Равновесие на одном коньке на внутреннем и внешнем рёбрах при движении спиной вперёд

Хоккеисты должны уметь кататься и балансировать на одном ребре не только при движении вперёд, но и при движении спиной вперёд. Балансирование при движении спиной вперёд на одном коньке на внутреннем или внешнем ребре, представляет собой процедуру, в существенной мере подобную катанию вперёд, включая только два значительных отличия:

1. Ваш вес должен быть на передней половине лезвия (от середины к носку), а не на задней части.

2. Направление дуги противоположно тому, которое получается при движении вперёд. Смотри раздел скольжения, глава 1, про направления движения.

3. Примечание: все предыдущие упражнения для внутреннего и внешнего ребра следует использовать при тренировке шага назад или переходов назад.

 

 

Подсказка тренеру

Плечи всегда следует выравнивать параллельно льду. Опускание внутреннего плеча внутрь круга является обычной ошибкой. Это переносит слишком много веса внутрь круга, что приводит к потере равновесия. Более надежно держать внутреннее плечо чуть выше внешнего при катании по крутой дуге или кругу.

 

Фото:

Джо Сэкик демонстрирует стойку с широко расставленными ногами, используемую в ожидании паса. Он слегка опирается на внутренние рёбра.

 

КОМБИНИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА РАВНОВЕСИЕ С УПРАЖНЕНИЯМИ НА РАЗОГРЕВ

Многие упражнения на равновесие можно использовать как упражнения на разогрев. При использовании вместе с разогревом их следует выполнять в начале тренировки. Мышцам нужно время, чтобы разогреться и постепенно растянуться. Если время на льду ограничено, это можно делать на полу, но в этом случае они мало помогают развивать равновесие на льду. Используйте упражнения на равновесие в комбинации с разогревом и растяжкой на льду, когда только возможно.

Приведенные в данной главе упражнения помогают улучшить равновесие, а это нельзя пускать на самотёк. Равновесие – один из первых навыков, который деградирует даже после небольшого перерыва.

Если нет особых рекомендаций, все упражнения данного раздела можно делать при движении вперёд и спиной вперёд. Они представлены в особом порядке, который учитывает необходимость постепенной растяжки.

 

Равновесие на плоскости лезвия одного конька

Растяжка мышц бедра

Двигайтесь от линии ворот к ближайшей синей линии и держите клюшку горизонтально на вытянутой руке на высоте плеч перед собой. На синей линии поднимите правое колено как можно выше к клюшке. Скользите на плоскости левого конька. Постарайтесь скользить до противоположной линии ворот до того, как опустите правую ногу вниз. Повторите упражнение, поднимая левую ногу и при скольжении на правом коньке (см. рис. 2.4). Поднятие колена ноги постепенно растягивает мышцы бедра.

Многие конькобежцы балансируют на одной ноге лучше, чем на другой. Уделите больше внимания более слабой ноге с тем, чтобы выровнять правую и левую стороны.

 

Равновесие на внутреннем ребре одного конька

Растяжка мышц бедра

 

1. Двигайтесь вперёд на правом переднем внутреннем ребре и держите клюшку на расстоянии вытянутой руки на высоте плеч перед собой. Поднимите левое колено к клюшке. Проверьте, как долго вы сможете скользить таким образом до момента опускания ноги вниз. Вы будете двигаться по дуге против часовой стрелки (рис.2.7).

 

Рис.2.7 Равновесие на внутреннем ребре (растяжка мышц бедра).

 

2. Повторите упражнение в обратном порядке, катитесь вперёд на левом ребре по часовой стрелке.

3. Повторите упражнения 1 и 2, но в этот раз двигайтесь назад на правом внутреннем ребре, а затем на левом. При катании на правом вы будете двигаться по дуге по часовой стрелке. При катании на левом внутреннем ребре вы будете двигаться по дуге против часовой стрелки.

4. Сделайте полный круг на правом внутреннем ребре, а затем на левом. Помните, что наклон внутрь круга происходит за счет ботинка конька, колена и бедра. Если верхняя часть вашего тела (грудь и плечи) наклонены внутрь круга, слишком много вашего веса будет перемещаться внутрь круга, и вы потеряете равновесие.

 

Равновесие на внешнем ребре одного конька

Растяжка мышц бедра

 

1. Двигайтесь вперёд на левом внешнем ребре и держите клюшку горизонтально на расстоянии вытянутой руки и высоте плеч перед собой. Поднимите правое колено к клюшке. Проверьте, сколько времени вы сможете скользить на левом внешнем ребре до того, как опустите ногу. Вы будете двигаться по дуге против часовой стрелки (рис.2.8).

2. Повторите упражнение в обратном порядке, двигайтесь вперёд на правом внешнем ребре по часовой стрелке.

3. Повторите упражнение, двигайтесь назад на левом внешнем ребре, а затем на правом внешнем ребре. При движении на левом внешнем ребре вы будете двигаться по дуге по часовой стрелке. При катании на правом – против часовой стрелки.

4. Сделайте полный круг на левом внешнем ребре, а затем на правом. Помните, что наклон внутрь круга происходит за счёт ботинка конька, колена и бедра. Если верхняя часть вашего тела (грудь и плечи) наклонены внутрь круга, слишком много вашего веса будет перемещаться внутрь круга, и вы потеряете равновесие.

5. Повторите, двигаясь по полному кругу в направлении назад на левом внешнем ребре, затем на правом.

 

Рис.2.8 Равновесие на внешнем ребре (растяжка мышц бедра).

 

Равновесие на плоскости лезвий

Растяжка Хэмстринга

 

Медленно двигайтесь на обоих коньках вперёд, ноги на ширине плеч. Держите клюшку горизонтально над головой. Затем наклонитесь вниз и достаньте носки коньков клюшкой, держа колени не согнутыми, а вес вашего тела на задних половинах лезвий (рис.2.9). Выполните это же упражнение, двигаясь назад, вес вашего тела теперь на передних половинах лезвий. Постоянно держите лезвия в контакте со льдом по всей их длине. Если ваши задники оторвутся ото льда, вы можете упасть вперед через носки. Выполняйте растяжку примерно 10 секунд. Не подпрыгивайте, это может вызвать растяжение мышц.

 

Рис.2.9 Растяжка Хэмстринга.

 

Повороты

Растяжка шеи, спины и талии

 

Двигайтесь на обоих коньках, ноги на ширине плеч. Возьмите клюшку руками за концы и держите ее за шеей и делайте повороты талией и руками (рис.2.10). При поворотах касайтесь правым локтем левого колена, а затем левым локтем правого колена. Смотрите на колено, которого касается локоть.

 

Рис.2.10 Растяжка мышц шеи, спины и талии.

Растяжка паха

Это упражнение выполняется при движении вперёд. Его можно делать и при движении спиной вперёд, но это довольно трудно, поэтому может быть рекомендовано только для продвинутых игроков.

Растяжку паха нужно вначале делать мягко с постепенным усилением. Поскольку мышцы паха подвержены травмам, их следует тщательно разогреть и растянуть перед серьёзной тренировкой или игрой. Это упражнение также отлично подходит для улучшения равновесия и сгиба колена.

Двигайтесь медленно на правом коньке на плоскости лезвия. Согните правое колено как можно сильнее, так чтобы ягодицы находились вблизи льда, и растяните левую ногу позади себя. Тащите левый ботинок внутренней стороной по льду, левая нога должна быть при этом вывернута наружу (рис.2.11). Отведите плечи назад, держите спину прямо, а глаза и голову поднятыми кверху, чтобы поддерживать вертикальное положение верхней части тела. Держите клюшку в руке так, чтобы её нижний конец находился на льду перед вами. Ваш вес должен приходиться на заднюю половину скользящего конька.

Повторите упражнение, сменив ногу. Постепенно протягивайте ногу дальше и дальше от себя, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы паха. Не подпрыгивайте.

 

Рис.2.11 Растяжка паха.

 

Упражнение «О» вперёд

В этом упражнении у вас оба конька на льду, вы совершаете обеими ногами одновременное движение наружу и вовнутрь, описывая букву О. Это поможет ослабить мышцы паха и внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы) и улучшить ваш баланс на внутренних рёбрах.

Начинайте с положения ваших коньков в виде буквы «V»: пятки вместе, носки врозь, на внутренних рёбрах обоих коньков. Согните колени, держа вес на задних половинах лезвий (рис.2.12а). Раздвиньте носки обоих коньков врозь насколько возможно, двигаясь вперёд. При разведении носков выпрямляйте колени (рис.2.12в). Затем направьте носки внутрь и медленно соедините их (рис.12с). Когда ваши носки коснутся друг друга в положении обратной буквы «V», вы завершите один полный круг, или опишете букву «О» (рис.2.12д). Сдвиньте пятки вместе в начальное положение буквы «V» и повторите упражнение.

 

Рис.2.12 «О» вперёд (а-д) и «О» назад (д-а).

Упражнение «О» назад

Это упражнение повторяет предыдущее, но в обратном порядке. Начните с позиции, когда коньки находятся в положении перевёрнутой буквы «V», носки вместе, пятки врозь, на внутренних рёбрах. Согните колени, перемещая вес на переднюю часть лезвий. Разведите пятки насколько возможно. При разведении пяток выпрямляйте колени. Затем сомкните пятки, образовав букву «V». Когда ваши пятки сомкнутся, вы завершите один полный круг, или опишете букву «О». Затем сомкните носки в начальном положении перевернутой буквы «V» и повторите упражнение (рис.2.12 д-а).

 

Поднимание ног

Поднимание ног нужно начинать мягко, чтобы потом постепенно растянуть подколенные мышцы, мышцы бедра, паха и мышцы ягодиц.

 

1. Двигайтесь вперёд на левом коньке, держите клюшку перед собой горизонтально на высоте плеча. Проверьте, как долго вы можете катиться с поднятой вперёд параллельно льду правой ногой (рис.2.13а). Проделайте то же самое на правом коньке, поднимая левую ногу. Начинающим следует катиться на плоскости лезвия. Продвинутым спортсменам можно использовать рёбра для усложнения проверки равновесия.

2. Двигайтесь вперёд на левом коньке, на плоскости лезвия. Держите клюшку горизонтально перед собой на высоте плеча. Поднимите правую ногу и попытайтесь этой ногой достать клюшку (рис.2.13в). Повторите, балансируя на правом коньке и поднимая левую ногу.

3. Двигайтесь вперёд на плоскости лезвия. Держа клюшку горизонтально впереди себя на высоте плеча, поднимите правую ногу так, чтобы она почти касалась клюшки (рис.2.13в). Опустите правую ногу так, чтобы она касалась левой ноги (ноги, но не льда). Затем поднимите правую ногу в сторону (рис.2.13с). Опустите правую ногу до соединения с левой ногой (ногой, но не льдом). Затем поднимите правую ногу назад (рис.2.13д). Опустите правую ногу так, чтобы она касалась левой ноги (ноги, но не льда). Повторите всё, поднимая левую ногу.

 

Держите поднятую ногу как можно прямее для достижения оптимального растяжения. При подъёме вперёд вы растягиваете подколенные мышцы. При подъёме в сторону вы растягиваете мышцы паха. При подъёме назад вы растягиваете мышцы бедра и ягодиц. Поднимайте ногу на такую высоту, которая вам удобна, но не подбрасывайте её!

Повторите всё при движении назад.

 

Примечание: Поскольку данное упражнение является также упражнением на равновесие, не опускайте ногу на лёд между подъёмами.

 

Скольжение

Двигайтесь вперёд. Держите клюшку горизонтально перед собой. Скользите вперёд на левом коньке, правая нога поднята сзади. Держите её прямо параллельно льду. Проверьте, как долго вы можете держать это положение, не касаясь льда правым коньком. Балансировать, когда свободная нога сзади, труднее, чем спереди (см. рис.2.13д, где изображено правильное положение). Начинающим следует выполнять это скольжение на плоскости лезвия; продвинутые игроки могут скользить как на внутреннем, так и на внешнем ребре. На рис.2.14 показано упражнение на рёбрах вперёд (а и в) и назад (с и д).

 

Рис.2.14 Скольжение с переменой ног: (а и в) вперёд, (с и д) назад.

Трогаем носок

Двигайтесь вперёд на плоскости лезвия левого конька, держа клюшку в одной руке. Вытяните правую ногу горизонтально сзади, подняв её таким образом, чтобы она была прямой и параллельной льду. Держа обе ноги как можно прямее, нагнитесь и попытайтесь дотронуться до носка конька, на котором скользите. Повторите упражнение, скользя на другой ноге. Проверьте, чтобы всё лезвие конька, на котором движетесь, было в контакте со льдом. Если конец лезвия оторвётся ото льда, ваш вес переместится на закругленный носок, и вы можете упасть. Повторите упражнение при скольжении спиной вперёд.

Это упражнение показывает важность того, чтобы всё лезвие было в контакте со льдом. При движении спиной вперёд ваш вес изначально приходится на переднюю половину лезвия – но вся длина лезвия должна быть в контакте со льдом или, как и в случае с движением вперёд, ваш вес переместится на закругленный носок.

 

Убить утку

Сядьте на корточки на правом коньке, ваши ягодицы как можно ближе ко льду. Ваша левая нога не касается льда, протянута вперед перед вами. Держите спину прямо. Если вы перегнётесь слишком далеко вперёд в талии, вы не сможете согнуть колено так, чтобы сидеть достаточно низко. Опытные игроки должны менять ноги, находясь в этом положении. Кроме того, попытайтесь встать из этого положения, не касаясь льда свободной ногой. Повторите это упражнение на каждом коньке при движении вперёд и назад. Это также является хорошим упражнением для укрепления мышц бедра - одной из основных групп мышц, используемых в катании.

 

Прыжки

Это упражнение отлично помогает развитию силы мышц бедра и сгибанию колен, а также улучшению равновесия на плоскости лезвия. Делайте это упражнение, двигаясь вперёд и спиной вперёд.

Двигайтесь на двух коньках. На первой синей линии подпрыгните с плоскостей обоих коньков и приземлитесь на них же. Продолжайте подпрыгивать, пока не достигнете дальней синей линии.

Перед каждым прыжком глубоко присядьте, чтобы быть готовым спружинить. Прыгайте как можно выше. Смягчите приземление, согнув колени как можно глубже в момент приземления. Держите спину прямо при приземлении и избегайте стремления перегнуться в талии, поскольку в этом случае ваш вес переместится на закругленные носки лезвий. Смотрите вперёд и держите голову высоко поднятой. Приземляйтесь таким образом, чтобы вся длина лезвий обоих коньков находилась в контакте со льдом.

 

Скачки

 

Это упражнение отлично помогает развить мышцы бедра и сгибание коленей. Оно также полезно для улучшения равновесия и способностей к восстановлению, которые так часто требуются в игровых ситуациях.

Скользите на одном коньке. На первой синей линии начните скакать на одном коньке. Продолжайте скакать на том же коньке, пока не достигнете дальней синей линии. Вторую ногу держите надо льдом в течение всего упражнения.

Перед каждым прыжком глубоко согните колено ноги, на которой скользите, чтобы пружинить при скачке. Подпрыгивайте как можно выше. Смягчите приземление, согнув колени как можно глубже в момент приземления (рис.2.15, а-с). Держите спину прямо при приземлении и избегайте стремления перегнуться в талии, поскольку в этом случае ваш вес переместится на закругленные носки лезвий. Смотрите вперёд и держите голову высоко поднятой. Приземляйтесь таким образом, чтобы вся длина лезвий обоих коньков находилась в контакте со льдом. Проделайте скачки при движении как вперёд, так и спиной вперёд, равномерно на обеих ногах.

 

Рис.2.15 Скачки.