Краткая характеристика тренировочного процесса

 

Средства тренировки. Основнымсредством тренировки марафонца является бег. При этомважным фактором является продолжительность беговой нагрузки. Для возбуждения желаемого биологического сигнала или распространения желаемого воздействия на возможно большее число мышечных волокон, упражнение должно выполняться длительное время.

В таблице 4.17 обобщены основные характеристики, характерные для разного типа работы, а также специальные средства тренировки, применяемые в зависимости от желаемой адаптации.

По мере приближения даты проведения соревнований во время специальной подготовки значительная часть рабочей нагрузки должна выполняться в темпе, равном или очень сходном с соревновательным темпом.

 

Таблица 4.17 – Основные характеристики разных типов тренировочной работы и соответствующие специальные средства

Желаемая адаптация	Требуемые характеристики нагрузки	Типичные средства тренировки
Улучшить распределение кислорода	Должна вызвать быстрое увеличение ЧСС	Повторный бег в гору продолжительностью 8–10 с, выполняемый с максимальной интенсивностью
Увеличить потребление кислорода в мышечных волокнах	Должна привести к образованию ограниченного количества молочной кислоты и продолжаться несколько минут	Непрерывный или повторный бег со скоростью, равной или немного большей скорости на уровне анаэробного порога
Увеличить скорость потребления липидов	Должна привести к максимальной скорости потребления липидов и продолжаться длительное время	Непрерывный бег с интенсивностью чуть ниже уровня аэробного порога
Увеличить скорость потребления лактата	Должно привести к потреблению лактата, образуемого во время выполнения предшествующей нагрузки	Бег с чередованием усилий, выполняемых со скоростью выше скорости на уровне анаэробного порога, с усилиями, выполняемыми со скоростью ниже скорости на уровне анаэробного порога

 

Некоторые бегуны-марафонцы используют бег как единственное средство тренировки. Это неправильно, так как при этом некоторые мышцы, активно не участвующие непосредственно в беге, теряют силу, а активно работающие мышцы теряют способность к растягиванию, что может привести к травмам.

Исходя из вышесказанного, в течение всего года спортсменам необходимо выполнять упражнения для развития гибкости, особенно во время разминки перед тренировочными занятиями. В тренировке марафонцев обязательно следует выполнять упражнения для развития силы, так как сила является источником любого движения. По мере роста спортивного мастерства бегуну необходим и более высокий уровень развития силовых качеств. Поэтому одной из важных задач специальной подготовки бегунов на сверхдлинные дистанции является увеличение силы, в том числе и за счет рационального увеличения массы отдельных мышечных групп.

Марафонцам рекомендуется выполнение следующих специальных силовых упражнений для развития важнейших мышечных групп:

- для развития силы мышц, поднимающих бедро – махи ногами, стоя у стены прямо и в наклоне. Упражнение следует выполнять, не сгибая опорную ногу и не раскачивая туловище; в крайних точках маха должно чувствоваться усилие;

- для развития мышц задней поверхности бедра – махи ногами лежа, с сопротивлением резины или партнера; стоя на коленях, медленно опускаться вперед-вниз и подниматься, с помощью отталкивания руками от пола;

- для развития мышц брюшного пресса – подъемы ног в висе на гимнастической стенке или перекладине; наклоны назад, сидя на гимнастическом коне, закрепив ноги, руки держать за головой или взять в руки набивной мяч;

- для развития силы ног – скачки на одной ноге; прыжки с ноги на ногу; бег и прыжки в гору; бег по песку или глубокому снегу.

Особенно марафонцам надо помнить, что сила им нужна тогда, когда организм утомлен, то есть на финише. Поэтому часть силовых упражнений нужно делать сразу после бега, во время нарастающего утомления.

Техническая, тактическая и психологическая подготовка марафонцев. Кроме физической, спортивная тренировка включает техническую, тактическую и психологическую подготовку. Все компоненты тренировки тесно связаны друг с другом, и если появляется слабое звено, то показать высокий результат невозможно. Например, если на этапе предварительной базовой подготовки недостаточно внимания уделялось физической подготовленности спортсмена, то в дальнейшем в связи со слабостью основных групп мышц в технических действиях будут закрадываться ошибки.

При относительно равных условиях физической и технико-тактической подготовленности спортсменов важным фактором успеха является их психическая готовность к соревнованиям. Поэтому психологическая подготовка спортсмена направлена на формирование установки на соревновательную деятельность и на создание предпосылок для адаптации к экстремальным условиям такой деятельности.

Особенности тренировки марафонцев. Продолжительность и содержание периодов (этапов) подготовки в пределах отельного макроцикла определяется структурой индивидуального календаря стартов и методическими подходами к построению тренировочного процесса для решения основных задач, которые, в свою очередь, зависят от закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.

Специалисты предлагают следующую последовательность действий в тренировочной работе с марафонцами.

1. Постепенное увеличение объема беговой нагрузки и совершенствование функциональных систем организма бегуна.

2. Стабилизация объема и повышение аэробной производительности организма.

3. Повышение мощности работы всех систем организма спортсмена с акцентом на увеличение силы основных мышечных групп, участвующих в беге.

4. Поддержание высокой работоспособности, овладение эффективным ритмом бега, развитие скоростных возможностей бегуна.

5. Реализация проделанной тренировочной работы в соревнованиях, достижение максимально возможного результата.

Планирование тренировочной программы подготовки бегунов-марафонцев на предстоящий год зависит от уровня подготовленности спортсмена и календаря соревнований.

Так как основные соревнования в марафонском беге проводятся весной и осенью, то и подготовка строится с таким расчетом, чтобы к этому времени набрать оптимальные физические кондиции. Поэтому наиболее рациональной структурой годичного цикла является двухцикловая.

Рациональная подготовка бегунов-марафонцев базируется на принципе единства постепенности и тенденции к предельным нагрузкам. Каждый цикл делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Концепции, определяющие выбор метода тренировки на каждом этапе подготовки, существенно отличаются. Тренировка в подготовительном периоде, направленная на улучшение способностей спортсмена, должна четко отличаться от тренировочной работы соревновательного периода. Фактически она является подготовкой к состязаниям и направлена на трансформацию достигнутых улучшений в реальный спортивный результат.

Подготовка марафонца к соревнованиям не должна проводится в состоянии утомления после тяжелой тренировочной работы или после участия в соревнованиях. Во время специального подготовительного этапа бегунам-марафонцам важно принимать участие лишь в нескольких соревнованиях и при этом не ставить целей достижения высоких результатов.

Подготовительный период состоит из следующих этапов: втягивающий; общеподготовительный; специальноподготовительный.

Втягивающий и общеподготовительный этапы обычно имеют продолжительность от 6 до 8 недель и следуют за периодом отдыха и восстановления (переходный период). Этот последний период в марафоне всегда следует за соревновательным. Во время втягивающего и общеподготовительного этапов спортсмену сначала необходимо восстановить свою работоспособность, а затем повысить уровень развития физических качеств, которым спортсмен не уделял достаточного внимания во время подготовки к соревнованиям в марафоне и которые часто не соответствуют требуемому уровню.

С точки зрения физиологии основными задачами втягивающего и общеподготовительного этапов являются:

-восстановление и увеличение мышечной производительности;

-восстановление и увеличение аэробной выносливости.

Для развития силы мышц, кроме специальных беговых упражнений, могут использоваться и другие средства тренировки: общеразвивающие, изометрические упражнения, упражнения с отягощениями, выполняемые в форме круговой тренировки.

Необходимо работать и над техникой бега, используя для этого обычный бег и бег в подъем на коротких и средних отрезках, добиваясь повышения эффективности бега.

Важной задачей общеподготовительного этапа является повышение работоспособности спортсмена. Основные средства для этого:

-непрерывный бег в медленном темпе в состоянии уравновешенного дыхания продолжительностью до полутора часов;

-непрерывный бег в умеренном темпе, то есть спортсмену необходимо бежать более быстро продолжительностью до 45 мин;

-непрерывный бег с прогрессирующей скоростью: сначала медленно, затем постепенно увеличивая скорость. Общая продолжительность бега – до 1 часа.

Специально-подготовительный этап имеет продолжительность от 8 до 10 недель и представляет собой решающую фазу процесса подготовки спортсмена. Во это время спортсмен выполняет максимальные тренировочные нагрузки и развивает аэробную выносливость.

Объем беговой нагрузки постепенно возрастает, повышается уровень специальной физической подготовленности, начинается психологическая подготовка для участия в состязаниях в беге на длинные дистанции.

Средства тренировки существенно не изменяются. Важными характеристиками является постоянство и непрерывность тренировочных нагрузок. В процессе тренировки спортсмен часто достигает состояния сильного утомления, однако это состояние может считаться нормальным, и его не следует ошибочно принимать за неадекватное физическое состояние или состояние перетренированности спортсмена.

С точки зрения физиологии основными задачами специально-подготовительного этапа являются:

- развитие аэробной мощности;

- развитие анаэробной выносливости;

- развитие аэробной выносливости;

Достижение этих задач связано с повышением технического мастерства спортсмена, способностью бежать быстро, легко, свободно и экономично. Большое значение имеет правильный выбор средств тренировки, в особенности продолжительности и скорости бега. На этом этапе бег со скоростью ниже уровня анаэробного порога перемежается с бегом со скоростью, превышающей этот уровень, что способствует совершенствованию скоростной выносливости, имеющей очень большое значение для марафонца.

Соревновательный период обычно продолжается от 6 до 8 недель в зависимости от квалификации спортсмена и достигнутого им уровня физической готовности. Основная цель – достижение высокого результата на соревнованиях. Специальная работа должна быть более интенсивной и выполняться со скоростью, близкой к скорости на марафонской дистанции. Больше внимания уделяется восстановлению работоспособности после напряженных физических и психических нагрузок.

Основными задачами соревновательного периода являются:

- развитие силовой выносливости;

- развитие аэробной выносливости;

- развитие аэробной мощности.

Соревновательная деятельность в беге на сверхдлинные дистанции специфична и связана с большой продолжительностью непрерывной работы и относительно невысокой интенсивностью в связи с этим. Специфической особенностью марафонского бега является то, что реализация достигнутого уровня тренированности в процессе длительной подготовки концентрируется в одном единственном старте. Это связано с физическим и психическим истощением организма во время соревнований в марафонском беге, продолжающемся свыше двух часов. Восстановление основных функциональных систем организма до исходного уровня после участия в марафонском беге заканчивается лишь к 7-14 дню. Результаты исследований показывают, что восстановление энергетических затрат после старта в марафоне длится до 7-8 дней, силы ног до 14 дней, параметров деятельности сердечно-сосудистой системы до 8-10 дней, показателей психического состояния до 14-15 дней.

Имеется данные, показывающие, что к моменту достижения спортивной формы у спортсменов происходит снижение адаптивных возможностей организма и функций иммунной системы.

В связи с вышеперечисленными факторами обусловлена необходимость восстановительного цикла (переходного периода) после каждого старта в марафонском беге, что связано с временной утратой спортивной формы. Все это влияет на построение подготовки в годичном цикле.

Для того чтобы успешно выступать на соревнованиях, нужно давать организму отдых. Восстановление необходимо не только после каждой тренировки или соревнования, но и после соревновательного периода, особенно для спортсменов высокой квалификации.

Для решения задач каждого периода и этапа используются следую­щие примерные недельные микроциклы (таблица 4.18).

Таблица 4.18. – Примерные недельные микроциклы и объемы бега у марафонцев высокой квалификации

№ и. п.	Микроциклы	Общий объ­ем бега, км	Объем бега в режимах режимах, км
			аэробно-анаэробном     аэробно-анаэробном	анаэробном
1	Втягивающий	70	5	—
2	Объемный	210	150	1
3	Интенсивный	150	110	4
4	Силовой	120	70	6
5	Разгрузочный	120	30	0,5
6	Предсоревновательный	160	120	8
7	Переходного периода	50	—	—
8	Непосредственной подго­товки к старту (2 недели)	200	120	8

 

Необходимо учесть, что объемы бега в разных зонах интен­сивности у одинаково подготовленных спортсменов могут отли­чаться на 30—50%. Следовательно, необходим строго индивидуальный подход к планированию тренировочного процесса, учиты­вающий предыдущий опыт подготовки.