Краткая характеристика тренировочного процесса

Система периодизации годичного цикла включает определение длительности периодов и этапов подготовки, целевые задачи и их преемственность по этапам, динамику роста тренированности через волнообразные изменения состояния и динамику спортивных результатов в годичном цикле для достижения пика спортивной формы к главным соревнованиям сезона.

На основании календаря соревнований выделяются периоды и этапы подготовки, определяется их длительность, планируется динамика подготовленности и спортивного результата в годичном цикле. Длительность этапов не является жестким образованием. Вариации определяются индивидуальными особенностями протекания адаптационных перестроек в организме спортсмена, вызванных тренировочной работой и соотношением процессов «работа–отдых» во всех тренировочных блоках, от тренировочного занятия до макро- и микроциклов, на принципах обеспечения эффекта «суперкомпенсации».

Динамика тренировочных нагрузок в годичном цикле направлена на достижение пика спортивной формы к наиболее важным соревнованиям сезона. Годовой цикл тренировки слагается из двух макроциклов – осенне-зимнего и весенне-летнего, каждый из которых в свою очередь состоит из подготовительного и соревновательного периодов.

I.Осенне-зимний микроцикл, продолжительностью 20-24 недели, состоит из:

  - подготовительного периода – 16-18 недель, который в свою очередь делится на два этапа: общеподготовительный (10 – 12 недель) и специально подготовительный (4- 6 недель);

  - соревновательного периода – 4-6 недель.

Задачи подготовительного периода:

1. Подведение организма спортсмена к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок.

2. Повышение аэробной производительности организма.

3. Развитие аэробно-анаэробных возможностей.

4. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

5. Психологическая адаптация и совершенствование волевых усилий для выполнения длительной интенсивной работы.

Задачи соревновательного периода:

1. Контроль за ходом подготовки в серии зимних соревнований.

2. Интенсификация тренировочного процесса с сохранением уровня общей выносливости и других физических качеств.

3. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

4. Совершенствование тактического мастерства.

II. Весенне-летний макроцикл, продолжительностью 28-32 недели, состоит из:

   - подготовительного периода – 14-16 недель, который в свою очередь делится на два этапа: общеподготовительный (10-12) и специально-подготовительный (4-6 недель);

   - соревновательного периода – 12-14 недель, состоящего из предсоревновательного этапа (2-4) и этапа основных соревнований (10 недель);

   - переходного периода – 4-6 недель.

Задачи подготовительного периода:

1. Повышение специальной работоспособности за счет увеличения более интенсивных нагрузок.

2. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

3. Психологическая подготовка и укрепление волевых усилий для выполнения длительной интенсивной работы.

4. Совершенствование технического мастерства с помощью изучения различных схем и вариантов, приближенных к соревновательным.

Задачи соревновательного периода:

1. Достижение максимальных показателей специальной выносливости и развитие скоростных возможностей спортсмена.

2. Совершенствование вариативности техники в условиях высокоинтенсивной тренировочной работы и соревнований.

3. Повышение уровня психологической подготовленности и теоретических знаний.

4. Совершенствование тактического мастерства с помощью изучения различных схем и вариантов, соответствующих соревновательным условиям.

Задачи переходного периода:

1. Поддержание функциональных возможностей организма и уровня развития физических качеств на достаточно высоком уровне, активизация восстановительных процессов.

2. Совершенствование координационных способностей в играх, кроссах, прогулках по пересеченной местности,

3. Снятие остаточного явления психической напряженности после соревновательного сезона, активизация с помощью средств психорегуляции восстановительных процессов в организме.

4. Подведение итогов соревновательной деятельности в сезоне.

Система подготовки спортсменов, специализирующихся в спортивной ходьбе, заключается в обеспечении взаимодействия таких видов подготовки, как физическая, техническая, психологическая, тактическая, теоретическая, с целью достижения наивысшего спортивного результата.

Физическая подготовка в данном виде легкой атлетики направлена на комплексное совершенствование физических качеств, главным из которых является выносливость. Значение других физических качеств (ловкость, быстрота, сила, гибкость) определяется тем, как они содействуют проявлению и реализации выносливости или, точнее, специальной выносливости спортсмена, то есть способности преодолевать соревновательную дистанцию с максимально высокой скоростью.

Проявление физических качеств в спортивной ходьбе связано с показателями технического мастерства: ловкость обеспечивает ритм и координацию движений, сила – мощность отталкивания и амплитуду движений, быстрота – скорость движений, гибкость – амплитуду движений; выносливость – длительность выполнения ходьбы с высокой скоростью.

Средства физической подготовки включают общеразвивающие и специальные упражнения для совершенствования основных физических качеств скорохода:

    а) для развития гибкости применяются упражнения на растягивание без снарядов и со снарядами, у гимнастической стенки, на тренажерах – для различных групп мышц, но в наибольшей степени – для мышц тазобедренного сустава;

б) для развития силы используются общеразвивающие упражнения без снарядов и со снарядами, на тренажерах, у гимнастической стенки, метание легкоатлетических снарядов, камней, набивных мячей. Применяются также упражнения со штангой весом 30-40 кг. Для развития силовых и скоростно-силовых качеств выполняются различные прыжки и прыжковые упражнения. Силовые упражнения повторяют предельное или околопредельное количество раз. С увеличением интенсивности силовых упражнений растет и уровень их скоростно-силовой направленности;

в) для развития быстроты применяются в основном бег и беговые упражнения:

- бег с ускорением (40-60 м);

- бег с высоким поднятием бедра на месте (10-20 с);

- бег с высоким подниманием бедра (30-80 м);

- имитация беговых движений лежа на спине (10-20 с);

- семенящий бег (30-60 м).

Все упражнения выполняются с максимальной частотой.

г) для развития ловкости используются кроссы, ходьба по пересеченной местности, различные подвижные и спортивные игры, упражнения на расслабление;

д) для развития выносливости (общей и силовой) выполняются длительная обычная и спортивная ходьба, кроссы, смешанное передвижение по шоссе и по пересеченной местности, в горах, по мягкому грунту, воде, глубокому снегу, с отягощением (пояс 2-3 кг, рюкзак), ходьба на лыжах, плавание.

Основными методами тренировки в спортивной ходьбе являются:

- метод равномерного упражнения, например, спортивная ходьба на 8-60 км с равномерной скоростью;

- метод переменного упражнения, например спортивная ходьба на 8-60 км, через каждые 3-5 км ускорение на 2-3 км с соревновательной скоростью и выше;

- соревновательный метод, например, участие в соревнованиях по спортивной ходьбе на дистанциях 3, 5, 10, 20, 30 км (для специализирующихся на 20 км) и 3, 5, 10, 20, 35, 50, 70 км (для специализирующихся на 50 км);

- интервальный метод, например, спортивная ходьба 20x400 м или 10x100 м, или 5x3000 м и т.д. через интервалы 0,5-7 мин (медленная ходьба);

     - повторный метод, например, спортивная ходьба 2x10 км с максимальной скоростью, отдых да полного восстановления;

- метод круговой тренировки.

При построении тренировочных занятий необходимо учитывать следующие закономерности совершенствования физических качеств:

- упражнения для развития гибкости лучше выполнять в конце тренировочного занятия и в сочетании с упражнениями на силу и расслабление;

- упражнения для развития силы – в основной части или в конце тренировочного занятия в сочетании с упражнениями на выносливость, расслабление и гибкость;

- упражнения для развития быстроты – в начале тренировочного занятия в сочетании с упражнениями на расслабление.

Все эти требования можно соблюдать, используя метод круговой тренировки, когда в одном занятии поочередно (по кругу) выполняются упражнения для совершенствования различных физических качеств. Примерная серия упражнений в круговой тренировке: спортивная ходьба на 400 м; упражнения со штангой (жим лежа, повороты со штангой на плечах, приседания); упражнения на расслабление (потряхивание руками, расслабление в наклоне вперед); упражнения для укрепления мышц живота (поднимание ног в висе на шведской стенке, перекладине); упражнения на расслабление.

При классификации тренировочных нагрузок учитываются следующие основные показатели:

1) количество тренировочных дней и занятий;

2) общий объем тренировочных нагрузок (км);

3) спортивная ходьба скоростью: 1 км за 3.45 и быстрее (ЧСС - 195 уд/мин), 3.46-3.55 (185-195), 3,56-4,10 (175-185), 4.11-4,35 (165-175), 4.36-5.00 (155-165), 5.01-5.30 (145-155), 5.31-6.00 (135-145), 6.01-7.00 (100-135);

4) обычная ходьба: 1 км за 7.01 и медленнее (ЧСС 100 уд/мин и ниже);

5) бег: 1 км за 4.00 и быстрее (ЧСС – 150 уд/мин и выше), 4.31 и медленнее (135 и ниже);

6) ходьба на лыжах (км).

К основным тренировочным средствам относятся те, которые соответствуют ЧСС 150-170 уд/мин. Зоны соревновательных скоростей: для специализирующихся на дистанции 20 км – 1км за 4.10 и быстрее, на 50 км – 1 км за 4.35 и выше.

Отмечается тенденция к росту объемов средств более высокой интенсивности и ходьбы с соревновательной скоростью относительно общего объема тренировочных средств. Так, объем ходьбы с соревновательной скоростью у спортсменов высокой квалификации достигает 10 – 15 % от общего. Интенсивность тренировочных средств скороходов представлена в таблице 3.6, а объемы нагрузок – в таблице 3.7.

 

 

Таблица 3.6 – Интенсивность тренировочных средств в годовом цикле

Тренировочные средства	Зоны, месяцы
	1-я XI-XII	2-я I	3-я II	4-я III	5-я IV	6-я V-IX
Для специализирующихся в ходьбе на 20 км
Тренировочные отрезки: 400 м, с     1000 м, с   Темповая ходьба 6x1000 м, с	145-150     510-530     550-600	140-145     450-510     520-550	135-140     435-450     455-520	130-135     415-430     425-450	125-130     400-415     400-425	До максимума   350-415     340-410
Для специализирующихся в ходьбе на 50 км
Темповая ходьба 10 км, мин	59-63	55-59	51-55	48-50	45-48	43-47

 

Таблица 3.7 – Основные параметры объемов нагрузок на этапе спортивного совершенствования в спортивной ходьбе (юноши, мужчины 17-20 лет)

Показатели	Юноши - Мужчины
	17 лет	18 лет	19 лет	20 лет
Общий объем специальных средств (км)	3700-4100	4300-4700	4900-5200	5200-5300
Объем средств относительной интенсивности, км	2500-2900	2900-3100	3200-3600	3600-3800
Спортивная ходьба: 1 км:4,35 и быстрее, км	320-450	500-640	600-800	700-800
Количество тренировочных занятий	433-450	450-480	480-500	520-560
Количество часов	950-1070	1150-1200	1150-1200	1200-1300
Количество часов ОФП	120-130	130-140	150-160	160-170
Количество соревнований	6-8	6-8	8-9	8-10

 

Совершенствование техники спортивной ходьбы представляет собой непрерывный процесс, осуществляемый на протяжении всей многолетней тренировки. Следует иметь в виду, что каждый годовой цикл предполагает улучшение физической подготовленности скорохода (выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость), что вызывает необходимость приведения в соответствии с ней уровня технической подготовленности, то есть коррекции индивидуальных параметров техники спортивной ходьбы. Спортсмену необходимо обеспечить устойчивость и надежность своего варианта техники ходьбы с учетом изменчивости соревновательных условий – пересеченной местности, метеорологических воздействий, тактической борьбы и т. д. Это требует от скорохода умения приспосабливать свою технику к воздействию сбивающих факторов.

Подготовка и участие в соревнованиях

 

Подготовка к соревнованиям требует мобилизации всех сил спортсмена, его умений, волевой закалки, строгого выполнения режима дня. Особенно актуальным этот вопрос становится при подготовке к ответственным соревнованиям. Точное выполнение тренировочного плана, проведение занятий в любых условиях и при любой погоде, строгая дисциплина, постановка определенных задач – все это способствует совершенствованию морально-волевой подготовки.

Если ответственные соревнования запланированы на воскресенье, то желательно, чтобы в предшествующие 3-4 дня тренировочная нагрузка была близкой к соревновательной. Это же и относится ко времени дня. Занятия рекомендуется проводить в условиях, приближенных к соревновательным (на шоссе, стадионе).

Особенно важен отдых непосредственно перед соревнованием, чтобы у скорохода появилось желание стартовать. Здесь возможны два варианты: сократить количество дней тренировки в последнюю неделю или уменьшить тренировочную нагрузку в каждом занятии, не изменяя привычного цикла. Непосредственно перед соревнованиями, как правило, спортсмен отдыхает 2-3 дня. Полезно сходить в кино, театр, почитать книги, способствующие созданию бодрого настроения. В последние 3-4 дня не рекомендуется ходить в баню и париться. Накануне старта следует провести хорошую разминку длительностью 50-60 мин в часы, которые совпадают с часами соревнований – пройти отрезки 400, 800, 1000 м с очень высокой скоростью, но с небольшим количеством повторений. В день соревнований не следует надевать новые туфли, трусы, плавки, так как это может привести к потертостям. Трущиеся поверхности тела желательно смазывать вазелином.

В день соревнований пищу нужно принимать за 3-5 часов до старта. Она должна быть легкоусвояемой, иметь небольшой объем и высокую калорийность (куриный бульон, курица, овсяная каша с сахаром, сладкий чай). Скороходу необходимо быть уверенным в своих силах. Не рекомендуется наблюдать за разминкой соперников. Свою разминку лучше начинать за 55-60 и заканчивать за 10-15 мин до старта. Примерный вариант разминки может быть следующим: медленный бег 1,5-2,5 км, общеразвивающие и специальные упражнения, «семенящая» ходьба, ускорения 3-4х60-100м. Заканчивать разминку рекомендуется спортивной ходьбой на 300-400 м со скоростью, предполагаемой на первом круге. В холодную погоду желательно применять специальные растирки, которые увеличивают приток крови к мышцам ног.

Непосредственно перед стартом полезно сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха, обращая особое внимание на выдох, и прополоскать рот.

Во время соревнований на дистанции 50 км разрешается принимать питание. Оно бывает общим и индивидуальным.

Иногда после соревнований скороход чувствует боль в мышцах ног. Для ее уменьшения рекомендуется медленный бег 5-15 мин, массаж, теплый душ.