Краткая характеристика тренировочного процесса

Построение годового плана подготовки бегунов на 400 м во многом связано с определением его рациональной периодизации и календарем соревнований. Оптимальным признается двухцикловое планирование. Оно обеспечивает более эффективную подготовку спортсменов к ответственным соревнованиям как зимнего, так и летнего сезонов. При этом год делят на два больших цикла (макроцикла) — осенне-зимний (5—5,5 месяцев) и весенне-летний (7—6,5 месяцев). В каждый макроцикл входят подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период в полугодовом цикле составляет в среднем 3,5—4 месяца. Он считается периодом фундаментальной подготовки, поскольку здесь выполняется основная по объему работа, которая обеспечивает повышение уровня функциональных возможностей организма спортсмена, а также работа по улучшению физических качеств и совершенствованию технических и тактических навыков.

Соревновательный период осенне-зимнего макроцикла начинается в январе, а заканчивается в марте. Продолжительность соревновательного периода весенне-летнего макроцикла, как правило, больше и длится он 2—2,5, а у спортсменов высокой квалификации — 3—3,5 месяца. Тренировка бегунов в соревновательном периоде решает следующие задачи: поддержание уровня специальной физической подготовленности на необходимом уровне; совершенствование технического мастерства; овладение тактикой и приобретение опыта участия в соревнованиях. Динамика нагрузок в относительно непродолжительном соревновательном периоде является как бы завершением тенденций, которые наблюдаются на специально подготовительном этапе. Объем тренировочных нагрузок вначале сокращается, а затем стабилизируется. Если соревновательный период продолжителен, то вслед за стабилизацией должно произойти некоторое увеличение общего объема при незначительном уменьшении относительной интенсивности, затем вновь объем уменьшается, а интенсивность возрастает.

Цель тренировки переходного периода — подвести спортсмена к началу нового цикла подготовки полностью отдохнувшим, излечившимся от возможных травм, не снизившим уровня развития физических качеств и технических навыков. Объем и интенсивность физических упражнений в переходном периоде заметно уменьшается. Число основных занятий сокращается до 3—4 в неделю. Рекомендуется проводить большую часть тренировок в лесу, парке, на берегу моря или реки, использовать упражнения из других видов спорта. Продолжительность переходного периода обычно не превышает одного месяца.

Все периоды подготовки делятся на этапы. Типичными этапами подготовки в каждом макроцикле (осенне-зимнем и весенне-летнем) являются в подготовительном периоде — общеподготовительный и специальный; в соревновательном — наивысшей готовности; в переходном — восстановительно-поддерживающий.

На специальном этапе продолжается развитие быстроты и специальной выносливости; значительное время уделяется психологической подготовке и развитию быстрой силы; совершенствуется техника бега.

Для этапа наивысшей готовности характерны отработка техники бега, совершенствование скоростной и специальной выносливости, дальнейшая психологическая подготовка, достижение высоких спортивных результатов.

Восстановительно-поддерживающий этап используется для психологической разгрузки, поддержания достигнутого уровня общей и специальной физической подготовленности, излечения от травм и заболеваний.

В свою очередь этапы состоят из микроциклов. В построении тренировочного процесса их выбор и распределение играют очень важную роль, так как микроциклы решают конкретные задачи подготовки. Наиболее часто в тренировочном процессе применяются следующие микроциклы: втягивающий, нагрузочный, ударный, разгрузочный, предсоревновательный, соревновательный и поддерживающий.

Одной из важнейших форм управления подготовкой бегунов является педагогический контроль. Возможность оценки уровня развития физических качеств позволяет определить эффективность- избранной направленности тренировочного процесса и внести необходимые коррективы в намеченный план дальнейшей тренировки. Педагогический контроль используется и для оценки эффективности средств и методов тренировки, для выявления динамики развития спортивной формы и прогнозирования результатов. Выявить уровень развития физических качеств спортсмена можно при помощи специальной аппаратуры или системы разнообразных контрольных упражнений (тестов).

В управлении тренировочным процессом тренеру важно сделать правильный выбор тестов и своевременно их применять. Ниже приводятся тесты, которые имеют высокую корреляцию со спортивным результатом на основной дистанции и соответствуют критериям надежности, объективности и информативности. Они позволяют объективно оценить подготовленность спортсмена (таблица 4.7).

 

Таблица 4.7. – Контрольные нормативы для бегунов на 400 метров

Вид	Квалификация
	1 разряд	кмс	мс
Бег на 30 м с/х, с	3,1	2,9	2,8
Бег на 100 м, с	11,2	10,8	10,6
Бег на 200 м, с	22,8	22,0	21,7
Бег на 300 м, с	35,4	34,0	33,0
Бег на 600 м, мин, с	1.23,0	1.20,0	1.18,0
Тройной прыжок с места, м	8,45	8,80	9,10
Десятерной прыжок с места, м	30,0	31,0	32,0

 

Приступая к тренировочному процессу, надо помнить, что успех может принести только такая работа, при которой соблюдаются основные закономерности тренировочного процесса, учитываются индивидуальные особенности спортсмена и регулярно проводится педагогический контроль.

В подготовке спортсменов очень важную роль играют соревнования, поскольку они способствуют развитию тренированности, а также являются кульминацией всего тренировочного процесса. Подготовку бегуна надо строить так, чтобы он мог достичь наилучшего результата в день основного старта. При этом в период подготовки к соревнованиям устраняют причины чрезмерных затрат нервной энергии. Тренировки в это время проводятся в сходных с соревнованиями условиях. Все элементы подготовки бегуна должны быть согласованы таким образом, чтобы перед соревнованиями достигалась оптимальная психическая готовность к спортивной борьбе.

Непосредственная подготовка к ответственному старту сопровождается снижением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Чаще всего она проводится за 8—10 дней до старта. В это время иногда используется контрольный бег на промежуточных дистанциях, который придает уверенность спортсмену в своих силах.

В последние дни перед соревнованиями не следует нарушать привычный образ жизни. Рекомендуется приехать на соревнования за час до старта, без спешки переодеться и сделать разминку. При выполнении ускорений в разминке надо помнить, что пробежки с максимальными усилиями вызывают большой эмоциональный подъем, что ведет к расходу физической и нервной энергии.

Старт в беге на 400 м выполняется на повороте беговой дорожки. После старта необходимо быстро набрать необходимую скорость и перейти на свободный шаг, стремясь поддерживать набранную скорость до конца дистанции.

Распределение объема основных средств тренировки бегунов на 400 м в годичном цикле представлено в таблице 4.8.

 

Таблица 4.8. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 400 м (мужчины)
Макроциклы		Осенне-зимний
Периоды		Подготовительный																																								Соревновательный
Этапы		Общеподготовительный																													Подготовительный														Общеподготови-тельный
Месяцы		Сентябрь										Октябрь								Ноябрь									Декабрь											Январь											Февраль
Недели		1		2		3		4		5		6		7		8		9		10		11			12		13		14		15		16		17		18		19			20		21			22		23		24		25		26
№ микроцикла		1		1		1		2		2		2		2		3		4		2		2			3		4		2		2		4		5		5		6			6		6			4		5		6		6		7
1 Количество тренировочных дней		5		5		5		5		5		5		5		6		4		5		5			6		4		5		5		5		5		5		4			4		4			4		5		4		4		5
2 Количество соревнований																																							1			1		1			1				1
Основные тренировочные средства
3.Бег с низкого старта, раз												8		10		16				8		10			16				8		8				10		10		17			10		16					10		16		10		16
4. Бег на отрезках до 60 м, км								0,2		0,3		0,2		0,3		1				0,6		0,8			1,2				0,6		0,6				1,3		1,5		1,2			0,8		1,2					1,5		1,2		0,8		0,8
5. То же, 60––120 м, км								0,4		0,6		0,4		0,6		1,6				0,8		1,2			2				1		0,8				2		2,3		1,5			1		1,5					2,3		1,5		1		1
6. То же, 130––350 м, км								0,5		0,7		1		1,5		2,7				1,5		1,7			3				1,3		1,5				2,5		3		2,5			1,5		2,5					3		1,5		1,5		1,5
7. То же, 400––600 м, км		2,2		3,8		2,7		1,8		2		1,8		2,2		3		1,5		1,5		2			3		1,5		2		1,5		1,5														1,5
8. Кроссовый бег, км-		15		20		10		5		7		5		6		5		10		5		6			5		10		5		5		10														10								5
9. Беговые упражнения, км		0,2		0,3		0,2		0,4		0,5		0,4		0,6		0,6		0,3		0,4		0,5			0,6		0,3		0,5		0,4		0,3		0,4		0,5		0,2			0,2		0,2			0,3		0,5		0,2		0,2		0,5
10 Прыжковые упражнения, раз		300		500		300		400		500		200		400		500		100		300		400			500		100		300		300		100		200		200		200			100		200			100		200		200		200		300
11. Упражнения с отягощением, т		2		4		2		3		4		3		6		8		3		4		5			6		3		4		4		3														5								4
12. ОФП, ч		4		6		4		3		4		3		4		2		4		3		4			2		4		3		3		4														4								3
Тесты:
13. Бег 30 м с ходу																+									+
14. Бег 300 м																+									+
15. 10-кратный прыжок с места																+									+
16. Бег 1000 м								+
Средства обеспечения
17. Диспансеризация		+																+
18. Востановительные процедуры						+						+						+									+						+														+								+
19. Витаминизация														+								+									+				+
Макроциклы	Весенне-детний
Периоды	Переходный						Подготовительный																									Соревновательный																		Переходный
Этапы	Восстанови-тельно-поддержи-вающий						Общеподготовительный																	Специальный								Наивысшей готовности																		Восстанови-тельно-поддержи-вающий
Месяцы	Февраль				Март								Апрель										Май									Июнь									Июль									Август
Недели	27				28		29		30		31		32		33		34		35		36		37			38		39		40		41		42		43		44			45		46			47		48		49		50		51		52
№ микроцикла	6		4		4		2		2		2		2		2		3		4		2		2			3		4		5		5		6		7		6			5		6			6		7		4		4		4		4
1 Количество тренировочных дней	4		4		4		5		5		5		5		5		6		4		5		5			6		4		5		5		4		5		4			5		4			4		5		4		4		4		4
2 Количество соревнований	1																																	1				1					1			1
Основные тренировочные средства
3.Бег с низкого старта, раз	10						8		10		8		8		10		16				8		10			16				10		10		8		15		8			10		8			10		15
4. Бег на отрезках до 60 м, км	0,8						0,3		0,4		0,3		0,4		0,5		1				0,5		0,7			1,3				1,3		1,4		1		0,7		0,6			1,4		0,8			1,2		0,6
5. То же, 60––120 м, км	1						0,5		1		0,5		0,7		1		1,8				0,8		1,3			2				2		2,3		1,5		1		1,5			2,3		1			1,5		1
6. То же, 130––350 м, км	1,5						0,5		0,7		0,6		1		1,5		2,8				1,5		2,5			3				3		3,7		1,5		1,5		2			3,7		2			1,5		1,5
7. То же, 400––600 м, км			1,5		1,5		1,8		2		1,5		1,7		2		3		1,5		2		2			3		1,5																						1,5		2		1,5		2
8. Кроссовый бег, км-			10		10		5		6		5		6		6		5		10		5		5			5		10								5												5		10		6		4		5
9. Беговые упражнения, км	0,2		0,3		0,3		0,4		0,5		0,4		0,5		0,5		0,6		0,3		0,4		0,5			0,6		0,3		0,4		0,5		0,3		0,5		0,2			0,5		0,2			0,3		0,5		0,3		0,3		0,3		0,3
10 Прыжковые упражнения, раз	200		100		100		300		400		300		200		300		500		100		200		200			500		100		200		200		100		300		100			200		100			100		200		200		300		200		300
11. Упражнения с отягощением, т	4		5		5		4		6		4		5		6		8		3		4		6			8		3								4														3		5		3		5
12. ОФП, ч			4		4		3		4		3		4		4		2		4		3		4			2		4								3														4		5		4		5
Тесты:
13. Бег 30 м с ходу 14. Бег 300 м																	+									+
																	+									+
15. 10-кратный прыжок с места																	+									+
16. Бег 1000 м Средства обеспечения											+
17. Диспансеризация					+														+
18. Востановительные процедуры			+		+						+								+									+								+					+									+		+		+		+