Краткая характеристика тренировочного процесса

Подготовка прыгунов представляет собой единый процесс развития физических качеств, функциональных возможностей организма и совершенствования технического мастерства. Состояние высшей степени подготовленности, когда спортсмен может показывать высокие и стабильные результаты, принято называть спортивной формой.

Как тренированность, так и спортивная форма развиваются на основе объективных закономерностей, знание которых позволяет эффективно управлять процессом подготовки спортсмена. Можно выделить три основных фактора, определяющих спортивный результат.

Первый из них – это тренировочная нагрузка, второй – восстановление функций организма, после выполнения тренировочных нагрузок, третий фактор объединяет рациональное питание, массаж, баню и другие факторы повышения работоспособности.

При планировании годичного цикла тренировки следует исходить из объемов нагрузок, применяемых мастерами спорта. Кандидаты в мастера спорта выполняют примерно 80–90% от нагрузки мастеров спорта. Для спортсменов I–II разрядов объемы нагрузок в упражнениях беговой, прыжковой и силовой направленности должны быть уменьшены на 25–30%, а для спортсменов III разряда – на 47–60%.

Годичный цикл тренировки прыгунов в длину с разбега делится на периоды: подготовительный, соревновательный, переходный. Каждый период состоит из этапов. В каждом периоде и этапе решаются определенные задачи.

Подготовительный период осенне-зимнего макроцикла состоит из этапов: общеподготовительного (октябрь-декабрь) и специально подготовительного (январь). В это время решаются следующие задачи: улучшение функциональных возможностей организма, повышение уровня общей и специальной физической подготовленности, овладение основами технического мастерства. На этапе зимних соревнований (февраль) не ставится задача достигнуть высоких спортивных результатов. Здесь основное внимание уделяется контролю за ходом физической подготовки и совершенствованием элементов техники.

Весенне-летний макроцикл состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. Подготовительный период содержит общеподготовительный (март-апрель) и специально подготовительный (май) этапы. Соревновательный период начинается с этапа непосредственной подготовки к соревнованиям (июнь) и заканчивается этапом основных соревнований (июль-август). На этапе общеподготовительной направленности поддерживается уровень общей физической подготовленности. Совершенствование специальной физической подготовленности в сочетании с технической обеспечивается на этапе специально подготовительной направленности. На этапах соревновательного периода решаются задачи совершенствования технического мастерства и достижение максимальных спортивных результатов.

В переходном периоде (сентябрь) решаются такие задачи как активный отдых, восстановление функциональных возможностей организма, лечение и профилактика травм.

Для прыгунов в длину наиболее важными составляющими тренировочного процесса являются беговая, прыжковая и техническая подготовка.

Беговая подготовка. Она способствует повышению скорости бега, развитию скоростной выносливости и на этой основе построению быстрого, уверенного и стабильного разбега.

Основными средствами беговой подготовки служат:

- беговые упражнения: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра с акцентом на подъеме или опускании бедра;

- ускорения: равномерные, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, ускорения с переменой темпа (каждые 5–10 шагов быстрого бега через 5–10 шагов свободного бега по инерции);

- бег с ходу на отрезках от 4–6 беговых шагов до 100 м, иногда при попутном ветре;

- бег с низкого старта на отрезках до 200 м, по прямой с переходом в гору, под гору, с переходом на прямую.

Во время беговой подготовки необходимо совершенствовать основные компоненты скорости бега: длину и частоту шагов. Длину шагов можно повышать в ускорениях и в беге с ходу на 20–40 м с установкой на меньшее число шагов. Темп бега можно развивать в беге с ходу, под уклон до 2,5° и по ветру.

Наиболее эффективным средством для развития скоростных качеств является повторное пробегание отрезков от 20 до 80 м, а для развития скоростной выносливости – дистанций 150–300 м.

Наибольший объем беговых нагрузок в одной тренировке в декабре и апреле доходит до 1500 м, а в соревновательном периоде снижается до 500 м.

В беговой подготовке прыгунов можно применять различное сочетание отрезков и их повторений. Интервалы отдыха определяются по восстановлению пульса. Пульс 110–120 уд/мин – лучший для повторного пробегания.

Очень полезен для прыгуна барьерный бег. Он способствует воспитанию чувства ритма и свободы движений в беге, их координации при прыжке.

Прыжковая подготовка. В процессе прыжковой подготовки параллельно решаются две важные задачи – овладение техникой прыжков в длину, отдельными ее элементами и совершенствование в ней, а также повышение уровня развития скоростно-силовых качеств прыгуна.

Нагрузка на опорно-двигательный аппарат и особенно на толчковую ногу при отталкивании в 4–6 раз превышает собственный вес спортсмена. В связи с этим овладение техни­кой прыжка и совершенствование в ней теснейшим образом связано с повышением уровня специальной физической подготовленности прыгуна.

Основными средствами для решения этих задач служат сами прыжки в длину с различных разбегов и разнообразные специальные прыжковые упражнения.

Чтобы более эффективно развивать скоростно-силовые качества, необходимо не только знать конкретные характеристики движений при выполнении прыжка, но и ориентироваться на них при выборе специальных упражнений. Только в этом случае возможно подобрать средства и методы, в большей степени соответствующие специфике проявляемых спортсменом качеств в данном виде легкой атлетики.

В прыжках в длину с разбега наиболее отчетливо проявляется все многообразие взаимосвязей формы и содержания движений, характерных для скоростно-силовых упражнений. Для управления процессом совершенствования в прыжках в длину и достижения желаемых результатов необходимо разобраться в этих связях, осмыслить и прочувствовать скоростно-силовую природу данного упражнения.

Прыгуну в длину приходится за время разбега (4,5–5,5 с) развить наибольшую скорость бега, а затем, не снижая этой скорости в течение 0,11 – 0,13 с изменить направление движения на 20–22° путем преодоления значительных усилий (400–500 кг) при отталкивании.

Для повышения уровня развития скоростно-силовых качеств прыгуна в длину рекомендуются следующие упражнения:

- с преодолением веса собственного тела: быстрый бег; прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега, различного по длине и скорости; прыжки в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях;

- с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжках, в прыжковых упражнениях и метаниях;

- с использованием воздействий внешней среды: бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;

- с преодолением внешних сопротивлений: в максимально быстрых движениях; в упражнениях с партнером; в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2–5 кг, гантели и гири весом 1–32 кг, мешки с песком весом 5–15 кг); в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов; в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни, мячики и ядра различного веса – от 200 г до 10 кг, гири весом 16–32 кг и т.п.).

Рекомендации при осуществлении прыжковой подготовки:

1. При выполнении упражнений необходимо следить за техникой, рисунком движения и ритмом, обращать особое внимание на амплитуду, угловые значения и время проявления максимальных мышечных усилий.

2. Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.

3. Целесообразно в большинстве специальных упражнений направленно, избирательно воздействовать на определенные мышечные группы (обслуживающие стопу, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т.п.).

4. В упражнениях необходимо использовать силу предварительно растянутых мышц, их эластичность. Постоянно совершенствовать рефлекс на растягивание, акцентировать проявление наибольших усилий в самом начале движения или при смене направления движения.

5. Малые отягощения (пояс, жилет 0,25–0,5% от веса спортсмена) следует применять непосредственно в беге, прыжках или специальных упражнениях.

6. Число повторений в одном подходе не должно превышать 20–25 в прыжковых упражнениях, 10–15 в упражнениях с применением малых отягощений, 3–5 в упражнениях со средними отягощениями, 1–2 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями.

7. При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно до максимально быстрых движений. Необходим контроль за свободой движений.

8. Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна постепенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2–3%) через каждые пять тренировок.

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки рекомендуется более широко и систематически применять метод контрольных упражнений. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях (после разминки) системати­чески через определенные интервалы (раз в неделю, в две недели) или по мере решения поставленных задач в тренировке.

Техническая подготовка. Совершенствование технического мастерства прыгунов в длину осуществляется круглогодично, на всех этапах подготовки. Спортсмену необходимо создавать правильные по форме и осмысленные по ощущениям двигательные навыки, которые с развитием физических качеств все более усложняются по форме движений и динамике усилий. Средства, направленные на совершенствование технического мастерства, должны способствовать:

- повышению скорости разбега и достижению стабильности длины и частоты шагов;

- уменьшению стопорящих усилий при постановке толчковой ноги на место отталкивания;

- увеличению амплитуды движений в полетной фазе с одновременным достижением устойчивого равновесия;

- уменьшению угла наклона туловища и удержанию вынесенных далеко вперед ног перед приземлением.

Разминку перед соревнованиями следует проводить активно, сосредоточив внимание на предстоящих прыжках. Первая попытка должна выполняться свободно, на результат, достаточный для попадания в финал. Остальные попытки должны быть направлены на достижение максимального результата.

Структура и содержание годичного тренировочного цикла представлены в таблице 5.9.

 

 

Таблица 5.9 – План-схема круглогодичной тренировки в прыжках в длину с разбега (мужчины)

Периоды	Подготовительный
Этапы	Общеподготовительный												Специально–подготовительный
Месяцы	Октябрь				Ноябрь			Декабрь					Январь
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Номер тренировочного микроцикла	1	1	2	6	2	6	7	3	3	4	4	5	8	9	8	9
Основные тренировочные средства
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5
2. Количество тренировочных занятий	5	5	6	6	6	6	5	5	5	6	6	5	5	6	5	5
3. Количество соревнований в избранном виде	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	1
4. Количество соревнований в других видах	–	–	–	–	–	–	–	1	1	–	–	–	–	1	1	1
5. Кросс, медленный бег, км	5,0	5,4	5,0	4,9	5,5	4,0	12,0	6,0	5,2	4,2	4,0	5,0	4,2	3,2	4,2	3,2
6. Бег с максимальной скоростью, км	1,9	2,0	1,7	2,3	1,8	2,6	1,0	1,7	1,9	2,0	2,0	2,2	1,6	1,2	1,8	1,6
7. Бег со скоростью 80–95% от максимальной, км	3,0	3,3	2,7	3,1	2,8	3,4	1,6	2,4	2,5	2,0	2,2	2,2	1,2	1,1	1,2	1,0
8. Прыжок в длину с полного разбега, прыжков	–	–	4	12	12	14	–	6	6	18	16	–	6	12	8	12
9. Прыжок в длину со среднего разбега, прыжков	–	–	12	36	20	30	10	16	18	36	36	32	15	16	15	16
10. Прыжок в длину с короткого разбега, прыжков	12	20	12	20	24	22	20	12	14	30	30	34	15	20	20	20
11. Количество отталкиваний, раз	800	850	900	450	1000	450	300	650	700	200	250	600	200	200	250	190
12. Силовая подготовка, т	6,0	8,0	10,0	1,2	9,5	1,5	–	4,6	5,0	1,0	1,0	2,2	2,0	1,0	2,0	1,0
13. Средства ОФП, ч	1,0	1,0	1,5	0,5	1,5	0,5	1,2	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5
Контрольно–педагогические тесты
а) бег 60 м со старта по движению, с									+			+
б) прыжок в длину с 10 шагов разбега, м					+	+					+
в) 5 быстрых вставаний с весом 75% от собственного веса, с					+						+
14. Сауна	+		+	+		+		+		+	+	+	+	+	+	+
15. Плавание		+			+		+		+
16. Витаминизация			+	+	+	+		+	+				+		+
17. Медицинский контроль	+				+							+

 

Продолжение табл. 5.9

Периоды	Соревновательный						Подготовительный
Этапы	Зимних соревнований					Общеподготовительный									Специально–подготовительный
Месяцы	Февраль				Март						Апрель				Май
Неделя	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34
Номер тренировочного микроцикла	9	2	6	6	7	2	7	4	4	5	6	7	8	9	8	9	9	9
Основные тренировочные средства
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5
2. Количество тренировочных занятий	5	6	6	6	5	6	5	6	6	5	6	5	5	5	5	5	5	5
3. Количество соревнований в избранном виде	1	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	1	–	1	1	1
4. Количество соревнований в других видах	–	–	1	1	–	–	–	–	–	–	–	–	–	1	–	1	1	–
5. Кросс, медленный бег, км	3,2	6,0	4,9	4,0	14,0	9,0	14,0	9,0	9,0	7,0	4,0	14,0	5,0	4,0	5,0	4,0	4,0	3,2
6. Бег с максимальной скоростью, км	1,2	2,0	2,3	2,6	–	1,0	–	1,8	1,8	1,6	1,7	–	0,6	1,6	0,8	1,6	1,6	1,2
7. Бег со скоростью 80–95% от максимальной, км	1,0	2,7	3,1	3,4	1,4	2,3	1,4	2,0	2,0	2,0	3,4	1,4	1,3	0,8	1,4	0,8	0,8	1,0
8. Прыжок в длину с полного разбега, прыжков	12	15	12	14	–	–	–	10	10		10	–	–	12	–	9	9	12
9. Прыжок в длину со среднего разбега, прыжков	16	24	36	30	–	–	–	40	40	10	20	–	10	15	10	15	15	16
10. Прыжок в длину с короткого разбега, прыжков	20	30	20	22	–	–	–	40	40	15	20	–	15	20	10	20	20	20
11. Количество отталкиваний, раз	200	1000	450	450	400	550	400	380	380	420	190	400	450	260	380	260	260	200
12. Силовая подготовка, т	1,0	10,0	1,2	1,5	–	8,3	–	2,7	2,7	1,9	5,6	–	4,2	1,3	4,2	1,6	1,6	1,0
13. Средства ОФП, ч	0,5	1,0	0,5	0,5	1,0	1,0	1,0	0,5	0,5	0,5	0,5	1,0	0,5	1,0	1,0	0,5	0,5	0,5
Контрольно–педагогические тесты
а) бег 60 м со старта по движению, с										+
б) прыжок в длину с 10 шагов разбега, м								+							+
в) 5 быстрых вставаний с весом 75% от собственного веса, с		+							+		+
14. Сауна	+		+		+			+		+	+		+	+	+		+	+
15. Плавание		+		+		+	+		+			+				+
16. Витаминизация		+	+	+
17. Медицинский контроль						+								+

 

Окончание табл. 5.9.

Периоды	Подготовительный				Соревновательный									Переходный					Всего
Этапы	Непосредственной подготовки к соревнованиям						Основных соревнований
Месяцы	Июнь					Июль			Август					Сентябрь
Неделя	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
Номер тренировочного микроцикла	4	3	8	9	8	9	8	9	3	8	9	8	9	8	10	10	10	10
Основные тренировочные средства
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	260
2. Количество тренировочных занятий	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	5	273
3. Количество соревнований в избранном виде	–	–	–	1	–	1	–	1	–	–	–	–	1	–	–	–	–	–	10
4. Количество соревнований в других видах	–	–	–	1	–	–	–	–	1	–	2	–	–	–	–	–	–	–	12
5. Кросс, медленный бег, км	4,2	5,4	4,2	3,2	4,2	3,2	4,2	3,2	6,0	4,2	3,2	4,2	3,2	4,2	8,0	8,0	8,0	8,0	269,2
6. Бег с максимальной скоростью, км	2,0	1,8	1,6	1,2	1,8	1,6	1,6	1,2	1,7	1,8	1,6	1,6	1,2	1,6	–	–	–	–	81,5
7. Бег со скоростью 80–95% от максимальной, км	2,0	2,4	1,2	1,0	1,2	1,0	1,2	1,0	2,5	1,2	1,0	1,2	1,0	1,2	1,2	1,6	1,6	1,6	94,4
8. Прыжок в длину с полного разбега, прыжков	18	6	6	12	8	12	6	12	6	8	12	6	12	6	–	–	–	–	421
9. Прыжок в длину со среднего разбега, прыжков	36	16	15	16	15	16	15	16	18	15	16	15	16	15	–	–	–	–	932
10. Прыжок в длину с короткого разбега, прыжков	30	12	15	20	20	20	15	20	14	20	20	15	20	15	–	–	–	–	969
11. Количество отталкиваний, раз	200	600	200	190	250	190	200	190	700	250	190	200	190	200	300	300	300	300	19460
12. Силовая подготовка, т	1,0	4,6	2,0	1,0	2,0	1,0	2,0	1,0	5,0	2,0	1,0	2,0	1,0	2,0	0,8	0,6	0,6	0,8	123,7
13. Средства ОФП, ч	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	0,5	3,0	3,5	3,5	3,0	43,7
Контрольно–педагогические тесты
а) бег 60 м со старта по движению, с																			7,0–6,9
б) прыжок в длину с 10 шагов разбега, м