Характеристика тренировочного процесса. В отличие от гладкого бега, в барьерном для достижения высоких спортивных результатов

В отличие от гладкого бега, в барьерном для достижения высоких спортивных результатов требуется ряд специфических качеств: хорошая подвижность в суставах, гибкость, способность четко усваивать темпо-ритмовые особенности прохождения дистанции и т. п. Это вызывает необходимость применения большого количества разнообразных тренировочных средств. В практике планирования используется более узкая классификация тренировочных нагрузок, основанная на учете биоэнергетических механизмов обеспечения мышечной деятельности. В основе классификации лежит принцип деления тренировочных нагрузок на зоны.

Алактатно-анаэробная зона включает выполнение упражнений, направлен­ных на повышение уровня максимальной скорости бега. Основные средства тренировки – повторный и интервальный бег на отрезках до 60 м с интенсивностью 96–100%, бег с ходу и с низкого старта с максимальной скоростью. Отдых и количество повторений подбирают с учетом возможности выполнения упражнения без снижения скорости из-за утомления.

Анаэробно-гликолитическая зона характеризуется тренировочной нагрузкой, направ­ленной на повышение уровня скоростной и специальной вынос­ливости. Основные средства тренировки в этой зоне – повторный и переменный бег на отрезках от 100 м до 300–350 м с интенсивностью 91–100%. Упражнения выполняются сериями (3–5) по 3–5 повторений. Отдых между пробежками – до восстановления ЧСС 120–140 уд/мин. Отдых между сериями – 15–20 мин.

Смешанная анаэробно-аэробная зона включает упражнения, направленные на активизацию анаэробного метаболизма и развитие аэробных возможностей. Основные средства тренировки в этой зоне – интервальный бег на отрезках 300–600 м с интенсивно­стью 80–90%, а также бег с переменной скоростью (кросс типа "фартлек") на дистанции 2–10 км, ЧСС – 160–170 уд/мин.

Аэробная зона включает тренировочную нагрузку, при которой энергообеспе­чение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробного ресинтеза АТФ. Основные средства тренировки – кроссовый и длительный бег в равномерном темпе со скоростью 60–70% от максимальной.

Основные средства тренировки барьериста включают бег со стандартной (35 м) и нестандартной расстановкой барьеров.

Средства специальной силовой и скоростно-силовой подготовки включают упражнения со штангой, локальные упражнения на тренажерах, выполняемые по круговому методу, а также прыжковые упражнения.

Квалифицированные спортсмены чаще используют двухцикловое планирование. В структуре годичного цикла подготовки бегунов на 400 м с барьерами выделяются два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый из них состоит из подготовительного, соревновательного и пере­ходного периодов.

Подготовительный период полугодичного цикла длится в среднем 3,5–4 месяца. Цель тренировки – создание базы физи­ческой и технической подготовленности для успешного выступления в соревновательном периоде.

Подготовительный период включает общеподготовительный и специальный этапы, где решаются определенные задачи: на общеподготовительном – повышение функциональных возможно­стей барьеристов, атлетическая подготовка, развитие общей выносливости, силовых, скоростных и скоростно-силовых качеств бегуна; на специальном – повыше­ние уровня скорости гладкого и барьерного бега, развитие специальной выносливости барьериста. При этом на протяжении всего подготовительного периода проводится работа по совершенствованию техники гладкого бега, по формиро­ванию рациональной техники и ритма барьерного бега.

Зимний соревновательный период продолжается 4–6 недель. Основная цель соревнований – достижение высоких результатов в барьерном беге на 110 м и гладком – на 100 м, 200 м, 400 м и на других дистанциях, а также контролирование хода подготовки, динамики технического совершенствования, уровня развития фи­зических качеств.

Подготовительный период весенне-летнего цикла имеет неко­торые отличия. Если в первом подготовительном периоде проводится в основном силовая и скоростно-силовая подготовка, то весной больше внимания уделяется развитию быстроты движений, совершенствованию скоростных качеств (быстрая, взрывная сила). Особое значение придается формированию техники преодо­ления барьеров на высокой скорости и бега между барьерами на отрезках более длинных, чем во время осенне-зимнего подготови­тельного периода. В последние его недели, на специальном этапе, объем тренировочной работы уменьшается, но возрастает интен­сивность, особенно в беге с барьерами.

В соревновательном периоде на этапе развития спортивной формы прежде всего формируется рациональный ритм барьерного бега, отрабатывается и совершенствуется смена ритма в беге между барь­ерами, повышается уровень скоростной и специальной выносливости.

На этапе высшей соревновательной готовности необходимо основное внимание сосредоточить на участии в соревнованиях, дальнейшем совершенствовании техники и ритма бега, повышении скоростной и специальной выносливости.

Тренировка в переходном периоде направлена на поддержание достаточно высокого уровня общих функциональных возможностей и физических качеств барьеристов, психологическую разгрузку и переключение на другие виды деятельности.

Тренировочная и соревновательная деятельность спортсмена на различных этапах подготовки организуется в форме микроциклов. Наиболее часто применяются микроциклы длительностью в одну неделю (недельные циклы). Для решения конкретных задач подготовки микроциклы подразделяют на втягивающие, стандарт­ные, ударные, разгрузочные, предсоревновательные, соревнователь­ные, а также поддерживающие или восстановительные.

Общая схема построения тренировки бегунов на 400 м с барьерами в годичном цикле подготовки представлена в таблице 4.37.

 

Таблица 4.37. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 400 м с барьерами (мужчины)

Макроциклы	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный
Этапы	Общеподготовительный												Специальный
Месяцы	Октябрь					Ноябрь				Декабрь			Январь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Номер тренировочного микроцикла	1	1	1	4	1	2	3	4	2	2	3	2	4	3	3	4
1. Количество тренировок 2. Количество соревнований ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА 3. Бег на отрезках до 60 м, интенсивность 96–100%, км 4. Бег на отрезках до 300–350 м, интенсивность 91–95%, км 5. Бег на отрезках до 600 м, интенсивность 80–90%, км 6. Кроссовый и разминочный бег, интенсивность менее 80%, км 7. Бег со стандартной расстановкой 1–3 барьеров, шт. 8. Бег со стандартной расстановкой 4–6 барьеров, шт. 9. Бег со стандартной расстановкой 6–10 барьеров, шт. 10. Бег с нестандартной расстановкой барьеров, шт. 11. Прыжковые упражнения, кол-во отталкиваний 12. Упражнения с отягощениями, т 13. ОФП и спортивные игры, плавание, ч ТЕСТЫ 14. Бег на 30 м с ходу 15. Бег на 300 м 16. 10-кратный прыжок с места 17. Бег на 600 м	5     0,4   1,6   14   40   300   1 2	5     0,8   2,4   18   60   400   2 4	6     1   3,2   28   80   500   3 2	4     0,8   2,4   24   60   500   2 3     + + + +	5     1   3,2   8   50   300   3 4	6     2   6,2   10   80   200   2 2	6     0,5   3,5   11,2   10   100   300   3 6	5     0,5   3,2   5,2   8   80   100   2 4     + + + +	6     0,5   1,4   8,4   12   80   200   3 3	6     0,6   3,8   6,5   10   100   300   4 4	6     0,6   4,8   10   8   80   100   3 6	6     0,3   3,2   8   10   60   300   2 2	5 1   2,5   6,4   8   80   400   4 4     + + + +	6     0,3   5,5   6,4   10   100   300   6 6	6     0,5   6,5   4,8   12   100   300   8 4	5 1   0,4   2,5   3,2   9   80   100   5 2

 

Продолжение таблицы 4.37

Макроциклы	Осенне-зимний						Весенне-летний
Периоды	Соревновательный						Переходный		Подготовительный
Этапы	Общеподготовительный						Поддержи- вающий		Специальный
Месяцы	Февраль						Март				Апрель				Май
Недели	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34
Номер тренировочного микроцикла	2	6	6	2	6	2	4	4	2	2	3	2	2	2	2	4	2	2
1. Количество тренировок 2. Количество соревнований ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА 3. Бег на отрезках до 60 м, интенсивность 96–100%, км 4. Бег на отрезках до 300–350 м, интенсивность 91–95%, км 5. Бег на отрезках до 600 м, интенсивность 80–90%, км 6. Кроссовый и разминочный бег, интенсивность менее 80%, км 7. Бег со стандартной расстановкой 1–3 барьеров, шт. 8. Бег со стандартной расстановкой 4–6 барьеров, шт. 9. Бег со стандартной расстановкой 6–10 барьеров, шт. 10. Бег с нестандартной расстановкой барьеров, шт. 11. Прыжковые упражнения, кол-во отталкиваний 12. Упражнения с отягощениями, т 13. ОФП и спортивные игры, плавание, ч ТЕСТЫ 14. Бег на 30 м с ходу 15. Бег на 300 м 16. 10-кратный прыжок с места 17. Бег на 600 м	5     0,9   3   3,2   9   60   200   6 2	6 1   0,4   1   2,8   6   60   100   8 1	6 1   0,5   3,4   2,6   9   90   300   6 1	6     0,5   4,2   3,2   6   80   100   4 1	5 1   0,8   2,2   2,6   9   60   300   4 2	5 1   0,8   3,8   2,8   6   80   100   2 2	4     1   5,8   14   50   6 2     + + + +	4     1   5,8   14   50   6 4	5     0,3   4   6   80   200   5 2	6     0,3   3,6   6   25   20   60   300   6 2	6     0,5   4,6   3,2   9   20   20   8 2	5     0,6   2,6   3,4   6   24   30   6 2	6     0,8   2,2   2,8   6   16   40   4 1	6     0,8   2   2,2   8   16   40   6 1	6     0,5   1,8   3,2   8   9   70   8 2	5     0,6   1,2   2,8   6   9   60   4 2     + + + +	6     0,8   1,2   2   6   9   40   3 2	5 1   0,8   1,8   1,8   6   9   60     2

 

Окончание таблицы 4.37

Макроциклы	Весенне-летний																		Всего
Периоды	Подготовительный				Соревновательный									Переходный
Этапы	Специальный				Развития спортивной формы				Наивысшей готовности					Восстановительный
Месяцы	Июнь					Июль			Август						Сентябрь
Недели	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
Номер тренировочного микроцикла	2	2	2	4	5	7	5	5	6	6	7	4	6	7	4	4	4	4
1. Количество тренировок 2. Количество соревнований ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА 3. Бег на отрезках до 60 м, интенсивность 96–100%, км 4. Бег на отрезках до 300–350 м, интенсивность 91–95%, км 5. Бег на отрезках до 600 м, интенсивность 80–90%, км 6. Кроссовый и разминочный бег, интенсивность менее 80%, км 7. Бег со стандартной расстановкой 1–3 барьеров, шт. 8. Бег со стандартной расстановкой 4–6 барьеров, шт. 9. Бег со стандартной расстановкой 6–10 барьеров, шт. 10. Бег с нестандартной расстановкой барьеров, шт. 11. Прыжковые упражнения, кол-во отталкиваний 12. Упражнения с отягощениями, т 13. ОФП и спортивные игры, плавание, ч ТЕСТЫ 14. Бег на 30 м с ходу 15. Бег на 300 м 16. 10-кратный прыжок с места 17. Бег на 600 м	6     0,6   1,2   2   6   12   40   24   2 1	6     0,6   1,2   1,8   6   9   30   24   2 1	6     0,9   1,2   1,6   6   9   27   48   3 1	5     0,9   1,2   1,6   6   9   30   48     1     + + + +	4 1   0,2   0,6   1,6   6   9   30   24     1	5     0,2   0,6   1,7   6   25   48     1	4 1   0,2   0,6   1,6   6   30   24     1	4 1   0,2   0,6   1,2   4   25   24   2 1	4 1   0,2   0,4   3   4   32   20   100     1	4 1   0,6   0,4   2,4   4   32   20   100     1	5     0,5   0,4   3   4   30   28   2 1	4 1   0,3   0,4   1,6   6   30   20   100     1	4 1   0,6   0,6   3   4   30   20     1	5     0,4   0,4   3   4   30   20   100     1	4     4   200   2 3     + + + +	4     4   200   3 4	4     4   300   2 4	4     6   300   3 4	267 14   20,1   89,7   174,2   429   185   801   392   1900   7600   166 120

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Основные задачи: повышение уровня общей физической подго­товленности, развитие общей и специальной выносливости, совершенст­вование техники барьерного бега.                                                                          

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Специальные беговые упражнения 8–6 х
40–60 м. Бег с ускорением 4 х 40 м. Барьерный бег (расстояние 10,5–11,5 м, высота 91,4 см): 5 барьеров х 6–10 раз, интенсивность 80–90%. Переменный бег
4 х 400 м через 400 м бега трусцой – 1–3 серии, интенсивность 80–90%, отдых между сериями 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Комплекс сило­вых локальных упражнений (10–12), выполняемых по круговому методу, на развитие различных мышечных групп. Продолжитель­ность выполнения одного упражнения 30 с, интервал для отдыха 15–30 с, 1–2 серии. Интервальный бег 4 х 200 м с интенсивно­стью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин. Спортивная игра 30 мин. Упражнения на расслабление рук, плечевого пояса, туловища, ног 10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные барьерные упражнения 20–25 мин. Многоскоки: 200–300 отталкиваний. Прыжки выполнять мягко, на отрезках до 100 м, с умеренной интенсивностью. Кроссовый бег 6–10 км (ЧСС 150–160 уд/мин).                                                       

Четверг. Отдых (сауна, бассейн).

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения барьериста 20–25 мин. Специальные беговые и прыжковые упражнения 4–6 х 40–60 м. Бег с ускорением 4 х 80 м. Барьерный бег (расстояние 11–11,5 м, высота барьера 91,4 см): 4–5 х 5–8 барьеров. Интервальный бег в гору
4 х 200 м с интенсивностью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин, 1–2 серии. Медленный бег 600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Кросс 4–6 км. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин. Силовые локальные упражнения с преодолением собственной массы тела и на тренажерах 30–40 мин. Многоскоки: 100 отталкиваний. Спортивная игра 30 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

Микроцикл № 2 (стандартный)

Основные задачи: дальнейшее развитие общей и специальной выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности, развитие силы и силовой выносливости, совершенствование скорости и техники гладкого и барьерного бега.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 15–20 мин. Бег с ускорением 3 х 60–80 м. Барьерный бег (расстояние 11–12 м, высота барьера 91,4 см): 6–8 х 4–5 барьеров. Упражнения со штангой или на тренажерах 4–6 т. Интервальный бег 2–3 (4 х 150 м), интенсивность 80–90%, отдых между пробежками 1,5–2 мин, между сериями
8–10 мин. Медленный бег 400–600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 10–20 мин. Специальные беговые упражнения 6–8 х
30–40 м. Бег с ускорением 4 х 40–60 м. Бег с низкого старта 6–8 х 30–40 м. Повторный бег 1–3 (2–4 х 40–60 м), интенсивность 91–95%, отдых между пробежками 3 мин, между сериями 8–10 мин. Медленный бег 400–600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног
10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные барьерные упражнения 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 8–12 х
40–60 м. Бег с ускорением 3 х 150 м. Переменный бег 1–2 (4 х 400 м через 400 м бега трусцой), интенсивность 80–90%. Силовые локальные упражнения на тренажерах 30 мин. Спортивная игра 30 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 15–20 мин.

Четверг. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 15–20 мин. Специальные беговые и прыжковые упражнения 8 х 40–60 м. Бег с ускорением 2–4 х 40–60 м. Барьерный бег (расстояние 11,5–12 м, высота барьера 91,4 см): 6–8 х 3–6 барьеров. Повторный бег 3 х 300 м, интенсивность 85–90%. Отдых между пробежками 3 мин. Упражнения со штангой или на тренажерах 2–4 т. Спортивные игры 30 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног
10–15 мин.

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и барьерные упражнения 15–20 мин. Специальные беговые и прыжковые упражнения 6 х
30–40 м. Бег с ускорением 3 х 40–60 м. Бег с ходу на 30 м, 40 м, 60 м, интенсивность 96–100%. Бег с низкого старта 6–8 х 30 м, интенсивность 90–95%. Силовые локальные упражнения по круговому методу: по 10–12 на различные группы мышц, продолжительность выполнения одного упражнения 30 с, отдых 15–30 с. Медленный бег 400–600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 15–20 мин.

Суббота. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 15–20 мин. Бег с ускорением 3 х 60–80 м. Повторный бег 3 х 600 м, интенсивность 80–90%. Спортивная игра 40–60 мин. Упражнения на гибкость
15 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

Микроцикл № 3 (ударный)

Основные задачи: дальнейшее развитие специальной выносли­вости, развитие силовых, скоростных и скоростно-силовых качеств, совершенствование техники гладкого и барьерного бега.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 60–80 м. Барьерный бег (высота барьера 91,4–100 см, расстояние 8,5–9,14 м): 8–10 х 3–8 барьеров. Интервальный бег 1–3 х (4 х 100 м), интенсивность 90–95%, отдых между пробежками 1,5–2 мин, между сериями – 6–8 мин. Силовые локальные упражнения по круговому методу: по 10–12 на различные группы мышц, продолжительность выполнения одного упражнения 30 с, отдых 15–30 с. Медленный бег 600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Специальные беговые и прыжковые упражнения 6–8 х 30–40 м. Бег с ускорением 3 х 40–60 м. Бег с ходу на 30 м, 40 м, 60 м, 2–4 серии. Бег с низкого старта 4 х 40 м – 2 серии. Упражнения со штангой 2–4 т. Многоскоки: 60–80 отталкиваний. Медленный бег 600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1 км. Общеразвивающие и специаль­ные упражнения 15–20 мин. Повторный бег 1–3 x 300 м, интенсивность 90–95%, 1–2 серии, отдых между пробежками 2–3 мин. Медленный бег 400 м.

Четверг. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 60–80 м. Барьерный бег (расстояние 11,5–12,5 м, высота 91,4 см): 6–10 х 4–6 барьеров. Повторный бег
2–3 х 200 м, интенсивность 85–90%, отдых между пробежками 2–3 мин. Силовые локальные упражнения (8–10) по круговому методу. Спортивная игра 30–40 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног
10–15 мин.

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 60 м. Бег с низкого старта 8–10 х
30–40 м. Повторный бег 2–4 х 150 м, интенсивность 96–100%, отдых между пробежками 10–15 мин. Медленный бег 400 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 15–20 мин. Бег с ускорением 4 х 60–80 м. Повторный бег 2–4 х 600 м, интенсивность 85–90%, отдых между пробежками 6–8 мин. Медленный бег
600–800 м.

Воскресенье. Отдых.

 

Микроцикл № 4 (разгрузочный)

Основные задачи: восстановление функциональных возможностей организма, поддержание высокого уровня физической работоспособности.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Барьерный бег (расстояние 11,5–12,5 м, высота барьеров 91,4 см): 2–4 x 2–5 барьеров. Многоскоки: 100–200 отталкиваний. Упражнения на тренажерах 2–3 т. Игра в волейбол 60 мин.

Вторник. Кросс 5 км. Упражнения для развития гибкости 15–20 мин. Спортивная игра 60 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Отдых (сауна, плавание в бассейне 20–30 мин).

Четверг. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–30 мин. Упражнения со штангой 4–6 т. Спортивная игра
30–50 мин.

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–30 мин. Барьерный бег (расстояние 11,5–12,5 м, высота барьеров 91,4 см): 6–8 х 3–5 барьеров. Интервальный бег 3–4 х 400 м, интенсивность
80–90%, отдых между пробежками 2–3 мин. Силовые локальные упражнения
(8–10) по круговому методу, 1–3 серии. Спортивная игра 30 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Отдых (сауна, бассейн, массаж).

Воскресенье. Отдых.

Микроцикл №5 (предсоревновательный)

Основные задачи: развитие скоростных и силовых качеств, специальной и скоростной выносливости, совершенствование техники и ритма гладкого и барьерного бега.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 5–6 х 40–60 м. Повторный бег 4 х 200 м, интенсивность 80–90%, 1–2 серии. Упражнения с набивным мячом 15–20 мин. Многоскоки: 100–200 отталкиваний. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 40–60 м. Барьерный бег (расстановка на 400 м с барьерами): 3 х 1, 3x2, 3x3 барьера. Бег с ходу 3–4 х 60–80 м, интенсивность 96–100%, отдых между пробежками – до полного восстановления. Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 25–30 мин. Бег с ускорением 2–4 х 60–80 м. Интервальный бег 2–3 х (4–5 х 100–200 м), интен­сивность 85–100%, отдых между сериями 15–20 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног
10–15 мин.

Четверг. Отдых.                          

Пятница. Разминочный бег 1 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3–5 х 60–80 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Участие в соревнованиях.

Воскресенье. Участие в соревнованиях.

 

Микроцикл № 6 (соревновательный)

Основные задачи: совершенствование специальных физических качеств, психологической готовности, совершенствование техники и ритма барьерного и гладкого бега, достижение высоких спортивных результатов.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3–4 х 60 м. Барьерный бег: 5–6 х
5 барьеров, интенсивность 90–95%. Многоскоки: 50 отталкиваний. Броски набивных мячей, ядер – 20 мин. Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Барьерный бег 3–4 х 6–8 барьеров, интенсивность 90–95%, отдых между пробежками 15–20 мин. Многоскоки: 50 отталкива­ний. Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 25–30 мин. Интервальный бег 2–3 х (4–5 х 150–200 м), интенсивность 85–100%, отдых между пробежками прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), отдых между сериями – 15–20 мин. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминочный бег 1 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 4–5 х 80–100 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Участие в соревнованиях.

Воскресенье. Участие в соревнованиях или отдых.

 

Микроцикл № 7 (поддерживающий)

Основные задачи: поддержание высокого уровня тренированно­сти, дальнейшее совершенствование техники и ритма гладкого и барьерного бега.

Понедельник. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег с ускорением 2–4 х 60–80 м. Интервальный бег 1–2 х (4 х 200 м), интенсивность 80–90%, отдых между пробежками 2 мин. Упражнения с набивными мячами, ядрами 20–30 мин. Медленный бег 600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Вторник. Разминочный бег 1–2 мин. Общеразвивающие и специальные барьерные упражнения 20–25 мин. Бег с ускоре­нием 3 х 60–80 м. Барьерный бег: 2x4, 1х6 барьеров. Многоскоки: 100 отталкиваний. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Среда. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 80 м. Интервальный бег 4 х 300 м, интенсивность 85%, отдых между пробежками – до восстановления, ЧСС 120–140 уд/мин. Спор­тивная игра 30 мин. Медленный бег 600–800 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминочный бег 1–2 км. Общеразвивающие и специальные упражнения 20–25 мин. Бег с ускорением 2–4 х 60–80 м. Барьерный бег 2 х 8–10 барьеров. Многоскоки: 50 отталкиваний. Медленный бег 600 м. Упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.

Суббота. Кроссовый бег 4–5 км. Общеразвивающие и специ­альные упражнения 20–25 мин. Упражнения с набивными мяча­ми, ядрами 20–30 мин. Спортивные игры 40–60 мин. Упражне­ния на расслабление рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.   

Воскресенье. Отдых.

 

4.15. ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 400 М С БАРЬЕРАМИ (женщины)

 

Характеристика вида

Бег на 400 м с барьерами для женщин – это один из самых молодых видов легкой атлетики. Первый экспериментальный забег был проведен в 1971 году, а первый мировой рекорд – 56,51 с – установила К. Касперчик из Польши (1974 г.). С тех пор рекорд улучшился более чем на 4 с, и в настоящее время принадлежит Ю. Печёнкиной из России – 52,34 с. Популярность этого сложного вида растет из года в год.

Рост рекордных достижений тесно связан с освоением ритмов барьерного бега. В конце 70-х годов прошлого века спортсменки овладели равномерным 17-шажным ритмом бега между барьерами, в начале 80-х годов большая группа бегуний из бывшей ГДР освоила бег между барьерами в 15 шагов. Советские спортсменки довели до совершенства вариант ритма бега: 15 + 17 шагов.

Сильнейшие барьеристки на 400 м – это легкоатлетки ростом 165–170 см, однако для освоения нового ритма необходимо идеальное совпадение естественного шага с требуемым для освоения 15-шажного ритма, а этого достигают бегуньи ростом 174–180 см.

Научные исследования показали, что при одной и той же длине шага техника барьерного бега по своей структуре отличается от техники гладкого. Причем, некоторые отличия, такие как удлинение фазы полета, акцент усилий на разведение бедер и т. д. с точки зрения увеличения скорости бега нежелательны. Поэтому в тренировке барьеристов необходимо постоянно работать над взаимным сближением параметров техники гладкого и барьерного бега.

Одним из критериев технического мастерства является разность результатов в гладком и барьерном беге. Показателем высокой техники является разница в 2–3 с. У ведущих спортсменок мира она колеблется в пределах 1,8–4,7 с. В качестве ориентировочных модельных харак­теристик соревновательной деятельности барьеристок могут слу­жить графики бега по дистанции, разработанные на основе анализа данных научно-методической литературы и обобщения спортивной практики (таблица 4.38).

 

 Таблица 4.38. – График бега по дистанции 400 м с барьерами (женщины)

Время прохождения барьеров, с										Финишный отрезок	Результат
1–й	2–й	3–й	4–й	5–й	6–й	7–й	8–й	9–й	10–й
6,4	10,7	15,0	19,3	23,6	28,0	32,5	37,0	41,6	46,3	5,7	52,0
7,2	12,0	16,8	21,6	26,5	31,4	36,4	41,4	46,6	51,8	6,2	58,0

 

 

Однако следует иметь в виду, что при одном и том же результате возможны существенные колебания по отдельным параметрам бега. Эти отличия обусловлены морфофункциональными различиями барьеристок, особенностями их технико-тактиче­ской и психологической подготовленности. Поэтому наряду с использованием обобщенной модели следует стремиться к созданию для каждой спортсменки индивидуальной модели соревновательной деятельности.