Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ:  Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия ЭкологияТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву 
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Краткая характеристика тренировочного процесса
Для достижения высоких результатов тренировочный процесс в беге на 400 м должен быть многолетним. Особенно важно рациональное планирование тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки. На протяжении года спортсменка должна повысить уровень общефизической и специальной подготовленности, овладеть рациональной техникой бега, улучшить скоростные качества и специальную выносливость, совершенствовать психологическую подготовку. Годовой план подготовки бегуний на 400 м делится на периоды: подготовительный, соревновательный и переходный, которые входят в осенне-зимний и весенне-летний макроциклы. Длительность периодов тренировки должна определяться не какой-то формально заданной цифрой, а прежде всего тем временем, которое необходимо для решения поставленных задач. Подготовительный период в полугодичном цикле составляет 3,5–4, соревновательный – 1,5–2 в осенне-зимнем и 2–2,5 месяца в весенне-летнем макроцикле. Продолжительность переходного периода, как правило, равняется 2–4 неделям. Периоды делятся на этапы. Первый подготовительный период разбивается на два этапа: общеподготовительный (14 недель) и специальный (4 недели). В соревновательном периоде (4 недели) осенне-зимнего макроцикла спортсменки принимают участие в 2–3-х соревнованиях. Два соревнования планируются и на этапе специальной подготовки. Соревнования специального этапа подчинены интересам подготовительной работы. Их основная функция – быть средством тренировки и контроля. Весенне-летний подготовительный период также делится на два этапа – общеподготовительный (12 недель) и специальный (4 недели). В последний целесообразно включать 1–2 соревнования. Второй соревновательный период по длительности больше и составляет 8–10 недель. Он включает этап наивысшей готовности. Некоторые авторы рекомендуют разбивать соревновательный период на несколько этапов (например, на ранний соревновательный и основной соревновательный). Но это целесообразно лишь в том случае, если период длителен. Этапы подготовки принято делить на микроциклы: втягивающий, нагрузочный, ударный, разгрузочный, предсоревновательный, соревновательный и поддерживающий. При построении годичного плана тренеру необходимо учитывать особенности женского организма в связи с фазами овариально-менструального цикла (примерно 28 дней), так как спортсменки в этом периоде 10–12 дней находятся в относительно неблагоприятном функциональном состоянии. На это время следует заранее планировать разгрузочный микроцикл, который предусматривает малый объем тренировочных нагрузок (преимущественно аэробной или смешанной направленности), выполняемый с невысокой интенсивностью.
Планируя тренировочный процесс бегуний на 400 м, необходимо учитывать функциональные возможности женского организма. У женщин объем и интенсивность нагрузок должны быть меньшими, чем у мужчин, особенно в упражнениях силового характера. Нежелательны упражнения с сильным прогибом туловища назад. Упражнения следует подбирать такие, которые не перегружают позвоночник (выполняются сидя или лежа), но укрепляют мускулатуру туловища. В подготовке женщин объем и интенсивность тренировочных нагрузок следует повышать постепенно. Отдых между интенсивными упражнениями, повторяющимися сериями должен быть продолжительнее, чем у мужчин. Женщинам противопоказаны тренировки и участие в соревнованиях в период беременности. После родов, которые, как правило, спортсменки переносят лучше, чем лица, не занимающиеся спортом, возвращаться к тренировке можно не ранее чем через 6 месяцев, и то со значительно меньшей нагрузкой (особенно при выполнении упражнений для развития силы и выносливости). Важным звеном управления подготовкой бегуний на 400 м является педагогический контроль. Он позволяет определить уровень физической подготовленности и состояние спортивной формы спортсменки на данном этапе подготовки, выявить наиболее эффективные средства и методы тренировки, прогнозировать результаты. В табл. 4.10 представлены контрольные нормативы для бегуний на 400 м.
Таблица 4.10. – Контрольные нормативы для бегуний на 400 м различной квалификации
Общая план-схема построения круглогодичной тренировки в беге на 400 м представлена в таблице 4.11.
Таблица 4.11. – План–схема круглогодичной тренировки в беге на 400 метров (женщины)
Окончание табл. 4.11
Недельные микроциклы
М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий) Втягивающие микроциклы следуют за переходным периодом. Для них характерно постепенное повышение объема средств ОФП до уровня нагрузочного тренировочного цикла. Режим работы должен быть щадящим. Понедельник. Развитие силы, скоростно-силовых качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки 300–400 отталкиваний, прыжки выполнять мягко, с умеренной интенсивностью; упражнения с отягощениями 1,2–1,7 т, вес отягощений должен быть незначительным, от тренировки к тренировке увеличивать количество повторений в подходах; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 3 х 600 м с интенсивностью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Вторник. Повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 5–6 х 80 м; бег с ускорением 4–6 х 80–100 м; упражнения на гимнастической стенке 30–40 мин; упражнения с партнером 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; медленный бег 600–800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин.
Среда. Развитие общей выносливости: кросс 5–6 км; упражнения на гибкость 15–20 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Четверг. Отдых (сауна, бассейн). Пятница. Развитие силы, скоростно-силовых качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки 300–400 отталкиваний, прыжки выполнять мягко, с умеренной интенсивностью; упражнения с отягощениями 1,3–1,8 т, вес отягощений должен быть незначительным, от тренировки к тренировке увеличивать количество повторений в подходах; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 4 х 600 м с интенсивностью 80%; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 5–6 км; упражнения на гибкость 15 мин; упражнения с набивными мячами 30–40 мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; медленный бег 600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Воскресенье. Отдых.
М и к р о ц и к л № 2 (нагрузочный) Нагрузочные микроциклы применяются в подготовительном периоде. Средства, их объем и интенсивность в микроциклах распределяются равномерно. Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–5 х 50–60 м; многоскоки 100–180 отталкиваний, темп средний; бег с низкого старта 8–10 х 20 м; бег с ходу 3–5 х 20–30 м; интервальный бег 2–3 х (4–6 х 50 м) с интенсивностью 95%, отдых между пробежками 2–3 мин, между сериями 8–10 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Вторник. Развитие силы и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 3–5 х 60 м; бег с ускорением 3–4 х 80–100 м; упражнения с отягощениями 1–1,5 т; интервальный бег 1–2 х (3–5 х 130–350 м) с интенсивностью 85%, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями 15–20 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Среда. Развитие скоростно-силовых качеств и специальной выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; многоскоки 100–180 отталкиваний; бег с ускорением 3–4 х 100–120 м; интервальный бег 3–5 х 400–600 м с интенсивностью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин; упражнения на гимнастической стенке 30–40 мин; упражнения с набивными мячами 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; медленный бег 600–800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Четверг. Отдых (сауна, бассейн, массаж). Пятница. Совершенствование техники бега, развитие силы и скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 3–5 х 60 м; упражнения с отягощениями 1–1,5 т; бег с ускорением 3–4 х 50–80 м; интервальный бег 2–3 х (4–6 х 60–120 м) с интенсивностью 90%, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями 12–15 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 5 км; упражнения на гибкость 15 мин; силовые упражнения на различные группы мышц с преодолением собственной массы тела 30–40 мин; силовые упражнения с партнером 30–40 мин; спортивная игра 30–40 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Воскресенье. Отдых.
М и к р о ц и к л № 3 (ударный) Для ударных микроциклов характерны максимальные объемы тренировочных средств, высокоинтенсивная работа, рациональное распределение основных средств тренировки по дням микроцикла. Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных качеств: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 40–50 м; бег с низкого старта 8–10 х 20 м; повторный бег 2 х (4–5 х 60 м) с интенсивностью 95–100%, отдых между пробежками – до полного восстановления; бег с ходу 2 х (5–6 х 30 м) с максимальной интенсивностью, (использовать наклонную дорожку, попутный ветер), отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Вторник. Развитие силовых и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 2 х (5 х 60 м); многоскоки 400–600 отталкиваний; бег с ускорением 4–5 х 80–100 м; упражнения с отягощениями 4–6 т; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Среда. Развитие специальной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 6 х 500 м с интенсивностью 80–90%, отдых между пробежками 2–3 мин; упражнения на расслабление мышц 10–15 мин. Четверг. Развитие скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–5 х 40–50 м; интервальный бег 3–5 х (4–5 х 60–120 м) с интенсивностью 90–100%, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями – 12–15 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Пятница. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие специальной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 50–60 м; бег с низкого старта по повороту 8–10 х 30–40 м; интервальный бег 2–3 х (3–5 х 130–350 м) с интенсивностью 85–100%, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями – 15–20 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног – 10–15 мин. Суббота. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 6 км, упражнения на гибкость 25–30 мин; упражнения с набивными мячами 25–30 мин; упражнения с преодолением собственной массы тела 25–30 мин; спортивная игра 25–30 мин; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Воскресенье. Отдых.
М и к р о ц и к л № 4 (разгрузочный) Разгрузочные микроциклы применяются в переходном периоде, вслед за ударными и в период овариально-менструального цикла. Они содержат больше дней отдыха, средств ОФП и восстановительных процедур. Понедельник. Развитие специальной выносливости: разминка 25–30 мин; беговые упражнения 4–5 х 40 м; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 2–3 х 400 м с интенсивностью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин; медленный бег 800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Вторник. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 4–6 км; упражнения на гибкость 20–30 мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 20–30 мин; спортивная игра 20–30 мин; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Среда. Отдых. Четверг. Развитие специальной выносливости: разминка 25–30 мин; беговые упражнения 4–5 х 40 м; бег с ускорением 3–4 х 100 м; интервальный бег 2–3 х 400 м с интенсивностью 80%, отдых между пробежками 2–3 мин; медленный бег 800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Пятница. Развитие общей выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: кросс 4–6 км; упражнения на гибкость 20–30 мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 20–30 мин; спортивная игра 20–30 мин; медленный бег 400 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Суббота. Отдых. Воскресенье. Отдых.
М и к р о ц и к л № 5 (предсоревновательный) Для предсоревновательных микроциклов характерно моделирование режима работы, близкой к соревновательной. Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных качеств: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 50–60 м; бег с низкого старта по повороту 8–10 х 30–40 м; повторный бег 4–5 х 60 м с интенсивностью 95–100%, отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Вторник. Развитие скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки – 80–100 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 4–5 х 60–80 м; интервальный бег 2–3 х (4–6 х 60–120 м) с интенсивностью 90–100%, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями – 12–15 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Среда. Развитие скоростных качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения – 2 х (5–6 х 40 м); бег с ускорением 4–5 х 60–80 м; бег с ходу 5–6 х 40 м (использовать наклонную дорожку, тяговое устройство, попутный ветер); интервальный бег 5–6 х 200 м с интенсивностью 85–100%, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями – 15–20 мин; медленный бег 600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Четверг. Отдых. Пятница. Развитие скоростно-силовых и скоростных качеств: разминка 25–30 мин; многоскоки 80–150 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 4–5 х 40–60 м; повторный бег 1–2 х (4 х 50 м) с интенсивностью 95–100%, отдых до полного восстановления; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Суббота. Развитие специальной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 80–100 м; интервальный бег 3–4 x 300 м с интенсивностью 85–100%, во время отдыха – восстановление ЧСС до 120–140 уд/мин; медленный бег 800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Воскресенье. Отдых.
М и к р о ц и к л № 6 (соревновательный) Соревновательные микроциклы должны обеспечить оптимальную готовность спортсмена к достижению наилучшего результата. Понедельник. Развитие скоростно-силовых и скоростных качеств: разминка 20–25 мин; многоскоки 80–120 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 3–4 х 40–50 м; повторный бег 5–6 х 60 м с интенсивностью 95–100%, отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Вторник. Развитие скоростно-силовых качеств и специальной выносливости: разминка 20–25 мин; многоскоки 80–120 отталкиваний, выполнять быстро и с максимальным усилием; бег с ускорением 3–5 х 60–80 м; интервальный бег 1–2 х (4–6 х 200 м) с интенсивностью 85–100%, отдых между пробежками – прогрессивно сокращающийся (6–5–4–3–2 мин), между сериями – 15–20 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Среда. Отдых. Четверг. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 3–4 х 50–60 м; бег с низкого старта по повороту 8–10 х 30–40 м; интервальный бег 2–3 х (5–6 х 100 м) с интенсивностью 90–100%, отдых между пробежками 3–7 мин, между сериями – 12–15 мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Пятница. Активный отдых: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 1–2 х (4 х 50 м); ускорения 4–5 х 80–100 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Суббота. Соревнования. Воскресенье. Соревнования.
М и к р о ц и к л № 7 (поддерживающий) Поддерживающие микроциклы применяются после соревновательного. Они отличаются более мягким тренировочным режимом и использованием разнообразных средств. Понедельник. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие скоростных и скоростно-силовых качеств: разминка 20–25 мин; многоскоки – 100 отталкиваний, темп средний; бег с ускорением 4–5 х 40–50 м; бег с низкого старта 8 х 30 м; бег с ходу 5 х 30 м с максимальной интенсивностью; повторный бег 6 х 50 м, отдых между пробежками – до полного восстановления; медленный бег 400–600 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Вторник. Развитие силы и скоростной выносливости: разминка 20–25 мин; беговые упражнения 2 х (5 х 50 м); упражнения с отягощениями – 1,5 т; бег с ускорением 4–5 х 60–80 м; переменный бег 8 х 100 м со скоростью 90% от максимальной, отдых между пробежками – бег трусцой до восстановления ЧСС 120 уд/мин; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Среда. Совершенствование техники бега с низкого старта, развитие специальной выносливости, повышение уровня общей физической подготовленности: разминка 20–25 мин; бег с ускорением 4–5 х 60–80 м; бег с низкого старта по повороту 8 х 30–40 м; интервальный бег 4 х 300 м с интенсивностью 85%, отдых между пробежками – до восстановления ЧСС 120–140 уд/мин; силовые упражнения с преодолением собственной массы тела 25–30 мин; спортивная игра 30–35 мин; медленный бег 600–800 м; упражнения на расслабление мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног 10–15 мин. Четверг. Отдых (сауна, бассейн, массаж).
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Последнее изменение этой страницы: 2021-05-12; просмотров: 65; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 13.58.244.216 (0.08 с.) |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
