Краткая характеристика тренировочного процесса

Тренировочный процесс прыгунов с шестом предусматривает деление годичного цикла на два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый из них соответственно делится на два периода: подготовительный и соревновательный, с подразделением на ряд этапов.

Подготовительный период осенне-зимнего макроцикла состоит из трех этапов:

- втягивающего (октябрь): восстановление эмоционального состояния после летних состязаний, профилактика травматизма, повышение функциональной работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, постепенное увеличение нагрузки;

- базовой подготовки (ноябрь – 2-я декада декабря): повышение общей физической подготовленности, укрепление слабых звеньев двигательного аппарата, повышение абсолютной скорости бега, улучшение координации движений, совершенствование основных элементов прыжка;

- специальной подготовки (3-я декада декабря – 3-я декада января): увеличение скорости разбега, повышение активности отталкивания, развитие силы мышц рук, плечевого пояса и туловища применительно к прыжкам с шестом, совершенствование основных элементов и формирование целостного прыжка со среднего и полного разбега.

Зимний соревновательный период осенне-зимнего макроцикла (конец января – февраль): поддержание уровня развития физических качеств, проверка соревновательной готовности, улучшение спортивных результатов, повышение надежности технического мастерства, приобретение опыта участия в соревнованиях.

Подготовительный период весеннее-летнего макроцикла состоит из трех этапов:

- восстановительного (1–2 недели, начало марта): восстановление эмоционального состояния после состязаний зимнего сезона, профилактика травматизма;

- базовой подготовки (3-я декада марта – 3-я декада апреля): задачи те же, что и в подготовительном периоде осенне-зимнего макроцикла, но более высокий уровень подготовленности достигается за счет интенсификации упражнений;

- предсоревновательной подготовки (конец апреля – 3-я декада мая): совершенствование физических качеств и техники прыжка с полного разбега, приобретение опыта участия в соревнованиях, повышение волевой подготовленности.

Соревновательный период весенне-летнего цикла состоит из двух этапов подготовки:

- развития спортивной формы (конец мая – начало июля): поддержание высокого уровня тренированности, совершенствование техники прыжка с шестом, формирование модели предсоревновательной подготовки, повышение психологической устойчивости в соревнованиях;

- непосредственной подготовки к главным соревнованиям сезона (июль–август): поддержание высокого уровня тренированности, достижение высокой психологической устойчивости в соревнованиях, достижение максимального спортивного результата.

Переходный период (сентябрь): активный отдых с изменением условий тренировки, профилактика и лечение травм.

Учебно-тренировочный процесс прыгунов с шестом предусматривает несколько видов подготовки: общефизическую, специальную физическую (включает скоростно-силовую, беговую, прыжковую), техническую, психологическую и тактическую.

Общая физическая подготовка. Направлена на укрепление здоровья, развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, реабилитацию функций нервной системы, повышение общей выносливости и работоспособности, улучшение эластичности мышц и подвижности в суставах, укрепление двигательного аппарата, совершенствование координации движений.

Средствами общефизической подготовки являются: для повышения выносливости – непродолжительный кроссовый бег (перемежается с упражнениями на гибкость, метанием камней, гимнастикой), лыжный кросс, плавание, игры на воде, баскетбол, футбол; для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах – растягивания, размахивания, повороты, наклоны, потряхивания, самомассаж, биомеханическая стимуляция, парная (сауна); для укрепления двигательного аппарата – бег в утяжеленных условиях (по неровной, пересеченной местности, сыпучему песку, снегу, воде), общеразвивающие упражнения на силу, общего и локального воздействия, с собственным весом, гантелями, эспандером, штангой, партнером и т. д.; для совершенствования координации движений – спортивные игры, акробатика (стойка и ходьба на руках, кувырки вперед и назад, курбеты, фляки, рондаты, сальто назад, сальто вперед с разбега), прыжки на батуте (на ногах, на коленях, с поворотом на 180°, 360°, на спине с выпрямлением тела вверх, с ног на спину и обратно, то же с поворотом на 180°, сальто вперед и назад).

Специальная физическая подготовка. Этот вид подготовки прыгуна с шестом направлен на достижение высокой скорости в разбеге, развитие мощного отталкивания и преодоление за короткое время значительного сопротивления силы тяжести тела в момент перехода из виса в упор. Скоростно-силовая подготовка включает следующие виды: прыжковая подготовка, силовая подготовка, гимнастическая подготовка.

Основными средствами скоростно-силовой подготовки являются: беговые упражнения(ускорения, бег на одной ноге, в гору, по ступенькам вверх, по сыпучему песку, снегу, воде, против ветра, с утяжеленным жилетом, волокушей, с утяжеленным шестом); прыжковые упражнения (прыжки на одной и двух ногах, с места и с разбега, по горизонтальному участку и в гору, в длину, высоту, глубину, с отягощением (пояс, жилет, мешок с песком, штанга), выпрыгивания вперед и назад с метанием набивных мячей, камней, ядер); силовые упражнения (рывок, толчок, со штангой на плечах ходьба выпадами, подъем на передней части стопы с одной и двух ног, вставание из полуприседа и приседа, вставание одной ногой на возвышение, жим штанги в положении лежа, тяга из-за головы, сведение и разведение рук в стороны с гантелями, круговые движения гири вокруг туловища, упражнения локального воздействия на группы мышц несущих основную нагрузку, упражнения с использованием различных амортизаторов, блочных систем, специализированных тренажеров, изометрические упражнения (в диапазоне рабочих углов); гимнастические иакробатические упражнения (лазание по канату без помощи ног, лазание с удержанием ног под прямым углом, лазание ногами вверх, прыжки через планку из виса на качающемся канате и шесте, на перекладине подъем тела силой из виса в упор, подъем переворотом в упор, махом ног переворот в стойку с последующим преодолением планки, подъем коленей до касания кистей рук с утяжеленным поясом или манжетами, на кольцах переворот в упор махом и силой, подъем в упор махом назад и вперед, махом вперед переворот в стойку, на брусьях подъем в стойку махом и силой, на ковре сгибание и разгибание рук в упоре лежа и в стойке на руках, из упора присев кувырок назад с выходом в стойку на руках и последующим преодолением планки).

В скоростно-силовой подготовке нужно руководствоваться следующими методическими рекомендациями. Применять упражнения главным образом для мышц, несущих основную нагрузку, близкие по кинематическим и динамическим параметрам соревновательному движению. При выполнении беговых и прыжковых упражнений чередовать утяжеленные условия с облегченными. Упражнения для развития силы мышц локального воздействия рекомендуется использовать в основном на базовых этапах подготовительного периода. Гимнастические упражнения, связанные с переходом из виса в упор, должны занимать одно из ведущих мест в скоростно-силовой подготовке. По мере приближения соревнований силовая подготовка носит тонизирующий характер.

Скоростно-силовая подготовка (беговая) предусматривает решение следующих задач: повышение абсолютной скорости бега; развитие способности многократно пробегать короткие отрезки с высокой скоростью, стандартным шагом; формирование быстрого, точного и стабильного разбега.

Основные средства беговой подготовки: бег семенящий; бег высоко поднимая колени, с акцентом на подъеме и опускании ног; бег на месте с максимальной частотой движений с опорой руками о барьер; бег с низкого старта с максимальной частотой шагов на отрезках 3, 5, 10 м; бег под уклон; бег по ветру; бег с тяговым устройством; бег в условиях облегчающих тренажерных устройств; бег под уклон 5–6 шагов с выбеганием на горизонтальный участок – 5–6 шагов; ускорения с переменой темпа (5–6 шагов, с нарастанием темпа через 5–6 шагов свободного бега по инерции); ускорения с плавным нарастанием темпа шагов до максимального и др.; бег 80–200 м с удержанием требуемой длины и частоты шагов; бег 60–80 м с барьерами: бег 40–70 м с шестом с фиксацией времени пробегания отрезков; бег 40–70 м с конкретным заданием (на время, скорость или темп шагов) и др.; бег с шестом под уклон с выбеганием на горизонтальный участок; бег с облегченным шестом; бег с шестом по разбегу с опусканием и выносом снаряда без постановки в упор; то же, но с конкретным заданием на время на последних 10 м, на точность беговых шагов, с использованием контрольных отметок и др.

Выполнение контрольных нормативов помогает определить сильные и слабые места в подготовке прыгунов и наметить пути его дальнейшего совершенствования (таблица 5.21).

 

Таблица 5.21. – Контрольные нормативы специальной физической подготовленности на этапах многолетней подготовки в прыжках с шестом

 

Виды подготовки	Тестовые упражнения	Этапы подготовки в прыжках с шестом
		1. Отбор и начальная подготовка	2. Специализированная подготовка		3. Достижение высшего спортивного мастерства
			Период начальной специализации	Период углубленной специализации
Беговая	Бег с шестом по разбегу: достигнуть скорость перед отталкиванием, м/с Бег: достигнуть скорость, м/с Бег 20 м «с хода», с Бег 30 м «по движению», с Бег 30 м «с хода», с Бег 60 м «по движению», с Бег 100 м «по движению», с Бег 20 м «с хода» с шестом, с Бег 30 м «с хода» с шестом, с	6–7 7–8 2,7–2,5 4,75 – 8,5–9,0 – – –	7–8 8–9 2,4–2,2 – – 7,5–8,0 11,9–12,5 2,35	8–9 9–10   – 2,9 6,8–6,9 11,0–11,2 2,1–2,2 3,1	9–10 свыше 10 – – 2,8 6,6–6,7 10,6–10,7 менее 2,0 менее 3,0
Прыжковая	Выпрыгивание вверх с места толчком двух ног со взмахом рук, м Тройной прыжок с места, м Прыжок в длину с разбега, м	0,45–0,55 6,50–8,00 3,90–5,50	0,55–0,80 8,00–8,50 5,50–6,50	0,80–0,90 8,50–9,30 6,50–7,00	0,90–0,95 9,30–9,70 7,00–7,50
Силовая	Жим штанги (в положении лежа), % от массы спортсмена Тяга штанги из-за головы, % от массы спортсмена Присед со штангой на плечах, % от массы спортсмена Рывок штанги, % от массы спортсмена	50–70   15–25   –   –	70–100   25–30   80–100   50–80	100–120   30–40   100–150   80–110	120–140   40–60   150–180   110–120

 

В беговой подготовке нужно учитывать следующие методические рекомендации. При повышении абсолютной скорости продолжительность упражнения должна быть равной 5–6 с, скорость выполнения – 95–100% от максимальной, количество повторений 4–6 раз. При выполнении упражнений облегченные условия необходимо чередовать с естественными. Даже при высокой скорости бег должен быть свободным и контролируемым. При нарушении требуемого рисунка бега необходимо сократить дистанцию или снизить скорость. Определяя длину разбега, следует исходить из скоростных возможностей спортсмена (таблица 5.22).

 

Таблица 5.22. – Взаимосвязь между показателями скорости спринтерского бега, длиной разбега, высотой хвата и результатом в прыжке с шестом

Результат в беге на 100 м, с	Количество шагов в разбеге	Горизонтальная скорость на последних 5-ти м, м/с	Высота хвата, м	Результат, м
10,2–10,5	20–22	9,8–10,0	5,15–5,20	6,15–6,25
10,6–10,9	18–20	9,6–9,7	5,05–5,10	5,90–6,05
11,0–11,4	16–18	9,2–9,4	4,85–4,95	5,50–5,70
11,5–12,0	14–16	8,8–9,0	4,70–4,80	5,20–5,40
12,1–12,5	12–14	8,3–8,4	4,50–4,65	4,80–5,10
12,6–12,9	10–12	8,0–8,1	4,25–4,40	4,30–4,60
13,0–13,5	10	7,5–7,6	4,00–4,20	4,00–4–20

 

Техническая подготовка. В процессе технической подготовки предусматривается совершенствование двигательных действий спортсменов (как в отдельных фазах, так и в целостном прыжке с шестом) с учетом их индивидуальных особенностей и нового уровня физической подготовленности.

Для совершенствования техники входа в вис, разбега, взмаха, разгибания тела с протягиванием вверх, перехода через планку, прыжка в целом и ритма используются следующие упражнения: имитация постановки шеста в упор, с небольшого разбега (4–6 беговых шагов) и с высоким хватом – постановка шеста в упор и сгибание его на земле, с разбега (6–8 беговых шагов) на прямом шесте выполнить «вход», «взмах», «разгибание» вдоль шеста, то же со среднего разбега на гнущемся шесте, прыжок с шестом в целом со среднего и полного разбега через резиновый жгут и планку, с мягким и жестким снарядом.

Совершенствование двигательных действий в разбеге осуществляется главным образом в процессе беговой подготовки. Совершенствование в технике прыжка осуществляется практически круглый год и на всех этапах. В начале подготовительного периода совершенствование в отдельных фазах прыжка происходит с помощью специальных упражнений. Ближе к соревнованиям «шлифовка» тех же движений происходит уже в целостном упражнении со среднего и полного разбега.

Психологическая подготовка. Спортсмен должен уметь преодолевать трудности, регулируя свое состояние. Высококвалифицированные прыгуны с шестом демонстрируют самообладание и высокую психологическую устойчивость в условиях острой и длительной соревновательной борьбы. Большую помощь в освоении рациональных движений могут оказать идеомоторные упражнения. Мысленное воспроизведение двигательных представлений и выделение главного элемента следует постоянно развивать и совершенствовать.

В процессе тренировки прыгуны с шестом преодолевают чувство страха, формируют уверенность, психическую устойчивость к сбивающим факторам, регулируют эмоциональное состояние. Чувство страха присуще каждому, но в процессе спортивной тренировки, психологической подготовки его можно преодолеть. В прыжке охранительный рефлекс проявляется в боязни высоты, нового шеста, приземления с большой высоты, сильного соперника, возможности перелома спортивного снаряда. Главное средство приобретения уверенности – прыжки с шестом через резиновый бинт, закрепленный вместо планки на высоте, значительно превышающей личное достижение. Место приземления необходимо оборудовать дополнительными матами из поролона. Можно облегчить условия для выполнения первой серии прыжков, углубив на 0,2-0,3 м ящик для упора шеста, или приподнять дорожку. Боязнь нового шеста преодолевают, выполняя с ним подводящие упражнения. Страх перед падением с большой высоты исчезнет, если во время тренировок приземляться на поролоновые маты после выполнения упражнений на перекладине, кольцах, прыжков с каната или возвышения с использованием шеста. Опасение сломать шест выражается в недоверии к тем моделям снарядов, которые используются впервые. Поэтому следует применять различные модели шестов. Такой подход позволит овладеть техникой управления снарядом. Важно понять механические законы, которые приводят к разрушению шеста.

Боязнь сильного соперника можно преодолеть, изучив особенности его тренировок, действия на соревнованиях, состояние его функциональной и технической подготовленности.

Нередко состояние высокой тренированности теряется под влиянием отрицательных эмоций. Поэтому спортсмену необходимо накапливать опыт соревновательной борьбы, избегать отвлекающих мыслей, сосредоточить внимание на технике движений. Регулировать нервные процессы можно, разработав программу поведения в соревновании. Запланированная система подводящих действий между попытками способствует концентрации внимания и делает его устойчивым к сбивающим факторам. Умение переключить внимание между попытками на расслабление отдельных мышечных групп или организма в целом может заполнить паузы и снизить состояние тревоги.

Процессы предстартовых состояний регулируются средствами психотерапии, искусственным сном, разминками низкой интенсивности. Неблагоприятные явления можно уменьшить, используя массаж, контрастные ванны, гипноз, самовнушение, аутогенную тренировку.

Тактическая подготовка. Спортсмен должен научиться использовать свои физические и психологические возможности для достижения победы. Тактическая подготовка основана на разработке плана тренировки и участия в соревнованиях. Важно учесть особенности соперников, условия состязаний. В условиях соревнований приходится настраиваться на выполнение действий в трех соревновательных попытках. Следовательно, целесообразно постепенно приближать режим тренировок к соревновательным условиям, разделив количество прыжков на серии из трех попыток. Интервал отдыха может составлять 3-6 минут. Одну из двух прыжковых тренировок в неделю рекомендуется посвящать преодолению начальной высоты, вторую – достижению максимального результата.

В соревновании нелегко преодолеть начальную высоту. Определить ее следует с учетом подготовленности на тренировке, а еще лучше – на контрольных стартах. Начальная высота может быть равна 95–96 % от планируемого результата. Последовательность подъема промежуточных высот в соревнованиях будет отражаться на спортивном достижении. Правильная тактика даст возможность постепенно войти в соревновательный режим.

Построение тренировочного процесса прыгунов с шестом в годичном цикле подготовки представлено в таблице 5.23.

 

 

Таблица 5.23. – План-схема круглогодичной тренировки в прыжках с шестом (мужчины)

Микроциклы	Осенне-зимний
Периоды								Подготовительный
Этапы	Втягивающий								Специальный
Месяцы	Октябрь				Ноябрь				Декабрь					Январь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18
1. Номер тренировочного микро–	1	2	2	2	3	3	3	3	3	4	4	4	4	5	5	5	6	5
Цикла
2. Количество тренировочных	5	5	5	5	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	5	6
Дней
3. Количество тренировочных за–	5	5	5	5	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	5	6
нятий
4. Количество соревнований в	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	1	–
избранном виде
5. Количество соревнований в	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	1
других видах
6. Прыжки с шестом, раз	–	–	–	–	–	–	–	–	–	40	40	40	40	57	57	57	28	57
7. Специальные упражнения с	–	–	–	–	55	55	55	55	55	70	70	70	70	40	40	40	20	40
шестом, раз
8. Бег с шестом, км	–	–	–	–	0,3	0,3	0,3	0,3	0,3	0,4	0,4	0,4	0,4	0,44	0,44	0,22	0,32	0,22
9. Бег 20–60 м, км	–	–	–	–	0,24	0,24	0,24	0,24	0,24	0,97	0,97	0,97	0,97	0,66	0,66	0,66	0,32	0,66
10. Бег 70–110 м, км	–	0,8	0,8	0,8	0,9	0,9	0,9	0,9	0,9	1,42	1,42	1,42	1,42	0,96	0,96	0,72	0,48	0,72
11. Бег более 100 м, км	–	0,6	0,6	0,6	2,55	2,55	2,55	2,55	2,55	1,0	1,0	1,0	1,0	0,48	0,48	0,24	0,48	0,24
12. Прыжки в высоту, длину,	–	–	–	–	45	45	45	45	45	35	35	35	35	–	–	–	20	–
раз
13. Многоскоки, км	–	0,2	0,2	0,2	0,4	0,4	0,4	0,4	0,4	0,46	0,46	0,46	0,46	0,24	0,24	0,08	–	0,08
14. Силовая подготовка, т	–	1	1	1	2,08	2,08	2,08	2,08	2,08	2,32	2,32	2,32	2,32	1,71	1,71	1,71	1,64	1,71
15. Гимнастика и акробатика, ч		4,0	4,0	4,0	4,0	4,0	4,0	4,0	4,0	4,5	4,5	4,5	4,5	3,5	3,5	2,5	2,0	2,5

 

 

Микроциклы	Весенне-летний
Периоды	Подготовительный
Этапы	Восстановительный						Весенний базовый						Предсоревновательный
Месяцы	Февраль				Март					Апрель					Май
Недели	19	20	21	22	23	24		25	26	27	28	29		30	31	32	33	34	35
1. Номер тренировочного микро–	6	6	6	6	1	3		4	4	7	7	7		5	5	6	5	6	5
цикла
2. Количество тренировочных	5	5	5	5	5	6		6	6	6	6	6		6	6	5	6	5	6
дней
3. Количество тренировочных за–	5	5	5	5	5	5		6	6	6	6	6		6	6	5	6	5	5
нятий
4. Количество соревнований в	1	1	1	1	1	–		–	–	–	–	–		–	–	1	–	1	–
избранном виде
5. Количество соревнований в	–	–	–	–	–	–		–	–	–	–	–		–	1	–	1	–	1
других видах
6. Прыжки с шестом, раз	28	28	28	25	–	–		40	40	45	45	45		57	57	28	57	28	57
7. Специальные упражнения с	20	20	20	10	–	55		70	70	22	22	22		40	40	20	40	20	40
шестом, раз
8. Бег с шестом, км	0,32	0,32	0,32	0,16	–	0,3		0,4	0,4	0,32	0,32	0,32		0,44	0,22	0,32	0,22	0,32	0,22
9. Бег 20–60 м, км	0,22	0,32	0,32	0,18	–	0,24		0,97	0,97	0,66	0,66	0,66		0,66	0,66	0,32	0,66	0,32	0,66
10. Бег 70–110 м, км	0,48	0,48	0,48	0,28	–	0,9		1,42	1,42	1,36	1,36	1,36		0,96	0,72	0,48	0,72	0,48	0,72
11. Бег более 100 м, км	0,48	0,48	0,48	0,12	–	2,55		1,0	1,0	0,68	0,68	0,68		0,48	0,24	0,48	0,24	0,48	0,24
12. Прыжки в высоту, длину,	20	20	20	15	–	45		35	35	10	10	10		–	–	20	–	20	–
раз
13. Многоскоки, км	–	–	–	–	–	0,4		0,46	0,46	0,32	0,32	0,32		0,24	0,08	–	0,08	–	0,08
14. Силовая подготовка, т	1,64	1,64	1,64	0,64	–	2,08		2,32	2,32	1,27	1,27	1,27		1,71	1,71	1,64	1,71	1,64	1,71
15. Гимнастика и акробатика, ч	2,0	2,0	2,0	1,5	–	4,0		4,5	4,5	3,0	3,0	3,0		3,5	2,5	2,0	2,5	2,0	2,5

Продолжение табл. 5.23

Микроциклы	Весенне-летний																		Всего
Периоды	Соревновательный														Переходный
Этапы	Предсоревновательный
Месяцы	Июнь					Июль				Август				Сентябрь
Недели	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49		50	51	52
1. Номер тренировочного микро–	6	5	6	5	6	5	6	6	8	6	8	6	8	8		1	1	1
Цикла
2. Количество тренировочных	5	6	5	6	5	6	5	5	5	5	5	5	5	5		5	5	5
дней
3. Количество тренировочных за–	5	6	5	6	5	6	5	5	5	5	5	5	5	5		5	5	5	286
нятий
4. Количество соревнований в	1	–	1	–	1	1	1	–	1	–	1	–	1	1		–	–	–	17
избранном виде
5. Количество соревнований в	–	1	–	1	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–		–	–	–	7
других видах
6. Прыжки с шестом, раз	28	57	28	57	28	57	28	28	25	28	25	28	25	25		–	–	–	1490
7. Специальные упражнения с	20	40	20	40	20	40	20	20	10	20	10	20	10	10		–	–	–	1480
шестом, раз
8. Бег с шестом, км	0,32	0,22	0,32	0,22	0,32	0,22	0,32	0,32	0,16	0,32	0,16	0,32	0,16	0,16		–	–	–	11,2
9. Бег 20–60 м, км	0,32	0,66	0,32	0,66	0,32	0,66	0,32	0,32	0,18	0,32	0,18	0,32	0,18	0,18		–	–	–	21,6
10. Бег 70–110 м, км	0,48	0,72	0,48	0,72	0,48	0,72	0,48	0,48	0,28	0,48	0,28	0,48	0,28	0,28		–	–	–	47,0
11. Бег более 100 м, км	0,48	0,24	0,48	0,24	0,48	0,24	0,48	0,48	0,12	0,48	0,12	0,48	0,12	0,12		–	–	–	25,4
12. Прыжки в высоту, длину,	20	–	20	–	20	–	20	20	15	20	15	20	15	15		–	–	–	770
Раз
13. Многоскоки, км	–	0,08	–	0,08	–	0,08	–	–	–	–	–	–	–	–		–	–	–	8,1
14. Силовая подготовка, т	1,64	1,71	1,64	1,71	1,64	1,71	1,64	1,64	1,64	1,64	1,64	1,64	1,64	1,64		–	–	–	76,6
15. Гимнастика и акробатика, ч	2,0	2,5	2,0	2,5	2,0	2,5	2,0	2,0	1,5	2,0	1,5	2,0	1,5	1,5		–	–	–	139

Окончание табл. 5.23

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (восстановительный)

Понедельник. Бег медленный 800–1000 м. Упражнения на гибкость – 10–15 мин. Игра (футбол, баскетбол, гандбол) – 40–50 мин. Сауна. Самомассаж.

Вторник. Кросс (бег 10 мин. + упражнения на гибкость + бег 10 мин. + упражнения на гибкость) – 80 мин.

Среда. Бег медленный 800–1000 м. Упражнения на гибкость – 10–15 мин. Игра 45–50 мин. Сауна. Самомассаж.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег медленный 800–1000 м. Упражнения на гибкость 10–15 мин. Игра 30 мин. Плавание 30 мин.

Суббота. Кросс (равномерный, спокойный) – 20–25 мин. Упражнения на гибкость и расслабление 10–15 мин. Игра 30 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 2 (втягивающий)