Краткая характеристика тренировочного процесса

При организации тренировочного процесса метательниц диска следует учитывать физиологические особенности женщин. При развитии двигательных качеств, обеспечивающих рост результатов в метании диска, нужно принимать во внимание, что мышечная масса у женщин составляет около 30% от веса тела, в то время как у мужчин она равна 40%. Максимальная сила у женщин, которую способны развить мышцы, значительно уступает таковой у мужчин. Общее количество жировой ткани у женщин (около 30%,) предопределяет специфику функционирования мышечной системы. Существенным отличием является то, что по сравнению с мужчинами у женщин относительно слабые мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и туловища (40—70% от силы мужчин), в то время как сила нижних конечностей меньше лишь на 27%. Поэтому методика тренировки в развитии двигатель­ных качеств отличается более частой повторяемостью упражнений, меньшими максимальными весами отягощений.

Женщины более гибкие, у них эластичнее связочный аппарат и выше способность к растягиванию. Спортсменки относительно легче выполняют движения с большой амплитудой.

В течение годичного цикла проводится контрольно-педагогическое тестирование по контрольным упраж­нениям, позволяющим своевременно вносить коррективы в тренировочный процесс (таблица 6.12).

 

Таблица 6.12. – Динамика показателей контрольно-педагогического тестирования метательниц диска (I разряд – КМС)

Контрольные упражнения	Октябрь	Март-апрель	Август
Жим штанги лежа, кг	60–65	65–70	75–80
Взятие штанги на грудь, кг	65–70	70	80
Рывок штанги, кг	45–50	55	60
Приседание со штангой, кг	90–95	100	105
Бросок ядра (4 кг) снизу-вперед, м	13,00	13,50	14,50
Бросок ядра (4 кг) через голову назад, м	14,50	15,00	16,00
Бросок ядра (3 кг) сбоку, как диск, м	17,00	18,00	19,00
Прыжок в длину с места, м	2,40	2,40	2,45
Тройной прыжок с места, м	7,00	7,20	7,50
Бег на 30 м с низкого старта, с	4,7	4,7	4,6
Метание диска (1 кг) с места, м	37,5		39,00
Метание диска (1 кг) с поворотом, м	47,00		55,00
Метание диска (1,5 кг) с места, м	28,50		32,00
Метание диска (1,5 кг) с поворотом, м	42,00		43,00
Метание диска (0,75 кг) с места, м	46,00		50,00
Метание диска (0,75 кг) с поворотом, м	57,00		63,00

 

Планирование тренировочного процесса должно учиты­вать изменения, происходящие в организме спортсменки, связанные с биологическим циклом, условно разделяемым на 4 фазы. Состояние работоспособ­ности спортсменок в этих фазах различное, поэтому объем, интенсивность и подбор тренировочных средств не должны быть не одинаковыми. В течение биологического цикла состояние организма разное. Оно определенным образом сказывается как на самочувствии и работо­способности спортсменок, так и на проявлении двигательных качеств, на технических и психологических способностях в процессе спортив­ного совершенствования.

При чрезмерных физических нагрузках наблюдается нарушение ритмичности биологического цикла, нежелательное в прогностиче­ском понимании для материнской функции спортсменки в будущем.

Участие легкоатлеток в соревнованиях в период биологического цикла является сугубо индивидуальным, поскольку самочувствие бывает разным: от хорошего, устойчивого до болезненного с тошнотой, учащенным пульсом, пониженным артериальным давле­нием, повышенной температурой тела.

Построение трени­ровочного процесса в целом, структура этапов во многом схожа с планированием у мужчин, но имеются и различия. Поэтому подход к планированию занятий у женщин должен быть индивидуализированным.

Планирование годичного тренировочного цикла у мета­тельниц диска должно отражать основные направления, по которым будут распределяться основные тренировочные средства по периодам и этапам.

Основные задачи метательниц диска по периодам и этапам:

Подготовительный период:

- осенний этап: повысить физическую работоспособность, улучшить функцио­нальное состояние организма (в том числе вестибулярного аппарата);

- осенне-зимний этап: повысить уровень общей и специальной физической подготовленности, совершенствовать техническое мастерство;

- весенний этап: дальнейшее совершенствование техники метания диска, повышение уровня специальной физической подготовленности

Соревновательный период:

- зимний этап: участвовать в соревнованиях с целью определения уровня физиче­ской подготовленности, степени владения техникой метания диска;

- летний этап: поддерживать достигнутый уровень специальной физической подготовленности, участвовать в соревнованиях для достижения наилучшего результата;

Переходный период:

- переключиться на другие виды активной двигательной деятельности, снизить интенсивность тренировочного процесса.

Построение тренировочного процесса метательниц диска в годичном цикле подготовки и распределение основных тренировочных средств показано в таблице 6.13.

 

Таблица 6.13. – План-схема круглогодичной тренировки в метании диска (женщины)

Периоды	Подготовительный														Соревновательный
Этапы	Втягивающий				Осенний базовый			Зимний базовый							Зимний соревновательный
Месяцы	Октябрь					Ноябрь			Декабрь					Январь
Недели	1	2	3	4		5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Номер тренировочного микроцикла	1	1	1	1		2	2	2	2	2	3	3	5	4	6	7	6	7
1. Количество тренировочных дней	5	5	5	5		6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	4	3	4
2. Количество тренировочных занятий	5	5	5	5		6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	4	3	4
3. Количество соревнований, стартов, тестирований	1		1										1				1	1
4. Метание диска (1 кг), раз	15	15	25	20		30	50	80	50	50	50	105	140			140	30	30
5. Метание диска (1,5-2 кг), раз	25	25	25	30		30	60	80	105	30	30
6. Метание диска (0,75 кг), раз	10		10
7. Толкание ядра (4 кг). раз	25	25	30	50		50	50	30	30	30	40		50			50
8. Метание вспомогательных снарядов, раз						100	50		50	50	60	85	200			200
9. Метание ядер (2-3 кг) сбоку, раз											30		50			50	25
10. Броски набивного мяча, раз								500	400	175	275		200			200	100
11. Броски гирь (10-16 кг), диска от штанги, раз										90	60	55
12. Броски ядер (4-6 кг), раз	210	270	210	270		85		30	85
13. Спринт, км	0,35	0,8	0,35	0,8		0,7	0,9	0,3	0,8	0,8	0,8	0,7	1		1			0,5
14. Прыжки с места, с разбега, кол-во отталкиваний	75	70	75	70		530	590	550	620	520	150	525	680	350	680	350	55	300
15. Многоскоки, км	0,25		0,25				0,55	0,3	0,25			0,4	0,5	0,35	0,5	0,25		0,25
16. Специальные подводящие упражнения, имитации, раз						100					175	250		250		250		175
17. Кроссы, игры, плавание и др., ч		0,5	1,5	0,5		1,5								2
18. Объем силовой работы, т	7	14	7	14		13,5	30	35	37	34	41	25	6	10	6	8	6	6
19. Упражнения ОФП, раз						225	50	100		50	100							35

 

Продолжение таблицы 6.13.

 

Периоды	Подготовительный												Соревновательный
Этапы	Втягивающий												Летний соревновательный
Месяцы	Февраль				Март				Апрель				Май
Недели	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34
Номер тренировочного микроцикла	7	3	2	3	2	2	2	3	3	5	4	7	6	7	6	7	3
1. Количество тренировочных дней	3	3	6	6	6	6	6	6	6	6	6	5	3	5	3	5	3
2. Количество тренировочных занятий	3	3	6	6	6	6	6	6	6	6	6	5	3	5	3	5	3
3. Количество соревнований, стартов, тестирований	1	1			1						1		2		2		2
4. Метание диска (1 кг), раз	30	30	70		70				85	85	45		35	70	35	70	35
5. Метание диска (1,5-2 кг), раз			120		120						80	15	20	15	20		15
6. Метание диска (0,75 кг), раз													40		40		40
7. Толкание ядра (4 кг). раз			30		100	60			30	30				100		100
8. Метание вспомогательных снарядов, раз			60		30	125	30	125	125	125			30	30	30	30	30
9. Метание ядер (2-3 кг) сбоку, раз	25	25	30		30						100
10. Броски набивного мяча, раз	100	100		150		150	150	150
11. Броски гирь (10-16 кг), диска от штанги, раз									150	150	50
12. Броски ядер (4-6 кг), раз						60	60	60	100	100
13. Спринт, км		0,4		0,65	0,4	0,65	0,65	0,65	0,47	0,47	0,47	1,3		0,71	0,4	0,71	0,71
14. Прыжки с места, с разбега, кол-во отталкиваний	300	530	7	180	530	180	180	180	650	650	890		345	205	345	205	345
15. Многоскоки, км	0,25	0,1		0,4	0,1	0,4	0,4	0,4	0,25	0,25
16. Специальные подводящие упражнения, имитации, раз								200	200	100	100			300		300
17. Кроссы, игры, плавание и др., ч									0,5		0,5	1	4
18. Объем силовой работы, т	30	36		29	36	29	29	29	39	39	29	13	8,3	15	8	15	8
19. Упражнения ОФП, раз	35								50	50				50		50

 

 

Окончание табл. 6.13

Периоды	Подготовительный											Соревнова-тельный			Переходный				Всего
Этапы	Осенний базовый											Летний сорев-новательный
Месяцы	Июнь				Июль					Август				Сентябрь
Недели	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
Номер тренировочного микроцикла	4	7	3	6	7	2	3	5	7	6	4	8	8	8	8	8	8	8
1. Количество тренировочных дней	6	6	3	6	6	3	6	6	5	3	6	6	6	6	6	6	6	6	200
2. Количество тренировочных занятий	6	6	3	6	6	3	6	6	5	3	6	6	6	6	6	6	6	6	260
3. Количество соревнований			2			2				2									20-25)
4. Метание диска (1 кг), раз	65	35	40	65	70	35		65	6	22	35								1500-2000
5. Метание диска (1,5-2 кг), раз	15	15	15	20	15	20		15	10		15								875-1000
6. Метание диска (0,75 кг), раз	35	40		35		40		35	35		40								400-500
7. Толкание ядра (4 кг). раз			30	30	40	30		45	40	24	30	30							950-1100
8. Метание вспомогательных снарядов, раз	40	30	100		100	30	30												1900-2000
9. Метание ядер (2-3 кг) сбоку, раз	50		50				50	50											565 (700)
10. Броски набивного мяча, раз																			2650-3000
11. Броски гирь (10-16 кг), диска от штанги, раз	140			140			280	140		40									1300
12. Броски ядер (4-6 кг), раз																			1600
13. Спринт, км	0,45	0,71	0,45	0,7	0,4	0,4	0,4	0,71	0,45	0,5	0,71								27,5
14. Прыжки с места, с разбега, кол-во отталкиваний	620	350	345	620	205	345	850	620	400		350								15000
15. Многоскоки, км	0,25			0,25			0,25	0,25	0,25	0,25									8,4
16. Специальные подводящие упражнения, имитации, раз	100		100	300		100	100		85										3000 (5000)
17. Кроссы, игры, плавание и др., ч		3										3	3	3	3	12	12	12	25
18. Объем силовой работы, т	26	19	9	27	16	8	37	27	18	20	9	18							850
19. Упражнения ОФП, раз	50			50	50		100	50	50							100	100	100	1200

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (втягивающий)

Понедельник. Бег 800–1000 м. ОРУ: 12–15 упражнений по 10–12 повторений. Метание диска (1 кг) левой рукой с места – 15. Прыжки в длину с разбега, отталкиваясь от скамьи, тумбы способом "согнув ноги", "ножницы"— 25. Сгибание-разгибание рук в упоре (от скамьи, земли) с поворотом туловища в сторону (выполнять в обе стороны) 5+5х 3. Кросс 30 мин.

Вторник. Контрольно-педагогическое тестирование со штангой (до максимума): жим штанги лежа, взятие на грудь, приседание со штангой на плечах, рывок, толчок, сведение-разведение дисков от штанги лежа на спине. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Среда. Бег 1000 м. ОРУ 20–25 мин. Метание диска (1,5 кг): с места — 10, с поворота 15 раз. Бег через 5 барьеров сбоку (высота 76,2 см). Прыжки в высоту с разбега способом "фосбери-флоп" — 20. Бег скрестным шагом, вынося попеременно перед собой и за собой ногу 5 х 50 м. Приседания на одной ноге, держась на уровне пояса по 10 х 5. Кросс 20—35 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Бег 1000 м. ОРУ 15–20 мин. Бег с хода на скорость 10 х 10 м. Толкание ядра (4 кг) с места — 10, со скачка —15 (со сменой ног). Броски ядра (6 кг): двумя руками в землю с замахом над головой 20 х 2; толчок ядра вверх от плеча с приседа, выпрямляя ноги, попеременно каждой рукой 10 х 2. Прыжки в длину с места спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами,— 15; прыжки боком вперед (правым, левым) 10 х 2; прыжки через препятствие, отталкиваясь левой ногой,— 15. Кросс 20—30 мин.

Суббота. Бег 2—3 мин. ОРУ 20–25 мин. Жим штанги лежа (50–55кг) 5 x 2. Приседания со штангой на плечах (60—65 кг) 3 x 5. Рывок штанги (35 кг) 5 x 3; (40 кг) 3 x 2. Ходьба со штангой на плечах, с поворотом туловища (40 кг) по 10 х 5. Упражнения для расслаб­ления: висы, качи на гимнастической стенке 10 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 2 (общефизической подготовки)

Понедельник. Бег 1000 м. ОРУ 15–20 мин. Бег с ускорением 5 х 60 м. Специальные подводящие упражнения метателя: поворотно-разгибательная работа правой ноги (можно на тренажерном диске "Здоровье") 10 х 5. Метание диска 1,5 кг (или гантель 1,5 кг): с места 13, с поворотом 13. Прыжки на двух ногах в полуприседе с перемещением вперед 20 х 5. Специальные упражнения метателя диска: "вход" в поворот на носке левой ноги (при метании правой рукой) 5–10 х 5. Медленный бег 200—300 м.

Вторник. Бег 1–2 мин. ОРУ 15–20 мин. Толчок штанги из-за головы (30—35 кг) 2 x 5; (40—45 кг) 3 x 5. Приседания со штангой на плечах (60—70 кг) 5 x 5.Отведение дисков от штанги (7,5 кг) в стороны, лежа лицом вниз на гимнастическом коне, скамье 5 x 5. Выпрыгивание со штангой на плечах из приседа (ноги на ширине плеч) в положение ноги вместе (50 кг) 10 х 5. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Среда. Бег 1000 м. ОРУ 20–25 мин. Упражнения с амортизатором: разведение рук в стороны в наклоне 15 x 5; пронос рук вперед-назад, держа амортизатор (резину) на ширине плеч 15 х 5. Бег с высоким подниманием бедра на месте по 20 х 5. Метание диска (1 кг) с места – 15. Толкание ядра (4 кг) с места 10, со скачка 15. Смена ног с прыжком, выпрямляя ногу, стоящую на скамье, 10 х 5. Медленный бег с забрасыванием голени 250—300 м.

Четверг. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа (55–60 кг) 5 x 5; (60–65 кг) 3 x 5. Рывок штанги (35–40 кг) 5 х 5,(45–47 кг) 3 х 5. Полуприседания со штангой на плечах (90–100 кг) 10 х 5. Прыжки через скакалку на двух ногах 100 х 3. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Пятница. Бег 1000 м. ОРУ 20–25 мин. Бег с барьерами в 3 шага через 4 барьера (расстояние 7—8 м) х 4. Толкание ядра (4 кг) с места — 10, со скачка — 20. Броски ядра (4 кг) сбоку (как диска) правой ру­кой — 25. Прыжки с места: тройной на двух ногах — 20, на каждой ноге по 10. Медленный бег 200—300 м.

Суббота. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги сидя из-за головы (30—35 кг) 5 x 5. Взятие штанги на грудь (60—65 кг) 5 x 5.Смена ног со штангой на плечах в глубоком выпаде вперед (65 кг) 20 х 5. Наклоны вперед со штангой на плечах, сидя верхом на скамье (35—40 кг), 10 х 5. Смена ног на скамье, выпрямляя ногу, стоящую на скамье, попеременно 15 х 5. Медленный бег 1 —1,5 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 3 (специальной физической подготовки)

Понедельник (зал, манеж). Бег 600–700 м. ОРУ 15–20 мин. Броски набивного мяча (4–5 кг) сидя верхом на скамье (как диска) 25 х 4. Специальные подводящие упражнения метателя: поворотно-разгибающая работа правой ноги, держась правой рукой за опору на уровне груди 10 x 5; держась широко разведенными в стороны руками за опору, переступание (прыжок) ногами влево-вправо в и. п. для финального усилия (руки с опоры не снимать), увеличивая темп движения, 20 х 5. Метание диска (1,5–2 кг) с места 20–35, с поворотом (1,5 кг) 35–40. Прыжки с места: десятерной на двух ногах 10; с ноги на ногу 10; на левой и правой по 5 раз. Бег с ускорением 10 х 30 м.

Вторник. Бег 2 мин. ОРУ 15–20 мин. Швунг-толчок штанги (50–55кг) 5 x 5. Тяга рывковая с броском и ловлей штанги (35–45 кг) 5–10 х 5. Приседания со штангой на плечах (75–80 кг) 5 х 5. Повороты туловища, стоя со штангой на плечах, приседая при повороте назад, выпрямляя ноги при раскручивании туловища (55 кг) 20 х 5. Сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями (ноги на полу) 5–10 х 5. Напрыгивание на тумбу (коня) двумя ногами 10 х 5.

Среда. Бег 600—800 м. ОРУ 15–20 мин. Броски набивного мяча (4–5 кг): снизу-вперед 25; из-за головы с отпрыгиванием 25; сидя верхом на скамье, бросок сбоку двумя руками (спиной к партнеру) по 50 в обе стороны; из и. п. лежа на скамье, ноги на полу, мяч за головой — садясь, бросок вперед двумя рука­ми — 25. Толкание ядра (4 кг) с места –15, со скачка – 25. Бросок гири (10–16 кг), как молота, с одного поворота — 25. Прыжки с места: отталкиваясь левой ногой,— 25; двойной прыжок на двух ногах с последующим поворотом в воздухе в и. п. для финального усилия — 25; тройной, стоя спиной вперед (начинать с левой ноги) с последующим поворотом в и. п. для финального усилия,— 25. Бег через 3 барьера — 10 раз.

Четверг. Бег 3 мин. ОРУ 20–25 мин. Сведение-разведение дисков от штанги лежа (7,5 кг) 10 х 5. Жим штанги лежа широким хватом (55 кг) 5 x 5.Смена ног в глубоком выпаде вперед со штангой на плечах (70 кг) 20 х 5. Разведение дисков от штанги, лежа на скамейке лицом вниз (10 кг) 10 х 5. Выпрыгивание из низкого седа со штангой на плечах (65 кг) 5 х 5.Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Пятница. Бег 600—700 м. ОРУ 15–20 мин. Низкие старты 10 х 20 м. Метание диска (1,5 кг): с места— 10, с поворотом — 20. Метание диска (1 кг): с места — 20, с поворотом — 30. Броски набивного мяча, как диска с места— 50. Многоскоки с разбега с отталки­ванием через каждые 3 шага 3 х 100 м. Акробатика: кувырки вперед — 10, назад — 10, стойки — 10.

Суббота. Бег 3 мин. ОРУ 20–25 мин. Сведение-разведение дисков от штанги лежа на спине (10 кг) 5 x 5.Швунг-толчок из-за головы (45–50 кг) 5 x 5.Взятие штанги на грудь (70 кг) 5 x 5. Рывок штанги (40 кг) 3–5 х 5. Полуприседания со штангой на плечах (100 кг) 10 х 5. Сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями 10 х 5. Упражнения на расслабление (висы, качи) 10 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 4 (разгрузочный)

Понедельник (на воздухе). Бег 25—30 мин. ОРУ с партнером 10–15 мин. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 50—70 м. Выпрыгивания на двух ногах из низкого приседа с продвижением вперед 10 x 5. Медленный бег 30 мин.

Вторник. Бег 1—2 мин. ОРУ с гимнастической палкой 10–15 мин. Упражнения с гирей (16 кг): вращение гири двумя руками (в обе стороны) 5—7 х 5; броски и ловля гири со сменой рук 20 х 5; выпрыгивания с гирей, опуская ее между скамьями 10 х 5.

Среда. Отдых.

Четверг. Медленный бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа широким хватом (40 кг) 10 х 5. Приседания со штангой на плечах (55кг) 5—7 х 5. Повороты с диском от штанги в руках сидя (15 кг) (в обе стороны) по 20 х 5. Прыжки со скакалкой на двух ногах 100 х 5. Упражнения для развития гибкости и расслабления 10–15 мин.

  Пятница (на воздухе). Бег 30—40 мин. ОРУ с партнером 15–20 мин. В зале: игра в бадминтон, баскетбол, теннис и др. 30—40 мин.

Суббота. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Упражнения с дисками от штанги (10—15 кг), повороты в обе стороны 20 х 5; круговые вращения туловища с диском в руках 20 х 5; наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, поднимая диск вверх (10—15 кг) 10 х 5. Прыжки на двух ногах с дисками в руках (по 10 кг) 20 х 5.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 5 ("ударный")

Понедельник. Бег 700—800 м. ОРУ 15–20 мин. Низкие старты 10 х 20—30 м. Метание диска (1 кг) с места — 20, с поворота — 80. Броски набивного мяча (4—5 кг): сидя из-за головы двумя руками – 100, сбоку каждой рукой, стоя, с прыжковой сменой ног — 50; ногами (захват ступнями) — 50. Прыжки на двух ногах через 10 барьеров — 100. Акробатика: кувырки вперед — 10, назад — 10. Медленный бег 300 м.

Вторник. Бег 2—3 мин. ОРУ 20–25 мин. Контрольно-педагогическое тестирование: жим штанги лежа, взятие штанги на грудь, приседание со штангой, рывок и толчок штанги, сведение-разведение рук с дисками от штанги лежа на спине, сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Среда. Бег 800 м. ОРУ 15–20 мин. Бег через 5 барьеров — 10. Специаль­ные подводящие упражнения метателя: поворотно-разгибательная работа ног с учетом времени 10 х 5(в секундах); перебросы ног вправо-влево (руки закреплены) с учетом времени — 100; маховые движения правой ногой (к "входу" в поворот) у опоры — 100. Толкание ядра (4 кг): с места 15, со скачка — 40. Броски ядра (2—3 кг) сбоку — 50. Прыжки в высоту с разбега — 30. Бег на месте с высоким подниманием бедра 20 х 5. Медленный бег 300 м.

Четверг. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа (70—75 кг) 3 x 5; (75—77 кг) 1 х 5. Взятие штанги на грудь (65 кг) 5 х 1; (70 кг) 5 х 5. Приседание со штангой на плечах (90 кг) 3 х 2; (100 кг) 2—3 х 5. Тяга рывковая выше уровня груди (40—45 кг) 5 x 5.Смена ног в глубоком выпаде вперед со штангой (с учетом времени) (50 кг) 20 х 5. Сведение-разведение рук с дисками от штанги в стороны в наклоне туловища вперед (12 кг) 10—15 х 5. Напрыгивание на гимнастического коня 10—15 х 5.

Пятница (на воздухе). Бег 15—20 мин. ОРУ в движении 10–15 мин. Метание диска (1 кг): с места — 10—15, с поворота — 30. Метание гири (16 кг): сбоку двумя руками, стоя спиной к направлению броска (в обе стороны) 20 х 5; броски снизу вперед — 50; выпрыгивание с гирей с продвижением вперед 10 x 5. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 100 м.

Суббота. Бег 3 мин. ОРУ 15–20 мин. Круговые движения руками с дисками от штанги (10 кг) вперед-назад 50. Разгибание рук в упоре между скамьями с отягощением на плечах (10–12 кг) 10 х 5. Полуприсе­дания со штангой на плечах (110–115 кг) 10 х 5. Сведение-разведение дисков от штанги лежа (12 кг) 3–5 х 5. Выпрыгивания со штангой на плечах (60 кг) 10 x 5. Прыжки через скакалку на двух ногах 100 х 5. Упражнения для развития гибкости 10–15 мин.

Воскресенье. Отдых.

                                                

М и к р о ц и к л № 6 (предсоревновательный)

Понедельник. Бег 600–700 м. ОРУ 20–25 мин. Метание диска (1 кг) с места 10, с поворота 20. Бег с ускорением 10 х 50 м. Прыжки на двух ногах через 5 барьеров 5 раз.

Вторник. Бег 2 мин. ОРУ 15–20 мин. Взятие штанги на грудь (60—65 кг) 5 x 5. Полуприседания со штангой на плечах (90—100 кг) 10 х 5. Сгибание-разгибание рук в упоре между скамьями 5—10 х 5. Напрыгивание на гимнастического коня двумя ногами 10 х 3. Упражнения для развития гибкости с партнером 10–15 мин.

Среда. Бег 800 м. ОРУ 20–25 мин. Специальные подводящие упраж­нения: поворотно-разгибательная работа ног, держась правой рукой за опору 10 х 5; "вход" в поворот с фиксированной (амортизато­ром) правой ногой 5 x 5; перебросы ног вправо-влево с закреп­ленными руками 20 х 5.

Четверг. Бег 1—2 мин. ОРУ 15–20 мин. Жим штанги лежа (55кг) 3 х 3; (60 кг) 3 x 3. Приседания со штангой на плечах (80 кг) 5 x 3. Сведение-разведение рук с дисками от штанги лежа на спине (10 кг) 5 x 3. Упражнения для расслабления (висы, качи) 10–15 мин.

Пятница. Специализированная зарядка 30–40 мин.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 7 (соревновательный)

Понедельник. Бег 700 м. ОРУ 20–25 мин. Бег через 3 барьера 5 раз. Метание диска (1 кг) с места 10, с поворотом 30 (в условиях, прибли­женных к соревновательным). Прыжки в длину с разбега 15. Акробатика: кувырки вперед 10–15.

Вторник. Бег 2 мин. ОРУ 20–25 мин. Сведение-разведение рук с дисками от штанги лежа на спине (10 кг) 5 x 5. Выпрыгивания с гирей, опуская ее между скамьями (16 кг), 5—7 х 5. Повороты со штангой на плечах (50 кг) 20 х 5. Прыжки через скакалку 100 х 3.

Среда. Медленный бег 600—700 м. ОРУ 15–20 мин. Броски набивного мяча: как диска, сидя, правой рукой — 25; сбоку двумя руками, сидя спиной к партнеру,— 50; из-за головы двумя руками вверх-вперед —- 25. Броски ядра 3 кг, как диска, с места — 25. Многоскоки с ноги на ногу 5 х 50 м.

Четверг. Специализированная зарядка 30–40 мин.

Пятница. Отдых.

Суббота, воскресенье. Соревнования.

 

М и к р о ц и к л № 8 (восстановительный)

Понедельник. Прогулка в лесу.

Вторник. Катание на лодке, прогулка на велосипеде.

Среда. Плавание.

Четверг. Игры и ОРУ.

Пятница. Кросс 40 мин. ОРУ.

Суббота. Прогулка в лесу, турпоход и пр.

Воскресенье. Отдых.

6.5 ТРЕНИРОВКА В МЕТАНИИ КОПЬЯ (мужчины)

 

Характеристика вида

Бросок одной рукой, подобный тому, как это происходит в метании копья, является обязательным упражнением в различных системах физической подготовки населения. Это аргументируется тем обстоятельством, что во многих жизненных ситуациях необходимо далеко и точно, притом без применения механических приспособлений, бросить предмет небольшой массы. В онтогенезе рассматриваемое двигательное действие появилось у человека еще на ранних стадиях его сознательного формирования, вместе с потребностью повышения качественного использования своих двигательных возможностей с помощью предметов окружающей среды.

Ориентируясь на информационные источники биологического, социально-исторического, педагогического и методического характера, можно вполне достоверно утверждать, что конструирование броскового двигательного действия, достаточно завершенным вариантом которого в настоящее время служат разнообразные спортивные упражнения, стратегически выстраивалось путем постепенного вовлечения в целесообразную двигательную активность нижерасположенных, относительно верхней конечности, рабочих звеньев и повышения скорости их системного взаимодействия. Последнее происходило по нескольким направлениям: за счет усложнения конструкции (появление предварительного разгона), путем увеличения специфического моторного обеспечения многочисленных элементарных движений, входящих в состав рассматриваемого вида двигательных действий, совершенствования системных свойств биомеханического аппарата исполнения соревновательного упражнения.