Краткая характеристика тренировочного процесса

Годовой план тренировки можно представить следующим образом:

Подготовительный период, который подразделяется на осен­не-зимний (ноябрь, декабрь, январь), зимний соревновательный (февраль) и весенний подготовительный (март, апрель) этапы.

Соревновательный период, который подразделяется на ранний соревновательный этап (май) и этап основных соревнований (июнь, июль, август, сентябрь).

Переходный период (октябрь).

Осенне-зимний этап подготовительного периода называют ус­тановочным или втягивающим. Он, прежде всего, направлен на восстановление функциональной и физической подготовленности и длится около 2 недель (первая половина ноября). Вторая часть этого этапа называется базовой, так как решает задачу совершен­ствования общих и специальных физических качеств, техники отдельных элементов и их связок (вторая половина ноября и декабрь). В январе следует накопить потенциал скоростно-силовых качеств и технических возможностей. В зимнем соревновательном этапе происходит реализация потенциала.

Весенний подготовительный этап (март-апрель) является базо­вым для подготовки к основным стартам сезона. Он направлен на повышение общей, специальной и технической подготовленности. На этом этапе вносится коррекция в планы подготовки, исходя из анализа работы за предшествующие 4 месяца.

Соревновательный период состоит из двух этапов – раннего соревновательного и этапа основных соревнований. Первый из них направлен на дальнейшее накопление потенциала (апрель, две недели), скоростно-силовых, а также силовых возможностей толкателя, поддержание уровня общефизической подготовленности, накоп­ленной ранее, совершенствование техники толкания ядра. В мае (две недели) спортсмен должен подвести себя к основным стартам сезона. Этап характеризуется снижением объема работы, где в основном используются средства тренировки и толкание ядра стандартного и облегченного веса, средства силовой подготовки, скоростно-силовые упражнения – бег на коротких отрезках.

Этап основных соревнований можно подразделить на две части. Первая (5–6 недель) направлена на достижение высоких личных показателей в толкании ядра; в это время необходимо совершен­ствовать технику толкания и воспитывать волевые качества, а также не забывать о поддержании достигнутого уровня специальной и общефизической подготовленности.

Вторая часть этапа основных соревнований как бы подводит итог работы за год. Основной акцент в тренировке – на совершенствование техники.

Самое главное, чтобы спортсмен учился запоминать отдельные мышечные ощущения в определенных местах нижних звеньев (области правого-левого тазобедренных суставов) в поясничной области и позвоночнике (правая, левая стороны), области правой, левой стороны туловища, мышечных групп плечевого пояса и т. д.

Вначале имитационные упражнения выполняются по отдельным элементам техники, а затем в связках. Однако следует помнить, что связки или стыковка отдельных фаз (или элементов) техники могут осуществиться лишь при высокой степени автоматизации выполнения отдельных фаз или элементов.

К соревнованиям необходимо подводить себя очень осторожно, учитывая работу, выполненную прежде. Например, если спортсмен в последний месяц выполнил большой объем интенсивной работы, т. е. форсировал тренировку, то за десять дней до старта необходимо выполнять лишь разминки, поддерживающую работу с отягощениями и т. д.

В день перед соревнованием не следует пассивно отдыхать, а совершить прогулку, отвлекаясь и не думая о самих соревнованиях. Это позволит отдохнуть психологически и немного устать физически, а значит, сон будет глубоким, способствующим хорошему восстановлению. Не следует менять режим. Хорошо заранее составить план действий в день соревно­ваний: приготовить спортивную форму, номер, определить время завтрака, отъезда на стадион, разминки, явки на место сбора участников и т. д.

Приехав на стадион, следует спокойно размяться. Пробные попытки следует выполнять не на результат, а обращать внимание на контроль за движениями от начала исходного положения до финального усилия. Обычно делается 2–3 пробные попытки с места и 1–2 – со скачка.

На первую зачетную попытку следует настраиваться с расчетом попасть в финал, тогда появится возможность перед проведением финальной части соревнований выполнить еще несколько пробных попыток.

Настраиваться нужно до того момента, когда вас вызовет судья. Почувствовав вялость или нервное возбуждение, необходимо выполнить стимулирующие упражнения (например, имитацию толкания с тяжелым предметом или несколько ускорений на 30–40 м).

Не следует тратить нервную энергию на лишние разговоры, пререкания с судьями, а также наблюдать попытки соперников.

В практике спортивной тренировки важное значение имеет контроль за уровнем развития физических качеств метателя. Знание фактических цифровых данных оценки степени развития быстроты, силы, скоростно-силовых качеств поможет спортсмену правильно оцени­ть функциональное состояние организма и объективно планировать тренировочный процесс.

Контрольные упражнения должны отражать специфику данного вида легкой атлетики, не только структуру движений, но и характер проявления нервно-мышечных усилий, т. е. иметь прямую связь с результатом в избранном виде метания.

В таблице 6.2 приведены контрольные упражнения и нормативы для толкателей ядра (мужчины, I разряд).

 

Таблица 6.2 – Контрольные упражнения и нормативы для толкателей ядра 1-го разряда

 

Контрольные упражнения	Показатели
Бег на 30 м с низкого старта, с	4,1
Бег на 30 м с ходу, с	3,0
Прыжок вверх с места по Абалакову, см	80
Прыжок в длину с места, м	2,90
Тройной прыжок с места, м	8,30
Жим штанги лежа, кг	140
Рывок штанги, кг	90
Приседание со штангой на плечах, кг	130
Метание ядра (7,257 кг) назад через голову, м	15

 

 

Общая схема построения тренировочного процесса толкателей ядра 1-го разряда в годичном цикле подготовки представлена в таблице 6.3.

 

Таблица 6.3. – План–схема круглогодичной тренировки в толкании ядра (мужчины 1 разряд)

 

Периоды	Подготовительный
Этапы	Осенне–зимний подготовительный									Зимний соревновательный
Месяцы	Октябрь			Ноябрь						Декабрь				Январь
недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18
Номер тренировочного микроцикла	1	1	1	1	3	3	3	4	4	5	4	5	6	6	5	4	5	7
Основные тренировочные средства:
1. Количество тренировочных дней	5	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6
2. Количество тренировочных занятий	5	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6
3. Количество соревнований в избранном виде	–	–	–	1	–	–	–	1	–	–	–	–	1	–	–	1	–	–
4. Количество соревнований в других видах	–	–	–	1	–	–	–	1	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–
5. Кроссовый бег, мин	22	48	66	84	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–
6. Бег на отрезках 30 – 150 м, м	1260	–	–	–	–	–	–	2190	2190	–	2190	–	1530	1530	–	–	–	–
7. Прыжковая подготовка, отталкива-ний	240	270	270	–	–	–	–	–	–	120	–	120	–	–	120	–	120	600
8. Количество имитационных упражне-ний	160	150	150	150	150	150	150	150	150	–	150	–	–	–	–	–	–	90
9. Толкание дер утяжеленного веса, раз	–	–	–	–	120	120	120	60	60	–	60	–	–	–	–	–	–	120
10. Толкание ядер стандартного веса, раз	–	90	90	90	60	60	60	60	60	–	60	–	60	60	–	–	–	60
11. Толкание ядер облегченного веса, раз	–	–	–	–	–	–	–	30	30	–	30	–	30	30	–	–	–	–
12. Метание вспомогательных снаря-дов, раз	225	60	60	60	60	60	60	60	60	120	60	120	–	–	120	–	120	120
13. Силовая подготовка, т	19,2	6,6	6,6	8,4	169	169	187	262	262	2,9	27,2	2,9	16,2	16,2	9,9	27	3,9	19
14. Контрольно-педагогическое тести-рование	+	+			+				+				+					+
15. Восстановительные мероприятия	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+
16. Медицинский контроль	+

 

Продолжение таблицы 6.3

 

Периоды	Подготовительный								Соревновательный
Этапы	Весенний подготовительный								Ранний соревновательный
Месяцы	Февраль			Март					Апрель				Май
недели	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35
Номер тренировочного микроцикла	7	8	8	5	8	8	5	8	8	8	8	5	5	7	7	7	9
Основные тренировочные средства:
1. Количество тренировочных дней	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6
2. Количество тренировочных занятий	5	6	6	6	6	6	4	4	6	6	6	6	6	6	6	6	6
3. Количество соревнований в избранном виде	–	–	–	–	–	–	–	–	1	–	1	–	1	–	1	–	–
4. Количество соревнований в других видах	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–
5. Кроссовый бег, мин	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–
6. Бег на отрезках 30 – 150 м, м	–	–	–	–	–	–	270	–	–	1530	1530	–	1530	–	–	–	–
7. Прыжковая подготовка, отталкива-ний	600	330	330	120	330	330	–	330	330	–	–	120	–	600	600	120	330
8. Количество имитационных упражне-ний	90	150	150	–	150	150	–	150	150	–	–	–	–	90	90	–	150
9. Толкание дер утяжеленного веса, раз	120	120	120	–	120	120	–	120	120	–	–	–	–	120	120	–	120
10. Толкание ядер стандартного веса, раз	60	60	60	–	60	60	30	60	60	60	60	–	60	60	60	–	60
11. Толкание ядер облегченного веса, раз	–	–	–	–	–	–	–	–	–	30	30	–	30	–	–	–	–
12. Метание вспомогательных снаря-дов, раз	120	60	60	120	60	60	–	60	60	–	–	120	–	120	120	120	60
13. Силовая подготовка, т	19	15,6	15,6	4,2	15,6	15,6	8,2	15,6	15,6	16,2	16,2	4,2	16,2	19	19	4,5	15,6
14. Контрольно-педагогическое тести-рование
15. Восстановительные мероприятия	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
16. Медицинский контроль

 

 

Окончание таблицы 6.3

 

Периоды	Соревновательный									Переходный								Всего
Этапы	Основных соревнований
Месяцы	Июнь					Июль				Август				Сентябрь
Недели	36	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52
Номер тренировочного микроцикла	5	9	6	7	8	9	9	5	8	5	6	5	6	7	5	7	5
Основные тренировочные средства:
1. Количество тренировочных дней	6	4	6	6	6	6	4	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	293
2. Количество тренировочных занятий	6	4	6	6	6	6	4	6	6	6	6	6	6	6	6	6	6	293
3. Количество соревнований в избранном виде	–	1	–	1	–	–	–	1	–	–	1	–	–	–	–	–	–	13
4. Количество соревнований в других видах	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	2
5. Кроссовый бег, мин	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	220
6. Бег на отрезках 30 – 150 м, м	–	270	1530	–	–	–	270	–	–	–	1530	–	1530	–	–	–	–	20170
7. Прыжковая подготовка, отталкива-ний	330	–	–	600	330	330	–	330	330	120	–	120	–	600	330	600	330	10040
8. Количество имитационных упражне-ний	150	–	–	90	150	150	–	150	150	–	–	–	–	90	150	90	150	3750
9. Толкание дер утяжеленного веса, раз	120	–	–	120	120	120	–	120	120	–	–	–	–	120	120	120	120	2820
10. Толкание ядер стандартного веса, раз	60	30	60	60	60	60	30	60	60	–	60	–	60	60	60	60	60	2340
11. Толкание ядер облегченного веса, раз	–	–	–	30	–	–	–	–	–	–	30	–	30	–	–	–	–	330
12. Метание вспомогательных снаря-дов, раз	60	–	–	120	60	60	–	60	60	120	–	120	–	120	60	120	60	3120
13. Силовая подготовка, т	15,6	8,2	16,2	19	15,6	15,6	8,2	15,6	15,6	4,5	16,2	4,5	16,2	19	15,6	–	–	593
14. Контрольно-педагогическое тести-рование
15. Восстановительные мероприятия	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+	+
16. Медицинский контроль																	+

                                                                                                               

Недельные микроциклы

 

М и к р о ц и к л № 1 (установочный)

Понедельник (зал, стадион или парк). Разминка 20–25 мин. ОРУ 6–7 упражнений х 15–30 повторений. Беговая подготовка: "семенящий" бег 2–3 х 50 м; бег с высоким подниманием бедра 2–3 х 50 м; ускорения 3–4 х 60 м с интенсивностью в полсилы; бег с низкого старта на время 3 х 30 м. Совершенствование техники: из и. п. группировка перед скачком (разгоном), по направлению толкания — движения в ходьбе 2—3 х 30 м; и. п. то же — бег спиной вперед 2—3 х 30 м; метание ядра стандартного веса из различных и. п. 30—35 бросков. Кроссовый бег 10 мин.

Вторник (зал штанги). Разминка 20–25 мин. ОРУ 7–8 упражнений по 12–15 повторений. Совершенство­вание техники: имитационные упражнения, и. п. группировка в толкании ядра, выпрямление маховой ноги, сохраняя устойчивость на опорной (правой) ноге, пауза 2—3 с, выпрямив правую ногу через пятку и опуская левую на грунт — скачок, удерживая плечи на прежнем уровне — 3x10 раз. Силовая подготовка: упражнения с собственным весом — отжимание двумя руками из упора лежа 3 х 10 раз; и. п. упор сзади, сгибание и разгибание рук 3 х 10 раз; вис на гимнастической стенке спиной к ней — поднимание и опускание прямых ног, сидя на гимнастическом коне, ноги закреплены на гимнастической стенке, сгибание-разгибание туловища 3 х 10 раз; приседание на одной ноге (медленно) 3 х 10 раз на каждой ноге. Игра (футбол, баскетбол) — 30 мин.

Среда. По плану понедельника.

Четверг. Отдых. Желательно использование сауны.

Пятница. Разминка 20—25 мин. ОРУ 7—8 упражнений по 12–15 повторений. Крос­совый бег 14 мин. Метание ядер утяжеленного веса 40 бросков. Прыжковые упражнения: прыжки на одной ноге с помощью маха другой, из исходных положений спиной по направлению движения, прыжки на правой ноге — мах левой назад (как в скачке) 2 х 20 отталкиваний, то же на левой ноге; мах правой ногой, стоя левым боком по направлению движения, мах левой, толчок правой ногой 2 х 20 раз, то же, стоя правым боком; стоя лицом по направлению движения — мах левой ногой вперед-вверх, толчок правой — 2 х 20 отталкиваний, то же, стоя на правой ноге. Игра (футбол, баскетбол) — 30 мин.

Суббота. По плану вторника.

Воскресенье. Отдых.

Методические рекомендации: сдать контрольные нормативы в беге на 30 м, в метании ядра двумя руками снизу вперед и через голову назад.

 

М и к р о ц и к л № 2 (втягивающий)

Понедельник (стадион, парк). Разминка 20—30 мин. ОРУ — 8—9 упражнений х 20—25 повторений. Кроссовый бег 16 мин. Совершенствование техники, имитационные упражнения толкателя ядра: замах, группировка, мах левой ногой, толчок правой ногой, скачок, приход в и. п. перед финальным усилием — 4 х 10 раз. Бросковая подготовка: а) метание ядра стандартного веса из различных и. п.— 20 бросков; толкание ядра стандартного веса с места – 20 толчков. Прыжки с ноги на ногу с увеличением количества отталкиваний в каждой серии до 30 (2 х 30 на каждую ногу).

Вторник (зал штанги). Разминка 20—25 мин. ОРУ 8—10 упражнений по 12–15 повторений. Совершенствование техники: 6—7 имитационных упражнений (без снаряда): скачок, быстрый выход в положение захвата — 3 х 10 раз, то же со снарядом (гантель, замок от штанги, диск от штанги)—2 х 10 раз. Силовая подготовка (локальная): жим штанги в стойке двумя руками (30% от макс.) 3 х 12 раз; в стойке, хват снизу двумя руками, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах рук (30%) 3 х 12 раз; в стойке ноги шире плеч, в руках над головой диск от штанги (10 кг): наклоны вперед, в сторону (левую и правую) —З х 12 раз; основная стойка, штанга на плечах — выпад левой ногой — вернуться и. п., то же правой ногой — 3 х 12 на каждую ногу.

Среда. По плану понедельника (кросс 16) мин).

Четверг. По плану вторника.

Пятница. По плану понедельника, кросс 18 мин.

Суббота. По плану вторника.

Воскресенье. Отдых.

Методические указания: микроцикл повторяется две недели. На третьей, в понедельник увеличивается кроссовая подготовка каждый раз на 2 мин, в прыжковых упражнениях добавляется 1 серия (3 х 50). В силовых упражнениях вес отягощений возрастает на 5 кг, число повторений остается прежним. Выполнение контрольных нормативов в толкании ядра (7,257 кг) с места и со скачка.

 

М и к р о ц и к л № 3 (базовый)

Понедельник (зал). Разминка 20—25 мин. ОРУ 6—7 упраж­нений по 12–15 повторений. Бросковая подготовка и совершенствованиe техники: метание ядра из и. п., стоя лицом по направлению метания, броски ядра двумя руками вперед — 10 раз, двумя руками назад через голову — 10, толкание утяжеленного ядра двумя руками от груди – 10 раз; толкание утяжеленного ядра с места, стоя боком по направлению толкания — толчок без поворота оси плеч с акцентом на выпрямле­ние правой ноги, выполняется без смены ног — 2 х 10 раз, толкание стандартного ядра с места (как и утяжеленного снаряда) — 2 х 10 раз. Развитие гибкости в тазобедренных суставах – преодоление барье­ров в ходьбе сбоку (расстояние между барьерами 2 м) – 10 х 10.

Вторник (зал штанги). Разминка 20–25мин. ОРУ 6–7 упражнений по 12–15 повторений. Совершенствование техники: имитация стыковки скачка с "захватом снаряда" (отягощение, превышающее вес основного снаряда) —5 х 10 раз; жим штанги лежа (без швунга), 60 % от максимального – 1 х 10 раз, 80 % – 3 х 6 раз, 90 % – 3 х 4 раза, 100 % – 3 х 1 разу. Наклоны в стороны с диском от штанги (15 кг) в руках, ноги прямые, 4 х 10 влево, 4 х 10 вправо. Упражнения для мышц спины, лежа на бедрах на гимнастическом коне, ноги закреплены на гимнастической стенке, руки с отягощением (10 кг) за головой 5 х 12 раз. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастической скамейке, предплечья рук на коленях, удерживая диск от штанги (10 кг) хватом снизу 5 х 12 раз. Сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах — 4 х 15 раз.

Среда. По плану понедельника.

Четверг. По плану вторника.

Пятница. По плану понедельника.

Суббота. По плану вторника.

Воскресенье. Отдых.

Методические указания: микроцикл повторяется 2—3 недели подряд. На третьей неделе в упражнениях с отягощением добавляется 5 кг. Сдать контрольные нормативы в жиме лежа и приседании со штангой на плечах.

 

М и к р о ц и к л № 4 (накопление потенциала)

Понедельник (зал). Разминка 20—25 мин. ОРУ — 7—8 упраж­нений по 12–15 повторений. Бросковая подготовка: метание ядра утяжеленного веса из различных и. п. — 20 раз, толкание ядра утяжеленного веса с места без поворота оси плеч и без смены ног— 10 толчков; то же ядра стандартного веса — 10 раз; толкание ядра утяжеленного веса с места и со сменой ног—10 раз; то же ядра стандартного веса — 10 раз; толкание ядра стандартного веса с разгона (скачка) — 10 раз; то же ядра облегченного веса — 10 раз. Беговая подготовка: бег с ускорением на отрезках 3 х 150 м, 2 х 100 м, 3 х 80 м.

Вторник. Зал штанги. Разминка 20—25 мин, 6—7 общеразвивающих упражне­ний х 15—20 повторений. Совершенствование техники: имитацион­ные упражнения: имитация финального усилия с места 3 х 10 раз; скачок в стыковке с финальным усилием 2 х 10 раз. Силовая подготовка: жим штанги сидя (40% от макс.) 5 х 10 раз; взятие штанги на грудь с виса (50 %) 5 х 5 раз,разведение рук с дисками от штанги (в каждой руке по диску 15 кг) в стороны из и. п. лежа на гимнастической скамейке 5 х 10 раз; «протяжка»: из и. п. в стойке, хватом сверху двумя руками тяга штанги (30–40 кг) вдоль туловища до уровня груди 5 х 10 раз; наклоны в стороны с диском от штанги (15 кг) над головой 5 х 5 раз в каждую сторону.

Среда. По плану понедельника.

Четверг. По плану вторника.

Пятница. По плану понедельника.

Суббота. По плану вторника.

Воскресенье. Отдых.

Методические указания: объем и интенсивность занятий постепенно повышается с 1-й по 6-ю неделю. Количество толчков остается неизменным, однако дальность полета ядра увеличивается на 50 см. Количество имитационных упражнений не изменяется, но скорость выполнения их возрастает. В силовой подготовке через каждые два повторных микроцикла вес отягощений увеличивается на 5 кг. Скорость пробегания отрезков постепенно возрастает.

 

М и к р о ц и к л № 5 (разгрузочный)

Понедельник. Разминка 20–25 мин. ОРУ – 10–15 х 8–10 повторений, темп медленный, амплитуда максимальная. Бросковая подготовка: метание ядра стандартного и облегченного весов из различных и. п. – 20 + 20 раз. Прыжковая подготовка: прыжки в длину с места, стоя лицом по направлению прыжка 10 раз; стоя спиной – 10 раз; левым бо­ком – 10 раз; правым боком – 10 раз. Игра в настольный теннис 20–30 мин.

Вторник (зал штанги). Разминка 20–25 мин. ОРУ 8–10 упражнений х 20–30 повторений, темп медленный, амплитуда максимальная. Силовая подготовка (локальная): в стойке с наклоном туловища вперед – разведение и сведение рук с дисками от штанги (6 кг) 2 х 10 раз; из и. п. лежа на краю гимнастической скамейки тяга диска от штанги (20 кг) двумя руками из-за головы 2 х 10 раз; подтягивание на перекладине широким хватом 2 х 10 раз; лежа на наклонной скамейке (доска) головой вниз, ноги закреплены, руки за головой – сгибание и разгибание туловища 2 х 10 раз; в висе на гимнастической стенке, поднимание и опускание ног 2 x 10 раз. Игра в настольный теннис 30 мин.

Среда. Игра в футбол на воздухе 2 х 45 мин.

Четверг. По плану вторника.

Пятница. По плану понедельника.

Суббота. По плану вторника.

Воскресенье. Отдых.

 

М и к р о ц и к л № 6 (этап реализации потенциала)

Понедельник (стадион). Разминка 20—25 мин. ОРУ — 6—7 упражнений х 10–15 повторений. Беговая подготовка: специальные беговые упражнения – семенящий бег 2 х 50 м, бег с высоким подниманием бедра 2 х 50 м; ускорения 2 х 80 м; бег с низкого старта 4–5 х 30 м. Бросковая подготовка: толкание ядра стандартного веса с места вполсилы 10 раз, то же в 3/4 силы – 10 раз; толкание ядра облегченного веса с разгона в 3/4 силы – 10 раз.

Вторник. Зал штанги. Разминка 20—25 мин. ОРУ — 6—7 упраж­нений х 10—15 повторений. Силовая подготовка: жим штанги лежа (80 %) – 2 x 4 раза; (90 %) 3 раза; (95 %) 2 раза; толчок штанги с плеч (60 %) 5 раз, (70 %) 4 раза, (80 %) 2 х 2 раза; глубокие приседания со штангой на плечах (80 %) 8 раз, (90 %) – 3 x 5 раз, (95 %) – 2 x 3 раза.

Среда. По плану понедельника.

Четверг. По плану вторника.

Пятница. По плану понедельника. Кроссовый бег 15 мин.

Суббота. По плану вторника.

Воскресенье. Отдых.

     Методические указания: за 8–10 дней до соревнований необходимо использовать микроцикл № 5. За 2 дня до старта за основу силовой подготовки взять микроцикл № 6, но лишь по 1 подходу со штангой 80 % от максимального веса (первые два упражнения), в приседаниях — 90%.

                               

М и к р о ц и к л № 7 (базовый)

Понедельник. Стадион. Разминка 20—25 мин. ОРУ — 8—10 упражнений х 30—40 повторений. Бросковая подготовка: метание ядра из различных и. п. – 40 раз; толкание утяжеленного снаряда двумя руками от груди — 10 раз, толкание утяжеленного ядра с места без поворота оси плеч и без смены ног — З х 10 раз, то же, ядро стандартное 10 раз, толкание стандартного ядра с места со сменой ног 10 раз. Прыжковые упражнения: прыжки с ноги на ногу 2 х 100 отталкиваний.

Вторник (зал штанги). Разминка 20—25 мин. ОРУ — 6—7 упражнений х 20—30 повторений. Совершенствование техники: имитация скачка – группировка – мах левой, толчок правой – сведение бедер – и. п. перед финальным усилием, удержать позу 2–3 с – 3 х 10. Силовая подготовка: жим штанги лежа (60 %) – 2 х 12, (80 %) – 3 х 12, (70 %) 1 х 12, глубокое приседание со штангой на плечах (60 %) – 2 х 12, (80 %) – 3 х 12, (70 %) – 1 х 12; наклоны вперед в стороны с диском от штанги (15–20 кг) в руках: 3 х 10 влево, 3 х 10 вправо; упражнения для мышц спины, лежа на бедрах на гимнастическом коне, ноги закреплены на гимнастической стенке, руки с отягощением (15 кг) за голо­вой — 4 х 15; сидя на гимнастической скамейке, предплечья на коленях, удерживая кистями хватом снизу диск от штанги (15 кг), сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах — 5 х 10.

Среда. По плану понедельника.

Четверг. По плану вторника.

Пятница. По плану понедельника. Кроссовый бег 20 мин.

Суббота. По плану вторника.

Воскресенье. Отдых.

Методические указания: все упражнения выполнять спокойно, без спешки, с интенсивностью 70—80% от максимальной.

 

М и к р о ц и к л № 8 (накопление потенциала)

Понедельник (стадион). Разминка 20—25 мин. ОРУ — 8—9 упражнений х 15—20 повторений. Бросковая подготовка: метание ядра утяжеленного веса из различных и. п.— 20, толкание ядра утяжеленного веса с места без поворота оси плеч и без смены ног — 20, то же ядра утяжеленного веса с разгона — 10, то же ядра стандартного веса—10, со сменой ног—10, толкание утяжеленного веса с места левой рукой — 10. Прыжковые упражнения: "лягушка" — 5 x 10 (на двух ногах); прыжки на одной ноге из глубокого приседа с продвижением вперед — 3 x 10 на левой ноге, 3 х 10 — на правой.

Вторник (зал штанги). Разминка 20—25 мин. ОРУ — 6—7 упражнений х 10—15 повторений. Совершенствование техники: имитация сты­ковки скачка с началом финального движения (с гирей 16 кг) — 5 х 10. Силовая подготовка: жим штанги лежа со швунгом (70 %) — 2 x 8, (80 %) — 2 x 8, (90 %) — 2 x 6; взятие штанги на грудь с виса (60 %) — 5 х 5; глубокие приседания со штангой (70 %) на плечах: 1 х 10, (80 %) — 3 x 8, (90 %) — 3 x 6; наклоны в стороны с диском от штанги (15 кг) в руках — 3 х 5 в левую и правую стороны; упражнения для мышц передней поверхности туловища в висе на гимнастической стенке (подъем и опускание ног) — 3 х 10; сидя на гимнастическом коне (ноги закреплены на гимнастической стенке) разгибание и сгибание туловища — 3 х 10.

Среда. По плану понедельника.

Четверг. По плану вторника

Пятница. По плану понедельника. Кроссовый бег 20 мин.

Суббота. По плану вторника.

Воскресенье. Отдых.

    Методические указания: все упражнения выполнять с акцентом на ускорение в конце движения.

 

М и к р о ц и к л № 9 (реализация потенциала)

Понедельник (стадион). Разминка 20—25 мин. ОРУ — 6—7 упражнений х 10—15 повторений. Беговая подготовка: ускорения 3 х 60 м; бег с низкого старта 3 х 30 м. Бросковая подготовка: толкание ядра стандартного веса с места двумя руками — 10, то же одной рукой — 10, то же с разгона — 10.

Вторник (зал штанги). Разминка 20—25 мин. ОРУ — 6—7 упражнений х 10—15 повторений. Жим штанги лежа ("срыв" со стоек) 95% — 2 х 3, 105% — 2 х 3. Толчок штанги с плеч без подседа (80 %) — 3 x 3, ("срыв" со стоек) 90% — 3 x 3, 105% — 2 x 3.

Среда. Отдых.

Четверг. По плану вторника.

Пятница. Разминка.

Суббота. Разминка.

Воскресенье. Соревнования.

Методические указания: Толкание ядра выполнять с акцентом на технику, контролируя главные фазы движений. В упражнениях с отягощениями (жим штанги лежа и полуприседания) поднимать вес над стойками, опуская его в и. п. Соблюдать технику безопасности.

 

6.2. ТРЕНИРОВКА В ТОЛКАНИИ ЯДРА (женщины)

Характеристика вида

Этот вид легкой атлетики стал олимпийским у женщин с 1946 года. Женщины толкают ядро весом 4 кг из круга диаметром 2 м 13,5 см в сектор, имеющий угол 34°.

Сильнейшие спортсменки мира, как правило, используют технику толкания ядра со скачка, где преобладает линейное перемещение, но в настоящее время все больше спортсменок применяют способ толкания ядра с круговым махом. Технику толкания ядра со скачка, предложенную Перри О'Брайеном (США) в 1952 г., несколько видоизменили Н. Чижова (СССР) и И. Слупянек (ГДР).

 Рекорд мира в толкании ядра среди женщин в настоящее время принадлежит Наталье Лисовской (СССР) – 22 м 62 см (1987 г.), рекорд Беларуси – 21 м 58 см, принадлежит Надежде Остапчук (2012 г.).

Технику толкания ядра со скачка условно разделяют на следующие фазы: старт (группировка); скачок-скольжение (обгон снаряда); приход в одноопорное, затем в двухопорное положение для финального усилия; выталкивание снаряда с последовательной остановкой движений звеньев тела, начиная с левой ноги, и ускоренным движением толкающей руки.

Критериями технического мастерства являются:

- прямолинейное перемещение через круг системы "метатель-снаряд";

- низкая группировка на старте и постепенное выпрямление туловища в скачке;

- ведущая работа правой