Краткая характеристика тренировочного процесса

Тренировка бегуний I разряда проводится в соответствии с принятой для легкоатлетов периодизацией годичного тренировочного цикла. Построение тренировочного процесса характеризуется постепенным повышением объема и интенсивности беговых нагрузок, направленных на совершенствование выносливости, скоростных и силовых качеств, техники и тактики бега.

Величина беговой нагрузки по объему и интенсивности должна строго соответствовать уровню подготовленности занимающихся. В основе ее лежит критическая скорость, характеризующая интенсивность, а объем контролируется количеством пробегаемых километров.

Весь диапазон тренировочных скоростей бега условно делится на три зоны интенсивности: субкритическую, критическую и надкритическую.

В субкритической зоне (нагрузка аэробного характера) для девушек находятся беговые нагрузки, выполняемые с малой скоростью: бег в подготовительной и заключительной части занятия (ЧСС не выше 150 уд/мин) и с умеренной скоростью: продолжительный равномерный бег или кросс (ЧСС 155–165 уд/мин).

С критической скоростью (нагрузка смешанного характера) выполняются упражнения (преимущественно анаэробные), ЧСС при которых достигает 165–185 уд/мин. В надкритической зоне развиваются соревновательная, близкая к соревновательной, а также максимальная скорость бега.

В подготовительном периоде объем беговых нагрузок у спортсменок повышается постепенно, достигая к середине периода максимальных величин. В январе–феврале обычно происходит стабилизация или даже снижение общего объема бега, что связано с выступлениями в соревнованиях.

В соревновательном периоде общий объем бега, достигнутый в начале подготовительного периода, желательно сохранить до конца соревновательного, лишь незначительно снижая его на этапе ответственных соревнований. Прежде всего следует сохранить объем бега, выполняемого в субкритической зоне. Это позволяет выполнить большой объем работы, способствующий глубоким морфологическим, биохимическим и функциональным перестройкам в организме.

Объемы бега в субкритической зоне равномерно распределяются в подготовительном и соревновательном периодах. Такой бег в основном используется спортсменками в подготовительном периоде и составляет 55–60% годового объема. Объем бега в субкритической зоне в одном занятии можно доводить до 5–8 км, постепенно увеличивая его до 15 км.

Объем бега в критической зоне в годичном цикле подготовки увеличивается как в абсолютном значении, так и в процентном отношении к общему объему. Увеличение нагрузок в критической зоне происходит благодаря использованию темпового бега. Объем бега в критической зоне в одном занятии может достигать 10–15 км.

Объемы бега, выполняемого в надкритической зоне, с повышением мастерства увеличиваются незначительно по сравнению с общим объемом беговых нагрузок. При этом уменьшается его доля в общем объеме. Бег в надкритической зоне применяется обычно в соревновательном периоде, на него приходится до 60–70% годового объема.

Использование бега с соревновательной скоростью увеличивается с повышением подготовленности спортсменок. Объем такого бега в одном занятии превосходит избранную соревновательную дистанцию (800 или 1500 м) в 1,5–2 раза. Дальнейшее его увеличение нежелательно. Объемы бега с высокой скоростью возрастают незначительно. Его доля в общем объеме повышается до 1,5%. В одном занятии это составляет примерно 0,3–0,6 км.

Планирование тренировочного процесса, определение рациональных  объемов беговой нагрузки, количество повторений и скорость пробегания отрезков, частота и продолжительность тренировок должны определяться с учетом состояния здоровья, физических и психологических особенностей бегуний.

 

Характеристика зон интенсивности

1-я зона – восстановительная. Бег со скоростью медленнее 3,2 м/с (до 5.20 на 1 км), ЧСС – до 120 уд/мин. Потребление кислорода – до 30% от максимального. Применяется как средство восстановления после интенсивных нагрузок. Бег в этой зоне не приводит к повышению тренированности, поэтому его объем не учитывается в качестве тренировочной нагрузки.

2-я зона – поддерживающая. Бег со скоростью 3,2–3,7 м/с (до 4.30 на 1 км), ЧСС – 120–140 уд/мин. Потребление кислорода – до 45% от максимального. В этой зоне выполняется наибольший объем бега, связанный с достижением устойчивого состояния за счет аэробных источников энергообеспечения.

3-я зона – нижняя развивающая. Бег со скоростью 3,8–4,2 м/с  (до 4.00 на 1 км), ЧСС – 140–160 уд/мин. Потребление кислорода – до 65%. Используется для развития вегетативных систем организма, общей выносливости. Работа в этой зоне сопряжена с началом анаэробного обмена.

Первые три зоны относятся к субкритическим нагрузкам аэробного характера.

4-я зона – верхняя развивающая. Бег со скоростью 4,3– 4,7 м/с (до 3.32 на 1 км), ЧСС – 150–170 уд/мин. Потребление кислорода – до 80%. Скорость – на уровне АнП. Служит для развития общей выносливости.

5-я зона – экономизации. Бег со скоростью 4,8–5,2 м/с (до 3.12 на 1 км), ЧСС – 160–180 уд/мин. Потребление кислорода – до 88%. Важнейшая в педагогическом плане зона, обеспечивающая формирование экономичности бега. Физиологическая направленность – увеличение абсолютного объема сердца и достижение субмаксимального уровня потребления кислорода. В этой зоне на уровне критической скорости исчезает линейная зависимость между скоростью бега, ЧСС и потреблением кислорода.

6-я зона – субмаксимальная. Бег со скоростью 5,3–5,7 м/с (до 2.55 на 1 км), ЧСС – 170–190 уд/мин. Потребление кислорода – до 94% от максимального. Направленность работы – развитие специфической работоспособности. Нагрузки связаны со стабилизацией максимального и субмаксимального потребления кислорода и значительным увеличением гликолиза.

4, 5 и 6-я зоны включают бег с критической скоростью и носят смешанный аэробно-анаэробный характер.

7-я зона – максимальная. Бег со скоростью 5,8–6,2 м/с (2.41 на 1 км), ЧСС – 190–210 уд/мин. Максимальное потребление кислорода – 100%. Преимущественно анаэробный режим. Несколько снижается минутный объем сердца. Высокоинтенсивные нагрузки служат для развития гликолитических процессов.

8-я зона – супермаксимальная. Бег со скоростью свыше 6,3 м/с, ЧСС – до 210 уд/мин. Служит для развития быстроты и алактатных механизмов энергообеспечения.

7-я и 8-я зоны – бег с надкритической скоростью анаэробной направленности, используются в основном в соревновательном периоде.

 

Характеристика тренировочных нагрузок

Нагрузка в первой зоне представляет собой разминочный, заключительный бег, бег трусцой в интервалах отдыха, непрерывный восстановительный кросс. Служит средством реабилитации и отдыха.

Вторая, поддерживающая, зона включает длительный (до 70–80 мин) непрерывный бег.

Третья и четвертая развивающие зоны включают длительный непрерывный бег (фартлек, темповый, переменный). В фартлеке и переменном беге скорость может снижаться до уровня 1–2-й зон. Длительность – 60–80 мин.

Нагрузка в пятой зоне (экономизации), помимо темпового бега и фартлека, включает повторный бег на отрезках 200–800 м. Интервалы отдыха – до снижения ЧСС до 120–125 уд/мин. Длительность 50—60 мин.

Шестая зона используется в интервальном беге. Отрезки – 600–2000 м. Скорость бега – 100–85% от соревновательной. Включает бег в гору на отрезках 100–150 м, прыжковые упражнения – 50–200 м. Объем бега за одно занятие не должен превышать в 2,5–3 раза соревновательную дистанцию.

Седьмая и восьмая зоны включают бег с соревновательной и максимальной скоростью на отрезках 100–600 м. Интервалы отдыха – до восстановления ЧСС до 140–150 уд/мин. Общий объем бега не должен превышать основную дистанцию в 2–2,3 раза.

Дополнительные средства тренировки включают общеразвивающие упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах; упражнения, способствующие совершенствованию координации движений (барьерный бег, прыжки в высоту, элементы спортивных игр); бег на лыжах и плавание.

Важное место занимает специальная силовая подготовка, роль которой возрастает с повышением уровня мастерства спортсменок. К средствам силовой подготовки относятся: бег в утяжеленных условиях (по песку, снегу, воде); бег по холмам с ускорениями; интервальная спринтерская тренировка; бег с отягощениями; бег и прыжки в гору; многоскоки; скачки на одной ноге; статические напряжения мышц в суставных углах, близких к рабочим; силовые упражнения на тренажерах.

 

Построение годичного цикла

Для бегуний на 800 и 1500 м 1-го разряда рекомендуется планирование тренировочного процесса с двумя макроциклами: осенне-зимним и весенне-летним. Каждый из них делится на два периода – подготовительный и соревновательный. Годовой цикл (52 недели) включает 10 этапов: втягивающий – октябрь (4 недели), 1-й базовый – ноябрь – декабрь (6), специальной подготовки – декабрь – январь (6), зимних соревнований – январь – февраль (5), зимней реабилитации – март (2), 2-й базовой подготовки – март – апрель (6), предсоревновательный – май (4), развития спортивной формы – июнь – июль (7), непосредственной подготовки к главным соревнованиям – июль – август (8), переходный – сентябрь (4).

Структурной единицей, методологически заполняющей указанные этапы, является 7-дневный микроцикл. У бегуний на средние дистанции выделяют 8 микроциклов:

1. Восстановительный. Направленность – реабилитация организма после предыдущей работы и соревнований. Используются 1–2-я зоны интенсивности.

2. Втягивающий. Постепенное подведение организма к ударным микроциклам. Работа в основном в 1–3-ей зонах интенсивности (90– 95%), в 4–8-ой зонах – 5–10%. Применяется на втягивающем этапе, в первые дни пребывания в среднегорье.

3. Поддерживающий. Стабилизация функций после ударных микроциклов и соревнований, совершенствование технического мастерства.

4. Силовой. Направленность – развитие силовых и скоростно-силовых качеств, ОФП. Используется 1–2 раза на этапе базовой подготовки осенью и 2–4 раза весной.

5. Ударный. Повышение функциональной подготовленности, развитие волевых качеств. Объем бега в 1–3-й зонах составляет 80-85%, в 4–6-й – 10—15%, в 7–8-й – 3%.

6. Ударный-интенсивный. Совершенствование специальной выносливости, подготовка к соревнованиям. Значительно возрастает интенсивность нагрузки: в 1–3-й зонах – 70–75%, в 4–6-й – 15–20%, в 7–8-й – 10%.

7. Предсоревновательный. Беговой объем нагрузок составляет 60% от предыдущего микроцикла. Нет упражнений в 4–6-й зонах интенсивности, в 1–3-й – 84–88%, в 7–8-й – 12–16%. Уменьшается объем бега, возрастает скорость.

8. Переходный микроцикл строится индивидуально для каждого спортсмена.

Повышенные тренировочные нагрузки в течение недели применяют три раза: в пятницу, воскресенье и среду (наибольшая по объему), чередуя их с легкими. В субботу и понедельник проводятся кроссовые тренировки со средними нагрузками.

Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период.

Базовый этап. Цель – подготовить организм к выполнению специфических нагрузок. Задачи – повышение мощности аэробных процессов и уровня общефизической подготовленности. Объем бега достигает максимума, а интенсификация тренировочного процесса осуществляется в основном за счет увеличения скорости. К кроссовому бегу, объем которого достигает в 3-й зоне 12–18 км, добавляется переменный на отрезках 0,5–1,5 км и темповый на 3–5 км (4–5-я зоны). Постепенно включается бег в гору и под гору, прыжки по мягкому грунту. 3 раза в неделю осуществляется развитие силовых качеств спортсмена.

Специальный этап. Цель – подготовить организм к зимним соревнованиям. Задачи – экономизация функций, повышение скорости АнП, способности к двигательным переключениям. Объемы темпового бега доводятся до максимума, включается переменный бег на более высоких скоростях, снижается объем средств ОФП, повышается доля бега в утяжеленных условиях и прыжков.

Зимний соревновательный этап. Цель – реализация накопленного потенциала в соревнованиях. Задачи – развитие специальной выносливости, совершенствование техники и тактики бега в закрытых помещениях, повышение уровня развития скоростно-силовых качеств. Основные средства – старты в закрытых помещениях, кроссы. Зимние соревнования позволяют снять монотонность тренировочного процесса в подготовительном периоде и создать необходимые условия для перехода к новым, более интенсивным нагрузкам.

Весенне-летний макроцикл, подготовительный период.

Этап послесоревновательной реабилитации. Цель – восстановить организм после напряженных нагрузок зимних стартов. Задачи – повысить функциональные возможности организма за счет мягких тренировочных режимов, провести психологическую разгрузку спортсменок. Основные средства – кроссовый и темповый бег, фартлек.

Этап весенней базовой подготовки. Цель – подготовить организм к выполнению специальных нагрузок. Задачи – дальнейшее совершенствование аэробных способностей организма, повышение уровня скоростно-силовой подготовленности.

Этап предсоревновательной подготовки к весенне-летним соревнованиям. Цель – подготовиться к соревновательной деятельности. Задачи – улучшение аэробных и анаэробных возможностей организма, повышение уровня развития специальной выносливости, совершенствование техники бега. В основном используется повторный метод тренировки.

Этап развития спортивной формы. Цель – развить форму в условиях тренировочной и соревновательной деятельности. Задачи – дальнейшее развитие специальной выносливости в условиях соревнований, поддержание достигнутого уровня развития скоростно-силовых качеств и общей физической подготовленности. Основные средства – повторный и интервальный бег, соревнования и контрольные старты. Постепенное снижение объемов тренировочных нагрузок компенсируется увеличением их интенсивности.

Этап непосредственной подготовки к главным стартам сезона. Цель – обеспечить высокую физическую и психологическую готовность. Задачи – сохранение накопленных потенциальных возможностей организма, достижение высокой степени экономизации рабочих функций. Необходимо настраивать спортсменку на определенный результат.

Переходный период. Цель – активный отдых и восстановление. Основные средства – длительный медленный бег, упражнения с отягощениями, метание легкоатлетических снарядов, плавание, спортивные и подвижные игры.

Общее построение тренировочного процесса спортсменок 1-го разряда, специализирующихся в беге на 800 и 1500 м представлено в таблице 4.13.

 

 

Таблица 4.13. – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 800 и 1500 м (женщины)

Макроциклы   Та	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный
Этапы	Втягивающий					1-й базовый			Специально-подготовительный
Месяцы	Октябрь				Ноябрь				Декабрь					Январь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Номер микроцикла	2	2	2	2	4	4	4	4	4	1	5	5	6	5	6	1	7
1. Количество тренировочных дней	6	6	6	6	6	6	7	7	6	6	6	7	6	7	7	7	6
2. Количество тренировочных занятий	6	6	6	6	9	9	11	11	11	9	9	10	9	10	10	10	6
3. Количество соревнований в избран-
ном виде
4. То же в дополнительном виде		3					1						1				1
5. Зоны интенсивности и скорость	12	16	14	14	14	16	14	12	12	14	15	16	17	12	14	12	10
6. 1-я 3,2—3,7 м/с	30	36	40	34	42	45	48	50	55	48	38	32	30	38	32	38	32
7. 2-я'3,8—4,2 м/с	5	6	4	8					8	5	3	5	3
8. 3-я 4,3—4,7 м/с					2	3	3			2	3	2	2
9. 4-я 4,8—5,2 м/с						3	4		4		2			3		3
10. 5-я 5,3—5,7 м/с		2							1			3			3
11. 6-я 5,8—6,2 м/с		1						2	1	2	2		1	2		2
12. 8-я больше 6,3 м/с										1	1	1		3	1	3	1
13. Общий объем бега, км	47	63	58	56	58	67	69	64	81	72	65	59	50	57	50	58	43
14. Упражнения специально-силовой					3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3	3
направленности, ч
15. Дополнительные средства трени-	2	2	2	2	8	1,5	1,5		2		8	8	8	8
ровки, ч
16. Контрольные педагогические тесты	4-	4-	4-	4-
17. Восстановительные мероприятия	+	4-	4-	+	4-	+	4-	4-	4-	4-	4-	4-	4-	4-	4-	4-	4-

 

 

 

Продолжение таблицы 4.13

Макроциклы	Весенне-летний
Периоды	Соревновательный			Подготовительный
Этапы	Зим. соревноват.			Реабилитации					2-й базовый				Предсоревновательный					Разв.сп. фор.
Месяцы	Февраль			Март					Апрель				Май					Июнь
Недели	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30	31	32	33	34	35	36
Номер микроцикла	7	7	7	4	7	1	2	3	3	3	3	4	1	4	6	7	1	3	3
1. Количество тренировочных дней 2. Количество тренировочных занятий	6 9	7 7	6 9	6 9	6 6	6 6	7  10	7 10	7  10	7 10	7 10	7  10	6 6	7 7	7  10	6 6	6 6	6 6	6 6
3. Количество соревнований в избран­ ном виде 4. Количество соревнований на смеж­ных дистанциях 5. Бег на скоростях, м/с, км: до 3,5 6. 3,5—4,0 7. 4,0—4,5 8. 4,5—5,0 9. 5,0—5,5 10.            5,5—6,0 11. 6,0—6,5 12. 6,5—7,0 13. 7,0—7,5 14. свыше 7,5 15.            Общий объем бега, км	12 40 4   2 2 3 2 1   66	1     1   15 40 8 3 3   2 1 1 1 74	15 35   2   6 2 1 1 1 63	1     15 38 6   4 2 1 1   1 68	15 30   5 3 2 1 1 57	18 50 6 2   1 1   78	15 58 10   3   2 1     89	12 60   5   4   2 1   84	12 60 8   5 2 2 1 2   92	12 58 2 6   5   3 1   87	12 55 6   3 1 4 1   1 83	12 52 4 3   6   2   1 80	12 45 10   3   2   1   73	1     1 10 30 6 2 4   2 3 1 1 59	10 38 12 2   3 1 2 1 1 70	1     1 12 28 5   3 3 1 2 2 1 57	1   10 30 10 4 2   2 1     59	1     1
16. Специальные силовые средства, км   17. Длинные прыжки, км 18. ОФП, ч	2 1	3     2	2 1	3     2	1 1	1 2	2 3	2   3 3	2   3 4	3   4 4	4   3 3	3   4 3	3 2	3   3 2	3 2 1	2 0,5	4 1
19. Игры, ч 20. Упражнения на растягивание, ч 21. Контрольное тестирование 22. Медицинское обследование	3	3	3	3	3	2 4	1 3 +	3	3	3	3	3 +	1 3	3	3   +	3	1 4 +

 

 

Макроциклы	Весенне-летний																Всего
Периоды	Соревновательный											Переходный
Этапы	Развития спортивной формы					Главных соревнований						Реабилитационный
Месяцы	Июнь		Июль					Август				Сентябрь
Недели	37	38	39	40	41	42	43	44	45	46	47	48	49	50	51	52	52
Номер микроцикла	7	7	7	4	7	1	2	3	3	3	3	4	1	4	6	7	7
1. Количество тренировочных дней 2. Количество тренировочных занятий	6 9	7 7	6 9	6 9	6 6	6 6	7 10	7 10	7 10	7 10	7 10	7 10	6 6	7 7	7 10	6 6	329 405
3. Количество соревнований в избран­ ном виде 4. Количество соревнований на смеж­ных дистанциях 5. Бег на скоростях, м/с, км: до 3,5 6. 3,5—4,0 7. 4,0—4,5 8. 4,5—5,0 9. 5,0—5,5 10.            5,5—6,0 11. 6,0—6,5 12. 6,5—7,0 13. 7,0—7,5 14. свыше 7,5 15.            Общий объем бега, км	1     12 40 4   2 2 3 2 1    66	1   15 40 8 3 3   2 1 1 1 74	1   15 35   2   6 2 1 1 1 63	15 38 6   4 2 1 1   1 68	1   1   15 30   5 3 2 1 1 57	18 50 6 2   1 1   78	15 58 10   3   2 1     89	12 60   5   4   2 1   84	1   12 60 8   5 2 2 1 2   92	12 58 2 6   5   3 1   87	12 55 6   3 1 4 1   1 83	1   12 52 4 3   6   2   1 80	12 45 10   3   2   1   73	1   10 30 6 2 4   2 3 1 1 59	10 38 12 2   3 1 2 1 1 70	1   1   12 28 5   3 3 1 2 2 1 57	13   16   728 1815 47 24 35   44 51 87   2918
16. Специальные силовые средства, км   17. Длинные прыжки, км 18. ОФП, ч	2 1	3     2	2 1	3     2	1 1	1 2	2 3	2   3 3	2   3 4	3   4 4	4   3 3	3   4  3	3 2	3   3  2	3 2 1	2 0,5
19. Игры, ч 20. Упражнения на растягивание, ч 21. Контрольное тестирование 22. Медицинское обследование	3	3	3	3	3	2 4	1 3 +	3	3	3	3	3 +	1 3	3	3   +	3

Недельные микроциклы

М и к р о ц и к л № 1 (восстановительный)

Понедельник. Утро: медленный бег 5–6 км. Упражнения на растягивание 15–20 мин.

Вечер: плавание 40–45 мин.

Вторник. Медленный бег 10–12 км (ЧСС до 120–130 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Среда. Утро: медленный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Пробегание с максимальной интенсивностью отрезков 6–8 х 50 м.

Вечер: медленный кросс 8–10 км (ЧСС до 120 уд/мин). Упражнения для развития мышц брюшного пресса.

Четверг. Сауна, массаж – 1,5 ч. Плавание 30–40 мин.

Пятница. Утро: медленный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Ритмовые пробежки 5–6 х 80–100 м.

Вечер: медленный бег 8–10 км. ОРУ 15–20 мин.

Суббота. Утро: медленный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Вечер: плавание 350–400 м.

Воскресенье. Медленный кросс 12–14 км. ОРУ 15–20 мин. Упражнения для развития мышц брюшного пресса 20 мин.

 

М и к р о ц и к л № 2 (втягивающий)

Понедельник. Утро: бег 4–6 км (ЧСС до 140 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

  Вечер: разминочный бег 2–4 км. ОРУ 10 мин. Игра 1 ч.

Вторник. Кросс 12–15 км (ЧСС до 130–140 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Среда. Утро: разминочный бег 6–8 км. ОРУ 10–15 мин. Темповый бег 8 км (ЧСС 150–160 уд/мин).

Вечер: игра в минифутбол 1,5 ч.

Четверг. Сауна, массаж, плавание – 2 ч.

Пятница. Утро: разминочный бег 3–6 км. ОРУ 10–15 мин.

Вечер: разминочный бег 3–4 км. ОРУ 15–20 мин. Темповый бег 3 км (ЧСС 160–170 уд/мин). Медленный бег 2 км.

Суббота. Утро: медленный кросс 10–12 км (ЧСС до 130 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Вечер: игра в баскетбол 35–40 мин.

Воскресенье. Кросс 13–14 км (ЧСС 130–140 уд/мин). ОРУ 15–20 мин. Ритмовые пробежки 5–6 х 80–100 м.

 

М и к р о ц и к л № 3 (поддерживающий)

Понедельник. Утро: медленный бег 3–4 км. ОРУ 10–15 мин. Повторный бег 3–4 х 100 м, 3–4 х 60 м (ритмично).

Вечер: разминочный бег 3–4 км. ОРУ 15–25 мин. Бег 3–4 х 30 м с низкого старта, 2 х 60 м с ходу.

Вторник. Утро: медленный бег 5–6 км (ЧСС до 140 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Вечер: игра 1 ч.

Среда. Тренировка по плану понедельника.

Четверг. Сауна, массаж, плавание – 2 ч.

Пятница. Утро: тренировка по плану понедельника.

Вечер: разминочный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Темповый бег 3 км (ЧСС 160–170 уд/мин).

Суббота. Утро: разминочный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 3 х 400 м на время.

Вечер: медленный кросс 8–10 км. ОРУ 15–20 мин.

Воскресенье. Утро: разминочный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 2 х 800 м на время. Медленный бег 2–3 км.

 

М и к р о ц и к л № 4 (силовой)

Понедельник. Утро: бег 4–5 км (ЧСС 140–150 уд/мин). ОРУ 10–15 мин. Ритмовой бег 3–5 х 80–100 м.

Вечер: разминочный бег 3–5 км. ОРУ 15–20 мин. Силовые упражнения на тренажере: из положения лежа на спине выталкивание груза (80–90% от максимального), "до отказа" – 2 подхода. Между подходами – упражнения на гибкость. Восстановление до ЧСС 120–110 уд/мин.

Вторник. Утро: спортивные или подвижные игры 1 ч.

Вечер: кросс 8–10 км (ЧСС до 130 уд/мин). Ускорения 2–3 х 80–100 м через 400–500 м медленного бега. Прыжки с ноги на ногу 10 х 150 м.

Среда. Утро: разминочный бег 4–5 км. ОРУ 10–15 мин. Бег на ритм 3–5 х 80–100 м.

Вечер: тренировка по плану понедельника.

Четверг. Утро: разминочный бег 2–3 км. ОРУ 10–15 мин. Игра 1 ч.

Вечер: сауна, массаж, плавание 35–40 мин.

Пятница. Утро: тренировка по плану среды.

Вечер: тренировка по плану понедельника.

Суббота. Разминочный бег 6–8 км. Прыжки с ноги на ногу 10 х 150 м.

Воскресенье. Кросс 15–16 км (ЧСС до 130 уд/мин), 10–12 ускорений по 50–100 м. ОРУ 15–20 мин.

 

М и к р о ц и к л № 5 (ударный-объемный)

Понедельник. Утро: бег 4–6 км (ЧСС 144–150 уд/мин). Бег на отрезках 3–4 х 60 м, 2–3 х 800–1200 м, 3–4 х 100–150 м.

Вечер: разминочный бег 3–4 км. Силовые упражнения на тренажере: из положения лежа на спине выталкивание ногами груза (50–60%) от максимального: 3 подхода по 45–50 повторений (отдых между подходами – до ЧСС 100 уд/мин), между подходами – упражнения на гибкость.

Вторник. Утро: разминочный бег 3–4 км. ОРУ 15–20 мин. Темповый бег 3 км (ЧСС 160–170 уд/мин).

Вечер: медленный бег 5–6 км. ОРУ 15–20 мин.

Среда. Тренировка по плану понедельника.

Четверг. Утро: разминочный бег 6–8 км. ОРУ 15–20 мин.

Вечер: сауна, массаж, плавание – 2 ч.

Пятница. Тренировка по плану понедельника.

Суббота. Утро: разминочный бег 3–4 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 6 х 60 м с максимальной интенсивностью. Бег 3 х (200 + 200 + 400 + 400 + 600 + 600 + 400 + 400 + 200 + 200 м). Между сериями отдых – до восстановления ЧСС до 110–120 уд/мин.

Вечер: медленный кросс 8–10 км.

Воскресенье. Медленный кросс 8–10 км. ОРУ 15–20 мин.

 

М и к р о ц и к л № 6 (ударный-интенсивный)

Понедельник. Вечер: кросс 4–5 км (ЧСС 140–150 уд/мин). Прыжки с ноги на ногу 3 х 150 м. Повторный бег 3 х 100 м. Прыжки вверх с места – 15–20 повторений (с доставанием предмета).

Вторник. Фартлек 8–10 км (ЧСС 140–150 уд/мин). ОРУ 15–20 мин.

Среда. Разминочный бег 2–3 км. ОРУ 10–15 мин. Ускорения 3–4 х 100 м. Интервальный бег 6–8 х 200 м (ЧСС 160–170 уд/мин). Восстановление до ЧСС 140 уд/мин. Повторный бег 3 х 60 м. Медленный бег 1–3 км.

Четверг. Кросс 8–10 км (ЧСС 140–150 уд/мин). ОРУ 20 мин.

Пятница. Разминочный бег 2–4 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 2 х 150 + 2 х 100 + 2 х 60 м. Отдых до восстановления. ОРУ 15–20 мин. Медленный бег 1–2 км.

Суббота. Утро: кросс 12 км (1-я зона).

Вечер: сауна, массаж – 2 ч.

Воскресенье. Разминочный бег 2–4 км. ОРУ 15 мин. Интервальный бег 2 х (6 х 400 м), ЧСС 160–170 уд/мин. Медленный бег 2–4 км.

 

М и к р о ц и к л № 7 (соревновательный)

Понедельник. Медленный бег 8–10 км. Бег на ритм 4–7 х 200 м.

Вторник. Разминочный бег 5–6 км. Повторный бег 3–4 х 60 м с максимальной интенсивностью.

Среда. Сауна, массаж – 2 ч.

Четверг. Медленный кросс 8–10 км. ОРУ 15–20 мин. Бег на ритм 6–7 х 200 м.

Пятница. Медленный бег 2–3 км. ОРУ 15–20 мин. Повторный бег 3–4 х 100 м.

Суббота. Соревнования.

Воскресенье. Соревнования.

М и к р о ц и к л № 8 (переходный)

Понедельник. Разминочный бег 4–5 км (ЧСС до 120 уд/мин). ОРУ 15–20 мин. Игра 1 ч.

Вторник. Разминочный бег 2–3 км. ОРУ 15–20 мин. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, рук, ног – 20–25 мин. Игра 30 мин.

Среда. Разминочный бег 2–3 км. ОРУ 10–15 мин. Игра 1 ч.

Четверг. Сауна, массаж – 2 ч.

Пятница. Разминочный бег 2–3 км. ОРУ 10–15 мин. Игра 1 ч.

Суббота. Кросс 8–10 км (ЧСС до 130 уд/мин). Упражнения на укрепление мышц спины, брюшного пресса, рук и ног – 30 мин.

Воскресенье. Отдых.

 

4.7. ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 5000 и 10 000 м (мужчины)

 

Характеристика вида

Бег на длинные дистанции относится к упражнениям, выполняемым в зоне большой мощности, где работа длится от 5 до 30 мин. Такая продол­жительность соревновательного упражнения предъявляет особые требования к функциональным возможностям организма спортсмена, которые позволяют выполнять его на уровне аэробного обмена, близкого к максимуму.

Энергообеспечение при беге на длинные дистанции на 80–90% осуществляется за счет аэробных механизмов. Следовательно, совершенствование метаболических и кардиореспираторных функ­ций организма должно проходить по пути повышения абсолютного уровня аэробных способностей и улучшения показателей текущего потребления кислорода в процессе бега по дистанции.