Краткая характеристика тренировочного процесса

Современный уровень спортивных результатов в прыжках в высоту у женщин требует длительной многолетней подготовки, эффективность построения которой связана с учетом медико-биологических закономерностей развития организма спортсменки. В частности, менструального цикла (МЦ) и его фаз, охватывающих определенные временные сроки, что позволяет рационально планировать тренировочную нагрузку в соответствии с состоянием организма.

В целом планирование тренировочной нагрузки у спортсменок должно определяться как уровнем их подготовленности, так и продолжительностью МЦ.

Менструальный цикл имеет различную продолжительность: от 21 до 42 дней. Это позволяет взять за основу планирования продолжительности мезоцикла соответствующий индивидуальный менструальный цикл спортсменки. В данном случае приемлем микроцикл продолжительностью в 7 дней, т.е. недельный. Это вносит простоту и конкретность в планирование тренировочного процесса. Так, мезоцикл спортсменки с 21-дневным МЦ должен состоять из трех недельных микроциклов, 28-дневным – из четырех, 35-дневным – из пяти, и 42-дневным – из шести.

В физиологии принято разделять МЦ на пять основных фаз: менструальную, постменструальную, овуляционную, постовуляционную и предменструальную. Менструальная, овуляционная и предменструальная фазы определяются физиологическим стрессом, который может привести к отрицательным стойким изменениям в организме. Во время этих фаз рекомендуется ограничивать тренировочные нагрузки.

Воздействие на организм спортсменки больших нагрузок должно приходиться на благоприятные фазы МЦ. Этим обеспечивается эффективное чередование нагрузки и времени восстановления.

В первую неделю МЦ рекомендуется использовать специальный втягивающий микроцикл, где физическая нагрузка в первые три – пять дней должна быть умеренной и включать техническую подготовку наряду с локальным воздействием на мышечные группы и связки рук, голени и стопы. В оставшиеся дни микроцикла нагрузка повышенная – акцент на развитие ведущих физических качеств спортсменки. В последующие недели МЦ рекомендуется использовать микроциклы: втягивающий, объемной и интенсивной специальной физической подготовки, объемной и интенсивной технической подготовки, подводящий к соревнованиям, восстановительный.

Однако следует обратить внимание на возможное наличие предменструальной и овуляционной фаз в этих микроциклах. Так сроки овуляционной фазы приходятся на 7–9-й день при МЦ в 21 день, на 12–16-й день (28), 19–23-й (35) и на 26–30-й (42). Предменструальная фаза начинается за 2–3 дня до нового физиологического цикла спортсменки. Это является основанием снижения физической нагрузки в недельном цикле до малых величин.

В случае индивидуальных колебаний МЦ спортсменки предполагается ориентироваться на цикл, который приближается к представленным. Что касается участия в соревнованиях во время неблагоприятных фаз цикла, то здесь учитывается способность прыгуньи к сохранению спортивной работоспособности, особенно в начале менструальной фазы. Не следует забывать, что проявление у спортсменок таких способностей как сила и быстрота в большей степени связано со второй половиной МЦ.

Вариант распределения тренировочных недельных микроциклов разной направленности в годичном цикле подготовки для прыгуний в высоту, имеющих различную продолжительность менструального цикла, показан в таблице 5.3.

Подобное распределение микроциклов создает индивидуальные отличия в общих показателях величин нагрузок по основным параметрам подготовки (таблица 5.4). Оценки годовых нагрузок и их отличий основано на подсчете объема проделанной работы с учетом содержания рекомендованных недельных микроциклов.

Таблица 5.3. – Распределение тренировочных недельных микроциклов в течение года

 при различной продолжительности МЦ у прыгуний в высоту (I спортивный разряд)

Период подготовки	I подготовительный
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
	МЦ – 21 день
Номера микроциклов	8	2	2	7	2	4	7	3	5	7	3	5	7	6	6
	МЦ – 28 дней
	8	2	2	1	8	3	2	2	8	4	4	2	8	5	5
	МЦ – 35 дней
	8	2	2	4	1	8	2	4	4	1	8	3	5	4	7
	МЦ – 42 дня
	8	2	2	4	1	3	8	2	1	5	4	8	5	3	7

 

Продолжение табл. 5.3

Период подготовки	I соревновательный					II подготовительный
Недели	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29
	МЦ – 21 день
Номера микроциклов	7	6	6	7	7	7	1	8	2	7	3	4	7	4
	МЦ – 28 дней
	7	8	6	6	6	6	7	2	3	8	4	4	2	8
	МЦ – 35 дней
	8	6	6	6	6	8	2	3	4	4	8	3	5	5
	МЦ – 42 дня
	7	6	6	8	6	6	1	2	4	8	2	4	3	7

 

Продолжение таблицы 5.3

Период подготовки	II соревновательный
Недели	30	31	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	42
	МЦ – 21 день
Номера микроциклов	5	7	6	6	6	7	3	3	7	5	6	6	7
	МЦ – 28 дней
	5	5	3	8	5	6	6	8	5	3	7	8	6
	МЦ – 35 дней
	7	8	6	6	6	7	8	3	5	3	7	8	6
	МЦ – 42 дня
	5	8	6	6	7	6	6	8	5	3	3	7	6

Окончание  таблицы 5.3

Период подготовки	II соревновательный						Переходный
Недели	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
	МЦ – 21 день
Номера микроциклов	6	6	6	7	7	1	1	1	1	8
	МЦ – 28 дней
	5	6	8	6	7	6	8	1	1	8
	МЦ – 35 дней
	6	7	6	8	6	6	7	1	8	1
	МЦ – 42 дня
	8	6	6	7	6	6	8	1	1	1

П р и м е ч а н и е. Номера микроциклов: 1 – втягивающий, 2 - объемный специальной подготовки, 3 – интенсивный специальной подготовки, 4 – объемный технической подготовки, 5 – интенсивный технической подготовки, 6 – подводящий, 7 – восстановительный, 8 – специальный втягивающий.

 

Таблица 5.4. – Тренировочная нагрузка спортсменок 1-го разряда, специализирующихся в прыжках в высоту, в годичном цикле подготовки с учетом продолжительности МЦ

Параметры	Показатели тренировочной нагрузки при различной продолжительности МЦ
	21 день	28 дней	35 дней	42 дня
1. Кол-во занятий	242	250	248	247
2. Кол–во соревнований	10–14	16–18	12–16	13–16
Прыжки в высоту:
3. Имитация разбегов, раз	625–821	659–882	710–946	659–881
4. Прыжки с коротких и средних разбегов, раз	499–680	564–739	468–640	485–652
5. Прыжки с близких к полному и полного разбегов, раз	674–831	691–878	720–897	670–832
Спринтерский бег:
6. Специальные беговые упражнения, км	11,6–15,4	14,9–17,9	14,3–18,4	11,5–18,3
7. Бег со скоростью 80 – 90 %, км	36,9–40,4	45,9–60	41,9–55,5	44,3–58,3
8. Бег со скоростью 90 – 95 %, км	15,2–19,7	11,6–14,8	14,6–19,1	14,1–17,3
9. Бег со скоростью 96 – 100 %, км	7,5–10,4	8,6–11,2	9,5–12,4	8,3–11,1
Многоскоки:
10. Вертикальные прыжки, раз	2292–2758	2902–3490	2064–2472	14080–18330
11. Горизонтальные многоскоки короткие (до 10 отталкиваний), отт.	3789–4984	3992–5327	3388–4581	3923–5281
12. Горизонтальные многоскоки длинные (более 10 отталкиваний), отт.	1981–2591	2205–2850	2072–2694	2412–3122
13. Силовая подготовка, т	130 – 67,3	130,9–169	125,4–61,3	128,6–165

 

В технической подготовке основными средствами выступают прыжки в высоту со среднего, близкого к полному и полного разбегов, имитация всего разбега и отдельных фаз прыжка. Широкое использование указанных упражнений позволяет заложить основы трехшажного ритма разбега, мощного отталкивания, эффективной организации движений при переходе планки. Практически в каждом тренировочном микроцикле предусмотрено выполнение работы технической направленности.

Тренировка прыгуньи в высоту предусматривает усвоение рациональной техники бега, что лежит в основе как характера движений в разбеге, так и его величины.

Овладение техникой бега должно идти через многократное выполнение специальных беговых упражнений, непосредственно бега с различной интенсивностью. Наибольший объем работы приходится на бег со скоростью 80–90% от максимальной, при подобной интенсивности сохраняется осознанный контроль за своими движениями. Не менее важным является спринтерский бег с интенсивностью 90–100%. Его применение в различных объемах предусматривается на всех этапах годичного цикла подготовки. Целенаправленное воздействие данного средства направлено на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств, овладение рациональной техникой бега.

Совершенствование силовых и скоростно-силовых качеств имеет большое значение в период становления технического мастерства спортсменок. Высокие показатели данных возможностей лежат в основе организации эффективной техники прыжка в целом, возможности выполнить большой объем прыжковой работы различной направленности.

В процессе специальной силовой подготовки акцентируется внимание на использование отягощений весом до 50–70% от веса спортсменки, где широко представлены различные выпрыгивания из полуприседа, на стопах, рывки, толчки, приседания со штангой.

Необходимо помнить, что увеличение силы мышц у женщин является более трудоемким процессом, чем у мужчин и требующим постоянного внимания на протяжении длительного времени тренировки.

При планировании объема силовой нагрузки предусматривается введение величины отягощения в том или ином упражнении, исходя из процентного ее соотношения к среднему весу спортсменки (вес 57±2 кг, рост 172±4 см). Кроме того, учитывается характер выполнения упражнения со штангой. В упражнениях, где имеет место полное сгибание ног (приседание), коэффициент нагрузки составляет 1,0; при сгибании ног в коленных суставах до уровня 90ᵒ (полуприсед, вставание на возвышение) – 0,5; при незначительном сгибании ног (прыжки на стопах, вставание на стопе, вставание на небольшое возвышение) – 0,3.

В скоростно-силовой подготовке предусмотрено использовании прыжковых упражнений (прыжки с ноги на ногу – «шаги», скачки и их комбинации, прыжки через вертикальные препятствия, прыжки в глубину и др.). Предпочтение отдается многоскокам, выполняемым с предварительного небольшого разбега (3–4 беговых шага), что благоприятствует сохранению свободы движений, активизации маховых движений, воспитанию умения использовать инерцию движущегося тела.

 Применение многоскоков и вертикальных прыжков создает предпосылки для укрепления мышц и связок спортсменки и организации отталкивания с мощным усилием в прыжках в высоту.

Что касается общефизической подготовки, то здесь имеется тенденция использования средств, постепенно приближающихся по своему воздействию к специальным упражнениям. Немаловажное значение для женщин имеют упражнения локального характера, позволяющие укрепить группу мышц спины, таза, живота и стопы.

Тренировка прыгуньи в высоту на уровне первого спортивного разряда должна включать и другие виды легкой атлетики. Наряду со спринтерским бегом, следует обратить внимание на прыжки в длину и барьерный бег. Эти легкоатлетические упражнения следует использовать с некоторыми упрощенными требованиями: барьерный бег – с удобным расстоянием между барьерами и доступной высотой препятствий; прыжки в длину – с короткого или среднего разбега, с несложными движениями в полетной фазе.

Положительное воздействие этих видов легкой атлетики связано с косвенным воздействием на воспитание чувства ритма, совершенствования быстрого отталкивания, характера подготовки к отталкиванию.

Оценка подготовленности прыгуний в высоту должна основываться на применении контрольных упражнений. В табл. 5.5 отображены показатели в контрольных упражнениях для спортсменок различной квалификации.

 

Таблица 5.5. – Показатели подготовленности прыгуний в высоту различной квалификации

Контрольные упражнения	Квалификация
	1 разряд (160-165 см)	кмс (170-173 см)	мс (180-182 см)
1. Бег на 30 м со старта (по движению), с	4,4–4,6	4,3–4,5	4,2–4,3
2. Прыжок с места вверх (по Абалакову), см - с участием рук - без участия рук	50–52 45–46	53–56 47–48	58–62 50–52
3. Относительная сила, усл. ед. - мышц-разгибателей голени в динамическом режиме (приседание со штангой) - икроножной группы мышц голени при подошвенном сгибании стопы в статическом режиме	1,0–1,1     2,7–3,0	1,15–1,3     2,8–3,2	1,3–1,5     3,15–3,3
4. Весо-ростовой индекс, усл. ед.	12–15	12–14	14–20

 

П р и м е ч а н и е. Относительная сила мышц-разгибателей голени определяется отношением веса штанги, с которым спортсменка может встать с приседа, к собственному весу. Относительная сила икроножной группы мышц – отношением силы при подошвенном сгибании стопы в статическом режиме к собственному весу спортсменки.

 

В таблице 5.6 представлено развернутое планирование годичной подготовки для прыгуний в высоту с продолжительностью биологического цикла в 28 дней, что наиболее характерно для женского организма.

 

Таблица 5.6. – План–схема подготовки прыгуний в высоту в годичном цикле

Основные задачи: 1. Повышение уровня общефизической и специальной подготовленности. 2. Совершенствование технического мастерства в прыжках в высоту. 3. Повышение личного достижения в прыжках в высоту.

Месяцы

октябрь

ноябрь

декабрь

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Периоды

I подготовительный

Номер микроцикла

8

2

2

1

8

3

2

2

8

4

4

2

1. Количество занятий

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

2. Количество соревнований

Прыжки в высоту:

3. Имитация разбега, раз

21–28

8–10

8–10

–

21–28

7–8

8–10

8–10

21–28

17–21

17–21

8–10

4. Прыжки с коротких и средних разбегов, раз

6–8

26–33

26–33

–

6–8

14–18

26–33

26–33

6–8

6–8

6–8

26–33

5. Прыжки с близкого к полному и полного разбегов, раз

8–12

8–10

8–10

–

8–12

12–15

8–10

8–10

8–12

30–36

30–36

8–10

Спринтерский бег:

6. Специальные беговые упражнения, м

555–690

450–600

450–600

450–580

555–690

–

450–600

450–600

555–690

220–270

220–270

450–600

Бег со скоростью от максимальной:

7. – 80 – 90%, м

620–760

1540–1900

1540–1900

1300–1760

620–760

1070–1500

1540–1900

1540–1900

620–760

480–770

480–770

1540–1900

8. – 90 – 95%, м

240–310

180–240

180–240

–

240–310

330–460

180–240

180–240

240–310

280–400

280–400

180–240

9 – 96 – 100%, м

330–400

–

–

–

330–400

120–160

–

–

330–400

310–380

310–380

–

Многоскоки:

10. Вертикальные прыжки, раз

–

204–240

204–240

140–160

–

48–60

204–240

204–240

–

–

–

204–240

11. Горизонтальные многоскоки (короткие), раз

17–21

68–87

68–87

37–45

17–21

141–182

68–87

68–87

17–21

37–46

37–46

68–87

12. Горизонтальные многоскоки (длинные), раз

–

121–154

121–154

133–161

–

60–72

121–154

121–154

–

44–55

44–55

121–154

13. Силовая подготовка, т

1,45–1,68

4,76–5,95

4,76–5,95

2,5–3,1

1,45–1,68

4,33–5,37

4,76–5,95

4,76–5,95

1,45–1,68

2,66–3,7

2,66–3,7

4,76–5,95

Продолжение табл. 5.6

Месяцы

январь

февраль

март

Недели

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

Периоды

I соревновательный

II подготовительный

Номер микроцикла

8

5

5

7

8

6

6

6

6

7

2

3

1. Количество занятий

5

5

5

5

5

4

4

4

4

5

5

5

2. Количество соревнований

1

1

1

1

1

1

Прыжки в высоту:

3. Имитация разбега, раз

21–28

7–10

7–10

13–17

21–28

17–23

17–23

17–23

17–23

13–17

8–10

7–8

4. Прыжки с коротких и средних разбегов, раз

6–8

14–18

14–18

10–13

6–8

7–11

7–11

7–11

7–11

10–13

26–33

14–18

5. Прыжки с близкого к полному и полного разбегов, раз

8–12

21–26

21–26

10–13

8–12

18–21

18–21

18–21

18–21

10–13

8–10

12–15

Спринтерский бег:

6. Специальные беговые упражнения, м

555–690

140–200

140–200

270–360

555–690

80–120

80–120

80–120

80–120

270–360

450–600

–

Бег со скоростью от максимальной:

7. – 80 – 90%, м

620–760

940–1200

940–1200

1230–1590

620–760

360–500

360–500

360–500

360–500

1230–1590

1540–1900

1070–1500

8. – 90 – 95%, м

240–310

430–600

430–600

330–430

240–310

350–420

350–420

350–420

350–420

330–430

180–240

330–460

9 – 96 – 100%, м

330–400

180–240

180–240

160–240

330–400

140–210

140–210

140–210

140–210

160–240

–

120–160

Многоскоки:

10. Вертикальные прыжки, раз

–

40–50

40–50

24–30

–

12–16

12–16

12–16

12–16

24–30

204–240

48–60

11. Горизонтальные многоскоки (короткие), раз

17–21

126–154

126–154

63–84

17–21

81–113

81–113

81–113

81–113

63–84

68–87

141–182

12. Горизонтальные многоскоки (длинные), раз

–

–

–

–

–

41–62

41–62

41–62

41–62

–

121–154

60–72

13. Силовая подготовка, т

1,45–1,68

1,9–2,93

1,9–2,93

2,5–3,14

1,45–1,68

3,7–4,4

3,7–44

1,68–2,25

1,68–2,25

2,5–3,14

4,76–5,95

4,33–5,37

Продолжение табл. 5.6

Месяцы

апрель

май

июнь

Недели

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

Периоды

II подготовительный

II соревновательный

Номер микроцикла

8

4

4

2

8

5

5

3

8

5

6

6

1. Количество занятий

5

5

5

5

5

5

5

5

5

5

4

4

2. Количество соревнований

1

1

1

1

Прыжки в высоту:

3. Имитация разбега, раз

21–28

17–21

17–21

8–10

21–28

7–10

7–10

7–8

21–28

7–10

17–23

17–23

4. Прыжки с коротких и средних разбегов, раз

6–8

6–8

6–8

26–33

6–8

14–18

14–18

14–18

6–8

14–18

7–11

7–11

5. Прыжки с близкого к полному и полного разбегов, раз

8–12

30–36

30–36

8–10

8–12

21–26

21–26

12–15

8–12

21–26

18–21

18–21

Спринтерский бег:

6. Специальные беговые упражнения, м

555–690

220–270

220–270

450–600

555–690

140–200

140–200

–

555–690

140–200

80–120

80–120

Бег со скоростью от максимальной:

7. – 80 – 90%, м

620–760

480–770

480–770

1540–1900

620–760

940–1200

940–1200

1070–1500

620–760

940–1200

360–500

360–500

8. – 90 – 95%, м

240–310

280–400

280–400

180–240

240–310

430–600

430–600

330–460

240–310

430–600

350–420

350–420

9 – 96 – 100%, м

330–400

310–380

310–380

–

330–400

180–240

180–240

120–160

330–400

180–240

140–210

140–210

Многоскоки:

10. Вертикальные прыжки, раз

–

–

–

204–240

–

40–50

40–50

48–60

–

40–50

12–16

12–16

11. Горизонтальные многоскоки (короткие), раз

17–21

37–46

37–46

68–87

17–21

126–154

126–154

141–182

17–21

126–154

81–113

81–113

12. Горизонтальные многоскоки (длинные), раз

–

44–55

44–55

121–154

–

–

–

60–72

–

–

41–62

41–62

13. Силовая подготовка, т

1,45–1,68

2,66–3,7

2,66–3,7

4,76–5,95

1,45–1,68

1,9–2,93

1,9–2,93

4,33–5,37

1,45–1,68

1,9–2,93

1,68–2,25

1,68–2,25

 

Продолжение табл. 5.6

Месяцы

июль

август

сентябрь

Недели

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

Периоды

II соревновательный

Номер микроцикла

7

5

3

7

8

6

5

6

7

6

7

6

1. Количество занятий

5

5

5

5

5

4

5

4

5

4

5

4

2. Количество соревнований

1

1

1

1

1

1

Прыжки в высоту:

3. Имитация разбега, раз

13–17

7–10

7–8

13–17

21–28

17–23

7–10

17–23

13–17

17–23

13–17

17–23

4. Прыжки с коротких и средних разбегов, раз

10–13

14–18

14–18

10–13

6–8

7–11

14–18

7–11

10–13

7–11

10–13

7–11

5. Прыжки с близкого к полному и полного разбегов, раз

10–13

21–26

12–15

10–13

8–12

18–21

21–26

18–21

10–13

18–21

10–13

18–21

Спринтерский бег:

6. Специальные беговые упражнения, м

270–360

140–200

–

270–360

555–690

80–120

140–200

80–120

270–360

80–120

270–360

80–120

Бег со скоростью от максимальной:

7. – 80 – 90%, м

1230–1590

940–1200

1070–1500

1230–1590

620–760

360–500

940–1200

360–500

1230–1590

360–500

1230–1590

360–500

–8. – 90 – 95%, м

330–430

430–600

330–460

330–430

240–310

350–420

430–600

350–420

330–430

350–420

330–430

350–420

9 – 96 – 100%, м

160–240

180–240

120–160

160–240

330–400

140–210

180–240

140–210

160–240

140–210

160–240

140–210

Многоскоки:

10. Вертикальные прыжки, раз

24–30

40–50

48–60

24–30

–

12–16

40–50

12–16

24–30

12–16

24–30

12–16

11. Горизонтальные многоскоки (короткие), раз

63–84

126–154

141–182

63–84

17–21

81–113

126–154

81–113

63–84

81–113

63–84

81–113

12. Горизонтальные многоскоки (длинные), раз

–

–

60–72

–

–

41–62

–

41–62

–

41–62

–

41–62

13. Силовая подготовка, т

2,5–3,14

1,9–2,93

4,33–5,37

2,5–3,14

1,45–1,68

1,68–2,25

1,9–2,93

1,68–2,25

2,5–3,14

1,68–2,25

2,5–3,14

1,68–2,25

 

Окончание табл. 5.6

 

Месяцы	октябрь				Всего
Недели	49	50	51	52
Периоды	Переходный
Номер микроцикла	8	1	1	1
1. Количество занятий	5	5	5	5	250
2. Количество соревнований					16–18
Прыжки в высоту:
3. Имитация разбега, раз	21–28	–	–	–	659–882
4. Прыжки с коротких и средних разбегов, раз	6–8	–	–	–	564–739
5. Прыжки с близкого к полному и полного разбегов, раз	8–12	–	–	–	691–878
Спринтерский бег:
6. Специальные беговые упражнения, м	555–690	450–580	450–580	450–580	14920–17940
Бег со скоростью от максимальной:
7. – 80 – 90%, м	620–760	1300–1760	1300–1760	1300–1760	45940–59960
8. – 90 – 95%, м	240–310	–	–	–	11580–14800
9 – 96 – 100%, м	330–400	–	–	–	8640–11180
Многоскоки:
10. Вертикальные прыжки, раз	–	140–160	140–160	140–160	2902–3490
11. Горизонтальные многоскоки (короткие), раз	17–21	37–45	37–45	37–45	3992–5327
12. Горизонтальные многоскоки (длинные), раз	–	133–161	133–161	133–161	2205–2850
13. Силовая подготовка, т	1,45–1,68	2,5–3,1	2,5–3,1	2,5–3,1	131–169

Недельные микроциклы

 

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Разминка 10–15 мин. Кросс 1,5–2 км. ОФП 20–25 мин. Игра 30–40 мин.

Вторник. Разминка 12–15 мин. Специальные беговые упражнения («семенящий» бег, бег с высоким подниманием бедра) 4–5 х 20 м, 5–6 х 30 м. Повторный бег 4–6 х 40 м (скорость 80–90% от максимальной). Прыжки в длину с места 3–4 раза, тройным 4–5 раз и пятерным 5–6 раз. Прыжки на стопе 4–5 х 20 отталкиваний, прыжки «шагами» 6–7 х 30 м. Упражнения ОФП 10–15 мин. Игра 30–40 мин.

Среда. Разминка 10–15 мин. Кросс 2–2,5 км. ОФП 30–40 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка 10–15 мин. Рывок штанги 4 х 8–10 (35–40% от собственного веса), 2 х 8–10 (40–45%), толчок штанги 4 х 10–12 (35–40%), 2 х 5–6 (45–50%), жим штанги лежа 6 х 8–10 (50%). Прыжки «шагами» с 3–4 шагов разбега 5–6 х 40 м. Прыжки вверх со сменой ног, отталкиваясь от возвышения 7–8 х 20 отталкиваний. Повторный бег 1–2 х 60 м, 5–6 х 80 м (80–90%).

Суббота. Разминка 15–20 мин. Специальные беговые упражнения: «семенящий» бег 4–5 х 30 м, бег с высоким подниманием бедра 2–3 х 50 м. Повторный бег 5–6 х 40 м с контролем длины шагов и 4–5 х 120 м (80–90%). Упражнения ОФП 20–25 мин. Игра 25–30 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 2 (объемной работы скоростно-силовой направленности)

Понедельник. Разминка 10–15 мин. Прыжки в длину с места 4–5раз, тройным 6–8 раз и пятерным 3–4 раз. Прыжки с двух ног через барьеры 7–8 х 8 отталкиваний. Прыжки «шагами» с 3–4 шагов разбега 5–6 х 3 и 4–5 х 5 отталкиваний. Специальные беговые упражнения 5–6 х 30 м. Повторный бег со скоростью 80–90% от максимальной: 3–4 х 60 м с контролем длины шагов, 5–6 х 40 м с контролем частоты шагов. ОФП 10–15 мин.

Вторник. Разминка 10–15 мин. Прыжки «шагами» с 3–4 шагов разбега 5–6 х 30 м. Имитационные упражнения прыгуна в высоту (маховые движения, постановка ноги на отталкивание)10–12 мин. Бег по разбегу 8–10 раз, прыжки в высоту способом «фосбери-флоп» со среднего 12–15 раз и близкого к полному разбегу 8–10 раз. ОФП 10–12 мин.

Среда. Разминка 10–15 мин. Специальные беговые упражнения с высоким темпом движений 6–8 х 20 м. Повторный бег 2–3 х 60 м (80–90%), 6–8 х 30 м (90–95%). Прыжки в длину с короткого 6–8 раз и среднего разбега 8–10 раз. Рывок диска от штанги 4–5 х 20 (15 кг) и 3 х 15 раз (20 кг). Выпрвгивание вверх со штангой из полуприседа 4–5 х 12 (45–50%) и 4–5 х 8 (60–65%). Приседание со штангой до полуприседа 2–3 х 15 (70–75%), 2–3 х 6 (85–90%) и 4–5 х 4 (100–105%). ОФП 15–20 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка 10–15 мин. Прыжки «шагами» с 3–4 шагов разбега 6–8 х 30 м. Прыжки на стопе в комбинации «5+5» (пять отталкиваний на одной ноге, пять – на другой) 8–10 х 60 м. Прыжки вверх со сменой опорной ноги на возвышении 5–6 х 30 отталкиваний. Повторный бег 3–4 х 60 м и 6–8 х 80 м (80–90%). ОФП 15–20 мин.

Суббота. Разминка 10–15 мин. Специальные беговые упражнения 4–6 х 30 м; те же упражнения с высоким темпом движений 6–8 х 10 м. Прыжки с двух ног через барьеры 9–10 х 6 отталкиваний. Повторный бег 5–6 х 60 м (85–90%). Игра 20–25 мин. Упражнения ОФП (метание из различных положений набивного мяча, ядра 3–4 кг) – 50–60 бросков.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 3 (интенсивной работы скоростно-силовой направленности)

Понедельник. Разминка 15–20 мин. Прыжки с 3–4 шагов разбега: «шаги» 4–5 х 20 м, «скачки» в комбинации «1+1» – 5–6 х 30 м. Повторный бег 5–6 х 30 м (90–95%), 3–4 × 40 м (96–100%) и 1–2 × 60 м (90–95%). ОФП 10–12 мин.

Вторник. Разминка 15–20 мин. Имитационные упражнения прыгуна в высоту 10–12 мин. Бег по разбегу 7–8 раз. Прыжки в высоту способом «фосбери-флоп» с места 5–6 раз, со среднего разбега 8–10 раз. Прыжки вверх со штангой на плечах из полуприседа 4 х 8–10 (60–65%), 4 × 6–8 (70–75%). Повторный бег 1–2 х 60 м, 3–4 х 150 м (80–90%).