Упражнения четвёртой группы - совершенствование подачи и приёма подачи

Упражнение 16 - выполнение подачи на корте.

 

Цель его - отработка точности подачи.

 

При совершенствовании подачи необходимо всегда иметь определённую задачу - посылать мяч в заданный район или выполнить подряд несколько хороших подач в одну и ту же зону.

 

Подавайте по пять минут под удар:

справа в первый квадрат,

слева в первый квадрат,

справа во второй квадрат,

слева во второй квадрат.

 

Упражнение 17 - три попытки при подаче.

 

Цель его - совершенствование второй подачи. Обычно в играх на счёт многие теннисисты после первой сильной подачи, при которой мяч часто уходит в аут или застревает в сетке, посылают мяч слишком мягко, боясь совершить двойную ошибку. При этом существенно меняется биомеханика движений, что не позволяет закрепить правильные навыки подачи.

 

Для того чтобы научиться выполнить две одинаковые подачи, не боясь потерять очко, рекомендуем в играх на счёт применять правило трёх подач: если первые две подачи, выполненные с одинаковым рисунком движений, оказались с ошибками, теннисист имеет право на третью попытку.

 

Иногда можно, играя на счёт, подавать в течение всего сета одному игроку.

 

Упражнение 18 - парная игра для двоих. Цель его - отработка выхода к сетке после подачи, приема подачи и игры с лёта у сетки, аналогично парной игре.

 

Игрок А выполняет подачу в первый квадрат и выходит к сетке. Игрок Б принимает подачу, направляет мяч только по диагонали и тоже выходит к сетке. Каждый теннисист занимает положение в правом квадрате подачи и игра продолжается с лёта у сетки по диагонали на половине корта.

 

Упражнение 19 - приём сильной подачи. Цель его - развитие быстроты реакции при приёме сильной подачи.

 

Игрок А выполняет сильную подачу с близкого расстояния (с середины корта). Игрок Б должен среагировать на мяч и в любом случае вернуть подачу через сетку. Можно и так: игрок А подаёт обычную подачу, а игрок Б принимает подачу, находясь у линии подачи.

 

Перечисленные упражнения могут быть выполнены резаными, кручеными или плоскими ударами, хотя на начальных стадиях изучения техники рекомендуется пользоваться только теми ударами, которые являются вашими основными. Вероятнее всего, это справа - крученый удар, слева - резаный или двумя руками; с лёта - резаные удары справа и слева.

 

Однако по мере совершенствования вы можете разнообразить игру - выполнять слева не только резаные, но и крученые удары, увеличивая силу удара, придавать мячу различные вращения и так далее и тому подобное.

 

Здесь же можно экспериментировать как с ударами, так и с хватками - изменять их в зависимости от вида удара.

 

Что надо помнить при игре с лёта:

 

- внимательно смотрите на мяч;

- замах делайте небольшой и выполняйте его в основном отведением назад лишь головкой ракетки;

- в момент касания струн мяча крепче сжимайте пальцы;

 

Чтобы направить мяч по линии, необходимо наносить удар по центру мяча.

 

Направляя мяч по диагонали справа налево, наносите удар в районе трёх часов, при игре слева направо - в районе восьми-девяти часов.

 

Отбивая у сетки мячи, летящие с большой скоростью, ракетку просто подставляйте под мяч, без замаха и без маха вперёд после удара.

 

Что надо помнить при выполнении крученых ударов справа и слева по отскочившему мячу:

 

- внимательно смотрите на мяч;

- своевременно подходите к мячу и готовьтесь к удару;

- выполняйте замах и выносите ракетку вперёд торцом (головка отстаёт от кисти);

- старайтесь выполнять удар впереди себя;

- опустите головку ракетки ниже уровня мяча и выполняйте движение снизу-вверх-вперёд;

- заканчивайте удар закрытой ракеткой;

- не отводите глаза от мяча до полного завершения удара.

 

Что надо помнить при выполнении резаных ударов справа и слева по отскочившему мячу:

 

- внимательно смотрите на мяч;

- своевременно подходите к мячу и как можно раньше отводите ракетку назад, разверните плечи в положение левым (правым плечом) к противоположной теннисной стойке;

- выполняйте мах и выносите ракетку вперёд торцом (головка отстаёт от кисти);

- головку ракетки держите выше уровня мяча и выполняйте движение сверху-вниз-вперёд (вправо или влево);

- заканчивайте движение открытой головкой ракетки;

- встречайте мяч не обязательно далеко впереди себя;

- не отводите глаза от мяча до полного завершения удара;

 

Направляя ударом справа мяч по диагонали с левого угла в правый, необходимо больше вынести левую ногу вперёд-вправо, развернуться вправо в положение спиной к противнику и наносить удар по мячу в районе восьми-девяти часов.

 

При игре слева, направляя мяч по диагонали справа налево, вперёд-влево, выносится правая нога и из положения правым плечом к левой стойке наносится удар в районе трёх часов. А так как существуют ещё сложности, связанные с ограниченным временем пребывания на корте, особенно важно научиться рационально строить все свои тренировки.

 

Отработав технику отдельных ударов на тренировке и в разминке, овладев ими достаточно хорошо, но не всегда ещё уверенно, вы иногда, боясь проиграть, не рискуете их применять в матчах и продолжаете использовать старые свои испытанные приёмы. В таких случаях на какое-то время или откажитесь от игры с соперником на счёт или придумайте такие соревнования, где можно было бы в интересной форме совершенствовать тот или иной удар.

 

Допустим, вы хотите научиться выполнять подачу под удар слева, вашему партнеру есть смысл совершенствовать приём подачи слева. Значит, вы можете провести матч с такими условиями: выполняете подачу только под левую руку, а соперник должен принять мяч слева и направить его только по линии; игрок, допустивший больше ошибок, проигрывает.

 

Ещё один вариант. Вы поставили перед собой задачу - научиться выполнять слева крученый удар. Использовать его можно сначала в игре на счёт со слабым партнёром, заранее договорившись, что удар, посланный слева резаным мячом, считается ошибкой.

 

Каждый теннисист-любитель может самостоятельно придумывать множество аналогичных упражнений и способов совершенствования своих ударов. Но при этом важно помнить, что когда вы меняете структуру движения во имя совершенствования того или иного удара, то первое время у вас игра не только не улучшается, но даже ухудшается. Дело в том, что разрушается старый, укрепившийся стереотип, а новый пока не создан. Некоторые теннисисты, замечая, что с "новой" техникой чаще стали проигрывать, возвращаются к "старым" ударам. Таким образом вы, может быть, и добьётесь сиюминутных успехов, но теряете шансы выиграть у сильного противника.

 

Каждый теннисист волен выбирать то, что ему нравится, и может играть на этом уровне всю жизнь. Но если вы стремитесь играть по-настоящему, уверенно и надёжно, выигрывать турниры, поборите в себе это чувство и решитесь на изменение той техники, которая не позволяет выполнять стабильно точные и сильные удары.

 

В этом плане большую пользу вам могут принести и самостоятельные тренировки у стенки. Именно у стенки игрок способен методом проб и ошибок найти наиболее удобную хватку, выявить отдельные тонкости в выполнении резаных и крученых ударов, определить оптимальное положение струнной поверхности ракетки при направлении мяча по диагонали или по линии, отработать структуру крученого и резаного ударов справа и слева, плоской и резаной подач, разобраться в механике усиления удара и т.п.

 

Кроме всего прочего, тренировка у стенки позволяет получить интенсивную физическую нагрузку. За 15-20 мин игры у стенки вы действительно можете получить нагрузку большую, чем после трёх сетов игры в паре. Однако не все любят играть у стенки. И это можно понять, так как тренировки в одиночку доставляют меньше радости и удовольствия и носят характер утомительной работы.

 

Чтобы тренироваться у стенки было интересно, можно отрабатывать удары и различные приёмы на пару с партнёром, устроив мини-соревнования на точность ударов и быстроту реакции.

 

Вот вам один вариант: стоя на задней линии лицом к стенке, один из партнёров ударом справа отбивает мяч влево по диагонали с таким расчётом, чтобы после отскока он оказался слева от партнёра; партнёр ударом слева посылает мяч под правую руку игроку.

 

Ещё вариант: оба партнёра выполняют удары только справа или только слева.

 

Интересна игра с партнёром у стенки на счет. После подачи (каждый игрок имеет право на две подачи), при которой мяч обязательно должен после отскока от стенки коснуться пола за пределами квадрата подачи, игроки выполняют удары по очереди, стараясь выиграть очко. Очко вы выигрываете, если после удара партнёра мяч касается стенки ниже линии сетки или если после отскока от стенки приземляется за пределами площадки. Если не успеете отбить мяч после первого отскока мяча - очко проиграно. Разрешается играть с лёта. Выигрывает тот, кто первым наберёт 21 очко.

 

Такая игра очень эмоциональна и приносит партнёрам массу удовольствия.

 

Тренировки у стенки приносят большую пользу и при отработке подачи. Здесь можно отлично отработать структуру движения и подброс мяча, научиться направлять мяч в различные точки и с разным вращением, увеличивать силу удара, выявить наиболее удобное положение ступней при выполнении различных подач, подобрать удобную для себя хватку и т.д.

 

Повысить же точность подачи можно только тренировками на корте.

 

Наверное у каждого бывали случаи, когда партнёр опаздывал или совсем не приходил на корт в назначенное время. Оказавшись на едине с самим собой на пустом корте, некоторые игроки не знают, как быть, чем заняться, и очень сожалеют о несостоявшемся матче.

 

Оказавшись в такой ситуации, можете с пользой для себя использовать дефицитное время на корте, отрабатывая подачу. Чтобы было интереснее, можно совершенствовать подачу игровым способом, т.е теннисист играет самостоятельно на счёт, подавая только подачи.

 

В зависимости от своего уровня подготовленности ставьте перед собой и задачи. Для начинающих основная задача - подать мяч любым способом, и попасть в любую часть квадрата на стороне противника. Попробуйте выиграть сет со счётом 6:0.

 

Более подготовленный игрок может усложнить задачу, стараясь подавать только в левую или только в правую часть квадрата. И в этом случае необходимо выиграть сет со счётом 6:0.

 

Задания можно постоянно усложнять - вводить мяч в игру только с первой подачи, подавать только плоскую или крученую подачу, уменьшить зоны подачи т.д.

 

Поверьте, иногда от такой тренировки вы получите не меньше удовольствия, чем от игры с партнёром.

 

Но, тем не менее, максимум удовольствия вы получаете от игры с партнёром. Теннис - игра спортивная. И потому, сыграв несколько всреч с друзьями или знакомыми, многие теннисисты ищут турниры, где можно было бы помериться силами с более сильными игроками.

 

Приведём примерное построение тренировки на корте.

 

 

ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВКА НА КОРТЕ

 

Прежде, чем выйти на корт и начать игру, проведите лёгкую разминку. Особенно важна разминка для игроков старшего возраста.

 

Основная задача разминки состоит в том, чтобы подготовить мышцы, связки, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузкам. Во избежание возможных травм включите в комплекс разминки несколько упражнений для мышц ног, туловища, а также рук.

 

Например, целесообразно предусмотреть в разминке 100-150 подскоков на месте со скакалкой или без неё, 10-15 глубоких приседаний, наклоны туловища вперёд с доставанием руками пола, круговые движения в луче-запястном, локтевом и плечевом суставах, 10-15 отжиманий в упоре (руки на скамейке или на ограде), наклоны вперёд, стоя ноги врозь, поочередно касаясь правой рукой левой ноги и левой рукой правой ноги, выпады вправо и влево. Вся разминка может занять не более 5 мин.

 

Игру на корте лучше всего начинать с несильных ударов с лёта, стоя на расстоянии 3-5 м друг от друга, посылая мячи влево, вправо, высоко, низко и т.п. 3-5 минут игры с лёта являются как бы продолжением разминки и позволяют теннисистам быстрее "войти" в игру, лучше концентрировать внимание, а также служат хорошим средством укрепления мышц предплечья и развития быстроты реакции.

 

После этого можно перейти к другому упражнению - игре с выполнением ударов по отскочившему мячу. Границами корта в этом случае служат линии квадратов подачи. А так как размеры площадки в упражнении ограничены, возрастает значение точности удара. Удары выполняют более "нежные", но с большей точностью и с вращением мяча. Старайтесь прибегать к обманным движениям и направлять мяч под большим углом.

 

Такие упражнения позволят вам лучше "почувствовать" ракетку и мяч, помогут учиться направлять его в цель, придавать различные виды вращения, лучше контролировать все движения. Кроме того, вы отрабатываете и движение ног.

 

Теперь вы готовы для работы над ударами с задней линии справа и слева, по линии и по диагонали, выполнять "свечи" и смеши, подавать.

 

В зависимости от задач, которые вы ставите перед собой, определите те элементы и движения, которым необходимо уделять больше внимания и времени. Если есть необходимость отработать удар над головой слева, предложите своему партнёру поработать над глубокой "свечой" по диагонали.

 

Если желаете совершенствовать обводящие удары справа и слева, то вы предлагаете партнёру играть у сетки и отрабатывать защитные действия.

 

Если надо улучшить удар слева по линии, то партнёр будет совершенствовать удар справа по линии и т.д. и т.п.

 

После 15-20 мин, потраченных на разминку и отработку отдельных элементов, можно приступить к игре на счёт.

 

В наши дни проводится масса турниров по месту жительства, в которых могут принять участие все желающие, независимо от уровня подготовленности.

 

Для того чтобы успешно выступать и побеждать в соревнованиях, необходимо готовиться к ним со всей серьёзностью. Подготовка к турниру должна идти задолго до первой подачи. Надо подготовить себя и морально, и физически, так как участие в турнирах требует гораздо большего нервного напряжения и выносливости, чем просто товарищеские встречи. Поэтому если вы намерены участвовать в турнирах и при этом ещё хотите выигрывать, то помимо самой игры нужны и регулярные занятия, направленные на развитие или поддержание выносливости, силы, быстроты, гибкости и подвижности в суставах.

 

 

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

 

Если проанализировать ошибки, допускаемые игроками во время матча, то можно заметить, что большинство из них вызвано тем, что теннисист не успевает своевременно занять правильную позицию, вовремя подойти к мячу и подготовиться к удару. Сильнейших теннисистов мира, таких, как Р.Гонзалес, Б.Борг, Д.Коннорс, К.Эверт, В.Герулайтис и других, отличает именно то, что они всегда успевают занять правильную позицию перед ударом, и застать их врасплох почти никому не удаётся. Всех их отличает также не только хорошая реакция, позволяющая как можно раньше определить возможное направление полёта мяча, но и быстрота передвижения, отличная работа ног.

 

Особенность передвижения в теннисе заключается в том, что во время матча теннисисту приходится бежать не только вперёд, но и вправо, и влево, и спиной вперёд. Кроме того, надо уметь быстро останавливаться, резко менять направление бега.

 

Обыкновенный быстрый бег не всегда может устроить теннисиста, тем более что в игре расстояние, пробегаемое за один раз, обычно не больше 10 м. Поэтому здесь большое значение имеет умение передвигаться маленькими короткими шагами, чтобы легче подобрать ногу и лучше подойти к мячу. Лучший способ совершенствования работы ног, естественно, ежедневная игра на корте не менее двух-трёх часов. Однако такая возможность имеется не у каждого. Тот, кому не удается играть чаще двух-трёх раз в неделю, должен выделить дополнительное время для совершенствования работы ног.

 

Одним из наиболее доступных и полезных упражнений являются подскоки на месте. Начинать следует с 40-50 небольших подскоков на месте. В течение месяца количество их можно довести до 300-400. Троекратное повторение 300 подскоков с минутным отдыхом между ними - отличное средство укрепления и развития не только скоростно-силовых качеств, но и сердечно-сосудистой системы, а также мышц брюшного пресса.

 

Иногда подскоки можно выполнять, опираясь руками о стенку или ограду корта, что снижает нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

 

Научиться хорошо передвигаться по корту особенно помогает и такое упражнение, как имитация атакующей игры: после выполнения подачи, разумеется без мяча, вы выходите к сетке, имитируете игру с лёта, отбегаете назад, доставая мяч, посланный "свечой", имитируете удар слева по диагонали, перемещаетесь вправо, имитируете удар справа по линии с выходом к сетке и завершаете атаку ударом слева над головой. Само упражнение и его различные варианты можно выполнять подряд два-четыре раза, что значительно повышает нагрузку как на мышцы ног, так и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

 

Для развития скоростно-силовых качеств весьма полезен и быстрый бег поперек теннисного корта с доставанием рукой боковых линий и возвращением назад (3-4 раза).

 

Для того чтобы избежать травм мышц ног при выполнении этих упражнений или во время теннисного матча, рекомендуется регулярно использовать упражнения, способствующие улучшению эластичности мышц задней поверхности ног: это наклоны вперёд (ноги прямые) с доставанием руками (ладонями) пола; из положения приседа, ладони под пятками, выпрямление ног, не отрывая рук из-под пяток (рис.43). Упражнения можно усложнить, если выполнять их в положении ноги скрестно.

 

Полезны и наклоны вперёд (ноги врозь), стараясь коснуться пола локтями, или наклоны вправо и влево, касаясь правым (левым) локтем левой (правой) ноги.

 

Укрепить мышцы брюшного пресса вам помогут поднимание и опускание ног лёжа на скамейке (до 10 раз) или в висе на перекладине (до 5 раз). Усложнить это упражнение можно, используя дополнительное отягощение на ногах.

 

Мышцы рук (кисти, предплечья, плеча) хорошо укреплять с помощью упражнений с гантелями (от 1 до 5 кг) - здесь и сгибания и разгибания рук, и круговые движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах. Очень полезно для укрепления кисти периодически в течение дня сжимать в ладони старый теннисный мяч.

 

Мы уже говорили, что в увеличении силы удара при подаче большую роль играет гибкость и подвижность в плечевом суставе. Рекомендуем для этого ежедневно выполнять несколько упражнений для развития гибкости плечевого пояса. Это наклоны, стоя согнувшись, упираясь руками о стенку или ограду корта (рис.44,а). Для большей эффективности наклоны следует выполнять с махом одной ногой назад (рис. 44, б).

 

Кроме того, полезно регулярно выполнять круговые движения в плечевом суставе с отягощением в руке.

 

Усилить подачу помогают и отжимания в упоре лежа (15-20 отжиманий). Это упражнение выполнять легче, если ноги находятся на земле, а руки - на скамейке или ограде. Гораздо сложнее делать его в положении упора лёжа, ноги на скамейке (стуле), руки на земле.

 

 

Для людей среднего и старшего возраста весьма эффективными являются упражнения с резиновым амортизатором (резиновым бинтом), они позволяют одновременно развивать и гибкость, и силу мышц рук и плечевого пояса. Преимущество таких упражнений заключается ещё и в том, что каждый может варьировать длину и толщину резины в зависимости от своего состояния, желания и необходимости. Кроме того, эти упражнения не требуют особых условий и их можно выполнять в любое время в любом месте - дома, на корте и даже на работе.

 

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений с резиновым бинтом (рис. 45), которые больше всего подходят к специфике теннисных ударов. Особенно эффективны упражнения, которые можно выполнять и с теннисной ракеткой, имитируя подачу и удары справа (рис.45,ж,з).

 

Регулярные занятия с применением этих или аналогичных упражнений позволяют вам чувствовать себя на корте гораздо увереннее и свободнее, выигрывать матчи и даже турниры. Тем не менее теннисистам старшего возраста, принимающим участие в соревнованиях, хочется предложить несколько рекомендаций:

 

- делайте долее продолжительную паузу перед каждой подачей, между розыгрышем каждого очка и после каждого гейма;

- не спешите подавать, ведь время игры не ограничено; правда, медлительность обычно вызывает недовольство и раздражение партнёров, но никто не будет возражать, если эти паузы не очень продолжительны и не сбивают темп игры;

- старайтесь ввести мяч в игру с первой подачи.

 

На две подачи затрачивается в два раза больше энергии, поэтому лучше подавать глубокую, но не очень сильную первую подачу, чем первую "пушечную", но не всегда точную;

 

- более экономно расходуйте силы.

 

Совсем необязательно догонять сложный мяч при счёте 0:40 - затраченная энергия и чрезмерная нагрузка отрицательно скажутся на розыгрыше двух-трёх последующих очков:

 

- надейтесь больше на умную игру и лучший контроль мяча, чем на сильный удар.

 

Необходимо иметь один-два коронных удара, с помощью которых вы можете с большей долей надёжности и точно возвратить мяч на сторону противника. Старайтесь довести эти удары до совершенства.

 

 

ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ ПАРТНЁРОВ

 

Как-то, возвращаясь домой после матча, я задумался о том, что же главное в теннисе, что привлекает к нему все больше, и больше любителей. Ведь это не только сама игра, возможность с её помощью укрепить здоровье, быть постоянно в хорошей форме, не только удовольствие от игры. Большую роль здесь играют и партнёры, возможность общения в наш столь разобщающий век. Ведь в теннисе, оказывается, можно покидать корт с хорошим настроением и после поражения.

 

Правда, вряд ли найдется теннисист, которому нравилось бы проигрывать и которому была бы безразлична победа. Но приходится учиться достойно проигрывать и не очень переживать, если противник оказался сильнее. Важно уметь делать правильные выводы после поражения.

 

Иногда жажда выигрыша бывает настолько сильна, что теннисист становится слишком "дальнозорким" и мячи, посланные им в сторону противника, почему-то всегда "правильные", а на своей стороне они чаще всего на несколько сантиметров за линией. С таким игроком не всегда хочется встречаться на корте, особенно играть в паре. Малейшую ошибку или неточный удар партнёра они воспринимают так активно, что, сами того не замечая, допускают после этого в три раза больше ошибок. Ни один теннисист не хочет ошибаться и если допускает ошибки, то переживает за них гораздо больше, чем кто-либо другой. Поэтому никогда не укоряйте своего партнёра за ошибку. Это не только не помогает, но, наоборот, сковывает его движения, расстраивает и отвлекает внимание.

 

Для того чтобы не "потерять" хороших партнёров и получать максимальное удовольствие от игры, старайтесь не забывать об элементарной этике, быть дружелюбно настроенным, вежливым и уступчивым.

 

Проиграв встречу, найдите в себе мужество признать это закономерным, отметить хорошую игру противника и принести свои извинения, если не оказали достойного сопротивления. Выиграв же встречу, отметьте сильные стороны соперника, поблагодарите его и признайте, что сегодня вам везло больше.

 

Очень важно уметь вести себя правильно во время спорных мячей. Если мяч приземлился рядом с линией на вашей половине корта и нет точной уверенности, что он оказался в ауте, очко, как это ни жалко, следует считать в пользу противника, если же он сомневается, что мяч был верный, предложите переиграть этот мяч.

 

Помните, учиться играть в теннис никогда не поздно, но и совсем необязательно ждать, пока вам исполнится тридцать.

 

Хочется надеяться, что эта книга поможет вам ещё больше полюбить теннис и обрести новых друзей.

 

До встречи на кортах.