Упражнение 3: ветряная мельница

Это упражнение описано для движения по кругу против часовой стрелки. Оно великолепно подходит для совершенствования ББМ (баланса, быстроты, мобильности). Упражнение состоит из четырёх стадий, выполняемых на одном коньке. Развороты тела такие же, как и в упражнении 2. Для выполнения первого поворота с бега вперёд на бег спиной вперёд разверните тело по часовой стрелке так, чтобы ваша грудь смотрела от центра круга. На втором повороте, от бега спиной вперёд на бег вперёд, продолжайте разворот тела по часовой стрелке. Однако на этом повороте разворот тела по часовой стрелке приведет к тому, что грудь будет обращена в центр круга.

 

Стадия 1.

1. Двигайтесь вперёд скрестными шагами по направлению против часовой стрелки. Катитесь на левом переднем внешнем ребре, держа правый конёк и ногу позади себя и надо льдом (рис.9.7а).

2. Разворачивайте голову, плечи, грудь и бёдра по часовой стрелке так, чтобы грудь смотрела от центра круга. Продолжайте разворот головы, плеч, груди и бёдер и в то же время поместите свободный (правый) конёк за пятку скользящего (левого) конька так, что правая пятка смотрит назад, но пока не касается льда. Тело должно развернуться на 180 градусов, чтобы полностью быть обращенным назад, а пятка свободного конька должна быть полностью обращена в предполагаемом направлении движения (назад) до того, как правый конёк коснется льда в качестве скользящего конька.

Примечание: Следите за тем, чтобы у правого конька было достаточно места при прохождении за пяткой левого конька, дабы избежать столкновения коньков.

Стадия 2

 

1. Смените ногу. Теперь вы катитесь на правом заднем внешнем ребре (рис.9.7в). Отталкивайтесь левым коньком (двигаясь на левом внешнем ребре) во время смены ног (рис.9.7с).

2. Продолжайте разворачивать верхнюю часть вашего тела по часовой стрелке. При развороте ваша голова, плечи, грудь и бёдра будут обращены к центру круга.

 

Стадия 3

1. Выполните скрестный шаг назад «левый через правый». Левый конёк касается льда своим левым задним внутренним ребром, а правая нога в это время отталкивается («Х» толчок). После отталкивания правая нога становится свободной ногой (рис.9.7 д-е).

2. Продолжайте разворачивать голову, плечи, грудь и бёдра, пока ваше тело не повернётся полностью вперёд. В то же время передвиньте свободный (правый) конёк к скользящему коньку и поверните его так, чтобы носок при прохождении мимо скользящего конька был обращён вперёд. Ваши коньки и колени должны оказаться в усиленной V-ромбовидной позиции, в готовности шагать вперёд (рис.9.7ф). Носок свободного конька должен быть полностью обращён в направлении предполагаемого движения (вперёд) до того, как коснется льда в качестве нового скользящего конька.

 

Рис.9.7. Упражнение «ветряная мельница».

 

Стадия 4

1. Шагните вперёд на правом переднем внутреннем ребре. При вставании на правый конёк оттолкнитесь левым внутренним ребром левой ноги (рис.9.7г).

2. Вы выполнили одну последовательность шагов. Для того, чтобы начать снова, шагните на левое переднее внешнее ребро и оттолкнитесь внутренним ребром правого конька (рис.9.7а).

3. Продолжайте выполнять последовательность, катаясь по непрерывному кругу против часовой стрелки. Всегда разворачивайте тело по часовой стрелке.

4. Выполните упражнение в зеркальном отражении, катаясь в другом направлении.

 

Когда вы отработаете это упражнение, выполняйте его с более сильным толчком, при более быстром катании и использовании более глубоких рёбер.

 

На рис.9.8 показана траектория упражнения «ветряная мельница».

 

Рис.9.8. Траектория упражнения «ветряная мельница»:

 

Х - старт

Левое переднее внешнее ребро

Поворот назад (грудь обращена от центра круга)

Правое заднее внешнее ребро

Скрестный шаг назад

Левое заднее внутреннее ребро

Поворот вперёд (грудь обращена к центру круга)

Правое переднее внутреннее ребро

 

 

Упражнения на прямой линии

Упражнение 1

Сделайте рывок от линии ворот. На первой синей линии поверните назад («V» поворот), сделайте ускорение и рывок назад к центральной красной линии. На красной линии повернитесь вперёд («V» поворот), сделайте ускорение и рывок к дальней синей линии. На дальней синей линии повернитесь назад (открытый или «V» поворот), сделайте ускорение и рывок назад к дальней линии ворот. Отталкивайтесь и ускоряйтесь при выходе из каждого поворота.

 

Примечание: Всегда поворачивайте тело к одному тому же бортику катка. Таким образом, ваши повороты будут осуществляться в одном направлении при движении туда и в противоположном направлении при движении обратно.

 

Вариации

Выполните следующие вариации:

 

1. Выполните то же упражнение по свистку.

2. Выполните то же упражнение на прямой линии, используя повороты на двух ногах, как описано в упражнении 2 (Упражнения в круге).

 

Упражнение 2: повороты с прыжками

Это упражнение помогает вам отработать разворот тела на 180 градусов и улучшить равновесие при возврате из ситуаций, которые включают прыжки.

 

1. Двигайтесь вперёд по прямой линии.

2. По свистку подпрыгните и повернитесь в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь на оба конька лицом назад. Двигайтесь спиной вперёд.

3. По следующему свистку подпрыгните и повернитесь в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь на оба конька лицом вперёд. Двигайтесь вперёд.

 

При приземлении держите спину прямо и колени согнутыми, чтобы смягчить удар; оба лезвия находятся в контакте со льдом по всей своей длине. Если пятки оторвутся ото льда, вы перевернётесь вперёд через носки коньков.

Помните, что вы не можете развернуться, пока ваши бёдра и верхняя часть тела не повернутся на 180 градусов.

 

 

Модельные упражнения

Упражнение 1: N

См. рис.8.16 и выполните повороты в точках «Х» диаграммы.

 

1. Стартуйте в одном из углов катка и двигайтесь по диагонали через площадку к боковому бортику у ближней синей линии. У бортика повернитесь спиной вперёд (грудь обращена к торцевому бортику слева от вас). Выполните один скрестный шаг назад (правый через левый) и затем катитесь спиной вперёд по площадке вдоль синей линии к боковому бортику. Поворот с бега вперёд на бег спиной вперёд – это поворот на двух ногах, когда грудь обращена от центра дуги.

2. После катания спиной вперёд через площадку повернитесь вперёд (грудь обращена к торцевому бортику справа от вас) и катитесь вперёд по диагонали через площадку к боковому бортику у центральной красной линии. Поворот с бега спиной вперёд на бег вперёд – это поворот скрестным шагом назад (левый через правый), грудь обращена в центр дуги. Не сбавляйте скорость до поворота или во время поворота; при выходе из него ускоряйтесь.

3. Когда вы подъедете к боковому бортику на центральной красной линии, повернитесь назад лицом к торцевому бортику слева от вас (поворот двумя ногами, тело смотрит от центра дуги) и катитесь спиной вперёд через площадку вдоль красной линии к боковому бортику.

4. У бокового бортика повернитесь вперёд (поворот скрестным шагом левый через правый) лицом к торцевому бортику справа от вас и катитесь вперёд по диагонали через площадку к дальней синей линии.

5. Когда вы подъедете к боковому бортику у синей линии, повернитесь спиной вперёд лицом к торцевому бортику слева от вас (поворот двумя ногами, тело смотрит от центра дуги). Выполните один скрестный шаг (правый через левый) и катитесь спиной вперёд через площадку вдоль синей линии к боковому бортику.

6. У противоположного бокового бортика повернитесь вперёд (поворот назад скрестным шагом левый через правый) и катитесь вперёд по диагонали через площадку к линии ворот.

7. Когда вы подъедете к линии ворот, повернитесь спиной вперёд (поворот двумя ногами, тело обращено от центра дуги). Выполните один скрестный шаг назад, правый через левый, и катитесь спиной вперёд вдоль линии ворот к новой стартовой позиции (рис.8.16).

8. Повторите все повороты лицом к одному тому же боковому бортику; повороты теперь будут выполняться в другом направлении (правый против левого и наоборот).

 

Помните: Поворот двумя ногами выполняется как мини-прыжок. Прыжковое движение высвобождает вес вашего тела. Это необходимо для выполнения быстрого и гладкого поворота.

 

Упражнение 2: Поворот

 

Диаграмма этого упражнения показана на рис.9.9. При выходе из всех поворотов не забывайте ускоряться.

 

Рис.9.9. Упражнение на поворот: