Практика. Покачивание крестцом, повышение подвижности копчика

Данная последовательность поз направлена на развитие подвижности пояснично-крестцового сустава и вытягивание поясничного отдела позвоночника. Она помогает восстановить поясничный изгиб, но предназначена прежде всего для высвобождения тазовой диафрагмы и органов таза и ослабления сжатия в сегменте L5–S1.

Адхо-мукха-шванасана

Чтобы вытянуть окружающие копчик нежные ткани и придать подвижность пояснично-крестцовой области, примите адхо-мукха-шванасану (позу собаки мордой вниз). Для расширения тазового дна поставьте стопы на ширину коврика и слегка разверните пальцами внутрь. Это поможет растянуть соединительные ткани, на которых держится копчиковая кость. Далее приподнимитесь на буграх больших пальцев ног, поднимая пятки и седалищные бугры (не забывая о связи между «пятками» таза и пятками стоп, освещенной в предыдущей главе). За счет подъема седалищных бугров таз наклонится вперед, а крестец качнется внутри тела (данное движение обозначается анатомическим термином нутация крестца). У практикующих с тугими подколенными сухожилиями и сжатой поясницей поясничный отдел позвоночника попросту округлится, выпятившись к потолку, и примет положение «сутуласаны». В этом случае следует согнуть ноги в коленях, поднять таз, как в позе собаки, и постараться придать пояснице вогнутое положение.

При сгибании коленей и наклоне таза вперед почувствуйте, как диафрагма таза вытягивается в стороны, а с передней стороны крестца образуется «полость». За счет этого область копчика приподнимется и «повиснет». Представьте, будто у вас в тазовой полости раскрывается миниатюрный парашют. Выполняйте упражнение на протяжении 1–2 минут.

Практика. Мост с опорой

Неоценимую роль в повышении подвижности сегмента L5–S1, вытягивании поясницы и восстановлении поясничного изгиба играет поза моста с опорой. Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер. Поднимитесь в сету-бандхасану (позу моста) и поместите под крестец йоговский брусок. Если у вас есть проблемы, связанные со сдавливанием в нижней части поясничного отдела позвоночника, то для начала поместите брусок в самую нижнюю его часть. Для большей устойчивости поместите еще два бруска по бокам крестцово-подвздошных суставов под подвздошными костями. Убедитесь, что бруски лежат под тазом, но не соприкасаются с крестцом. Если вы используете один брусок, разместите его поперек крестца и задних верхних подвздошных остей. Убедитесь, что позвонок L5 не лежит на бруске, оттянут от крестца и углублен в тело. Такое положение является противоядием от сжатия в сегменте L5–S1. С усилием прижмите стопы к полу и потяните боковые поверхности поясницы по направлению от бруска к голове. Если у вас возникает значительное напряжение в пояснице или подвздошно-поясничных мышцах, последние несколько поясничных позвонков будут малоподвижны и, возможно, болезненны. Если в этом положении вы испытываете боль, используйте более низкий брусок или поднимите пятки над полом.

Если у вас нет болевых ощущений, стяните бедра в верхней части ремнем, так чтобы ноги оставались на ширине бедер. Поставьте брусок (бруски) вертикально и напрягите ноги, натягивая бедрами ремень. Более сложным вариантом данной позы (и вам следует иметь это в виду) является поза моста с прямыми ногами, которая обеспечивает еще большее вытяжение поясничного отдела позвоночника, в частности сегмента L5–S1. Удерживайте позу в течение 1–2 минут. Снимите ремень, затем опустите таз на пол и расслабьтесь.

Апана и толстая кишка

В человеческом теле все, что течет сверху вниз, управляется апаной, нисходящей силой выталкивания. В мире природы движению апаны подчиняются и реки, впадающие в море, и оползни, и дожди, и лавины, и горные обвалы, и падение деревьев, и нисходящие потоки ветра. В нижней части живота, где пребывает апана, процессы родов, менструации, дефекации и мочеиспускания определяются сходным воздействием земного притяжения.

Апана сконцентрирована главным образом в толстой кишке, и регулярное выделение является важнейшим условием телесного здоровья. Движущая сила апаны тесно связана с крестцом, так как конечный участок толстой кишки повторяет форму его передней поверхности. Прямо перед копчиком и прикрепленные к нему, расположены три цилиндрических мышечных кольца анального сфинктера. Поэтому движения крестца и копчика способствуют движению внутри толстой кишки. Практика мула-бандхи помогает регулировать ритм перистальтики толстой кишки и укреплять мускулатуру ее стенок. В ходе выполнения таких упражнений, как волнообразные движения позвоночником, «кошка-корова» или комбинация поз собаки мордой вверх и мордой вниз (адхо-мукха-шванасана и урдхва-мукха-шванасана), толстая кишка находится под накачивающим воздействием со стороны окружающих скелетно-мышечных структур.

Сжатие толстой кишки вызывает запоры. Запор не только затрудняет процесс пищеварения, но и влияет на кардиоваскулярный ритм и частоту дыхания. Так, когда нисходящее перемещение апаны заблокировано, в легких снижается интенсивность движения праны и дыхание становится ограниченным и поверхностным.

Рисунок 3.4. Апана и кишечник

Любая практика йоги обязательно должна начинаться с повышения подвижности толстой кишки и устранения заторов в нижней части пищеварительного тракта. Для циркуляции сокровенной жизненной силы вообще необходимо, чтобы кишечник работал надлежащим образом. Выдох – апаническая стадия дыхательного цикла – способствует движению толстой кишки, так как при этом из легких выталкивается воздушный поток, а живот опускается.

В йоге для активации апаны идеально подходят позы со скручиванием, ввиду того что они оказывают скручивающее воздействие и на нижнюю часть живота. При выполнении скручиваний происходит сжимание и встряхивание толстой кишки, что вызывает серию волнообразных микросокращений в ее складках. Скручивания способствуют нормализации выделительного процесса. Сбалансированная работа толстой кишки, не слишком медленная и не слишком быстрая (и без спазмов), является залогом здоровья всего организма. Как ни парадоксально, перевернутые позы также способствуют нисходящему перемещению апаны. В стойках на голове и на плечах направление силы тяжести меняется на противоположное, в результате чего крестец переворачивается «вверх ногами», структуры внутри тазовой полости высвобождаются, а кишечник расслабляется, что способствует излечению от запоров.

Застойные явления в толстой кишке могут быть следствием эмоциональных зажимов. Подавленные эмоции, такие как страх, стыд, скорбь, печаль или самообвинение, способны нарушить регулярность процесса выделения. Люди боятся отпускать, расставаться как с материальным имуществом, так и с чувствами. Очень часто подавленные эмоции и чувства находят пристанище в области таза и нижней части позвоночника, порождая сжатие как в опорно-двигательном аппарате, так и во внутренних органах.