Характеристика тренировочного процесса. При составлении годового цикла тренировки для спортсменов различной квалификации

При составлении годового цикла тренировки для спортсменов различной квалификации нужно исходить из эталонного ориентира, с объемами нагрузок которого соотносятся нагрузки всех этапов многолетней подготовки. Таким эталоном в тройном прыжке принято считать объемы на уровне мастера спорта. При подготовке спортсменов III-го разряда выполняются 30–37% объема основных средств от уровня, выполняемого мастерами спорта, II-го разряда – 47–52%, I-го разряда – 66–72%. Кандидаты в мастера спорта выполняют примерно 80% от нагрузки мастеров спорта. А у мастеров спорта международного класса объемы основных тренировочных нагрузок стабилизируются при одновременном повышении интенсивности их выполнения.

Для ориентира в управлении тренировочным процессом разработаны модельные характеристики, позволяющие более целенаправленно вести подготовку прыгунов. В многолетней системе подготовки используются постоянные контрольные упражнения, позволяющие прослеживать изменение двигательного потенциала прыгуна с ростом спортивной квалификации. В таблице 5.14 приведены результаты контрольных упражнений для спортсменов I разряда, КМС и МС.

 

Таблица 5.14. – Контрольные нормативы для прыгунов тройным различной квалификации

Контрольное упражнение	Соотношение планируемого результата к результату контрольного упражнения
		16.20-16.79м	15.40-16.19м	М
Бег на 30 м, с		3.11–3.20	3.21–3.30	3.31–3.40
Бег на 10 м с ходу, с		0.97–1.02	1.03–1.05	1.06–1.09
Бег на 150 м, с		15.91–16.30	16.31 – 16.60	16.61–17.00
Прыжок в длину с места, м		3,20–3,49	2,90–3,19	2,70–2,89
Тройной прыжок с места, м		9.80–10.19	9.40–9.79	9.00–9.39
Пятерной прыжок с места, м		16.50–17.29	15.80–16.49	15.30–15.79
Пятерной прыжок с 8 беговых шагов, м		20.00–20.99	18.00–19.99	17.00–18.99
Прыжок в длину с 10 беговых шагов, м		6.60–6.99	6.40–6.59	6.10–6.39
Прыжок в длину с 12 беговых шагов, м		6.90–7.29	6.60–6.89	6.30–6.59
Прыжок в длину с 14 беговых шагов, м		7.10–7.49	6.80–7.09	6.50–6.79

 

В соответствии с уровнем скоростно-силовой подготовленности прыгуна тройным следует подбирать и длину разбега. У спортсменов I разряда и КМС она равна 14–16, у мастеров спорта и выше – 18–22 беговым шагам.

Годовой цикл тренировки спортсмена I разряда условно разделяется на периоды: подготовительный, соревновательный, переходный. Каждый период состоит из этапов, на которых решаются определенные задачи.

Подготовительный период осенне-зимнего макроцикла подразделяется на общеподготовительный (октябрь-декабрь) и специально подготовительный (январь) этапы. Здесь решаются следующие задачи: создание фундамента двигательных качеств за счет использования упражнений общефизической направленности, овладение основами технического мастерства.

На этапе зимних соревнований (февраль) осуществляется контроль за ходом развития фундамента общефизической подготовленности и дальнейшее овладение техническим мастерством.

Подготовительный и соревновательный периоды весенне-летнего макроцикла состоят из этапов: общеподготовительного (март-апрель), специально подготовительного (май), непосредственной подготовки к соревнованиям (июнь) и основных соревнований (июль-август). Главные из решаемых задач – поддержание уровня развития основных физических качеств и достижение максимального результата в соревновательном упражнении.

В задачи переходного периода входят оздоровление, восстановление функциональных возможностей организма.

В каждом периоде решение задач зависит от уровня развития скоростных, силовых, скоростно-силовых качеств спортсмена, использования технических средств подготовки, значение которых на отдельных этапах не идентично.

Улучшение скоростных возможностей связано с овладением ритмо-темповой структурой разбега, которая базируется на высоком уровне спринтерской подготовленности. Основным средством беговой подготовки является пробегание отрезков от 30 до 150 м с различной интенсивностью и различными интервалами отдыха. Многократное выполнение разбегов требует скоростной выносливости. Основным средством ее развития служит повторное пробегание отрезков от 80 до 150 м с интенсивностью 95–100% от максимальной. Интервалы отдыха – до восстановления ЧСС до 110–120 уд/ мин.

Скоростно-силовая подготовка спортсменов осуществляется средствами, позволяющими развивать значительные усилия за короткий промежуток времени. Это, прежде всего, прыжки в длину, прыжки в высоту с места и с разбега, многоскоки, прыжки на одной и двух ногах, прыжки с отягощениями и без отягощений. Одним из эффективных средств развития скоростно-силовых качеств является прыжок в глубину с последующим отталкиванием и прыжком в длину. Методика использования всех прыжков предполагает повышение мощности усилий за счет выполнения упражнений «до максимума» и понижения общего центра массы тела спортсмена в опорных фазах.

Развитие силы достигается применением упражнений с отягощениями – приседаний со штангой до положения полуприседа в произвольном темпе и на время, вставаний на плинты и тумбы различной высоты, ходьбы выпадами, толчков, рывков, наклонов и т.д. Основным направлением в специальной физической подготовке прыгуна тройным прыжком является комплексное развитие быстроты, силы и скоростно-силовых качеств, а основной задачей – определение рациональности их соотношений, чтобы одни качества не мешали спортсмену в полной мере проявлять другие.

Совершенствование технического мастерства непосредственно связано с развитием двигательных качеств. Перестройка или улучшение техники прыжка происходит в следующей последовательности: выход на более высокий уровень физической подготовленности, овладение новой формой движения, освоение более рационального ритма движений с более высокой скоростью их выполнения. На начальном этапе перехода на новый уровень физической и технической подготовленности происходит уточнение двигательной установки, заключающейся в объективной оценке прыгуном новых мышечных ощущений, характера и активности отталкиваний, соотношения частей тройного прыжка, ритмичности разбега и амплитуды движений.

Становление характера спортсмена, развитие его волевых качеств, происходит на тренировочных занятиях в искусственно создаваемых соревновательных ситуациях или во время участия в соревнованиях.

Подготовка к соревнованиям начинается за семь-десять дней до старта. В это время значительно снижается тренировочная нагрузка, отрабатывается лишь общий ритм разбега, совершенствование техники прыжка, специальные упражнения выполняются с большой амплитудой. Разминку желательно проводить в уединении, вдали от главных соперников. В пробных попытках достаточно двух проверочных прыжков с половины разбега. Точность попадания на планку контролируется акцентом на выполнение ритма разбега. Первая попытка должна быть направлена на выполнение прыжка, который позволит попасть в финал, две последующие и попытки в финале – на достижение максимального результата.

Ниже (таблица 5.15) приводится план-схема круглогодичной тренировки в тройном прыжке с разбега (мужчины, I разряд), а также представлены недельные микроциклы тренировочных нагрузок для различных этапов подготовки.

Таблица 5.15. – План-схема круглогодичной тренировки в тройном прыжке с разбега (мужчины)

Периоды	Подготовительный																Соревновательный
Этапы	Общеподготовительный												Специально- подготовительный				Зимних соревнований
Месяцы	Октябрь				Ноябрь			Декабрь					Январь					Февраль
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18
Номер тренировочного микроцикла	1	1	2	6	2	6	7	3	3	4	4	5	8	9	8	9	9	2
Основные тренировочные средства
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5
2. Количество тренировочных занятий	5	5	6	6	6	6	5	5	5	6	6	5	5	5	5	5	5	6
3. Количество соревнований в избранном виде	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	1	1	-
4. Количество соревнований в других видах	-	-	-	-	-	-	-	1	1	-	-	-	-	2	-	1	1	-
5. Кросс, медленный бег, км	8,0	8,0	9,0	4,0	9,0	4,0	14,0	10,0	10,0	9,0	9,0	7,0	5,0	4,0	4,0	4,0	4,0	9,0
6. Бег с максимальной скоростью, км	1,0	1,0	1,0	1,8	1,2	1,7	-	1,0	1,0	1,8	1,0	1,6	0,8	1,0	0,6	1,6	1,6	1,0
7. Бег со скоростью 80-95% от максимальной, км	3,3	3,3	2,3	3,6	2,2	3,4	1,4	2,4	2,4	2,0	2,0	2,0	1,5	0,9	1,3	0,8	0,8	2,3
8. Тройной прыжок с полного разбега, раз	-	-	-	10	-	10	-	-	-	10	10	-	-	12		12	12	-
8.1 То же со среднего разбега	-	-	-	20	-	20	-	15	15	40	40	10	15	15	10	10	10	-
8.2 То же с короткого разбега	15	15	-	25	-	20	-	10	10	40	40	15	15	20	10	20	20	-
9. Количество отталкиваний, раз	1100	1100	550	200	550	200	400	700	700	380	380	400	450	270	470	260	260	550
10. Силовая подготовка, т	12,0	12,0	8,6	5,7	8,3	5,7		3,6	3,8	2,7	2,7	1,8	4,2	1,3	2,8	1,6	1,6	8,6
11. Средства ОФП, ч	1,0	1,0	1,0	0,5	1,0	0,5	1,0	1,0	0,5	0,5	0,5	0,5	1,0	1,0	0,5	0,5	0,5	1,0
Контрольно-педагогические тесты
а) бег 60м со старта по движению, с									+			+
б) тройной прыжок с 10 беговых шагов, м										+	+		+		+
в) прыжок в длину с 10 беговых шагов, м						+												+
г) взятие штанги на грудь, % от собственного веса					+			+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
12. Сауна	+		+	+		+
13. Плавание		+			+		+					+						+
14. Витаминизация
15. Медицинский контроль	+				+

 

Продолжение табл. 5.15

Периоды	Соревновательный				Подготовительный
Этапы	Зимних соревнований				Общеподготовительный								Специально-подготовительный
Месяцы	Февраль				Март				Апрель				Май
Неделя	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35
Номер тренировочного микроцикла	6	6	7	2	7	4	4	5	6	7	8	9	8	9	8	9	9
Основные тренировочные средства
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5
2. Количество тренировочных занятий	6	6	5	6	5	6	6	5	6	5	5	5	5	5	5	5	5
3. Количество соревнований в избранном виде	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	1	-	1	1	1	-
4. Количество соревнований в других видах	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-	1	-	1	1	1	-
5. Кросс, медленный бег, км	4,0	4,0	14,0	9,0	14,0	9,0	9,0	7,0	4,0	14,0	5,0	4,0	5,0	4,0	4,0	4,0	9,0
6. Бег с максимальной скоростью, км	1,7	1,7	-	1,0	-	1,8	1,8	1,6	1,7	-	0,6	1,6	0,8	1,6	1,6	1,7	1,8
7. Бег со скоростью 80-95% от максимальной, км	3,4	3,4	1,4	2,3	1,4	2,0	2,0	2,0	3,4	1,4	1,3	0,8	1,4	0,8	0,8	0,8	2,0
8. Тройной прыжок с полного разбега, раз	10	10	-	-	-	10	10	-	10	-	-	12	-	9	9	9	10
8.1 То же со среднего разбега	20	20	-	-	-	40	40	10	20	-	10	15	10	15	15	15	20
8.2 То же с короткого разбега	20	20	-	-	-	40	40	15	20	-	15	20	10	20	20	20	40
9. Количество отталкиваний, раз	200	200	400	550	400	380	380	420	190	400	450	260	380	260	260	260	360
10. Силовая подготовка, т	5,6	5,6	-	8,3	-	2,7	2,7	1,9	5,6	-	4,2	1,3	4,2	1,6	1,6	1,6	2,6
11. Средства ОФП, ч	0,5	0,5	1,0	1,0	1,0	0,5	0,5	0,5	0,5	1,0	0,5	1,0	1,0	0,5	0,5	0,3	0,5
К онтрольно-педагогические тесты
а) бег 60м со старта по движению, с								+
б) тройной прыжок с 10 беговых шагов, м						+
в) прыжок в длину с 10 беговых шагов, м		+					+		+
г) взятие штанги на грудь, % от собственного веса				+
12. Сауна	+		+			+		+	+		+	+	+		+	+
13. Плавание		+		+	+		+			+				+			+
14. Витаминизация
15. Медицинский контроль					+							+

 

Окончание табл. 5.15

Периоды	Подготовительный			Соревновательный									Переходный					Всего
Этапы	Непосредственной подготовки к соревнованиям					Основных соревнований
Месяцы	Июнь				Июль			Август					Сентябрь
Неделя	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
Номер тренировочного микроцикла	3	8	9	8	9	8	9	3	8	9	8	9	8	10	10	10	10
Основные тренировочные средства
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	260
2. Количество тренировочных занятий	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	273
3. Количество соревнований в избранном виде	-	-	1	-	1	-	2	-	-	-	-	1	-	-	-	-	-	11
4. Количество соревнований в других видах	-	-	1	-	1	-	-	-	-	2	-	1	-	-	-	-	-	13
5. Кросс, медленный бег, км	10,0	5,0	4,0	4,0	3,0	4,6	4,0	8,0	5,0	4,0	5,5	4,0	6,0	12,0	13,0	11,0	11,0	386,9
6. Бег с максимальной скоростью, км	1,0	0,6	1,6	1,2	1,0	0,8	1,6	1,0	0,8	1,6	0,4	1,6	0,6	-	-	-	-	56,3
7. Бег со скоростью 80-95% от максимальной, км	2,4	1,2	0,8	1,2	0,8	1,6	0,8	2,4	1,5	0,8	1,4	0,8	1,3	2,0	2,2	2,4	3,0	122,1
8. Тройной прыжок с полного разбега, раз	-	-	9	-	12	-	12	-	-	12	-	6	-	-	-	-	-	226
8.1 То же со среднего разбега	20	15	15	15	20	10	10	15	10	15	-	10	-	-	-	-	-	625
8.2 То же с короткого разбега	10	10	20	15	10	15	20	10	10	20	15	25	20	-	-	10	30	815
9. Количество отталкиваний, раз	660	360	260	260	270	400	260	700	470	200	420	260	400	260	260	270	270	20650
10. Силовая подготовка, т	3,6	4,0	1,6	3,0	1,6	3,2	1,6	4,2	4,0	1,6	3,3	1,6	3,8	-	-	-	-	174,7
11. Средства ОФП, ч	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	1,0	1,0	0,5	0,5	0,3	0,3	3,5	3,5	3,0	3,5	46,4
Контрольно-педагогические тесты
а) бег 60м со старта по движению, с																		7,0-6,9
б) тройной прыжок с 10 беговых шагов, м				+									+					14,7-15,0
в) прыжок в длину с 10 беговых шагов, м						+			+		+		+					6,7-6,9
г) взятие штанги на грудь, % от собственного веса																		120
12. Сауна		+	+	+	+	+	+			+		+	+		+		+
13. Плавание								+	+		+			+		+
14. Витаминизация
15. Медицинский контроль																	+

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Медленный бег 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10–12 х 6–8. Ускорения 4 х 120 м. Тройной прыжок с места – 10–12. Многоскоки 2 х 100 м (2 х 32 прыжка). Ускорения 2 х 40 м. Пятерной прыжок на одной ноге с 3-х шагов разбега – 5 х 5 + 5 х 5. Прыжки через 5 барьеров (высота 91,4 см, расстояние 1 м) – 6 повторений. Метание ядра (7 кг) из различных положений – 100. Медленный бег 400 м.

Вторник. Медленный бег 1000 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10–12 х 6–8. Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса 4–6 х 8–20. Ускорения 4 х 120 м. Прыжки с ноги на ногу – 4 х 100 м. Метание ядра (7 кг) из различных положений – 150. Прыжки на одной ноге с 3 шагов разбега – 4 х 30 + 4 х 30. Ускорения 2 х 150 м. Пятерной прыжок с места – 6–8. Медленный бег 400 м.

Среда. Медленный бег 1000 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 8–10 х 6–8. Ускорения 4 х 120 м. Метание ядра (7 кг) из различных положений – 100. Прыжки на двух ногах – 15 х 6 повторений. Ускорения (90% от максимального) – 4 х 150 м. Игра в баскетбол (футбол) 30 мин. Медленный бег 400 м.

Четверг. Сауна (бассейн).

Пятница. Медленный бег 600 м. Упражнения для развития гибкости 8–10 х 6–8. Ускорения 4 х 120 м. Полный разбег для тройного прыжка (ритм разбега) – 10. Прыжки на одной ноге через 5 барьеров (высота 76 см, расстояние 1 м) – 10 (5 на левой + 5 на правой). Пятерной прыжок (с ноги на ногу) с 6 беговых шагов – 10. Игра в баскетбол (футбол) 30 мин. Ускорения (90% от максимального) 4 х 120 м.

Суббота. Медленный бег 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10–12 х 6–8. Прыжки на двух ногах через барьеры (высота 91,4 см, расстояние 1 м) – 6. Упражнения со штангой (60 кг) на плечах: прыжки со сменой положений ног – 4 х 20, наклоны вперед (штанга 50 кг): – 4 х 15. Прыжки в длину с места 12–14. Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой (70% от собственного веса) на плечах – 4 х 10, выпрыгивание вверх из полуприседа (штанга 150%) 10 x 4. Игра в баскетбол 15 мин. Медленный бег 600 м.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 2 (стандартный, объемной работы)

Понедельник. Медленный бег 600 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10–12 х 6–8. Бег 100 м + 200 м + 300 м + 200 м + 100 м (время на 5–6 с ниже лучшего результата) – 2 повторения. Отдых до ЧСС 120 уд/мин. Вставание на опору (50 см) со штангой (50%) на плечах 3 х 10 на каждую ногу. Тройной прыжок с места – 6. Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой (100%) на плечах 3 х 10. Запрыгивание на гимнастического коня, отталкиваясь двумя ногами (высота 1 м) – 100. Медленный бег 800 м.

Вторник. Медленный бег 800 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10–12 х 6–8. Ускорения 8 х 80 м. Прыжки на одной ноге – 4 х 15, (2 на толчковой+ 2 на маховой). Вставание на опору 50 см со штангой (40%) на плечах 10 х 10 (5 на толчковой + 5 на маховой). Прыжки на стопе со штангой (100%) на плечах 200. Медленный бег 400 м. Ускорения 4 х 80 м. Прыжки на стопе со штангой (40%) на плечах– 200. Медленный бег 400 м.

Среда. Медленный бег 400 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10–12 х 6–8. Ускорения 3 х 80 м. Вставание на опору 50 см со штангой (50%) на плечах– 2 х 10 на каждую ногу. Тройной прыжок с места – 5. Метание набивного мяча (2 кг) из различных положений – 100. Ускорения 2 х 60 м. Прыжки в глубину с последующим прыжком вперед (высота 50–70 см) – 20. Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой (120%) на плечах– 3 x 4. Медленный бег 600 м.

Четверг. Сауна (бассейн).

Пятница. Медленный бег 600 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10–12 х 6–8. Ускорения 4 х 60 м. Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой (120%) на плечах– 4 х 4. Ускорения 2 х 80 м. Вставание на опору 50 см со штангой (50%) на плечах 2 x 6 на каждую ногу. Метание набивного мяча (2 кг) из различных положений – 150. Вставание из полуприседа с активным отталкиванием вверх со штангой (150%) на плечах– 4 x 6. Ускорения 4 х 150 м.

Суббота. Медленный бег 1000 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 8–10 х 6–8. Ускорения 4 х 80 м. Прыжки с ноги на ногу – 4 х 100 м. Наклоны вперед со штангой (50%) на плечах 6 х 10. Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой (150%) на плечах 4 x 6. Ускорения 4 х 80 м. Прыжки на стопе со штангой (50%) на плечах– 200. Медленный бег 15 мин.

Воскресенье. Отдых.

М и к р о ц и к л № 3 (стандартный, скоростно-силовой)

Понедельник. Медленный бег 600 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 10–12 х 6–8. Низкие старты 6 х 40 м. Тройной прыжок с 6 беговых шагов – 8. Скачки на одной ноге на время – 4 х 15. Ускорения 2 х 60 м. Прыжки через барьеры (высота 1 м) с 6 шагов разбега (5 на толчковой + 5 на маховой). Ускорение 1 х 100 м. Прыжки на стопе со штангой (50%) на плечах 200. Медленный бег 400 м.

Вторник. Медленный бег 400 м. Общеразвивающие и специальные упражнения 8–10 х 6–8. Ускорения 4 х 80 м. Прыжки с ноги на ногу на дальность – 6 х 10. Ускорения 2 х 80 м. Прыжки в глубину (высота 50–70 см) с последующим прыжком в длину– 20. Ускорения 2 х 150 м. Медленный бег 600 м.