Сопротивление партнёру на льду

Этот тип сопротивления использует принцип перегрузки посредством перемещения (катания) при отталкивании партнёра, который сопротивляется этому. Многие хоккейные элементы могут отрабатываться посредством сопротивления партнёру (некоторые – даже молодыми игроками), главное, чтобы партнёры были одного веса и роста.

 

Тренировка с весом

Мышцы перегружаются при использовании постоянно увеличивающегося веса (гантели, штанга, тренажёр и т.п.). Начинайте программу тренировок с небольшого веса. Постепенно увеличивайте вес, который поднимаете. Меняйте порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке для того, чтобы тренировать различные группы мышц. Весовые тренировки для развития силы требуют, в конце концов, работы с большим весом. Учитесь поднимать вес правильно, чтобы избежать травм. Программы весового тренинга должны разрабатываться для каждого спортсмена индивидуально, за тренировкой должен наблюдать опытный тренер.

Помните, что весовые упражнения напрягают мышцы. Разогревайтесь, растягивайтесь и остывайте постепенно до и после каждой тренировки.

 

Фото: Павел Буре демонстрирует преимущества хорошей тренировки и физической подготовки с потрясающим сгибом колена, на внешнем ребре, в равновесии, при положении верхней части тела для выполнения скрестных шагов, грудь смотрит внутрь дуги.

 

Тренировка на выработку мощности

Мощность является результатом взрывного приложения силы. Сила совместно с быстротой движения ног даёт скорость. Для наглядной демонстрации того, что такое мощность, сравним мышцы с поршнем в моторе автомобиля. Рывок мощности в автомобиле происходит, когда сжатая смесь горючего и воздуха взрывается при помощи искры. Сила взрыва приводит в движение поршень и заводит автомобиль. Сила ног – необходимый компонент скорости, но только в том случае, если характер её приложения взрывной (мощный и быстрый) и правильный. Эффективная и полезная скорость возникает как результат действия мощности и скорости при правильном катании. Понаблюдайте за катанием Яромира Ягра и вы поймете, что такое преобразование мощности в скорость.

Тренировка мощности, как силовая тренировка, требует, чтобы специфические группы мышц испытывали всё увеличивающуюся перегрузку, но в то же время спортсмен должен увеличивать скорость движения (взрывной характер), преодолевая сопротивление. Мощное катание требует, чтобы специфические мышцы, ответственные за катание, работали взрывным образом в том же диапазоне движения, что и при катании, и на той же скорости (или даже быстрее), что требуется в хоккее.

Тренировки на мощное катание должны разрабатываться таким образом, чтобы спортсмен постоянно увеличивал число повторов каждого набора упражнений при уменьшении времени, необходимого для работы в каждом из них. Важно продолжать работу на скорости даже при наступлении усталости, преследуя цель перейти порог усталости и достичь нового уровня выносливости. (Обратите внимание, однако, что после определённого момента увеличение числа упражнений или их повторов в каждом случае улучшает выносливость, но не мощность).

Хорошим общим правилом использования весовых упражнений для тренировки мощности является подъём (или толкание) 50-60 процентов максимума вашей способности к поднятию тяжестей при пятикратном повторе каждого набора упражнений, в каждом из которых каждое упражнение повторяется пять раз. Тренировка с максимальной нагрузкой увеличивает силу, но поскольку скорость обязательно медленная, мощность не может быть приведена к максимуму. Тренировка со слишком лёгким весом даёт очень быстрое движение, но сила слишком мала, чтобы выработать мощность.

Каждый подъём следует осуществлять с максимально возможной скоростью. Старайтесь ускоряться к концу диапазона движения при каждом подъёме. Ускорение и интенсивность – ключевые факторы. Выполнение прыжков «согнув колени» с надетой весовой жилеткой или поясном увеличивает усилие к ускорению во всем диапазоне движения. Соотношение работа-отдых при выполнении упражнений на мощность должно включать достаточно долгие периоды отдыха между упражнениями, чтобы каждое упражнение имело взрывной характер и выполнялось на скорости (полное время восстановления). Если скорость низкая, мощность тоже низкая.

Тренировка мощности вызывает усталость. Важно полное восстановление, чтобы система могла отдыхать, перестраиваться и адаптироваться к новому уровню работоспособности и выносливости. Перестройка мышц после интенсивной тренировки мощности занимает до 48 часов, поэтому тренировки мощности следует проводить по крайней мере с двухдневным перерывом. Во время между ними можно проводить другие виды тренировок.

 

Тренировка мощности

Так же как и при тренировке выносливости, большая (но не вся) часть тренировки мощности должна проводиться на земле, чтобы не мешать тренировке качественного катания. Как и при тренировке силы, тренировка мощности, основанная на преодолении относительно больших сопротивлений, не рекомендуется спортсменам моложе 15 лет.

 

Тренировки вне льда

 

Бег в гору, бег с интервалами, скейтборд, велосипед (в гору), тренировки с интервалами на велосипедном тренажёре, гимнастика, плиометрические упражнения (движения, включающие принцип возвратной пружины), а также сопротивление партнёру – все они вместе с ношением какого-либо весового элемента при субмаксимальном сопротивлении – являются способами тренировки мощности на земле. Бег на роликах также может использоваться в качестве тренировки мощности. При использовании роликов для тренировки мощности, двигайтесь в гору с надетым на вас субмаксимальным устройством сопротивления. Если гора не слишком крутая, съезжайте с неё, если же она крутая, спускайтесь пешком. Тренировка мощности на роликах особенно полезна, поскольку движения подобны движениям при катании на коньках по льду, так что конькобежец может (пока не наступит усталость) также отрабатывать технику катания.

 

 

Тренировки на льду

Некоторые упражнения тренировки мощности на льду имеют большое значение. Взрывное катание с преодолением сопротивления является существенным аспектом тренировки мощности на льду. С надетым весовым поясом или жилетом катание с преодолением сопротивления партнеру или выполнение плиометрических упражнений на льду являются прекрасными средствами выполнения задачи.

 

Примечание: Мышцы не следует слишком перегружать, потому что усталый игрок начинает кататься, забывая о технике катания. В результате чего могут сформироваться плохие привычки, которые будет трудно исправить.

 

Тренировки с интервалами эффективны для развития мощного движения ног. Очень важно при этом двигать ногами быстро. Используйте соотношение работа-отдых как 1:5. Например, двигайтесь в течение 10 секунд, отдыхайте в течение 50 секунд; или двигайтесь в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 100 секунд. Надевайте весовые жилеты или пояса с 50-60 процентами максимума веса, который вы поднимали при тренировке силы (только для игроков старше 16 лет).

 

Плиометрия

Одним из наиболее эффективных средств тренировки мощности является плиометрия (возвратный рывок). Плиометрия связывает силу и беговую скорость. Плиометрические упражнения включают быстрый возврат перед взрывным распрямлением. Они включают движения мышц «свёртывание-развёртывание», «растяжение-сокращение». Примерами являются: рывок, подпрыгивание, прыжки в длину, прыжки «согнув колени», прыжки (вперёд, назад, в сторону) через препятствия, прыжки вверх - все эти элементы требуют большой прыгучести и стремительности.

Плиометрическая тренировка дает большую нагрузку на суставы. Она не рекомендуется людям, имеющим ограничения подвижности суставов. Помните, важно разработать гибкость и силу суставов прежде, чем начинать требующие больших усилий плиометрические упражнения.

 

Плиометрическая тренировка работает следующим образом:

 

1. Возврат действует как заводка. Мышцы во время возврата растянуты. Растянутые мышцы и ткани накапливают энергию как резиновая лента. Эта накопленная энергия становится доступной к использованию при сокращении мышц.

2. Когда мышцы растянуты быстро, они активно сокращаются и рефлексивно взаимодействуют с нервами. Эта интерактивная модель «быстрое растяжение-сокращение» делает возможным более мощное привлечение мышечных волокон.

 

Плиометрические упражнения

Все плиометрические упражнения включают глубокий сгиб колена, выпрыгивание в воздух, а затем следующий глубокий сгиб колена при приземлении.

 

Упражнения вне льда

Имеются сотни плиометрических упражнений, которые великолепно подходят для развития мышц, используемых при катании на коньках. Большинство из них выполняется на земле, но существует немало таких, которые могут также выполняться на льду. Ниже приводится несколько примеров плиометрических упражнений.

 

Шаг вверх, шаг вниз

Шагните правой ногой на низкую (около 40 см высотой) скамейку, а затем левой ногой, так чтобы обе ноги были на скамье. Затем шагните вниз правой ногой, затем левой ногой, чтобы обе ноги оказались на полу. Продолжайте выполнение упражнения в быстром темпе. Выполните то же самое упражнение, шагая вначале левой ногой вверх, а потом правой вниз.

 

Прыжки в длину стоя

Прыжки в длину стоя – одно из самых эффективных плиометрических упражнений для отработки навыков катания на коньках; они также прекрасно подходят для тренировки стартов вперёд на земле.

Выполняйте непрерывные прыжки в длину стоя на плоской поверхности и на поверхности с небольшим наклоном. Выполняйте от 5 до 30 прыжков подряд. Обращайте внимание на принцип возвратной пружины и на преодоление как можно большего расстояния в длину (см. Рис.11.3 а-с).

 

Рис.11.3. Прыжки в длину стоя.

 

Прыжки и подпрыгивания

См. Главу 2 для инструкции по выполнению этого упражнения. Они могут выполняться как на земле, так и на льду.

 

Упражнения на льду

Прыжки на внутреннем ребре

Вообразите ось или линию по длине площадки приблизительно на расстоянии 6 метров от бокового бортика справа от вас. Катитесь вперёд, затем скользите на правом внутреннем ребре, направляя скольжение в сторону от этой оси. Сохраняйте сильное ребро и согнутое колено во время скольжения. Прокатитесь полкруга против часовой стрелки.

Сделав дугу на 180 градусов, выпрыгните с правого конька как можно выше надо льдом и приземлитесь на левое внутреннее ребро. Приземляйтесь на глубокое внутреннее ребро при сильно согнутом колене левой ноги. Сохраняя ребро и хорошо согнутое колено, скользите на левом внутреннем ребре, направляя скольжение от оси, и прокатитесь полкруга по часовой стрелке.

Сделав дугу на 180 градусов, выпрыгните с левого конька как можно выше надо льдом. Приземлитесь на глубокое правое внутреннее ребро при сильно согнутом колене правой ноги. Вы выполнили один цикл. Повторяйте этот цикл, пока не достигнете края площадки.

Помните: Для поддержания равновесия держите спину прямо, глаза и голову поднятыми. Свободный конёк находится надо льдом и близко к скользящему коньку во время каждого прыжка (рис.11.4).

 

Вариации

1. Выполните прыжки на внутреннем ребре, но при катании, выпрыгивании и приземлении на внешнем ребре.

2. Выполните прыжки, катаясь спиной вперёд.

 

Рис.11.4. Прыжки на внутреннем ребре.

 

«S» прыжки

См. упражнение на S - конфигурацию в главе 6.

Подобно упражнению на S - конфигурацию, это упражнение выполняется поочередно на одном коньке. При переходе с внешнего ребра на внутреннее или с внутреннего на внешнее, подпрыгивайте надо льдом для осуществления перемены рёбер.

Прыгайте как можно выше и приземляйтесь на глубокое ребро при сильно согнутом колене ноги, на которую приземляетесь. Держите свободный конёк надо льдом и близко к скользящему коньку во время каждого прыжка. Проверьте, сколько S - конфигураций вы сможете выполнить до того, как свободный конёк коснётся льда. Держите спину прямо, глаза и голову поднятыми. Повторите упражнение, катаясь на левом коньке. Затем выполните упражнение спиной вперёд на каждом коньке.

 

 

Тренировка быстроты

Быстрота означает быстрое движение ног. Она относится к способности игрока ускоряться между точками А и В либо с позиции полной остановки, либо при переходе с медленного движения на быстрое. Это одно из самых важных качеств, которым должен обладать хоккеист. Оно часто определяет, кто получит шайбу первым или кто получит возможность прорыва.

Быстрота усиливается при помощи ряда факторов, включая правильную технику катания, взрывную силу и быстрое движение ног. Тренировка быстроты включает совершенствование скорости ног при сохранении полного диапазона их движения. До недавнего времени считалось, что быстрота – это врожденное качество. Теперь мы знаем, что быстрота может быть улучшена посредством соответствующей тренировки.

Чем раньше игрок начинает тренировать быстроту, тем больше его потенциал развития. Взрослея, игроки должны продолжать тренировки быстроты, в противном случае это качество будут слабеть так же, как гибкость, сила, мощность и выносливость уменьшаются, если их не тренировать постоянно.

Тренировка быстроты требует катания на высшей скорости во всех сверхскоростных взрывных тренировках. Взрывы носят интенсивный характер, а продолжительность их мала. Сопротивление не используется. Поскольку тренировка быстроты приводит игроков в анаэробное состояние, существенное значение имеют длительные периоды отдыха, которые дают полное восстановление от усталости, чтобы спортсмен мог выполнять каждый повтор оптимальным образом.

Принципы достижения взрывного ускорения и спринтерской скорости в катании фактически подобны принципам в беге. Технические различия между ними лежат в различиях между поверхностями, от которых происходит отталкивание; они требуют различных способов отталкивания. На рис.11.5 а-в показаны сходства между взрывными стартами в катании на коньках и взрывными стартами в беге.

 

Рис.11.5. Взрывные старты: катание на коньках и бег.