ванде гурунам чаранаравинде» («Поклоняюсь лотосным стопам учителей») [7]. В этом восклицании стопам приписывается некий вид разумности; они исполнены силы и провозглашаются вместилищем традиции. На символическом уровне они переносят традицию из поколения в поколение. Это не стопы в повседневном смысле – в них заключена способность человека к телесному и духовному пробуждению, подобная способности бутона водяного лотоса к расцветанию. Стопам вверена жизненная сила (шакти) и мудрость, они ведут по пути освобождения от страданий.

Подошвы стоп и темя головы составляют уникальную пару. С одной стороны, стопы и темя противостоят друг другу, поскольку представляют собой противоположные оконечности тела. Но при этом они взаимодействуют, обеспечивая динамический баланс между землей и небом. В тонком теле стопы и голова являются сокровищницами мудрости. Когда приверженец индуизма прикасается к стопам мастера, а потом к своему лбу, это означает, что мудрость учения перешла от учителя к ученику и от корней к кроне.