Краткая характеристика тренировочного процесса

Считается целесообразным следующее планирование годичного тренировочного процесса для перворазрядников-бегунов на 100 и 200 м. Год делится на 2 больших макроцикла: осенне-зимний (октябрь—февраль) и весенне-летний (март—сентябрь). Макроциклы подразделяются на периоды и этапы. Осенне-зимний макроцикл (22—24 недели) состоит из подготовительного (18) и соревновательного (4—6 недель) периодов. В свою очередь подготовительный период делится на этапы: общеподготовительный (12) и специально подготовительный (6 недель).

Весенне-летний макроцикл (28—30 недель) состоит из подготовительного (12), соревновательного (14) и переходного (2—4 недели) периодов. Подготовительный период делится на общеподготовительный (6) и специально подготовительный (6 недель) этапы, соревновательный период — на предсоревно- вательный (8) и этап основных соревнований (6 недель).

Основными задачами тренировочного процесса являются:

на общеподготовительном этапе:

— повышение уровня общефизической подготовленности, укрепление здоровья;

— развитие быстроты, силы, скоростно-силовых качеств, выносливости;

— совершенствование техники старта, стартового разбега, бега по дистанции, финиширования;

на специально подготовительном этапе:

— повышение функциональных возможностей организма;

— совершенствование технического мастерства;

— воспитание волевых качеств;

на соревновательном этапе:

— совершенствование функциональных возможностей организма;

— совершенствование технического мастерства;

— приобретение опыта участия в соревнованиях;

в переходном периоде:

— поддержание уровня развития физических качеств и технических навыков;

— отдых, восстановление работоспособности;

— лечение травм.

Важнейшей частью тренировки бегунов на короткие дистанции является развитие основных физических качеств, осуществляемое в процессе общей и специальной физической подготовки. Основную роль при этом играют упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости и ловкости.

Быстрота. Способность выполнять движения быстро — одно из важнейших качеств спринтера. Однако быстроты как единого качества не существует. Отдельные проявления этого качества — быстрота реакции, быстрота одиночного сокращения мышц, способность к быстрому началу движения и максимальная частота движений — мало связаны между собой. Поскольку от каждого из них зависит результат в спринтерском беге, необходимо дифференцированно развивать эти качества.

Для развития быстроты применяются:

— выпрыгивания вверх из полуприседа по команде с доставанием руками предметов. Интервалы между командами "Внимание!" и "Марш!" не одинаковы — от 1 до 7 с. Изменяется и громкость команд;

— бег на месте с максимальной частотой движений с опорой руками о барьер. Длительность упражнения —5, 10, 15, 20 с. Хорошим показателем является частота движений одной ногой — выше 30 раз за 10 с;

— лежа на спине — быстрые беговые движения ногами с большой амплитудой;

— бег с ускорением на 30—80 м;

— бег с горы, бег с тяговым устройством, бег по звуко- и светолидеру;

— бег с низкого старта на 30, 40, 50, 60 м по команде на результат с разными по силам партнерами.

Сила. Мышечная сила является одним из важнейших физических качеств. Без нее нельзя овладеть совершенной спортивной техникой и тактикой, спортивным мастерством в целом. В частности, сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль в упражнениях, требующих выносливости и ловкости.

Сила зависит от деятельности центральной нервной системы, физиологического поперечника мышц, их эластичности, от биохимических процессов, происходящих в мышцах, уровня техники и других причин. Значительная роль в реализации силовых возможностей принадлежит волевым усилиям.

Мышечная сила в чистом виде проявляется только в статических упражнениях. Во всех других случаях она тесно связана с направлением, амплитудой и быстротой движений, выражаясь в комплексном качестве — мощности.

В спринтерском беге особое значение имеет такое проявление силы, которое характеризуется наибольшей скоростью сокращения мышц, работающих с большой амплитудой движений, при многократном повторении сокращений в условиях лимита времени.

Для развития силы применяются:

— бег в усложненных условиях (в гору, по песку, по снегу, по воде, с сопротивлением, с отягощениями на поясе, на бедрах, на стопе);

— акробатические упражнения (стойки, перевороты, кувырки назад и вперед) с последующим бегом с ускорением на 10—30 м, как с низкого старта;

— упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи);

– упражнения на гимнастических снарядах и тренажерах для укрепления относительно слабых групп мышц;

— прыжковые упражнения.

Выносливость — это способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности. Выносливость подразделяется на общую и специальную. Общая определяется как способность продолжительно выполнять работу, вовлекающую в действие многие группы мышц и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам. Показатели общей выносливости у спринтеров обычно невысоки.

В спринтерском беге очень важна специальная, или скоростная, выносливость, в основе которой лежат анаэробные возможности организма, обеспечивающие энергетический обмен в бескислородных условиях работы. Однако эффективное развитие скоростной выносливости может осуществляться лишь на базе воспитания общей выносливости.

Для развития выносливости применяются:

— кроссовый бег до 3—7 км;

— повторное пробегание отрезков 400, 300, 200, 150 м со средней, околопредельной и максимальной скоростью;

— переменный бег 3–5 х 100–150 м, чередуемый с бегом трусцой (40–60 с);

— спортивные и подвижные игры.

Гибкость — это способность выполнять упражнения (движения) с большой амплитудой. На таких движениях и построен спринтерский бег. Вместе с тем для выполнения беговых движений с наибольшей быстротой, легкостью и эффективностью нужна значительно большая амплитуда, чем необходимо в беге, то есть нужен запас гибкости.

Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их к растягиванию, что является весьма действенным средством предупреждения мышечных травм у спринтеров.

Для развития гибкости применяются:

— общеразвивающие и специальные упражнения бегуна;

— гимнастические упражнения (наклоны, повороты, выпады, продольный и поперечный "шпагаты" и т. д.);

— упражнения со снарядами на специальных тренажерных устройствах, в том числе и с использованием метода биостимуляции.

Ловкость — это способность быстро и наиболее совершенно решать двигательные задачи. Ловкость в движениях органически связана с силой, быстротой, выносливостью. Следовательно, развитие этих качеств улучшает ловкость. Приобретается она главным образом в процессе изучения, усвоения разнообразных двигательных умений и навыков.

Для спринтера уровень развития ловкости не является решающим фактором в достижении высоких спортивных результатов. Вместе с тем следует отметить, что ловкость помогает овладеть спортивной техникой и совершенствовать ее.

Основными средствами развития ловкости являются:

— спортивные и подвижные игры;

— эстафеты.

Для эффективного управления тренировочным процессом на всех этапах годового цикла должен осуществляться педагогический контроль за уровнем специальной физической подготовленности спортсменов. Система контрольных испытаний и нормативов помогает определить сильные и слабые места в подготовке спринтера и наметить пути его дальнейшего совершенствования. Кроме того, стремление выполнить нормативы (таблица 4.2) является хорошим стимулом в тренировке.

Таблица 4.2

Результаты в контрольных упражнениях для бегунов на 100 и 200 м

Контрольные упражнения	Квалификация спортсменов
	1 разряд	кандидат в мастера спорга	мастер спорта
Бег на 30 м с ходу, с	3,0—3,1 4,2—4,3 О 1 оо «О 36,0—37,0 2,75—2,85	2,8—2,9	2,7—2,8
Бег на 30 м со старта, с	4,2—4,3	4,0—4,1	3,9—4,0
Бег на 60 м со старта, с	6,8—7,0	6,7—6,8	6,6—6,7
Бег на 300 м, с	36,0—37,0	34,0—35,0	33,0—34,0
Прыжок в длину с места, м	2,75—2,85	2,85—2,95	2,95—3,05
Тройной прыжок с места, м	8,4—8,6	8,7—8,9	9,0—9,2
Десятерной прыжок с места, м	30,0—32,0	32,0—34,0	34,0—36,0

 

Для достижения хороших результатов в беге на короткие дистанции спортсмен должен обладать высоким уровнем технического мастерства.

Техника в спринте позволяет не только найти наиболее выгодную структуру движений, но и экономить при этом затраты энергии.

Улучшение результатов в спринтерском беге за счет технического мастерства определялось прежде всего совершенствованием техники старта. А современная техника бега по дистанции немногим отличается от принятой в античной Греции.

Бег является одним из самых естественных движений человека. Этим можно объяснить тот факт, что многие спортсмены, тренируясь самостоятельно, достигают высокого технического мастерства. Результаты исследований техники спринтеров высокой квалификации показали, что у бегунов, отличающихся антропометрическими показателями, вариативность движений очень незначительна — 2—4%. Поэтому можно предположить, что разные бегуны, тренируясь по различным методикам, приходят к довольно сходной структуре движений, поскольку организм человека не обладает большим набором вариантов движений для выполнения бега с максимальной скоростью.

Законы анатомии, физиологии и биомеханики обусловливают технику спринтерского бега, делая ее всеобщей. В процессе повышения спортивного мастерства организация системы движений приближается к биомеханически целесообразному пределу. Индивидуальные различия анатомического строения тела, физического развития и психики спортсмена вносят лишь некоторые коррективы в технику, образуя индивидуальный стиль.

Для каждого спринтера его индивидуальная техника не остается чем-то раз и навсегда установленным. Под влиянием внешних воздействий (качество дорожки, скорость и направление ветра и т. д.) и изменения уровня развития физических качеств спортсмена она может улучшаться или ухудшаться. Техника нуждается в постоянной корректировке и совершенствовании. Необходимо не только обнаруживать ошибки, но и устанавливать причины их возникновения.

Основными средствами совершенствования технического мастерства спринтера являются:

— бег с ускорением на 30—60 м с высокого и низкого старта на прямой дистанции и на повороте;

— тройной прыжок со стартовых колодок с последующим бегом по инерции;

— выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа, стоя спиной к направлению бега;

— бег на месте и с продвижением вперед, высоко поднимая колени;

— бег в гору и с горы;

— бег по прямой и по повороту (по часовой и против часовой стрелки) на 60—100 м с изменением темпа;

— бег с ходу с максимальной скоростью на 20, 30, 50 м.

Подготовка и участие в соревнованиях.

Успех на соревнованиях зависит не только от уровня развития физических качеств спортсмена, его технического мастерства, но и от психологической подготовленности, в частности от волевых качеств, умения владеть собой в сложных ситуациях. Не столь уж редки случаи, когда спортсмен, обладающий отличными физическими качествами, проигрывает более слабому сопернику, не сумев мобилизовать волю к победе и побороть чрезмерное волнение перед стартом. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они зачастую тренируются ради тренировки, забывая, что главным итогом их спортивной деятельности является успешное выступление на соревнованиях.

Спортсменам I разряда рекомендуется участвовать в 20—25 соревнованиях в течение года — в беге не только на 100 и 200, но и на 60 и 300 м (в зимний период), в прыжках в длину, в барьерном и эстафетном беге, в других видах легкой атлетики.

При подготовке к соревнованиям нужно снизить продолжительность тренировочной работы, уменьшить число повторений бега на отрезках, сократить дистанции. Однако скорость бега при этом не должна снижаться.

У спортсменов высокой квалификации подготовка к важнейшим соревнованиям сезона занимает 4—6 недель. В первой половине этого периода проводится интенсивная тренировка на высоких скоростях, а во второй — более легкая работа с целью восстановления.

Особое внимание следует уделить последним предсоревновательным дням, когда уже трудно повысить функциональные возможности организма, но при неправильной подготовке можно многое потерять. Для проверки готовности к соревнованиям можно за 4–6 дней провести легкую контрольную тренировку, в которую включают бег на 30—60 м со старта, бег на 120—150 м, общеразвивающие упражнения. После этого контрольные проверки нецелесообразны. Непосредственно перед соревнованиями можно отдохнуть 1–2 дня или провести легкую разминку: общеразвивающие упражнения, 2—3 ускорения и медленный бег на 400—600 м.

В предсоревновательный период большое внимание следует уделить психологической подготовке, в частности созданию уверенности в своих силах.

На соревнованиях не следует обязывать спортсмена показать высокий результат или установить рекорд. Практика показывает, что отличный результат чаще рождается при настроенности на победу.

Если по программе соревнований легкоатлету приходится стартовать несколько раз в день, то в каждом случае для выхода в следующий круг соревнований надо затрачивать минимум сил, сохраняя их до финального забега. После каждого старта необходимо провести медленный заключительный бег продолжительностью 10—20 мин, а затем отдыхать.

 

Построение годичной тренировки для спринтеров 1-го разряда, специализирующихся в беге на 100 и 200 м представлено в таблице 4.3.

Таблица 4.3. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 100 и 200 м (мужчины)

Макроциклы	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный																				Соревновательный
Этапы	Обще подготовительный													Специально-подготовительный							Зимний соревновательный
Месяцы	Сентябрь					Октябрь				Ноябрь						Декабрь						Январь				Февраль
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13		14	15	16	17	18	19		20	21	22	23	24	25	26
№ микроцикла	1	1	2	2	1	2	2	3	8	2	2	3	8		3	3	6	6	7	5		4	5	5	7	4	5	5
1 Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5		5	5	5	5	6	6		6	6	6	6	6	6	6
2 Количество тренировочных часов	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15	15		15	15	15	15	18	18		18	18	18	18	18	18	18
3 Бег до 80 м (интенсивность	—	—	—	—	—	—	0,3	0,4	—	0,5	0,5	0,8			0,8	0,8	1,2	1,4	1,0	0,8		0,8	0,6	0,6	0,8	0,8	0,6	0,6
100—96%), км
4. Бег свыше 80 м (100–91%), км	—	—	—	—	0,3	0,3	0,5	1,5	—	0.8	0.8	1,5	—		1,5	1,5		0.5	0,5	1,0		1,5	0,8	0,8	0,5	1,5	0,8	0,8
5. Бег до 80 м (95—80%), км	—	—	0,5	0,5	0,5	0,8	0,8	0,8	0,5	1,0	1,0	0,8	0,5		0,6	0,8	1,4	1,4	0,6	0,4		0,4	0,5	0,5	0,5	0,4	0,5	0,5
6. Бег свыше 80 м (менее90%), км	—		1,5	1,5	0,8	2,2	1,9	1.5	1.8	3,70	3,5	1,5	2,0		2,0	2,0	0,8	1,3	0,6	0,5		1,0	0,5	0,5	0,6	1,0	0,5	0,5
7. Бег 200-300 м (менее90%), км	––	––	1,8	1,8		1,8	2,4	––	––	2,4	2,4	––	––		––	––	1,0	1,0	––	––		––	––	––	––	––	––	––
8. Старты и стартовые упражне-	—	—	—	—	—	10	10	15	—	20	20	20	—		25	30	40	40	15	30		30	30	30	15	30	30	30
ния, раз
9. Беговые упражнения, км	0,5	0,5	0,8	2,0	2,0	3	4	1	2	1	1,5	1	2		2	1	1	1	1	1		1	1	1	1	1	1	1
10 Прыжковые упражнения, раз	100	150	200	100	150	400	300	200	200	300	400	200	250		250	200	150	150	50	150		150	150	150	50	150	150	150
11. Эстафетный бег, км	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––		––	––	1,5	1,5	0,5	1,0		1,0	1,0	1,0	0,5	1,0	1,0	1,0
12. Упражнения с отягощением, т	—	5	6	7	6	9	10	6	5	5	7	6	6		5	6	3	3	2	––		4	––	––	2	4	––	––
13. Кроссовый бег, км	20	18	16	20	18	10	8	—	10	6	6	—	10		—	—	5	5	––	––		––	––	––	––	––	––	––
14. ОФП, спортивные и подвиж- ные игры, ч	6	5	4	4	4	3	3	—	5	2	2	—	5		––	––	––	––	––	––		––	––	––	––	––	––	––
15. Количество соревнований	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––		––	––	––	––	1	1		––	1	1	1	––	1	1
16. Контрольное тестирование: бег на 30 м, низкий старт	––	––	––	––	––	––	4,2	––	––	––	––	4,1	––		––	––	––	––	4.0	––		––	––	––	––	––	––	––
17. бег на 30 м с ходу	––	––	––	––	––	––	3,2	––	––	––	––	3,1	––		––	––	––	––	3,0	––		––	––	––	––	––	––	––
18. бег на 60 м, низкий старт	––	––	––	––	––	––	7,1	––	––	––	––	7,0	––		––	––	––	––	6.9	––		––	––	––	––	––	––	––
19. бег на 300 м	––	––	––	––	––	––	37,0	––	––	––	––	36,8	––		––	––	––	––	36,2	––		––	––	––	––	––	––	––
20. Прыжок в длину с места	––	––	––	––	––	––	2,7	––	––	––	––	2,75	––		––	––	––	––	2,8	––		––	––	––	––	––	––	––
21. Тройной прыжок с места	––	––	––	––	––	––	8,6	––	––	––	––	8,70	––		––	––	––	––	8,75	––		––	––	––	––	––	––	––
22. 10-кратный прыжок с места	––	––	––	––	––	––	31,0	––	––	––	––	31,5	––		––	––	––	––	32,0	––		––	––	––	––	––	––	––
23. Медицинское обследование	УМО	—	—	—	—	—	––	–––	–––	–––	–––	ТО	–––		–––	–––	–––	–––	––	––		––	––	––	––	––	––	––

 

 

Продолжение табл.4.3

Макроциклы	Весенне-детний
Периоды	Подготовительный																	Соревновательный									Переходный
Этапы	Общеподготовительный							Специально-подготовительный						Предсоревно-вательный				Основной соревновательный
Месяцы	Февраль		Март				Апрель						Май						Июнь				Июль				Август
Недели	27	28	29	30	31	32	33		34	35	36	37	38		39	40	41		42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52	53
№ микроцикла	8	1	2	2	3	8	2		3	3	6	8	6		4	7	5		7	5	5	7	4	5	5	7	8	8	1	8
1 Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	5		5	5	5	5	5		6	6	6		6	6	6	6	6	6	6	6	5	5	5	5
2 Количество тренировочных часов	15	15	15	15	15	15	15		15	15	15	15	15		18	18	18		18	18	18	18	18	18	18	18	15	15	15	15
3 Бег до 80 м (интенсивность	—	—	0,3	0,4	0,6	—	0,3		0,4	0,6	1,5	––	1,5		0,8	1,2	0,8		1,2	0,6	0,8	1,0	0,8	1,0	0,8	1,0	––	––	––	––
100—96%), км
4. Бег свыше 80 м (100–91%), км	—	—	0,5	0,8	0,5	—	0,5		0,8	0,5	––	––	––		1,5	0,5	1,0		0,7	0,8	0,8	0,7	1,0	0,8	0,8	0,8	––	––	––	––
5. Бег до 80 м (95—80%), км	0,5	0,5	0,8	1,0	0,4	0,4	1,0		0,3	0,4	1,4	0,4	1,2		0,6	0,4	0,4		0,6	0,6	0,4	0,6	0,4	0,6	0,4	0,6	0,5	0,3	––	––
6. Бег свыше 80 м (менее90%), км	1.8	1,0	1,9	2,2	2,0	1.8	2,6		1,8	2,0	2,0	2,0	1,6		1,2	0,6	0,6		0,6	0,6	0,6	0,6	1,5	0,6	0,6	0,8	2,0	1,8	1,0	––
7. Бег 200-300 м (менее90%), км			1,8	2,4			2,4		––	––	––	––	––		––	––	––		––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––
8. Старты и стартовые упражне-	—	—	15	20	20	—	—		20	20	40	––	40		20	20	30		20	30	30	20	20	20	20	20	—	—	––	––
ния, раз
9. Беговые упражнения, км	2	1	1,5	2	1	2	1,5		1	2	1	2	1		1	1	1		1	1	1	1	0,6	0,6	1	0,6	1,0	1,0	1,0	1,0
10 Прыжковые упражнения, раз	200	200	300	400	200	200	400		200	200	150	200	200		150	50	200		50	150	150	50	150	150	100	50	150	100	50	50
11. Эстафетный бег, км	––	––	––	––	0,6	––	––		0,6	0,6	1,5	––	1,5		0,8	1,6	1,0		1,5	1,0	1,5	1,5	0,8	0,8	1,0	1,5	––	––	––	––
12. Упражнения с отягощением, т	5	2	5	6	4	5	6		4	4	4	5	3		2	2			2	––	––	2	2	––	––	2	––	4	4	5
13. Кроссовый бег, км	10	20	10	8	––	8	10		—	—	5	9	5		––	––	––		––	––	––	––	––	––	––	––	14	10	10	10
14. ОФП, спортивные и подвиж- ные игры, ч	5	5	4	3	––	4	4		—	—	––	3	—		––	––	––		––	––	––	––	––	––	––	––	8	6	5	5
15. Количество соревнований	––	––	––	––	––	––	––		––	––	––	––	––		––	––	1		––	1	1	1	––	1	1	––	––	––	––	––
16. Контрольное тестирование: бег на 30 м, низкий старт	––	4,0	––	––	––	––	––		––	––	3,8	––	––		––	––	3,7		––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––
	––	––	––	––	––	––	––		––	––	––	––	––		––	––	––		––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––
17. бег на 30 м с ходу	––	3,0	––	––	––	––	––		––	––	2,9	––	––		––	––	2,7		––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––
18. бег на 60 м, низкий старт	––	6,9	––	––	––	––	––		––	––	6,8	––	––		––	––	6,5		––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––
19. бег на 300 м	––	35,2	––	––	––	––	––		––	––	36,0	––	––		––	––	34,5		––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––
20. Прыжок в длину с места	––	2,85	––	––	––	––	––		––	––	2,95	––	––		––	––	3,05		––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––
21. Тройной прыжок с места	––	8,80	––	––	––	––	––		––	––	9,0	––	––		––	––	9,10		––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––
22. 10-кратный прыжок с места	––	32,5	––	––	––	––	––		––	––	34,0	––	––		––	––	34,5		––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––	––
23. Медицинское обследование	–––	УМО	–––	–––	–––	–––	–––		–––	–––	ТО	–––	–––		–––	–––	ТО		–––	–––	–––	–––	–––	–––	–––	–––	–––	–––	–––	–––

Недельные микроциклы

 

Микроцикл № 1 (втягивающий)

Понедельник. Аэробный кросс 6—7 км. Упражнения на расслабление 10—15 мин. Комплекс упражнений общей физической подготовки (ОФП) (30—40 мин) — 2—3 серии: упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, для укрепления мышц спины, приседания на одной ноге по 20—30 раз, медленная ходьба — по 40 м широкими выпадами вперед и назад. Прыжки на стопе в яме с песком — по 100—150 отталкиваний каждой ногой. Заключительный бег 10–15 мин.

Вторник. Аэробный кросс 4—6 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) — 20 мин. Метание ядер (камней) 4—6 кг (30—40 мин): двумя руками снизу, двумя руками из-за головы, через себя, стоя спиной в сторону метания, одной рукой, стоя боком, как при метании диска. Игра 30—40 мин.

Среда. Медленный бег 10—12 мин. Упражнения на гибкость 12—15 мин. Специальные беговые упражнения: 6—10 х 60—80 м — 1–2 серии. Аэробно-анаэробный кросс 4—6 км.

Четверг. Баня. Отдых.