Вращение вокруг своей оси на 360 градусов

Жесткое столкновение может отбросить игрока на лёд. Некоторые игроки умудряются остаться на ногах и вернуть самообладание после таких остановок, тогда как другие выходят из игры. Данное упражнение моделирует такую ситуацию. Отрабатывая её, вы сможете улучшить время восстановления равновесия и прихода в себя после таких столкновений.

Вращение вокруг своей оси включает выполнение поворота на 360 градусов в как можно более быстром темпе. Во время вращения оба конька не отрываются ото льда.

 

1. Двигайтесь вперёд. Представьте, что вас только что сбили в результате жесткого столкновения плечом, в результате чего вы совершили полный оборот вокруг своей оси, так что после оборота вы снова смотрите вперёд.

2. При вращении оставайтесь на плоскостях лезвий, ваш вес на подушечках ног. Не пытайтесь врезаться рёбрами для выполнения вращения. Если рёбра сцепятся со льдом, вам будет трудно вращаться быстро.

3. Хотя этот поворот является фактически комбинацией двух поворотов (с бега вперёд на бег спиной вперёд и с бега спиной вперёд на бег вперёд), старайтесь вращаться одним непрерывным движением.

4. Сразу после выхода из вращения встает проблема возвращения в игру. Это требует ускорения. Когда вы завершаете вращение и смотрите снова вперёд, врежтесь в лёд внутренним ребром заднего (толкающего) конька, оттолкнитесь мощно задней ногой и сделайте рывок по направлению к игре.

5. Держите клюшку на льду или близко от него при вращении. Держа клюшку двумя руками, ведите её впереди себя близко ото льда при выходе из вращения. Необходимость взмаха клюшкой высоко вверх при вращении показывает, что вы плохо контролируете верхнюю часть тела, и что вам не хватает устойчивости. Это также поднимает ваш центр тяжести. Все эти факторы влияют на равновесие, скорость и время восстановления.

 

Отрабатывайте вращения на 360 градусов вокруг своей оси в обоих направлениях.

 

Вариации

Отрабатывайте вращения вокруг своей оси по свистку. По первому сигналу вращайтесь на 360 градусов в одном направлении. По другому сигналу вращайтесь в другом направлении. Меняйте направления для одинакового развития обоих направлений вращения и для преодоления головокружения. Упражнение можно также выполнять, вращаясь вокруг своей оси около синей линии, центральной красной линии и дальней синей линии.

 

Внутренние рёбра вокруг стоек

При выполнении этого упражнения используйте коньки и ноги сначала для скольжения (по дуге), а затем для толчка (для скорости). См. рис.10.1.

 

1. Стартуйте из одного угла катка и двигайтесь вперёд к первой стойке. У стойки поверните вокруг неё на внутреннем ребре (угол 45 градусов) внешнего конька. Колено скользящего конька должно быть глубоко согнуто (90 градусов). Держите спину прямо, глаза и голова подняты. Держите второй конёк (внутренний) надо льдом и близко к скользящему коньку; коньки и колени образуют V-ромбовидную позицию.

2. После выполнения половины поворота вокруг стойки скользящий конёк становится толчковым. Оттолкнитесь толчковой ногой от внутреннего ребра, на котором вы скользили, для набора скорости от скольжения и сделайте рывок вперёд к следующей стойке. Снова вращайтесь вокруг стойки, скользя на внутреннем ребре внешнего конька, внутренний конёк не касается льда и расположен вблизи скользящего конька; коньки и колени образуют V-ромбовидную позицию.

3. После выполнения половины оборота вокруг стойки оттолкнитесь толчковой ногой от внутреннего ребра, на котором вы скользили. Сделайте рывок к следующей стойке.

4. Продолжайте катание к стойкам и обороты вокруг них, пока вы не достигнете противоположного угла катка.

5. Повторите, катаясь спиной вперёд. Каждый толчок теперь – это толчок С- конфигурации назад.

 

Рис.10.1. Ребра вокруг стоек:

Линия ворот синяя линия красная линия синяя линия линия ворот

Х старт финиш

 

Внешние рёбра вокруг стоек

Выполните предыдущее упражнение вперёд и спиной вперёд, но теперь выполняйте половину оборота вокруг каждой стойки, скользя на внешнем ребре внутреннего конька. Внешний конёк не касается льда. В этот момент оттолкнитесь от внешнего ребра конька, на котором вы скользили (Х толчок) и выполните скрестный шаг. Внешний конёк после перекрещивания ставится на лёд на внутреннее ребро.

 

Примечание: Следите за тем, чтобы использовать Х-толчок для ускорения из каждого скрестного шага. Делайте рывок от одной стойки к другой.

 

Обороты вокруг стоек с бега спиной вперёд на бег вперёд

Катайтесь по той же модели, что и в предыдущем упражнении. Стартуйте и двигайтесь спиной вперёд к первой стойке. Вращайтесь спиной вперёд вокруг нее до половины на внутреннем ребре внешнего конька. Затем быстро повернитесь вперёд, оттолкнитесь толчковой ногой от внутреннего ребра, на котором вы скользили, и выполните два быстрых шага к следующей стойке. После второго шага быстро повернитесь спиной вперёд и двигайтесь спиной вперёд до следующей стойки. Выполните половину оборота вокруг неё на внутреннем ребре внешнего конька. В этот момент быстро развернитесь вперёд, оттолкнитесь толчковой ногой от внутреннего ребра, на котором вы скользили, и выполните два быстрых шага вперёд к следующей стойке. После второго шага быстро развернитесь спиной вперёд и двигайтесь к следующей стойке. Продолжайте выполнение этого упражнения, пока вы не доедете до противоположного угла катка.

Все повороты с бега спиной вперёд на бег вперёд будут включать такие развороты тела, когда грудь смотрит в центр дуги (лицом к стойкам).

Можно придумать много вариаций предыдущего упражнения, включая повороты вокруг своей оси, повороты с бега спиной вперёд на бег вперёд и обратно, полные обороты вокруг стоек и т.д.

 

Падение на колени

Игроки часто падают на колени для того, чтобы заблокировать броски. Они должны научиться быстро вставать и быстро возвращаться в игру.

Падайте мягко, чтобы не повредить колени. Тем, у кого есть проблемы с коленями, не следует выполнять падение на колени.

 

Держите спину прямо и голову поднятой во время выполнения этого упражнения.

 

1. Стойте на льду на месте. Держите клюшку горизонтально на высоте груди впереди себя, руки вытянуты. Клюшка находится в этом положении на протяжении всего упражнения. Ваши руки, локти или клюшка не касаются льда ни при каких условиях.

2. По свистку падайте на оба колена (рис.10.2а).

3. По второму свистку сядьте на один бок ваших коньков (рис.10.2в). Отрабатывайте этот элемент в разные стороны. Здесь также у многих хоккеистов есть своя любимая сторона.

4. По третьему свистку встаньте на оба колена (см. рис.10.2а). По четвертому свистку встаньте на обе ноги.

 

Вариации

 

1. По первому свистку падайте на оба колена одновременно. По следующему свистку поднимитесь на ноги. Повторяйте как можно быстрее.

2. Двигайтесь по льду вперёд или спиной вперёд. По первому свистку упадите на оба колена, как в первом варианте. По второму свистку поднимитесь на ноги и как можно быстрее продолжайте бег.

3. Двигайтесь по льду вперёд или спиной вперёд. По первому свистку упадите на одно колено, а по второму свистку поднимитесь на ноги. Повторяйте движение с переменой ноги (рис.10.2с).

4. Двигайтесь вперёд. По свистку упадите на оба колена. По следующему свистку поднимитесь, сразу же развернитесь спиной вперёд и быстро катитесь спиной вперёд. По следующему свистку упадите на оба колена. По следующему свистку поднимитесь, сразу же развернитесь вперёд и катитесь быстро вперёд. Это упражнение может также выполняться с падением на одно колено. Колени меняйте.

 

Следует запомнить:

· Ни при каких условиях руки, локти или клюшка не касаются льда.

 

· Готовясь встать расположите поддерживающий конёк прямо под вашим телом, вся длина плоскости лезвия находится на льду (см. рис.10.2с). Если вы поставите на лёд только носок лезвия и поднимете пятку, вы не сможете встать (рис.10.2д).

 

· Держите спину прямо, а голову всё время поднятой. Если ваши плечи и голова качнутся вперёд, ваш вес опрокинется через носки, и вы не сможете подняться.

 

Рис.10.2. Падение на колени: (а-с) правильное выполнение; (д) неправильное выполнение.

Фото: Яромир Ягр бежит стремительно и хорошо держит равновесие. Здесь показано, как он катится на внутреннем ребре: колено хорошо согнуто, ноги близко друг к другу, клюшка на льду.

 

Прыжки через клюшки

Примером стремительности является способность лететь по воздуху, приземлиться на оба конька, а затем сделать рывок, не теряя скорости. Вы не можете знать, когда вас выбросит в воздух внезапное столкновение, или когда вам придется перепрыгивать через упавшего игрока.

Способность приземляться и продолжать катание, не прерывая бега, требует равновесия, контроля над телом, силы и стабильности. Использование колен в качестве поглотителей удара играет большую роль.

Следующие упражнения разработаны для улучшения равновесия и способности к восстановлению в таких ситуациях.

 

1. Положите клюшку горизонтально на две стойки, высота которых зависит от размера и опытности игрока.

2. Двигайтесь вперёд. Приблизьтесь к стойке, скользя на двух ногах. Оторвитесь ото льда двумя ногами, одновременно поднимая колени, и перепрыгните через клюшку. Приземлитесь на оба конька, оба лезвия которых полностью на льду. Если пятки будут оторваны ото льда во время приземления, вы приземлитесь на носки и можете упасть вперёд. Если вы приземляетесь, когда вес вашего тела слишком далеко на пятках, вы можете упасть назад. При приземлении глубоко сгибайте оба колена и держите спину прямо, плечи назад, а голову поднятой. Продвинутые игроки могут прыгать через клюшку, двигаясь спиной вперёд. А ещё более опытные могут попробовать следующее упражнение: катитесь вперёд, перепрыгните через клюшку, развернитесь на 180 градусов в воздухе, приземлитесь спиной вперёд и тотчас же делайте рывок, не прерывая бег. Очень опытные игроки могут попытаться подпрыгнуть и развернуться на 360 градусов в воздухе.

3. Выполните предыдущее упражнение, перескакивая через клюшку. Отрывайтесь с одной ноги и приземляйтесь на другую. Приземляйтесь на другой конёк, держите толчковый конёк надо льдом. Вес вашего тела должен приходиться на середину приземляющегося лезвия. Продвинутые игроки могут развернуться в воздухе и приземлиться спиной вперёд на другой конёк или прыгнуть и приземлиться на тот же конёк (вперёд или спиной вперёд).

 

Для взятия высоты, необходимой для перелета через клюшку, вам нужно толкнуть тело вверх. Двигайте толчковой ногой мощно и в полную силу. Не замедляйте ход перед прыжком. Вы сможете прыгнуть на большую высоту, если войдете в отрыв на ускорении. Сразу после приземления продолжайте бег, стараясь не сбиться с шага.

 

Боковые скрестные скачки

 

Игрок, катящийся вперёд или спиной вперёд по прямой линии, который хочет внезапно повернуть в сторону к бортику или скакнуть в сторону через упавшего игрока, будет вынужден выполнить боковой скрестный скачок. Этот элемент похож на старт скрестным шагом.

Это упражнение похоже на упражнение старт в сторону, выполняемое через клюшки (глава 7), за исключением того, что в нём используется только одна клюшка.

 

1. Поместите клюшку горизонтально на верхушки двух стоек параллельно направлению движения, а не перпендикулярно ему. Высота расположения клюшки надо льдом зависит от размера и навыков игрока.

2. Катитесь вперёд, пока не окажетесь справа около клюшки.

3. Перескочите через клюшку, выполняя боковой скрестный шаг. Оттолкнитесь внутренней (левой) ногой от внешнего ребра (Х-толчок) для реализации скачка, одновременно с этим перекрещивайте внешней (правой) ногой левую. Перемещайте перекрещивающую (правую) ногу и вес вашего тела в сторону (влево).

4. Перескочите через клюшку. Правый конёк должен приземлиться с другой стороны клюшки на своё внутреннее ребро, лезвие конька практически параллельно клюшке (рис.10.3а-в).

5. Как только вы приземлитесь, сделайте крутой полный поворот вперёд, используйте сильный и быстрый толчок для ускорения и сделайте рывок вперёд (рис.10.3с).

6. Выполните упражнение, перескакивая через клюшку с другой стороны (скрестный шаг, левый через правый). Очень продвинутые игроки могут попытаться сделать то же самое из положения спиной вперёд. При этом скачок будет представлять собой боковой скрестный шаг назад.

 

Рис.10.3. Боковой скрестный скачок через клюшку.

 

Нырки

Хоккеисты быстро учатся ожидать внезапное. Вы никогда не знаете, когда можете упасть на лёд, но рано или поздно с вами это случится. Когда это происходит, вы должны уметь быстро подняться на ноги и сразу же вернуться к игре. Отработка этих упражнений улучшит вашу способность к быстрому восстановлению после таких падений.

 

1. Поместите клюшку на верхушки двух стоек. Быстро катитесь вперёд.

2. Перед клюшкой падайте на живот, руки вытянуты вперёд, ноги вытянуты назад по льду. Держите голову поднятой при падении на живот. Нырните под клюшку, стараясь не сбить её.

3. После прохода под клюшкой поднимитесь как можно скорее и продолжайте катиться на скорости.

 

Вариации

Скомбинируйте прыжки и нырки. Отработка их улучшит стремительность и быстроту, необходимые для подпрыгивания, приземления на ноги, ныряния, восстановления и продолжения бега с наименьшей потерей времени.

Разработайте усложнённый курс упражнений со стойками. Особенно трудно нырять, быстро восстанавливаться и перескакивать через ещё одну клюшку, которая расположена всего в метре с небольшим от клюшки, под которую вы ныряли.

 

Борьба против задержек

Почему некоторые игроки остаются перед воротами и сопротивляются задержкам, а других игроков эти задержки выводят из игры? Ответ заключается в их способности применять принципы рёбер, сгиба колена и веса тела для получения максимального сцепления со льдом. Многие игроки не могут выдержать столкновений, потому что у них недостаточна сила сцепления, которая обеспечивает устойчивость. В хоккее, когда вы попадаете в нужную вам позицию, вы должны оставаться на ногах и держать оборону.

Как всегда, чем больше вы врезаетесь рёбрами и чем глубже сгибаете колени, тем более устойчивыми – и от этого более сильными – вы становитесь. Для отталкивания задерживающего игрока надавите на лёд при как можно более сильном сгибе колена и максимальном сцеплении и работе ноги, какую вы только можете направить на внутренние рёбра. Одна из наиболее часто встречающихся ошибок заключается в распрямлении, в то время как против вас применяется задержка. Это сдвигает рёбра коньков, поднимает центр тяжести вверх и вызывает отклонение вашего тела от равновесия. Результатом обычно является падение.

Если вы игрок, реализующий задержку, вам также нужна устойчивость. Вам также необходимо использовать внутренние рёбра, колени, работу ноги и вес тела для реализации эффективного толчка противника. Без них вы скорее всего только оттолкнете противника вместо того, чтобы вывести его из игры. Настоящая задержка работает от коньков. Сначала нужно произвести задержку рёбрами коньков, затем коленями, ногами и боками. Завершайте задержку толчком противника верхней частью тела (грудью и плечами).

 

1. Работайте с партнером. Каждый из вас должен облокотиться (задержать) на другого, плечо к плечу.

2. Оба игрока должны врезаться в лёд внутренним ребром внешнего (заднего) конька. Вес тела располагается на этом коньке, вы отталкиваетесь от внутреннего ребра этого конька. Старайтесь сдвинуть друг друга, не двигаясь по льду. Если вы не сможете оставаться на месте, значит, вы не достаточно сильно врезались внутренним ребром, сгибом колена или весом тела. Сила на льду зависит не только от размера игрока.

Преследование противника

Образуйте пару с другим игроком. Начинайте катание как нападающий, а ваш партнёр как защитник. Используйте скрестные шаги и скачки в меняющихся боковых направлениях, пытаясь обмануть защитника. Защитник должен преследовать вас, зеркально отражая и повторяя каждое ваше движение. Куда бы вы ни поехали, защитник должен следовать за вами. Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.

Затем выполните это упражнение, когда один из вас катится прямо вперёд, а другой спиной вперёд. По сигналу форвард должен поехать в сторону. Защитник должен мгновенно отреагировать (рис.10.4 а и в).

 

Рис.10.4. Преследование противника.

Упражнение по сигналу

Это упражнение объединяет много различных навыков катания, каждый из которых нужно выполнить в непредсказуемой последовательности. Целью является развитие стремительности и мгновенного реагирования.

Какой-то особый сигнал будет означать соответствующий маневр. По этому сигналу выполните соответствующий маневр как можно скорее. Элементы выполняются один за другим без предупреждения, какой из них будет следующим. Типичная последовательность элементов может быть такой:

 

1. Катитесь вперёд.

2. Выполните скрестные скачки вправо.

3. Катитесь спиной вперёд.

4. Выполните скрестные скачки влево.

5. Крутой поворот на 360 градусов вправо.

6. Катитесь вперёд.

7. Упадите на колени и встаньте.

8. Катитесь спиной вперёд, упадите на колени и встаньте.

9. Крутой поворот на 360 градусов влево.

10. Катитесь вперед и остановитесь.

11. Упадите на колени, упадите на живот, поднимитесь на колени и поднимитесь на ноги.

12. Катитесь вперёд, поворот вокруг своей оси на 360 градусов, продолжайте катиться вперёд, не прерывая шага.

 

Вариации этого упражнения бесконечны. Упражнение великолепно подходит для развития техники, но оно доставляет и много удовольствия. Используйте игру «следуй за лидером» с различными вариациями этого упражнения.