Характеристика тренировочного процесса. Оптимальное управление тренировочным процессом обязательно предполагает

Оптимальное управление тренировочным процессом обязательно предполагает периодическое проведение педагогического тестирования. Оно должно органически вписываться в процесс и являться его продолжением. Ориентиром могут служить показатели на отдельных дистанциях и отрезках.

Общую выносливость лучше проверять на отрезке в 30 км. Моделью для мастеров спорта должно быть время 1:43–1:48, для кандидатов в мастера спорта – 1:49–1:52, для спортсменов I разряда – 1:53–1:57.

Темповая выносливость тестируется на отрезке в 15 км. Моделью для мастера спорта служит время 44.0–46.0, для кандидата в мастера спорта – 47.0–49.0, для перворазрядника – 50.0–53.0.

Специальную выносливость рекомендуется проверя­ть как на основной соревновательной дистанции, так и на близких других, а также путем пробегания различных комбинаций тренировочных отрезков.

О скоростных качествах стайера лучше судить по времени бега на дистанциях 800 и 400 м. Так, первую дистанцию мастеру спорта необходимо пробегать за 1.50–1.52, кандидату в мастера спорта – за 1.52–1.56, спортсмену I разряда – за 1.57–1.59. В беге на 400 м мастер спорта должен показать время 49–51, кандидат в мастера спорта – 52–54, перворазряд­ник – 53– 55 с.

Одной из главных черт построения системы тренировки стайеров является умение правильно интенсифицировать беговые нагрузки.

При определении зон интенсивности следует использовать показатели скорости бега, соответствующие режиму той или иной соревновательной дистанции. Основные беговые нагрузки делятся на 10 зон:

1-я – бег со скоростью ниже 3,5 м/с. Используется в основном как восстанавливающее средство.

2-я – 3,5–4,0 м/с в непрерывном длительном режиме. Разви­вает общую выносливость.

3-я – 4,0–4,5 м/с. Способствует развитию скорости бега на уровне АнП.

4-я – 4,5–5,0 м/с. Развивает экономичный бег и совершенствует функционирование основных систем организма.

5-я – 5,0–5,5 м/с. Совершенствует соревновательную скорость марафонского бега.

6-я – 5,5–6,0 м/с. Развивает соревновательную скорость бега на дистанции 10 000 м.

7-я – 6,0–6,5 м/с. Повышает соревновательную скорость бега на дистанции^- 5000 м у высококвалифицированных спортсменов.

8-я – 6,5–7,0 м/с. Совершенствует соревновательную скорость бега на дистанции 1500 м.

9-я – 7,0–7,5 м/с. Увеличивает соревновательную скорость бега на дистанции 800 м.

10-я – свыше 7,5 м/с. Используется для развития способности к финишному ускорению.

Приведенная градация применима для спортсменов 1 спортивного разряда, КМС и МС.

В первой зоне нагрузки выступают в виде восстановительного бега трусцой. В начале подготовительного периода они развивают, а затем поддерживают работоспособность. Нагрузки второй зоны выполня­ются в виде кроссов и длительного равномерного бега в развивающем варианте объемом 15–30 км, в поддерживающем – 8–15 км, а также служат активным фоном в переменном беге и фартлеке. В третьей зоне нагрузки принимают характер длительного и перемен­ного темпового бега объемом 5–15 км. Четвертой зоне присущ темповой бег до 12 км и переменный на отрезках в 1–2 км. В пятой зоне к темповому и переменному бегу добавляются интервальные тренировки на отрезках 400–1000 м. В 6–9-й зонах тренировочные нагрузки выполняются в виде переменного, интервального и повторного бега на отрезках от 1/4 – до 2/3 соответствующей соревновательной дистанции, а также в виде ускорений и бега на технику. В 10-й зоне тренировочные нагрузки применяются в виде повторного бега и ускорений.

Составляя тренировочную программу, необходимо планировать последовательное увеличение интенсивности каждого средства, учитывая продолжительность, скорость, интервал и характер отдыха. При этом за счет правильного распределения тренировоч­ных средств должна соблюдаться волнообразность нагрузок. Необходимо также постоянно применять средства общефизической силовой подготовки. В таких тренировках рекомендуется исполь­зование кругового метода с жестко лимитированными интенсивно­стью и отдыхом. Занятия по развитию силовой выносливости следует проводить 2–3 раза в неделю, сериями по 10–12 упражнений разного характера в каждой. Число серий постепенно доводится до 4–6. Отдых между сериями – 3 мин. Начиная с 10–15 повторений в каждом упражнении, их доводят до 25–30, а продолжительность отдыха между упражнениями уменьшают до 20 с. Каждые 4–6 недель следует вводить новые упражнения. На этапе высшего спортивного мастер­ства особое внимание надо уделять специализированной силовой подготовке с помощью упражнений, которые по режиму и динамике должны соответствовать или быть очень близкими к основному соревновательному. К этим упражнениям можно отнести бег в утяжеленных условиях (по песку, снегу, в воде и т. д.), в гору и с горы, интервальную спринтерскую тренировку, бег с отягощением, прыжки и многоскоки, статические упраж­нения для мышц в суставных углах, близких к рабочим и т. д.

Большое внимание надо уделять и развитию гибкости. Основным видом упражнений является поддержание различных поз, которые способствуют растяжению определенных групп мышц на 10–30 с (так называемые пассивные мышечные растяжения), которые чередуются с упражнениями на расслабление в виде махов и потряхиваний.

В подготовке бегунов на длинные дистанции в условиях учебы в высшем учебном заведении планируется двухпиковое развитие спортивной формы, предусматривающее деление годового цикла подготовки на два макроцикла: осенне-зимний и весенне-летний.

Каждый из них соответственно состоит из трех периодов – подготовительного, соревновательного и переходного, подразделяющихся на ряд этапов.

Подготовительный период осенне-зимнего макроцикла состоит из трех этапов:

1. Втягивающего – по­степенного увеличения нагрузок (4 недели, октябрь).

2. Базовой подготовки – усиленного применения средств специ­альной силовой подготовки (6 недель, ноябрь – 1-я декада декабря).

3. Специальной подготовки – повышения доли соревнователь­ных упражнений (6 недель, 2-я половина декабря – январь).

Зимний соревновательный период длится 5 недель (конец января – февраль).

Подготовительный период весенне-летнего цикла подготовки состоит из трех этапов:

1. Послесоревновательной реабилитации (2 недели, начало
марта).

2. Весенней базовой подготовки (6 недель, март– 1-я половина апреля).

3. Предсоревновательной подготовки (4 недели, 2-я половина апреля– 1-я половина мая).

Соревновательный период весенне-летнего цикла подготовки состоит из двух этапов:

1. Развития спортивной формы в серии различных соревнований (6 недель, 2-я половина мая – июнь).

2. Непосредственной подготовки к главным стартам сезона (8 недель, июль – август).

Переходный период планируется на сентябрь и продолжается 4 недели.

Отдельные этапы длятся 4–8 недель, заканчиваясь разгрузоч­ными микроциклами или соревнованиями. Анализ подготовки ведущих бегунов позволяет выделить 8 типичных недельных микроциклов:

1. Восстановительный. Основная задача — восстановить орга­низм после напряженной предшествующей работы.

2. Втягивающий. Постепенно подвести спортсмена к выполне­нию более объемных и интенсивных тренировочных нагрузок.

3. Общеподготовительный стандартный. Решает задачи совершенствования всех основных рабочих функций организма.

4. Специально подготовительный. Подводит организм к специ­ализированным нагрузкам.

5. Поддерживающий. Поддерживает и частично восстанавливает функции ударных и соревновательных циклов.

6. Ударный. Служит для резкого усиления работы в специфи­ческом режиме. Применяется в период, когда к остальным режимам организм уже несколько адаптировался.

7. Предсоревновательный. Обычно является контрастным удар­ному и мягко подводит организм к соревнованиям.

8. Переходного периода. Строится для каждого бегуна индиви­дуально и служит для восстановления.

При составлении тренировочной программы следует тщательно планировать основные задачи и методы тренировки по этапам.

Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период.

Втяги­вающий этап. Цель – постепенно втянуть организм в напряжен­ную работу. Задачи: повышение работоспособности, развитие силы, укрепление связок и сухожилий, проведение тестирования и выявление наиболее слабых звеньев в подготовленности спортсмена. Основные средства – кроссовый бег на отрезках до 25 км, упражнения силового характера методом круговой тренировки (2–3 серии), игры и упражнения на растягивание. Постепенно повышается как объем, так и интенсивность применяемых средств. Например, если в начале этапа дистанция кросса составляет 12–15 км, а скорость равна 4.40–5.00 на 1 км, то в конце этапа они изменяются – соответственно 20–26 и 4.26–4.35.

Базовый этап. Цель – подготовить организм к выполнению специальных нагрузок. Задачи: повышение мощности аэробных процессов организма, укрепление опорно-двигательного аппарата, повышение уровня общефизической подготовленности. Основные средства: увеличение объемов бега, интенсифика­ция тренировочного процесса. Кроссовый бег на дистанции 25–30 км, выполняемый со скоростью 4.20 на 1 км, дополняется темповым бегом на отрезках 3–12 км с изменением скорости от 3.20 до 3.45. Постепенно включается бег в гору и с горы, прыжки на мягком грунте. Все ускорения и ритмовые пробежки проводятся в начале этапа на скорости, соответствую­щей бегу на 5000 м, а в конце этапа – на дистанции 1500 м. По-прежнему три раза в неделю проводится работа по совершен­ствованию силовых возможностей, где нагрузка в круговых тренировках доводится до максимума. Объем утреннего бега увеличивается до 7 км при скорости 4.40—4.30 на 1 км.

Специальный этап. Цель – подготовить организм к соревнова­тельной деятельности в зимнем сезоне. Задачи: совершенствование специальных аэробных качеств (скорость бега на уровне АнП), укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины, развитие гибкости, умения быстро финишировать, отработка двига­тельных переключений, совершенствование тактического мастерства. Основные средства – увеличение объемов темпового бега до максимума, включение переменного бега на более высоких скоростях. Со второй половины этапа вводятся интервальные тренировки на отрезках 400 м с соревновательной скоростью на дистанции 10 000 м. Объемы средств ОФП снижаются на 40–50%, но возрастает доля прыжков, выполняемых в утяжеленных условиях.

Зимний соревновательный этап. Цель – проверить накоплен­ный потенциал в соревновательных условиях. Задачи: сохранение достигнутого уровня подготовленности, развитие специальной выносливости, совершенствование техники и тактики бега в условиях соревнований. Реализация заранее намеченных парамет­ров нагрузки и выход на запланированные нормативы по отдельным дистанциям свидетельствуют о правильном построении тренировочного процесса. Зимние соревнования позволяют снять фон монотонного подготовительного периода и создать необходимые условия для перехода к новым, более интенсивным нагрузкам.

Весенне-летний макроцикл, подготовительный период.

Этап послесоревновательной реабилитации. Цель – восстановление ор­ганизма после напряженных нагрузок зимних стартов. Задачи: повышение функциональных возможностей организма за счет мягких тренировочных режимов, тестирование с целью выявления слабых сторон подготовленности спортсмена, психологическая разгрузка. Основные средства – кроссовый и темповой бег. Постепенно повышается доля средств общефизической подготовки, вводятся тренировочные занятия по типу фартлека с ускорениями на длинных отрезках в 600–1200 м. Скорости бега в кроссах несколько ниже, чем прежде.

Этап весенней базовой подготовки. Цель – подготовить орга­низм к выполнению специальных нагрузок. Задачи: дальнейшее совершенствование аэробных функций организма, повышение уровня скоростно-силовой подготовленности, развитие специальной выносливости. Основные средства – кроссы, темповой и переменный бег (1–5 км) проводятся на скоростях 3.00–3.20. Повышается доля переменного бега в виде фартлека на скоростях 3.35–3.45, что является средством поддержания работоспособности. Повышается роль прыжков, многоскоков, бега в гору и с горы. Использование этих специальных средств необходимо тщательно планировать, так как применение их в излишне большом объеме может привести к функциональной "забитости" мышц и травмам связок.

Большинство тренировок заканчивается бегом «на технику» в виде ускорений и ритмовых пробежек на скоростях, соответству­ющих бегу на 1500 и 800 м. Интервальные тренировки, которые раньше проводились на скоростях бега на 10 000 м, теперь соответствуют скорости на 5000 м.

Этап предсоревновательной подготовки к весенне-летним соревнованиям. Цель – подготовить организм к соревнованиям. Задачи: совершенствование аэробных способностей организма с приспособ­лением их к условиям соревновательной деятельности, дальнейшее развитие специальной выносливости, совершенствование технического мастерства. Основные средства – постепенное снижение объемов общей тренировочной работы, несмотря на некоторое увеличение объема специальных средств. Возрастает роль средств восстанов­ления. Используются тренировочные нагрузки повторного характера, позволяющие моделировать условия бега на дистанциях 10 000, 5000 и 1500 м. Снижается доля средств общефизической подготовки. Больше внимания уделяется упражнениям для развития гибкости.

Этап развития спортивной формы соревновательного периода. Цель – совершенствовать спортивную форму в серии соревнований. Задачи: дальней­шее развитие специальной выносливости в условиях соревнований, поддержание достигнутого уровня скоростно-силовой и общефизи­ческой подготовленности, совершенствование техники и тактики бега. Основные средства – повторный и интервальный бег, участие в различных соревнованиях и тренировочных стартах. Постепенное снижение объемов тренировочной работы компенсируется увели­чением ее интенсивности. Надо помнить, что спортсмен способен максимально проявить свои способности в соревнованиях не более 2–3 раз в году, поэтому необходимо разделять старты на главные и второстепенные. Промежуточные соревнования служат методом тренировки.

Этап непосредственной подготовки к выступлению в главных соревнованиях сезона. Цель – обеспечить высокую готовность для выступления в главных стартах сезона. Задачи: сохранение накопленного потенциала подготовленности, совершенствование умения реализовать свои возможности, достижение экономизации рабо­чих функций организма. Основные средства остаются прежними, но структура их применения носит все более выраженный циклический характер. Происходит дальнейшее возрастание роли восстановительных мероприятий и активного отдыха.

Этап главных соревнований служит для реализации тренировочной программы, поэтому здесь значительно возрастает роль психологической подготов­ленности бегунов.

Переходный период является важным звеном в круглогодичной тренировке. Он должен носить характер реабилитирующей трени­ровки, восстанавливающей физическую и психическую работоспо­собность. Основное содержание занятий составляют средства общефизической подготовки, которые применяются в режиме активного отдыха – длительный медленный бег, упражнения с отягощениями, плавание, спортивные игры, различные виды метаний легкоатлетических снарядов.

Примерные параметры тренировочной и соревновательной нагрузок с распределением тренировочных средств по недельным циклам приведены в плане-схеме (таблица 4.14).

  

Таблица 4.14. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 5000 и 10 000 м (мужчины)

Макроциклы	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный
Этапы	Втягивающий				Базовый						Специальный
Месяцы	Октябрь				Ноябрь о				Декабрь						Январь ь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8		9		10	11	12	13	14	15	16
Номер микроцикла	2	2	2	8	3	3	3	3		4		1	3	4	3	4	4	1
1. Количество тренировочных дней	6	6	6	6	6	6	7	7		7		6	6	7	7	7	7	6
2. Количество тренировочных занятий	9	9	11	10	9	11	13	13		13		12	11	12	12	12	12	11
3. Количество соревнований в избран-
ном виде
4. Количество соревнований на смеж-
ных дистанциях
5. Бег на скоростях, м/с, км: до 3,5	25	20	15	15	15	15	15	15		15		18	15	15	15	15	15	20
6. 3,5—4,0	45	54	64	55	60	75	82	88		83		50	65	60	65	58	55	40
7. 4,0—4,5		1		2		2	6	12		15		10	4	10	8	8	12	12
8. 4,5—5,0			1		2			2					6	6	2	6	2
9. 5,0—5,5					1	2	4			6			4				4	2
10. 5,5—6,0							1	2				2		4		4		2
11. 6,0—6,5								1		2		1	1	2	2	1	4
12. 6,5—7,0														1		1		2
13. 7,0—7,5															1		1
14. свыше 7,5
15. Общий объем бега, км	70	75	80	72	78	94	108	120		121		81	95	98	93	93	93	78
16. Бег и прыжки в гору, в утяже-							3			3			4	4		6	6
ленных условиях, км
17. Длинные прыжки, км						2		3				2		2	4		2	4
18. ОФП, ч	1	1	1,5	1	2,5	3	4	4		4		2	1,5	2	2	2	2	1
19. Игры, ч	2	2	1	1,5								1
20. Упражнения на растягивание, ч	2	2	2	3	3	3	3	3		3		3	3	3	3	4	3	3
21. Контрольное тестирование	+		+									+					+
22. Медицинское обследование			+

 

Продолжение табл. 4.14

 

Макроциклы	Осенне-зимний						Весенне-летний
Периоды	Соревновательный						Подготовительный
Этапы	Зимний соревновательный						Восстановит.			Весенний базовый						Предсоревнова-тельный
Месяцы	Февраль				Март							Апрель				Май
Недели	17	18	19	20		21	22	23	24		25	26	27	28	29	30	31	32	33
Номер микроцикла	7	4	7	4		7	1	2	3		3	5	3	4	1	4	6	7	1
1. Количество тренировочных дней 2. Количество тренировочных занятий	6 11	7 12	6 11	6 11		6 11	6 11	7 12	7 12		7 12	7 12	7 12	7 12	6 11	7 12	7 12	6 11	6 11
3. Количество соревнований в избран­ ном виде 4. Количество соревнований на смеж­ных дистанциях 5. Бег на скоростях, м/с, км: до 3,5 6. 3,5—4,0 7. 4,0—4,5 8. 4,5—5,0 9. 5,0—5,5 10.            5,5—6,0 11. 6,0—6,5 12. 6,5—7,0 13. 7,0—7,5 14. свыше 7,5 15.            Общий объем бега, км	1   1     15 35 4   2 5 3   1    65	15 42 12 2 4   2 1   0,5 78,5	1   15 38 2 4   8 2 1 1   71	15 50 8   6 2 1   2 0,5 84,5		1   15 35 3     3   1     57	20 50 8 2   1     81	18 62 12   4   1   97	15 58 4 6   4   2     89		1   12 65 10   6 2 2   1   98	12 60 4 8   6 2 2   0,5 94,5	1   12 54 8   4 1 3   1   83	12 55 6 4   8   3   0,5 88,5	15 45 12   3   2 1     78	1   12 30 8 2 6   2 3 1   64	12 32 15 2   4   4 1 1 71	1   16 28 6   4 5 1 1   1 62	12 45 12 5 2     1 1 1 79
16. Бег и прыжки в гору, в утяже­ленных условиях, км 17. Длинные прыжки, км 18. ОФП, ч	1 1	2     2	2 1	2     2		1 1	2	1 3	3     3		2   2 4	4   2 4	4   3 3	3   4  3	2 2	3   3  2	3 2 1	2 0,5	4 1
19. Игры, ч 20. Упражнения на растягивание, ч 21. Контрольное тестирование 22. Медицинское обследование	3	3	3	3		3	2  3	1   +	3		3	3	+	3	1 4	3	3   +	4	1 3 +

 

Окончание табл. 4.14

 

Макроциклы							Весенне-летний																Переходный
Периоды							Соревновательный
Этапы	Развития спортивной формы							Непосредственной подготовки															Реабилитации				Всего
Месяцы		Июнь							Июль						Август							Сентябрь
Недели	34	35	36	37	38	39				40	41	42	43	44			45	46	47	48			49	50	51	52
Номер микроцикла	4	7	7	5	6	7				1	6	7	5	6			7	5	7	1			8	8	8	8
1. Количество тренировочных дней	7	6	6	7	7	6				7	7	6	6	7			6	7	6	6			5	6	5	6	334
2.Количество тренировочных занятий	12	11	11	12	12	11				12	12	11	11	10			9	10	9	6			5	6	5	6	552
3.Количество соревнований в избран­		1	1			2						2					1		2								12
ном виде
4. Количество соревнований на			1											1			1	1							1		13
смежных дистанциях
5. Бег на скоростях, м/с, км: до 3,5	12	12	12	12	12	15				12	12	15	15	12			15	12	15	20			20	20	20	20	789
6. 3,5—4,0	40	45	35	40	40	40				40	35	35	40	40			35	30	35	45			30	40	30	35	2493
7. 4,0—4,5	15	6	4	10	6	4				12	6		6	4				4		2							315
8. 4,5—5,0				5	2					4		2	5							2							82
9. 5,0—5,5		3		3							4		3				3	2		1							83
10. 5,5—6,0	3		10		2	5				2		10		4				2	5								107
11. 6,0—6,5		3	5		2	3					5	5	2				3		3								66
12. 6,5—7,0	1	1	2	2	1	1				1	2						1	3									39
13. 7,0—7,5	2	1	1	1	2						2	1	2				2			2							27
14. свыше 7,5		1	1		1	1					1			1				1		2							14
15. Общий объем бега, км	73	72	70	73	68	69				71	67	68	73	61			59	54	58	74			50	60	50	55	4015
16. Бег и прыжки в гору, в утяже-	2			2	3						2																61
ленных условиях, км
17. Длинные прыжки, км	1	2	2	1	2	2				4	1		3	3				2		1							72
18. ОФП, ч	1	0,5	0,5	2	0,5					1	1		1					1		1			1	2	1	1	84,5
19. Игры, ч																							1	2	2	3	20,5
20. Упражнения на растягивание, ч	3	3	4	4	3	4				4	3	3	3	3			3	3	3	3			2	2	2	2	150
21. Контрольное тестирование																								+
22. Медицинское обследование

 

 

Недельные микроциклы

     Микроцикл № 1 (восстановительный)

Понедельник. Утро: медленный бег 4–7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4–5 х 100 м.

Вечер: медленный бег 5–7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения без предметов, выполняемые круговым методом 20–30 мин (30 с работа + 30 с отдых, 2–3 серии по 7–8 упражнений с 10–18 повторениями). Плавание 30 мин.

Вторник. Вечер: кроссовый бег 8–14 км или легкий темповый бег 4–8 км со скоростью 3.40–5.50 с на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжки с ноги на ногу 3–6 х 100 м. Ритмовые пробежки 3–8 х 100 м. Медленный бег 1 км.

Среда. Утро: медленный бег 4–7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4–5 х 100 м.

Вечер: медленный бег 5–7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах, выполняемые круговым методом 25–30 мин (30 с работа+ 30 с отдых, 2–3 х 7–8 х 10–18). Медленный бег 3–5 км.

Четверг. Вечер: легкий бег 6–8 км. Сауна, массаж–1,5 ч. Плавание 30 мин.

Пятница. Утро: медленный бег 4–7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4–5 х 100 м.

Вечер: медленный бег 4–7 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения без предметов, выполняемые круговым методом 20–30 мин (30 с работа + 30 с отдых, 2–3 х 7–8 х 10–18). Плавание 30 мин.

Суббота. Сауна (легкая) 1ч.

Воскресенье. Днем: кроссовый бег 16–24 км со скоростью 4.40–4.20 на I км, с небольшими изменениями ритма бега и характера трассы. Упражнения на растягивание 15 мин. Ритмовые пробежки 6–10 х 100 м.

 

Микроцикл № 2 (втягивающий)

Понедельник. Утро: бег 4–6 км со скоростью 4.50–4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин.

Вечер: разминочный бег 4–6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах 20–40 мин круговым методом (30 с работа+30 с отдых, 2–4 х 8–10 х 12–20). Игра в мини-футбол (баскетбол, гандбол) 20–40 мин. Медленный бег 1–2 км.

Вторник. Утро: бег 4–6 км со скоростью 4.50–4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин.

Вечер: кросс 12–20 км со скоростью 4.45–4.20 на 1 км со сменой ритма бега и характера грунта (песок, шоссе, травяной газон и т. д.). Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 3–8 х 100 м. Медленный бег 1–2 км.

Среда. Утро: бег 4–6 км со скоростью 4.50–4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин.