Упражнения на совершенствование шагов вперёд

Упражнения на совершенствование шагов вперёд делятся на упражнения для каждого из элементов шага. Тренируйте их некоторое время без шайбы, а затем с ней. При ведении шайбы техника катания, к сожалению, ухудшается. Помните, что главная задача данной книги – катание; кроме того, лучше уж делать ошибки при работе с шайбой, чем ошибаться в технике катания. Правильное катание на скорости с шайбой – это навык, который приходит только с годами тренировок.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАВОДКУ

Цель этих упражнений – тренировка выполнения заводки на шаг вперёд.

 

Поворот

 

Цель данного упражнения – дать вам понять, какое количество давления необходимо для врезания ребра в лёд под углом, необходимым для эффективного отталкивания, и напряжения для поддержки этого ребра, пока другая нога оторвана ото льда. Сначала выполняйте упражнение, стоя на месте, затем в процессе катания. Помните: нога, конёк, лодыжка, колено и вес тела – всё должно работать на поддержку сильного режущего ребра. Упражнение дано для правой ноги, но делать его нужно равномерно и на другой ноге.

 

1. Поставьте коньки и колени в V-ромбовидную позицию, пятки вместе, носки врозь.

2. Нажмите на внутреннее ребро правого конька и согните правое колено так, чтобы ваш конёк, лодыжка, голень и колено составили со льдом сильный (45 градусов) угол. Ботинок должен быть наполовину наклонён ко льду.

3. Переместите весь свой вес на правый конёк и поднимите левую ногу.

4. Балансируйте на месте на правом внутреннем ребре. Приложите сильное внутреннее давление на ребро так, чтобы угол ребра не менялся при балансировании на нём. Ребро не должно соскакивать на плоскость лезвия, а лезвие не должно двигаться (рис.4.10).

5. Теперь проделайте упражнение при скольжении на внутреннем ребре каждого из коньков (рис.4.11).

 

Рис.4.10. Упражнение на поворот: балансирование на внутреннем ребре.

Рис.4.11. Упражнение «плоскость-ребро»: (а) левый конёк; (в) правый конёк:

Сильное врезание внутреннего ребра Сильное врезание внутреннего ребра

В лёд и поворот в лёд и поворот

Скольжение на плоскости лезвия скольжение на плоскости лезвия

С плоскости на внутреннее ребро

 

Это упражнение производится при перемене движения с медленного на умеренно быстрое; скорость – не цель. Идея заключается в том, чтобы развить способность катания на ребре, необходимую для эффективного отталкивания. Проделайте упражнение сначала на одном коньке, затем на другом; каждый раз на льду должен находиться только один конёк.

1. Скользите вперёд на левом коньке на плоскости лезвия, правая нога оторвана ото льда.

2. Держа весь вес на левом коньке, при правом коньке всё еще оторванном ото льда, быстро поверните левую лодыжку внутрь и согните левое колено так, чтобы внутреннее ребро резко (под углом 45 градусов) врезалось в лёд.

3. Резкое врезание левого внутреннего ребра в лёд оставит на льду дугу в виде крутого полукруга; дуга будет иметь направление по часовой стрелке (рис.4.11а).

4. Затем оттолкнитесь левой ногой и скользите на плоскости правого конька. Повторите упражнение на правой ноге. Резкое врезание правого внутреннего ребра оставит на льду дугу, имеющую направление против часовой стрелки (рис.4.11 в).

5. Продолжайте повторять, скользя на одном коньке, потом на другом по всему катку. На рис.4.12 показан игрок, делающий крутую дугу на внутреннем ребре правого конька.

 

Рис.4.12. Игрок, рисующий дугу на внутреннем правом ребре.

 

Действие перехода с плоскости на сильное внутреннее ребро имитирует тот момент в шаге, когда скользящий конёк поворачивает внутрь на сильное внутреннее ребро, готовясь к тому, чтобы стать новой толчковой ногой.

Помните: Если лезвие делает недостаточный поворот на внутреннее ребро, ребро не сможет врезаться в лёд. Если это произойдет, у конька будет недостаточное сцепление, и он будет проскальзывать, когда вы попытаетесь сделать толчок.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫБРОС

 

Целью данных упражнений является:

· Помочь вам отработать выполнение эффективной заводки и выброса;

· Совершенствовать ваше умение использовать внутреннее ребро, сгибание колена, движение ноги и веса тела;

· Помочь вам отработать более мощный и эффективный толчок.

 

Упражнение на сопротивление

Это упражнение научит вас более эффективно врезаться в лёд и отталкиваться сильнее, чем вы это делали раньше.

1. Делайте в паре с другим игроком. Встаньте лицом друг к другу вдоль бортика, держите клюшку горизонтально между вами. Приготовьтесь двигаться вперёд и толкать другого игрока по льду.

2. Второй игрок должен сопротивляться движению первого игрока посредством торможения «плугом» при помощи двух ног (описывается в главе 8).

3. Для того, чтобы сдвинуть сопротивляющегося игрока, вы – игрок, который движется вперёд, должен привести свои коньки и колени в усиленную V-ромбовидную позицию. Надавите сильно на внутренние рёбра и согните колени. Переместите свой вес на отталкивающий конёк и направьте его вниз ко льду.

4. Осуществляйте каждый толчок до предела и возвращайте каждый конёк и ногу в V-ромбовидную позицию для того, чтобы подготовиться к следующему шагу.

 

Важно, чтобы партнёр оказывал вам достаточное сопротивление, чтобы вам нужно было прикладывать существенное усилие для продвижения, но не настолько, чтобы вы не могли двигаться вообще. Передвинуть игрока по льду в этой ситуации вы сможете, только если сильно обопрётесь на ребро, согнёте колено и оттолкнётесь ногой. Идея упражнения заключается в том, чтобы вам как форварду пришлось задействовать рёбра, ноги и вес тела правильно и мощно для того, чтобы сдвинуть вашего сопротивляющегося партнера. Отведите плечи назад, грудь и голову – вперёд в то время, как толкаете игрока по льду (рис.4.13).

 

Рис.4.13. Упражнение на сопротивление.

 

Не нужно торопиться. Цель упражнения – почувствовать работу рёбер, коленей, ног и веса тела; развить мощный шаг ноги и выработать привычку чувствовать, как врезается лезвие перед каждым толчком. При обычном катании вы должны использовать рёбра, концентрацию веса тела вниз и шаг ноги точно так же, как при толкании сопротивляющегося игрока.

Примечание: Приведенное упражнение можно также использовать для тренировки заводки и проводки.

 

 

Отталкивание одной ногой

 

Начните от бортиков и катитесь вперёд по льду. Отталкивайтесь каждый раз только правой ногой. Для подготовки каждого толчка врезайте внутреннее ребро правого конька в лёд под углом 45 градусов, глубоко сгибайте колено и направляйте вес вашего тела вниз и на ребро, как в предыдущем упражнении. Отталкивайтесь как можно сильнее, до предела, при каждом толчке. Возвращайте конёк и ногу в V-ромбовидную позицию под центр тяжести прежде, чем оттолкнуться снова.

На обратном пути используйте для толчков только левую ногу. У многих игроков одна сторона тела сильнее и лучше скоординирована, чем другая, поэтому одна нога часто отталкивается сильнее. Необходимо добиваться, чтобы обе ноги в конце концов стали равными по силе и эффективности. Повторение данных упражнений поможет достичь этого. Помните, что более слабой стороне нужно уделять больше внимания.

 

Вариации

 

Сделайте то же самое упражнение, используя четыре толчка для достижения противоположного бортика. Быстро, но полностью возвращайте толчковую ногу после каждого отталкивания для того, чтобы избежать избыточного скольжения. Целью является выработка такой скорости при каждом из толчков, чтобы после каждого толчка вы ехали быстрее, чем в предыдущем.

 

Волочение/касание одной ноги

 

Проделайте описанное выше упражнение, но при каждом шаге волочите передок внутреннего ребра (носок) по льду при завершении толчка. Держите носок лезвия на льду и волочите конёк, когда он возвращается к центру под вашим телом. При возврате пятка возвращающегося конька должна касаться (быть в контакте) пятки скользящего конька в V-ромбовидной позиции. Держите колено скользящей ноги хорошо согнутым во время возврата. Поддерживайте выворотность колена и носка возвращающейся ноги.

Начните от одного из бортиков. Катясь по льду, сделайте упражнение правой ногой. На обратном пути проделайте его левой ногой.

 

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРОВОДКУ

Используйте эти упражнения для тренировки выполнения эффективной проводки.

 

Выброс/растяжка

 

При каждом шаге вперёд мышцы толкающей ноги – ягодицы, бока, бёдра, колени, лодыжки и носок – должны твердеть в тот самый момент, когда нога зафиксирована и полностью вытянута. Это затвердение указывает, что толкающая нога достигла полного вытяжения, и что носок оттолкнулся ото льда и носовой толчок осуществился.

Целью данного упражнения является обучение ощущению того, что нога полностью вытянута. Делается оно, стоя на месте.

 

1. Встаньте в V-ромбовидную позицию; пятки вместе, носки врозь.

2. Глубоко согните оба колена, держа спину прямой (рис.4.14а).

3. Быстро выпрямите обе ноги так, чтобы оба колена зафиксировались. Держите ноги зафиксированными и почувствуйте твердость в мышцах ваших ног. Под коленями не должно быть складок (рис.4.14в). Это то, как должна чувствовать себя толчковая нога при полном вытяжении.

4. Повторите упражнение, но в этот раз держите колено одной из ног сильно согнутым и отведите другую (толкающую) ногу назад и в сторону, пока она не зафиксируется. Держите внутреннее ребро носка на льду, когда нога отведена на полном вытяжении. При фиксации нога находится в положении полного вытяжения во время шага вперёд (рис.4.14с). Держите ногу зафиксированной, пока вы не почувствуете твердость мышц ноги и степень растяжки между согнутой (скользящей) ногой и вытянутой (толкающей) ногой. Держите колено и носок толкающей ноги в вывернутом положении. Повторите упражнение с другой ногой.

 

Рис.4.14. Упражнение «выброс/растяжка»: (а) в V-ромбовидной позиции; (в) выброс ноги в позицию фиксации; (с) одна нога согнута, другая зафиксирована.

 

Сгиб/вытяжение

 

Целью данного упражнения является тренировка поддержания колена скользящей ноги в согнутом состоянии, тогда как свободная нога полностью вытянута.

 

1. Начните от линии ворот и двигайтесь вперёд до первой синей линии.

2. На синей линии оттолкнитесь правой ногой от внутреннего ребра и скользите на левом коньке. Сохраняйте глубокий (90 градусов) сгиб колена скользящей ноги (колено впереди носка). Вытяните полностью правую ногу и держите её в этом положении с зафиксированным правым коленом; колено и носок вывернуты, а носок на расстоянии примерно 2,5 см ото льда (рис.4.15).

3. Наклоните тело вперёд под таким углом, чтобы ваша грудь находилась над скользящим (левым) коленом. Держите спину прямо, грудь вперёд, голову поднятой.

4. Сохраняйте это положение при скольжении на левом коньке до дальней синей линии. Когда вы достигнете её, продолжите катание до дальнего конца катка.

5. Держите клюшку кистью руки и тренируйте взмахи руками вперёд и назад во время движения до дальнего конца катка.

6. Повторите упражнение на обратном пути, но теперь используйте левую ногу в качестве толчковой, а правую – в качестве скользящей.

 

Рис.4.15. Упражнение «сгиб/вытяжение».

 

Сопротивление

 

Упражнение на сопротивление, описанное выше, также может использоваться как упражнение на проводку. Проделайте его так, как описано выше.

 

Волочение/касание

 

Это упражнение многофункционально. Оно тренирует шаг вперёд. Это упражнение на «чувствование», оно учит вас:

 

· Чувствовать, как напрягаются мышцы ноги, когда толчковая нога полностью вытянута.

· Чувствовать, как использовать толчок носком для правильного завершения каждого отталкивания.

· Чувствовать правильные движения «наружу/вовнутрь» последовательности толчок/возврат.

· Чувствовать различие между правильным и неправильным движением.

 

 

В течение 30 лет это упражнение было моим самым любимым. Я создала его и использовала для совершенствования шага вперёд у тысяч хоккеистов, от новичков до профессионалов. Это – одно из моих коронных упражнений.

Другие тренеры признают, насколько уникально данное упражнение для совершенствования движений, составляющих шаг вперёд; они также используют его. Я никогда не встречала упражнения, которое было бы более подходящим для обучения игроков основам шага вперёд. Многие из моих бывших учеников, ставшие теперь профессионалами, продолжают говорить мне, что это – самое лучшее на свете упражнение. Оно помогло им отшлифовать шаг вперёд лучше, чем какие-либо другие упражнения.

Я называю упражнение «волочение/ касание», когда я хочу сократить его название. Его полное имя «волочите носки, касайтесь пятками». Изучите его, затем тренируйте правильно и прилежно. Самое важное – запомните, что если вы научитесь выполнять это упражнение правильно, вы можете так же правильно научиться кататься.

В этом упражнении каждый толчок должен начинаться и заканчиваться в V-ромбовидной позиции.

После отталкивания полностью вытяните толкающую (левую) ногу и проволочите первые 5-8 см левого внутреннего ребра («носок») по льду около 2 секунд (рис.4.16а). Для того, чтобы проволочить внутреннее ребро носка вы должны держать левый бок, ногу и носок вывернутыми. Если они повернутся вовнутрь, носок будет смотреть прямо вниз на лёд (носок вниз, пятка вверх), и вы будете вынуждены волочить «носок» конька. Толкающая нога будет проскальзывать, а не сцепляться, потому что конёк находится в положении для ходьбы и бега.

 

Рис.4.16. Упражнение «волочение/касание»: (а) волочение; (в) касание.

 

После волочения носка в вывернутой позиции, подтяните пятку возвращающегося (левого) конька назад под своё тело, пока она не коснётся пятки скользящего (правого) конька. Ваши коньки и колени должны оказаться в V-ромбовидной позиции, пятки коньков вместе, носки врозь (рис.4.16в). Держите колено скользящей ноги хорошо согнутым во время возврата свободной ноги.

Повторите, теперь отталкиваясь правой ногой до полного вытяжения. Когда правая нога достигнет полного вытяжения, проволоките носок этого конька в течение двух секунд, а потом подтяните пятку назад к пятке скользящего конька. Ваши коньки и колени должны снова оказаться в V-ромбовидной позиции.

Целью волочения носков и касания пяток является дать вам почувствовать разницу между правильным и неправильным выполнением в каждый момент последовательности толчок/возврат. Значительно проще почувствовать разницу между правильным и неправильным, когда ваши коньки на льду, а не за его пределами.

Повторите это упражнение медленно, пока вы не сможете почувствовать каждое движение шага вперёд и не сможете отличить правильное и неправильное выполнение упражнения на каждой стадии. Затем проделайте упражнение в более быстром темпе.

Объедините это упражнение с двумя продолжениями.

1. Шаг/касание. Это – следующий шаг в тренировке правильного шага вперёд. Это упражнение объединяет толчок шага вперёд с возвратом с касанием пяток.

Завершите каждый толчок, как будто это обычный толчок для шага вперёд. Поднимите полностью вытянутый конёк так, чтобы носок находился в 2,5 см ото льда. Верните конёк под своё тело. Во время возврата держите конёк в 2,5 см ото льда. При завершении возврата сведите пятки в V-ромбовидную позицию.

2. Шаг. Это - следующая ступень. Это фактически и есть шаг вперёд. Больше не нужно волочить носки или касаться пятками, но вы должны включить все элементы упражнения «волочение/касание» для достижения шага, который выполняется идентично.

При завершении возврата свободного конька, пятки ваших коньков не должны быть больше, чем на 2,5 см друг от друга, коньки и колени находятся в V-ромбовидной позиции.

Примечание: Единственным различием между шагом вперёд и упражнением «волочение/касание» является подъём на 2,5 см в финале каждого толчка и расстояние в 2,5 см между пятками при каждом возврате.

 

Теперь можно ехать быстро, стараясь четко выполнить упражнение. Держите коньки близко к поверхности льда в каждой последовательности «толчок/возврат». Применяйте технику, выученную в упражнении «волочение/касание», поскольку это как раз та техника, которая нужна для шага вперёд. Выполняйте махи руками правильно и полностью.

 

Вариации

 

Сопротивление и «волочение/касание». Выполняйте упражнение на сопротивление, приведенное выше, но волочите носки и касайтесь пятками при каждом выполнении последовательности толчок/возврат.

 

С-конфигурация вперёд

 

Я создала это упражнение и придумала термин «С-конфигурация» в 1971 году. Оно было описано в моей первой книге «Силовое катание в хоккее». До сего дня это остаётся одним из моих коронных упражнений. Термин теперь широко используется тренерами по хоккею и катанию на коньках при описании этого толчка. Я назвала толчок «С-конфигурация», потому что при произведении толчка конёк вычерчивает на льду след, похожий на букву «С» (дугу полуокружности). Толчок «С-конфигурация» используется как при движении вперёд, так и при движении спиной вперёд. При правильном исполнении это – очень мощный толчок, который дает игроку много преимуществ.

При выполнении толчка «С-конфигурации» вперёд толчковая нога сначала отводится назад; затем она выкручивается вбок, движется вперёд и завершает форму «С», поворачивая в исходное положение под линией середины тела.

 

Упражнение «С-конфигурация» включает в себя многие важные моменты катания и тренировки:

· Использование внутренних рёбер для сильного и мощного врезания в лёд при отталкивании.

· Отталкивание сначала назад, а затем в сторону, а не просто назад.

· Тренировка тела в ощущении полностью вытянутой выпрямленной свободной ноги и максимального усилия при отталкивании, а не частичного вытягивания и слабого толчка.

· Координация – тренировка скользящей и толкающей ноги в работе независимо друг от друга; пока скольжение происходит прямо вперед на хорошо согнутом колене, толчок дает полукружие, а нога вытягивается полностью при завершении толчка.

· Использование пятки для начала каждого толчка шага вперёд. Слишком многие игроки не умеют правильно использовать пятку для начала толчка. Носок лезвия не используется в толчке «С-конфигурация». Вы отталкиваетесь только задней половиной лезвия.

 

Примечание: Во всех маневрах катания контроль веса тела над лезвием так же важен, как контроль над рёбрами. По мере обучения распределения своего веса по специфическим точкам на изгибе лезвия, вы выработаете большую стремительность и маневренность.

 

· Определение различия в эффективности и координации между сильной и слабой ногой, чтобы вы могли тренироваться, для приведения их в равное состояние.

· Приведение в форму мышц бедра. Упражнение «С-конфигурация» использует мышцы бедра и заставляет их работать особенно много.

· Обучение выполнению толчка «С-конфигурация» при шаге назад. Последовательность «толчок-скольжение» при заднем движении является обратным воспроизведением движения вперёд (см. рис. 5.3).

· Подготовка более сложных маневров, таких как крутые повороты, вращения и буллинги (см. главу 9), которые включают шаги вперёд в форме «С».

 

Шаги вперёд в форме «С» оставляют след в форме перевернутой буквы «С». Другими словами, толчок начинается снизу буквы «С» и заканчивается на её верху.

Шаги вперёд в форме «С» выполняются двумя коньками при их постоянном нахождении на льду.

Упражнение описывается для левой ноги в качестве исходной толчковой ноги. Схема представлена на рис.4.17.

 

Рис.4.17. Схема шагов вперёд в форме «С»: