Инструкции Шри шивананда свами, касающиеся

ВЫПОЛНЕНИЯ АСАН

 

1) От асаны будет польза только тогда, когда она устойчива.

2) Лучше всего асаны выполнять на коврике. Для Сир‑шасаны используйте подушку.

3) Занимайтесь только в очень свободной одежде; если не холодно, то лучше в плавках.

4) Перед занятиями снимайте очки.

5) После асаны рекомендуется выпить чашку молока, особенно после Сиршасаны.

6) Будьте регулярны. Тот, кто занимается урывками, не достигнет высоких результатов.

7) Асаны лучше всего выполнять утром натощак или, по крайней мере, часа через три после еды. Но лучше всего утром.

8) Если фундамент заложен плохо, то здание падает. Если учащийся не овладел мастерством асан, он не сможет продвигаться на более высоких ступенях.

9) Медитация и дыхательные упражнения должны идти рука об руку с асанами. Только тогда это – Истинная Йога.

10) Вначале вы не сможете выполнять некоторые асаны в совершенстве. Регулярная практика даст вам его. Для этого также необходимы спокойствие и сосредоточенность.

11) Никогда не меняйте ваших наиболее употребительных асан, придерживайтесь одной системы. Если вы сегодня делаете одно, а завтра другое, толку не будет.

12) Чем устойчивее вы в асане, тем выше у вас способность к концентрации и фокусировке ума в одной точке. Вы не сможете добиться успеха в концентрации без постоянной позы. Умеренная задержка вдоха во время асаны делает ее более эффективной и увеличивает мощь и Жизненную Силу в теле.

13) Вам следует избрать курс из асан, исходя из своего темперамента, способностей и удобства.

14) Если вы относитесь внимательно к вашим асанам, диете и медитации, вы будете иметь превосходный вид, сверкающие глаза и достигнете мира разума в короткое время. Хатха‑йога дает красоту, силу и духовную мощь.

15) Человек не может сидеть в одной асане 10 часов подряд, но тем не менее он должен желать этого. Эта практика очень трудна. Ученик не должен закрывать глаза, моргать, двигаться; зрачки нужно строго фиксировать. Некоторые могут проводить сосредоточение на объекте по 3 часа подряд, но оставаться при этом полными эгоизма. Для них асаны – просто вид упражнений, ничего не дающих для Души.

16) Асаны можно практиковать на берегах рек, на открытых площадках на берегу моря или в хорошо проветриваемой комнате.

17) Ведантисты боятся практиковать асаны на Земле, так как это интенсифицирует физическое тело и мешает их бесстрастию. Я видел многих ведантистов, живущих в плохих условиях и с плохой физической конституцией. Они с трудом делают какую‑либо грубую Садхану и лишь механически, через губы, не вкладывая души, повторяют: «Ом, Ом, Ом». У них недостаточно сил, чтобы достичь Просветления.

18) Тело тесно связано с разумом. Слабое тело безжизненно, а ведь оно – важнейший инструмент для Самореализации. Его следует содержать чистым, сильным и здоровым.

Таковы в общих чертах рекомендации, которые дает нам Шри Шивананда Свами. Можно уверенно сказать, что, строго придерживаясь их, можно добиться ощутимых успехов в освоении Хатха‑йоги.

Но существуют мнения и других специалистов в области духовного и физического совершенствования. К ним, без сомнения, может быть отнесен и Мастер Ошо, высказывания которого мы уже приводили в предыдущих разделах этой книги. Ошо является большим знатоком восточных, да и не только восточных религиозно‑философских систем. Сам он, скорее всего, стоит на позициях тантризма, то есть не приемлет аскезы, как таковой. И к учению и практике йогов он относится не слишком благожелательно, в частности, и к знаменитой стойке на голове.

«Если лицо йога светится умом, сознанием, восприимчивостью, как будто бы что‑то расцвело в нем, тогда он состоялся – и только тогда случилось молчание. Можно быть молчаливым – молчат глупцы, идиоты, потому что они не могут думать, но что это за молчание?

Идиот – не йог. Идиот рожден с такой умственной системой, которая на работает. Вы можете сделать то же самое со своей умственной системой. Стойте на голове по нескольку часов, и этого будет достаточно. Сиршасана для этого превосходна: если вы будете часами стоять на голове, ваша нервная система отомрет, потому что ваш мозг работает только тогда, когда он питается минимальным количеством энергии и крови, ведь нервы такие хрупкие и тонкие. Их нельзя видеть невооруженным глазом. Ваш волос кажется вам очень тонким, но только если вы соедините десять тысяч нервов вместе, только тогда они достигнут толщины волоса. Сильный прилив крови разрушает их, как наводнение.

Человек развил такой мозг, потому что он ходил на ногах – кровь не может приливать к голове, это против силы притяжения.

Сила притяжения оттягивает кровь вниз, и очень малая часть ее достигает головы. Поэтому возможно существование такой тонкой системы. Животные не обладают ею, потому что ходят на всех четырех ногах, и их мозг остается на уровне тела. Если стоять на голове минуту или даже секунду, это возможно принесет пользу, потому что происходит омовение мозга; к тому времени, когда кровь достигает мозга, вы возвращаетесь в нормальное положение – это очищает.

Но если делать Сиршасану в течение минут или часов, ваш мозг будет разрушен. Слишком большой прилив – в таком состоянии мозг не может существовать». (Ошо, «Тантра – Высшее Понимание», Москва, 1994).

По нашему мнению, прислушаться к предостережению мастера Ошо все‑таки стоит: его критика Сирша‑саны достаточно аргументирована. Действительно, физиология и биоэнергетика человеческого организма развивались на основе вертикального положения тела головой вверх. При недостаточном уровне подготовки и в пожилом возрасте мы также посоветуем вам отказаться от выполнения стойки на голове, заменив ее Сарвангасаной – стойкой на плечах или березкой. Дело в том, что при этом положении тела подбородок плотно прижат к выемке грудины между ключицами, за счет чего частично пережимаются артерии, несущие кровь к головному мозгу, а также образуется энергетический замок – Джаландхара Банд‑ха – который защищает мозг от переполнения кровью й энергией и спасает от гравитационной перегрузки. На выдохе следует еще сильнее прижимать подбородок к груди.

Все остальные асаны, описание которых было приведено выше, не таят в себе скрытых опасностей и могут с успехом применяться при разумной дозировке нагрузок.

 

 

ПРАНАЯМА ~ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ

 

 

ОБЩИЕ ЗАМЕЧАНИЯ

 

Термин «Пранаяма» в переводе с санскрита означает буквально следующее: «управление жизненной энергией внутри собственного организма, ее контроль; поглощение и усвоение жизненной энергии, поступающей вместе с воздухом».

Отождествлять Пранаяму только с дыхательной гимнастикой не совсем правильно. Хотя главная нагрузка при этих видах упражнений ложится именно на органы дыхания, по сути они являются методами коррекции биоэнергии человеческого организма‑ Это, так сказать, мостик между физической стороной йоги и ее внутренней, медитативной стороной.

При дыхании, кроме снабжения тканей организма кислородом, происходит и обратный процесс – выведение вместе с выдыхаемым воздухом продуктов жизнедеятельности и других шлаков. Поэтому йоги огромное значение придают правильному глубокому выдоху. Чем полнее выдох, тем меньше продуктов распада остается в отдаленных участках легких, куда при обычном, привычном нам методе дыхания воздух не поступает. Особенно большое значение правильный выдох имеет для жителей больших городов, где загазованность воздуха весьма велика.

Полное йоговское дыхание устраняет также отрицательное влияние вредных привычек, вносящих дисгармонию в процесс дыхания. При этом человек возвращается к той технике дыхания, которая предусмотрена самой природой.

 

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ

 

Полное дыхание состоит из трех типов дыхания – нижнего, среднего и верхнего. Осваивая полный цикл, начинать следует с нижнего дыхания.

Нижнее дыхание – выполняются втягивания живота внутрь на выдохе и выдвижения его вперед на вдохе за счет расслабления мышц брюшного пресса. Основная роль при этом принадлежит диафрагме, которая движется, как поршень, вверх‑вниз, выдавливает из легких воздух при выдохе и расширяет их при вдохе, причем это весьма улучшает венозное кровообращение. Также происходит глубокий мягкий, но мощный массаж всех органов брюшной полости, в них устраняется венозный застой, улучшается их состояние и функции.

Печень избавляется от избытка застоявшейся в ней крови, из желчного пузыря выводятся остатки желчи, что предотвращает образование желчных камней. Массируются и тонизируются все органы пищеварительного тракта: желудок, селезенка, поджелудочная железа, а также почки и т. д.

Дети и животные дышат только нижним дыханием. Взрослые эту способность утрачивают, что существенно ухудшает их здоровье. Высказывается мнение о том, что утрата человеком нормального дыхательного рефлекса, заложенного в нем самой природой, происходит в результате хронического стресса, связанного с социализацией и вступлением во взрослую жизнь. Другими словами, как утверждают некоторые психологи, человек забывает о том, как правильно дышать… от страха. Но йоги‑ческие упражнения позволяют человеку восстановить природный тип дыхания.

Исходное положение – стоя, спина прямая. Прежде всего сделать глубокий выдох, вдохнув предварительно немного воздуха. Это позволяет очистить легкие. После выдоха медленно, через нос позвольте воздуху входить в легкие. Живот слегка выдвигается вперед, при опускании диафрагмы, на три удара пульса. После короткой, в одну‑две секунды, паузы – выдох на 6 ударов пульса за счет втягивания живота, грудная клетка при этом остается неподвижной. Это упражнение следует выполнять на начальном этапе 5–7 раз.

Среднее дыхание выполняется за счет расширения грудной клетки в стороны при вдохе и сужения ее при расслаблении грудных мышц на выдохе. На два счета – вдох, на четыре – выдох. Важно при выдохе не сжимать грудную клетку, а позволить ребрам медленно опускаться за счет расслабления мышц ребер и груди. Упражнение также выполнить 5–7 раз.

Верхнее дыхание – оно нерациональное. Оно чаще всего является реакцией на непредвиденную стрессовую ситуацию, и физиологическая его ценность весьма незначительна.

Но, рассматривая его в качестве упражнения, производим верхнее дыхание следующим образом:

Исходное положение – стоя, для выполнения верхнего дыхания после обычного физиологического выдоха сделайте вдох через нос так, чтобы грудная клетка немного поднялась вверх, а плечи отошли назад. Живот при этом самопроизвольно немного подтягивается. С выдохом опустите плечи вниз, вдох и выдох краткие, без счета. Повторить 3–5 раз.

После того как вы освоили все три типа движения дыхательных мышц, можно приступать к тренировке комплекса полного дыхания.

Полное дыхание выполняется следующим образом: исходное положение – стоя или сидя с прямой спиной. Выполните полный выдох и слегка подтяните живот. Затем медленно, последовательно и постепенно выполните подряд все три типа дыхания: нижнее, среднее и верхнее на 8 ударов пульса. Задержите дыхание на 4 удара на выдохе, удерживая грудную клетку в приподнятом и расширенном состоянии, плавно, на 8 ударов пульса подтяните живот.

Затем в течение 6 ударов пульса позвольте плавно опуститься ребрам и на 2 удара продолжите выдох с втягиванием живота. После паузы в 1–2 секунды начинайте следующий цикл плавного дыхания. Выполните 7 полных циклов подряд.

При выполнении полного дыхания необходимо следить за тем, чтобы воздух входил в легкие и выходил из них без излишнего напряжения, через нос, за счет работы дыхательных мышц. Не нужно судорожно втягивать воздух и стремиться как можно быстрее выдохнуть его. Ведь известно, что чем реже и медленнее у человека дыхание, тем дольше он живет.

В полном дыхании продолжительность выдоха всегда в два раза больше вдоха, а пауза после вдоха равна половине времени вдоха. Таким образом, полное дыхание выполняется в ритме 2–1 – 4. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы продолжительность нижнего дыхания (животом) как при вдохе, так и при выдохе всегда занимала половину времени. Вторая половина вдоха или выдоха, когда остается осуществить среднее и верхнее дыхание, выполняется на четыре счета: три счета на среднее, и один на верхнее дыхание, то есть 3:1.

Предостережения: Для тех, кто только начинает заниматься пранаямой, следует установить свой индивидуальный ритм. Это обычно 6–3 – 12 или 8–4 – 16, исходя из числа сердечных сокращений. Не следует излишне напрягать мышцы, участвующие в акте дыхания, всегда нужно оставлять небольшой резерв. Если ритм выбран правильно, то вы спокойно можете выполнить 7 циклов подряд без изменения ритма, а после окончания упражнения возникает ощущение покоя. Появление сбоев, толчков и остановок дыхания свидетельствует о перенапряжении.

На выдохе нельзя опускать голову. Все мышцы, не задействованные в процессе дыхания, должны быть полностью расслаблены. В начале практики упражнение полного дыхания можно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами. У начинающих с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать только верхними отделами легких может возникнуть легкое головокружение. В этом случае упражнение следует прекратить, лечь на спину и поднять прямые ног вверх под прямым углом, можно с опорой на стену.

Практическая польза. Освоение правильного полного дыхания предупреждает простудные заболевания, увеличивает полезный объем легких, улучшает состояние сердечно‑сосудистой системы. Систематическое его выполнение положительно сказывается на психике человека. Практикующие полное дыхание становятся более спокойными, уравновешенными, уверенными в себе. Упражнение является первым подготовительным этапом к управлению психической деятельностью, оно необходимо для освоения концентрации, сосредоточения и техники медитации.

Выполнять полное дыхание необходимо каждый день не менее семи циклов за один раз на пустой желудок. Внимание при вдохе должно быть направлено на поглощение праны (жизненной силы) из воздуха и концентрации ее в солнечном сплетении. При выдохе можно фиксировать внимание на уходе вместе с выдыхаемым воздухом болезни или отрицательных эмоций за пределы своего тела.

 

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

 

Исходное положение – сидя, лежа или стоя, непосредственно после выполнения трудной асаны или дыхательных упражнений. Сделать полный йоговский вдох. Выдох осуществить сразу после вдоха, порционно, толчкообразными движениями диафрагмы, через рот, сложив губы в виде буквы «О». Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей.

При выдохе можно представить себе, что приходится задувать свечи, расположенные в ряд от большего диаметра и величины пламени к меньшему. Напрягаться нельзя. Дыхание должно вызывать эффект облегчения и успокоения.

Практическая польза этого упражнения также очень велика. Такое дыхание очищает кровь и изгоняет застоявшийся воздух из легких, успокаивает дыхание и дает быстрый отдых после выполнения трудной асаны или пранаямы.

Вариант: сверхочистительное дыхание. Перед выполнением сделать 7 полных дыханий, затем 8 раз подряд очистительное дыхание. При этом губы плотно сжаты. Перед выдохом увлажнить их языком и выдыхать мощно, толчками, с большим напряжением, прогоняя воздух через плотно сжатые губы. Весь воздух вытолкнуть из грудной клетки, помогая себе, если нужно, движениями плеч и максимально сокращая грудные мышцы и подтягивая диафрагму. Это один цикл. Затем через 10–12 минут повторить такой же цикл еще дважды.

Практическая польза: сверхочистительное дыхание является прекрасным средством профилактики от простуды и при эпидемии гриппа.

Психический эффект: такое дыхание повышает уверенность в себе, избавляет от ипохондрии.