Краткая характеристика тренировочного процесса

Приступая к очередному тренировочному циклу, спортсменки, приблизившиеся к выполнению нормы I спортивного разряда, готовящиеся к выполнению норматива кандидата в мастера спорта, вместе с тренером составляют план подготовки, исходя из того, что соревнования проводятся дважды в году: зимой и летом.

Первый соревновательный цикл (зимний) приходится на 2-ю половину января, февраль и начало марта, второй (летний) начинается в конце апреля и длится 4—5 месяцев.

Для достижения высокого спортивного результата в толкании ядра необходимо сочетать развитие силовых и скоростно-силовых качеств, специфическую координацию движений и выносливость, сохранять и увеличивать гибкость и подвижность в суставах. Спортсменка должна быть тактически грамотной, обладать хорошими волевыми качествами. Рациональное планирование тренировочного процесса дол­жно обеспечить решение поставленных задач, исходя из сильных и слабых сторон подготовленности спортсменки.

Организация тренировочного процесса требует учета специфики женского организма: у женщин более гибкие кости и относительно слабые мышцы, особенно верхних конечностей, что указывает на необходимость специальной тренировки мышц рук посредством силовых упражнений.

При построении тренировочного процесса следует исходить из того, что самая высокая работоспособность женщин наблюдается за 10—12 дней до начала биологического цикла, поэтому наиболее напряжен­ную тренировочную нагрузку следует планировать на это время.

Для контроля за развитием двигательной подготовленности толкательниц ядра, начиная с втягивающего этапа подготовительного периода и до конца соревновательного, рекомендуется применять контрольно-педагогиче­ские тесты (13 контрольных упражнений), которые следует проводить 1 раз в 1–1,5 месяца (таблица 6.5).

 

 

Таблица 6.5. – Динамика показателей контрольно-педагогического тестирования толкательниц ядра (I разряд–КМС) в годичном цикле тренировки  

 

Контрольные упражнения	Октябрь	Март-апрель	Июль-август
Жим штанги лежа, кг	60–65	65–70	75–80
Взятие штанги на грудь, кг	65–70	70–75	75–80
Рывок штанги, кг	45–50	50–55	70–75
Толчок штанги, кг	60–65	65–70	75–80
Приседание со штангой, кг	90–95	100–105	105–110
Метание ядра 4 кг снизу-вперед, м	13,00	13,50	14,50
Метание ядра 4 кг через голову назад, кг	14,50	15,00	15,50
Прыжок в длину с места, м	2,35	2,40	2,50
Тройной прыжок с места, м	6,50	6,90	7,30
Бег на 30 м с низкого старта, с	4,8	4,8	4,7
Толкание ядра 4 кг с места, м	12,50	13,00	14,00
Толкание ядра 4 кг со скачка, м	13,50	14,50	15,50
Толкание ядра 5 кг с места, м	11,00	12,00	12,50
Толкание ядра 5 кг со скачка, м	12,00	12,75	13,50
Толкание ядра 3 кг с места, м	14,00	14,50	15,00
Толкание ядра 3 кг со скачка, м	15,00	15,50	16,50

 

В тренировке толкательниц ядра используется 8 видов микро­циклов, содержание которых зависит от периода, этапа тренировки и календаря соревнований. Новый годовой цикл тренировки начинается с втягивающих микроциклов (№ 1), которые сменяются разгрузочным (№ 4) и микроциклом общей физиче­ской подготовки (№ 2). На осенне-зимнем этапе тренировка приобретает более специфический характер, что достигается с помощью микроциклов специальной физической подготовки (№ 3), чередующихся с разгрузочным (№ 4), "ударным" (№ 5), предсоревновательным (№ 6), соревновательным (№ 7). Зимний сорев­новательный период сменяется последующим этапом специальной подготовки, для чего вновь используются микроциклы специальной и общей физической подготовки, "ударные" и предсоревновательные, в которых значительно повышается интенсивность трениро­вочного процесса. Это, в свою очередь, требует введения разгру­зочных и восстановительных микроциклов, совпадающих с биоло­гическим циклом спортсменки. Тренировочный год завершается переходным периодом, который предполагает смену тренировочных средств и снижение интенсивности тренировочного процесса.

Приступая к планированию годового тренировочного цикла, необходимо определить направления и поставить конкретные задачи перед этапами и периодами.

Основные задачи тренировки толкательниц ядра по периодам годового цикла следующие:

1. Подготовительный период (осенний этап): повысить физическую работоспособность и улучшить функци­ональное состояние организма.

2. Подготовительный период (осенне-зимний этап): повысить общую и специальную физическую подготовленность; определить задачи технического совершенствования.

3. Соревновательный период (зимний этап): участвовать в соревнованиях для определения уровня физиче­ской подготовленности, степени владения техникой толкания ядра.

4. Подготовительный период (весенний этап): повысить уровень общей и специальной физической подготовленности; совершенствовать технику толкания ядра; повысить интенсивность тренировочного процесса.

5. Соревновательный период (летний этап): участвовать в соревнованиях; поддерживать достигнутый уровень специальной подготовленности; удерживать интенсивность тренировочного процесса.

6. Переходный период: переключить активную двигательную деятельность, снизить интенсивность тренировочного процесса.

Общая схема построения тренировочного процесса толкательниц ядра в годичном цикле подготовки и распределение основных тренировочных средств толкательниц ядра по микроциклам изложено в таблице 6.6.

 

Таблица 6.6. – План–схема круглогодичной тренировки в толкании ядра (женщины)

 

Периоды	Подготовительный													Соревновательный
Этапы	Втягивающий				Осенний базовый				Зимний базовый					Зимний соревновательный
Месяцы	Октябрь				Ноябрь				Декабрь				Январь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Номер тренировочного микроцикла	1	1	1	1	4	2	2	4	3	3	4	5	6	7	8	7
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	6	6	6	6	6	6	4	4	5	3
2. Количество тренировочных занятий	5	5	5	5	5	5	6	6	6	6	6	6	4	4	5	3
3. Количество соревнований, тестиро-ваний	–	–	2	2	–	–	–	–	1	–	–	1	–	1	–	1
4. Толкание ядра 4 кг, раз	50	50	50	50	–	50	50	–	120	120	–	115	70	70	–	70
5. Толкание ядра 5 кг, раз	–	–	–	–	–	50	50	–	50	55	–	40	–	–	–	–
6. Толкание ядра 6 кг, раз	–	–	–	–	–	–	–	–	10	10	–	20	–	–	–	–
7. Толкание ядра 3 кг, раз	–	–	–	–	40	–	–	40	15	15	40	15	–	–	–	–
8. Броски гирь 1 – 16 кг (ядер), раз	245	245	245	245	75	425	425	75	–	–	75	250	–	–	–	–
9. Броски набивного мяча, раз	–	–	–	–	–	–	–	–	200	200	–	200	100	100	–	–
10. Спринт, км	0,75	0,75	0,75	0,75	0,25	0,35	0,35	0,25	0,25	0,25	0,25	0,5	0,6	0,6	–	0,2
11. Прыжки, отталкивания	130	130	130	130	–	300	300	–	580	580	–	660	55	55	–	365
12. Многоскоки, км	0,2	0,2	0,2	0,2	–	0,25	0,25	0,4	0,25	0,25	0,4	0,25	0,25	–	–	–
13. Объем силовой работы, т	0,5	0,5	0,5	0,5	1	16,5	16,5	1	12,5	12,5	1	18	10,5	–	13	13
14. Специально подводящие и подго-товительный упражнения, раз	450	450	450	450	–	–	–	–	110	110	–	–	100	100	–	100
15. Кросс, игры, плавание, ч	0,15	0,4	0,4	0,4	1	1	1	1	–	–	1	–	–	–	10	–
16. Количество часов в году	10	10	10	10	10	10	10	10	12	12	12	12	8	8	12	6

 

 

 

Продолжение таблицы 6.6.

 

Периоды	Подготовительный												Соревновательный
Этапы	Зимний соревновательный				Весенне–летний базовый								Летний соревновательный
Месяцы	Февраль				Март					Апрель				Май
Недели	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33
Номер тренировочного микроцикла	7	8	7	2	2	3	5	4	3	3	3	5	3	6	7	6	7
1. Количество тренировочных дней	3	6	3	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	3	6	3
2. Количество тренировочных занятий	3	6	3	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	3	6	3
3. Количество соревнований, тестиро-ваний	1	–	1	–	–	–	2	–	1	–	–	–	–	–	1	–	1
4. Толкание ядра 4 кг, раз	70	70	–	40	40	100	150	–	120	120	120	120	120	50	20	50	20
5. Толкание ядра 5 кг, раз	–	–	–	35	35	50	50	–	40	40	40	50	40	15	20	20	15
6. Толкание ядра 6 кг, раз	–	–	–	15	15	–	–	–	20	20	20	25	20	–	–	–	–
7. Толкание ядра 3 кг, раз	–	–	–	15	15	25	–	40	20	20	20	25	20	15	15	20	20
8. Броски гирь 1 – 16 кг (ядер), раз	–	–	–	–	–	50	–	75	50	50	50	50	50	80	–	80	–
9. Броски набивного мяча, раз	–	–	–	300	300	–	200	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–
10. Спринт, км	0,2	0,2	–	0,5	0,5	0,5	0,25	0,4	0,2	0,2	0,4	0,25	0,25	0,25	0,25	0,25	0,25
11. Прыжки, отталкивания	365	365	–	1025	1025	670	275	–	820	820	820	670	820	100	220	100	220
12. Многоскоки, км	–	–	–	–	–	0,15	0,3	0,4	0,15	0,15	0,15	0,15	0,15	0,5	0,25	0,15	0,25
13. Объем силовой работы, т	13	13	3,6	10	15	22,5	26	1	19	19,7	19	22,5	19,7	15	4,7	14,8	4,7
14. Специально подводящие и подго-товительный упражнения, раз	100	100	–	–	–	225	50	–	190	190	190	225	190	200	90	200	90
15. Кросс, игры, плавание, ч	–	–	2	–	–	–	–	1	–	–	–	–	–	–	–	–	–
16. Количество часов в году	6	6	12	12	12	12	12	10	12	12	12	12	12	12	6	12	6

 

 

Окончание таблицы 6.6

 

Периоды	Соревновательный													Переходный				Всего
Этапы
Месяцы	Июнь				Июль					Август				Сентябрь
Недели	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50–52
Номер тренировочного микроцикла	5	7	7	7	3	3	4	4	7	3	3	7	8	7	7	8	8
1. Количество тренировочных дней	6	3	3	3	6	6	6	6	3	6	6	3	4	3	3	4	15	256
2. Количество тренировочных занятий	6	3	3	3	6	6	6	6	3	6	6	3	4	3	3	4	15	256
3. Количество соревнований, тестиро-ваний	–	1	1	1	–	–	–	–	1	–	–	1	–	1	1	–	–	24
4. Толкание ядра 4 кг, раз	30	20	20	120	120	–	–	20	20	120	120	20	–	20	20–	–	–	2645 (+1000)
5. Толкание ядра 5 кг, раз	50	20	20	40	40	40	–	–	20	40	40	20	–	20	20	–	–	1025 (+500)
6. Толкание ядра 6 кг, раз	–	–	–	–	20	20	–	–	–	20	20	–	–	–	–	–	–	250 (+125)
7. Толкание ядра 3 кг, раз	–	40	15	15	20	20	40	40	15	20	20	15	–	15	15	–	–	625 (+250)
8. Броски гирь 1 – 16 кг (ядер), раз	150	75	–	–	50	50	75	75	–	50	50	–	–	–	–	–	–	3000 (+250)
9. Броски набивного мяча, раз	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	1600 (+400)
10. Спринт, км	0,9	0,25	0,25	0,25	0,4	0,4	0,26	0,25	0,25	0,4	0,4	0,25	–	0,25	0,1	–	–	16 (+4)
11. Прыжки, отталкивания	170	220	220	670	670	–	–	220	220	670	670	220	–	220	220	–	–	16850
12. Многоскоки, км	–	–	0,25	0,25	0,15	0,15	0,4	0,4	0,25	0,15	015	0,25	–	0,25	0,25	–	–	10,05 (+2,5)
13. Объем силовой работы, т	17,8	1	4,7	4,7	22,5	22,5	1	1	4,7	22,5	22,5	4,7	–	4,7	4,7	–	–	505,7 (+100)
14. Специально подводящие и подго-товительный упражнения, раз	60	–	90	90	225	225	–	–	90	225	225	90	–	90	90	–	–	6000
15. Кросс, игры, плавание, ч	–	1	–	–	–	––	1	1	–	–	–	–	10	–	–	8	30	69
16. Количество часов в году	12	12	6	6	12	12	12	12	6	12	12	6	8	6	6	8	30	530

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Бег 800—1000 м. ОРУ — 15 упражнений по 10 повторений. Бег вполсилы с ускорением 5 х 70 м. Специальные подводящие упражнения: "взятие ядра на себя" – имитация с резиной – 10 х 3; "удар" рукой (толкающей) 10 х 3. Толкание ядра (4 кг): с места — 10 раз, со скачка — 30. Броски ядер (5–6 кг): снизу вперед 25 раз, двумя руками из-за головы вперед-вверх — 25. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 70 м. Кросс 20 мин.

Вторник. Бег 800—1000 м. ОРУ 20–25 мин. Упражнения с гирей (16 кг): рывки поочередно правой, левой руками 5 x 5; вращение двумя руками (как при метании молота) в обе стороны 20 х 5; броски одной рукой с ловлей другой 20 х 5; выталкивание вверх поочередно каждой рукой 5 x 5; выпрыгивания с продвижением вперед 20 х 5. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа 10 х 5. Упражнения для подвижности суставов: пронос копья прямыми руками вперед-назад 50; прогибы туловища на вертикально поставленном копье 10—15; перешагивание ногами вперед-назад через копье, удерживаемое двумя руками на уровне колен 10—20. Выпрыгивание вверх на двух ногах из низкого приседа 10 х 5. Бег 10—15 мин.

Среда. Бег 800—1000 м. ОРУ в движении 15–20 мин. Контрольно-пе­дагогическое тестирование: толкание ядер разного веса (3, 4, 5, 6 кг) с места, со скачком; броски ядра 4 кг снизу вперед; броски ядра снизу назад через голову. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение 5 х 50 м. Бег с забрасыванием голени 150—200 м.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег 800—1000 м. ОРУ 20–25 мин. Броски гири (16 кг) двумя руками: снизу вперед — 25; через голову назад — 25; сбоку через левую, правую стороны по 25, выпрыгивания с гирей с продвижением вперед 15 х 5. Специальные подводящие упражне­ния: "взятие ядра на себя" (с амортизатором) 15 х 5; смена ног в упоре на руки, стоящие на земле 30 х 3; скачки на правой ноге в группировке, спиной вперед 3 х 30 м. Прыжки с трех шагов разбега, доставая высоко подвешенный предмет (ветка, баскетболь­ная корзина и др.) — 30. Упражнения на растягивание (с партнером) – наклоны вперед с прямыми ногами, прогибы, выпады 5 x 5–10. Бег 1—3 мин.

Суббота. Бег 800—1000 м. ОРУ 15–20 мин. Ускоренный бег с гандикапом (3–5 м) 5 х 50 м. Специальные подводящие упражнения: "взятие ядра на себя" 10 х 3; маховые движения левой ногой, держась руками за гимнастическую стенку, в низком приседе 10 х 3; скачки в группировке на правой ноге спиной вперед 20 х 3. Броски ядра (4 кг) двумя руками: через "взятие на себя" с круговым замахом — 25; через голову назад 25; сбоку (как диска) одной рукой — 25; с трех шагов разбега (начиная с левой ноги) двумя руками из-за головы — 25. Десятерной прыжок с ноги на ногу с места — 5. Бег 15 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 2 (общеразвивающий)

Понедельник. Бег 800–1000 м. ОРУ в движении 15–20 мин. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 50 м. Толкание ядра (5 кг) с места — 20; с разбега, стоя лицом вперед (начинать с левой ноги), выполнять 3 шага — 30. Броски ядра (5 кг): двумя руками через "взятие" с кругового замаха — 50; через голову назад — 50. Десятерной прыжок на одной ноге — по 10. Кросс 20 мин.

Вторник. Бег 1—2 мин. ОРУ 20–25 мин. Взятие штанги на грудь (55 кг) 5 x 5. Швунг–толчок (45 кг) 5 х 5. Приседания со штангой на плечах (45 кг) 15 x 5. Упражнения для развития гибкости с гимнастической палкой 15—20 мин.

Среда. Медленный бег 800—1000 м. ОРУ 15–20 мин. Ускоренный бег с высоким подниманием бедра 5 х 70 м. Броски гири (16 кг): снизу вперед (двумя руками) — 50; через голову назад — 50; толкание двумя руками от груди (ноги параллельно) — 25; выпрыгивания с гирей на месте (из приседа) 10 х 5. Скачки по ступенькам лестницы: на левой ноге вверх 10 х 10, на правой — 10 х 10. Бег 5—10 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег 800—1000 м. ОРУ в движении 15–20 мин. Толкание ядра (4 кг): с места — 20, со скачка — 30. Броски ядра (6 кг): назад через голову двумя руками – 50; через "взятие" — 50. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 50 м. Кросс 15—20 мин.

Суббота. Бег 2 мин. ОРУ 20–25 мин. Жим штанги лежа (55 кг) 3 x 3; (60 кг) 4 x 4. Взятие штанги на грудь (55 кг) 5 x 5. Рывок штанги (40 кг) 3 x 3. Смена ног со штангой на плечах (50 кг) 5 x 5. Упражнения для развития гибкости — 20 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 3 (специальной физической подготовки)

Понедельник (зал, манеж). Бег 500–600 м. ОРУ 15–20 мин. Специальные подготовительные упражнения с ядром (4 кг): перебрасывание пальцами рук из кисти в кисть 2 х 20; толкание в землю 3 х 10; ловля выпущенного ядра хватом сверху пальцами правой руки 3 х 20. Толкание ядер: (5 кг) с места — 15, со скачком — 30; (4 кг) с места 10, со скачка — 20. Метание набивного мяча: толкание вверх от плеча — 50; броски двумя руками через "взятие на себя" с круговым замахом — 50; толкание с разбега, стоя спиной по направлению метания (начинать с левой ноги, выполнять скрестный шаг сзади левой ноги) — 50. Прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами,— 15. Многоскоки с ноги на ногу, переходящие в ускоренный бег 5 х 50 м.

Вторник. Бег 1–2 мин. ОРУ с гимнастической палкой 15–20 мин. Швунг – толчок штанги (45 кг) 5 х 1; (50 кг) 5 x 3; (55кг) 2 x 2. Тяга рывковая с броском и последующей ловлей штанги (40 кг) 10 х 5. Полуприседания со штангой на плечах (80 кг) 10 х 1; (85 кг) 5 x 5.Жим штанги стоя (35 кг) 5 x 5. Упражнения для развития гибкости на гимнастической стенке 15–20 мин.

Среда. Бег 600–800 м. ОРУ 20–25 мин. Бег через 3 барьера 10 раз. Толкание ядра (6 кг) с места —- 10; (5 кг) с места — 10, со скачка— 20; (4 кг)  с места — 10, со скачка — 30; (3 кг) с места 15, со скачка — 30. Прыжки в длину с разбега, отталкиваясь от гимнастического мостика 15 раз. Бег 2 мин.

Четверг. Бег 2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа (60 кг) 5 х 1; (65 кг) 3 х 3; (70 кг) 1 х 5; (60 кг) 5 х 1. Взятие штанги на грудь (60 кг) 5x1; (65 кг) 3 x 5. Приседания со штангой на плечах (65 кг) 5 х 1; (70 кг) 5 x 5; (75 кг) 3 х 3. Рывок штанги (40 кг) 3x1; (45 кг) 3 х 5; (47 кг) 1 x 5. Броски гири (16 кг) с ловлей поочередно руками 20 х 5. Смена ног в выпаде вперед со штангой на плечах (65 кг) 20 х 5. Смена ног, стоя на гимнастической скамье 50 х 5.

Пятница. Бег 600–800 м. ОРУ с набивными мячами в парах 20 мин. Контрольно-педагогическое тестирование: бег со старта на 30 м; прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами 10, тройной прыжок с места 10 раз. Специальные подводящие упражнения: "взятие ядра на себя" с резиной – 25; скачки в группировке на правой ноге спиной вперед 10 х 3; маховые движения левой ногой 25. Толкание ядра (4 кг): с места 20, со скачка 30. Акробатика: кувырки вперед-назад 20, стойки на руках – 10 раз.

Суббота. Бег 2 мин. ОРУ с партнером 15–20 мин. Жим лежа широким хватом (65 кг) 5 x 5. Взятие штанги на грудь (65 кг) 5 x 1; (70 кг) 5 x 5. Приседания со штангой на плечах (70 кг) 5 x 5; (75 кг) 5 x 1; (80 кг) 2 x 5. Рывок гири 24 кг правой рукой 3 x 5. Выпрыгивания с гирей, стоя на параллельных скамьях 10 х 5. Прыжки со скакалкой на одной ноге 100 х 3. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

                                               

М и к р о ц и к л № 4 (разгрузочный)

Понедельник. Бег 500—600 м. ОРУ с партнером 15–20 мин. Кросс 30—40 мин. Упражнения для развития гибкости (наклоны, повороты, прогибы) — 20 мин.

Вторник (зал штанги). Бег 2 мин. ОРУ 15–20 мин. Упражнения с дисками от штанги (10—15 кг): повороты сидя, держа диск перед собой, двумя руками 20 х 3; стоя, держа диск перед собой, повороты вправо-влево 20 х 3; разведение и сведение рук лежа на скамье лицом вверх 10—15 х 3; смена ног в выпаде вперед, держа в каждой руке диск (по 10 кг) — 30 х 3. Упражнения для развития гибкости: наклоны, прогибы, повороты, маховые движения ногами, шпагаты — 20 мин.

Среда. Бег 500—600 м. ОРУ 15–20 мин. Специальные подготовительные упражнения с ядром (5 кг): перебрасывание с пальцев на пальцы — 25; броски ядра двумя руками в землю с предварительного замаха над головой — 25; перебрасывание ядра из руки в руку вокруг туловища на уровне пояса — 30. Приседания с партнером на плечах у опоры 15 x 5. Ходьба на руках (ноги удерживает партнер) — 20 шагов х 3. Упражнения для мышц брюшного пресса — 50.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег 500—600 м. ОРУ 20–25 мин. Игра в бадминтон, настольный теннис, баскетбол 40—45 мин. Прыжки через скакалку на двух ногах 100 х 3. Бег 1000 м.

Суббота. Бег 500—600 м. ОРУ с партнером 15–20 мин. Семенящий бег, переходящий в ускорение 5 х 50 м. Толкание ядра 3 кг через высокий предмет (планка): с места — 15, со скачка —25. Прыжки на двух ногах, подтягивая их под грудь 15 x 5. Бег 2 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 5 ("ударный")

Понедельник. Бег 800—1000 м. ОРУ 20–25 мин. Низкий старт 10 х 30 м. Толкание ядра (6 кг): с места 20; (5 кг): с места — 15, со скачка — 25; (4 кг): с места — 10, со скачка — 50; (3 кг): со скачка — 20. Тройной прыжок с места: с ноги на ногу — 5; на левой (правой) по 5; спиной вперед (начиная с левой ноги) — 5. Специальные подводящие упражнения: "взятие на себя" с резиной, с учетом времени 10 x 5. Бег 2 мин.

Вторник. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Контрольно-педагогическое тестирование (до максимума): жим штанги лежа; взятие штанги на грудь; приседания со штангой; рывок; толчок. Прыжки через скакалку 100 х 5. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Среда. Бег 800—1000 м. ОРУ в движении 10–15 мин. Ускоренный бег 5 х 50 м. Броски набивного мяча: "вратарь" — 50; вверх со сменой мест партнера — 50; согнутой в колене ногой — по 50; с широким выпадом вперед коленом — 50. Броски ядра (6 кг): снизу вперед — 25; через голову назад — 25. Бег 2 мин,

Четверг. Бег 2 мин. ОРУ 20–25 мин. Взятие штанги на грудь (55 кг) 7 x 5. Полуприседания со штангой на плечах (75 кг) 10 х 10. Разгибания рук в упоре между скамьями 10 х 10. Напрыгивание на гимнастического коня, тумбу двумя ногами 10 х 10. Упражнения в расслаблении (качи, висы).

Пятница. Бег 600—800 м. ОРУ 20–25 мин. Специальные подводящие упражнения в усложненных условиях: скачки на правой ноге с перемещением вверх (на вираже манежа) 10 х 10; выпрямление левой ноги, поставленной на возвышенность, 15 х 5. Бег через 5 барьеров в 3 шага — 10. Прыжки на двух ногах через 10 барье­ров 10. Бег с захлестыванием голени 100—200 м.

Суббота. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги (65 кг) лежа широким хватом 5 x 5.Толкание штанги (35 кг) под углом 45° 10 х 5. Полуприседа­ния со штангой (50 кг) с подъемом на носки 10 х 5. Опускание грифа от штанги за голову с последующим выпрямлением рук 5 х 5. Разгибание рук в упоре лежа с повышенным расположением ног 10 х 5. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 6 (предсоревновательный)

Понедельник. Бег 800 м. ОРУ 15–20 мин. Специальные подводящие упраж­нения: "взятие ядра на себя" с резиной 10 х 3; маховые движения левой ногой у опоры 10 х 3; скачки в группировке на правой ноге спиной вперед 10 х 4. Толкание ядра (4 кг): с места—15, со скачка — 35. Низкие старты 5 х 30 м. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 50 м. Упражнения для развития гибкости с партнером 10–15 мин.

Вторник. Бег 1—3 мин. ОРУ 20–25 мин. Жим штанги лежа (65 кг) 5 x 2; (70 кг) 3 x 5; (75 кг) 1 x 3. Взятие штанги на грудь (60 кг) 5 x 5.Смена ног в выпаде со штангой на плечах (70 кг) 20 х 5. Прыжки со скакалкой на двух ногах 100 х 3.

Среда. Бег 600 м. ОРУ 15–20 мин. Бег с ускорением 5 х 50 м. Броски набивного мяча: из и. п. сидя верхом на скамье из-за головы двумя рука­ми— 50; из и. п. лежа на скамье, мяч за головой (руки прямые), садясь — бросать — 50. Прыжки в длину с 5 шагов разбега — 25. Бег 1–2 мин.

Четверг. Бег 600 м. ОРУ 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 50 м. Толкание ядра (4 кг): с места — 10, со скачка — 30. Прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами — 30. Акробатика: длинные кувырки, перевороты боком — 20 мин.

Пятница. Специализированная зарядка 30–40 мин.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Соревнования.

 

М и к р о ц и к л № 7 (соревновательный)

Понедельник. Бег 600—800 м. ОРУ 15–20 мин. Специальные подготовительные упражнения с набивным мячом: толкание через "взятие на себя" с круговым замахом — 50; толкание вертикально вверх из глубокого приседа — 50. Толкание ядра (4 кг): с места — 10, со скачка — 30. Бег с ходу 5 х 20 м. Прыжки в высоту способом "фосбери-флоп" на средней высоте — 15. Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса — 50. Бег 2 мин.

Вторник. Бег 2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа под углом в 30° (55кг) 5 x 5.Взятие штанги на грудь (65 кг) 5 x 5.Полуприседания со штангой (80 кг) 10 х 5. Рывок штанги (40 кг) 3 x 5. Упражнения с диском от штанги 10 кг: имитация "взятия ядра на себя" 10 х 5.

Среда. Бег 600—700 м. ОРУ 15–20 мин. Бег через 5 барьеров 10. Толкание ядра в условиях, приближенных к соревнованиям: с места — 10, со скачка — 20 раз (интенсивность 75—80% от лучшего результата). Акробатика: стойки, перевороты, "мост" — 20 мин.

Четверг. Бег 2 мин. ОРУ 15–20 мин. Разгибание рук в упоре между скамьями (ноги на скамье) 10 х 5. Толчок штанги под углом 45° (35 кг) 10 x 3. Толчок из-за головы (45 кг) 5 x 5.Тяга рывковая с броском и с последующей ловлей грифа штанги (40 кг) 5 x 5. Выпрыгивания со штангой на плечах (60 кг) 5 x 5.Напрыгивания двумя ногами на гимнастического коня, тумбу 10 x 5. Упражнения для развития гибкости — 15 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота. Соревнования.

Воскресенье. Соревнования.

 

М и к р о ц и к л № 8 (восстановительный)

Понедельник. Плавание 30—40 мин.

Вторник. Кросс 30—40 мин.

Среда. Спортивные игры в зале: бадминтон, баскетбол, настольный теннис 40–60 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег 2 мин. ОРУ 20–25 мин. Упражнения с гирей (16 кг): подтягивание под грудь одной рукой 5 x 5; вращение гири двумя руками в обе стороны 20 х 5; броски гири со сменой рук 20 х 5. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Суббота. Занятия на воздухе. Бег 20 мин. ОРУ 20–25 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

6.3. ТРЕНИРОВКА В МЕТАНИИ ДИСКА (мужчины)

 

Характеристика вида

Метание диска – один из древнейших видов легкоатлетических упраж­нений, которым занимались мужчины. Об этом свидетельствует древнегреческая скульптура «Дискобол». Метание диска входило в программу Древних Олимпийских игр как отдельный вид соревнований и как составная часть пятиборья.

Техника метания диска, характерная для спортсменов Древней Греции (метание выполнялось с места, с квадратной площадки, диск выпускался вертикально), изменилась коренным образом. Изменился и стабилизировался вес соревновательного снаряда, а также материал, из которого изготавливаются диски.

В настоящее время диск состоит из деревянного корпуса, окаймленного металлическим ободом. Вес мужского соревновательного снаряда – 2 кг, юношеского — 1,5 кг. Диск метают из круга диаметром 2,5 м в сектор 34°. Место для метания в целях безопасности окружено металлической сеткой (высота 2,5—3,0 м).

Мировой рекорд у мужчин в метании диска принадлежит спортсмену из ГДР Юргену Шульту — 74 м 86 см (1986 г.), рекорд Беларуси – Георгию Колноотченко – 69 м 44 см (1982 г).

Современная техника характеризуется стремлением использо­вать максимальный путь разгона системы "метатель-диск", для чего спортсмены становятся спиной по направлению броска, занимая исходное положение у края круга. Техника метания с поворотом условно разделяется на фазы: старт, "вход в поворот", характеризующийся активным вращением на носке левой ноги, обеспечивающим ускорение системе "метатель-диск", на­правленное на обгон снаряда; приход в одноопорное (в центр круга), затем в двухопорное положение; финальное усилие и выпуск снаряда.

Основными факторами, обеспечивающими дальность полета диска, являются:

- начальная скорость вылета снаряда, которая у сильнейших метателей достигает 24—27 м/с;

- угол вылета: при попутном ветре оптимальным является 35—37°, при встречном 33-35°.

Критерии технического мастерства метателя диска следующие:

1. Четкое перемещение системы "метатель-диск" по линии диаметра с выполнением поступательно-вращательного движения на 540–560°.

2. Ускоренный ритм метания, акцентирующими моментами которого являются фаза "входа" в поворот и поворотно-разгибающая работа правой ноги в фазе финального усилия в сочетании со стопорящей работой левой ноги.

3. Сохранение динамического равновесия во всех фазах метания.

4. Увеличение результата при метании с поворотом (по сравнению с метанием с места) на 9–10 м.