Упражнения на тренировку быстроты

Целью упражнений на тренировку быстроты является развитие большой скорости ног и спринта. Упражнения следует всегда выполнять на высшей скорости. Они не техничны по своей природе. Поскольку интенсивность тренировки быстроты может уничтожить технику катания, предпочтительно проводить тренировки на земле. Эти тренировки требуют общей концентрации и максимальных усилий. Игроки должны быть свежими и полностью разогретыми. Никогда не занимайтесь упражнениями на быстроту, если вы устали или вслед за упражнениями на силу или мощность.

Поскольку упражнения не включают сопротивления, их можно выполнять ежедневно, изменяя интенсивность. Выполняйте лёгкие упражнения в один день, а трудные – в другой. Движения следует выполнять быстро. Медленное движение тренирует медлительность.

Тренировка быстроты не служит целям физической подготовки, хотя улучшенная физическая форма является побочным продуктом этих занятий.

Рабочие периоды должны быть короткими, периоды отдыха – длинными. Соотношение работа-отдых 1:5 или 1:10 позволяет достичь полного восстановления. Это необходимо для того, чтобы каждый повтор выполнялся с наибольшей интенсивностью и с оптимальными усилиями. Например, спринтуйте на максимальной скорости и с максимальным усилием в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 50 секунд; спринтуйте в течение 5 секунд, отдохните в течение 40 секунд; спринтуйте в течение 8 секунд, отдыхайте 40-80 секунд. То же самое относится и к спринту в хоккее.

 

Тренировки вне льда

Спринт на велосипеде, спринт в беге (такой как забег на 30 метров) и спринт вниз по пологой горке – некоторые из способов тренировки быстроты на земле. Из-за их веса ролики не рекомендуются для тренировки быстроты.

Тренировки для развития скорости включают бег на 30 метров, на 60 метров или на 100 метров. Между стратами нужно оставлять достаточно времени для полного восстановления (соотношение работа-отдых 1:5).

Взрывные страты можно тренировать на треке, на песке или на траве. Взрывное ускорение на первых пяти шагах играет главную роль. Для работы над стартами бегайте 20-метровые дистанции. Стартуйте с остановки. Стартуйте как вперёд, так и в стороны. Прыжки в длину стоя (рис.11.3) помогают развить ощущение «падения» при взрывном старте. Ныряние в бассейн с тумбочки моделирует то же самое ощущение.

 

Существует много вариаций тренировки быстроты на земле:

 

· Пробегите 20-метровую дистанцию, резко поверните в сторону, снова стартуйте, резко поверните в другую сторону.

· Введите скрестные шаги, боковые скачки, старты вверх и вниз по слегка наклонным поверхностям и бег спиной вперёд. Выполните различные комбинации этих элементов на высоких, даже бесконтрольных скоростях.

· Замахнитесь битой и бегите к первой базе. Это моделирует боковой сдвиг веса и ощущение падения тела наружу, необходимое для взрывного (бокового) старта скрестным шагом.

 

Другим аспектом быстроты является БСМ: баланс, стремительность и маневренность. Упражнения на координацию и гибкость, такие как кувыркание, качание, прыжки, скачки, бег трусцой, гимнастические элементы, дриблинг мяча ногами, преодоление полосы препятствий, выполнение элементов без предварительной информации (всё при быстром движении) – это хорошие способы улучшения БСМ.

Помните: качество, интенсивность и высокая скорость очень важны для тренировки быстроты. Когда вы устали, и качество от этого страдает, или когда у вас ничего не получается, переключитесь на другой вид упражнений. Если мышцы болят, отложите тренировку быстроты до того, когда боль пройдет.

 

Тренировки на льду

 

Целью тренировок на льду является выработка как можно более быстрого ритма движения ног при сохранении правильного, мощного и полноценного выполнения их движения. Поскольку навык и быстрота на льду вырабатываются при катании, большинство упражнений на льду должно быть нацелено на развитие навыка и скорости, а не выносливости. Когда выработана правильная техника катания, периоды спринтов на льду становятся самым важным аспектом программы тренировки игрока. С шайбой и без неё самое важное – это выполнение всех элементов на самой высокой скорости. В игровых ситуациях и даже на практике игроки редко катаются так быстро, как если бы они катались на время. Игроки замедляют катание при ведении шайбы, получении пасов или в ожидании игры. На практике они неумышленно замедляются из боязни перед своими тренерами или товарищами по команде упасть или потерять шайбу.

Нервно-мышечная система может быть связана с компьютером. Он записывает для будущего воспроизводства всё, что мы делаем, быстро или медленно, правильно или неверно. Если вы отрабатываете технику катания только на низкой скорости, нервно-мышечная система передаст эту информацию далее, и вы научитесь кататься правильно, но медленно. Вы должны научиться кататься правильно, а затем кататься правильно и быстро (Блатервик, 1986).

Тренировка великого хоккеиста – это длительный и методический процесс. Вначале научитесь выполнять правильно (тренировка техники); затем правильно и мощно; затем правильно, мощно и быстро; затем правильно, мощно и быстро с шайбой, в завершение – правильно, мощно и быстро с шайбой в игровых ситуациях и под большим напряжением.

 

Тренировка сверхскорости

Быстрота на льду требует, чтобы вы выполняли маневры катания со всё возрастающей скоростью. В определённый момент необходимо отработать их на скорости без контроля. Этот тренинг не техничен по природе. Лучше упасть и/или потерять шайбу во время тренировок на сверхскорость, чем замедлить движение во имя избежания ошибок или потери контроля. Фактически, игроки должны заставлять себя кататься на скорости, которая провоцирует ошибки. Это называется «выход из вашей зоны комфорта».

Маневры бесконтрольного катания должны повторяться снова и снова, пока игроки не привыкнут к новой скорости. Затем они должны превзойти эту скорость, достичь новой бесконтрольной скорости, опять совершать ошибки при отработке, пока они не привыкнут к этому новому уровню скорости. При комбинировании с медленными упражнениями на изучение и улучшение техники, эти спринты увеличивают способность выполнять сложные маневры на самой высокой скорости, поддерживая контроль. Стремитесь ко всё более возрастающим скоростям, усилению быстроты, стремительности, а также к контролю, самообладанию и удобству (Вегнер, 1986). Игроки, которым это удастся, получат способность выполнять сложные маневры на высокой скорости в игровых ситуациях.

Описанные ниже упражнения для тренировки сверхскорости на земле могут также выполняться на льду. Выполняйте на льду короткие спринты (20 или 100 метров), оставляя время для полного восстановления между повторами. Другие упражнения на земле могут также выполняться на льду: кувыркание, качение, прыжки, скачки, бег трусцой, гимнастические элементы, дриблинг мяча ногами, преодоление полосы препятствий, выполнение элементов без предварительной информации. Все элементы необходимо выполнять при быстром катании.

 

Быстрота ума

Другим аспектом тренировки быстроты является быстрота ума или умственная готовность. Способность предвидеть, принимать быстрые решения и отвечать на постоянно меняющиеся условия игры может быть развита и усилена при помощи тренировки осознания. Игроки, которые учатся осознавать, где находятся другие, и что они делают в то время, как они сами выполняют сложные маневры на большой скорости, как раз и являются теми, кто предвидит, читает игру, реагирует и быстро двигается в игре. Быстрота ума была одним из величайших преимуществ Вейна Гретцки.

 

Осознание и острота зрения

Тренируйте у себя восприятие других игроков вашей команды и игроков противника на площадке как можно больше. Это осознание может быть значительно усилено при помощи развития периферийного зрения. Упражняйтесь, фокусируясь на точке прямо перед вами. Сконцентрируйтесь на том, что вы видите из уголков глаз. Перечислите в уме всё, что вы видите. Учитесь определять цвет и различать движения уголками глаз. Пусть кто-нибудь поднимает различные цветные объекты с одной стороны от вас, а затем с другой. Смотрите прямо вперёд в то время, когда ваш партнёр медленно вводит объекты в ваше поле зрения из-за вашей спины по сторонам от вас. Кричите «есть» и называйте цвет, как только вы замечаете движение объекта. Практикуясь, вы приобретаете способность более быстро замечать шайбу, клюшки и игроков, а также различать цвета формы. Существует много способов тренировки более быстрого движения глаз. Этот тип тренировки существенен для хоккеистов и особенно для вратарей.