Краткая характеристика тренировочного процесса

В системе многолетней подготовки метателей тренировочный год обычно начинается осенью, в сентябре-октябре, когда спортсмен и тренер планируют тренировочные средства с учетом успехов и недостатков прошедшего сезона, определяют резервы, за счет которых возможен рост результата. Такими резервами являются виды двигательной подготовки, которые интегрируются в спортивном результате: ОФП, СФП, техническая, тактическая, морально-волевая. Приступая к организации тренировочного про­цесса, следует учитывать, что двухцикловая круглогодичная тренировка включает два соревновательных и два подготовительных периода, участие в 15–20 соревнова­ниях. Это позволит спортсмену выполнить норматив 1-го спортивного разряда или кандидата в мастера спорта.

Начало тренировочного цикла предусматривает постепенное вхождение в состояние тренированности после переходного пери­ода, в котором проводилась неспецифическая тренировка более низкой интенсивности. Для этого в начале подготовительного периода используются средства тренировки, также содержа­щие неспецифические упражнения общего функционального воз­действия, составляющие два вида микроциклов – втягивающий (МЦ № 1) и общефизической подготовки (МЦ № 2). Они используются в течение 9 недель. Начиная с декабря, необходимо решать задачи повышения уровня специальной физической подготовленности (МЦ № 3), связанные с увеличением интенсивности тренировочного процесса (МЦ № 5), где наряду с развитием специальных двигательных качеств дискобола продолжается совершенствование техники, начинается подготовка к зимнему соревновательному сезону – применяются разгрузочный (МЦ № 4) и предсоревновательный микроциклы (МЦ № 6).

Первый соревновательный (зимний) период, связанный с участием в соревнованиях на воздухе, предполагает первую пробу сил, проверку технических навыков, умения соревноваться. Этот период характеризуется длительностью 6—8 недель. Для подготовки к соревнованиям используется 4 вида микроциклов: предсоревновательный (МЦ № 6), соревновательный (МЦ № 7), общей и специаль­ной физической подготовки (МЦ № 2 и 3).

Второй подготовительный период продолжается 7—8 недель и начинается во второй половине марта. Основной его задачей является дальнейшее повышение уровня общей и специальной физической подготовленности, совершенствование техники с незначительной коррек­цией, контроль за функциональным состоянием спортсмена. В этот период можно рекомендовать применение 4-х видов микроциклов: общей (МЦ № 2) и специальной (МЦ № 3) физической подготовки, "ударного" (МЦ № 5) и разгрузочного (МЦ № 4) микроциклов.

Летний соревновательный период длится 19—20 недель, начи­нается в конце апреля-начале мая, направлен на реализацию проведенной тренировочной работы через достижение запланиро­ванного результата. Решение этой задачи возможно при учете календаря соревнований, что позволяет выделить 1—2 главных старта в сезоне и специально к ним готовиться, используя все остальные соревнования для развития спортивной формы, что обычно требует участия в 8—10 соревнованиях.

В летнем соревновательном периоде тренировочная работа может быть организована с использованием 6 видов микроциклов: предсоревновательного (МЦ № 6), соревновательного (МЦ № 7), "удар­ного" (МЦ № 5), разгрузочного (МЦ № 4), общей (МЦ № 2) и специальной (МЦ № 3) физической подготовки.

Особенностью современной методики тренировки метателей диска является применение в тренировочном процессе снарядов разного веса: соревновательного (2 кг для мужчин), утяжеленного (2,25–2,5 кг) и облегченного (1,5—1,8 кг). Используются также броски вспомогательных снарядов: дисков от штанги (2,5—5 кг), длинных утяжеленных палок (1,5—3 кг), метание ядер (3—4 кг), гирь (10—16 кг) одной рукой.

Современные метатели диска значительно повышают интенсивность тренировочного процесса уже в подготовительном (первом) периоде, что выражается в выполнении бросков дисков и других снарядов в максимальном режиме (80—90% от лучшего результата).

Значительно возросли требования к устойчивости техники в условиях состязаний, а это предполагает систематическую работу над се совершенствованием. Большим подспорьем становятся специальные подводящие и подготовительные упражнения, которые направлены на совершенствование движения в целом и по частям. Рекомендуемые упражнения можно применять в течение годового цикла, меняя назначение, дозировку, особенно в летнем соревновательном периоде, когда идет коррекция движения.

Переходный период, который длится 4 недели, направлен на переключение с активной тренировочной работы на активный отдых, объем и интенсивность нагрузки снижаются, увеличивается количество упражнений общей физической направленности. Для этого используются туристические походы, плавание, игры и другие упражнения. В этот период используется восстановительный микроцикл (МЦ № 8).

Уровень развития общей и специальной физической подготовленности, эффективность тренировочного процесса рекомендуется определять в течение годового цикла по результатам контрольно-педагогического тестирования, которое следует проводить 1 раз в месяц (таблица 6.8).

 

Таблица 6.8. – Динамика показателей контрольно-педагогического тестирования метателей диска (1-й разряд–КМС) в годичном цикле подготовки

Контрольные упражнения	Показатели
	Октябрь	Март-апрель	Июль
Жим штанги лежа, кг	110–130	120–140	140–150
Приседание со штангой, кг	150	155	160
Рывок штанги, кг	85	90	95
Бросок ядра 4 кг сбоку, м	18	20	22
Бросок ядра 3 кг сбоку, м	27	28	29
Бросок ядра 7,257 кг через голову назад, м	16	16,5	17
Метание диска 2 кг с места, м	34	-	37–39
Метание диска 2 кг с поворотом, м	50	-	55
Метание диска 2,5 кг с места, м	30	-	33
Метание диска 2,5 кг с поворотом, м	45	-	48
Метание диска 1,5 кг с места, м	40	-	45
Метание диска 1,5 кг с поворотом, м	55	-	62
Метание диска от штанги 5 кг с места, м	24	-	29
Метание диска от штанги 5 кг с поворотом, м	27	-	33
Бег на 30 м с низкого старта, с	4,4	4,3	4,2
Прыжок в длину с места, м	2,80–2,90	3,00	3,05
Тройной прыжок с места, м	8,40–8,60	9,00	9,10

 

 Основные задачи, решаемые в тренировочном процессе метателей диска, по периодам годичного цикла подготовки.

1. Подготовительный период: повысить работоспособность, уровень развития физи­ческих качеств, улучшить функциональное состояние организма (в том числе вестибулярного аппарата), совершенствовать техническое мастерство;

2. Соревновательный период: участвовать в соревнованиях для определения уровня физической подготовлен­ности и степени владения техникой метания диска (зимний этап), поддерживать уровень специальной подготовленности, участвовать в соревнованиях для достижения наилучшего результата (летний этап).

3. Переходный период: переключить активную двигательную деятельность, используя другие средства и методы, снизить интенсивность тренировочного процесса.

Планирование годичного тренировочного цикла должно отражать те направления, по которым будут распределяться основные тренировочные средства в конкретном периоде и этапе. Общая план-схема построения тренировочного процесса метателей диска в годичном цикле подготовки представлена в таблице 6.9.

 

Таблица 6.9. – План-схема круглогодичной тренировки в метании диска (мужчины)

 

Периоды	Подготовительный												Соревновательный
Этапы	Втягивающий				Осенний базовый		Зимний базовый						Зимний соревновательный
Месяцы	Октябрь				Ноябрь				Декабрь				Январь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Номер тренировочного микроцикла	1	1	1	1	2	2	2	2	2	3	3	5	4	6	7	6
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	4	3
2. Количество тренировочных занятий	5	5	5	5	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	4	3
3. Количество соревнований, стартов, тестирований	1		1										1			1
4. Метание диска (2 кг), раз		20	20	20		20	15	15	25	25	45		30	30
5. Метание диска (2,25-2,5 кг), раз
6. Метание диска (1,75-1,85 кг), раз
7. Метание вспомогательных снарядов, раз	130	130	130	130	60	60	60	60	60	140	140				50
8. Толкание ядра (7,260 кг), раз					80	80	70	70	70	50	50	60
9. Метание ядра (3-4 кг) сбоку, раз	50	50	50	50	250	250	250	250	250			50		30
10. Броски набивного мяча, раз												200			200
11. Броски веса (10 кг), гирь (16-24 кг), раз	100	100	100	100	40	40	40	40	40	100	100	150
12. Спринт, км	0,65	0,65	0,65	0,65	1,4	1,4	1,4	1,4	1,4	0,65	0,65	0,64		0,6		0,3
13. Специальные подводящие упражнения, имитации, раз					120	120	120	120	120	290	290	200		175
14. Прыжки и прыжковые упражнения, раз	280	280	280	280	425	425	425	425	425	500	500	525	300	525	290	640
15. Многоскоки, км	0,3	0,3	0,3	0,3	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,4	0,4	0,5	0,35		0,5
16. Объем силовой работы, т	4,5	4,5	4,5	4,5	38	38	38	38	38	40	40	40,3	21,5	15	8,1
17. Кросс, игры, плавание, ч	2	2	2	2									3,5
18. Всего часов	10	10	10	10	12	12	12	12	12	12	12	12	12	12	8	6

 

Продолжение табл. 6.9

Периоды	Соревно-вательный		Подготовительный											Соревновательный
Этапы	Зимний соревнова-тельный		Весенне-летний базовый											Летний соревновательный
Месяцы	Февраль				Март					Апрель				Май
Недели	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33
Номер тренировочного микроцикла	7	7	3	2	3	2	2	2	3	3	5	4	7	6	7	6	7
1. Количество тренировочных дней	3	3	6	6	6	6	6	6	6	6	6	5	3	5	3	5	3
2. Количество тренировочных занятий	3	3	6	6	6	6	6	6	6	6	6	5	3	5	3	5	3
3. Количество соревнований, стартов, тестирований	1	1			1						1		2		2
4. Метание диска (2 кг), раз	60	60	60	100	50	95	50	50	90	105	40	40	30	40	30	40	70
5. Метание диска (2,25-2,5 кг), раз			95	50	95	50	50	50	95	30	50	15	25	15	25	15	15
6. Метание диска (1,75-1,85 кг), раз				20		20	20	20					40		40		40
7. Метание вспомогательных снарядов, раз	50	50	50	150	50	150	150	150	150	50	185			100		110
8. Толкание ядра (7,260 кг), раз			50	60	60	60	60	50	50				20	25	30	20	30
9. Метание ядра (3-4 кг) сбоку, раз											150
10. Броски набивного мяча, раз	200	200		100	100	100
11. Броски веса (10 кг), гирь (16-24 кг), раз			60		60				60	120	50
12. Спринт, км	0,3	0,3	0,5	1,1	0,5	1,1	1,1	1,1	0,5	0,7	1,5	0,6	0,5	0,6	0,5	0,6	0,5
13. Специальные подводящие упражнения, имитации, раз			160		160				160	200	100			275		275
14. Прыжки и прыжковые упражнения, раз	640	640	150	640	150	150	150	430	430	800	840		315	290	315	290	315
15. Многоскоки, км	0,5	0,5		0,35	0,35	0,35	0,35		0,34	0,5
16. Объем силовой работы, т	8,1	8,1	44	50	44	50	50	50	44	68,5	28	6,3	19	33	19	33	19
17. Кросс, игры, плавание, ч											1	2,40
18. Всего часов	6	6	12	12	12	12	12	12		12	12	10	6	12	6	10	6

 

Окончание таблицы 6.9

 

Периоды	Соревновательный										Переходный						Всего
Этапы	Летний соревновательный										Переходный этап
Месяцы	Июнь					Июль					Август				Сентябрь
Недели	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49-52
Номер тренировочного микроцикла	3	4	7	3	6	7	2	3	5	7	4	4	8	8	8	8х4
1. Количество тренировочных дней	6	5	3	6	6	3	6	6	6	3	6	5	5	5	6	6х3	260
2. Количество тренировочных занятий	6	5	3	6	6	3	6	6	6	3	6	5	5	5	6	6х3	260
3. Количество соревнований, стартов, тестирований			2			2			1	2							21
4. Метание диска (2 кг), раз		40		70	30	40		70	40	40							1700-2000
5. Метание диска (2,25-2,5 кг), раз	15		15	25	25	15		15	50	40							1000-1500
6. Метание диска (1,75-1,85 кг), раз	35		40	35		40		35		40							400-500
7. Метание вспомогательных снарядов, раз					120	60	60			100							2500
8. Толкание ядра (7,260 кг), раз	35		25	35	30	20	90	40		30							1500
9. Метание ядра (3-4 кг) сбоку, раз	50			50			250	50	150								2000-2500
10. Броски набивного мяча, раз																	1500-2000
11. Броски веса (10 кг), гирь (16-24 кг), раз	160			160			40	160	50								1800-2000
12. Спринт, км	0,5		0,6	0,5	0,5	0,6	1,4	0,5	1,55	0,6							30
13. Специальные подводящие упраж-нения, имитации, раз	100				100	275	120	100	100	45							3600
14. Прыжки и прыжковые упражнения, раз	820		315	820	290	315	425	820	840	345							17500
15. Многоскоки, км	0,25				0,25		0,5	0,25									10
16. Объем силовой работы, т	49	6,3	19	49	33	19	38	49	19	6,3	6,3						1200-1300
17. Кросс, игры, плавание, ч		2,40							1	2,40	2,40	3	3	3	3	3х4	43,5
18. Всего часов	12	10		12	10	12	12	12	10	12	12	12	12	12	12	12х4	540

 

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Бег 1000 м. ОРУ 25–30 мин. Броски ядра (6—7 кг) двумя руками: из-за головы вперед — 25; с разбега (как копье) из-за головы — 25; толкание правой рукой с разбега — 25 раз. Десятерной прыжок с места: на двух ногах, с ноги на ногу, на каждой ноге — 50 раз. Подтягивание в висе на перекладине, 10 х 3. Кросс 30 мин.

Вторник. Тестирование со штангой (до максимума): жим лежа, взятие на грудь, приседание, рывок, толчок, разведение дисков лежа, сгибание-разгибание рук в упоре между параллельными скамьями. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Среда. Бег 1000 м. ОРУ 20–25 мин. Бег через 3–5 барьеров х 5 (высота 84–91 см). Прыжки в длину с разбега, отталкиваясь от тумбы, мостика 30 раз. Броски гири (16 кг): снизу вперед, через голову назад — 50. Бег перекатом с пятки на носок 5 х 50 м. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа 10 х 5. Кросс 30 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег 1000 м. ОРУ 20–25 мин. Бег с ускорением 5 х 50—70 м. Метание молота (7,260 кг): с места—10 раз, с поворота — 20. Метание ядра (4 кг) сбоку с места (как диск) — 50. Прыжки вверх по лестнице: на двух ногах; на каждой ноге — 150 раз. Игра в футбол 30 мин.

Суббота. Бег 2—3 мин. ОРУ 20–25 мин. Толчок гири (16 кг) каждой рукой по 5—7 х 5. Броски гири (24 кг) вверх со сменой рук 25 х 4. Выпрыгивания с гирей (24 кг) с продвижением вперед 10 х 5. Жим гири (16 кг) попеременно каждой рукой 5 x 10. Круговые вращения гири (24 кг) двумя руками попеременно в обе стороны — 100.

Воскресенье. Отдых.

                                      

М и к р о ц и к л № 2 (общефизической подготовки)

Понедельник. Бег 1000 м. ОРУ в движении 10–15 мин. Бег с ускорением 5 х 50–70 м. Специальные подводящие упражнения метателя: поворотно-разгибающая работа правой ноги (можно на тренажерном диске "Здоровье") 10 x 5; "твист" на носках ног (на ширине плеч) с акцентом на выворотное движение пятками наружу 20 х 5. Метание железного прута (длина 50—70 см, вес 2,5—3 кг) с места 20, с поворота 40 раз. Прыжки в глубоком приседе с продвижением вперед 20 х 5. Броски гири (16 кг) каждой рукой с места (как диск) 20 х 2. Сгибание-разгибание рук на параллельных брусьях 10 х 5. Бег босиком 200–300 м.

Вторник. Бег 2—3 мин. ОРУ 20–25 мин. Толчок штанги из-за головы (60 кг) 5 х 5. Приседания со штангой на плечах (95 кг) 5 x 5. Разведение дисков от штанги в наклоне (15 кг) 10 х 5. Выпры­гивания со штангой на плечах из приседа (80 кг) 5 х 5. Упражнения на расслабление — висы, качи.

Среда. Бег 1000 м. ОРУ с партнером 15–20 мин. Бег с ускорением 5 х 50—70 м. Метание ядра (4 кг) сбоку (как диск) — 50. Толкание ядра (7,260 кг) через высокое препятствие: с места (15), с разбега лицом вперед (3 шага) со сменой ноги при выпуске — 30. Многоскоки с ноги на ногу с разбега 5 х 100 м. Подтягивание на перекладине 10 х 5. Бег 200—300 м.

Четверг. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Пронос руки с грифом от штанги вперед-назад 25 х 2. Попеременные круговые движения руками вперед-назад с дисками от штанги (10—15 кг) 20 х 5. Жим штанги лежа широким хватом (85 кг) 5—7 х 5. Полуприседы со штангой на плечах с фиксацией веса в приседе (125 кг) 10 х 5. Швунг – толчок (95—100 кг) 5 x 5. Напрыгивание на гимнастического коня каждой ногой по 50 раз.

Пятница. Бег 1000 м. ОРУ 15–20 мин. Броски ядра (7,260 кг) снизу-впе­ред — 50; через голову назад — 50. Бег через 5 барьеров в 3 шага с низкого старта — 5. Толкание ядра (7,260 кг): с места—15, со скачка — 30. Прыжки на двух ногах, подтягивая их под грудь 2 х 100 м. Прыжки на месте с поворотами на 180—360° через правое, левое плечо — 40. Медленный бег 200—300 м.

Суббота. Бег 2—3 мин. ОРУ 15–20 мин. Вольная борьба — 20 мин. Тяга штанги рывковая (110 кг) 5 x 5.Рывок гири (24 кг) сбоку (правой рукой слева, левой — справа) — 20 х 5. Смена ног в глубоком выпаде со штангой (100 кг) 20 х 5. Сгибание-разгибание рук между скамьями с гирей на шее (спине) 10 х 5. Упражнения на расслабление (висы, качи).

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 3 (специальной физической подготовки)

Понедельник (в помещении). Бег 600—700 м. ОРУ 20–25 мин. Бег с ускорением 3 х 80 м. Метание железного прута (3 кг): с места — 30, с поворо­та — 50. Броски диска от штанги (как диска) сидя — 30 раз. Скачки с разбега 10—15 м на «каждой ноге по 5 раз, 5 х 30 м. Специальные подводящие упражнения: перебросы ног вправо-влево в глубоком приседе, закрепив широко разведенные руки — 100; имитация "входа" в поворот с маховым шагом в центр круга 15 х 5. Медленный бег 100—150 м.

Вторник. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Разведение дисков от штанги лежа (15 кг) 5—7 х 5. Швунг-толчок из-за головы широким хватом (85—90 кг) 5 x 5.Рывок штанги (85 кг) 3 x 3; (90 кг) 1 х 5. Приседания со штангой на плечах (125 кг) 5 x 5. Разведение дисков от штанги в наклоне вперед (15 кг) 10 х 5. Смена ног на гимнастическом коне 20 х 5.

Среда. Бег 700 м. ОРУ 15–20 мин. Низкие старты 10 х 20 м. Толкание ядра (7,5 кг): с места—15, со скачка — 35. Специальные подводящие упражнения: поворотно-разгибательная работа правой ноги с отягощением на голени (правой, 50 кг) 10 х 5; перебросы ног влево-вправо с отягощениями на ногах — 100. Броски диска от штанги (10 кг) как диска с места — 30. Прыжки с места, отталкиваясь каждой ногой, 50. Акробатика: кувырки вперед, назад, подъем разгибом 20–25 мин.

Четверг. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа широким хватом (90 кг) 5—7 х 5. Полуприседания со штангой (135—140 кг) 10 х 5. Пово­роты туловища со штангой в руках, фиксируя крайнее положение (70—75 кг) 20 х 5. Выпрыгивания с гирей (32 кг), стоя на параллельных скамьях 10 x 5. Сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями с весом на плечах (15 кг) 10 х 5. Прыжки через скакалку 100 х 4.

Пятница. Бег 800 м. ОРУ 20–25 мин. Метание диска (2 кг): с места — 10, с поворота — 30. Броски гири (16 кг): с предварительным замахом сбоку (в обе стороны) — 50, снизу-вперед — 50. Бег через 3 барьера — 15. Многоскоки с ноги на ногу с разбега 10 м 5 х 50 м. Упражнения для развития гибкости (наклоны лежа, стоя, "мост") 10–15 мин.

Суббота. Бег 2—3 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги сидя из-за головы (65—75 кг) 5 x 5. Взятие штанги на грудь (100 кг) 5 х 5—7; (110 кг) 3 x 5.Подтягивание штанги под грудь (80—100 кг) 5 х 5. Приседания со штангой на плечах (120 кг) 3 х 5; (125 кг) 5—7 х 5. Упражнения в расслаблении (висы, качи).

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 4 (разгрузочный)

Понедельник (на воздухе). Бег 25—30 мин. ОРУ с партнером 15–20 мин. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 50—70 м. Выпрыгивания на двух ногах из низкого приседа с продвижением вперед 10 x 5. Медленный бег 30 мин.

Вторник. Бег 1—2 мин. ОРУ с гимнастической палкой 10–15 мин. Упражнения с гирей (24 кг): вращение гири двумя руками (в обе стороны) 5—7 х 5; броски и ловля гири со сменой рук 20 х 5; выпрыгивания с гирей, опуская ее между скамьями 10 х 5.

Среда. Отдых.

Четверг. Медленный бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа широким хватом (50 кг) 10 х 5. Приседания со штангой на плечах (70 кг) 5—7 х 5. Повороты с диском от штанги в руках сидя (20 кг) (в обе стороны) по 20 х 5. Прыжки со скакалкой на двух ногах 100 х 5. Упражнения для расслабления 10–15 мин.

  Пятница (на воздухе). Бег 30—40 мин. ОРУ с партнером 10–15 мин. В зале: игра в бадминтон, баскетбол, теннис и др. 30—40 мин.

Суббота. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Упражнения с дисками от штанги (10—15 кг), повороты в обе стороны 20 х 5; круговые вращения туловища с диском в руках 20 х 5; наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, поднимая диск вверх (10—15 кг) 10 х 5. Прыжки на двух ногах с дисками от штанги в руках (по 10 кг) 20 х 5.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 5 («ударный»)

Понедельник. Бег 700–800 м. ОРУ 20–25 мин. Низкие старты 10 х 20 м. Метание диска (2 кг): с места — 20, с поворота — 80. Броски набивного мяча: сидя, одной рукой (как диск) — 50; из-за головы (сидя) двумя руками — 50; сбоку одной рукой с прыжковой сменой ног — 50; броски ногами вперед (захват ступнями) — 50. Прыжки через 10 барьеров на двух ногах — 150. Акробатика: кувырки вперед, назад, с разбега, боком; подъем разгибом — 100 раз.

Вторник. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Тестирование: жим штанги лежа, взятие штанги на грудь, приседания со штангой на плечах, рывок, толчок, разведение блинов от штанги лежа на спине, сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями (до максимума). Упражнения для развития гибкости, на расслабление 10–15 мин.

Среда. Бег 800 м. ОРУ 15–20 мин. Бег через 5—7 барьеров — 10. Специальные подводящие упражнения метателя: поворотно-разгибательная работа ног (особенно правой) с отягощением на голени 10 х 5; перебросы ног влево, вправо с отягощением на голени 10 х 5; маховые движения правой ногой по дуге (у опоры) с отягощением на ногах — 50. Толкание ядра (7,260 кг): с места — 15, со скачка — 35. Метание ядра (4 кг) сбоку (как диска): с места — 50. Прыжки в высоту с разбега — 30. Бег на месте с высоким подниманием бедра 5 х 40 шагов. Медленный бег 300 м.

Четверг. Бег 3 мин. ОРУ с гимнастической палкой 10–15 мин. Жим штанги лежа (85 кг) 3 х 2; (90 кг) 3 x 4; (95 кг) 2 x 3; (80 кг) 5 x 1. Взятие штанги на грудь (100 кг) 5 x 1; (105 кг) 5 х 1; (110 кг) 3 x 5; (95 кг) 5 х 1. Приседания со штангой (125 кг) 5 х 1; (130 кг) 3 х 3; (135–140 кг) 2 x 5; (100 кг) 5 x 3. Разведение дисков от штанги в стороны лежа с сопротивлением партнера (15 кг) 5 x 5. Тяга штанги рывковая выше уровня груди (85 кг) 5 x 5. Смена ног в глубоком выпаде с учетом времени (в секунду) (80 кг) 20 х 3. Прыжки через скакалку на двух ногах 100 х 3.

Пятница. Бег 15–20 мин. ОРУ в движении 15–20 мин. Бег с ускорением 3 х 70 — 80 м. Метание диска (2 кг): с места — 10, с поворота — 35. Метание гири (16 кг) снизу вперед — 25, выпрыгивание с гирей с продвижением вперед 15 х 5. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 100 м.

Суббота. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Круговые движения руками с дисками от штанги вперед-назад (15 кг) 20 х 5. Сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями с весом на плечах (20 кг) 5–10 х 5. Полуприседания со штангой на плечах, фиксируя вес в нижней точке (145—150 кг) 10 x 5. Разведение рук с дисками от штанги, лежа лицом вниз (20 кг) 10 х 5. Выпрыгивания со штангой на плечах (90 кг) 5 x 5. Прыжки-напрыгивания на тумбу двумя ногами 15 х 5.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 6 (предсоревновательный)

Понедельник. Бег 600—800 м. ОРУ 20–25 мин. Метание диска (2 кг) в сетку с оценкой техники выполнения: с места — 10, с поворота — 20. Бег с ускорением 10 х 50–70 м. Прыжки на двух ногах через 10 барьеров — 10. Упражнения для развития гибкости, на расслабление 10–15 мин.

Вторник. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Взятие штанги на грудь (100 кг) 5 х 2. Полуприседания со штангой на плечах (125 кг) 10 х 5. Сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями с весом на плечах (24 кг) 10 х 5. Напрыгивание на гимнастического коня каждой ногой 20 х 5. Упражнения для развития гибкости с помощью партнера 10–15 мин.

Среда. Бег 800 м. ОРУ 15–20 мин. Специальные подводящие упражнения метателя: поворотно-разгибательная работа правой ноги с отягоще­нием и без него (держась правой рукой), фиксировать выход грудью на левую ногу 10 х 5; "вход" в поворот с фиксированной правой ногой (амортизатором или резиной) 5—10 х 5; перебросы ног вправо-влево с фиксированными руками 20 х 5. Прыжки с разбега, отталкиваясь от мостика,— 30. Броски ядра (3 кг), как диска: с мес­та —10, с поворота — 20. Акробатика: стойки, перевороты — 20 мин.

Четверг. Бег 2 мин. ОРУ 20–25 мин. Жим штанги лежа (100 кг) 5–7 x 5. Приседания со штангой на плечах (110—115 кг) 5 x 5. Разведение рук с дисками от штанги лежа на спине (15 кг), 5 x 5. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Пятница. Специализированная зарядка 30–40 мин.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 7 (соревновательный)

Понедельник. Бег 700 м. ОРУ 20–25 мин. Бег через 3 барьера 3 х 5. Метание диска (2 кг) в условиях, приближенных к соревнованиям: с места — 10, с поворота — 20. Прыжки в высоту с разбега способом "фосбери-флоп" — 20. Приседания с партнером на плечах 10 х 5.

Вторник. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Разведение рук с дисками от штанги лежа (15 кг) 3—5 х 3. Выпрыгивания с гирей (32 кг), стоя на параллельных скамьях, 10 х 5. Повороты с диском в руках сидя, отклонив плечи назад, с фиксацией веса в крайних положениях (20–30 кг) 10 х 5. Прыжки через скакалку 100 х 3.

Среда. Бег 700 м. ОРУ 15–20 мин. Броски набивного мяча, как диска, сидя: одной рукой — 25; сбоку двумя руками, сидя спиной к партнеру — 50; из-за головы двумя руками вперед-вверх — 25. Броски ядра или диска от штанги (5 кг) с места, как диска,— 25. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 50 м.

Четверг. Отдых. Утром — специализированная зарядка 30–40 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота. Соревнования.

Воскресенье. Соревнования.

 

М и к р о ц и к л № 8 (восстановительный)

Понедельник. Прогулка в лесу.

Вторник. Гребля, прогулка на велосипеде.

Среда. Плавание.

Четверг. Игры и ОРУ.

Пятница. Кросс 40 мин. ОРУ силового характера.

Суббота. Прогулка в лесу, турпоход и пр.

Воскресенье. Отдых.

 

 

6.4. ТРЕНИРОВКА В МЕТАНИИ ДИСКА (женщины)

 

Характеристика вида

Метание диска у женщин впервые было включено в программу IX Олимпийских игр (Амстердам, 1928 г.). После этого его популярность стала возрастать. До 1932 года женщины метали диск весом 1,5 кг, затем вес женского диска был окончательно установлен – 1 кг. В развитие этого вида легкой атлетики большой вклад внесли советские спортсменки Н. Думбадзе, Н. Пономарева, Ф. Мельник, которые становились победителями крупнейших международных соревнований, в том числе и Олимпийских игр.

Все сильнейшие спортсменки метают диск с поворота. Это позволяет улучшить результат на 6–8 м по сравнению с метанием с места.

Оптимальный угол вылета диска, создаваемый спортсменкой в финальном усилии, в значительной мере зависит от направления и скорости ветра. В безветренную погоду рациональный угол вылета находится в пределах 33–36°. При метании против ветра угол уменьшается с увеличением скорости ветра, а при попутном ветре угол вылета увеличивается. Метание диска против ветра 4–6 м/с позволяет показать лучший результат, чем в безветренную погоду. 

В настоящее время мировой рекорд у женщин в метании диска принадлежит спортсменке из Германии Габриэлле Райнш – 76 м 80 см (1988 г.)., рекорд Республики Беларусь – Эллине Зверевой — 71 м 58 см (1988 г.).