Учет физиологических особенностей в тренировке бегуний на короткие дистанции

Рациональное построение системы спортивной тренировки предполагает учет психолого-педагогических и физиологических особенностей женского организма, в частности менструального цикла и отдельных его фаз. Это позволяет распределять нагрузку в соответствии с состоянием организма спортсменки.

Менструальный цикл (МЦ) состоит из пяти основных фаз; менструальной, постменструальной, овуляционной, постовуляционной и предменструальной. Известно, что менструальная, овуляционная и предменструальная фазы характеризуются значительным снижением работоспособности. В это время целесообразно ограничивать тренировочные нагрузки. Вторая половина МЦ является наиболее благоприятной для проявления физических качеств силы и быстроты.

Менструальный цикл имеет различную длительность, но принято выделять четыре варианта его продолжительности – 21, 28, 35 и 42 дня. При планировании тренировочного процесса спортсменки за основу следует брать мезоцикл, равный индивидуальной продолжительности МЦ. Таким образом, при 21-дневном МЦ мезоцикл состоит из трех недельных микроциклов, при 28-дневном МЦ – из четырех, при 35-дневном МЦ – из пяти, при 42-дневном – из шести.

В наиболее благоприятные фазы МЦ рекомендуется применять большие нагрузки. Это позволяет синхронизировать специфический биоритм женского организма с ритмом чередования нагрузки и восстановления. На первую неделю МЦ должен приходиться специальный втягивающий микроцикл, причем в первые 3–5 дней нагрузка остается умеренной и лишь в оставшиеся дни микроцикла постепенно возрастает.

В следующие недели МЦ применяют микроциклы: втягивающий, объемной и интенсивной специальной физической подготовки, объемной и интенсивной технической подготовки, соревновательный, подводящий к соревнованиям, восстановительный. При этом учитывают продолжительность овуляционной и предменструальной фаз. В это время нагрузка должна быть малой. Овуляционная фаза при 21-дневном МЦ – это 7–9-й, при 28-дневном МЦ – 12–16-й, при 35-дневном МЦ – 19–23-й и при 42-дневном МЦ – 26–30-й день. Предменструальная фаза наступает за 2–3 дня до начала нового МЦ.

Структура и содержание годичного цикла тренировки женщин-спринтеров 1-го разряда представлено в таблице 4.6.

Таблица 4.6 – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 100 и 200 м (женщины)

Макроциклы	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный
Этапы	Общеподготовительный												Спец.-подготовительный
Месяцы	Октябрь					Ноябрь					Декабрь					Январь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18
№ микроциклов	1	1	2	2	1	2	2	3	8	2	2	3	8	3	3	6	4	4
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	6	6
2. Количество тренировочных часов	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	18	18
3. Бег на отрезках до 80 м (100 - 96%), км	—	—	—	—	—	—	—	0,3	0,3	—	—	0,3	0,3	0,3	0,3	0,8	0,4	0,4
4. То же (100 - 91%), км	—	—	—	—	—	—	—	1,2	0,8	—	—	1,2	0,8	1,2	1,2	1,9	1,4	1,4
5. То же (90 -80%), км	2	—	1,9	1,9	—	1,9	1,9	3,3	—	1,9	1,9	3,3	—	3,3	3,3	2,0	0,6	0,6
6. Бег на отрезках свыше 80 м (менее 90%), км	1,8	1,8	2,0	2,0	1,8	2,0	2,0	—	0,9	2,0	2,0	—	0,9	—	—	—	0,5	0,5
7. Старты и стартовые упражнения, раз	—	14	14	14	—	14	14	28	—	14	14	28	—	28	28	—	19	19
8. Беговые упражнения, км	3,0	3,0	2,6	2,6	3,0	2,6	2,6	3,4	1,2	2,6	2,6	3,4	1,2	3,4	3,4	2,0	4,0	4,0
9. Прыжки и прыжковые упражнения, количество отталкиваний	80	100	150	100	130	300	250	180	200	270	350	180	220	200	180	100	100	50
10. Эстафетный бег, км	—	—	—	—	—	—	—	0,5	—	—	—	0,2	—	0,2	0,2	1,5	1,0	0,5
11. Упражнения с отягощением, т	—	—	—	—	—	8	8	5	5	5	6	6	6	5	5	4	3	2
12. Кроссовый бег, км	26	26	23	23	26	23	23	—	19	13	13	—	19	—	3	—	—	5
13. ОФП, спортивные и подвижные игры, ч	6,0	6,0	3,1	3,1	6,0	3,1	3,1	1,5	4,0	3,1	3,1	1,5	4,0	1,5	1,5	1,5	3,6	3,6
14. Круговая тренировка, серий	6	6	3	3	6	3	3	—	—	3	3	—	—	—	—	—	—	—
15. Количество соревнований	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	1	—	—	—	1
16. Контрольное тестирование: бег 30 м с низкого старта	—	—	—	—	—	—	у	—	—	—	—	у	—	—	—	—	—	у
17. Бег 30 м с ходу	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
18. Бег 60 м с низкого старта	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
19. Бег 300 м	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
20. Прыжок в длину с места	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
21. Тройной прыжок с места	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
22.  Десятикратный прыжок с места	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
23. Медицинское обследование	УМО	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	ТО	—	—	—	—	—	—

Макроциклы	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный
Этапы	Общеподготовительный												Спец.-подготовительный
Месяцы	Январь		Февраль		Март					Апрель				Май
Недели	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35
№ микроциклов	5	5	4	7	1	2	2	3	8	3	3	6	8	4	5	5	6
1. Количество тренировочных дней	6	6	6	6	5	5	5	5	5	5	5	5	5	6	6	6	5
2. Количество тренировочных часов	18	18	18	18	15	15	15	15	15	15	15	15	15	18	18	18	15
3. Бег на отрезках до 80 м (100 - 96%), км	0,4	0,4	0,4	1,0	—	—	—	0,3	0,3	0,3	0,3	0,8	0,3	0,4	0,4	0,4	0,8
4. То же (100 - 91%), км	0,6	0,6	1,4	—	—	—	—	1,2	0,8	1,2	1,2	1,9	0,8	1,4	0,6	0,6	1,9
5. То же (90 -80%), км	1,4	1,4	0,6	0,9	—	1,9	1,9	3,3	—	3,3	3,3	2,0	—	0,6	1,4	1,4	2,0
6. Бег на отрезках свыше 80 м (менее 90%), км	—	—	0,5	1,4	1,8	2,0	2,0	—	0,9	—	—	—	0,9	0,5	—	—	—
7. Старты и стартовые упражнения, раз	—	—	19	—	—	14	14	28	—	28	28	—	—	19	—	—	—
8. Беговые упражнения, км	0,5	0,5	4,0	0,5	3,0	2,6	2,6	3,4	1,2	3,4	3,4	2,0	1,2	4,0	0,5	0,5	2,0
9. Прыжки и прыжковые упражнения, количество отталкиваний	100	100	100	50	150	200	300	150	150	150	200	150	150	100	150	200	150
10. Эстафетный бег, км	1,0	1,0	1,0	1,0	—	—	—	0,8	—	0,8	0,8	1,5	—	1,0	1,0	1,0	1,5
11. Упражнения с отягощением, т	—	—	4	3	3	4	5	3	4	4	4	4	5	3	—	—	2
12. Кроссовый бег, км	—	—	—	—	26	23	23	—	19	—	—	—	19	—	—	—	—
13. ОФП, спортивные и подвижные игры, ч	1,0	1,0	3,6	1,0	6,0	3,1	6,0	1,5	4,0	1,5	1,5	1,5	4,0	3,6	1,0	1,0	1,5
14. Круговая тренировка, серий	—	—	—	—	6,0	3,0	6,0	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
15. Количество соревнований	1	1	—	1	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	1	1	—
16. Контрольное тестирование: бег 30 м с низкого старта	—	—	—	—	у	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	у	—
17. Бег 30 м с ходу	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
18. Бег 60 м с низкого старта	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
19. Бег 300 м	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
20. Прыжок в длину с места	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
21. Тройной прыжок с места	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
22.  Десятикратный прыжок с места	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—
23. Медицинское обследование	—	—	—	—	УМО	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	ТО	—

Макроциклы	Весенне-летний																	В  С Е Г О
Периоды	Соревновательный
Этапы	Предсоревновательный							Основных соревнований						Переходный
Месяцы	Июнь					Июль				Август				Сентябрь
Недели	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
№ микроциклов	5	3	4	7	5	5	6	7	5	5	4	5	7	8	8	1	8
1. Количество тренировочных дней	6	5	6	6	6	6	5	5	6	6	6	6	5	4	4	4	4	274
2. Количество тренировочных часов	18	15	18	18	18	18	15	15	18	18	18	18	15	12	12	12	12	822
3. Бег на отрезках до 80 м (100 - 96%), км	0,4	0,3	0,4	1,0	0,4	0,4	0,8	0,1	0,4	0,4	0,4	0,4	1,0	0,3	0,3	—	0,3	18,1
4. То же (100 - 91%), км	0,6	1,2	1,4	—	0,6	0,6	1,9	—	0,6	0,6	1,4	0,6	—	0,8	0,8	—	0,8	35,2
5. То же (90 -80%), км	1,4	3,3	0,6	0,9	1,4	1,4	2,0	0,9	1,4	1,4	0,6	1,4	0,9	—	—	—	—	70,8
6. Бег на отрезках свыше 80 м (менее 90%), км	—	—	0,5	1,4	—	—	—	1,4	—	—	0,5	—	1,4	0,9	0,9	1,8	0,9	39,9
7. Старты и стартовые упражнения, раз	—	28	19	—	—	—	—	—	—	—	19	—	—	—	—	—	—	464
8. Беговые упражнения, км	0,5	3,4	4,0	0,5	0,5	0,5	2,0	0,5	0,5	0,5	4,0	0,5	0,5	1,2	1,2	3,0	1,2	110,4
9. Прыжки и прыжковые упражнения, количество отталкиваний	100	150	100	50	150	100	150	100	100	100	100	100	50	100	50	50	50	7290
10. Эстафетный бег, км	1,0	1,0	0,5	1,5	1,0	1,0	1,5	1,5	1,5	1,0	0,8	1,0	1,0	—	—	—	—	30,8
11. Упражнения с отягощением, т	—	3	3	3	—	—	3	3	—	—	2	—	2	3	3	4	5	150
12. Кроссовый бег, км	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	19	19	26	19	455
13. ОФП, спортивные и подвижные игры, ч	1,0	1,5	3,6	1,0	1,0	1,0	1,5	1,0	1,0	1,0	3,6	1,0	1,0	4,0	4,0	6,0	4,0	139,3
14. Круговая тренировка, серий	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	6,0	—	57
15. Количество соревнований	1	—	—	1	1	1	—	1	1	1	—	1	—	—	—	—	—	15
16. Контрольное тестирование: бег 30 м с низкого старта	—	—	—	—	—	—	—	у	—	—	—	—	—	—	—	—	—	6
17. Бег 30 м с ходу	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	6
18. Бег 60 м с низкого старта	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	6
19. Бег 300 м	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	6
20. Прыжок в длину с места	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	6
21. Тройной прыжок с места	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	6
22.  22. Десятикратный прыжок с места	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	6
23. Медицинское обследование	—	—	ТО	—	—	—	—	ТО	—	—	—	—	—	—	—	—	—

 

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Аэробный кросс 5–6 км. Интенсивная разминка типа аэробики 20–30 мин. Комплекс упражнений ОФП (40–50 мин) для развития мышц ног, рук, брюшного пресса и спины. Выполнять в лесу или других естественных условиях на свежем воздухе. Заключительный бег 6–8 мин.

Вторник. Аэробный кросс 4–5 км. ОРУ 20 мин. Упражнения с легкой штангой (грифом) 20–30 кг – 6–8 х 2–3 серии: наклоны туловища вперед, наклоны туловища в стороны, повороты туловища в стороны, быстрые толчки штанги со сменой положения ног, прыжки в "разножку" со сменой положения ног, выпрыгивания из полного приседа, ходьба, поднимаясь на стопе, ускорения и т. д. Игра в баскетбол или футбол 20–30 мин.

Среда. Медленный бег 10–12 мин. ОРУ 20 мин. Ускорения в гору 8–10 х 70–80 м. Повторный бег 3–4 х 100–120 м (интенсивность – 50%). Упражнения для развития гибкости 5–10 мин. СБУ 6–8 х 60 м: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу, выталкивания стопой вверх (с ноги на ногу). Заключительный бег 6–8 мин.

Четверг. Баня, отдых.

Пятница. Аэробный бег 4–6 км. ОРУ 20 мин. Бег с высоким подниманием бедра 2–3 х 20 м с плавным переходом в ускорение. Повторный бег 4–6 х 30–40 м. Прыжки в длину: с места – 10 раз, тройной с места – 10, прыжки из полного приседа с двух ног ("лягушка") с приземлением в яму с песком – 6–8 х 5. Метание ядра (камня) 3 кг (30 мин): двумя руками снизу, двумя руками от груди, двумя руками из-за головы, через себя, стоя спиной в сторону метания. Повторный бег 4 х 100–150 м (50–60%) по грунту (можно по диагонали футбольного поля). Заключительный бег 6–8 мин.

Суббота. Медленный бег 10–12 мин. ОРУ 20 мин. Медленная ходьба широкими выпадами вперед и назад 3–4 х 30–35 м. Повторный бег 60+80+100+200+80+60 м (75–85%) через соответствующий отрезок ходьбы. Игра 30–40 мин.

Воскресенье – отдых.

 

М и к р о ц и к л № 2 (объемный, СФП)

Понедельник. Медленный бег 12–15 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 6–9 х 60–70 м. Ускорения 4–6 х 50 м (80–90%). Бег с низкого старта в гору или с сопротивлением 8–10 х 20–30 м. Бег с низкого старта в обычных условиях 4–5 х 30 м под команду. Повторный бег 4 х 100–120 м (75%) через 3–4 мин. Медленный бег 8–12 мин.

Вторник. Медленный бег 10–12 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 6–8 х 60–70 м. Бег с низкого старта на технику – 6–8 х 20–30 м под команду различной громкости (свисток, хлопок, выстрел). Комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами (см. мужской спринт, микроцикл № 2, вторник). Заключительный бег 6–8 мин.

Среда. Аэробно-анаэробный кросс 4–6 км. ОРУ 20 мин. СБУ: 6 х 40 м, ускорения 4–6 х 60–80 м (свободно). Повторный бег в гору 10 х 100–120 м. Выпрыгивания вверх из полного приседа 4 х 15–20. Заключительный бег 10–12 мин.

Четверг. Баня, отдых.

Пятница. Медленный бег 8–10 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4–6 х 30–40 м. Ускорения 4–5 х 40–50 м (на технику). Повторный бег (с отягощением 4–5 кг) 2 х (3 х 100–120 м), 90%, через 3–4 мин. Отдых между сериями 15–20 мин. Прыжковый комплекс: прыжкообразный бег с ноги на ногу 3 х 30 м, прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди 3 х 20 раз через 40 с отдыха, напрыгивания на возвышение 60–70 см 3 х 10 раз, десятерные прыжки в яму с песком с небольшого разбега 4–6 раз. Медленный бег 8–10 мин. Упражнения на расслабление 5 мин.

Суббота. Медленный бег 10–12 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4–6 х 30 м. Ускорения 4 х 50 м (свободно). Повторный бег 5 х 100 м (с отягощением 4–5 кг) через 4–5 мин (интенсивность 90–96 %). Аэробный кросс 5–6 км.

Воскресенье – отдых.

 

М и к р о ц и к л № 3 (интенсивный, СФП)

Понедельник. Медленный бег 8–10 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 6–8 х 30 м (на технику). Ускорения 4 х 40–50 м в полсилы. Бег с низкого старта 5–6 х 40 м (75%). Бег с волокушей 4–6 х 40 м, стартуя с одной руки. Бег с низкого старта без команды 3–4 х 30–40 м (75%), свободное выбегание. Прыжки с возвышения 60–70 см с последующим перепрыгиванием барьера 50–70 см 20–25 раз. Выпрыгивания из полного приседа ("лягушка") 3 х 10 раз. Заключительный бег 5–6 мин.

Вторник. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 6–8 х 30 м (на технику). Старты с одной руки 5–7 х 50 м (свободно), основное внимание на свободу движений и упругую постановку стопы. Прыжки на одной ноге 4 х 30 м. Бег с волокушей в чередовании с гладким бегом 6 х 40 м (3+3). Повторный бег 5 х 100 м с постепенным нарастанием скорости до 96–98%. Отдых 4–6 мин. Медленный бег 6–8 мин.

Среда. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4–6 х 30–40 м (на технику). Ускорения с горки (виража) 5 х 50–60 м (свободно, на технику). Комплекс упражнений с отягощениями: прыжки с ноги на ногу со штангой (20–30 кг) на плечах, с небольшим продвижением вперед (отталкивание стопой) 4 х 30 м, рывки штанги (20–30 кг) 4 х 6–10, прыжки в "разножку" со штангой (20–30 кг) на плечах 4 х 10, быстрые приседания со штангой (20–30 кг) 4 х 8–10, выпрыгивания из полуприседа в быстром темпе (40–60 кг) 4 х 8–10; упражнения для мышц брюшного пресса: из и. п. лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях (стопы под гимнастической стенкой или удерживает партнер), руки с отягощением 5 кг за головой – сгибания и разгибания туловища, 3–4 подхода "до отказа"; упражнения для мышц спины: из и. п. лежа на животе на гимнастическом коне, ноги закреплены, руки за головой с отягощением 2,5–5 кг – быстрые прогибания назад, 3–4 подхода "до отказа". Переменный бег 8 х 60 м через 60 м медленного бега. Заключительный бег 4–6 мин.

Четверг. Плавание, баня, массаж.

Пятница. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4–6 х 30–40 м. Ускорения 4–6 х 40–50 м (75%). Барьерные упражнения и барьерный бег на технику. Бег с ходу 3 х 30 м (96–100%) через 2–3 мин – 2 серии. Бег с низкого старта под команду, под выстрел 4–6 х 30 м (80–90%). Прыжки с ноги на ногу с приземлением в яму с песком, 40–60 отталкиваний. Медленный бег 6–8 мин.

Суббота. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4–6 х 30–40 м. Передача-прием эстафеты в парах (на технику) 6–8 х 50 м или повторный бег 6 x 120 м: 3 х (40 м быстро + 40 м свободно + 40 м быстро) и 3 х (40 м свободно + 40 м быстро + 40 м свободно добегая). Комплекс упражнений с отягощениями (см. среда) или с использованием тренажеров аналогичной направленности. Медленный бег 10–12 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 4 (объемный, технической подготовки)

Понедельник. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 6–8 х 40–50 м. Ускорения 5–6 х 50–60 м с горки (виража) на технику. Барьерные упражнения и барьерный бег на технику 25–30 мин. Прыжкообразный бег на одной ноге 3 х 30 м (на время). Комплекс упражнений ОФП (40–50 мин) для развития мышц ног, рук, брюшного пресса и спины (желательно в тренажерном зале). Медленный бег 6–8 мин.

Вторник. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 8–10 х 40 м. Ускорения 4–6 х 50–60 м на технику. Эстафетный бег (отработка техники передачи эстафетной палочки в связках): эстафета 3 х (4 х 50 м). Повторный бег 6 х 120 м (30 м быстро + 30 м свободно + 30 м быстро + 30 м свободно добегая) через 6–8 мин. Повторный бег 4 х 100 м (75%). Заключительный бег 6–8 мин.

Среда. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 6–8 х 40–50 м. Ускорения 4–5 х 40–50 м на технику. Бег с низкого старта под выстрел (акцент на технику) – 2 х (3 х 30 м). Интенсивность 96–100%. Повторный бег 2 х (2 х 30 м) с ходу. Интенсивность 96–100%. Отдых между сериями 15–20 мин. Комплекс упражнений с отягощениями (см. микроцикл № 3, среда) с уменьшением объема на 25%. Медленный бег 6–8 мин.

Четверг. Игра в баскетбол 2 х 15 мин. Баня, массаж.

Пятница. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 6 х 30–40 м. Ускорения с горки (виража) на технику. Эстафетный бег (отработка техники передачи эстафетной палочки в связках). Групповые старты 8–10 х 20 м под команды различной громкости. Повторный бег с волокушей 2 х 30 м в чередовании с обычным бегом 2 х 30 м – 3 серии. Заключительный бег 8–10 мин.

Суббота. Аэробно-анаэробный кросс 25–35 мин. ОРУ 20 мин. Комплекс упражнений с отягощениями (см. среда) или аналогичной направленности на тренажерах. Заключительный бег 8–10 мин.

  Воскресенье – отдых.

 

М и к р о ц и к л № 5 (интенсивный)

Понедельник. Медленный бег 5–7 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4–6 х 30–40 м. Ускорения с горы (виража), стартуя с одной руки, 5 х 40–50 м. Эстафетный бег (4 приема + 4 передачи). Бег с ходу (4 х 30 м) х 2 через 3–4 мин. Между сериями отдых 10–15 мин. Заключительный бег 6–8 мин. Упражнения на гибкость и расслабление.

Вторник. Медленный бег 5–7 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4–6 х 30–40 м. Ускорения 4 х 50 м (75–80%). Прыжкообразный бег па одной ноге 2 х 30 м на время. Переменный бег 5 х 100 м (80–85%) через 100 м медленного бега. Упражнения с ядром типа многоборья. Заключительный бег 6–8 мин. Упражнения на гибкость и расслабление.

Среда. Медленный бег 5–7 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4 х 40 м. Бег с низкого старта (самостоятельно и под команду) 8–10 х 20–30 м. Челночный бег 2 х (4 х 30 м) – интенсивность 100%; отдых 1,5–2 мин, между сериями – 15 мин. Комплекс упражнений на тренажерах для развития силы или комплекс упражнений ОФП. Переменный бег 10 х 60 м (75%) через 60 м медленного бега. Заключительный бег 6–8 мин.

Четверг. Медленный бег 5–7 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4 х 30–40 м. Эстафетный бег (3 приема + 3 передачи), интенсивность 80–90%. Бег с волокушей, стартуя с одной руки, 3 х 30 м, бег в обычных условиях 3 х 30 м со стартовых колодок, 3 х 30 м с тягой вперед со стартовых колодок (100%). Игра в баскетбол 20–30 мин.

Пятница. Медленный бег 5–7 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4 х 30–40 м. Ускорения 3–4 х 30–40 м. Бег с низкого старта 3–4 х 30 м на технику. Эстафетный бег 3 х (4 х 50 м), интенсивность 90–96%. Заключительный бег 6–8 мин. Упражнения на гибкость и расслабление 10–15 мин.

Суббота. Соревнования или тренировка (по плану среды).

Воскресенье. Соревнования или отдых.

 

М и к р о ц и к л № 6 (соревновательный)

Понедельник. Медленный бег 4–6 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 6 х 30 м. Ускорения по повороту 4 х 50 м. Бег с низкого старта 5 х 30 м (50–60%) на технику. Бег с низкого старта 3 х 30 м (96–100%) на результат. Ускорения с короткой горки 4 х 30–40 м, акцент на частоту движений. Небольшой комплекс упражнений на тренажерах или с легкой штангой: по 2–3 подхода на каждую группу мышц. Повторный бег 5 х 150 м (50–60%) через 5–6 мин. Упражнения с ядром типа многоборья 15–20 мин. Заключительный бег 6–8 мин.

Вторник. Медленный бег 4–6 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4–5 х 40 м. Ускорения 6 х 40–50 м (60–75%) на технику, по прямой и по повороту. Барьерный бег на технику 10–15 мин. Бег с ходу 2 х 30 м (96–100%) через 3–4 мин. Бег с низкого старта 5 х 60 м (90–95%) через 5–6 мин. Заключительный бег 6–8 мин. Упражнения на гибкость и расслабление 8–10 мин.

Среда. Медленный бег 4–6 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4–6 х 30 м. Эстафетный бег (отработка техники приема-передачи палочки в связках). Эстафета (4 х 100 м) х 4, интенсивность 96–98%. Заключительный бег 6–8 мин.

Четверг. Баня, массаж, отдых.

Пятница. Медленный бег 4–6 мин. ОРУ 20 мин. СБУ: 4 х 30 м. Ускорения 3 х 80 м (свободно). Бег с низкого старта в горку 5 х 30 м. Бег с низкого старта под выстрел 5 х 30 м + 30–40 м бега по инерции. Прыжки в длину с места 8–10 раз. Упражнения с ядром типа многоборья. Заключительный бег 6–8 мин.

Суббота. Соревнования.

Воскресенье. Соревнования.

 

М и к р о ц и к л № 7 (восстановительный)

Понедельник. Игра в баскетбол или футбол 2 х 20 мин. ОРУ 20 мин. Комплекс упражнений ОФП 2 серии: сгибания и разгибания рук в упоре на гимнастической скамейке или быстрые отжимания от пола, не отрывая бедер; из и. п. лежа на животе, руки за головой – прогнуться и удерживать положение «лодочка»; из и. п. лежа на спине – "складывания", касаясь руками ног; бег на месте в упоре, высоко поднимая колени; выпрыгивания из полуприседа; из и. п. стоя на лопатках, – "перевернутый" бег; из и. п. сидя, руки сзади – скрестные движения ног (ножницы); стоя на левой (правой) ноге у гимнастической стойки, правая (левая) на уровне пояса – прыжки на стопе; выпады левой и правой ногой, стоя на месте; из и. п. сидя руки сзади – тыльное сгибание стопы с сопротивлением партнера. Все упражнения выполняются 3 х 20 с, через 20–40 с отдыха. Между упражнениями – отдых 1–2 мин. После каждой серии переменный бег 5 х 100 м через 100 м ходьбы.

Вторник. Аэробный кросс 4–6 км. ОРУ 20 мин. в лесу, парке. СБУ: 6–8 х 60 м на мягкой дорожке (траве). Комплекс упражнений с легкой штангой или на тренажерах 15–20 мин. Подвижные игры в виде различных эстафет 10–15 мин. Заключительный бег 8–10 мин. Упражнения на гибкость и расслабление 10–15 мин.

Среда. Аэробно-анаэробный кросс 4–5 км. ОРУ 20 мин. СБУ: 6 х 80 м. Бег с волокушей или с горы 4 х 60 м. Повторный бег 4 х 200 м (75%). Отдых до ЧСС 120 уд/мин. Игра в баскетбол или футбол 2 х 15 мин.

Четверг. Плавание или игра 40–60 мин.

Пятница. Аэробный кросс 4–6 км. ОРУ 20 мин. Комплекс упражнений с легкой штангой или грифом (см. микроцикл № 1, вторник). Игра в баскетбол 2 х 15–20 мин.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 8 (специальный втягивающий)

Понедельник. Медленный бег 8–12 мин. ОРУ 10–15 мин. СБУ: бег с высоким подниманием бедра 3 х 30 м, бег с захлестыванием голени 3 х 30 м, семенящий бег со сменой темпа 5 х 30 м. Свободные ускорения или ускорения под гору 6–8 х 40–50 м (75–85%). Комплекс упражнений локального воздействия: лежа на спине на скамейке: сведение и разведение рук с гантелями весом 2–3 кг, 6–8 х 8–10, жим штанги лежа (25–30%), 8 х 8–10, вставание на левой (правой) стопе, стоя у гимнастической стенки, 8–10 х 20 на каждой ноге. Можно использовать упражнения локального характера на тренажерах, направленные на развитие основных групп мышц спринтера: сгибателей и разгибателей бедра, голени, стопы. Заключительный медленный бег 5–8 мин.

Вторник. Медленный бег 10–15 мин. ОРУ 10–15 мин. СБУ: бег с высоким подниманием бедра 4 х 30 м, бег с захлестыванием голени 4 х 30 м, бег «колесом» 4 х 30 м, семенящий бег со сменой темпа 4 х 30 м. Свободные ускорения 6–8 х 40–50 м (80–90%) на технику. Тренировка приема-передачи эстафетной палочки в парах на невысокой скорости (50–60%) 20–25 мин. Комплекс упражнений локального характера на тренажерах 25–30 мин. Медленный бег 5–8 мин.

Среда. Медленный бег 8–10 мин. ОРУ 10–15 мин. СБУ: семенящий бег с постепенно нарастающим темпом 4 х 20 м, бег «колесом» 4 х 30 м, бег «колесом» с постепенным переходом в ускорение 4 х 40–50 м. Свободные ускорения 4–6 х 40–50 м (на технику). Старты с одной руки 4–6 х 30–40 м. Можно выполнять с передачей-приемом эстафетной палочки (на технику). Прыжки в длину с места – 8–10 раз. Тройной прыжок с места – 6–8. Прыжки в гору на стопе с небольшим продвижением вперед 6–8 х 16–20 отталкиваний. Повторный бег 6–8 х 100 м через 100 м ходьбы. Медленный бег 5–7 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Ускорения 5–7 х 100 м (40–60%) через 50 м ходьбы. ОРУ 10–15 мин. Ходьба с высоким подниманием на носках 4–6 х 60–80 м. Ходьба перекатом с пятки на носок 4–6 х 40–60 м. Прыжки вверх на стопе с небольшим продвижением вперед 4–6 х 16–20 отталкиваний. Ускорения 6 х 40–50 м (75–85%). Повторный бег с переменой темпа 3 х 120 м (30 м быстро + 30 м свободно и т. д.), 85–95%. Комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами (см. микроцикл № 2, мужчины). Переменный бег 10 х 60 м через 60 м медленного бега. Заключительный бег 6–8 мин.

Суббота. Медленный бег 8–12 мин. ОРУ 10–15 мин. СБУ: бег с высоким подниманием бедра 4 х 30 м, бег с захлестыванием голени 4 х 30 м, бег «колесом» 4 х 30 м. Свободные ускорения (можно в гору) 6–8 х 40–60 м (75–85%), 2 х (5 х 100 м через 100 м медленного бега), 90%. Между сериями отдых 10–15 мин. Игра 25–30 мин. Упражнения на гибкость.

Воскресенье. Активный отдых.

 

 

4.3 ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 400 м (мужчины)

 

Характеристика вида

Бег на 400 м считается одним из труднейших видов, поскольку для достижения высокого результата спортсмену необходимо преодолеть всю дистанцию со скоростью, близкой к максимальной. Ведущие легкоатлеты пробегают первую половину дистанции только на 0,6—1,0 с медленнее личного рекорда на 200 м, а затем пытаются сохранить скорость до конца дистанции. Обеспечивается это энергетическими возможностями организма. В беге на 400 м 90% всей энергии поступает из анаэробных источников и 10% из аэробных.