Характеристика тренировочного процесса. У квалифицированных бегунов на 3000 м с препятствиями используется двухцикловая

У квалифицированных бегунов на 3000 м с препятствиями используется двухцикловая структура построения годичного цикла тренировки.

Подготовительный период осенне-зимнего макроцикла (с 1 октября по 15 января) включает 3 этапа: втягивающий, базовой подготовки и специальной подготовки.

Втягивающий этап (4 недели). Задачи: укрепление мышечной системы и опорно-связочного аппарата, подготовка сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем к выполнению объемной тренировочной нагрузки. Происходит постепенное повышение объема беговых тренировочных нагрузок аэробного характера. Особое внимание следует уделять общефизической подготовке, используя круговой метод, развитию гибкости и подвижности суставов.

Этап базовой подготовки (6 недель). Задачи: развитие общей и специальной выносливости, совершенствование силовых качеств. Общий объем бега на этом этапе постепенно достигает 95–100 % от годового максимума, а в конце этапа несколько снижается (примерно на 10 %).

Этап специальной подготовки (6 недель). Задачи: подготовка организма к соревновательной деятельности в зимних условиях, совершенствование специальной выносливости. Объемы средств ОФП снижаются на 40–50 %, а повышается доля бега в усложненных условиях.

Зимний соревновательный период (2–4 недели). Задачи: проверка подготовленности спортсмена в соревновательных условиях, совершенствование техники и тактики бега. В тренировочные занятия включаются интервальные тренировки на отрезках 400–600 м со скоростью бега на дистанции 1500 м.

Подготовительный период весенне-летнего макроцикла (с 1 февраля по 1 июня) включает 3 этапа: послесоревновательной реабилитации, весенней базовой подготовки, предсоревновательной подготовки.

Этап послесоревновательной реабилитации (2 недели) посвящен восстановлению организма спортсмена после зимних стартов.

Этап весенней базовой подготовки (6 недель) направлен на повышение уровня общефизической и специальной подготовленности спортсмена.

Этап предсоревновательной подготовки (4 недели). Его целью является плавное подведение спортсмена к участию в соревнованиях. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок несколько снижаются.

Соревновательный период весенне-летнего макроцикла (с 1 июня по 31 августа) состоит из двух этапов: развития спортивной формы и непосредственной подготовки к главным стартам сезона.

 (10–12 недель). По сравнению с максимальными показателями подготовительного периода общий объем беговых нагрузок снижается на 15–20 %, зато интенсивность существенно увеличивается.

Этап развития спортивной формы (4 недели). Задачи: дальнейшее развитие скоростных качеств и специальной выносливости, совершенствование техники бега и тактического мастерства.

Этап непосредственной подготовки к главным стартам сезона (8 недель). Задачи: поддержание высокой физической, функциональной и психологической готовности к соревновательной деятельности.

Переходный период (сентябрь) посвящается активному отдыху и подтягиванию слабых сторон общей физической подготовленности спортсмена.

Построение тренировочного процесса бегунов на 3000 м с препятствиями в годичном цикле подготовки представлено в таблице 4.43.

 

Таблица 4.43. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 3000 м с/п (мужчины)

Периоды	Весенний подготовительный																					Зимний соревноват
Этапы	Втягивающий								Базовой подготовки							Специальной подготовки
Месяцы	Октябрь								Ноябрь					Декабрь						Январь
Недели	1		2		3		4		5	6	7	8		9	10		11	12	13	14	15		16	17
Номер микроцикла	1		1		1		1		2	2	1	2		2	1		3	3	1	3	3		1	4
1. Количество тренировочных дней	5		5		5		5		6	6	5	6		6	5		6	6	6	6	6		5	6
2. Количество тренировочных занятий	5		5		5		5		6	6	5	6		6	5		6	6	6	6	6		6	6
3. Количество соревнований на основ­ной дистанции																					1
4. Количество соревнований на смеж­ных дистанциях											1
Бег со скоростью на 1 км, км:    восстановительный — 4.20 и медленнее	10		10		10		10		20	20	10	20		20	10		22	22	10	22	22		10	25
развивающий – 3.30-4.10	46		50		54		46		41	47	46	47		45	50		47	53	50	55	34		50	29
темповый — 3.10—3.30									5	7		6		8			8	7		6	5
анаэробно-аэробный — 3.10 и быстрее	1		1		0,5		1				1				1				1				1	1
c барьерами	1		1		1		1		1,5	1,5	1	1,5		1,5	1		4,5	4,5	1	5	5		1	3
5. Общий объем бега, км	58		62		65,5		58		67,5	75,5	58	74,5		74,5	62		81,5	86,5	62	88	66		62	58
6. СБУ, км	0,3		0,3		0,4		0,5		0,7	0,8	0,5	0,8		0,3	0,3		1	1	0,3	1	1		0,3	0,2
7. ОРУ+ОФП, мин	70		80		90		150		140	150	160	150		160	80		150	160	80	160	170		80	120
8. Контрольно-педагогическое тестиро­вание	+		+																+
9. Восстановительные мероприятия	В течение года
10. Медицинский контроль		+

 

Продолжение табл. 4.43

 

Периоды	Зимний соревновательный								Весенний подготовительный
Этапы									П-сорев. реабилит.				Весенней базовой подготовки													Предсоревновательной подготовки
Месяцы	Февраль								Март											Апрель										Май
Недели	18		19		20		21		22		23			24		25		26			27		28		29			30		31		32		33		34		35
Номер микроцикла	4		4		4		5		2		2			1		3		3			1		6		6			1		6		6		5		7		7
1. Количество тренировочных дней	6		6		6		5		6		6			5		6		6			5		6		6			5		6		6		5		6		6
2. Количество тренировочных занятий	6		6		6		5		6		6			5		6		6			5		6		6			6		6		6		6		6		6
3. Количество соревнований на основ­ной дистанции					1																											1						1
4. Количество соревнований на смеж­ных дистанциях	1								1							1									1					1				1
Бег со скоростью на 1 км, км: восстановительный — 4.20 и медленнее	25		25		25		15		20		22			10		22		22			10		22		22			10		22		22		15		30		30
развивающий – 3.30-4.10	21		24		34		31		47		47			50		43		63			50		37		32			50		33		38		28		21		21
темповый— 3.10—3.30									6		8					17		6							5					5
анаэробно-аэробный — 3.10 и быстрее	6		3		3		3							1							1		5		5			1		4		4		6		4,5		4,5
с барьерами	3		3		3				1,5		1,5			1		5		5			1		6		6			1		5		5		0,5		4		4
5. Общий объем бега, км	55		55		65		49		74,5		78,5			62		87		96			62		70		70			62		69		69		49,5		59,5		59,5
6. СБУ, км	0,7		0,7		0,7		0,3		0,8		1			0,3		1		1			0,3		0,4		0,4			0,3		0,4		0,4		0,3		0,1		0,6
7. ОРУ+ОФП, мин	180		120		130		100		150		150			80		180		170			80		135		135			80		135		135		100		130		130
8. Контрольно-педагогическое тестиро­вание														+																		+
9. Восстановительные мероприятия	В течение года ода
10. Медицинский контроль																								+

 

	Периоды	Соревновательный																	Переходный
	Этапы	Развития спортивной формы  формы							Этап непосредственной подготовки к главным стартам																		Всего
	Месяцы	Июнь							Июль						Август				Сентябрь
	Недели	36		37		38		39	40	41	42	43	44	45		46	47	48	49		50		51			52
	Номер микроцикла	5		7		7		5	3	6	5	7	7	5		7	7	1	5		5		5			5
1.Количество тренировочных дней		5		6		6		5	6	6	5	6	6	5		6	6	5	4		4		4			4	287
2.Количество тренировочных занятий		5		6		6		5	6	6	6	6	6	5		6	6	5	4		4		4			4	291
3.Количество соревнований на основной дистанции								1		1			1					1									8
4. Количество соревнований на смеж­ных дистанциях						1				1		1				1											11
Бег в со скоростью на 1 км. км: Восстановительный — 4.20 и медленнее		15		30		30		15	22	22	15	30	30	15		30	30	10	30		30		30			30	1056
развивающий – 3.30-4.10		33		21		13		30	55	37	33	21	20	33		14—	26	41									1847
темповый — 3.10—3.30									6							5											110
анаэробно-аэробный— 3.10 и быстрее		1		4,5		6,5		1	4	5	1	4,5	5,5	1		6,5	4,5	1									95,5
с барьерами				4		4		3	6	6		4	4			4	4	6									136,5
5.Общий объем бега, км		49		59,5		53,5		49	93	70	49	59,5	59,5	49		59,5	64,5	58	30		30		30			30	3245
6.СБУ, км		0,3		0,6		0,6		0,3	0,1	0,4	0,3	0,6	0,6	0,3		0,6	0,6	0,3	0,3		0,3		0,3			0,3	28,1
7.ОРУ+ОФП. мин		100		150		130		100	160	135	100	130	130	100		130	130	80	100		80		100			80	6260
8.Контрольно-педагогическое тестиро­вание

9.    Восстановительные мероприятия                                                                      в течение года

10.    Медицинский контроль

 

Недельные микроциклы

Микроцикл № 1 (втягивающий)

Понедельник. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП – 1 серия, 1-й вариант (выпрыгивание вверх из глубокого приседа (и. п. ноги шире плеч, одна нога впереди, другая сзади, с поворотом на 90°, 180°, 360°); упражнения в парах для укрепления мышц брюшного пресса; передвижение вперед в положении приседа
«гусиным шагом»; пронося ноги через стороны; прыжками на двух
ногах; ходьба на прямых ногах; упражнения в парах для укрепления мышц спины; из упора «лежа сзади» передвижение назад на руках, "волоча" прямые ноги. После каждого упражнения – медленный бег 100 м. Комплекс упражнений выполняется круговым методом (время выполнения каждого упражнения: 1-я неделя – 25–30, 2-я – 30–35, 3-я – 35–40 с). Медленный бег 2 км.

Вторник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 8–10 х 60 м с 3–4 барьерами. Игра в футбол 40 мин. Медленный бег 2 км.

Среда. Кросс 10 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. СБУ (специаль­ные беговые упражнения) на отрезках 30–40 м. Медленный бег 2 км.

Четверг. Отдых.

Пятница. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Спортивные игры 40 мин. Медленный бег 2 км.

Суббота. Кросс 12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Ритмовой бег 8–10 х 100 м. Медленный бег 2 км.

Объем бега еженедельно увеличивается на 5 км. Кроссовый бег проводится при ЧСС до 150 уд/мин. Ежедневно по утрам выполняется комплекс упражнений для укрепления подошвенного свода стопы.

 

Микроцикл № 2 (развивающий)

Понедельник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 20 мин. Комплекс упражнений ОФП – 2 серии, 1-й вариант. Медленный бег 4 км.

Вторник. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Темповый бег 5 км по 3.40–3.35. Повторный бег 8–10 х 60 м с 3–4 барьерами. Медленный бег 2 км.

Среда. Кросс 12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. СБУ на отрезках 40–50 м. Медленный бег 2 км.

Четверг. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Спортивные игры 40–50 мин. Медленный бег 2 км.

Пятница. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. ОФП – 3 серии, 1-й вариант. Повторный бег 8–10 х 60 м с 3–4 барьерами. Медленный бег 2 км.

Суббота. Кросс 14 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Ритмовой бег 6–8 х 100 м.  Медленный бег 2 км.

Воскресенье. Отдых.

В течение следующих недель увеличивается объем общего и темпового бега. 

 

М и к р о ц и к л № 3 (поддерживающий)

Понедельник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП – 3 серии, 2-й вариант (приседания с партнером на плечах (угол сгибания в коленных суставах 90°); упражнения в парах для укрепления мышц брюшного пресса; упражнения в парах (сидя на левой ноге, правая прямая впереди, спиной друг к другу, руки в "зацеп", в прыжке – смена положений ног; стоя на коленях, удержание туловища в наклоне; упражнения в парах для укрепления мышц спины; из глубокого приседа прыжки вперед-вверх прогнувшись с максимальным продвижением вперед. Время выполнения каждого упражнения 25–30 с, затем ритмовой бег на 60 м или ходьба через барьеры, установленные на расстоянии 100–120 см. После выполнения серии – медленный бег 800–1000 м). Заключительный бег 2 км.

Вторник. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 5 х 800 м с барьерами по 2.24–2.28 (количество препятствий на дистанции – 10). Медленный бег 2 км.

Среда. Кросс 12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. СБУ на отрезках по 50 м, 1 серия. Медленный бег 2 км.

Четверг. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП – 2 серии, 2-й вариант. Медленный бег 2 км.

Пятница. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Темповый бег 8 км по 3.30–3.35. Бег с барьерами 6–8 х 100 м. Медленный бег 2 км.

Суббота. Кросс 18 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 20 мин. Ритмовой бег 6–8 х 100 м. Медленный бег 2 км.

Воскресенье. Отдых.

В течение последующих недель несколько уменьшается объем темпового бега и длина отрезков в повторном беге.

 

М и к р о ц и к л № 4 (предсоревновательный)

Понедельник. Кросс 10 км. ОРУ– 15 мин. СБУ на отрезках по 40 м, 1 серия. Ритмовой бег 6–8 х 100 м. Медленный бег 2 км.

Вторник. Кросс 6 км. ОРУ – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП – 2 серии, 3-й вариант (10 прыжков через барьеры высотой 76 см – 3 раза; прыжки на левой ноге – 30 м, затем на правой – 30 м; прыжки с ноги на ногу – 100 м. После каждого упражнения ходьба через барьеры 3 х 10 и ритмовой бег 60 м. После серии – медленный бег 1000 м). Медленный бег 2 км.

Среда. Кросс 4 – 5 км. ОРУ – 20 мин. Бег 2 х (600 м+400 м+200 м) с барьерами по 1.45+1.07+32 с. Медленный бег 2 км.

Четверг. Кросс 12 км. ОРУ–15 мин. СБУ на отрезках 30 м, 1 серия. Ритмовой бег 6 х 100 м. Медленный бег 2 км.

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка 20–25 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 20 мин. Ритмовой бег 5 х 100 м. Бег 3 х 200 м с барьерами по 32–33 с. Медленный бег 2 км.

Воскресенье. Участие в соревнованиях.

 

Микроцикл № 5 (восстановительный)

Понедельник. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Спортивные игры 40 мин. Медленный бег 2–3 км.

Вторник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП, 1-й вариант, 1 серия + комплекс упражнений ОФП, 2-й вариант, 1 серия. Медленный бег 2 км.

Среда. Разминка 20–25 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 3–5 х 400 м по 1.06–1.08.

Четверг. Отдых.

Пятница. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП 1-й вариант + 2-й вариант, по одной серии. Медленный бег 2 км.

Суббота. Кросс 10 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. СБУ на отрезках 30 м, 1 серия. Ритмовой бег 6 х 100 м. Медленный бег 2 км.

Воскресенье. Отдых.

 

Микроцикл № 6 (подготовительный)

Понедельник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП 3-й вариант, 2 серии. Медленный бег 2 км.

Вторник. Кросс 10 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Ритмовой бег на 10 х 100 м. Медленный бег 2 км.

Среда. Разминка 25–30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Темповый бег 5 км с преодолением препятствий по 3.35. Медленный бег 2 км.

Четверг. Кросс 6 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП 2-й вариант – 1 серия, 3-й вариант – 2 серии. Медленный бег 2 км.

Пятница. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Специальные беговые упражнения на отрезках 40 м – 1 серия. Повторный бег 10–12 х 100 м с преодолением препятствий и ямы с водой.

Суббота. Разминка 25–30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 2 х (5 х 400 м) по 69–70 с. Медленный бег 2 км.

Воскресенье. Отдых.

При участии в соревнованиях по кроссу или в эстафете тренировочная работа в субботу выполняется по плану понедельника.

 

Микроцикл № 7 (соревновательный)

Понедельник. Кросс 8 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15–20 мин. СБУ на отрезках 30 м, 1 серия. Спортивные игры 40–45 мин.

Вторник. Разминка 20–30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15–20 мин. Бег 2 х (800 м с/б + 2 х 400 м с/б по 2.26 + по 68–70 с). Медленный бег 2 км.

Среда. Кросс 10–12 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Комплекс упражнений ОФП 3-й вариант, 2 серии. Ритмовой бег 6 х 100 м. Медленный бег 2 км.

Четверг. Разминка 25–30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости –15 мин. Повторный бег 3 х 200 м по 29–30 с. Медленный бег 2 км.

Пятница. Разминка 30 мин. ОРУ, упражнения для развития гибкости – 15 мин. Повторный бег 10–12 х 100 м с препятствиями, включая яму с водой. Медленный бег 2 км.

Суббота. Участие в соревнованиях.

Воскресенье. Кросс восстановительный 10 км. ОРУ, упражнения для развития гибкости — 15 мин.

 

 

4.16. ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 3000 м С ПРЕПЯТСТВИЯМИ (женщины)

Характеристика вида

История бега на 3000 м с препятствиями (стипль-чез) у женщин насчитывает чуть более 30 лет. Первые соревнования в беге на дистанции 2000 м с препятствиями были проведены в 1985 году. В программу чемпионатов мира бег на 3000 м с препятствиями включен с 2005 года (первой чемпионкой стала Докус Инзикуру из Уганды), в программу Олимпийских игр – с 2008 года (золото выиграла россиянка Гульнара Галкина). Наибольших успехов в этом виде легкой атлетики добивались бегуньи из Кении, России, Испании, США, Уганды. В настоящее время мировой рекорд в беге на 3000 м с препятствиями у женщин принадлежит Беатрис Чепкоеч (Кения) и равен 8 мин 44,32 с.

Высоких результатов в женском стипль-чезе добивались и белорусские спортсменки. Так, в июне 2002 г. на международном турнире в чешской Остраве, белорусская бегунья А. Турова, пробежав 3000 м с препятствиями за 9.21,72, установила новый мировой рекорд. В 2006 году она стала чемпионкой Европы. В последние годы конкуренцию ведущим бегуньям в беге на 3000 м с препятствиями составляет Светлана Куделич (была четвертой на чемпионате Европы в 2012 году).

Бег на 3000 м с препятствиями по характеру и величине усилий приближается к бегу на длинные дистанции. Значительная длина дистанции и большое количество препятствий на ее пути делают стипль-чез одной из труднейших легкоатлетических дисциплин. Чтобы достичь высоких спортивных результатов в беге на 3000 м с препятствиями, спортсменка должна быть не только выносливой, но и быстрой, сильной, обладать хорошей координацией движений, обладать «чувством скорости» и «глазомерным расчетом», владеть совершенной техникой бега и преодоления препятствий.

Для достижения результатов международного класса нужна многолетняя (8–10 лет) и упорная тренировка.

Показателем технической подготовленности стипль-чезистки служит разница во времени в беге на 3000 м с препятствиями и на «гладкой» дистанции 3000 м. Разница в 25 – 35 с свидетельствует о высоком техническом мастерстве.