Маневрирование шайбой при помощи коньков

К удивлению болельщиков хоккеисты контролируют шайбу при помощи коньков так же легко, как и при помощи клюшки. Для отработки этого навыка катитесь без клюшки и контролируйте шайбу коньками. Старайтесь перекидывать её с конька на конёк. Не выбрасывайте её перед собой. Держите голову поднятой; не смотрите вниз на шайбу.

Другие способы выработать этот навык без клюшки включают игру один-на-один с другим игроком, с несколькими игроками или даже обычную игру с полностью экипированными вратарями. Помните, каждый может пользоваться только коньками для бросков, пасов и контроля шайбы – никаких клюшек!

 

Дополнительные упражнения на стремительность

Упражнение 1

Сжатость траектории в этом упражнении требует острых углов, контроля тела и стремительности. Катайтесь быстро во время его выполнения. Обратите внимание на рис.10.5.

 

1. Стартуйте в точке Х; сделайте рывок к точке 1.

2. У точки 1 повернитесь спиной вперёд, грудь смотрит в центр круга. Выполните скрестные шаги назад, левый через правый, к точке 2.

3. Между точками 2 и 3 сделайте рывок спиной вперёд (толчки С- конфигурации назад).

4. От точки 3 к точке 4 выполняйте скрестные шаги назад, левый через правый.

5. На точке 4 повернитесь вперёд, грудь смотрит в центр круга.

6. От точки 4 к точке 1 выполните рывок вперёд (шагом вперёд).

 

Вариации

1. Катитесь вперёд и используйте только скрестные шаги вперёд.

2. Катитесь спиной вперёд и используйте только скрестные шаги назад.

3. Повернитесь у точки 1, грудь смотрит из центра круга, а не в него.

 

Рис.10.5. Упражнение на стремительность 1:

Старт Х

Синяя линия синяя линия

 

 

Упражнение 2

Посмотрите на рис.10.6.

 

1. Выполните рывок вперёд из точки Х к точке 1.

2. Поверните назад у точки 1 и катитесь спиной вперёд к точке 2, используя скрестные шаги назад.

3. Повернитесь вперёд в точке 2 и катитесь вперёд к точке 3, используя скрестные шаги вперёд.

4. Повернитесь спиной вперёд у точки 3 и катитесь спиной вперёд к точке 4.

5. У точки 4 повернитесь вперёд и катитесь к точке Х, используя скрестные шаги вперёд.

 

Рис.10.6. Упражнение на стремительность 2:

 

Линия ворот синяя линия красная линия синяя линия линия ворот

Х старт

 

Упражнение 3

Стартуйте от линии ворот и следуйте траектории, показанной на рис.10.7. Крутизна траектории требует глубоких рёбер, сильного сгиба коленей, точного контроля за верхней частью тела и равновесием. Катайтесь быстро.

Вариации

 

1. Катитесь вперёд, используя шаг вперёд на прямой; сделайте один полный оборот по кругу с использованием скрестных шагов вперёд. Меняйте направление на каждом круге.

2. Катитесь спиной вперёд, используя шаги назад на прямой; сделайте один полный оборот по кругу с использованием скрестных шагов назад. Меняйте направление на каждом круге.

3. Двигайтесь вперёд от линии ворот. Перейдите с бега вперёд на бег спиной вперёд у ближней синей линии и выполните скрестные шаги назад по первому кругу. Сделайте один полный оборот по кругу против часовой стрелки. Перейдите с бега спиной вперёд на бег вперёд у центральной красной линии и катитесь скрестными шагами вперёд по второму кругу. Сделайте один полный оборот по кругу по часовой стрелке. Перейдите с бега вперёд на бег спиной вперёд на дальней синей линии и катитесь прямо спиной вперёд до дальней линии ворот. Меняйте упражнение для того, чтобы отработать скрестные шаги вперёд и спиной вперёд в обоих направлениях.

4. Катитесь вперёд и выполните крутой поворот на центральной красной линии (против часовой стрелки). Сделайте один полный оборот по кругу с использованием скрестных шагов вперёд. При завершении первого круга, снова круто поверните на красной линии (по часовой стрелке). Завершите второй круг, используя скрестные шаги вперёд. При достижении дальней синей линии сделайте рывок к дальней линии ворот.

 

Рис.10.7. Упражнение на стремительность 3:

 

Линия ворот синяя линия красная линия синяя линия линия ворот

Х старт финиш

 

Упражнение 4

 

 

Два игрока стоят на линии ворот друг против друга и с противоположных сторон катка. Оба игрока начинают движение одновременно. Ни один из игроков никогда не пересекает линию середины катка. Посмотрите на рис.10.8.

 

1. Катитесь от точки Х к точке 1.

2. Поверните спиной вперёд у точки 1, грудь смотрит от центра дуги. Сделайте рывок спиной назад к точке 2.

3. Катитесь скрестными шагами спиной назад от точки 2 к точке 3. У точки 3 поверните вперёд, грудь смотрит в центр дуги.

4. Катитесь вперёд скрестными шагами от точки 3 к точке 4. Сделайте рывок от точки 4 к точке Х.

5. Повторите, теперь стартуя спиной вперёд. Поверните вперёд у точки 1, грудь смотрит от центра дуги. Сделайте рывок к точке 2. Используйте скрестные шаги вперёд между точкой 2 и точкой 3. Повернитесь спиной вперёд у точки 3, грудь смотрит в центр дуги. Катитесь спиной вперёд скрестными шагами от точки 3 к точке 4. Сделайте рывок спиной назад от точки 4 к точке Х.

 

Рис.10.8. Упражнение на стремительность 4:

 

Красная линия старт Х синяя линия линия ворот

Старт Х

Упражнение 5: полоса препятствий

Полосы препятствий сложны, но доставляют удовольствие. Их следует приспосабливать к возрасту и уровню подготовленности игроков. Посмотрите на рис.10.9.

 

1. Сделайте рывок вперёд из точки Х. От точки 1 до точки 2 катитесь вперёд скрестными шагами вокруг стоек.

2. У точки 3 перепрыгните через клюшку; у точки 4 нырните под клюшку; у точки 5 снова перепрыгните через клюшку.

3. Между точками 6 и 7 выполните крутые повороты на 360 градусов. В точке 8 выполните боковой скачок через клюшку.

4. Между точками 9 и 10 выполните скретные шаги вперёд вокруг стоек. У точки 11 развернитесь спиной вперёд.

5. Между точками 11 и 16 выполняйте скрестные шаги спиной вперёд вокруг стоек. Развернитесь вперёд у точки 16.

6. От точки 16 до точки Х сделайте рывок вперёд. Выполните хоккейную остановку на финише.

7. Повторите всё с шайбой.

8. Засекайте время прохождения игроками полосы препятствий. В качестве стимула для хорошего исполнения элементов введите штраф (5 секунд) за каждую сбитую клюшку.

 

Рис.10.9. Полоса препятствий:

Старт Х линия ворот синяя линия красная линия синяя линия линия ворот

Финиш

Ключ:

Стойка

Клюшка на стойках

Прыжок через

Нырок под

 

ГЛАВА 11

ТРЕНИРОВКА И ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ БОЛЕЕ БЫСТРОГО И БОЛЕЕ МОЩНОГО КАТАНИЯ

Хоккей – это спорт интенсивных физических и умственных нагрузок. Игры могут продолжаться без остановок до четырёх часов подряд. Смены длятся от 20 до 80 секунд и наполнены взрывными прорывами, которые требуют многого от игроков и выматывают их. Самые лучшие хоккейные игроки являются четко натренированными атлетами в хорошей спортивной форме. Их мышцы, нацеленные на мощь, скорость, взрывные движения и стремительность, способны работать с наивысшим накалом даже в конце утомительных смен.

На всем протяжении этого повествования мы обращаем особое внимание на важность точного, мощного и быстрого приложения силы. Как показано, правильная техника катания чрезвычайно важна для эффективной скорости и взрывного ускорения. Но также важна и физическая подготовка. Элементами этого являются в хоккее гибкость, выносливость, сила, мощь, быстрота и стремительность. Игроки не могут кататься мощно или быстро, если их мышцы плохо развиты, и они не могут действовать оптимально в игровых ситуациях, если их сердечно-сосудистая система не находится в наилучшей форме.

Программы тренировки и физической подготовки для хоккейного катания включают все указанные выше элементы. Хотя тренировочный режим для каждого элемента различен, все они взаимосвязаны и зависят друг от друга. Например, стремительность, опирающаяся на гибкость, равно также имеет своей опорой выносливость. При наступлении усталости стремительность ослабевает. Сила, мощь, скорость, быстрота и техника катания также страдают при наступлении усталости. Ущерб наносится также и сознанию, визуальной активности и рефлексам.

Только в последние годы тренеры и спортивные исследователи признали, что техника катания, как и взрывная скорость, могут быть улучшены посредством тренировок и физической подготовки. Раньше считалось, что «вы можете кататься или вы не можете кататься» или «вы рождены кататься быстро или медленно». Тренеры теперь понимают ценность упражнений на технику и на физическую подготовку для реализации скоростного потенциала спортсмена.

Альтернативы тренировкам на льду нет. Но хорошо спланированная программа круглогодичных тренировок и физической подготовки может помочь игрокам кататься быстрее, чем их последние достижения. Тренировки должны разрабатываться с учетом требований каждого отдельного игрока и предлагать достаточно разнообразия, чтобы поддерживать высокий уровень заинтересованности.

Данная глава представляет обзор основ тренировки и физической подготовки, подчеркивая специфику хоккейного катания. Более подробную информацию вы можете найти в других источниках по программам тренировок и физической подготовки в хоккее. Можно также изучить публикации по таким предметам, как визуализация, ментальное развитие, положительное восприятие себя, питание, водообмен, замена жидкостей и хороший отдых. В конце этой книги приводится список некоторых публикаций, которые могут быть рекомендованы к чтению.

Хотя катание, в основном, осуществляется за счёт мышц боков, ягодиц и бёдер, некоторые другие группы мышц нижней и верхней частей тела также могут использоваться. Например, взрывные старты требуют участия сильных мышц ног, свода стопы, лодыжек, голени и подколенных сухожилий, а также мышц бёдер и ягодиц. Полное вытяжение требует сильных мышц ног, но также и сильных мышц стопы, лодыжек и свода стопы для финального толчка (толчок носком). Движения наружу/вовнутрь в катании требуют работы приводящих и отводящих мышц. Для поддержания спины прямо и под контролем игроки используют мышцы спины и груди. Для вращающего момента игроки должны задействовать мышцы талии, груди и спины. Сильное отталкивание также требует сильных отводящих мышц. Мышцы рук и шеи должны тоже быть сильными и гибкими. Другими словами, хоккейное катание – это тренировка для всего тела.

 

Разогрев и остывание

Как мы знаем, хоккей – это спорт взрывных движений и внезапных изменений направлений. Мышцы невозможно заставить выполнять эти элементы, пока они не подготовлены к работе. Тело следует постепенно переводить из состояния покоя в состояние готовности к работе для того, чтобы оно функционировало в оптимальном режиме и чтобы сократить вероятность травм мышц и мягких тканей, связанных с внезапными движениями.

Разогретые мышцы легче растягивать, поэтому лёгкий разогрев, такой как медленное катание, шаги или пробежка следует выполнять в течение 5-10 минут до растяжений. После выполнения упражнений требуется фаза остывания. Лёгкое катание или медленная прогулка в течение 5-10 минут с последующим 5-10 минутным растягиванием постепенно переводит тело из состояния работы в состояние покоя. Это важно знать для предотвращения растяжения мышц или их травмирования.

 

Тренировка и гибкость

Улучшенная гибкость даёт несколько специфических преимуществ выступлению хоккеиста.

1. Гибкость позволяет задействованным группам мышц работать с большей скоростью. Если мышцы и суставы становятся более гибкими, они оказывают меньше сопротивления при движении. Это позволяет им прикладывать силу быстрее и в более широком диапазоне движений. При увеличении скорости приложения силы, сама сила также растет.

2. При увеличении гибкости увеличивается и стремительность. Гибкие мышцы и суставы могут работать более эффективно во всём диапазоне движения.

3. Гибкость отсрочивает приход усталости. Усиленная гибкость сокращает сопротивление при движении мышц и суставов по всему диапазону. Количество требуемой энергии, таким образом, сокращается, а, значит, активность продлевается.

4. При увеличении гибкости вероятность травм мышц уменьшается. Гибкие игроки, как правило, менее подвержены травмам.

 

Гибкость развивается при помощи соответствующей и последовательной растяжки. Она усиливается, если спортсмены участвуют в постоянно действующей программе растяжки. Гибкость следует ценить так же высоко, как тренировку техники и силы.

Растяжка служит трём функциям – во-первых, подготовить тело к работе; во-вторых, развить гибкость тела; в третьих, охладить мышцы после тяжёлых упражнений. Поскольку время тренировок на льду в течение сезона обычно ограничено, рекомендуется проводить растяжку вне льда, если только упражнения на растяжку не используются одновременно для работы над равновесием. В течение всего сезона все игроки должны выполнять ежедневные упражнения на растяжку.

Поскольку катание использует мышцы как нижней, так и верхней частей тела, необходимы упражнения на растяжку для обеих. Начинайте каждую растяжку медленно и мягко, а затем постепенно пытайтесь усилить диапазон движения каждой группы мышц. Растягивайтесь минимум 10 минут перед каждой тренировкой и 10-15 минут после каждой тренировки. Танцоры начинают каждую тренировку с растяжки у станка в течение 30 минут прежде, чем они начнут прыгать и извиваться на полу. Помните об этом, когда планируете ваши программы растяжки.

Тёплые мышцы легче растянуть, чем холодные. Поэтому перед каждой процедурой растяжки требуется небольшое количество согревающих упражнений. Растяжку нужно делать и после тренировки. Это поможет предотвратить травмы, которые могут быть вызваны внезапным сокращением мышц, если упражнения прерваны слишком резко.

 

Процедура растяжки

Выполняйте каждую растяжку медленно, сдержанно, чтобы определить, где вы чувствуете лёгкое напряжение (но не боль) в растягиваемых мышцах. Сохраняйте эту позицию около 20-30 секунд. Расслабьтесь и ослабьте растяжку на 10 секунд. Затем усиливайте растяжение до точки большего напряжения. Сохраняйте эту позицию 20-30 секунд. Не подпрыгивайте, потому что это может вызвать травму.

Неподвижные растяжки следует выполнять не на льду, когда это возможно, чтобы не забирать дорогое ледовое время у упражнений, связанных с катанием.

Для молодых людей или для очень гибких людей упражнения на растяжку должны быть достаточно безопасными. Те, кто восстанавливает форму после травмы или неактивного периода, должны быть осторожны, чтобы не блокировать суставы («гиперрастяжка») или не дать неположенное напряжение на спину, бёдра, шею и колени.

 

Ключевые области для растяжки:

Брюшная ягодицы

Отводящие мышцы подколенное сухожилие

Ахиллово сухожилие бёдра

Приводящие мышцы шея

Лодыжки плечи

Руки мышцы бедра

Спина талия

Голени запястья

Ступни

 

Периодически меняйте варианты растяжки, чтобы сделать это упражнение интересным и приятным. Обратитесь к книге «Полная физическая подготовка в хоккее с шайбой» Питера Твиста или «Спортивное растяжение» (3-е издание) Майкла Дж. Олтера, где вы найдете больше информации о растяжке.

 

Тренировка выносливости

Поскольку игра в хоккей весьма интенсивна и продолжительна, она требует от игроков исключительной выносливости. Хоккей объединяет взрывную скорость с мощными задержками, силовым маневрированием и борьбой за шайбу. Иногда взрывы скорости бывают короткими и интенсивными с моментами более медленного катания или пробежек. В другое время игроки катаются без остановки в течение всей смены. Игроки должны быть физически подготовлены, чтобы они могли восстанавливаться из этих интенсивных периодов во время каждого короткого периода отдыха на скамье. Независимо от того, какова игровая ситуация, игроки должны обладать достаточными энергетическими ресурсами, чтобы отдавать игре всё даже в конце долгого и выматывающего матча.

Тело обладает двумя типами энергетических ресурсов, каждый из которых даёт свой вид выносливости. Мы будем называть эти виды выносливости заводная (аэробная) и взрывная (анаэробная) выносливость.

 

Аэробная выносливость

Аэробная система является самым эффективным и поэтому самым важным источником энергии тела. Аэробная выносливость основывается на производстве кислородной (аэробной) системой энергии, которую используют клетки мышц. Фитнесс-аэробика является основой всего процесса тренировки и физической подготовки. Сила, мощь и скорость невозможны, если спортсмен не выработает сильной основы аэробной выносливости.

Когда мы дышим, мы получаем кислород, который сердце, легкие и кровяные сосуды переносят во все части тела. Кислород соединяется с питательными веществами в клетках и производит энергию для работы. Для улучшения аэробной системы сердце должно быть в состоянии перегонять больше крови за один удар. Когда сердце и система кровообращения становятся более эффективными, спортсмены могут работать больше и дольше с меньшим напряжением до наступления усталости и могут восстанавливаться быстрее для того, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Аэробная тренировка включает напряжение кислородной системы посредством ускорения частоты ударов сердца. Это улучшает его способность доставлять кислород в мышцы для получения энергии и для более быстрого восстановления тела после интенсивной работы.

Существует два типа аэробных упражнений – непрерывные и с интервалом. Непрерывные аэробные тренировки выполняются на субмаксимальных скоростях и созданы так, чтобы довести количество ударов сердца до 75-80 процентов их максимального значения во время каждой тренировки в течение 30-60 минут три или четыре раза в неделю. Пульс во время тренировок поднимается до 160-180 ударов в минуту (точное число ударов в минуту зависит от возраста – чем старше спортсмен, тем ниже число ударов в минуту).

В упражнении с интервалами особые периоды работы перемежаются особыми периодами покоя. Соотношение работа-покой варьируется в зависимости от цели отдельной тренировки (выносливость, сила, мощь, быстрота), а также от времени года. Тренировки становятся более интенсивными в разгар хоккейного сезона. Упражнения с интервалами могут проводиться как на земле, так и на льду.

Аэробные тренировки с интервалами используют наборы работы с большей интенсивностью (продолжительностью 2-3 минуты), чтобы довести скорость биения сердца до числа на 5 ударов меньше его максимальной возможности. За этим следует 2-3 минутный перерыв (соотношение работа-покой 1:1). Тренировка с интервалами обеспечивает аэробную поставку и увеличивает способность мышц извлекать кислород из крови.

При аэробной тренировке сердце, лёгкие и кровяные сосуды адаптируются к повышенным требованиям, а их способность переносить кислород увеличивается. Мышцы тоже адаптируются, и их способность использовать энергию улучшается.